店鋪： 濱海新華圖書專營店
齣版社： 人民郵電齣版社
ISBN：9787115467348
商品編碼：26914118183
包裝：平裝-膠訂
開本：16
齣版時間：2018-01-01
具體描述
內容介紹
擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。 本書是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。 希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！
關聯推薦
飲食、訓練、意誌力，缺一不可。 全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導，幫你突破自我！ 強健肌肉，完 美體形，隻需一套簡潔的方法！ 這裏有你想知道的一切。
目錄
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 計劃總覽............................................................................................ 13 D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17 D 3 章 增強信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25 D 5 章 訓練說明...........................................................................................37 D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 計劃總覽............................................................................................ 13
D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17
D 3 章 增強信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25
D 5 章 訓練說明...........................................................................................37
D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44
泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背闊肌.................................................................................................... 51
股四頭肌................................................................................................ 52
內收肌.................................................................................................... 53
髂脛束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55
?N繩肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部訓練 ................................................................................................... 58
相撲硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠鈴劃船................................................................................................ 64
T 杠劃船................................................................................................. 66
單臂器械劃船........................................................................................ 68
單臂繩索劃船........................................................................................ 69
單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70
器械背部下壓........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引體嚮上................................................................................................ 76
胸部訓練 ................................................................................................... 78
上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81
平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82
龍門夾胸................................................................................................ 84
肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86
麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86
交替錘式彎舉........................................................................................ 88
牧師凳彎舉............................................................................................ 90
上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92
股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94
杠鈴深蹲................................................................................................ 94
哈剋深蹲................................................................................................ 96
腿舉........................................................................................................ 98
史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104
臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104
坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿訓練 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反嚮提踵.............................................................................................. 114
肩部訓練 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推舉.............................................................................................. 118
杠鈴高翻.............................................................................................. 120
壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122
壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124
啞鈴聳肩.............................................................................................. 126
坐姿側平舉.......................................................................................... 128
俯身側平舉.......................................................................................... 129
站姿單臂側平舉.................................................................................. 130
肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132
拉力器下壓.......................................................................................... 133
雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134
啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136
過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌訓練 ................................................................................................. 142
仰臥對角捲腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸訓練 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149
?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150
股四頭肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 進步考核.........................................................................................160
鳴謝..................................................................................................................162
特彆緻謝..........................................................................................................163
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在綫試讀
傳言與真相 我們都知道一些所謂的“常識”，但有時候J是這些“常識”讓我們無法進步。下麵是一些你必須摒棄的錯誤觀念。 ? 傳言： 我無法擺脫瘦子的命運。 ? 真相： 沒有什麼是你無法擺脫的。想想蝙蝠俠，他總是能在遇到睏難的時候想辦法擺脫睏境，你也可以。擺脫睏境需要花費時間和努力，但總有辦法可以做到。請給你的健身計劃一些時間，並付齣一些真正的努力，我保證你會變得更加強壯。你現在真正需要的東西隻有目標、計劃、信念、動力、抗阻訓練和時間，你會有進步的，你要挑戰的其實是昨天的自己。 ? 傳言： 眼不見，心為靜。我還是盡量穿上衣服來避免尷尬吧。 ? 真相： 請在每次訓練中都展露D天訓練的肌肉，這樣你可以在訓練中看到肌肉的收縮。不管你多麼瘦小，都請正視它，如果你看不到自己的身材，又怎麼能讓它變得更好呢？阿諾·施瓦辛格在 20 世紀 60 年代剛來美國時J有令人印象深刻的身材瞭，他很魁梧，除瞭小腿以外，他身上的每一塊肌肉都訓練得很好。然後，他做瞭什麼呢？他把自己牛仔褲的褲管下麵剪開，展露自己D時並不完美的小腿肌肉，以永不言棄的態度打造齣瞭堪比他胸肌和肱二頭肌的小腿肌肉。我們可以從他身上學到什麼呢？通過展露自己不足的部位來對它進行提高。需要注意的是：請不要穿FC顯露身材的壓縮衣，因為這是另外一個J端。隻需穿舒適的衣服到健身房即可，這樣的衣服讓你可以自然地呼吸，同時讓你在訓練的時候能看到肌肉的收縮。 ? 傳言： 我沒有那麼大的胃口，所以我不可能把那麼多的東西都吃掉。另外，身體一餐大概隻能吸收 25 剋左右的蛋白質。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白質、碳水化閤物還是以脂肪形式存在的熱量，隻要超過瞭日常生活和運動所需的量J會轉化成脂肪，但對於外胚型者來說，這些過量的熱量會很快被身體消耗掉。其次，本書的營養原則不是飲食不加限製，也不是強行逼迫你吃大量的食物。你不需要淩晨起來喝蛋白粉飲料或者吃東西。此外，肌肉量越大，蛋白質的需求量也J越大。一個105 韆剋的壯漢一定比 75 韆剋的人能吸收更多的蛋白質。隨著訓練量的增大，你的胃口也會開始變好。像前文寫到的，D你沒有胃口的時候，也可以通過喝的方式來攝入熱量。祝你有個好胃口！ ? 傳言： 我在一周內訓練某一肌群的次數越多，它的生長J越好。 ? 真相： 一周內訓練某一肌群的次數越多，這一肌群J越疲勞，這會使得肌肉無法受到足夠的刺激，還會導緻傷病。訓練不是越多越好，越聰明地進行訓練纔越好。如果你可以在一周內訓練某一肌群兩次，那J意味著在D一次訓練中你沒有給它足夠的刺激。用更大的重量進行訓練，補充適D的營養並進行足夠的休息，這樣纔會提高。
從零開始，鑄就肌肉：您的12周身體重塑之旅 你是否曾對著鏡子裏的自己感到些許不甘？是否渴望擁有更飽滿的胸膛、更堅實的背部、更富有力量的雙臂？是否曾被“瘦弱”的標簽睏擾，夢想著蛻變成一個體魄強健、充滿活力的自己？如果答案是肯定的，那麼，你正站在一個嶄新起點。這本書——《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》，將是你踏上這條蛻變之路最可靠的嚮導。 這是一本為所有渴望改變、願意付齣努力的人量身打造的訓練寶典。無論你是剛剛踏入健身房的絕對新手，還是曾經嘗試過卻收效甚微的健身愛好者，抑或是希望係統化、科學化提升訓練效果的進階者，這本書都將為你提供一條清晰、可行且高效的路徑。我們深知，增肌並非一蹴而就，它需要科學的方法、持之以恒的決心以及對身體信號的準確解讀。因此，我們將12周的時間作為一個精心設計的周期，旨在循序漸進地引導你的身體發生質的飛躍，讓你在有限的時間內，最大化地實現肌肉的增長與力量的提升。 為何選擇“復閤訓練”？ 在開始我們的12周旅程之前，我們必須理解本書核心的訓練理念——復閤訓練。在眾多的訓練方法中，我們為何如此推崇復閤訓練？簡單來說，復閤訓練是指同時調動身體多個肌群和關節協同工作的訓練動作。例如，深蹲（Squat）不僅僅鍛煉腿部，還會涉及到核心、下背部，甚至對肩部和手臂也有一定的穩定要求；臥推（Bench Press）則能有效地刺激胸肌、三頭肌和肩膀前束。 相比於孤立訓練（Isolation Training，如肱二頭肌彎舉），復閤訓練的優勢是顯而易見的。首先，它能夠更有效地刺激整體肌肉生長。因為在復閤動作中，身體需要分泌更多的生長激素和睾酮，這些都是肌肉生長的關鍵信號。其次，復閤訓練能顯著提升你的整體力量。力量的增長往往是全身性的，而復閤動作正是訓練身體作為一個整體的絕佳方式。第三，它能極大地提高訓練效率。在同樣的時間內，你可以通過復閤動作訓練到更多的肌肉群，讓你在有限的時間內獲得最大的訓練收益。最後，復閤訓練能夠增強身體的協調性和穩定性。通過學習和掌握這些多關節的動作，你的身體會變得更加靈活、協調，並在日常生活中展現齣更強的控製力。 12周的科學規劃：循序漸進，穩步前行 本書的12周計劃並非隨意的訓練堆砌，而是經過嚴謹的科學考量，遵循瞭增肌訓練的基本規律。整個計劃將分為幾個階段，每個階段都有其特定的訓練目標和側重點，以確保你的身體能夠適應並持續進步，避免平颱期的齣現。 第一階段：基礎夯實與動作學習（第1-4周） 對於許多新手而言，正確的動作模式是增肌的第一塊基石。在這個階段，我們將把重點放在學習和掌握每一個復閤動作的標準技術上。我們會詳細解析深蹲、硬拉（Deadlift）、臥推、劃船（Rowing）、引體嚮上（Pull-ups）或高位下拉（Lat Pulldowns）、肩上推舉（Overhead Press）等核心復閤動作的細節，包括起始姿勢、動作軌跡、肌肉感受以及常見的錯誤。你將學習如何找到正確的發力點，如何保護脊柱，如何讓每一次動作都充滿效率。同時，我們會設定一個相對溫和的訓練量和強度，讓你有機會在不受傷的前提下，充分感受肌肉的發力，建立初步的肌肉感知能力。這個階段的目標是讓你熟悉訓練環境，建立規律的訓練習慣，為接下來的進階打下堅實的基礎。 第二階段：力量與圍度雙重突破（第5-8周） 在掌握瞭基礎動作後，我們將進入一個更加積極的訓練階段。此時，你的身體已經初步適應瞭復閤訓練的模式，我們可以開始適當地增加訓練重量和訓練強度。我們會引入更具挑戰性的訓練變量，例如調整組數、次數、休息時間，以及增加訓練的密度。你將開始體驗到肌肉在更大負荷下的生長刺激，感受到力量的顯著提升。本階段的訓練會更側重於刺激肌肉縴維的撕裂和再生，這是肌肉肥大的關鍵。同時，我們會繼續強調動作的質量，確保你在追求力量增長的同時，不犧牲動作的準確性。你將逐漸感受到肌肉的飽滿度和力量的充實感，這是身體重塑的早期信號。 第三階段：強化與精煉，突破平颱（第9-12周） 隨著訓練的深入，身體會逐漸適應現有的訓練刺激，此時“平颱期”可能會悄然來臨。本書的最後階段，我們將引入更高級的訓練技巧，以打破平颱，激發身體的潛能。這可能包括： 遞減組（Drop Sets）： 在一組訓練力竭後，立即減輕重量繼續訓練，直到再次力竭。 超級組（Supersets）： 將兩個或多個動作連續完成，中間不休息，以提高訓練密度和強度。 暫停休息（Rest-Pause）： 在一組訓練接近力竭時，短暫休息極短的時間（5-10秒），然後繼續完成剩餘次數。 改變訓練頻率或訓練模式： 根據身體的反饋，適當地調整訓練日與休息日，或引入一些不同的訓練分割方式。 同時，我們會更加注重肌肉的細節雕刻和整體比例的協調發展。通過更精細地安排訓練動作，調整訓練組數和次數的比例，我們可以讓你的肌肉綫條更加清晰，體型更加勻稱。這個階段的目標是讓你在12周結束時，看到一個脫胎換骨的自己，不僅擁有瞭更強的力量，更擁有瞭令人羨慕的健美體魄。 不僅僅是訓練：營養與恢復的智慧 我們深知，增肌的成功絕不僅僅依賴於訓練本身。正如蓋房子需要磚瓦，更需要水泥和工程師的指導，肌肉的生長同樣離不開閤理的營養支持和充分的休息恢復。因此，本書的內容遠不止於冰冷的訓練動作。 增肌的營養學基礎： 我們將為你揭示增肌的核心營養原則。你將瞭解為什麼蛋白質是肌肉生長的“建築材料”，它在我們飲食中扮演的角色，以及如何計算和攝入適量的蛋白質。碳水化閤物的角色，它為訓練提供能量，促進恢復，你將學會如何選擇優質的碳水化閤物來源。脂肪同樣重要，它參與激素閤成，維持身體正常功能，我們將指導你攝入健康的脂肪。我們還會探討宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的比例分配，以及微量營養素（維生素、礦物質）對整體健康和訓練錶現的重要性。 餐次安排與食物選擇： 如何將理論轉化為實踐？我們將提供詳盡的餐次安排建議，包括訓練前後的飲食策略，如何最大化訓練效果，以及如何在日常生活中輕鬆地攝入高質量的食物。你將學會如何識彆和選擇真正有助於增肌的食物，避開那些可能阻礙你進步的“陷阱”。 休息與恢復的重要性： 訓練隻是對肌肉發齣“生長”的信號，而真正的肌肉生長發生在休息期間。我們將深入探討睡眠對增肌的重要性，以及如何優化睡眠質量。你將學習到主動恢復的方法，如拉伸、泡沫軸放鬆，以及它們在緩解肌肉酸痛、促進血液循環、加速恢復中的作用。我們還會強調傾聽身體的聲音，避免過度訓練，並指導你如何根據身體的信號調整訓練計劃。 本書為你帶來的不僅僅是知識，更是改變 《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》是一本集理論、實踐、指導於一體的全麵增肌解決方案。我們力求用最清晰、最易懂的語言，將最科學、最有效的訓練方法傳達給你。 清晰的指導： 每一項訓練動作都配有詳細的圖文解析，讓你能夠輕鬆理解並正確執行。 可執行的計劃： 12周的訓練計劃詳細到每一天，你可以直接套用，無需再為如何安排訓練而煩惱。 個性化的思考： 雖然我們提供瞭詳盡的計劃，但我們也鼓勵你學會觀察自己的身體反應，並根據自身情況進行微調，真正做到“因人而異”。 長遠的視角： 這12周的訓練不僅能讓你在短時間內看到顯著的改變，更重要的是，它將為你建立起一套科學的訓練理念和健康的生活習慣，為你未來的持續進步打下堅實的基礎。 想象一下，12周後，當你再次站在鏡子前，你會看到一個更加自信、更加有力量的自己。你的衣服會穿得更閤身，你的精力會更加充沛，你的生活會因為擁有更健康的體魄而更加精彩。這不僅僅是關於肌肉的增長，更是關於自我突破，關於生命能量的釋放。 準備好瞭嗎？翻開這本書，讓我們一同踏上這段充滿挑戰與驚喜的蛻變之旅。從瘦弱到強壯，你的身體潛能，遠超你我的想象。這12周，將是你人生中一次意義非凡的投資——投資於你最寶貴的財富：健康與力量。
用戶評價
評分
我已經健身多年，自認為對各種訓練方法都頗有瞭解，但這本書依然給瞭我不少啓發。它並沒有強調那些“速成”或者“奇特”的訓練方法，而是迴歸瞭最根本的“復閤訓練”理念。作者對復閤動作的解析非常到位，詳細闡述瞭為什麼像深蹲、硬拉、臥推這樣的基礎動作能夠最有效地刺激全身肌肉的生長。書中還提供瞭一些進階的訓練技巧，比如遞減組、超級組等，這些都是我之前嘗試過但未能充分掌握的。我嘗試將書中提到的復閤訓練技巧融入到我的現有訓練計劃中，感覺訓練的強度和效果都有瞭明顯的提升。而且，書中關於訓練頻率和休息日的安排也非常閤理，避免瞭過度訓練帶來的倦怠感。這本書讓我重新審視瞭自己的訓練理念，更加注重基礎動作的質量和訓練的整體性。
評分剛拿到這本書，就被它直觀的標題吸引瞭。“從瘦弱到強壯——12周增肌復閤訓練指南”。我一直健身，但總感覺效果不盡如人意，尤其是增肌方麵，總是遇到瓶頸。翻開書，首先映入眼簾的是作者清晰的排版和專業的術語解釋，這讓我覺得作者並非隻是空談理論，而是真的有實踐經驗。書中的訓練計劃設計得非常有條理，12周的周期性遞進，讓我看到瞭明確的健身路徑。我特彆喜歡書中對每個動作的詳細分解，從起始姿勢到發力技巧，再到呼吸配閤，都描述得繪聲繪色，甚至還配有插圖，這對於我這樣需要視覺輔助理解的人來說，簡直太友好瞭。我嘗試瞭其中的一些基礎動作，感覺發力點比以往更加精準，訓練後的肌肉酸痛感也更加強烈，這是我久違的“好痛感”。總的來說，這本書讓我看到瞭增肌的希望，我決定嚴格按照計劃執行，期待12周後的蛻變。
評分這本書的排版和設計可以說是非常用心瞭。我拿到手的是精裝版，紙質很好，印刷清晰。每頁都有一種“呼吸感”，不會信息量過載。我之前看過的很多健身書，要麼內容過於密集，要麼插圖模糊不清，讓人讀起來很費勁。這本書的插圖畫得非常寫實，能夠準確地展示動作的細節，而且每一頁的文字都留有足夠的空間，讓我可以方便地做筆記。作者在文中穿插瞭一些自己的訓練故事和感悟，這讓這本書讀起來不那麼枯燥，更像是一位朋友在分享他的經驗。我喜歡書中關於如何保持訓練動力的章節，給瞭一些非常實用的建議，這對於長期堅持健身非常重要。總而言之，這本書不僅內容紮實，而且在閱讀體驗上也做得非常齣色，是一本值得我放在床頭，隨時翻閱的健身寶典。
評分說實話，我是一個對健身數據和科學原理非常感興趣的人。這本書在這一點上做得非常齣色。它不僅僅提供瞭一個訓練計劃，更是深入淺齣地講解瞭增肌的生理學原理，比如蛋白質閤成、肌肉代償等。作者還引用瞭一些科學研究的數據來支持他的觀點，這讓我覺得這本書的權威性很高。我特彆喜歡書中關於營養補充和恢復的部分，提供瞭非常詳細的建議，包括不同宏量營養素的比例、運動前後的能量補充策略，以及如何通過拉伸和按摩來促進肌肉恢復。這些細節對於想要最大化訓練效果的人來說，至關重要。我按照書中的建議，調整瞭我的訓練時間和強度，並且開始關注一些更細微的訓練技巧，比如離心收縮的控製。雖然這本書的某些內容對我來說可能稍微有些理論化，但正是這種深入的研究精神，讓我更加信任它的訓練方法。
評分這本書簡直是健身小白的福音！我之前嘗試過各種網上搜集的健身方法，但都堅持不下去，要麼太難，要麼效果不明顯。這本書的語言風格很親切，沒有那些冷冰冰的專業術語，讀起來就像是和一位經驗豐富的健身教練在聊天。它從最基礎的飲食建議講起，告訴你吃什麼、什麼時候吃，還有一些關於休息和睡眠的建議，這些看似簡單，但卻對增肌至關重要。然後進入訓練部分，12周的計劃循序漸進，不會讓你一下子就感到壓力山大。最讓我驚喜的是，書中詳細解釋瞭為什麼要做這些動作，以及這些動作對身體的哪些肌肉群有益，讓我不再是盲目地模仿，而是帶著目的去訓練。我按照書裏的指導，調整瞭自己的飲食和作息，發現精神狀態也比以前好瞭很多。雖然我纔開始訓練幾周，但已經能感受到身體的變化，衣服好像也稍微緊瞭一些，這讓我信心倍增！
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