青少年长跑训练(第3版) 9787115435774 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】拉里·格林Larry Greene，鲁斯·佩 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115435774

商品编码：29337138381

包装：平装-胶订

出版时间：2016-12-01

基本信息

书名：青少年长跑训练(第3版)

定价：69.80元

作者：【美】拉里·格林(Larry Greene)、鲁斯·佩

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-12-01

ISBN：9787115435774

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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适用于越野跑、场地跑和公路跑的青少年跑步实战计划！

内容提要

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作为外国畅销的体育书籍之一，《青少年长跑训练》已经帮助了无数跑者达到了缩短跑步用时、避免运动伤害和循序渐进地提升运动表现的效果。通过进一步更新、扩展和加强，《青少年长跑训练（第3版）》已成为越野跑、场地跑和公路跑运动员和教练的读物。在《青少年长跑训练（第3版）》一书中，跑步专家拉里·格林和鲁斯·佩特从世界上卓有成效的高中和大学跑步课程中汲取经验，并结合从中发现的关于训练、发展和体能训练的新研究结果，帮助使用者通过优化跑步节奏、间歇训练和技术动作提升自己的运动表现，提供给使用者在专项训练中避免运动损伤和克服挫折方面的专业化建议和策略。《青少年长跑训练（第3版）》不仅提供了系统的每日、每月和每赛季训练计划，还涵盖了包括营养供给，赤脚跑步和极简跑鞋以及男性和女性跑者特殊的训练需求等内容，是跑步运动方面内容体系化、前沿的书籍，也是跑步教练、青少年跑者及其家长的实用读物，《青少年长跑训练（第3版）》涵盖了读者所需的一切知识并帮助运动员名列前茅！

目录

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第1 部分 跑步的基本原则
1 发育 3
发育原则1：在青春期前限制训练量 3
发育原则2：考虑个体差异 9
发育原则3：重视新手的一般身体素质10
发育原则4：逐步增加训练负荷 13
发育原则5：逐步增加比赛距离 14
发育原则6：强调心理素质训练14
发育原则7：强调正确的跑步技术 15
发育原则8：重视自我完善 16
发育原则9：永远不要在健康上作出妥协 16
发育原则10：让它变得有趣18
大步向前18
2 青少年生理学 19
为打破纪录的梦想而奔跑 20
有ATP 吗 20
用磷酸肌酸补充ATP 22
来自食物和氧气的能量 23
能量转换途径的作用 26
有氧能力关系重大 27
提高大有氧能力 30
有助于提高耐力和速度的肌纤维32
无氧能力同样也很重要 34
恢复和睡眠：提高体适能的关键 35
通过扎实的跑步技术节省能量 36
后一圈生理学 38
大步向前 39
3 均衡营养 ................................................................................... 41
营养、膳食和成绩 ........................................................................... 42
每日卡路里需求43
碳水化合物摄入 44
脂肪摄入 49
蛋白质摄入 53
其他关键营养物质维生素、矿物质和水 56
获取维生素和矿物质 56
女员三联征 59
保持补水60
用于比赛的能量：比赛前和比赛后进食 61
大步向前 63
4 冠军心智65
强大的身心联系 65
提高动力和意志力 66
建立信心 67
设置训练目标 69
提高专注度 70
带着积极的心态进行准备 72
视觉化成功 72
研究比赛 73
遵循相似的套路74
比赛策略 74
以时间为比赛目标76
以名次为比赛目标 79
以名为比赛目标81
大步向前81
5 跑步姿势基础 83
良好的跑步姿势= 好成绩 83
技术和伤病预防85
分解跨步周期86
技术秘诀88
大步向前98
第2 部分 训练和比赛计划
6 一般性训练 101
提高柔韧性和灵活性102
动态和静态拉伸103
提高灵活性的练习和游戏 118
提高力量耐力118
循环训练 119
负重训练 133
山坡跑 149
神经肌肉功能以及技术技巧 150
技术训练150
发展心肺功能155
大步向前160
7 比赛专项训练161
发展有氧功率162
发展无氧能力169
发展比赛专项能力：全面发展171
发展比赛专项心理素质176
大步向前178
8 制订计划181
步：评估初始体能水平并回顾历史181
第二步：为比赛和训练设定目标192
大步向前199
9 训练计划 201
第三步：制订大训练周期202
第四步：计划每日和每周训练课210
大步向前223
10 应对挫折225
评估训练和比赛成果225
修改训练计划229
应对伤病 236
为了多样性和乐趣暂时离开跑道240
大步向前242
参考文献243
关于作者245

作者介绍

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作者介绍
拉里·格林
佛罗里达州立大学动作科学硕士，南卡罗来纳大学运动科学博士；先后指导青少年、大学和职业级别长跑选手，曾担任卡罗来纳青少年马拉松越野跑步协会总监；高中时赢得佛罗里达州越野跑和2 英里跑冠军， 获得佛罗里达州立大学奖学金；1984 年创半程马拉松世界纪录（1 小时01 分27 秒），并在美国田径锦标赛的10000 米比赛中获得第四名；1987 年在美国奥林匹克节上获得半程马拉松季军。

鲁斯·佩特
俄勒冈大学运动生理学博士，南卡罗来纳大学运动科学学院教授；曾担任美国运动医学会（ACSM）、美国促进体育活动联盟以及美国体育活动计划联盟的主席；曾多次受到美国医疗、体育教育、娱乐和舞蹈联盟、美国运动医学会、美国健身领导协会以及美国总统健康和体育委员会的表彰；曾担任两届美国女子马拉松奥运选拔赛的总监。

译者介绍
沈兆喆
跑步爱好者，北京体育大学体育教育训练学田径方向硕士；国家体育总局训练局体能训练师，助理研究员，备战伦敦与里约奥运会身体功能训练团队成员；美国体能协会认证体能训练师（CSCS），美国体能协会认证私人教练（NSCA—CPT）；长期为花样游泳、游泳、乒乓球、赛艇和摔跤等国家队提供体能训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；主要研究方向：体能训练、跑步运动。

王雄
清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3 步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2 版）》《之路：奥运冠军是如何炼成的》等书译者，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：体能训练、运动生理、青少年体育、互联网体育等。

文摘

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序言

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风一般的少年，梦一般的征途 在青葱岁月里，奔跑，是孩子们最自由的表达，是探索世界最直接的方式。然而，当这份热爱升华为一种坚持，一种对速度与耐力的不懈追求时，它便不再仅仅是简单的游戏，而是一段需要智慧、技巧与科学方法引导的成长旅程。本书，正是为所有怀揣长跑梦想的青少年量身打造的训练指南，它将引领你从入门到精通，从懵懂到专业，在跑道上挥洒汗水，在比赛中绽放光芒。 本书凝聚了多年来在青少年长跑训练领域的宝贵经验和最新研究成果，以严谨的态度和通俗易懂的语言，系统地阐述了青少年长跑训练的各个关键环节。它不仅仅是一本技术手册，更是一本关于成长、关于坚持、关于突破自我的励志读物。我们深知，青少年时期是身体发育的关键阶段，也是培养良好运动习惯和健全人格的黄金时期。因此，本书在强调科学训练方法的同时，更注重对青少年身心特点的关照，力求在提升运动表现的同时，促进身体健康、心理健康和全面发展。 第一篇：启程——认识你的身体，点燃你的热情 在踏上长跑之路之前，了解自己是第一步。本篇将带领你走进一个全新的世界——认识你自己的身体。我们将从最基础的生理知识讲起，解释长跑对身体各系统的影响，比如心肺功能、肌肉骨骼系统、能量代谢等。你将了解到，为什么长跑能够增强体质，提高免疫力，甚至对学习能力都有积极的促进作用。这不仅仅是枯燥的科学说教，而是让你从根本上理解长跑的益处，从而更加热爱这项运动。 除了生理上的认知，心理上的准备同样至关重要。长跑并非一蹴而就，它需要持之以恒的毅力，需要面对挑战的勇气。本篇将探讨青少年在长跑训练中可能遇到的心理困惑，如训练枯燥、比赛紧张、成绩不理想时的沮丧等，并提供实用的心理调适方法。我们将教你如何设定切实可行的目标，如何保持积极的心态，如何在困难面前不退缩，如何享受奔跑的过程本身带来的快乐。 当然，一场成功的长跑离不开充分的准备。本篇还会为你详细介绍长跑运动所需的装备，从跑鞋的选择到服装的搭配，再到运动补水和营养的初步认知，让你在开始训练前就能武装到牙齿，为每一次出发做好万全准备。我们将引导你认识到，正确的装备不仅能提升运动表现，更能有效预防运动损伤，让你的训练之路更加平坦。 第二篇：筑基——科学训练，步步为营 拥有了对长跑的热情和基础认知，接下来便是科学训练的核心内容。本篇将是本书的重头戏，它将为你提供一套循序渐进、科学系统的训练体系。我们将从最基本的跑姿、呼吸技巧讲起，这些看似微小的细节，却是决定你跑得更远、更轻松的关键。你将学习到如何运用腹式呼吸，如何保持身体的协调性，如何以最经济有效的方式输出能量。 接着，我们将深入探讨不同训练方法的作用和应用。你会了解到，长跑并非只有一种模式，耐力跑、节奏跑、间歇跑、爬坡跑……每一种训练方式都有其独特的价值。我们将详细解释这些训练方法的原理，它们分别能提升身体的哪些素质，以及如何根据自己的年龄、体能水平和训练目标来选择和组合不同的训练内容。例如，耐力跑能够构建你的有氧基础，让你能够持续奔跑更长的距离；而间歇跑则能有效提升你的速度和无氧能力，让你在冲刺阶段更具优势。 训练计划的制定是科学训练的灵魂。本篇将提供多种训练计划的范例，并教你如何根据自身的实际情况进行调整和个性化设计。从每周的训练频率、训练量，到每次训练的时长、强度，我们将提供详细的指导，帮助你制定出既有挑战性又能保证身体得到充分恢复的训练方案。我们将强调“循序渐进”的原则，告诫你不要急于求成，要让身体逐步适应训练的负荷，避免因训练过量而导致运动损伤。 此外，热身与放松是长跑训练中不可或缺的环节。本篇将详细介绍科学的热身动作，它们能够有效地激活身体的肌肉，提高关节的灵活性，为接下来的高强度训练做好准备，从而最大程度地预防运动损伤。同时，详细的拉伸和放松指导，将帮助你在训练后缓解肌肉疲劳，促进身体恢复，为下一次的训练打下良好的基础。 第三篇：精进——突破瓶颈，提升极限 当你对长跑训练有了深入的了解，并坚持了一段时间后，你可能会遇到训练瓶颈，或者希望进一步提升自己的运动表现。本篇将聚焦于如何突破极限，实现更上一层楼的飞跃。我们将探讨如何通过调整训练强度和训练量来应对平台期，如何通过引入更具挑战性的训练内容来刺激身体的进一步发展。 除了跑量和强度的科学调整，训练的细节优化同样关键。本篇将深入探讨长跑中的技术细节，例如起跑技术、途中跑姿的微调、过弯道的技巧、以及在不同天气和地形条件下的适应性训练。你将学习到如何在比赛中更有效地分配体能，如何在关键时刻提升速度，如何在疲惫时保持节奏。 营养和休息是身体恢复和能力提升的基石。本篇将提供更详尽的运动营养学知识，教你如何在训练前后以及日常生活中，通过合理的饮食来补充能量、修复肌肉、促进身体恢复。我们将探讨不同营养素（如碳水化合物、蛋白质、脂肪）在长跑中的作用，并提供一些实用的食谱建议。同时，我们也将强调充足而高质量的睡眠对于身体恢复和能力提升的重要性，并提供改善睡眠的建议。 了解和预防运动损伤是长跑者必须具备的知识。本篇将详细介绍长跑中最常见的运动损伤，如膝盖疼痛、脚踝扭伤、肌肉拉伤等，并提供有效的预防措施和基本的处理方法。我们将强调“倾听身体的声音”，学会辨别身体发出的信号，并及时调整训练计划，避免小伤变成大碍。 第四篇：竞技——赛场之上，超越自我 长跑的魅力，不仅在于训练过程中的自我挑战，更在于赛场上的激情与释放。本篇将带领你走进比赛的世界，分享如何在赛前做好准备，如何在比赛中发挥出最佳水平，以及如何在赛后进行有效的总结和调整。 我们将为你详细讲解比赛策略的制定，如何根据赛道的特点、竞争对手的情况以及自己的身体状态来规划比赛节奏。你将学习到如何在起跑时保持冷静，如何在途中跑中合理分配体能，如何在最后阶段发起冲刺。 心理素质在比赛中的作用往往决定了最终的成绩。本篇将分享一些实用的比赛心理调适技巧，例如如何应对赛前的紧张情绪，如何在比赛中保持专注，如何克服身体不适带来的干扰，以及如何在落后时调整心态，不放弃争胜的希望。 赛后总结与恢复同样重要。本篇将指导你如何对比赛进行科学的总结，分析得失，为下一次的比赛积累经验。同时，我们将提供详细的赛后恢复指导，帮助你的身体快速从比赛的消耗中恢复过来，为迎接新的训练挑战做好准备。 结语 长跑，是一场与自己的对话，是一次身心的洗礼，更是一段充满无限可能的成长征途。这本书，将是你这段旅程中最忠实的伙伴和最智慧的向导。愿你在这条跑道上，跑出健康，跑出自信，跑出属于你自己的精彩人生！愿你如风一般，自由而坚定地，奔向属于你的远方。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经的业余跑者，我深知长跑训练的枯燥与漫长，尤其是对于心智尚未完全成熟的青少年而言。因此，我非常关注这本书在“心理建设”和“训练趣味化”方面的内容。一个好的训练计划，不仅要关注“跑了多少公里”，更要关注“跑得开不开心”。我期待书中能够提供一些创新的训练模式，比如如何将团队合作、游戏化元素融入枯燥的长距离慢跑中，让训练不再是孤军奋战的折磨。也许会涉及到“目标设定理论”，如何帮助孩子将宏大的目标（如跑完一场马拉松）分解成一个个可实现的小目标，每完成一个小目标就给予及时的正向反馈。这种细致入微的心理辅导，往往比单纯的体能训练更能塑造一个优秀的跑者。我希望看到的，是一种既能压榨出潜能，又能保护孩子运动热情的双重智慧。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名和版本号都透露出一种久经考验的专业感。我常常觉得，一个运动训练领域的经典教材能够不断更新到第三版，这本身就说明了它在业内拥有极高的认可度和生命力。每一次迭代，都意味着作者吸收了最新的运动科学研究成果和赛场上的最新实践经验。我推测，这次的第三版肯定在“伤病预防与恢复”这个核心模块进行了大量的升级。对于青少年运动员来说，骨骼、关节和肌肉系统尚在发育中，不当的训练极易造成不可逆的伤害。这本书会不会引入最新的生物力学分析技术在跑步姿势矫正上的应用？比如，针对不同跑姿导致的常见问题，会提供哪些具体、易于操作的辅助练习来加强薄弱环节？此外，在营养学的指导方面，我期望它能提供更贴合青少年日常饮食习惯的建议，而不是泛泛而谈，毕竟，如何让一个不爱吃蔬菜的少年运动员保证足够的微量元素摄入，是摆在家长和教练面前的实际难题。这本书如果能给出一些实用的“营养包”方案，那就太棒了。

评分☆☆☆☆☆

长跑训练的成功，绝不仅仅是跑量堆砌的结果，它更像是一门需要精妙调配的艺术，涉及生理、心理、营养、装备等多个维度。我希望能看到这本书对“装备选择”这一环节给予足够的重视和客观的建议。比如，针对青少年足弓发育特点，不同类型跑鞋的推荐标准是什么？以及如何避免因盲目追求专业装备而导致的过度投入或错误选择。此外，关于青少年在不同比赛阶段的策略制定，比如如何分配体力、何时冲刺、如何应对赛场上的突发状况（如岔气、抽筋），这些“临场经验”的总结，是教科书上难以体现的宝贵财富。如果这本书能像一位经验丰富的老教练一样，既能教会你如何科学地“练”，又能教你如何在关键时刻“赢”，那么它对任何致力于青少年长跑事业的人来说，都将是不可替代的指南。

评分☆☆☆☆☆

从出版社“人民邮电出版社”的选择来看，这本书的装帧和排版质量应该是非常可靠的，并且内容结构可能会偏向清晰的图表和流程化展示，这对于需要快速查找特定信息（比如某个年龄段的最大心率估算公式，或者特定强度的间歇跑安排）的教练和家长来说，无疑是一个巨大的加分项。我特别想知道，在技术层面，它对于“跑步经济性”的探讨会达到何种深度。这不仅仅是效率问题，更是关乎能否用更少的能量跑得更快的关键。书中会不会配有大量的对比图例，直观展示如何通过核心力量训练、步频调整、着地方式优化来提升跑步效率？例如，一个视觉化的“呼吸节奏与步频的匹配图谱”，能够让复杂的理论瞬间变得直观易懂。如果能提供一些经过科学验证的、简单易学的“辅助力量训练自测表”，让家长或教练可以定期评估孩子的身体状态，那就更具实用价值了。

评分☆☆☆☆☆

这本《青少年长跑训练（第3版）》的介绍真是让人眼前一亮，它似乎完美地抓住了青少年运动员和教练们在训练过程中最关心的问题，从基础的生理发展到高阶的战术应用，都进行了深入浅出的探讨。我特别欣赏它在强调科学性与实践性之间找到的那个绝佳平衡点。很多训练书籍要么过于学术化，把人绕得晕头转向，要么就是经验之谈，缺乏系统的理论支撑。但从这本书的整体脉络来看，它似乎提供了一个循序渐进的学习路径，比如关于青少年身体发育不同阶段对训练负荷的调整建议，这对于防止运动损伤、确保长期发展至关重要。我猜想，书中一定详细阐述了如何根据心率区间、乳酸阈值等科学指标来制定个性化的训练计划，而不是简单地套用成年人的标准。此外，对于如何激发青少年对长跑运动持久的热情，保持训练的趣味性，书中想必也有独到的见解和具体的操作方法。毕竟，长跑是项对毅力和心理素质要求极高的运动，如何从小培养坚韧的意志力，书中应该有详尽的指导。