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乐妈咪孕育团队... 编

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• 孕期营养
• 产后恢复
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• 孕期运动
• 产后运动
• 健康饮食
• 母婴健康
• 孕期保健
• 产后护理
• 营养食谱

店铺： 博睿图书

出版社： 江西科技

ISBN：9787539061146

商品编码：27821920929

出版时间：2018-01-01

基本信息

• 商品名称：孕产妇健康饮食运动宝典
• 作者：编者:乐妈咪孕育团队
• 定价：29.8
• 出版社：江西科技
• ISBN号：9787539061146

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2018-01-01
• 印刷时间：2018-01-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：
• 页数：179

目录

Part 1 养胎瘦孕饮食
孕期胖宝不胖妈饮食原则
孕期基本饮食原则
均匀摄取六大类食物
六大食材**(糯米·红薯·红豆·芝麻·木耳·苹果)
孕期需少接触的食物
容易造成流产的食材
少吃八大类食物
八大类少碰食材(桂圆·咖啡·西瓜·发霉土豆·螃蟹·生鸡蛋·蜜饯·益母草)
怀孕初期怎么吃?
怀孕1、2、3月份该补充哪些营养素?
·叶酸(功效：维持胎儿正常发育、帮助母体产期顺利)
·维生素B6、维生素C(功效’：减缓孕妈妈呕吐及牙龈出血)
·镁、维生素A(功效：促进胎儿发育、维护母体健康)
孕初期多吃含有叶酸的食物
孕初期多吃含有维生素B6的食物
孕初期多吃含有维生素C的食物
孕初期多吃含有镁的食物
孕初期多吃含有维生素A的食物
·味噌三文鱼炖饭
·南瓜海鲜炖饭
·滴鸡精
·红烧牛肉面
·鲜虾芦笋
·蒜蓉空心菜
·枸杞皇宫菜
·香煎鸡腿南瓜
怀孕中期怎么吃?
怀孕4、5、6月份该补充哪些营养素?
……
Part 2 产后调理饮食
Part 3 孕产妇动一下，健康又美丽
Part 4 产前产后Q&A;

孕产妇健康饮食运动宝典：孕育生命，科学守护——一个孕期与产后全方位健康指南 引言：生命的奇迹与科学的守护 孕育新生命，是女性一生中最神圣而又充满挑战的历程。从确认怀孕的那一刻起，准妈妈们便开始承担起两个人份的营养需求与健康责任。这个时期，身体会发生翻天覆地的变化，如何科学地调整饮食结构，合理地安排身体活动，不仅关乎母亲自身的健康储备，更直接影响着胎儿的生长发育乃至未来的健康轨迹。然而，面对海量的健康信息和相互矛盾的建议，许多准妈妈常常感到迷茫和焦虑。 《孕产妇健康饮食运动宝典》正是在这样的背景下应运而生。本书并非简单的食谱集合或运动清单，它是一部系统、严谨、兼具科学性和实操性的综合性健康管理手册，旨在为每一位准备怀孕、正在孕育生命以及刚刚完成分娩的女性，提供一套清晰、可靠、个性化的健康指引。本书的核心理念是：安全、均衡、适度与定制化。 --- 第一部分：孕前准备与孕早期（0-12周）——打好基础，平稳过渡 怀孕的准备工作，远早于胚胎着床的那一刻。本部分将指导准父母们如何进行系统性的孕前评估与调整，为孕育一个健康宝宝奠定坚实的生理基础。 一、 孕前营养基石的构建： 叶酸与微量元素的优化摄入： 深入解析叶酸在神经管发育中的关键作用，并提供不同体质人群的个性化补充方案。同时，对铁、钙、碘等关键矿物质的孕前储备进行详细指导，明确最佳的补充时间窗口。 慢性病的管理与控制： 针对有糖尿病、高血压或甲状腺功能异常的女性，详细阐述在备孕期间如何通过饮食调整和生活习惯的改变，将指标控制在理想范围，最大程度降低孕期并发症的风险。 体重指数（BMI）的理想区间设定： 解释孕前体重对孕期体重增加目标设定的重要性，提供科学的体重管理目标制定方法，而非一刀切的“增重公式”。 二、 孕早期的“甜蜜考验”： 应对孕吐的“抗饥饿”策略： 孕吐是许多女性面临的首要挑战。本书详述了不同程度孕吐的应对技巧，包括“少食多餐”、“干湿分离”、“食物质地调整”等，并重点区分了生理性孕吐与病理性妊娠剧吐的识别及就医指征。 安全度过敏感期： 强调孕早期对食物来源和烹饪方式的特殊要求。讲解如何安全地选择蛋白质来源，如何处理“谈之色变”的李斯特菌和弓形虫风险，以及哪些天然草本饮品需要严格禁用。 初期的温和活动： 即使在身体感到疲惫和恶心的阶段，适度的活动依然重要。本章节推荐了针对性的拉伸和冥想练习，旨在缓解早期压力，增强气血循环，而非追求高强度。 --- 第二部分：孕中期（13-28周）——能量需求提升与身体适应 孕中期是相对舒适的“蜜月期”，但此时胎儿进入快速生长期，对能量和营养素的需求显著增加。如何管理体重增长，应对身体不适，是本阶段的重点。 一、 营养需求的精准计算与分配： 宏量营养素的黄金比例： 详细解析碳水化合物、优质脂肪和蛋白质在不同孕周的供能占比，强调脂肪酸（如DHA）对胎儿大脑发育的不可替代性。 “一人吃两人补”的误区澄清： 纠正过度进补的观念，提供基于中国营养学会推荐的每日额外热量增量指南，强调“营养密度”而非“食物数量”。 应对便秘与水肿的饮食干预： 针对孕中期常见的消化系统问题，提供富含益生元、膳食纤维的食物清单，并指导如何通过天然利水食物（如某些蔬果）来辅助管理轻度水肿。 二、 风险管理与运动进阶： 孕中期体重监控与调整： 建立个体化的体重增长曲线图，指导准妈妈如何根据自身情况（高基数或低基数）动态调整饮食结构，避免妊娠期超重或体重增长不足。 中等强度运动的安全性： 详细介绍适合孕中期的有氧运动（如快走、游泳、孕妇瑜伽），明确运动强度（RPE评分法），并教授如何监测胎心率与自身反应，确保运动安全。 核心稳定与骨盆底肌的初级训练： 引入基础的凯格尔运动和腹横肌激活练习，这是预防产后盆底功能障碍的第一道防线。 --- 第三部分：孕晚期（29周至分娩）——为分娩蓄能与储备 孕晚期，身体负荷达到顶峰，消化吸收能力可能下降，同时需要为即将到来的分娩积蓄能量，并积极为产后哺乳做准备。 一、 优化吸收与营养储备： 晚期钙质的充分吸收： 探讨维生素D对钙吸收的调控作用，推荐富含活性钙源的乳制品及替代品，确保骨骼的最后阶段性发育。 控制隐形糖分的摄入： 针对妊娠期糖尿病（GDM）的高发性，提供低升糖指数（GI）的食物替换方案，帮助稳定餐后血糖，这对胎儿巨大儿的预防至关重要。 易消化食物的选择： 随着子宫增大压迫胃部，讲解如何选择易于消化的优质蛋白质和复合碳水，以减少胃食管反流和饱胀感。 二、 分娩前的身体准备与活动调整： 分娩助产运动的引入： 介绍分娩球的使用技巧、骨盆的开放性拉伸（如蝴蝶式、蛙式），以及如何在医生的指导下进行温和的宫缩练习。 识别临产信号： 详细描述真假宫缩、见红、破水的区别，以及在等待分娩过程中如何通过饮食（如控制水分摄入、少量补充能量）来维持体力。 心理韧性的建立： 运动不仅是身体的锻炼，更是意志力的磨练。本章提供指导，将运动训练与分娩恐惧的心理疏导相结合。 --- 第四部分：产后恢复与哺乳期——身心修复与能量供给 分娩并非终点，而是身体从怀孕状态转入哺乳和育儿状态的又一次巨大跨越。科学的产后恢复，是实现长期健康的关键。 一、 产后修复的“黄金21天”： 伤口愈合与抗炎饮食： 针对顺产撕裂或剖腹产切口，推荐富含维生素C、锌和优质蛋白质的食物，加速组织修复。 子宫复旧与腹部恢复： 介绍温和的腹部按摩手法（需在专业指导下进行），以及有助于子宫收缩的传统与现代食疗方案（如红糖、益母草等安全使用指南）。 避免“坐月子”的过度误区： 科学分析传统“捂月子”对产后抑郁、关节劳损的潜在风险，提倡适度的活动和新鲜空气的摄入。 二、 哺乳期的营养支持与体重管理： 泌乳的科学配餐： 详细解析不同阶段（初乳、成熟乳）对水分、脂肪和特定维生素的需求。重点介绍被证实有效的催乳食物（如燕麦、啤酒酵母、特定汤品），以及需要警惕的抑制泌乳的食物。 安全减重的路线图： 强调产后减重必须以不影响母乳质量和产量为前提。提供每月安全减重范围的建议，并推荐适合体能恢复后的低冲击性运动。 骨骼健康的长期维护： 哺乳期是钙质流失的高峰期，本书将提供钙、维生素D的联合补充策略，以保护母亲自身的骨密度。 --- 结语：健康贯穿生命周期 《孕产妇健康饮食运动宝典》是一本陪伴式的指南，它超越了传统孕期手册的局限，将科学的营养学、运动生理学与中国女性的实际生活习惯深度融合。它教导的不仅是如何“吃”和如何“动”，更重要的是如何倾听身体的声音，做出最适合自己和宝宝的健康决策。通过系统学习并实践书中的内容，每一位准妈妈都将能够以更自信、更科学的方式，迎接和度过这段充满期待与挑战的生命旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我刚开始接触孕期运动时，完全不知道从哪里下手，各种信息铺天盖地，让人眼花缭乱。翻开这本书，里面的内容就像一位经验丰富的朋友在耳边细细叮嘱。它不仅仅是罗列动作，更是深入浅出地讲解了每个阶段身体会发生的变化，以及为什么某些运动适合特定时期。比如，它对骨盆底肌的训练讲解得特别透彻，配图清晰直观，让我一下子就明白了这项练习的重要性。而且，它还非常贴心地加入了孕期常见的身体不适，像是腰酸背痛、水肿的处理方法，提供的建议都是非常温和且易于操作的居家方案，而不是那些需要专业器械的“高难度动作”。我特别喜欢它强调的“倾听身体的声音”，而不是盲目追求运动量，这让整个孕期保持了一种健康、放松的心态。这本书让我感觉自己不再是一个人在摸索，而是有了一个可靠的向导在身边。

评分☆☆☆☆☆

我丈夫对我的孕期生活也十分关心，但他经常不知道该如何参与进来。这本书的一个意外收获是，它提供了很多“伴侣参与指南”。比如，在孕中后期，他可以协助我做哪些拉伸动作，或者在散步时如何提醒我注意呼吸节奏。这极大地增强了我们共同面对孕期挑战的感觉。而且，对于饮食部分，它也考虑到了全家的健康。那些推荐的“孕期友好零食”，其实我们全家都很喜欢，减少了单独为我准备食物的麻烦。这本书的视角很开阔，它把孕产妇的健康看作一个家庭共同维护的工程，而不是准妈妈一个人的“独角戏”。这种全景式的关怀，让这本书的价值远超出了单纯的工具书范畴。

评分☆☆☆☆☆

我以前是个运动爱好者，怀孕后突然被告知要“悠着点”，那种无所适从的失落感真的很强烈。市面上很多孕期运动书要么太初级，对我这种有基础的人来说简直是浪费时间，要么就是过于强调理论，缺乏实操性。这本书的平衡做得非常好。它没有忽视我们这些有一定运动基础的准妈妈的需求，从孕早期开始就给出了进阶的建议，比如如何安全地调整瑜伽体式，如何将原来的力量训练巧妙地过渡到孕期友好的模式。最让我惊喜的是，它对分娩呼吸法和产后恢复的介绍非常系统化。它不是简单地提一句“要练习呼吸”，而是拆解成了不同阶段的重点，连不同分娩体位的选择都做了详细的分析。这让我对即将到来的分娩多了一份掌控感，而不是纯粹的恐惧。这本书读下来，感觉自己像上了一堂全方位的“孕期体能大师课”。

评分☆☆☆☆☆

我之前买过几本号称是“权威”的孕期指南，结果发现它们要么是国外翻译过来的，很多运动和饮食习惯与我们本土生活习惯格格不入；要么就是内容老旧，跟不上现代医学的更新。这本书则完全没有这个问题。它在细节上体现了对本土化环境的深刻理解，无论是食材的选择、日常作息的安排，还是对传统习俗的科学解读，都非常贴合我们亚洲文化背景下的孕育习惯。例如，它对孕期中医理论的整合和科学解释，让我倍感亲切和信服。阅读它，我感觉自己是在遵循一套既符合现代科学又根植于本土智慧的健康路径，这种双重保障带来的安全感，是其他任何书籍都无法比拟的。它真正做到了“科学育儿，本土智慧”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我这个人对“大部头”的书籍有点畏惧，总觉得知识点太多会消化不良。但这本宝典的排版和逻辑结构简直是艺术品。它采用了大量的图表和时间轴来组织内容，阅读体验极其流畅。我发现它最大的优点是“场景化”描述。它不是笼统地说“要多喝水”，而是根据孕期不同月份可能出现的特定营养需求，给出详细的食谱建议和替代方案。比如，当孕吐严重时，它推荐的那些清淡却富含电解质的食物组合，简直是救星！运动部分也是如此，它将一周的计划安排得错落有致，动静结合，保证了身体的激活，又留足了休息的时间。我感觉这本书的作者不仅懂营养和运动，更懂孕妇的心理需求——需要的是清晰、不焦虑的指导，而不是那些让人压力山大的“标准答案”。