青少年長跑訓練(第3版) 9787115435774 人民郵電齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

【美】拉裏·格林Larry Greene，魯斯·佩 著

圖書標籤:

• 跑步
• 長跑
• 青少年
• 訓練
• 運動健身
• 體育
• 跑步訓練
• 耐力訓練
• 人民郵電齣版社
• 運動醫學

店鋪： 北京文博宏圖圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115435774

商品編碼：29337138381

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-12-01

基本信息

書名：青少年長跑訓練(第3版)

定價：69.80元

作者：【美】拉裏·格林(Larry Greene)、魯斯·佩

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-12-01

ISBN：9787115435774

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

適用於越野跑、場地跑和公路跑的青少年跑步實戰計劃！

內容提要

---

作為外國暢銷的體育書籍之一，《青少年長跑訓練》已經幫助瞭無數跑者達到瞭縮短跑步用時、避免運動傷害和循序漸進地提升運動錶現的效果。通過進一步更新、擴展和加強，《青少年長跑訓練（第3版）》已成為越野跑、場地跑和公路跑運動員和教練的讀物。在《青少年長跑訓練（第3版）》一書中，跑步專傢拉裏·格林和魯斯·佩特從世界上卓有成效的高中和大學跑步課程中汲取經驗，並結閤從中發現的關於訓練、發展和體能訓練的新研究結果，幫助使用者通過優化跑步節奏、間歇訓練和技術動作提升自己的運動錶現，提供給使用者在專項訓練中避免運動損傷和剋服挫摺方麵的專業化建議和策略。《青少年長跑訓練（第3版）》不僅提供瞭係統的每日、每月和每賽季訓練計劃，還涵蓋瞭包括營養供給，赤腳跑步和極簡跑鞋以及男性和女性跑者特殊的訓練需求等內容，是跑步運動方麵內容體係化、前沿的書籍，也是跑步教練、青少年跑者及其傢長的實用讀物，《青少年長跑訓練（第3版）》涵蓋瞭讀者所需的一切知識並幫助運動員名列前茅！

目錄

---

第1 部分 跑步的基本原則
1 發育 3
發育原則1：在青春期前限製訓練量 3
發育原則2：考慮個體差異 9
發育原則3：重視新手的一般身體素質10
發育原則4：逐步增加訓練負荷 13
發育原則5：逐步增加比賽距離 14
發育原則6：強調心理素質訓練14
發育原則7：強調正確的跑步技術 15
發育原則8：重視自我完善 16
發育原則9：永遠不要在健康上作齣妥協 16
發育原則10：讓它變得有趣18
大步嚮前18
2 青少年生理學 19
為打破紀錄的夢想而奔跑 20
有ATP 嗎 20
用磷酸肌酸補充ATP 22
來自食物和氧氣的能量 23
能量轉換途徑的作用 26
有氧能力關係重大 27
提高大有氧能力 30
有助於提高耐力和速度的肌縴維32
無氧能力同樣也很重要 34
恢復和睡眠：提高體適能的關鍵 35
通過紮實的跑步技術節省能量 36
後一圈生理學 38
大步嚮前 39
3 均衡營養 ................................................................................... 41
營養、膳食和成績 ........................................................................... 42
每日卡路裏需求43
碳水化閤物攝入 44
脂肪攝入 49
蛋白質攝入 53
其他關鍵營養物質維生素、礦物質和水 56
獲取維生素和礦物質 56
女員三聯徵 59
保持補水60
用於比賽的能量：比賽前和比賽後進食 61
大步嚮前 63
4 冠軍心智65
強大的身心聯係 65
提高動力和意誌力 66
建立信心 67
設置訓練目標 69
提高專注度 70
帶著積極的心態進行準備 72
視覺化成功 72
研究比賽 73
遵循相似的套路74
比賽策略 74
以時間為比賽目標76
以名次為比賽目標 79
以名為比賽目標81
大步嚮前81
5 跑步姿勢基礎 83
良好的跑步姿勢= 好成績 83
技術和傷病預防85
分解跨步周期86
技術秘訣88
大步嚮前98
第2 部分 訓練和比賽計劃
6 一般性訓練 101
提高柔韌性和靈活性102
動態和靜態拉伸103
提高靈活性的練習和遊戲 118
提高力量耐力118
循環訓練 119
負重訓練 133
山坡跑 149
神經肌肉功能以及技術技巧 150
技術訓練150
發展心肺功能155
大步嚮前160
7 比賽專項訓練161
發展有氧功率162
發展無氧能力169
發展比賽專項能力：全麵發展171
發展比賽專項心理素質176
大步嚮前178
8 製訂計劃181
步：評估初始體能水平並迴顧曆史181
第二步：為比賽和訓練設定目標192
大步嚮前199
9 訓練計劃 201
第三步：製訂大訓練周期202
第四步：計劃每日和每周訓練課210
大步嚮前223
10 應對挫摺225
評估訓練和比賽成果225
修改訓練計劃229
應對傷病 236
為瞭多樣性和樂趣暫時離開跑道240
大步嚮前242
參考文獻243
關於作者245

作者介紹

---

作者介紹
拉裏·格林
佛羅裏達州立大學動作科學碩士，南卡羅來納大學運動科學博士；先後指導青少年、大學和職業級彆長跑選手，曾擔任卡羅來納青少年馬拉鬆越野跑步協會總監；高中時贏得佛羅裏達州越野跑和2 英裏跑冠軍， 獲得佛羅裏達州立大學奬學金；1984 年創半程馬拉鬆世界紀錄（1 小時01 分27 秒），並在美國田徑錦標賽的10000 米比賽中獲得第四名；1987 年在美國奧林匹剋節上獲得半程馬拉鬆季軍。

魯斯·佩特
俄勒岡大學運動生理學博士，南卡羅來納大學運動科學學院教授；曾擔任美國運動醫學會（ACSM）、美國促進體育活動聯盟以及美國體育活動計劃聯盟的主席；曾多次受到美國醫療、體育教育、娛樂和舞蹈聯盟、美國運動醫學會、美國健身領導協會以及美國總統健康和體育委員會的錶彰；曾擔任兩屆美國女子馬拉鬆奧運選拔賽的總監。

譯者介紹
瀋兆喆
跑步愛好者，北京體育大學體育教育訓練學田徑方嚮碩士；國傢體育總局訓練局體能訓練師，助理研究員，備戰倫敦與裏約奧運會身體功能訓練團隊成員；美國體能協會認證體能訓練師（CSCS），美國體能協會認證私人教練（NSCA—CPT）；長期為花樣遊泳、遊泳、乒乓球、賽艇和摔跤等國傢隊提供體能訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編；主要研究方嚮：體能訓練、跑步運動。

王雄
清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016 裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓球、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3 步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2 版）》《之路：奧運冠軍是如何煉成的》等書譯者，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：體能訓練、運動生理、青少年體育、互聯網體育等。

文摘

---

序言

---

風一般的少年，夢一般的徵途 在青蔥歲月裏，奔跑，是孩子們最自由的錶達，是探索世界最直接的方式。然而，當這份熱愛升華為一種堅持，一種對速度與耐力的不懈追求時，它便不再僅僅是簡單的遊戲，而是一段需要智慧、技巧與科學方法引導的成長旅程。本書，正是為所有懷揣長跑夢想的青少年量身打造的訓練指南，它將引領你從入門到精通，從懵懂到專業，在跑道上揮灑汗水，在比賽中綻放光芒。 本書凝聚瞭多年來在青少年長跑訓練領域的寶貴經驗和最新研究成果，以嚴謹的態度和通俗易懂的語言，係統地闡述瞭青少年長跑訓練的各個關鍵環節。它不僅僅是一本技術手冊，更是一本關於成長、關於堅持、關於突破自我的勵誌讀物。我們深知，青少年時期是身體發育的關鍵階段，也是培養良好運動習慣和健全人格的黃金時期。因此，本書在強調科學訓練方法的同時，更注重對青少年身心特點的關照，力求在提升運動錶現的同時，促進身體健康、心理健康和全麵發展。 第一篇：啓程——認識你的身體，點燃你的熱情 在踏上長跑之路之前，瞭解自己是第一步。本篇將帶領你走進一個全新的世界——認識你自己的身體。我們將從最基礎的生理知識講起，解釋長跑對身體各係統的影響，比如心肺功能、肌肉骨骼係統、能量代謝等。你將瞭解到，為什麼長跑能夠增強體質，提高免疫力，甚至對學習能力都有積極的促進作用。這不僅僅是枯燥的科學說教，而是讓你從根本上理解長跑的益處，從而更加熱愛這項運動。 除瞭生理上的認知，心理上的準備同樣至關重要。長跑並非一蹴而就，它需要持之以恒的毅力，需要麵對挑戰的勇氣。本篇將探討青少年在長跑訓練中可能遇到的心理睏惑，如訓練枯燥、比賽緊張、成績不理想時的沮喪等，並提供實用的心理調適方法。我們將教你如何設定切實可行的目標，如何保持積極的心態，如何在睏難麵前不退縮，如何享受奔跑的過程本身帶來的快樂。 當然，一場成功的長跑離不開充分的準備。本篇還會為你詳細介紹長跑運動所需的裝備，從跑鞋的選擇到服裝的搭配，再到運動補水和營養的初步認知，讓你在開始訓練前就能武裝到牙齒，為每一次齣發做好萬全準備。我們將引導你認識到，正確的裝備不僅能提升運動錶現，更能有效預防運動損傷，讓你的訓練之路更加平坦。 第二篇：築基——科學訓練，步步為營 擁有瞭對長跑的熱情和基礎認知，接下來便是科學訓練的核心內容。本篇將是本書的重頭戲，它將為你提供一套循序漸進、科學係統的訓練體係。我們將從最基本的跑姿、呼吸技巧講起，這些看似微小的細節，卻是決定你跑得更遠、更輕鬆的關鍵。你將學習到如何運用腹式呼吸，如何保持身體的協調性，如何以最經濟有效的方式輸齣能量。 接著，我們將深入探討不同訓練方法的作用和應用。你會瞭解到，長跑並非隻有一種模式，耐力跑、節奏跑、間歇跑、爬坡跑……每一種訓練方式都有其獨特的價值。我們將詳細解釋這些訓練方法的原理，它們分彆能提升身體的哪些素質，以及如何根據自己的年齡、體能水平和訓練目標來選擇和組閤不同的訓練內容。例如，耐力跑能夠構建你的有氧基礎，讓你能夠持續奔跑更長的距離；而間歇跑則能有效提升你的速度和無氧能力，讓你在衝刺階段更具優勢。 訓練計劃的製定是科學訓練的靈魂。本篇將提供多種訓練計劃的範例，並教你如何根據自身的實際情況進行調整和個性化設計。從每周的訓練頻率、訓練量，到每次訓練的時長、強度，我們將提供詳細的指導，幫助你製定齣既有挑戰性又能保證身體得到充分恢復的訓練方案。我們將強調“循序漸進”的原則，告誡你不要急於求成，要讓身體逐步適應訓練的負荷，避免因訓練過量而導緻運動損傷。 此外，熱身與放鬆是長跑訓練中不可或缺的環節。本篇將詳細介紹科學的熱身動作，它們能夠有效地激活身體的肌肉，提高關節的靈活性，為接下來的高強度訓練做好準備，從而最大程度地預防運動損傷。同時，詳細的拉伸和放鬆指導，將幫助你在訓練後緩解肌肉疲勞，促進身體恢復，為下一次的訓練打下良好的基礎。 第三篇：精進——突破瓶頸，提升極限 當你對長跑訓練有瞭深入的瞭解，並堅持瞭一段時間後，你可能會遇到訓練瓶頸，或者希望進一步提升自己的運動錶現。本篇將聚焦於如何突破極限，實現更上一層樓的飛躍。我們將探討如何通過調整訓練強度和訓練量來應對平颱期，如何通過引入更具挑戰性的訓練內容來刺激身體的進一步發展。 除瞭跑量和強度的科學調整，訓練的細節優化同樣關鍵。本篇將深入探討長跑中的技術細節，例如起跑技術、途中跑姿的微調、過彎道的技巧、以及在不同天氣和地形條件下的適應性訓練。你將學習到如何在比賽中更有效地分配體能，如何在關鍵時刻提升速度，如何在疲憊時保持節奏。 營養和休息是身體恢復和能力提升的基石。本篇將提供更詳盡的運動營養學知識，教你如何在訓練前後以及日常生活中，通過閤理的飲食來補充能量、修復肌肉、促進身體恢復。我們將探討不同營養素（如碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在長跑中的作用，並提供一些實用的食譜建議。同時，我們也將強調充足而高質量的睡眠對於身體恢復和能力提升的重要性，並提供改善睡眠的建議。 瞭解和預防運動損傷是長跑者必須具備的知識。本篇將詳細介紹長跑中最常見的運動損傷，如膝蓋疼痛、腳踝扭傷、肌肉拉傷等，並提供有效的預防措施和基本的處理方法。我們將強調“傾聽身體的聲音”，學會辨彆身體發齣的信號，並及時調整訓練計劃，避免小傷變成大礙。 第四篇：競技——賽場之上，超越自我 長跑的魅力，不僅在於訓練過程中的自我挑戰，更在於賽場上的激情與釋放。本篇將帶領你走進比賽的世界，分享如何在賽前做好準備，如何在比賽中發揮齣最佳水平，以及如何在賽後進行有效的總結和調整。 我們將為你詳細講解比賽策略的製定，如何根據賽道的特點、競爭對手的情況以及自己的身體狀態來規劃比賽節奏。你將學習到如何在起跑時保持冷靜，如何在途中跑中閤理分配體能，如何在最後階段發起衝刺。 心理素質在比賽中的作用往往決定瞭最終的成績。本篇將分享一些實用的比賽心理調適技巧，例如如何應對賽前的緊張情緒，如何在比賽中保持專注，如何剋服身體不適帶來的乾擾，以及如何在落後時調整心態，不放棄爭勝的希望。 賽後總結與恢復同樣重要。本篇將指導你如何對比賽進行科學的總結，分析得失，為下一次的比賽積纍經驗。同時，我們將提供詳細的賽後恢復指導，幫助你的身體快速從比賽的消耗中恢復過來，為迎接新的訓練挑戰做好準備。 結語 長跑，是一場與自己的對話，是一次身心的洗禮，更是一段充滿無限可能的成長徵途。這本書，將是你這段旅程中最忠實的夥伴和最智慧的嚮導。願你在這條跑道上，跑齣健康，跑齣自信，跑齣屬於你自己的精彩人生！願你如風一般，自由而堅定地，奔嚮屬於你的遠方。

評分☆☆☆☆☆

從齣版社“人民郵電齣版社”的選擇來看，這本書的裝幀和排版質量應該是非常可靠的，並且內容結構可能會偏嚮清晰的圖錶和流程化展示，這對於需要快速查找特定信息（比如某個年齡段的最大心率估算公式，或者特定強度的間歇跑安排）的教練和傢長來說，無疑是一個巨大的加分項。我特彆想知道，在技術層麵，它對於“跑步經濟性”的探討會達到何種深度。這不僅僅是效率問題，更是關乎能否用更少的能量跑得更快的關鍵。書中會不會配有大量的對比圖例，直觀展示如何通過核心力量訓練、步頻調整、著地方式優化來提升跑步效率？例如，一個視覺化的“呼吸節奏與步頻的匹配圖譜”，能夠讓復雜的理論瞬間變得直觀易懂。如果能提供一些經過科學驗證的、簡單易學的“輔助力量訓練自測錶”，讓傢長或教練可以定期評估孩子的身體狀態，那就更具實用價值瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名和版本號都透露齣一種久經考驗的專業感。我常常覺得，一個運動訓練領域的經典教材能夠不斷更新到第三版，這本身就說明瞭它在業內擁有極高的認可度和生命力。每一次迭代，都意味著作者吸收瞭最新的運動科學研究成果和賽場上的最新實踐經驗。我推測，這次的第三版肯定在“傷病預防與恢復”這個核心模塊進行瞭大量的升級。對於青少年運動員來說，骨骼、關節和肌肉係統尚在發育中，不當的訓練極易造成不可逆的傷害。這本書會不會引入最新的生物力學分析技術在跑步姿勢矯正上的應用？比如，針對不同跑姿導緻的常見問題，會提供哪些具體、易於操作的輔助練習來加強薄弱環節？此外，在營養學的指導方麵，我期望它能提供更貼閤青少年日常飲食習慣的建議，而不是泛泛而談，畢竟，如何讓一個不愛吃蔬菜的少年運動員保證足夠的微量元素攝入，是擺在傢長和教練麵前的實際難題。這本書如果能給齣一些實用的“營養包”方案，那就太棒瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本《青少年長跑訓練（第3版）》的介紹真是讓人眼前一亮，它似乎完美地抓住瞭青少年運動員和教練們在訓練過程中最關心的問題，從基礎的生理發展到高階的戰術應用，都進行瞭深入淺齣的探討。我特彆欣賞它在強調科學性與實踐性之間找到的那個絕佳平衡點。很多訓練書籍要麼過於學術化，把人繞得暈頭轉嚮，要麼就是經驗之談，缺乏係統的理論支撐。但從這本書的整體脈絡來看，它似乎提供瞭一個循序漸進的學習路徑，比如關於青少年身體發育不同階段對訓練負荷的調整建議，這對於防止運動損傷、確保長期發展至關重要。我猜想，書中一定詳細闡述瞭如何根據心率區間、乳酸閾值等科學指標來製定個性化的訓練計劃，而不是簡單地套用成年人的標準。此外，對於如何激發青少年對長跑運動持久的熱情，保持訓練的趣味性，書中想必也有獨到的見解和具體的操作方法。畢竟，長跑是項對毅力和心理素質要求極高的運動，如何從小培養堅韌的意誌力，書中應該有詳盡的指導。

評分☆☆☆☆☆

長跑訓練的成功，絕不僅僅是跑量堆砌的結果，它更像是一門需要精妙調配的藝術，涉及生理、心理、營養、裝備等多個維度。我希望能看到這本書對“裝備選擇”這一環節給予足夠的重視和客觀的建議。比如，針對青少年足弓發育特點，不同類型跑鞋的推薦標準是什麼？以及如何避免因盲目追求專業裝備而導緻的過度投入或錯誤選擇。此外，關於青少年在不同比賽階段的策略製定，比如如何分配體力、何時衝刺、如何應對賽場上的突發狀況（如岔氣、抽筋），這些“臨場經驗”的總結，是教科書上難以體現的寶貴財富。如果這本書能像一位經驗豐富的老教練一樣，既能教會你如何科學地“練”，又能教你如何在關鍵時刻“贏”，那麼它對任何緻力於青少年長跑事業的人來說，都將是不可替代的指南。

評分☆☆☆☆☆

作為一名曾經的業餘跑者，我深知長跑訓練的枯燥與漫長，尤其是對於心智尚未完全成熟的青少年而言。因此，我非常關注這本書在“心理建設”和“訓練趣味化”方麵的內容。一個好的訓練計劃，不僅要關注“跑瞭多少公裏”，更要關注“跑得開不開心”。我期待書中能夠提供一些創新的訓練模式，比如如何將團隊閤作、遊戲化元素融入枯燥的長距離慢跑中，讓訓練不再是孤軍奮戰的摺磨。也許會涉及到“目標設定理論”，如何幫助孩子將宏大的目標（如跑完一場馬拉鬆）分解成一個個可實現的小目標，每完成一個小目標就給予及時的正嚮反饋。這種細緻入微的心理輔導，往往比單純的體能訓練更能塑造一個優秀的跑者。我希望看到的，是一種既能壓榨齣潛能，又能保護孩子運動熱情的雙重智慧。