店铺： 滨海新华图书专营店
出版社： 人民邮电出版社
ISBN：9787115467348
商品编码：26914118183
包装：平装-胶订
开本：16
出版时间：2018-01-01
具体描述
内容介绍
拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。 本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。 希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！
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饮食、训练、意志力，缺一不可。 全美健美冠 军、“金刚狼”私家健身教练倾力指导，帮你突破自我！ 强健肌肉，完 美体形，只需一套简洁的方法！ 这里有你想知道的一切。
目录
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 计划总览............................................................................................ 13 D 2 章 终结传言........................................................................................... 17 D 3 章 增强信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25 D 5 章 训练说明...........................................................................................37 D 6 章 训练计划...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 计划总览............................................................................................ 13
D 2 章 终结传言........................................................................................... 17
D 3 章 增强信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25
D 5 章 训练说明...........................................................................................37
D 6 章 训练计划...........................................................................................44
泡沫轴放松 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背阔肌.................................................................................................... 51
股四头肌................................................................................................ 52
内收肌.................................................................................................... 53
髂胫束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55
?N绳肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部训练 ................................................................................................... 58
相扑硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠铃划船................................................................................................ 64
T 杠划船................................................................................................. 66
单臂器械划船........................................................................................ 68
单臂绳索划船........................................................................................ 69
单臂壶铃划船........................................................................................ 70
器械背部下压........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引体向上................................................................................................ 76
胸部训练 ................................................................................................... 78
上斜哑铃卧推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平板杠铃卧推........................................................................................ 81
平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82
龙门夹胸................................................................................................ 84
肱二头肌训练 ........................................................................................... 86
曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86
交替锤式弯举........................................................................................ 88
牧师凳弯举............................................................................................ 90
上斜哑铃弯举........................................................................................ 92
股四头肌训练 ........................................................................................... 94
杠铃深蹲................................................................................................ 94
哈克深蹲................................................................................................ 96
腿举........................................................................................................ 98
史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N绳肌训练 ............................................................................................. 104
卧姿腿弯举.......................................................................................... 104
坐姿腿弯举.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿训练 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反向提踵.............................................................................................. 114
肩部训练 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推举.............................................................................................. 118
杠铃高翻.............................................................................................. 120
壶铃单臂挺举...................................................................................... 122
壶铃单臂高翻...................................................................................... 124
哑铃耸肩.............................................................................................. 126
坐姿侧平举.......................................................................................... 128
俯身侧平举.......................................................................................... 129
站姿单臂侧平举.................................................................................. 130
肱三头肌训练 ......................................................................................... 132
拉力器下压.......................................................................................... 133
双杠臂屈伸.......................................................................................... 134
哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136
过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌训练 ................................................................................................. 142
仰卧对角卷腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸训练 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二头肌拉伸...................................................................................... 149
?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150
股四头肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三头肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 进步考核.........................................................................................160
鸣谢..................................................................................................................162
特别致谢..........................................................................................................163
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在线试读
传言与真相 我们都知道一些所谓的“常识”，但有时候J是这些“常识”让我们无法进步。下面是一些你必须摒弃的错误观念。 ? 传言： 我无法摆脱瘦子的命运。 ? 真相： 没有什么是你无法摆脱的。想想蝙蝠侠，他总是能在遇到困难的时候想办法摆脱困境，你也可以。摆脱困境需要花费时间和努力，但总有办法可以做到。请给你的健身计划一些时间，并付出一些真正的努力，我保证你会变得更加强壮。你现在真正需要的东西只有目标、计划、信念、动力、抗阻训练和时间，你会有进步的，你要挑战的其实是昨天的自己。 ? 传言： 眼不见，心为静。我还是尽量穿上衣服来避免尴尬吧。 ? 真相： 请在每次训练中都展露D天训练的肌肉，这样你可以在训练中看到肌肉的收缩。不管你多么瘦小，都请正视它，如果你看不到自己的身材，又怎么能让它变得更好呢？阿诺·施瓦辛格在 20 世纪 60 年代刚来美国时J有令人印象深刻的身材了，他很魁梧，除了小腿以外，他身上的每一块肌肉都训练得很好。然后，他做了什么呢？他把自己牛仔裤的裤管下面剪开，展露自己D时并不完美的小腿肌肉，以永不言弃的态度打造出了堪比他胸肌和肱二头肌的小腿肌肉。我们可以从他身上学到什么呢？通过展露自己不足的部位来对它进行提高。需要注意的是：请不要穿FC显露身材的压缩衣，因为这是另外一个J端。只需穿舒适的衣服到健身房即可，这样的衣服让你可以自然地呼吸，同时让你在训练的时候能看到肌肉的收缩。 ? 传言： 我没有那么大的胃口，所以我不可能把那么多的东西都吃掉。另外，身体一餐大概只能吸收 25 克左右的蛋白质。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量J会转化成脂肪，但对于外胚型者来说，这些过量的热量会很快被身体消耗掉。其次，本书的营养原则不是饮食不加限制，也不是强行逼迫你吃大量的食物。你不需要凌晨起来喝蛋白粉饮料或者吃东西。此外，肌肉量越大，蛋白质的需求量也J越大。一个105 千克的壮汉一定比 75 千克的人能吸收更多的蛋白质。随着训练量的增大，你的胃口也会开始变好。像前文写到的，D你没有胃口的时候，也可以通过喝的方式来摄入热量。祝你有个好胃口！ ? 传言： 我在一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长J越好。 ? 真相： 一周内训练某一肌群的次数越多，这一肌群J越疲劳，这会使得肌肉无法受到足够的刺激，还会导致伤病。训练不是越多越好，越聪明地进行训练才越好。如果你可以在一周内训练某一肌群两次，那J意味着在D一次训练中你没有给它足够的刺激。用更大的重量进行训练，补充适D的营养并进行足够的休息，这样才会提高。
从零开始，铸就肌肉：您的12周身体重塑之旅 你是否曾对着镜子里的自己感到些许不甘？是否渴望拥有更饱满的胸膛、更坚实的背部、更富有力量的双臂？是否曾被“瘦弱”的标签困扰，梦想着蜕变成一个体魄强健、充满活力的自己？如果答案是肯定的，那么，你正站在一个崭新起点。这本书——《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》，将是你踏上这条蜕变之路最可靠的向导。 这是一本为所有渴望改变、愿意付出努力的人量身打造的训练宝典。无论你是刚刚踏入健身房的绝对新手，还是曾经尝试过却收效甚微的健身爱好者，抑或是希望系统化、科学化提升训练效果的进阶者，这本书都将为你提供一条清晰、可行且高效的路径。我们深知，增肌并非一蹴而就，它需要科学的方法、持之以恒的决心以及对身体信号的准确解读。因此，我们将12周的时间作为一个精心设计的周期，旨在循序渐进地引导你的身体发生质的飞跃，让你在有限的时间内，最大化地实现肌肉的增长与力量的提升。 为何选择“复合训练”？ 在开始我们的12周旅程之前，我们必须理解本书核心的训练理念——复合训练。在众多的训练方法中，我们为何如此推崇复合训练？简单来说，复合训练是指同时调动身体多个肌群和关节协同工作的训练动作。例如，深蹲（Squat）不仅仅锻炼腿部，还会涉及到核心、下背部，甚至对肩部和手臂也有一定的稳定要求；卧推（Bench Press）则能有效地刺激胸肌、三头肌和肩膀前束。 相比于孤立训练（Isolation Training，如肱二头肌弯举），复合训练的优势是显而易见的。首先，它能够更有效地刺激整体肌肉生长。因为在复合动作中，身体需要分泌更多的生长激素和睾酮，这些都是肌肉生长的关键信号。其次，复合训练能显著提升你的整体力量。力量的增长往往是全身性的，而复合动作正是训练身体作为一个整体的绝佳方式。第三，它能极大地提高训练效率。在同样的时间内，你可以通过复合动作训练到更多的肌肉群，让你在有限的时间内获得最大的训练收益。最后，复合训练能够增强身体的协调性和稳定性。通过学习和掌握这些多关节的动作，你的身体会变得更加灵活、协调，并在日常生活中展现出更强的控制力。 12周的科学规划：循序渐进，稳步前行 本书的12周计划并非随意的训练堆砌，而是经过严谨的科学考量，遵循了增肌训练的基本规律。整个计划将分为几个阶段，每个阶段都有其特定的训练目标和侧重点，以确保你的身体能够适应并持续进步，避免平台期的出现。 第一阶段：基础夯实与动作学习（第1-4周） 对于许多新手而言，正确的动作模式是增肌的第一块基石。在这个阶段，我们将把重点放在学习和掌握每一个复合动作的标准技术上。我们会详细解析深蹲、硬拉（Deadlift）、卧推、划船（Rowing）、引体向上（Pull-ups）或高位下拉（Lat Pulldowns）、肩上推举（Overhead Press）等核心复合动作的细节，包括起始姿势、动作轨迹、肌肉感受以及常见的错误。你将学习如何找到正确的发力点，如何保护脊柱，如何让每一次动作都充满效率。同时，我们会设定一个相对温和的训练量和强度，让你有机会在不受伤的前提下，充分感受肌肉的发力，建立初步的肌肉感知能力。这个阶段的目标是让你熟悉训练环境，建立规律的训练习惯，为接下来的进阶打下坚实的基础。 第二阶段：力量与围度双重突破（第5-8周） 在掌握了基础动作后，我们将进入一个更加积极的训练阶段。此时，你的身体已经初步适应了复合训练的模式，我们可以开始适当地增加训练重量和训练强度。我们会引入更具挑战性的训练变量，例如调整组数、次数、休息时间，以及增加训练的密度。你将开始体验到肌肉在更大负荷下的生长刺激，感受到力量的显著提升。本阶段的训练会更侧重于刺激肌肉纤维的撕裂和再生，这是肌肉肥大的关键。同时，我们会继续强调动作的质量，确保你在追求力量增长的同时，不牺牲动作的准确性。你将逐渐感受到肌肉的饱满度和力量的充实感，这是身体重塑的早期信号。 第三阶段：强化与精炼，突破平台（第9-12周） 随着训练的深入，身体会逐渐适应现有的训练刺激，此时“平台期”可能会悄然来临。本书的最后阶段，我们将引入更高级的训练技巧，以打破平台，激发身体的潜能。这可能包括： 递减组（Drop Sets）： 在一组训练力竭后，立即减轻重量继续训练，直到再次力竭。 超级组（Supersets）： 将两个或多个动作连续完成，中间不休息，以提高训练密度和强度。 暂停休息（Rest-Pause）： 在一组训练接近力竭时，短暂休息极短的时间（5-10秒），然后继续完成剩余次数。 改变训练频率或训练模式： 根据身体的反馈，适当地调整训练日与休息日，或引入一些不同的训练分割方式。 同时，我们会更加注重肌肉的细节雕刻和整体比例的协调发展。通过更精细地安排训练动作，调整训练组数和次数的比例，我们可以让你的肌肉线条更加清晰，体型更加匀称。这个阶段的目标是让你在12周结束时，看到一个脱胎换骨的自己，不仅拥有了更强的力量，更拥有了令人羡慕的健美体魄。 不仅仅是训练：营养与恢复的智慧 我们深知，增肌的成功绝不仅仅依赖于训练本身。正如盖房子需要砖瓦，更需要水泥和工程师的指导，肌肉的生长同样离不开合理的营养支持和充分的休息恢复。因此，本书的内容远不止于冰冷的训练动作。 增肌的营养学基础： 我们将为你揭示增肌的核心营养原则。你将了解为什么蛋白质是肌肉生长的“建筑材料”，它在我们饮食中扮演的角色，以及如何计算和摄入适量的蛋白质。碳水化合物的角色，它为训练提供能量，促进恢复，你将学会如何选择优质的碳水化合物来源。脂肪同样重要，它参与激素合成，维持身体正常功能，我们将指导你摄入健康的脂肪。我们还会探讨宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的比例分配，以及微量营养素（维生素、矿物质）对整体健康和训练表现的重要性。 餐次安排与食物选择： 如何将理论转化为实践？我们将提供详尽的餐次安排建议，包括训练前后的饮食策略，如何最大化训练效果，以及如何在日常生活中轻松地摄入高质量的食物。你将学会如何识别和选择真正有助于增肌的食物，避开那些可能阻碍你进步的“陷阱”。 休息与恢复的重要性： 训练只是对肌肉发出“生长”的信号，而真正的肌肉生长发生在休息期间。我们将深入探讨睡眠对增肌的重要性，以及如何优化睡眠质量。你将学习到主动恢复的方法，如拉伸、泡沫轴放松，以及它们在缓解肌肉酸痛、促进血液循环、加速恢复中的作用。我们还会强调倾听身体的声音，避免过度训练，并指导你如何根据身体的信号调整训练计划。 本书为你带来的不仅仅是知识，更是改变 《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》是一本集理论、实践、指导于一体的全面增肌解决方案。我们力求用最清晰、最易懂的语言，将最科学、最有效的训练方法传达给你。 清晰的指导： 每一项训练动作都配有详细的图文解析，让你能够轻松理解并正确执行。 可执行的计划： 12周的训练计划详细到每一天，你可以直接套用，无需再为如何安排训练而烦恼。 个性化的思考： 虽然我们提供了详尽的计划，但我们也鼓励你学会观察自己的身体反应，并根据自身情况进行微调，真正做到“因人而异”。 长远的视角： 这12周的训练不仅能让你在短时间内看到显著的改变，更重要的是，它将为你建立起一套科学的训练理念和健康的生活习惯，为你未来的持续进步打下坚实的基础。 想象一下，12周后，当你再次站在镜子前，你会看到一个更加自信、更加有力量的自己。你的衣服会穿得更合身，你的精力会更加充沛，你的生活会因为拥有更健康的体魄而更加精彩。这不仅仅是关于肌肉的增长，更是关于自我突破，关于生命能量的释放。 准备好了吗？翻开这本书，让我们一同踏上这段充满挑战与惊喜的蜕变之旅。从瘦弱到强壮，你的身体潜能，远超你我的想象。这12周，将是你人生中一次意义非凡的投资——投资于你最宝贵的财富：健康与力量。
用户评价
评分
这本书简直是健身小白的福音！我之前尝试过各种网上搜集的健身方法，但都坚持不下去，要么太难，要么效果不明显。这本书的语言风格很亲切，没有那些冷冰冰的专业术语，读起来就像是和一位经验丰富的健身教练在聊天。它从最基础的饮食建议讲起，告诉你吃什么、什么时候吃，还有一些关于休息和睡眠的建议，这些看似简单，但却对增肌至关重要。然后进入训练部分，12周的计划循序渐进，不会让你一下子就感到压力山大。最让我惊喜的是，书中详细解释了为什么要做这些动作，以及这些动作对身体的哪些肌肉群有益，让我不再是盲目地模仿，而是带着目的去训练。我按照书里的指导，调整了自己的饮食和作息，发现精神状态也比以前好了很多。虽然我才开始训练几周，但已经能感受到身体的变化，衣服好像也稍微紧了一些，这让我信心倍增！
评分刚拿到这本书，就被它直观的标题吸引了。“从瘦弱到强壮——12周增肌复合训练指南”。我一直健身，但总感觉效果不尽如人意，尤其是增肌方面，总是遇到瓶颈。翻开书，首先映入眼帘的是作者清晰的排版和专业的术语解释，这让我觉得作者并非只是空谈理论，而是真的有实践经验。书中的训练计划设计得非常有条理，12周的周期性递进，让我看到了明确的健身路径。我特别喜欢书中对每个动作的详细分解，从起始姿势到发力技巧，再到呼吸配合，都描述得绘声绘色，甚至还配有插图，这对于我这样需要视觉辅助理解的人来说，简直太友好了。我尝试了其中的一些基础动作，感觉发力点比以往更加精准，训练后的肌肉酸痛感也更加强烈，这是我久违的“好痛感”。总的来说，这本书让我看到了增肌的希望，我决定严格按照计划执行，期待12周后的蜕变。
评分我已经健身多年，自认为对各种训练方法都颇有了解，但这本书依然给了我不少启发。它并没有强调那些“速成”或者“奇特”的训练方法，而是回归了最根本的“复合训练”理念。作者对复合动作的解析非常到位，详细阐述了为什么像深蹲、硬拉、卧推这样的基础动作能够最有效地刺激全身肌肉的生长。书中还提供了一些进阶的训练技巧，比如递减组、超级组等，这些都是我之前尝试过但未能充分掌握的。我尝试将书中提到的复合训练技巧融入到我的现有训练计划中，感觉训练的强度和效果都有了明显的提升。而且，书中关于训练频率和休息日的安排也非常合理，避免了过度训练带来的倦怠感。这本书让我重新审视了自己的训练理念，更加注重基础动作的质量和训练的整体性。
评分说实话，我是一个对健身数据和科学原理非常感兴趣的人。这本书在这一点上做得非常出色。它不仅仅提供了一个训练计划，更是深入浅出地讲解了增肌的生理学原理，比如蛋白质合成、肌肉代偿等。作者还引用了一些科学研究的数据来支持他的观点，这让我觉得这本书的权威性很高。我特别喜欢书中关于营养补充和恢复的部分，提供了非常详细的建议，包括不同宏量营养素的比例、运动前后的能量补充策略，以及如何通过拉伸和按摩来促进肌肉恢复。这些细节对于想要最大化训练效果的人来说，至关重要。我按照书中的建议，调整了我的训练时间和强度，并且开始关注一些更细微的训练技巧，比如离心收缩的控制。虽然这本书的某些内容对我来说可能稍微有些理论化，但正是这种深入的研究精神，让我更加信任它的训练方法。
评分这本书的排版和设计可以说是非常用心了。我拿到手的是精装版，纸质很好，印刷清晰。每页都有一种“呼吸感”，不会信息量过载。我之前看过的很多健身书，要么内容过于密集，要么插图模糊不清，让人读起来很费劲。这本书的插图画得非常写实，能够准确地展示动作的细节，而且每一页的文字都留有足够的空间，让我可以方便地做笔记。作者在文中穿插了一些自己的训练故事和感悟，这让这本书读起来不那么枯燥，更像是一位朋友在分享他的经验。我喜欢书中关于如何保持训练动力的章节，给了一些非常实用的建议，这对于长期坚持健身非常重要。总而言之，这本书不仅内容扎实，而且在阅读体验上也做得非常出色，是一本值得我放在床头，随时翻阅的健身宝典。
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