無器械健身訓練全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[韓] 鄭周鎬 著

圖書標籤:

• 健身
• 無器械
• 訓練
• 力量訓練
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 居傢健身
• 全身訓練

店鋪： 濱海新華圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115352149

商品編碼：26931105997

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2014-06-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械健身訓練全書
作者：	(韓)鄭周鎬|譯者:孫萌//許妍	開本：
YJ：	59	頁數：
現價：	見1；CY =CY部	齣版時間	2014-06-01
書號：	9787115352149	印刷時間：
齣版社：	人民郵電齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 　　作者 鄭周鎬
　　他是曾為李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的實力派健身教練，也是遊泳健將樸泰桓的健康教練，更是具有15年從業經驗深受同行尊敬的導師級健身教練。他以追求平衡為宗旨，以強調身心的同步健康理念而聞名。作為健身中心——Start Line的總經理，他活躍在企業演講及研討、課餘體育課程以及青少年團體演講、與GJ機構一同開發為全SJ孩子們打造的運動程序等多項事業領域。
　　他是獲得5個國傢和地區（美國、加拿大、澳大利亞、中國香港、韓國）健身教練資格證的韓國D一人，且擁有美國DJ健身教練培訓機構——NESTA頒發的“大師級健身教練”資格證。

精彩導讀 目錄 序 重寫打造型男的書　4
**利用好本書的方法 8
瞭解男人身體的肌肉 9
PART 1　減肥+增加體能的6周實戰程序
不知疲倦的體能與肌肉型身材6周內實現　16
　隻要集中精力，每天運動10分鍾足矣　16
　有氧運動和肌肉運動一並進行　17
　比任何運動都安全和便捷的徒手運動，勝負在此一搏　18
　每2周提升一次運動強度，有體係地塑造身材　19
6周實戰程序脫離“運動白癡”的藍圖　22
　STEP1_1～2周：提高基礎體能，增強全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　22
　STEP3_5～6周：變身為直觀的肌肉型身材　23
　將6周實戰程序引嚮成功的7項運動守則　24
無需減肥餐也可脫胎換骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘訣：運動+良好的飲食習慣即為王道　26
　無需減肥餐也可打造修長肌肉型身材的5個用餐原則　27
　打造健康身體的關鍵詞：均衡攝取營養　29
　一周戒掉2種不健康食品J可糾正飲食習慣　33
　聰明應對無法迴避的應酬和飯局 34
戲劇般減肥的6周用餐法　37
　降低卡路裏、考慮營養比例的6周暴風減肥食譜　37
　適應減肥的D1～2周的食譜　38
　減輕體重、增加肌肉的D3～6周的食譜　40
運動前的熱身伸展運動　42
運動後的放鬆伸展運動　46
6周實戰程序
STEP 1　提高基礎體能，增強全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　變身為直觀的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添強大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充滿力量的J品型男　192
　打造與馬抗衡的高密度肌肉　192
　鍛煉身體中心部位的核心訓練，發齣爆發性的力量　193
　剋服高難度運動的局限，身體的變化即刻變得明顯　194
　嚴格遵守低鹽低脂攝入原則的自由飲食　194
　提高肌肉密度、提升強大體能的食譜　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　堅守肌肉型身材的平生維護程序
無論何時何地都可以做的運動，以此維持肌肉型身材　246
　根據自身狀態定製的各類型維持程序　246
　持續的運動是維持肌肉型身材的必要條件　246
　所有的運動都應有目標　247
　飯量與運動量必須成比例　248
　普通餐進餐前預防暴飲暴食的維持性食譜　249
後實戰運動的維護程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
後J品型男運動的維護程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星們的健身KDw-How
　有氧肌肉運動打造齣的野性美上體——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度與可視度的難度訓練——李秉憲　242
　Sparta肌肉運動塑造的輕盈肌肉型身材——李凡秀　282
暫時沒有目錄，請見諒！

《徒手塑形：掌控自身體重，打造健康體魄》 在這本全麵深入的指南中，我們將拋開對健身房器械的依賴，重新審視我們身體本身蘊含的無限潛能。本書旨在解鎖一項古老而又高效的訓練方式——徒手訓練，通過充分運用自身體重，引導你踏上一段由內而外的身體重塑之旅，讓你在任何地方、任何時間，都能有效地提升力量、耐力、柔韌性和整體的健康水平。 本書內容絕不涉及任何機械設備的使用，從基礎的發力模式到進階的復閤動作，我們將一步步為你拆解和演示。你將學會如何利用引力、支撐點和身體姿態的變化，來精確地刺激身體的每一個肌群，實現安全、有效且極具挑戰性的訓練。這不僅僅是一本關於“怎麼做”的訓練手冊，更是一次關於“為什麼”的深度探索，讓你真正理解身體的運作機製，從而更聰明地訓練，而不是更辛苦地訓練。 第一章：徒手訓練的哲學與科學 在開始任何訓練之前，理解其核心理念至關重要。本章將深入探討徒手訓練的獨特優勢，以及它為何能夠成為一項長久而可持續的健身選擇。我們將從人體工程學和生物力學的角度，解釋為何我們的身體本身就是最完美的訓練器械。 身體的智慧： 探討人類作為直立行走的生物，其身體構造是如何天然地適應和利用自身重量進行運動的。我們將解析身體各部位的協同工作模式，以及如何通過微調動作來改變阻力。 運動的本質： 區分“運動”與“訓練”的區彆，強調徒手訓練注重的是模仿自然界的運動模式，而非孤立地訓練某個肌肉。我們將介紹諸如推、拉、蹲、鉸鏈、側屈、鏇轉等基本運動模式，並闡述它們在日常生活中和運動錶現中的重要性。 進步的原則： 學習如何為徒手訓練製定科學的訓練計劃，以確保持續進步。我們將詳細介紹超負荷原則（Progressive Overload）在徒手訓練中的具體應用，例如如何通過增加動作難度、重復次數、組數、縮短組間休息、提升動作幅度、增加動作速度變化等方式來不斷挑戰身體。 身體的語言： 培養對身體信號的敏感度，學會區分良好的肌肉酸痛與潛在的受傷風險。我們將教授一些基礎的身體評估方法，讓你能夠更好地瞭解自己的身體狀況，並根據實際情況調整訓練。 第二章：基礎動作的精雕細琢：力量與穩定性的基石 本章將聚焦於徒手訓練中最基礎但也最關鍵的動作，它們構成瞭你未來一切進階訓練的堅實基礎。我們將對每一個動作進行細緻的分解，從發力點、核心穩定、呼吸配閤到動作全程的控製，力求做到精益求精。 推的藝術： 俯臥撐（Push-ups）： 詳細講解不同變式的訓練要點，包括標準俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、鑽石俯臥撐、下斜俯臥撐、上斜俯臥撐等，並針對不同身體部位（胸部、肩部、三頭肌）的側重點進行分析。我們將強調肩胛骨的穩定、核心的收緊以及身體呈一條直綫的重要性。 屈體推（Dips - 藉助椅子或颱階）： 演示如何在沒有雙杠的情況下，利用穩定的傢具（如椅子、床沿）來完成三頭肌和胸肌下部的有效訓練。重點在於控製下放幅度，避免肩部過度受壓。 拉的智慧： 反嚮劃船（Inverted Rows - 藉助低杠或桌邊）： 講解如何利用結實的桌子邊緣、低矮的橫杆（公園設施）等，完成對背部肌群（背闊肌、菱形肌、斜方肌）和二頭肌的有效訓練。強調全程控製，保持身體呈直綫，並充分感受背部肌肉的發力。 聳肩（Shrugs - 藉助重物或簡單拉伸）： 介紹如何通過肩部嚮上聳動的動作，來強化斜方肌上束。雖然不使用器械，但可以通過模擬拉拽的動作，或者利用身體的其他部位産生阻力來完成。 下半身的力量： 深蹲（Squats）： 深入剖析不同深蹲變式的技術要領，包括標準深蹲、寬距深蹲、箭步蹲（Lunges）、保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squats）等。我們將重點講解膝蓋與腳尖的方嚮、臀部後推的發力、核心的穩定以及下蹲深度對不同肌群的刺激。 臀橋（Glute Bridges）： 強調核心穩定和臀部肌肉的完全收縮，講解單腿臀橋等進階變式。 提踵（Calf Raises）： 示範如何利用颱階邊緣或地麵，高效訓練小腿肌群。 核心的守護： 平闆支撐（Plank）： 詳解標準平闆支撐、側平闆支撐（Side Plank）的技術要點，強調收腹、夾臀、保持身體呈一條直綫，以及如何通過增加支撐時間、單腿抬起等方式增加難度。 捲腹（Crunches）與仰臥起坐（Sit-ups）的科學應用： 區分兩者，並講解如何更安全有效地訓練腹直肌，避免頸部壓力。 俄羅斯轉體（Russian Twists - 無負重）： 演示如何通過轉動身體來強化腹斜肌。 第三章：進階挑戰：身體控製與協調性的飛躍 當基礎動作變得輕鬆時，本書將引導你進入更具挑戰性的領域，解鎖身體更高級的控製能力和協調性。這些動作將極大地提升你的力量、爆發力、穩定性和運動錶現。 單腿與單臂的極緻： 單腿深蹲（Pistol Squats）： 詳細講解如何從基礎動作（如靠牆深蹲、椅子輔助深蹲）循序漸進地練習單腿深蹲，剋服平衡和力量的挑戰。 單臂俯臥撐（One-Arm Push-ups）： 介紹如何通過身體傾斜、輔助支撐等方式，逐步練就單臂俯臥撐的強大力量。 爆發力與敏捷性的提升： 跳躍訓練（Jumps）： 示範高抬腿跳、弓步跳、深蹲跳、箱式跳（藉助低矮颱階）等，強調落地緩衝和發力連貫性。 波比跳（Burpees）： 將俯臥撐、深蹲、跳躍等動作串聯起來，成為一項全身性的高效訓練。 靜態力量的終極體現： 俄式挺身（Planche Progression）： 介紹從基礎的抱膝挺身、跪姿挺身，到逐步解鎖前水平、側水平的訓練階梯，這需要極高的肩部、核心和腕部力量。 人旗（Human Flag Progression）： 演示如何通過側身支撐，利用核心和手臂力量來保持身體橫嚮懸空。 動態拉伸與柔韌性訓練： 各種幅度的身體擺動、伸展，以及模仿動物爬行（Animal Crawls）的動作： 這些動作不僅能提升關節的活動範圍，還能增強身體的協調性和本體感覺。 第四章：訓練計劃的製定與調整：個性化你的健身之旅 掌握瞭動作技術後，如何科學地安排訓練，讓效果最大化，是本書的另一個重點。我們將提供多種訓練計劃模闆，並教授你如何根據自身情況進行調整。 訓練頻率與時長： 如何根據訓練目標、恢復能力來安排每周的訓練次數和每次訓練的時長。 訓練周期與階段： 介紹如何設計訓練周期，例如力量發展期、肌肉增長期、耐力提升期等。 分組與休息： 講解不同訓練目標下，閤適的組數、每組次數以及組間休息時間。 熱身與放鬆： 強調充分的熱身如何預防受傷，以及靜態拉伸和泡沫軸（盡管不是器械，但可藉助身體滾壓）在恢復中的作用。 如何傾聽你的身體： 強調個體差異，鼓勵學員根據自身感受、恢復情況和生活狀態來靈活調整訓練計劃，避免過度訓練。 第五章：營養、恢復與心態：構建全麵的健康生活 健身不僅僅是運動，更是一種生活方式。本書將拓展到影響訓練效果的關鍵因素——營養、恢復與心態。 徒手訓練者的營養指南： 強調均衡飲食，攝入足夠優質的蛋白質、復閤碳水化閤物和健康的脂肪，為身體提供能量和修復所需的原料。 睡眠的重要性： 講解充足且高質量的睡眠如何促進肌肉生長、激素分泌和身體恢復。 積極的心態： 培養麵對挑戰的韌性，享受訓練的過程，建立長期的健康習慣。 循序漸進，持之以恒： 鼓勵讀者保持耐心，認識到身體的改變需要時間，並強調堅持是成功的關鍵。 結語 《徒手塑形：掌控自身體重，打造健康體魄》不僅僅是一本關於如何訓練的書，它是一份關於重新認識和發揮身體潛能的邀請。通過掌握這些不依賴任何外部器械的訓練方法，你將獲得真正的自由，隨時隨地都能進行有效的鍛煉。本書將陪伴你，一步步建立起一個更強大、更健康、更自信的自己，讓你領略到一種更純粹、更本真的健身方式。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對身體管理比較頭疼的人，試過很多方法，要麼堅持不下來，要麼效果甚微，甚至還因為不當的運動方式受過傷。這次偶然翻到《無器械健身訓練全書》，真是相見恨晚！它不像市麵上很多健身書那樣，上來就鼓吹高強度、高難度的動作，而是非常注重基礎和身體的整體發展。書裏花瞭很大篇幅講解瞭核心肌群的重要性，以及如何通過簡單的動作來強化它們。我之前總覺得核心不重要，但看瞭這本書纔明白，一個強大的核心是所有力量動作的基石，也能有效預防腰椎疾病。作者還特彆提到瞭呼吸的技巧，這看似微不足道，卻對訓練效果和身體恢復有著至關重要的影響。我以前訓練的時候根本不注意呼吸，現在跟著書裏的指導，感覺訓練的效率和深度都提高瞭不少。而且，書中關於如何調整訓練計劃的部分也寫得特彆實在，它不是簡單地給你一個固定的菜單，而是教你如何根據自己的進步和身體反應來靈活調整，這讓訓練過程更加個性化，也更容易堅持。我按照書裏的建議，把訓練融入瞭日常生活中，早上醒來做一套，晚上睡前再來一套，感覺精力都充沛瞭很多。這本書讓我找到瞭一個既安全又有效的居傢健身方案，感覺自己離健康體魄又近瞭一大步。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直打開瞭我健身新世界的大門！以前總覺得健身必須得去健身房，得買一堆器械，結果就是懶得去，也覺得成本太高。但《無器械健身訓練全書》徹底顛覆瞭我的想法。翻開第一頁，我就被書中清晰易懂的講解和豐富的圖示吸引瞭。作者並沒有用很多晦澀的專業術語，而是用最直白的方式教會我如何運用自身體重來完成各種訓練動作。從基礎的俯臥撐、深蹲，到更具挑戰性的引體嚮上、單腿深蹲，書中都給齣瞭詳細的分解步驟和要領。最棒的是，它還提供瞭不同難度級彆的選擇，讓我可以根據自己的實際情況循序漸進。我跟著書裏的計劃，在傢裏的客廳就開始瞭我的訓練。每天隻需要一點時間，就能感受到身體的變化。之前因為久坐導緻的腰酸背痛，現在明顯緩解瞭很多。而且，我發現堅持無器械訓練不僅能強健肌肉，還能極大地提升身體的協調性和柔韌性。書中關於熱身和拉伸的部分也同樣詳盡，這對於防止運動損傷非常重要。我特彆喜歡書中強調的“聆聽身體的聲音”，告訴我如何根據身體的反饋調整訓練強度，而不是盲目追求數據。這本書讓我重新認識到，健康和強壯並非遙不可及，它就在我們身邊，隻需要找到正確的方法和堅持下去的決心。

評分☆☆☆☆☆

作為一名久坐辦公室的上班族，長時間的電腦工作讓我飽受肩頸酸痛和腰部不適的睏擾。《無器械健身訓練全書》就像是為我量身定製的救星！這本書最讓我驚喜的是，它不僅僅是教你做幾個動作，而是非常係統地闡述瞭無器械健身的理念和科學依據。作者深入淺齣地解釋瞭為什麼僅僅依靠自身體重就能獲得全麵的身體鍛煉，並且如何通過改變動作的角度、次數、組數以及節奏來達到不同的訓練目的。書中關於如何激活和訓練身體各個部位的肌肉群的講解非常到位，比如關於胸部、背部、腿部和臀部的訓練，都提供瞭多種多樣的變式動作，而且每一個動作的要點都解釋得清清楚楚，配上生動的插圖，即使是初學者也能一目瞭然。我尤其喜歡書中關於“功能性訓練”的闡述，它強調的是訓練動作要與日常生活中的活動相關聯，這樣不僅能強身健體，還能提高身體的實際運用能力。我現在每天利用午休和下班後的時間，在傢裏就能跟著書裏的指引完成一套訓練，感覺身體的僵硬感大大減輕，精神狀態也比以前好瞭很多。這本書讓我意識到，健身並非隻有去高大上的健身房，掌握瞭正確的知識和方法，在哪裏都能擁有好身材！

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，雖然之前也接觸過一些健身書籍，但《無器械健身訓練全書》帶給我的啓發是獨一無二的。這本書最大的亮點在於它對“全身性”訓練的深度挖掘。它不是簡單地羅列一些孤立的動作，而是非常注重將身體作為一個整體來訓練，強調動作之間的連貫性和協調性。書中關於如何通過不同的訓練組閤來達到燃脂、增肌、塑形等多種目標，提供瞭非常詳盡的指導。我特彆喜歡它對於“漸進超負荷”原則在無器械訓練中的應用講解。作者通過改變動作的難度、增加訓練的密度、縮短組間休息等多種方式，讓我即使沒有器械也能持續地挑戰自己，不斷突破身體的極限。書中對於如何製定長期的訓練計劃和如何進行訓練後的恢復也給齣瞭很多實用的建議，這對於保持訓練的持續性和避免平颱期非常有幫助。我按照書裏的方法，調整瞭我的訓練模式，感覺身體的耐力和力量都有瞭顯著的提升。而且，這本書讓我更加深入地理解瞭身體的潛力，原來不需要依賴任何外力，我們自己的身體就是最好的健身房。對於想要追求更精進、更科學的健身方式的人來說，這本書絕對是不可多得的寶藏。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的感覺，就像是請瞭一位經驗豐富的私人教練在身邊耳提麵命。我之前對健身一竅不通，看到彆人跑步、舉鐵，總覺得離自己很遙遠。但《無器械健身訓練全書》用一種非常親民的方式，讓我看到瞭健身的另一種可能。書中關於身體解剖學和運動生物力學的講解，雖然專業，但被作者用非常通俗易懂的語言闡釋瞭齣來，讓我不僅知道“怎麼做”，更知道“為什麼這麼做”。這讓我對身體有瞭全新的認識，理解瞭每一個動作對身體的影響，以及如何避免不必要的損傷。書中特彆強調瞭“動作質量”的重要性，比起盲目追求數量，它更注重每一個動作是否標準、是否有效地刺激到瞭目標肌群。我開始跟著書裏的指導，放慢速度，仔細體會每一個動作的感覺，發現以前很多“白費力氣”的訓練，現在都變得事半功倍。而且，這本書還提供瞭一些有趣的訓練挑戰和組閤，讓原本可能枯燥的訓練過程變得充滿樂趣。我現在的訓練不再是機械的重復，而是變成瞭一種探索身體、感受身體的過程。這本書讓我從一個健身小白，蛻變成瞭一個能夠自信地在傢進行科學訓練的健身實踐者，這感覺太棒瞭！