正版新书--德拉威尔引体向上训练全书(全彩图解版) [法] 弗雷德里克·德拉威尔（Fréd pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483188

商品编码：29350449374

包装：平装

出版时间：2018-07-01

基本信息

书名：德拉威尔引体向上训练全书(全彩图解版)

定价：49.80元

作者： 弗雷德里克·德拉威尔（Frédéric De

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-07-01

ISBN：9787115483188

字数：

页码：141

版次：1

装帧：平装

开本：小16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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全球超过200万册的健身畅销书作家德拉威尔经典力作n
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专业解析引体向上的解剖学知识n
17个引体向上花式动作全图解n
练就强大的身体n
从初学者变身为引体向上达人n
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如果你还无法抬起自己的身体，完成一个标准的引体向上动作，请不要担心，这在很大程度上属于技巧问题，而本书就讲授了这种技巧！n
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通过阅读本书，你可以学习到n
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·引体向上的解剖学知识n
·制订引体向上训练计划的10个步骤，以及如何对训练进行分析n
·引体向上的初阶、中阶、高阶技巧，帮助你改善动作、完成理想的动作数量n
·如何避免练习引体向上时发生的常见损伤n
·17个引体向上花式动作n
·适合初学者、中等水平和高水平运动员的引体向上训练计划

内容提要

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本书是在全球超过200万册的法国知名健身畅销书作者弗雷德里克·德拉威尔的作品。本书详细讲解了引体向上的解剖学知识、训练技巧、训练计划的制订以及损伤预防的知识，提供了由易到难不同难度水平的引体向上基本训练动作和变型练习，以及适合初学者、中等练习者和高水平练习者的引体向上训练计划。n
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本书的每一个动作都提供了超详细的分步骤图解，并配有彩色肌肉解剖图，帮助读者学习动作要领，清晰地了解每一个动作的解剖学原理。此外，书中对训练中容易遇到的危险事项进行了提示，并提供了多个变型练习以供选择，帮助读者安全进行训练，避免运动损伤。n
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无论您是想要强化背部肌肉、练成令人钦羡的“倒三角”身材，还是为了增强体质、在引体向上的测试中取得优异成绩，或是成为引体向上达人参加比赛，本书都是一本值得拥有的训练指南。

目录

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引言：为什么要做引体向上 7n
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开始锻炼前必须了解的内容 9n
引体向上的解剖形态学秘密 11n
引体向上是什么 11n
不同类型的固定杠 13n
引体向上锻炼哪些肌肉 15n
引体向上的解剖形态学 19n
如何制订个性化的引体向上训练计划 26n
制订引体向上训练计划的10个步骤 26n
对训练进行分析 31n
引体向上的进阶技巧 32n
初阶技巧 32n
针对中等水平运动员的技巧 36n
高阶技巧 37n
避免引体向上导致的病症 44n
完整幅度的引体向上所导致的危险 44n
引体向上之前充分热身 54n
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练习 57n
引体向上初阶练习 59n
窄握反手引体向上 60n
窄握中位引体向上 66n
窄握正手引体向上 68n
宽握正手引体向上 70n
什么目标对应什么幅度 74n
引体向上高阶变型动作 76n
绳索或毛巾引体向上 76n
突击队员引体向上 78n
宽握打字机引体向上 80n
单臂引体向上 82n
双力臂 84n
引体向上进阶辅助练习 90n
前臂屈肌强化练习 90n
反握弯举 90n
锤式弯举 96n
正握弯举 98n
抓握固定杠强化练习 100n
垂直悬挂 103n
针对双力臂的强化练习 106n
肱三头肌力量屈伸 106n
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引体向上训练计划 109n
训练前的热身计划 110n
低程度热身 110n
基础热身 111n
深度热身 112n
初学者的训练计划 113n
针对一个引体向上都无法完成的初学者的训练计划 113n
针对已经可以做几个引体向上的初学者的训练计划 114n
中等水平运动员的训练计划 115n
成为引体向上达人 115n
自我雕琢强健体魄 118n
大限度锻炼肌肉 121n
针对经验丰富的运动员的计划 124n
成为引体向上达人 124n
成为双力臂达人 128n
自我雕琢强健体魄 132n
大限度锻炼肌肉 136n
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练习索引 141

作者介绍

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【法】弗雷德里克·德拉威尔 （Frédéric Delavier），世界知名作家，曾在巴黎艺术学院学习，后再医学院学习解剖课程，在巴黎自然历史博物馆进行比较解剖学研究，并完成若干古生物科学复原。1990年获法国力量举重亚军，也是《肌肉世界》杂志编辑，与全球许多专业杂志和出版机构进行协作，例如美国的《铁人》和法国、德国、意大利的《男士健康》杂志。n
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【法】迈克尔·甘地（Michael Gundill），投身身体塑形领域已超过25年，并为此在世界众多知名医学图书馆潜心研究。他是美国《铁人》《精神与肌肉》等肌肉训练和运动杂志的专栏作家，主持运动和营养论坛十余载。

文摘

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序言

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【经典重塑，重磅回归！】 《身体的艺术：重塑与力量的经典之作》 作者：[法] 弗雷德里克·德拉威尔 （Frédéric Delavier） 这是一本关于人体潜能释放的指南，一次关于理解和掌控我们自身身体的深度探索。 我们每个人都拥有一个非凡的工具——我们的身体。它承载着我们的思想，驱动着我们的行动，定义着我们的生活。然而，在现代社会的快节奏和技术便利中，我们往往忽略了对身体的深刻理解和有效训练。我们追求力量、耐力、柔韧性，却常常陷入迷茫，不知从何下手，或是盲目模仿，事倍功半。 《身体的艺术：重塑与力量的经典之作》正是为你而来。它并非市面上泛滥的“速成”秘籍，也不是冰冷枯燥的理论说教。它是一本集科学性、实用性和艺术性于一体的杰作，旨在帮助你重新认识你的身体， unlock its hidden potential，并踏上transformative journey，成就更强大、更健康的自己。 【从根源出发，洞悉身体的奥秘】 本书将带领你深入了解人体解剖学和生物力学，但绝非枯燥的学术堆砌。作者以其独特的视角和精湛的技艺，将复杂的科学原理转化为清晰易懂的语言和令人惊叹的视觉呈现。 解构肌肉： 你将以前所未有的方式认识你的每一块肌肉——它们的起源、附着点、以及在运动中扮演的角色。本书通过精细的解剖图谱，让你如同站在解剖台前，亲眼目睹肌肉纤维的纹理，感受它们协同工作的力量。理解肌肉的运作机制，是有效训练的基础，也是避免受伤的关键。告别“练哪儿”，进入“为什么练”的深层认知。 力学的智慧： 运动中的每一丝力量，每一次移动，都遵循着精确的物理定律。本书将为你揭示这些隐藏在身体运动背后的力学原理，帮助你理解如何通过优化动作模式，更有效地发力，最大限度地提升训练效果。你会明白，为什么某些动作会让你事半功倍，而另一些则收效甚微，甚至可能导致损伤。 运动的生物学： 身体是如何适应训练的？肌肉如何增长？能量是如何被消耗和补充的？本书将触及运动生物学的核心，让你了解训练刺激如何触发身体的积极变化，以及如何通过科学的训练周期和恢复策略，实现持续的进步。 【超越基础，探索力量与控制的艺术】 一旦掌握了身体的基本运作原理，本书将引导你进入力量与控制的更高级领域。它不仅仅是关于“举起多重”，更是关于“如何以最优雅、最有效的方式，掌控你的身体”。 经典动作的精髓： 无论是卧推、深蹲、硬拉，还是那些看似简单的引体向上，本书都将为你进行极致的解析。我们将剖析每一个动作的细节，从起始姿势的细微调整，到运动轨迹的精确控制，再到发力顺序的优化。你会发现，一个简单的动作，蕴含着如此多的技术要领和力量智慧。 功能性训练的升级： 本书强调的是“整体”的训练。它不仅仅关注孤立的肌肉力量，更注重身体各部分的协同工作，以及动作在真实生活中的应用。你将学习如何通过训练，提升身体的稳定性和协调性，让你在日常生活中更加从容，在运动场上更加出色。 应对瓶颈与挑战： 训练的道路并非总是一帆风顺。本书将为你提供分析训练瓶颈的工具和方法，帮助你识别问题所在，并制定有针对性的解决方案。无论是力量停滞、动作不协调，还是疲劳难以恢复，你都能从中找到有效的指导。 【以视觉为导向，直观理解的革新】 《身体的艺术：重塑与力量的经典之作》最令人称道的，莫过于其无与伦比的视觉呈现。它以精美绝伦、极具艺术感的插画，将抽象的解剖学和力学概念具象化，让你无需费力理解晦涩的文字，就能瞬间领悟。 栩栩如生的解剖图： 每一块肌肉的细节，每一次动作的轨迹，都被描绘得如同真实一般。你将看到肌肉在收缩和伸展时的动态变化，感受到力量在身体中的传导。这些插画不仅仅是示意图，更是精雕细琢的艺术品。 动态的力学演示： 复杂的受力分析和生物力学原理，通过箭头、向量和力线的生动描绘，变得直观易懂。你将看到力量是如何作用于关节和肌肉，又是如何通过杠杆原理完成高效的运动。 动作模式的清晰解析： 每一个训练动作的分解，都配以精确的插画，展示了动作的关键点和注意事项。这让你在模仿和练习时，能够更加准确到位，避免走弯路。 【超越训练，塑造更健康的生活方式】 这本书的价值，远远超出了单纯的体能训练。它是一种生活态度，一种对身体的敬畏与探索。 健康意识的觉醒： 通过深入了解自己的身体，你将更加重视健康。你会明白，强大的身体是实现人生目标的基石，也是享受生活的前提。 预防与康复的智慧： 理解身体的运作，也是预防运动损伤和有效康复的关键。本书将为你提供关于如何保护关节、优化动作，以及在伤病后如何安全有效地恢复的宝贵建议。 自信与力量的源泉： 当你能够更有效地掌控自己的身体，感受到力量的增长，你将获得前所未有的自信。这种自信不仅体现在身体层面，更会辐射到你生活的方方面面。 《身体的艺术：重塑与力量的经典之作》是一份献给所有热爱生活、追求进步的人们的礼物。无论你是健身新手，还是经验丰富的运动员；无论你的目标是增肌、减脂、提升运动表现，还是仅仅想拥有一个更健康、更强壮的身体，这本书都将是你不可或缺的伙伴。 这是一次关于身体的深度对话，一次关于潜能的无限挖掘。现在，翻开这本书，让我们一起踏上这场精彩绝伦的身体探索之旅！

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，我购买这本书的初衷是想解决我女儿在学校体育测试中引体向上过不了一个的尴尬问题。我们尝试了市面上所有流行的“分阶段训练法”，效果都不理想，孩子总是抱怨手臂酸痛但背部发力感模糊。然而，这本书的出现彻底改变了我们的训练思路。它以一种近乎“儿童友好”的严谨方式，将复杂的动作分解成了极其细小、可执行的步骤。例如，书中对“悬挂”这个看似最简单的动作的描述，就包含了对抓握力、前锯肌的激活，以及如何利用身体前倾来预先拉伸背部肌群的精妙指导。我们从最基础的“离心慢放”开始，但不是简单地往下放，而是书中详细描述的、精确到秒数的不同速率。仅仅坚持了两周书中建议的基础激活训练，我女儿的引体向上数量就有了明显的提升，最重要的是，她开始明白“发力”而不是“硬拉”的感觉了。这本书的价值，不仅仅体现在精英运动员身上，对于任何想要建立正确运动模式的初学者来说，都是一份无价的指南，它教导的不是技巧，而是运动的“底层逻辑”。

评分☆☆☆☆☆

我是一个有着十多年健身经验的老“油条”，自认为对各种训练体系和动作优化都有所涉猎，说实话，很少有新书能让我有“相见恨晚”的感觉，但这本书做到了。它最令我佩服的一点是，对传统动作的“颠覆性”再解读。比如，书中对于引体向上时“下拉”阶段的理解，就和我过去听到的所有教练的讲解都有微妙但关键的不同。它不仅仅关注于手臂的屈曲，而是强调了胸廓的固定和肩胛骨的下沉与后收如何在启动阶段就奠定了整个动作的质量。我尝试了书中推荐的几种辅助练习，特别是针对那些上肢力量足够但上胸部和背部宽度始终难以突破的瓶颈期，效果立竿见影。更值得称赞的是，全书的排版非常人性化，关键信息点（比如“常见错误”和“进阶提示”）都有醒目的标识，这对于我在训练中快速查阅和对比是非常实用的。它不是一本干巴巴的教科书，而是真正能指导你如何把理论转化为肌肉收缩的实战手册，读完后，我甚至重新审视了自己以往训练计划中的一些基础安排。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，色彩搭配既专业又不失活力，让人一眼就能感受到它在力量训练领域的权威性。拿到手后，首先被它高质量的纸张和印刷所震撼，那种厚实感和色彩的饱和度，使得书中的图片和图解清晰锐利，即便是复杂的动作分解，也能看得一清二楚。我记得自己当时立刻就被其中关于“核心稳定”的章节所吸引，里面的文字论述逻辑性极强，从生物力学的基础原理出发，层层递进地解释了为什么在进行任何上肢拉力训练时，核心的参与度是决定性的因素。它并没有停留在简单的“多做几次”或者“用对力”这类空泛的指导上，而是深入到肌肉激活的细微差别中，比如如何精确地募集背阔肌，以及肩胛骨在不同阶段的运动轨迹。读完那一小节，我立即尝试书中建议的几个准备动作，那种“找到了感觉”的震撼是前所未有的。这本书显然是为那些真正想理解身体、追求极致表现的训练者准备的，而不是仅仅想快速拿几招就走人的“速成”爱好者。它的知识密度非常高，需要反复阅读和消化，但每多读一遍，都会有新的领悟，仿佛打开了一扇通往更深层次运动科学的大门。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度让我感到震惊。我本来以为它只会专注于标准引体向上，但翻阅目录后发现，它对变式训练的覆盖面简直令人难以置信。从常见的宽握、窄握、对握，到那些极具挑战性的单手引体、L-坐引体，乃至结合了功能性训练的药球辅助引体，每一个变式都有详尽的图解和针对性的训练强度建议。它不仅仅告诉你“怎么做”，更重要的是告诉你“为什么这么做”以及“什么时候该做这个”。例如，书中对训练周期化的建议非常务实，它清楚地区分了力量建立期、肌肉肥大期和专项突破期所需的引体向上训练负荷和频率。我特别喜欢其中关于“恢复”的章节，作者强调了肌腱和韧带的适应性，并提供了一些巧妙的拉伸和泡沫轴放松技巧，这些往往是被其他力量训练书籍所忽略的细节。读完后，我感觉我的训练计划不再是东拼西凑的知识点集合，而是一套结构严谨、环环相扣的系统工程。

评分☆☆☆☆☆

我是一名运动康复专业的学生，在寻找能够将理论与实践完美结合的辅助教材时，这本书无疑成为了我的首选。它最大的亮点在于其对“生物力学安全”的极致关注。书中对肩关节在引体向上运动链中可能受到的剪切力和压迫力进行了详细的分析，并配有清晰的骨骼肌肉示意图，直观地展示了错误发力模式如何导致应力集中。这对于预防和纠正运动损伤至关重要。它并没有鼓吹高风险的极限挑战，而是将重点放在了如何通过精细的动作控制来确保训练的可持续性。比如，书中关于“激活前锯肌”的描述，就不仅仅是一个简单的口令，而是通过特定的呼吸模式和胸廓的微小调整来实现的，这种对细节的把控，体现了作者深厚的临床经验。这本书不仅仅是教人如何把引体向上做得更多，更是在教授读者如何以最健康、最科学的方式去驾驭自己的身体，其严谨程度远超一般商业健身书籍的范畴，更像是一本专业的运动生理学实践指南。