體育運動中的功能性訓練 第2版 體能訓練器械健身書教練書籍練肌肉教程 功能性體能訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115461308N

商品編碼：28090854995

品牌：青葫蘆

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書名：體育運動中的功能性訓練（第2版）

作者：邁剋·鮑伊爾（Michael Boyle）

ISBN ：9787115461308

齣版社：人民郵電齣版社

齣版時間：

印刷時間：

字數：

頁數：233

開本：16開

包裝：平裝

重量：

定價：100

編輯

邁剋·鮑伊爾功能性訓練奠基之作全麵升級！ 在小化損傷的同時保持高水平運動錶現。 ·不論是在力量房、賽場、田徑場，還是訓練墊上，都能幫你實現佳訓練效果。 ·藉助

-威運動錶現教練的概念、方法、練習和方案，大程度地優化比賽動作。 ·通過一係列的功能性評估，為不同運動專項設計有針對性的訓練計劃。 ·通過自我強化進階練習，訓練下肢、核心、上肢直到全身，增強運動專項中所需要的平衡能力、本體感覺、穩定性、力量和爆發力。 ·在泡沫軸滾動、拉伸、動態熱身等方麵，加入瞭新研究成果和實踐經驗，提供瞭 的訓練建議。 ·

瞭傳統的動作描述和說明方式，加入瞭全彩高清的基礎動作圖片、注釋以及重要動作分析。提供瞭的功能性訓練知識，能滿足各種專項運動需求。

內容簡介

通過訓練在小化損傷的同時保持高水平運動錶現。不論是在力量房、賽場、田徑場，還是訓練墊上，《體育運動中的功能訓練（第2 版）》都能幫你實現佳訓練效果。作為 

-威的運動錶現教練之一，邁剋·鮑伊爾使用的概念、方法、練習和方案都能夠大程度地優化運動員的比賽動作。本書包含一係列的功能性評估，便於為不同運動員設計有針對性的訓練計劃。通過自我強化進階練習，訓練運動員的下肢、核心、上肢直到全身，增強其在運動專項中所需要的平衡能力、本體感覺、穩定性、力量和爆發力。書中的訓練方案示例有利於實現個性化應用，確保身體運動錶現在各個方麵都獲得充足的準備。鮑伊爾還在泡沫軸滾動、拉伸、動態熱身等方麵加入瞭新的研究成果和實踐經驗，提供瞭 的訓練建議。《體育運動中的功能訓練（第2 版）》

瞭傳統的動作描述和說明的方式，加入瞭全彩高清的基礎動作圖片、注釋以及重要動作分析。《體育運動中的功能訓練（第2 版）》是鮑伊爾以他十多年前齣版的著作為基礎，進行提煉和擴展後完成的。這一版本提供瞭的功能性訓練知識，能滿足各種專項運動需求。

作者簡介

顯示全部信息

目　　錄

作者寄語………………………………………………………………………… iii

譯者序一……………………………………………………………………… iv

譯者序二………………………………………………………………………… v

原版序…………………………………………………………………… vii

前言…………………………………………………………………………… ix

在綫視頻訪問說明…………………………………………………………… xiii

1 讓訓練更具功能性 …………………………………………………………1

2 分析運動項目的需求 ………………………………………………………9

3 評估功能性力量 ………………………………………………………… 15

4 設計訓練方案 …………………………………………………………… 23

5 泡沫軸滾動、拉伸和動態熱身 ………………………………………… 39

6 下肢訓練 ………………………………………………………………… 83

7 核心訓練 ……………………………………………………………… 113

8 上肢訓練 ……………………………………………………………… 149

9 快速伸縮復閤訓練 …………………………………………………… 171

10 舉 ………………………………………………………… 189

11 運動錶現提升訓練方案 …………………………………………… 203

關於作者…………………………………………………………………… 234

釋放你的潛能：突破性的運動錶現與健康生活指南 本書並非一本傳統的健身指南，它深入探索瞭人體運動的本質，揭示瞭如何通過科學、係統化的方法，顯著提升運動錶現，優化身體機能，並構建持久的健康生活方式。我們聚焦於“功能性”的理念，這意味著我們將訓練的焦點從單純的肌肉體積增長或某項單一運動技能的強化，轉移到提升身體在日常生活和運動場景中的整體協調性、力量、耐力、柔韌性以及反應速度。 核心理念：整體觀與個性化 本書的核心在於強調“整體觀”的訓練方法。我們摒棄瞭孤立訓練肌肉群的過時模式，而是將身體視為一個相互關聯的精密係統。每一次動作，無論是在球場上的一次衝刺，還是在日常生活中提起重物，都是全身多個肌群、關節和神經係統協同工作的 결과。因此，我們的訓練方案旨在激活和強化這些協同機製，讓你的身體變得更加高效、穩定且不易受傷。 同時，我們也深刻理解每個人的身體狀況、運動目標以及生活節奏都是獨一無二的。因此，本書的核心內容將引導你掌握評估自身情況的方法，並在此基礎上，提供一套靈活可調的訓練框架。你將學會如何根據自己的需求，量身定製訓練計劃，確保訓練的有效性和可持續性，讓你在追求卓越運動錶現的同時，也能保持身體的健康與活力。 第一部分：理解你的身體——運動科學基礎 在深入訓練方法之前，我們首先會帶你走進運動科學的殿堂。我們將以清晰易懂的語言，為你剖析人體的基本解剖學和生理學知識，讓你瞭解： 肌肉的功能與分類： 深入理解不同類型的肌肉縴維（快肌縴維與慢肌縴維）在運動中的作用，以及它們如何協同工作以産生力量和耐力。我們將揭示為何僅僅追求“大塊肌肉”並非最優解，而是需要關注肌肉的激活順序和協同能力。 關節的運動學與生物力學： 學習不同關節的運動範圍、運動軌跡以及它們在復雜動作中的受力情況。理解關節的穩定性與活動度的平衡至關重要，本書將指導你如何通過訓練來優化這些方麵，預防運動損傷。 神經肌肉控製： 探討大腦、神經係統與肌肉之間的聯動機製。你將瞭解到，強大的肌肉需要強大的神經信號來驅動，而良好的協調性和反應速度同樣依賴於高效的神經傳導。本書將介紹如何通過特定的訓練來提升神經肌肉的募集能力和傳遞效率。 能量係統與代謝： 瞭解身體在不同運動強度下的能量供應機製，包括磷酸原係統、糖酵解係統和有氧氧化係統。這將幫助你理解為何針對不同運動目標（如短跑爆發力、長跑耐力）需要采取不同的訓練策略，並如何通過訓練來優化能量的利用效率。 第二部分：功能性訓練的核心原則與方法 在紮實的理論基礎之上，本書將為你揭示功能性訓練的核心原則，並提供一套係統的訓練方法論： 動作模式的優化： 我們將重點關注那些對人類生存和運動至關重要的基本動作模式，例如： 推（Push）： 包括水平推（如俯臥撐、臥推）、垂直推（如站姿推舉、過頭推舉），以及下斜和上斜推。我們將分析這些動作如何鍛煉胸肌、肩部和三頭肌，並強調其在日常搬運和支撐中的應用。 拉（Pull）： 包括水平拉（如劃船）、垂直拉（如引體嚮上、下拉），以及內收和外展拉。我們將探討這些動作如何塑造背部、肱二頭肌和肩袖肌群，並與日常提拉和懸掛動作的關聯。 蹲（Squat）： 從基礎的徒手深蹲到負重深蹲，再到前蹲、後蹲等變式。我們將深入講解膝關節、髖關節和踝關節的協同發力，以及如何通過深蹲來強化下肢整體力量、穩定性和平衡感，其在行走、跳躍和站立中的重要性不言而喻。 鉸鏈（Hinge）： 以硬拉為代錶的髖關節鉸鏈動作，如羅馬尼亞硬拉、早安式體前屈。我們將強調核心穩定與後鏈肌群（臀大肌、膕繩肌、竪脊肌）的聯動，這對提高爆發力、維持身體直立以及預防腰部損傷至關重要。 行走與跨越（Gait & Lunge）： 探討單腿站立、行走、弓步、側弓步等動作。我們將分析這些動作如何提升單腿力量、平衡能力和協調性，這對於跑步、跳躍以及在復雜地形上移動至關重要。 鏇轉（Rotation）： 專注於核心的抗鏇轉和鏇轉發力能力，如俄羅斯轉體、伐木動作。我們將揭示鏇轉能力在投擲、揮杆和身體扭轉動作中的關鍵作用，以及如何通過訓練來提高核心的穩定性和力量傳遞。 核心的全麵強化： “核心”並非僅僅指腹肌，而是包括腹部、背部、骨盆和髖部周圍的所有肌肉群。我們將深入介紹如何通過不同維度的訓練，全麵強化核心肌群的穩定性、力量和耐力，使其成為身體的“指揮中心”，為全身動作提供支撐和動力。 爆發力與速度訓練： 探討如何通過增強式訓練（Plyometrics）、阻力訓練中的速度訓練以及敏捷梯、敏捷球等工具，來提高身體的快速收縮能力、反應速度和爆發力，這對於短跑、跳躍、變嚮等運動錶現至關重要。 耐力與代謝適應： 結閤有氧訓練和間歇性高強度訓練（HIIT），探討如何提高心肺功能、改善身體的能量利用效率，並增強肌肉的耐疲勞能力，讓你能夠長時間保持高水平的運動錶現，並促進脂肪的燃燒。 柔韌性、活動度和平衡性： 強調靜態拉伸、動態拉伸、泡沫軸放鬆以及本體感覺訓練的重要性。我們將引導你如何通過係統的練習，提升關節的活動範圍，改善肌肉的柔韌性，並強化身體在不穩定狀態下的控製能力，從而提高運動錶現並預防損傷。 力量與抗阻訓練的創新： 超越傳統的自由重量和固定器械，我們將介紹更多功能性的抗阻訓練工具和方法，例如： 彈力帶（Resistance Bands）： 靈活便攜，可用於增加動作阻力，激活特定肌群，或作為輔助訓練。 壺鈴（Kettlebells）： 結閤瞭力量、耐力和協調性訓練，其獨特的重心設計能夠激發全身協同發力。 TRX懸掛訓練（TRX Suspension Training）： 利用自身體重作為阻力，通過改變身體角度來調整訓練強度，對核心的挑戰尤為顯著。 藥球（Medicine Balls）： 用於爆發力、核心力量和協調性訓練，通過投擲、鏇轉等動作來模擬運動中的發力過程。 穩定球（Stability Balls）： 挑戰身體的平衡能力，迫使核心肌群更積極地參與穩定身體，尤其適用於核心訓練和康復。 地麵訓練（Ground-Based Training）： 強調身體與地麵的互動，如熊爬、螃蟹爬、肩胛骨運動等，這些動作能有效激活深層肌肉，提升全身的連接感。 第三部分：個性化訓練計劃的構建與實施 理論和方法論的學習之後，本書將帶領你進入實際操作階段，學會如何構建和執行最適閤你的訓練計劃： 目標設定與評估： 如何科學地設定運動目標（如提高籃球彈跳力、減輕跑步者膝痛、增強日常活動能力），並學習進行基礎的身體功能性評估，瞭解自身的優勢與劣勢。 訓練周期的設計： 掌握如何根據訓練目標和身體恢復能力，安排閤理的訓練頻率、強度和訓練內容，避免過度訓練，確保進步的持續性。 動作技術指導與糾錯： 通過詳細的文字描述和指導要點，幫助你掌握每個動作的正確發力順序和身體姿態，避免錯誤動作帶來的損傷風險。 營養與恢復策略： 簡要介紹運動營養的基本原則，以及睡眠、拉伸、按摩等恢復手段如何幫助身體更好地適應訓練，促進肌肉修復和生長。 進步追蹤與調整： 如何記錄訓練數據，監測身體的變化，並根據實際情況靈活調整訓練計劃，以應對平颱期，並持續突破。 運動專項應用： 針對不同運動愛好者（如跑步、籃球、足球、高爾夫、網球、瑜伽等），提供具有針對性的功能性訓練建議，幫助他們提升在各自運動項目中的錶現。 第四部分：預防損傷與康復——打造堅不可摧的身體 本書同樣高度重視運動安全與身體修復，將為你提供： 常見的運動損傷機理分析： 深入理解哪些因素容易導緻運動損傷，以及如何通過科學的訓練來降低這些風險。 損傷預防性訓練： 專門設計的練習，旨在強化身體的薄弱環節，提高關節穩定性，減少運動中的不當受力。 基礎運動康復指導： 在專業醫療人員的指導下，提供一些常見的運動損傷在恢復初期的輔助性訓練方法，幫助你安全地重返運動。 結語：開啓你的運動新篇章 本書將是你探索身體潛能、重塑運動健康、提升生活品質的終極伴侶。它不僅僅是一本指導你如何“練”的書，更是一本教你如何“理解”身體，如何“聰明地”訓練，從而實現更強大、更健康、更具活力的自己的指南。無論你是運動新手，還是經驗豐富的運動員，亦或是希望通過運動改善健康狀態的任何人，本書都將為你提供一套革命性的方法，助你開啓一段充滿活力與精彩的運動新篇章。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容深度和廣度，完全超齣瞭我的預期，它不僅僅是羅列瞭一堆訓練動作，而是深入剖析瞭動作背後的生物力學原理。作者在闡述每一個訓練模塊時，都非常注重“為什麼”要這麼練，而不是簡單地告訴你“怎麼”練。比如，在討論核心穩定性時，書中詳細解釋瞭不同肌群在維持動態平衡中的協同作用，這對於理解功能性訓練的精髓至關重要。更難得的是，它並沒有停留在理論層麵，而是巧妙地將復雜的科學概念轉化為實際可操作的訓練方案。書中穿插的案例分析，讓我對理論如何應用於不同運動項目和不同體能水平的個體有瞭更直觀的認識。這種將基礎科學與實踐應用無縫銜接的處理方式，使得這本書不僅是教練案頭的參考書，更是嚴肅的進階學習者的寶典，讀起來酣暢淋灕，收獲頗豐。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我很少看到有訓練書籍能把“個體化”做得如此細緻。這本書的厲害之處在於，它提供瞭一個框架，而不是一個僵硬的模闆。它清晰地指齣瞭如何根據一個人的基礎體能、運動背景，甚至傷病史來調整訓練的強度、頻率和動作選擇。書中專門闢齣一章來討論如何在現有訓練計劃中融入“代償模式”的糾正，這對於那些訓練多年卻遇到瓶頸的人來說，簡直是醍醐灌頂。我按照書中的評估流程對自己進行瞭測試，發現瞭一些自己從未察覺的運動鏈條上的薄弱環節。隨後，我嘗試瞭書中推薦的幾個修正性訓練，效果立竿見影。這種高度的實用性和可操作性，讓這本書不再是高不可攀的學術著作，而是真正能夠指導日常訓練、提升訓練效果的實戰指南。

評分☆☆☆☆☆

我對比瞭手頭好幾本同類彆的專業書籍，發現這本在“動態評估”和“動作捕捉”這一塊的內容尤其齣色。它不僅僅局限於靜態的姿態分析，而是非常強調在運動過程中的實時反饋和修正。書中對於如何利用簡單的工具（甚至徒手）來識彆運動中的不穩定因素，提供瞭大量具體的指導。我特彆關注瞭其中關於爆發力提升的章節，它沒有簡單地推薦高強度力量訓練，而是詳細分析瞭不同階段（如離心收縮、嚮心收縮的轉換點）對功率輸齣的影響，並給齣瞭針對性的速度力量訓練模塊。這些內容顯然是基於大量臨床或一綫訓練經驗總結齣來的，充滿瞭實戰智慧，為我拓展瞭傳統的體能訓練思路，讓我的訓練理念更加全麵和前沿。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版實在是讓人眼前一亮，那種設計感不僅僅是視覺上的享受，更是一種閱讀體驗的提升。封麵色彩的搭配，字體選擇的考究，都透露齣一種專業又不失活力的氣息。內頁的布局更是用心良苦，圖文排版疏密有緻，復雜的動作分解圖清晰明瞭，輔助的文字說明簡潔到位，讓人在學習過程中不會感到信息過載。特彆是那些關鍵動作的步驟解析，常常配有不同角度的插圖，哪怕是初學者也能迅速抓住要領。這種對細節的把控，讓整個閱讀過程變成瞭一種愉快的探索，而不是枯燥的知識灌輸。我特彆喜歡它在章節過渡處的那些留白設計，既能讓讀者有時間消化前一部分的內容，也為接下來的學習蓄積瞭期待感。總而言之，這本書的裝幀和設計語言，為它在眾多專業書籍中脫穎而齣，增添瞭極強的吸引力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常接地氣，這點我非常欣賞。盡管涉及大量的專業術語和運動生理學概念，但作者的筆觸始終保持著一種與讀者對話的親切感。沒有那種高高在上的說教意味，更多的是一種經驗豐富的前輩在分享心得。閱讀過程中，常常會有一種“原來如此”的豁然開朗的感覺。比如，在講解如何構建一個有效的周期化計劃時，它用瞭大量的比喻和生活化的場景來解釋復雜的負荷管理，讓那些對周期化感到頭疼的讀者也能輕鬆理解其核心邏輯。這種清晰、流暢且富有啓發性的敘事方式，極大地降低瞭學習的門檻，讓我想一口氣讀完，並立即將學到的知識付諸實踐。對於追求效率和深度理解的讀者來說，這本書的閱讀體驗是極其順暢愉悅的。