体育运动中的功能性训练 第2版 体能训练器械健身书教练书籍练肌肉教程 功能性体能训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115461308N

商品编码：28090854995

品牌：青葫芦

商品参数

书名：体育运动中的功能性训练（第2版）

作者：迈克·鲍伊尔（Michael Boyle）

ISBN ：9787115461308

出版社：人民邮电出版社

出版时间：

印刷时间：

字数：

页数：233

开本：16开

包装：平装

重量：

定价：100

编辑

迈克·鲍伊尔功能性训练奠基之作全面升级！ 在小化损伤的同时保持高水平运动表现。 ·不论是在力量房、赛场、田径场，还是训练垫上，都能帮你实现佳训练效果。 ·借助

-威运动表现教练的概念、方法、练习和方案，大程度地优化比赛动作。 ·通过一系列的功能性评估，为不同运动专项设计有针对性的训练计划。 ·通过自我强化进阶练习，训练下肢、核心、上肢直到全身，增强运动专项中所需要的平衡能力、本体感觉、稳定性、力量和爆发力。 ·在泡沫轴滚动、拉伸、动态热身等方面，加入了新研究成果和实践经验，提供了 的训练建议。 ·

了传统的动作描述和说明方式，加入了全彩高清的基础动作图片、注释以及重要动作分析。提供了的功能性训练知识，能满足各种专项运动需求。

内容简介

通过训练在小化损伤的同时保持高水平运动表现。不论是在力量房、赛场、田径场，还是训练垫上，《体育运动中的功能训练（第2 版）》都能帮你实现佳训练效果。作为 

-威的运动表现教练之一，迈克·鲍伊尔使用的概念、方法、练习和方案都能够大程度地优化运动员的比赛动作。本书包含一系列的功能性评估，便于为不同运动员设计有针对性的训练计划。通过自我强化进阶练习，训练运动员的下肢、核心、上肢直到全身，增强其在运动专项中所需要的平衡能力、本体感觉、稳定性、力量和爆发力。书中的训练方案示例有利于实现个性化应用，确保身体运动表现在各个方面都获得充足的准备。鲍伊尔还在泡沫轴滚动、拉伸、动态热身等方面加入了新的研究成果和实践经验，提供了 的训练建议。《体育运动中的功能训练（第2 版）》

了传统的动作描述和说明的方式，加入了全彩高清的基础动作图片、注释以及重要动作分析。《体育运动中的功能训练（第2 版）》是鲍伊尔以他十多年前出版的著作为基础，进行提炼和扩展后完成的。这一版本提供了的功能性训练知识，能满足各种专项运动需求。

作者简介

显示全部信息

目　　录

作者寄语………………………………………………………………………… iii

译者序一……………………………………………………………………… iv

译者序二………………………………………………………………………… v

原版序…………………………………………………………………… vii

前言…………………………………………………………………………… ix

在线视频访问说明…………………………………………………………… xiii

1 让训练更具功能性 …………………………………………………………1

2 分析运动项目的需求 ………………………………………………………9

3 评估功能性力量 ………………………………………………………… 15

4 设计训练方案 …………………………………………………………… 23

5 泡沫轴滚动、拉伸和动态热身 ………………………………………… 39

6 下肢训练 ………………………………………………………………… 83

7 核心训练 ……………………………………………………………… 113

8 上肢训练 ……………………………………………………………… 149

9 快速伸缩复合训练 …………………………………………………… 171

10 举 ………………………………………………………… 189

11 运动表现提升训练方案 …………………………………………… 203

关于作者…………………………………………………………………… 234

释放你的潜能：突破性的运动表现与健康生活指南 本书并非一本传统的健身指南，它深入探索了人体运动的本质，揭示了如何通过科学、系统化的方法，显著提升运动表现，优化身体机能，并构建持久的健康生活方式。我们聚焦于“功能性”的理念，这意味着我们将训练的焦点从单纯的肌肉体积增长或某项单一运动技能的强化，转移到提升身体在日常生活和运动场景中的整体协调性、力量、耐力、柔韧性以及反应速度。 核心理念：整体观与个性化 本书的核心在于强调“整体观”的训练方法。我们摒弃了孤立训练肌肉群的过时模式，而是将身体视为一个相互关联的精密系统。每一次动作，无论是在球场上的一次冲刺，还是在日常生活中提起重物，都是全身多个肌群、关节和神经系统协同工作的 결과。因此，我们的训练方案旨在激活和强化这些协同机制，让你的身体变得更加高效、稳定且不易受伤。 同时，我们也深刻理解每个人的身体状况、运动目标以及生活节奏都是独一无二的。因此，本书的核心内容将引导你掌握评估自身情况的方法，并在此基础上，提供一套灵活可调的训练框架。你将学会如何根据自己的需求，量身定制训练计划，确保训练的有效性和可持续性，让你在追求卓越运动表现的同时，也能保持身体的健康与活力。 第一部分：理解你的身体——运动科学基础 在深入训练方法之前，我们首先会带你走进运动科学的殿堂。我们将以清晰易懂的语言，为你剖析人体的基本解剖学和生理学知识，让你了解： 肌肉的功能与分类： 深入理解不同类型的肌肉纤维（快肌纤维与慢肌纤维）在运动中的作用，以及它们如何协同工作以产生力量和耐力。我们将揭示为何仅仅追求“大块肌肉”并非最优解，而是需要关注肌肉的激活顺序和协同能力。 关节的运动学与生物力学： 学习不同关节的运动范围、运动轨迹以及它们在复杂动作中的受力情况。理解关节的稳定性与活动度的平衡至关重要，本书将指导你如何通过训练来优化这些方面，预防运动损伤。 神经肌肉控制： 探讨大脑、神经系统与肌肉之间的联动机制。你将了解到，强大的肌肉需要强大的神经信号来驱动，而良好的协调性和反应速度同样依赖于高效的神经传导。本书将介绍如何通过特定的训练来提升神经肌肉的募集能力和传递效率。 能量系统与代谢： 了解身体在不同运动强度下的能量供应机制，包括磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。这将帮助你理解为何针对不同运动目标（如短跑爆发力、长跑耐力）需要采取不同的训练策略，并如何通过训练来优化能量的利用效率。 第二部分：功能性训练的核心原则与方法 在扎实的理论基础之上，本书将为你揭示功能性训练的核心原则，并提供一套系统的训练方法论： 动作模式的优化： 我们将重点关注那些对人类生存和运动至关重要的基本动作模式，例如： 推（Push）： 包括水平推（如俯卧撑、卧推）、垂直推（如站姿推举、过头推举），以及下斜和上斜推。我们将分析这些动作如何锻炼胸肌、肩部和三头肌，并强调其在日常搬运和支撑中的应用。 拉（Pull）： 包括水平拉（如划船）、垂直拉（如引体向上、下拉），以及内收和外展拉。我们将探讨这些动作如何塑造背部、肱二头肌和肩袖肌群，并与日常提拉和悬挂动作的关联。 蹲（Squat）： 从基础的徒手深蹲到负重深蹲，再到前蹲、后蹲等变式。我们将深入讲解膝关节、髋关节和踝关节的协同发力，以及如何通过深蹲来强化下肢整体力量、稳定性和平衡感，其在行走、跳跃和站立中的重要性不言而喻。 铰链（Hinge）： 以硬拉为代表的髋关节铰链动作，如罗马尼亚硬拉、早安式体前屈。我们将强调核心稳定与后链肌群（臀大肌、腘绳肌、竖脊肌）的联动，这对提高爆发力、维持身体直立以及预防腰部损伤至关重要。 行走与跨越（Gait & Lunge）： 探讨单腿站立、行走、弓步、侧弓步等动作。我们将分析这些动作如何提升单腿力量、平衡能力和协调性，这对于跑步、跳跃以及在复杂地形上移动至关重要。 旋转（Rotation）： 专注于核心的抗旋转和旋转发力能力，如俄罗斯转体、伐木动作。我们将揭示旋转能力在投掷、挥杆和身体扭转动作中的关键作用，以及如何通过训练来提高核心的稳定性和力量传递。 核心的全面强化： “核心”并非仅仅指腹肌，而是包括腹部、背部、骨盆和髋部周围的所有肌肉群。我们将深入介绍如何通过不同维度的训练，全面强化核心肌群的稳定性、力量和耐力，使其成为身体的“指挥中心”，为全身动作提供支撑和动力。 爆发力与速度训练： 探讨如何通过增强式训练（Plyometrics）、阻力训练中的速度训练以及敏捷梯、敏捷球等工具，来提高身体的快速收缩能力、反应速度和爆发力，这对于短跑、跳跃、变向等运动表现至关重要。 耐力与代谢适应： 结合有氧训练和间歇性高强度训练（HIIT），探讨如何提高心肺功能、改善身体的能量利用效率，并增强肌肉的耐疲劳能力，让你能够长时间保持高水平的运动表现，并促进脂肪的燃烧。 柔韧性、活动度和平衡性： 强调静态拉伸、动态拉伸、泡沫轴放松以及本体感觉训练的重要性。我们将引导你如何通过系统的练习，提升关节的活动范围，改善肌肉的柔韧性，并强化身体在不稳定状态下的控制能力，从而提高运动表现并预防损伤。 力量与抗阻训练的创新： 超越传统的自由重量和固定器械，我们将介绍更多功能性的抗阻训练工具和方法，例如： 弹力带（Resistance Bands）： 灵活便携，可用于增加动作阻力，激活特定肌群，或作为辅助训练。 壶铃（Kettlebells）： 结合了力量、耐力和协调性训练，其独特的重心设计能够激发全身协同发力。 TRX悬挂训练（TRX Suspension Training）： 利用自身体重作为阻力，通过改变身体角度来调整训练强度，对核心的挑战尤为显著。 药球（Medicine Balls）： 用于爆发力、核心力量和协调性训练，通过投掷、旋转等动作来模拟运动中的发力过程。 稳定球（Stability Balls）： 挑战身体的平衡能力，迫使核心肌群更积极地参与稳定身体，尤其适用于核心训练和康复。 地面训练（Ground-Based Training）： 强调身体与地面的互动，如熊爬、螃蟹爬、肩胛骨运动等，这些动作能有效激活深层肌肉，提升全身的连接感。 第三部分：个性化训练计划的构建与实施 理论和方法论的学习之后，本书将带领你进入实际操作阶段，学会如何构建和执行最适合你的训练计划： 目标设定与评估： 如何科学地设定运动目标（如提高篮球弹跳力、减轻跑步者膝痛、增强日常活动能力），并学习进行基础的身体功能性评估，了解自身的优势与劣势。 训练周期的设计： 掌握如何根据训练目标和身体恢复能力，安排合理的训练频率、强度和训练内容，避免过度训练，确保进步的持续性。 动作技术指导与纠错： 通过详细的文字描述和指导要点，帮助你掌握每个动作的正确发力顺序和身体姿态，避免错误动作带来的损伤风险。 营养与恢复策略： 简要介绍运动营养的基本原则，以及睡眠、拉伸、按摩等恢复手段如何帮助身体更好地适应训练，促进肌肉修复和生长。 进步追踪与调整： 如何记录训练数据，监测身体的变化，并根据实际情况灵活调整训练计划，以应对平台期，并持续突破。 运动专项应用： 针对不同运动爱好者（如跑步、篮球、足球、高尔夫、网球、瑜伽等），提供具有针对性的功能性训练建议，帮助他们提升在各自运动项目中的表现。 第四部分：预防损伤与康复——打造坚不可摧的身体 本书同样高度重视运动安全与身体修复，将为你提供： 常见的运动损伤机理分析： 深入理解哪些因素容易导致运动损伤，以及如何通过科学的训练来降低这些风险。 损伤预防性训练： 专门设计的练习，旨在强化身体的薄弱环节，提高关节稳定性，减少运动中的不当受力。 基础运动康复指导： 在专业医疗人员的指导下，提供一些常见的运动损伤在恢复初期的辅助性训练方法，帮助你安全地重返运动。 结语：开启你的运动新篇章 本书将是你探索身体潜能、重塑运动健康、提升生活品质的终极伴侣。它不仅仅是一本指导你如何“练”的书，更是一本教你如何“理解”身体，如何“聪明地”训练，从而实现更强大、更健康、更具活力的自己的指南。无论你是运动新手，还是经验丰富的运动员，亦或是希望通过运动改善健康状态的任何人，本书都将为你提供一套革命性的方法，助你开启一段充满活力与精彩的运动新篇章。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版实在是让人眼前一亮，那种设计感不仅仅是视觉上的享受，更是一种阅读体验的提升。封面色彩的搭配，字体选择的考究，都透露出一种专业又不失活力的气息。内页的布局更是用心良苦，图文排版疏密有致，复杂的动作分解图清晰明了，辅助的文字说明简洁到位，让人在学习过程中不会感到信息过载。特别是那些关键动作的步骤解析，常常配有不同角度的插图，哪怕是初学者也能迅速抓住要领。这种对细节的把控，让整个阅读过程变成了一种愉快的探索，而不是枯燥的知识灌输。我特别喜欢它在章节过渡处的那些留白设计，既能让读者有时间消化前一部分的内容，也为接下来的学习蓄积了期待感。总而言之，这本书的装帧和设计语言，为它在众多专业书籍中脱颖而出，增添了极强的吸引力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常接地气，这点我非常欣赏。尽管涉及大量的专业术语和运动生理学概念，但作者的笔触始终保持着一种与读者对话的亲切感。没有那种高高在上的说教意味，更多的是一种经验丰富的前辈在分享心得。阅读过程中，常常会有一种“原来如此”的豁然开朗的感觉。比如，在讲解如何构建一个有效的周期化计划时，它用了大量的比喻和生活化的场景来解释复杂的负荷管理，让那些对周期化感到头疼的读者也能轻松理解其核心逻辑。这种清晰、流畅且富有启发性的叙事方式，极大地降低了学习的门槛，让我想一口气读完，并立即将学到的知识付诸实践。对于追求效率和深度理解的读者来说，这本书的阅读体验是极其顺畅愉悦的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我很少看到有训练书籍能把“个体化”做得如此细致。这本书的厉害之处在于，它提供了一个框架，而不是一个僵硬的模板。它清晰地指出了如何根据一个人的基础体能、运动背景，甚至伤病史来调整训练的强度、频率和动作选择。书中专门辟出一章来讨论如何在现有训练计划中融入“代偿模式”的纠正，这对于那些训练多年却遇到瓶颈的人来说，简直是醍醐灌顶。我按照书中的评估流程对自己进行了测试，发现了一些自己从未察觉的运动链条上的薄弱环节。随后，我尝试了书中推荐的几个修正性训练，效果立竿见影。这种高度的实用性和可操作性，让这本书不再是高不可攀的学术著作，而是真正能够指导日常训练、提升训练效果的实战指南。

评分☆☆☆☆☆

我对比了手头好几本同类别的专业书籍，发现这本在“动态评估”和“动作捕捉”这一块的内容尤其出色。它不仅仅局限于静态的姿态分析，而是非常强调在运动过程中的实时反馈和修正。书中对于如何利用简单的工具（甚至徒手）来识别运动中的不稳定因素，提供了大量具体的指导。我特别关注了其中关于爆发力提升的章节，它没有简单地推荐高强度力量训练，而是详细分析了不同阶段（如离心收缩、向心收缩的转换点）对功率输出的影响，并给出了针对性的速度力量训练模块。这些内容显然是基于大量临床或一线训练经验总结出来的，充满了实战智慧，为我拓展了传统的体能训练思路，让我的训练理念更加全面和前沿。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容深度和广度，完全超出了我的预期，它不仅仅是罗列了一堆训练动作，而是深入剖析了动作背后的生物力学原理。作者在阐述每一个训练模块时，都非常注重“为什么”要这么练，而不是简单地告诉你“怎么”练。比如，在讨论核心稳定性时，书中详细解释了不同肌群在维持动态平衡中的协同作用，这对于理解功能性训练的精髓至关重要。更难得的是，它并没有停留在理论层面，而是巧妙地将复杂的科学概念转化为实际可操作的训练方案。书中穿插的案例分析，让我对理论如何应用于不同运动项目和不同体能水平的个体有了更直观的认识。这种将基础科学与实践应用无缝衔接的处理方式，使得这本书不仅是教练案头的参考书，更是严肃的进阶学习者的宝典，读起来酣畅淋漓，收获颇丰。