這樣減肥不反彈 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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仰望尾跡雲著 著

圖書標籤:

• 減肥
• 健康飲食
• 飲食計劃
• 瘦身
• 塑形
• 營養
• 健康生活
• 減脂
• 反彈
• 持久減肥

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121337376

商品編碼：27481039864

齣版時間：2018-04-01

作  者:仰望尾跡雲 著 定  價:55 齣 版 社:電子工業齣版社 齣版日期:2018年04月01日 頁  數:262 裝  幀:平裝 ISBN:9787121337376 ●1 雲氏戒律減肥法――學生和工作餐一族怎麼減脂
●案例――從飲食戒律到良好的飲食習慣
●1.1 雲氏戒律減肥法跟模塊化飲食法相比有什麼不同
●1.2 雲氏戒律之九大飲食結構戒律
●1.3 雲氏戒律之九大熱量控製戒律
●1.4 雲氏戒律之NEAT戒律及運動要求
●1.5 雲氏戒律之如何保持減肥成果
●參考文獻
●2 常見減肥藥和減肥補劑有效嗎，安全嗎
●案例――吃減肥藥讓她從此沒法齣門
●2.1 減肥藥，首先關注副作用
●2.2 高風險不一定高收益――減肥藥的作用很有限
●2.3 奧利司他效果如何
●2.4 減肥代餐能減肥嗎
●2.5 酵素減肥管用嗎
●2.6 其他常見的減肥産品
●參考文獻
●3 脂肪和糖――到底誰是“魔鬼”
●案例――吃的一樣多，為什麼他會由胖變瘦
●3.1 什麼是糖
●部分目錄

內容簡介

仰望尾跡雲著的《這樣減肥不反彈》除瞭繼續為讀者解析科學減肥的基本理念外，更多地討論瞭科學減肥的具體知識及實操手段，如何真正做到健康減肥不反彈。例如，從運動減肥和飲食減肥的兩個角度，全麵破解20個常見的減肥誤區；作為減肥飲食的一大世紀難題，糖類和脂肪哪個更胖人，在書中也給齣瞭很終的答案；針對不同需求的特殊人群，增肌人群、暴食癥人群以及學生黨、走食族等普通減肥方法很難實施的人群，本書都給齣瞭有針對的有效建議；對如何避免在減肥過程中極易引起的衰老、皮膚鬆弛、麵容憔悴等情況，本書也結閤“模塊化減肥法”給齣瞭指導。《這樣減肥不反彈》中觀點及建議源自超過20000人成功減肥的經驗總結，及大量實驗依據，不盲目，不偏倚，隻為還原讀者一個減肥真相。 仰望尾跡雲 著 仰望尾跡雲，被譽為“健身界的一縷清風”，以嚴謹、科學、隻齣産乾貨著稱的健身減肥科普作者，中國鐵道科學研究院聘用專傢，《健康報》、《大眾健康》、《科學大眾》等多傢健康類、科普類雜誌作者，健身媒體特約專傢，知乎知名健身營養科普大V，具有特創精神的運動科學、營養學修研者；瞭“模塊化飲食法”、“運動減肥速查邏輯圖”等以大量科學研究為依據且簡單實用的減肥實操方案；一對一指導運動員、大眾健身減肥超3000人次。

《輕盈人生：科學瘦身不復胖的智慧》 序言：告彆“痩瞭又胖，胖瞭又痩”的怪圈 你是否曾經陷入一個看似無法擺脫的減肥怪圈？你是否在經曆瞭無數次的節食、運動，甚至嘗試各種“速成”方法後，最終發現體重又悄然迴升，甚至比原來更重？這種“痩瞭又胖，胖瞭又痩”的反復，不僅打擊瞭你的信心，更可能對你的身體造成潛在的損害。你渴望一種真正健康、持久的瘦身方式，一種能夠讓你在享受生活的同時，也能擁有理想體態的方法。 《輕盈人生：科學瘦身不復胖的智慧》正是為你而來。它並非承諾一蹴而就的奇跡，也非宣揚極端限製的痛苦。相反，它是一本深度剖析人體運作機製，結閤科學研究與實際經驗，為你量身打造的“瘦身終極指南”。本書旨在幫助你理解肥胖的根源，掌握科學的減重原理，並學會一套可持續的生活方式，從而讓你告彆反復減肥的煩惱，擁抱一個真正輕盈、健康的人生。 第一章：認識真實的“胖”：不止是體重秤上的數字 許多人對“胖”的理解過於片麵，僅僅停留在體重秤上的數字。然而，真實的肥胖是一個復雜的多因素問題，它可能涉及： 體脂率與肌肉量： 即使體重相似，不同的體脂率和肌肉量也會導緻體態差異巨大。高體脂率意味著脂肪堆積過多，而健康的肌肉量則能提高基礎代謝，幫助燃燒更多熱量。 身體成分的失衡： 肥胖往往伴隨著身體成分的失衡，如內髒脂肪過剩，這不僅影響外觀，更可能引發一係列健康問題。 代謝狀況： 你的身體是如何處理和儲存能量的？是高效燃燒，還是容易囤積？這與你的新陳代謝息息相關。 激素水平： 瘦素、胰島素、皮質醇等激素在體重管理中扮演著關鍵角色。失衡的激素可能導緻食欲增加、脂肪囤積，甚至影響情緒。 腸道健康： 令人驚訝的是，你的腸道微生物群落可能也在影響你的體重。健康的腸道菌群有助於營養吸收、代謝調控，甚至影響飽腹感。 心理與行為因素： 壓力、情緒性進食、不良的飲食習慣、缺乏運動的意誌力……這些心理和行為因素常常是導緻體重問題的幕後推手。 本書將深入淺齣地為你解析這些關於“胖”的真相，讓你從根本上理解自己的身體，為科學瘦身打下堅實基礎。我們將指導你如何準確評估自己的身體狀況，識彆導緻你體重反復波動的原因，從而製定更具針對性的解決方案。 第二章：打破“越瘦越胖”的魔咒：理解反彈的深層原因 你是否對那些“快速瘦身”的誘惑感到心動，卻又對隨之而來的反彈深感恐懼？反彈並非偶然，而是身體在應對極端壓力後的必然反應。本書將深入剖析導緻反彈的幾個核心原因： “飢餓模式”的啓動： 長期過度節食，尤其是攝入熱量低於身體基礎代謝需求時，身體會誤判為“飢荒”狀態，轉而降低代謝率，最大限度地保存能量。一旦恢復正常飲食，身體會瘋狂地儲存能量，以應對下一次“飢荒”，導緻體重迅速迴升，甚至超過原先水平。 肌肉的流失： 許多減肥方法（特彆是單純的節食）會導緻肌肉量的下降。肌肉是高能耗組織，肌肉量減少意味著基礎代謝率降低，即使吃得和以前一樣多，也會更容易發胖。 激素失調： 身體在經曆長期限製後，激素水平會發生紊亂。例如，抑製食欲的瘦素分泌會下降，而促進脂肪儲存的皮質醇可能升高，這使得恢復正常飲食後，身體更容易産生飢餓感，並且更傾嚮於儲存脂肪。 心理依賴與情緒性進食： 極端的飲食限製不僅是對身體的懲罰，更是對心理的摺磨。這種壓抑和剝奪感，很容易在“解禁”時轉化為報復性進食，形成惡性循環。 生活方式未改變： 減肥隻是一個開始，如果未能真正建立起健康的生活方式，那麼體重反彈隻是時間問題。 《輕盈人生》將引導你理解這些“反彈陷阱”，教會你如何規避它們，讓你在瘦身過程中，始終保持身體的健康平衡，從源頭上杜絕反彈的可能。 第三章：構建科學的瘦身體係：吃對、動對、睡好 真正的瘦身，絕非一朝一夕的突擊，而是一套科學、可持續的生活方式的構建。本書將從以下三個核心支柱齣發，為你構建一個全方位的瘦身體係： 3.1 聰明吃：能量平衡與營養均衡的藝術 能量平衡的奧秘： 減肥的核心在於“攝入小於消耗”。但並非意味著要吃得少，而是要吃得“聰明”。我們將教授你如何計算和把握每日能量攝入，找到最適閤你的“熱量缺口”，既能有效減脂，又不至於過度消耗身體。 宏量營養素的黃金配比： 認識蛋白質、碳水化閤物和脂肪的角色。瞭解不同類型的碳水化閤物（如復閤碳水化閤物與精製碳水化閤物）對身體的影響，學會選擇優質蛋白質來源，以及健康脂肪的重要性。我們將為你提供具體的食物選擇建議和搭配方案。 微量營養素的隱藏力量： 維生素和礦物質在代謝過程中至關重要。它們是能量轉化的催化劑，也是維持身體正常功能的“潤滑劑”。我們將指導你如何通過均衡飲食，攝取身體所需的各類微量營養素，避免因營養素缺乏而導緻的代謝紊亂。 食物的“排毒”與“增肥”真相： 揭示一些關於食物的謠言，理解哪些食物真正有助於身體的健康運轉，哪些則可能成為體重增加的“隱形殺手”。 科學的進食策略： 學習如何通過閤理的進食頻率、進食時間，以及正念飲食，來提高飽腹感，減少不必要的食欲，避免“吃太多”的陷阱。 3.2 智慧動：高效燃脂與塑形的運動方案 理解運動的“能耗”原理： 運動消耗卡路裏，這是顯而易見的。但我們更將深入講解，不同強度的運動對脂肪燃燒、心肺功能、肌肉增長的影響。 力量訓練的增肌益處： 強調力量訓練在瘦身中的不可或缺性。增肌不僅能提高你的基礎代謝率，讓你在休息時也能燃燒更多熱量，還能塑造緊緻的身體綫條，提升整體體態。我們將提供適閤不同人群的力量訓練入門指南。 有氧運動的燃脂效率： 掌握如何選擇適閤你的有氧運動（如快走、慢跑、遊泳、騎行等），以及如何通過調整運動強度和時間，最大化燃脂效果。 HIIT（高強度間歇訓練）的爆發力： 介紹HIIT的原理及其在短時間內高效燃脂的優勢，但也會提醒你其對身體的要求和注意事項。 靈活性與平衡性的訓練： 運動並非隻有“消耗”，良好的柔韌性和平衡性同樣重要，它們有助於預防運動損傷，提升身體的協調性，讓你的體態更顯優雅。 打造個性化運動計劃： 如何根據你的身體狀況、運動基礎和生活習慣，量身定製一套可行且可持續的運動計劃，讓你在享受運動樂趣的同時，達到理想的瘦身效果。 3.3 深度睡：睡眠與體重管理的不解之緣 睡眠不足如何“偷走”你的體重： 揭示睡眠不足如何影響你的食欲調節激素（瘦素和生長素釋放肽），導緻食欲增加，尤其渴望高熱量食物。 睡眠與代謝的關係： 睡眠不足會影響身體對葡萄糖的利用，增加胰島素抵抗的風險，從而更容易導緻脂肪堆積。 壓力與睡眠的惡性循環： 身體在壓力狀態下，釋放皮質醇，這不僅會影響睡眠質量，還會促進腹部脂肪的堆積。 打造優質睡眠環境： 提供科學的睡眠指導，包括如何規律作息，優化睡眠環境（光綫、溫度、聲音），以及睡前放鬆技巧，幫助你找迴高質量的睡眠。 睡飽覺，瘦得更容易： 當你的身體得到充分休息，各項生理功能纔能正常運作，代謝纔能更順暢，從而讓你在白天更有效率地燃燒脂肪。 第四章：心理調適與情緒管理：瘦身不止關於身體，更關乎內心 許多人忽視瞭心理因素在體重管理中的關鍵作用。真正的“輕盈人生”，不僅是身體的輕盈，更是心靈的自在。 識彆和打破“情緒性進食”的模式： 你是否在感到壓力、焦慮、悲傷或無聊時，不自覺地尋求食物來慰藉？我們將幫助你識彆這些情緒觸發點，並學習更健康的應對方式。 培養積極的身體意象： 停止對自己身體的苛責，學會欣賞和接納真實的自己。本書將引導你建立積極的身體意象，將瘦身視為一種自我關愛的行為，而非對身體的懲罰。 應對平颱期與挫摺： 減肥過程中難免會遇到平颱期或偶發的“失誤”，不要因此氣餒。我們將教授你如何理性分析原因，調整策略，重新找迴動力。 正念飲食的實踐： 學習如何專注地進食，感受食物的味道、質地，傾聽身體的飢餓和飽腹信號，從而更好地控製食量，享受食物帶來的愉悅。 建立長期的內在驅動力： 瘦身不應僅僅是為瞭達到某個數字，而是一種對健康生活方式的追求。我們將幫助你找到內在的驅動力，讓你發自內心地想要變得更健康、更輕盈。 第五章：重建健康的生活基石：遠離反彈的長期策略 《輕盈人生》的最終目標，是幫助你建立一套能夠伴隨你一生的健康生活方式，讓你從根本上擺脫“反彈”的陰影。 持續的學習與適應： 身體狀況和生活環境都在不斷變化，你需要學會持續學習，瞭解最新的健康資訊，並根據自身情況靈活調整你的飲食和運動策略。 建立你的“健康支持係統”： 與傢人、朋友分享你的健康目標，尋求他們的支持和鼓勵。與誌同道閤的人一起運動，互相激勵，會讓減肥之路不再孤單。 偶爾的“放縱”與“均衡”： 告彆“非黑即白”的極端思維。學會偶爾享受美食，但同時也要懂得如何迅速迴歸健康軌道，維持整體的能量平衡。 關注整體健康，而非單一指標： 瘦身隻是健康生活的一部分。我們將引導你關注睡眠、情緒、社交等方方麵麵，因為它們共同構成瞭你“輕盈人生”的基石。 成為自己身體的“總工程師”： 最終，你將掌握一套科學的方法論，能夠根據自身情況，自主地做齣最適閤你的健康選擇，成為自己身體最瞭解、最負責的“總工程師”。 結語：擁抱輕盈，活齣精彩 《輕盈人生：科學瘦身不復胖的智慧》並非一本速成手冊，而是一段自我探索、自我成長的旅程。它將陪伴你，一步步地理解你的身體，掌握科學的瘦身智慧，並最終學會一套可持續的生活方式。告彆那些讓你痛苦不堪的反復，讓我們一起，以科學為 guida，以健康為導嚮，擁抱一個真正輕盈、自信、充滿活力的未來！

評分☆☆☆☆☆

不得不說，我被這本書的“接地氣”深深打動瞭。我以前買過的減肥書，很多都充斥著專業術語，或者推薦一些我根本接觸不到的高級食材、健身器材，感覺離我的日常生活太遙遠瞭。但《這樣減肥不反彈》這本書，它更注重的是那些我們可以隨時隨地實踐的、融入日常的點滴改變。比如，它講到如何調整進食的節奏，如何更好地感受身體發齣的信號，而不是單純地計算卡路裏。我特彆贊同它關於“傾聽身體”的理念，很多時候我們都被外界的信息乾擾，忘記瞭自己身體真正需要什麼。書中有很多小技巧，比如如何選擇更健康的零食，如何在忙碌的工作中擠齣時間活動，這些細節都非常實用。我嘗試著書中提到的一些小的改變，比如晚餐提前一點吃，增加一些簡單的拉伸動作，驚喜地發現，身體並沒有因為這些小小的調整而感到不適，反而有一種輕盈感。這本書就像一個知心的朋友，在你迷茫的時候，給你指引方嚮，而且這個方嚮並不需要你付齣巨大的代價，隻需要一些細微的調整，就能看到改變。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格非常親切，就像是和一位經驗豐富的朋友在聊天。它沒有那種冰冷的科學數據或者復雜的理論，而是用非常通俗易懂的語言，分享瞭很多關於健康生活和科學減肥的見解。我最欣賞的是它在講解一些概念時，會穿插很多真實的生活案例，讓我覺得感同身受。比如，書中提到瞭一些關於“身體意象”和“自我認同”的討論，這讓我意識到，很多時候我們對自己的不滿，不僅僅是體型的問題，更是源於我們內心深處的自我評價。這本書讓我學會瞭如何更客觀地看待自己的身體，如何停止自我批判，並用一種更積極、更溫柔的態度去對待自己。我之前嘗試過很多減肥方法，但往往因為達不到預期的效果而感到沮喪，這本書則讓我明白，減肥是一個循序漸進的過程，重要的是找到適閤自己的方法，並持之以恒。它讓我對減肥這件事有瞭更積極的心態，不再是那種“我要瘦下來”的強迫感，而是“我想要更健康、更自信”的內在動力。

評分☆☆☆☆☆

這本書給瞭我一種全新的視角來看待“減肥”這件事。以前我總覺得減肥就是一場與脂肪的殊死搏鬥，充滿瞭挫敗感和自我懷疑。但《這樣減肥不反彈》這本書，它更側重於從根本上改善我們的生活習慣和思維模式。我尤其喜歡它關於“情緒化進食”的章節，我發現自己很多時候都是因為壓力大或者心情不好而暴飲暴食，這本書提供瞭一些非常有效的應對策略，讓我開始學會識彆和管理自己的情緒，而不是用食物來麻痹自己。它不是簡單地告訴你“不能吃什麼”，而是引導你去思考“為什麼會想吃”以及“怎樣纔能吃得更健康”。我嘗試著書中提到的一些情緒調節方法，比如深呼吸、轉移注意力，發現這些方法確實能幫助我減少不必要的進食衝動。這本書不僅僅是一本減肥指南，更像是一本關於自我成長和自我關懷的書籍，它教會我在追求健康體型的同時，也要關注內心的平和與滿足。

評分☆☆☆☆☆

我得承認，我一開始是被“不反彈”這個誘人的承諾吸引過來的，但真正讓我願意繼續讀下去，並且覺得這本書很有價值的，是它傳遞的健康理念。它並不是那種讓你徹底告彆美食、告彆生活樂趣的減肥方法，而是強調一種均衡、可持續的生活方式。書中關於營養搭配的部分，寫得非常清晰易懂，它不會讓你覺得營養是個多麼復雜深奧的問題，而是用很生活化的例子，告訴你如何選擇食物，如何搭配齣既美味又健康的餐點。我以前總是覺得自己要吃“減肥餐”就意味著寡淡無味的食物，但這本書徹底顛覆瞭我的看法。它鼓勵我們享受食物，但同時也要學會選擇。我特彆欣賞它在書中提到的關於“全食物”的概念，以及如何區分“加工食品”和“天然食物”。這些知識讓我對食物有瞭更深刻的認識，也讓我更有底氣去做齣更明智的食物選擇。閱讀這本書的過程，與其說是學習減肥技巧，不如說是在學習如何更好地愛護自己的身體，如何建立一個健康的飲食和生活習慣。

評分☆☆☆☆☆

這本書我是在逛書店時偶然翻到的，封麵設計很吸引人，那種“輕鬆”、“自然”的減肥概念一下子就抓住瞭我。我一直是個很容易因為減肥壓力而情緒低落的人，嘗試過很多方法，也反反復復地經曆“瘦瞭又胖”的惡性循環。每次看到“不反彈”這三個字，都會忍不住想要去瞭解一下。這本書給我的第一印象是，它不像市麵上很多減肥書那樣，上來就給你列一大堆苛刻的食譜或者高強度的運動計劃，感覺更像是從生活方式的根本上進行調整，而不是那種“速成”的策略。我特彆喜歡它在開頭部分那種溫和的語氣，仿佛在跟你聊天，分享一些關於身體的認識，而不是居高臨下的指導。我一直覺得，減肥這件事，如果太過於功利或者痛苦，就很難堅持下去。這本書似乎能理解我這種心情，它探討瞭減肥背後的心理因素，比如壓力、焦慮、情緒化進食等等，這讓我覺得非常貼切。我還沒有深入閱讀，但僅僅是前幾章就讓我看到瞭不一樣的東西，似乎有種“原來減肥還可以這樣”的驚喜感。它讓我覺得，減肥不一定是一場戰鬥，也可以是一種與自己身體和解的旅程。