孕产妇健康饮食运动宝典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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乐妈咪孕育团队... 编

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• 孕期营养
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• 孕妇食谱
• 孕期运动
• 产后运动
• 健康饮食
• 母婴健康
• 孕期保健
• 产后护理
• 营养食谱

店铺： 博库网旗舰店

出版社： 江西科技

ISBN：9787539061146

商品编码：27819101415

开本：24

出版时间：2018-01-01

基本信息

• 商品名称：孕产妇健康饮食运动宝典
• 作者：编者:乐妈咪孕育团队
• 定价：29.8
• 出版社：江西科技
• ISBN号：9787539061146

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2018-01-01
• 印刷时间：2018-01-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：24开
• 包装：平装
• 页数：179
• 字数：130千字

内容提要

乐妈咪孕育团队主编的《孕产妇健康饮食运动宝 典》分为四个部分，先针对“产前饮食”和“产后饮 食”介绍养胎瘦孕的5大原则、产后饮食的9大原则、 孕期少吃的8大类食物及产后饮食的5大禁忌。再教妈 咪们各时期该补充哪些营养素？哪些食材含有这些营 养素？以及怎样烹调出各时期开胃又健康的佳肴。同 时，还依据孕产妇常见的病症，妥善运用饮食方式进 行调理，达到安全、又健康的养生疗法。另外，本书 在后两个部分还介绍了“产前产后运动”及“产前产 后Ｑ＆Ａ”的内容，希望妈妈们可以通过健康的运动 及正确孕产知识，达到好的孕产期照护。
    

目录

Part 1 养胎瘦孕饮食
孕期胖宝不胖妈饮食原则
孕期基本饮食原则
均匀摄取六大类食物
六大食材**(糯米·红薯·红豆·芝麻·木耳·苹果)
孕期需少接触的食物
容易造成流产的食材
少吃八大类食物
八大类少碰食材(桂圆·咖啡·西瓜·发霉土豆·螃蟹·生鸡蛋·蜜饯·益母草)
怀孕初期怎么吃?
怀孕1、2、3月份该补充哪些营养素?
·叶酸(功效：维持胎儿正常发育、帮助母体产期顺利)
·维生素B6、维生素C(功效’：减缓孕妈妈呕吐及牙龈出血)
·镁、维生素A(功效：促进胎儿发育、维护母体健康)
孕初期多吃含有叶酸的食物
孕初期多吃含有维生素B6的食物
孕初期多吃含有维生素C的食物
孕初期多吃含有镁的食物
孕初期多吃含有维生素A的食物
·味噌三文鱼炖饭
·南瓜海鲜炖饭
·滴鸡精
·红烧牛肉面
·鲜虾芦笋
·蒜蓉空心菜
·枸杞皇宫菜
·香煎鸡腿南瓜
怀孕中期怎么吃?
怀孕4、5、6月份该补充哪些营养素?
……
Part 2 产后调理饮食
Part 3 孕产妇动一下，健康又美丽
Part 4 产前产后Q&A;

营养调理与日常养生：个体化健康管理实践指南 书籍简介 本书是一部面向广大关注自身健康、寻求科学生活方式指导的读者的综合性指南。它摒弃了千篇一律的“标准模板”，专注于提供个体化健康管理的深度理论与实用操作方法。全书结构严谨，内容涵盖从宏观的生命周期营养需求到微观的日常膳食结构调整、运动方案设计与心理调适的各个方面，旨在帮助读者构建一套真正适合自身体质、生活节奏和健康目标的可持续性养生体系。 本书的核心理念是“预防为主，平衡为本”，强调健康是动态平衡的结果，而非一蹴而就的成果。我们深入探讨了现代社会中常见的营养失衡、慢性压力对生理系统的影响，并提供了基于循证医学和营养学前沿研究的解决方案。 第一部分：生命周期营养的深度解析与应用 本部分将视角投向人生的不同阶段，阐述不同生命阶段对特定营养素的特殊需求，并提供精准的膳食调整策略。 第一章：儿童与青少年期的生长发育营养学 本章详细剖析了生长发育高峰期对蛋白质、钙质、维生素D及铁元素的需求配比。重点讲解了如何识别和干预儿童期的挑食与偏食行为，通过食物多样化原则，确保必需氨基酸和微量元素的足量摄入。内容包括：学龄前儿童的能量密度管理、青春期女性对铁质的特殊关注，以及如何利用天然食物资源优化骨骼健康指标。此外，探讨了现代加工食品对青少年内分泌系统的潜在影响及规避策略。 第二章：成年期的能量平衡与慢性病预防 针对工作压力大、久坐不动成为常态的成年群体，本章深入解析了能量代谢的机制。我们不仅关注热量的盈余或赤字，更强调宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）的质量选择。详细对比了不同类型的脂肪（饱和、不饱和、反式脂肪）对心血管健康的长期作用。针对“亚健康”状态，提供了针对性的营养干预方案，如膳食纤维对肠道菌群的调节作用，以及抗氧化剂在对抗自由基损伤中的角色。本章特别设立了“外食族的健康生存手册”，提供在商务宴请或快餐店中做出最优选择的实用技巧。 第三章：中老年期的营养保护与功能维持 步入中老年，营养摄入的目标转向维持肌肉质量（Sarcopenia预防）、骨骼健康与认知功能保护。本章聚焦于蛋白质的吸收效率下降问题，推荐了更易消化吸收的蛋白质来源。同时，详细介绍了维生素B12、叶酸及Omega-3脂肪酸对神经系统健康的维护作用。针对老年人常见的消化能力减弱，提供了温和、易消化的食谱设计原则，以及如何通过食物改善睡眠质量和情绪稳定。 第二部分：运动与身体机能的科学整合 本部分将营养与运动科学相结合，旨在为读者提供一个全面的身体机能提升框架，而非孤立地看待两者。 第四章：运动前后的营养时机与配比 运动不仅仅是出汗，它是一系列能量系统被激活的过程。本章系统阐述了运动对糖原储备的消耗与补充机制。详细区分了耐力训练、力量训练和高强度间歇训练（HIIT）对能量需求的差异。重点阐述了“窗口期”的概念，即运动后不同营养素（蛋白质与碳水化合物）的最佳摄入时间窗，以最大化肌肉修复和糖原恢复效率。同时，针对普通健身爱好者，提供了如何根据日常活动水平灵活调整营养摄入的实用模型。 第五章：运动损伤的预防与恢复膳食支持 运动损伤往往是结构性疲劳累积的结果。本章从营养角度探讨了结缔组织（韧带、肌腱）的修复与强化。着重介绍了胶原蛋白的生物利用度、维生素C在胶原合成中的关键作用，以及特定矿物质（如锰、锌）在组织修复中的辅助功能。提供了针对常见运动损伤（如关节炎倾向、肌肉拉伤）的炎症管理饮食方案，强调天然抗炎食物的使用，避免过度依赖合成补充剂。 第六章：功能性运动能力提升的营养策略 本章探索了如何通过精确的营养调控来提升运动表现，而不是依赖兴奋剂。内容包括：肌酸的科学补充时机与效果评估（针对短时高强度运动）、咖啡因作为天然的耐力增强剂的使用指南、以及如何通过电解质平衡管理来应对长时间运动中的脱水与痉挛风险。为跑者、骑行者和力量举爱好者提供了定制化的营养“燃料箱”填充方案。 第三部分：压力管理与身心健康的食物疗法 现代生活最大的挑战之一是持续性的低度压力。本部分将关注点从纯粹的身体营养，扩展到对中枢神经系统和内分泌系统的支持。 第七章：肠脑轴：消化系统与情绪的连接 肠道被称为“第二大脑”。本章深入浅出地介绍了肠道菌群的构成、多样性对宿主情绪和认知能力的影响。详细讲解了益生菌、益生元及后生元（Postbiotics）的实际功能。读者将学会如何通过发酵食品、富含膳食纤维的植物性食物来培育健康的肠道微生态，从而间接改善焦虑水平和睡眠质量。 第八章：压力荷尔蒙的营养平衡术 长期压力导致皮质醇水平失衡，影响免疫和代谢功能。本章重点介绍了适应原（Adaptogens）类草本植物（如人参、南非醉茄）在稳定应激反应中的传统应用与现代研究证据。此外，探讨了镁、B族维生素对神经递质合成的重要性，以及如何通过营养干预来支持肾上腺功能，帮助身体更好地适应和恢复压力。 第九章：睡眠优化：从光照到睡前饮食 优质睡眠是所有健康修复的基础。本章提供了一套完整的“睡眠卫生”指南，不仅包括褪黑素的天然来源和合成机制，还讨论了睡前一小时的“饮食禁区”——避免高升糖指数食物和刺激性物质。详细介绍了富含色氨酸、镁、钙的助眠食物组合，以及晚餐时间对夜间消化的优化策略，确保身体在休息时能进行最高效的修复。 结语：构建您的可持续健康蓝图 本书的最终目标不是让读者成为一个严格的“饮食机器”，而是赋能读者，使其能够根据自身的身体反馈、环境变化和生活目标，灵活地、科学地调整和维护自己的健康状态，从而真正实现身心长期的和谐与活力。全书提供的所有建议均以可操作性、易于融入日常生活为最高标准。

评分☆☆☆☆☆

购买这本书的初衷，是希望得到一本能够涵盖孕期到产后恢复的全面指导手册。然而，在翻到最后几章后，我发现它对于产后阶段的关注度明显不足，仿佛一旦分娩完成，孕妇的健康和营养需求就自动回归到产前状态，这显然与事实相悖。产后恢复，尤其是哺乳期的营养补充、体能恢复以及情绪调整，是与孕期同等重要的课题，甚至挑战更大。这本书对这些方面的论述显得草草了事，缺乏具体到“月子期”的膳食建议，比如催乳食物的选择、恶露期身体的调养重点等。它更像是一本在第38周突然收尾的指南，让人在最需要过渡和支持的产后阶段，发现它提供的帮助戛然而止。这种不平衡的覆盖范围，让我觉得这本“宝典”在时间跨度上存在明显的短板，未能提供一个真正完整的健康生命周期支持。

评分☆☆☆☆☆

这本关于孕产妇健康饮食与运动的书，我抱着极大的期待去翻阅，毕竟这方面的信息浩如烟海，需要一本权威且实用的指南。然而，当我真正沉浸其中时，却发现它更像是一本理论知识的集合，而不是我所期盼的那种可以立即上手操作的“宝典”。书中花了大量的篇幅去阐述营养素的复杂作用机制，对于蛋白质、维生素、矿物质的生化功能进行了极其详尽的分解，这对于医学背景的读者来说或许是福音，但对于初次怀孕、急需知道“今天我该吃什么”的准妈妈们来说，未免有些枯燥和晦涩。比如，在介绍叶酸的重要性时，作者详细列举了它在DNA合成中的多个关键步骤，配有复杂的化学结构图，这让人感觉更像是在阅读一本生物化学教材的章节，而不是一本为大众准备的健康指南。我期待的是具体的食谱搭配、食材的选择技巧，以及如何在外就餐时做出健康决策，这些实用层面的内容被处理得相对简单和笼统，仿佛只是蜻蜓点水般带过。总体来说，它在深度上做到了，但在广度和实用性上，略显不足，让人在实际应用时，还得另寻他法去寻找那些更贴近生活的操作指南。

评分☆☆☆☆☆

关于孕期体重管理的章节，也给我留下了“纸上谈兵”的印象。书中给出了一个非常标准的体重增加曲线图，并强调了严格控制的必要性。然而，它似乎低估了不同体质、不同孕前BMI的基础差异，以及孕期荷尔蒙变化对食欲和身体感受的巨大影响。阅读时，我更希望看到的是关于如何应对孕期突然爆发的“糖瘾”或对特定食物的强烈渴望的心理调适策略，或者是在面对孕早期剧烈孕吐导致进食量骤减时，如何进行营养“补救”的应急方案。书中对体重的讨论，更多是基于理想状态下的数值管理，而不是深入剖析体重波动背后的生理和心理博弈。很多时候，孕期体重管理是一个情绪化的过程，这本书更多的是提供了一个冷冰冰的指标，却缺少了一份理解和共情，让人在面对自身体重的起伏时，感觉自己像一个不合格的执行者，而不是一个在努力适应变化的个体。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉设计，也让我感到有些跟不上时代的步伐。内容本身可能具有一定的参考价值，但呈现出来的方式，却显得异常沉闷和严肃。大量的纯文字段落堆砌，偶尔穿插一些比例失调的示意图，使得阅读体验大打折扣。在如今这个时代，一本健康指南理应是色彩明亮、图文并茂，能够通过清晰的图表和流程图快速传递关键信息。例如，当介绍不同孕期适合的维生素补充方案时，一个简洁的表格胜过几百字的描述，但这本书似乎更偏爱长篇大论的段落解释。这使得我在快速查阅资料时，不得不花费更多的时间去在密集的文字中搜寻我真正需要的那一两条核心信息。这种信息呈现上的“厚重感”，反而削弱了它作为一本“宝典”应有的易读性和便捷性，让人更愿意把它放在书架上做“陈列”，而不是放在床头边随时翻阅。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书，最让我感到困惑的是，它在运动部分的建议似乎有些过于“理想化”了。书中描述的产前运动场景，仿佛所有人都拥有充足的时间、专业的私教指导，以及完美的场地条件。例如，它详细描述了一套针对第三孕期增强盆底肌稳定性的复合训练动作，要求动作的精确度极高，并且需要特定的辅助器械。现实中，很多孕妇可能只有午休的碎片时间，或者只能在家中地板上完成简单的拉伸。作者对于运动强度的把握也显得有些保守，或者说是过于谨慎，给出的建议总是偏向于“最安全”的下限，缺乏对那些身体状况良好、希望进行适度挑战的活跃孕妇的指导。我想知道的是，如果我是一名保持规律跑步习惯的人，在怀孕中期应该如何安全地调整我的里程和配速，而不是一味地建议多散步。这种“一刀切”的建议，虽然避开了风险，却也牺牲了针对个体的优化空间，让追求生活质量和运动乐趣的读者感到有些意兴阑珊。