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仰望尾迹云著 著

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• 持久减肥

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121337376

商品编码：27481039864

出版时间：2018-04-01

作  者:仰望尾迹云 著 定  价:55 出 版 社:电子工业出版社 出版日期:2018年04月01日 页  数:262 装  帧:平装 ISBN:9787121337376 ●1 云氏戒律减肥法――学生和工作餐一族怎么减脂
●案例――从饮食戒律到良好的饮食习惯
●1.1 云氏戒律减肥法跟模块化饮食法相比有什么不同
●1.2 云氏戒律之九大饮食结构戒律
●1.3 云氏戒律之九大热量控制戒律
●1.4 云氏戒律之NEAT戒律及运动要求
●1.5 云氏戒律之如何保持减肥成果
●参考文献
●2 常见减肥药和减肥补剂有效吗，安全吗
●案例――吃减肥药让她从此没法出门
●2.1 减肥药，首先关注副作用
●2.2 高风险不一定高收益――减肥药的作用很有限
●2.3 奥利司他效果如何
●2.4 减肥代餐能减肥吗
●2.5 酵素减肥管用吗
●2.6 其他常见的减肥产品
●参考文献
●3 脂肪和糖――到底谁是“魔鬼”
●案例――吃的一样多，为什么他会由胖变瘦
●3.1 什么是糖
●部分目录

内容简介

仰望尾迹云著的《这样减肥不反弹》除了继续为读者解析科学减肥的基本理念外，更多地讨论了科学减肥的具体知识及实操手段，如何真正做到健康减肥不反弹。例如，从运动减肥和饮食减肥的两个角度，全面破解20个常见的减肥误区；作为减肥饮食的一大世纪难题，糖类和脂肪哪个更胖人，在书中也给出了很终的答案；针对不同需求的特殊人群，增肌人群、暴食症人群以及学生党、走食族等普通减肥方法很难实施的人群，本书都给出了有针对的有效建议；对如何避免在减肥过程中极易引起的衰老、皮肤松弛、面容憔悴等情况，本书也结合“模块化减肥法”给出了指导。《这样减肥不反弹》中观点及建议源自超过20000人成功减肥的经验总结，及大量实验依据，不盲目，不偏倚，只为还原读者一个减肥真相。 仰望尾迹云 著 仰望尾迹云，被誉为“健身界的一缕清风”，以严谨、科学、只出产干货著称的健身减肥科普作者，中国铁道科学研究院聘用专家，《健康报》、《大众健康》、《科学大众》等多家健康类、科普类杂志作者，健身媒体特约专家，知乎知名健身营养科普大V，具有特创精神的运动科学、营养学修研者；了“模块化饮食法”、“运动减肥速查逻辑图”等以大量科学研究为依据且简单实用的减肥实操方案；一对一指导运动员、大众健身减肥超3000人次。

《轻盈人生：科学瘦身不复胖的智慧》 序言：告别“痩了又胖，胖了又痩”的怪圈 你是否曾经陷入一个看似无法摆脱的减肥怪圈？你是否在经历了无数次的节食、运动，甚至尝试各种“速成”方法后，最终发现体重又悄然回升，甚至比原来更重？这种“痩了又胖，胖了又痩”的反复，不仅打击了你的信心，更可能对你的身体造成潜在的损害。你渴望一种真正健康、持久的瘦身方式，一种能够让你在享受生活的同时，也能拥有理想体态的方法。 《轻盈人生：科学瘦身不复胖的智慧》正是为你而来。它并非承诺一蹴而就的奇迹，也非宣扬极端限制的痛苦。相反，它是一本深度剖析人体运作机制，结合科学研究与实际经验，为你量身打造的“瘦身终极指南”。本书旨在帮助你理解肥胖的根源，掌握科学的减重原理，并学会一套可持续的生活方式，从而让你告别反复减肥的烦恼，拥抱一个真正轻盈、健康的人生。 第一章：认识真实的“胖”：不止是体重秤上的数字 许多人对“胖”的理解过于片面，仅仅停留在体重秤上的数字。然而，真实的肥胖是一个复杂的多因素问题，它可能涉及： 体脂率与肌肉量： 即使体重相似，不同的体脂率和肌肉量也会导致体态差异巨大。高体脂率意味着脂肪堆积过多，而健康的肌肉量则能提高基础代谢，帮助燃烧更多热量。 身体成分的失衡： 肥胖往往伴随着身体成分的失衡，如内脏脂肪过剩，这不仅影响外观，更可能引发一系列健康问题。 代谢状况： 你的身体是如何处理和储存能量的？是高效燃烧，还是容易囤积？这与你的新陈代谢息息相关。 激素水平： 瘦素、胰岛素、皮质醇等激素在体重管理中扮演着关键角色。失衡的激素可能导致食欲增加、脂肪囤积，甚至影响情绪。 肠道健康： 令人惊讶的是，你的肠道微生物群落可能也在影响你的体重。健康的肠道菌群有助于营养吸收、代谢调控，甚至影响饱腹感。 心理与行为因素： 压力、情绪性进食、不良的饮食习惯、缺乏运动的意志力……这些心理和行为因素常常是导致体重问题的幕后推手。 本书将深入浅出地为你解析这些关于“胖”的真相，让你从根本上理解自己的身体，为科学瘦身打下坚实基础。我们将指导你如何准确评估自己的身体状况，识别导致你体重反复波动的原因，从而制定更具针对性的解决方案。 第二章：打破“越瘦越胖”的魔咒：理解反弹的深层原因 你是否对那些“快速瘦身”的诱惑感到心动，却又对随之而来的反弹深感恐惧？反弹并非偶然，而是身体在应对极端压力后的必然反应。本书将深入剖析导致反弹的几个核心原因： “饥饿模式”的启动： 长期过度节食，尤其是摄入热量低于身体基础代谢需求时，身体会误判为“饥荒”状态，转而降低代谢率，最大限度地保存能量。一旦恢复正常饮食，身体会疯狂地储存能量，以应对下一次“饥荒”，导致体重迅速回升，甚至超过原先水平。 肌肉的流失： 许多减肥方法（特别是单纯的节食）会导致肌肉量的下降。肌肉是高能耗组织，肌肉量减少意味着基础代谢率降低，即使吃得和以前一样多，也会更容易发胖。 激素失调： 身体在经历长期限制后，激素水平会发生紊乱。例如，抑制食欲的瘦素分泌会下降，而促进脂肪储存的皮质醇可能升高，这使得恢复正常饮食后，身体更容易产生饥饿感，并且更倾向于储存脂肪。 心理依赖与情绪性进食： 极端的饮食限制不仅是对身体的惩罚，更是对心理的折磨。这种压抑和剥夺感，很容易在“解禁”时转化为报复性进食，形成恶性循环。 生活方式未改变： 减肥只是一个开始，如果未能真正建立起健康的生活方式，那么体重反弹只是时间问题。 《轻盈人生》将引导你理解这些“反弹陷阱”，教会你如何规避它们，让你在瘦身过程中，始终保持身体的健康平衡，从源头上杜绝反弹的可能。 第三章：构建科学的瘦身体系：吃对、动对、睡好 真正的瘦身，绝非一朝一夕的突击，而是一套科学、可持续的生活方式的构建。本书将从以下三个核心支柱出发，为你构建一个全方位的瘦身体系： 3.1 聪明吃：能量平衡与营养均衡的艺术 能量平衡的奥秘： 减肥的核心在于“摄入小于消耗”。但并非意味着要吃得少，而是要吃得“聪明”。我们将教授你如何计算和把握每日能量摄入，找到最适合你的“热量缺口”，既能有效减脂，又不至于过度消耗身体。 宏量营养素的黄金配比： 认识蛋白质、碳水化合物和脂肪的角色。了解不同类型的碳水化合物（如复合碳水化合物与精制碳水化合物）对身体的影响，学会选择优质蛋白质来源，以及健康脂肪的重要性。我们将为你提供具体的食物选择建议和搭配方案。 微量营养素的隐藏力量： 维生素和矿物质在代谢过程中至关重要。它们是能量转化的催化剂，也是维持身体正常功能的“润滑剂”。我们将指导你如何通过均衡饮食，摄取身体所需的各类微量营养素，避免因营养素缺乏而导致的代谢紊乱。 食物的“排毒”与“增肥”真相： 揭示一些关于食物的谣言，理解哪些食物真正有助于身体的健康运转，哪些则可能成为体重增加的“隐形杀手”。 科学的进食策略： 学习如何通过合理的进食频率、进食时间，以及正念饮食，来提高饱腹感，减少不必要的食欲，避免“吃太多”的陷阱。 3.2 智慧动：高效燃脂与塑形的运动方案 理解运动的“能耗”原理： 运动消耗卡路里，这是显而易见的。但我们更将深入讲解，不同强度的运动对脂肪燃烧、心肺功能、肌肉增长的影响。 力量训练的增肌益处： 强调力量训练在瘦身中的不可或缺性。增肌不仅能提高你的基础代谢率，让你在休息时也能燃烧更多热量，还能塑造紧致的身体线条，提升整体体态。我们将提供适合不同人群的力量训练入门指南。 有氧运动的燃脂效率： 掌握如何选择适合你的有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑行等），以及如何通过调整运动强度和时间，最大化燃脂效果。 HIIT（高强度间歇训练）的爆发力： 介绍HIIT的原理及其在短时间内高效燃脂的优势，但也会提醒你其对身体的要求和注意事项。 灵活性与平衡性的训练： 运动并非只有“消耗”，良好的柔韧性和平衡性同样重要，它们有助于预防运动损伤，提升身体的协调性，让你的体态更显优雅。 打造个性化运动计划： 如何根据你的身体状况、运动基础和生活习惯，量身定制一套可行且可持续的运动计划，让你在享受运动乐趣的同时，达到理想的瘦身效果。 3.3 深度睡：睡眠与体重管理的不解之缘 睡眠不足如何“偷走”你的体重： 揭示睡眠不足如何影响你的食欲调节激素（瘦素和生长素释放肽），导致食欲增加，尤其渴望高热量食物。 睡眠与代谢的关系： 睡眠不足会影响身体对葡萄糖的利用，增加胰岛素抵抗的风险，从而更容易导致脂肪堆积。 压力与睡眠的恶性循环： 身体在压力状态下，释放皮质醇，这不仅会影响睡眠质量，还会促进腹部脂肪的堆积。 打造优质睡眠环境： 提供科学的睡眠指导，包括如何规律作息，优化睡眠环境（光线、温度、声音），以及睡前放松技巧，帮助你找回高质量的睡眠。 睡饱觉，瘦得更容易： 当你的身体得到充分休息，各项生理功能才能正常运作，代谢才能更顺畅，从而让你在白天更有效率地燃烧脂肪。 第四章：心理调适与情绪管理：瘦身不止关于身体，更关乎内心 许多人忽视了心理因素在体重管理中的关键作用。真正的“轻盈人生”，不仅是身体的轻盈，更是心灵的自在。 识别和打破“情绪性进食”的模式： 你是否在感到压力、焦虑、悲伤或无聊时，不自觉地寻求食物来慰藉？我们将帮助你识别这些情绪触发点，并学习更健康的应对方式。 培养积极的身体意象： 停止对自己身体的苛责，学会欣赏和接纳真实的自己。本书将引导你建立积极的身体意象，将瘦身视为一种自我关爱的行为，而非对身体的惩罚。 应对平台期与挫折： 减肥过程中难免会遇到平台期或偶发的“失误”，不要因此气馁。我们将教授你如何理性分析原因，调整策略，重新找回动力。 正念饮食的实践： 学习如何专注地进食，感受食物的味道、质地，倾听身体的饥饿和饱腹信号，从而更好地控制食量，享受食物带来的愉悦。 建立长期的内在驱动力： 瘦身不应仅仅是为了达到某个数字，而是一种对健康生活方式的追求。我们将帮助你找到内在的驱动力，让你发自内心地想要变得更健康、更轻盈。 第五章：重建健康的生活基石：远离反弹的长期策略 《轻盈人生》的最终目标，是帮助你建立一套能够伴随你一生的健康生活方式，让你从根本上摆脱“反弹”的阴影。 持续的学习与适应： 身体状况和生活环境都在不断变化，你需要学会持续学习，了解最新的健康资讯，并根据自身情况灵活调整你的饮食和运动策略。 建立你的“健康支持系统”： 与家人、朋友分享你的健康目标，寻求他们的支持和鼓励。与志同道合的人一起运动，互相激励，会让减肥之路不再孤单。 偶尔的“放纵”与“均衡”： 告别“非黑即白”的极端思维。学会偶尔享受美食，但同时也要懂得如何迅速回归健康轨道，维持整体的能量平衡。 关注整体健康，而非单一指标： 瘦身只是健康生活的一部分。我们将引导你关注睡眠、情绪、社交等方方面面，因为它们共同构成了你“轻盈人生”的基石。 成为自己身体的“总工程师”： 最终，你将掌握一套科学的方法论，能够根据自身情况，自主地做出最适合你的健康选择，成为自己身体最了解、最负责的“总工程师”。 结语：拥抱轻盈，活出精彩 《轻盈人生：科学瘦身不复胖的智慧》并非一本速成手册，而是一段自我探索、自我成长的旅程。它将陪伴你，一步步地理解你的身体，掌握科学的瘦身智慧，并最终学会一套可持续的生活方式。告别那些让你痛苦不堪的反复，让我们一起，以科学为 guida，以健康为导向，拥抱一个真正轻盈、自信、充满活力的未来！

评分☆☆☆☆☆

我得承认，我一开始是被“不反弹”这个诱人的承诺吸引过来的，但真正让我愿意继续读下去，并且觉得这本书很有价值的，是它传递的健康理念。它并不是那种让你彻底告别美食、告别生活乐趣的减肥方法，而是强调一种均衡、可持续的生活方式。书中关于营养搭配的部分，写得非常清晰易懂，它不会让你觉得营养是个多么复杂深奥的问题，而是用很生活化的例子，告诉你如何选择食物，如何搭配出既美味又健康的餐点。我以前总是觉得自己要吃“减肥餐”就意味着寡淡无味的食物，但这本书彻底颠覆了我的看法。它鼓励我们享受食物，但同时也要学会选择。我特别欣赏它在书中提到的关于“全食物”的概念，以及如何区分“加工食品”和“天然食物”。这些知识让我对食物有了更深刻的认识，也让我更有底气去做出更明智的食物选择。阅读这本书的过程，与其说是学习减肥技巧，不如说是在学习如何更好地爱护自己的身体，如何建立一个健康的饮食和生活习惯。

评分☆☆☆☆☆

这本书给了我一种全新的视角来看待“减肥”这件事。以前我总觉得减肥就是一场与脂肪的殊死搏斗，充满了挫败感和自我怀疑。但《这样减肥不反弹》这本书，它更侧重于从根本上改善我们的生活习惯和思维模式。我尤其喜欢它关于“情绪化进食”的章节，我发现自己很多时候都是因为压力大或者心情不好而暴饮暴食，这本书提供了一些非常有效的应对策略，让我开始学会识别和管理自己的情绪，而不是用食物来麻痹自己。它不是简单地告诉你“不能吃什么”，而是引导你去思考“为什么会想吃”以及“怎样才能吃得更健康”。我尝试着书中提到的一些情绪调节方法，比如深呼吸、转移注意力，发现这些方法确实能帮助我减少不必要的进食冲动。这本书不仅仅是一本减肥指南，更像是一本关于自我成长和自我关怀的书籍，它教会我在追求健康体型的同时，也要关注内心的平和与满足。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，我被这本书的“接地气”深深打动了。我以前买过的减肥书，很多都充斥着专业术语，或者推荐一些我根本接触不到的高级食材、健身器材，感觉离我的日常生活太遥远了。但《这样减肥不反弹》这本书，它更注重的是那些我们可以随时随地实践的、融入日常的点滴改变。比如，它讲到如何调整进食的节奏，如何更好地感受身体发出的信号，而不是单纯地计算卡路里。我特别赞同它关于“倾听身体”的理念，很多时候我们都被外界的信息干扰，忘记了自己身体真正需要什么。书中有很多小技巧，比如如何选择更健康的零食，如何在忙碌的工作中挤出时间活动，这些细节都非常实用。我尝试着书中提到的一些小的改变，比如晚餐提前一点吃，增加一些简单的拉伸动作，惊喜地发现，身体并没有因为这些小小的调整而感到不适，反而有一种轻盈感。这本书就像一个知心的朋友，在你迷茫的时候，给你指引方向，而且这个方向并不需要你付出巨大的代价，只需要一些细微的调整，就能看到改变。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格非常亲切，就像是和一位经验丰富的朋友在聊天。它没有那种冰冷的科学数据或者复杂的理论，而是用非常通俗易懂的语言，分享了很多关于健康生活和科学减肥的见解。我最欣赏的是它在讲解一些概念时，会穿插很多真实的生活案例，让我觉得感同身受。比如，书中提到了一些关于“身体意象”和“自我认同”的讨论，这让我意识到，很多时候我们对自己的不满，不仅仅是体型的问题，更是源于我们内心深处的自我评价。这本书让我学会了如何更客观地看待自己的身体，如何停止自我批判，并用一种更积极、更温柔的态度去对待自己。我之前尝试过很多减肥方法，但往往因为达不到预期的效果而感到沮丧，这本书则让我明白，减肥是一个循序渐进的过程，重要的是找到适合自己的方法，并持之以恒。它让我对减肥这件事有了更积极的心态，不再是那种“我要瘦下来”的强迫感，而是“我想要更健康、更自信”的内在动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书我是在逛书店时偶然翻到的，封面设计很吸引人，那种“轻松”、“自然”的减肥概念一下子就抓住了我。我一直是个很容易因为减肥压力而情绪低落的人，尝试过很多方法，也反反复复地经历“瘦了又胖”的恶性循环。每次看到“不反弹”这三个字，都会忍不住想要去了解一下。这本书给我的第一印象是，它不像市面上很多减肥书那样，上来就给你列一大堆苛刻的食谱或者高强度的运动计划，感觉更像是从生活方式的根本上进行调整，而不是那种“速成”的策略。我特别喜欢它在开头部分那种温和的语气，仿佛在跟你聊天，分享一些关于身体的认识，而不是居高临下的指导。我一直觉得，减肥这件事，如果太过于功利或者痛苦，就很难坚持下去。这本书似乎能理解我这种心情，它探讨了减肥背后的心理因素，比如压力、焦虑、情绪化进食等等，这让我觉得非常贴切。我还没有深入阅读，但仅仅是前几章就让我看到了不一样的东西，似乎有种“原来减肥还可以这样”的惊喜感。它让我觉得，减肥不一定是一场战斗，也可以是一种与自己身体和解的旅程。