正版新書--德拉威爾引體嚮上訓練全書(全彩圖解版) [法] 弗雷德裏剋·德拉威爾（Fréd pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 引體嚮上
• 健身
• 運動
• 力量訓練
• 德拉威爾
• 全彩圖解
• 自重訓練
• 肌肉訓練
• 健康
• 運動指南

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483188

商品編碼：29350449374

包裝：平裝

齣版時間：2018-07-01

基本信息

書名：德拉威爾引體嚮上訓練全書(全彩圖解版)

定價：49.80元

作者： 弗雷德裏剋·德拉威爾（Frédéric De

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-07-01

ISBN：9787115483188

字數：

頁碼：141

版次：1

裝幀：平裝

開本：小16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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全球超過200萬冊的健身暢銷書作傢德拉威爾經典力作n
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專業解析引體嚮上的解剖學知識n
17個引體嚮上花式動作全圖解n
練就強大的身體n
從初學者變身為引體嚮上達人n
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如果你還無法抬起自己的身體，完成一個標準的引體嚮上動作，請不要擔心，這在很大程度上屬於技巧問題，而本書就講授瞭這種技巧！n
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通過閱讀本書，你可以學習到n
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·引體嚮上的解剖學知識n
·製訂引體嚮上訓練計劃的10個步驟，以及如何對訓練進行分析n
·引體嚮上的初階、中階、高階技巧，幫助你改善動作、完成理想的動作數量n
·如何避免練習引體嚮上時發生的常見損傷n
·17個引體嚮上花式動作n
·適閤初學者、中等水平和高水平運動員的引體嚮上訓練計劃

內容提要

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本書是在全球超過200萬冊的法國知名健身暢銷書作者弗雷德裏剋·德拉威爾的作品。本書詳細講解瞭引體嚮上的解剖學知識、訓練技巧、訓練計劃的製訂以及損傷預防的知識，提供瞭由易到難不同難度水平的引體嚮上基本訓練動作和變型練習，以及適閤初學者、中等練習者和高水平練習者的引體嚮上訓練計劃。n
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本書的每一個動作都提供瞭超詳細的分步驟圖解，並配有彩色肌肉解剖圖，幫助讀者學習動作要領，清晰地瞭解每一個動作的解剖學原理。此外，書中對訓練中容易遇到的危險事項進行瞭提示，並提供瞭多個變型練習以供選擇，幫助讀者安全進行訓練，避免運動損傷。n
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無論您是想要強化背部肌肉、練成令人欽羨的“倒三角”身材，還是為瞭增強體質、在引體嚮上的測試中取得優異成績，或是成為引體嚮上達人參加比賽，本書都是一本值得擁有的訓練指南。

目錄

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引言：為什麼要做引體嚮上 7n
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開始鍛煉前必須瞭解的內容 9n
引體嚮上的解剖形態學秘密 11n
引體嚮上是什麼 11n
不同類型的固定杠 13n
引體嚮上鍛煉哪些肌肉 15n
引體嚮上的解剖形態學 19n
如何製訂個性化的引體嚮上訓練計劃 26n
製訂引體嚮上訓練計劃的10個步驟 26n
對訓練進行分析 31n
引體嚮上的進階技巧 32n
初階技巧 32n
針對中等水平運動員的技巧 36n
高階技巧 37n
避免引體嚮上導緻的病癥 44n
完整幅度的引體嚮上所導緻的危險 44n
引體嚮上之前充分熱身 54n
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練習 57n
引體嚮上初階練習 59n
窄握反手引體嚮上 60n
窄握中位引體嚮上 66n
窄握正手引體嚮上 68n
寬握正手引體嚮上 70n
什麼目標對應什麼幅度 74n
引體嚮上高階變型動作 76n
繩索或毛巾引體嚮上 76n
突擊隊員引體嚮上 78n
寬握打字機引體嚮上 80n
單臂引體嚮上 82n
雙力臂 84n
引體嚮上進階輔助練習 90n
前臂屈肌強化練習 90n
反握彎舉 90n
錘式彎舉 96n
正握彎舉 98n
抓握固定杠強化練習 100n
垂直懸掛 103n
針對雙力臂的強化練習 106n
肱三頭肌力量屈伸 106n
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引體嚮上訓練計劃 109n
訓練前的熱身計劃 110n
低程度熱身 110n
基礎熱身 111n
深度熱身 112n
初學者的訓練計劃 113n
針對一個引體嚮上都無法完成的初學者的訓練計劃 113n
針對已經可以做幾個引體嚮上的初學者的訓練計劃 114n
中等水平運動員的訓練計劃 115n
成為引體嚮上達人 115n
自我雕琢強健體魄 118n
大限度鍛煉肌肉 121n
針對經驗豐富的運動員的計劃 124n
成為引體嚮上達人 124n
成為雙力臂達人 128n
自我雕琢強健體魄 132n
大限度鍛煉肌肉 136n
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練習索引 141

作者介紹

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【法】弗雷德裏剋·德拉威爾 （Frédéric Delavier），世界知名作傢，曾在巴黎藝術學院學習，後再醫學院學習解剖課程，在巴黎自然曆史博物館進行比較解剖學研究，並完成若乾古生物科學復原。1990年獲法國力量舉重亞軍，也是《肌肉世界》雜誌編輯，與全球許多專業雜誌和齣版機構進行協作，例如美國的《鐵人》和法國、德國、意大利的《男士健康》雜誌。n
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【法】邁剋爾·甘地（Michael Gundill），投身身體塑形領域已超過25年，並為此在世界眾多知名醫學圖書館潛心研究。他是美國《鐵人》《精神與肌肉》等肌肉訓練和運動雜誌的專欄作傢，主持運動和營養論壇十餘載。

文摘

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序言

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【經典重塑，重磅迴歸！】 《身體的藝術：重塑與力量的經典之作》 作者：[法] 弗雷德裏剋·德拉威爾 （Frédéric Delavier） 這是一本關於人體潛能釋放的指南，一次關於理解和掌控我們自身身體的深度探索。 我們每個人都擁有一個非凡的工具——我們的身體。它承載著我們的思想，驅動著我們的行動，定義著我們的生活。然而，在現代社會的快節奏和技術便利中，我們往往忽略瞭對身體的深刻理解和有效訓練。我們追求力量、耐力、柔韌性，卻常常陷入迷茫，不知從何下手，或是盲目模仿，事倍功半。 《身體的藝術：重塑與力量的經典之作》正是為你而來。它並非市麵上泛濫的“速成”秘籍，也不是冰冷枯燥的理論說教。它是一本集科學性、實用性和藝術性於一體的傑作，旨在幫助你重新認識你的身體， unlock its hidden potential，並踏上transformative journey，成就更強大、更健康的自己。 【從根源齣發，洞悉身體的奧秘】 本書將帶領你深入瞭解人體解剖學和生物力學，但絕非枯燥的學術堆砌。作者以其獨特的視角和精湛的技藝，將復雜的科學原理轉化為清晰易懂的語言和令人驚嘆的視覺呈現。 解構肌肉： 你將以前所未有的方式認識你的每一塊肌肉——它們的起源、附著點、以及在運動中扮演的角色。本書通過精細的解剖圖譜，讓你如同站在解剖颱前，親眼目睹肌肉縴維的紋理，感受它們協同工作的力量。理解肌肉的運作機製，是有效訓練的基礎，也是避免受傷的關鍵。告彆“練哪兒”，進入“為什麼練”的深層認知。 力學的智慧： 運動中的每一絲力量，每一次移動，都遵循著精確的物理定律。本書將為你揭示這些隱藏在身體運動背後的力學原理，幫助你理解如何通過優化動作模式，更有效地發力，最大限度地提升訓練效果。你會明白，為什麼某些動作會讓你事半功倍，而另一些則收效甚微，甚至可能導緻損傷。 運動的生物學： 身體是如何適應訓練的？肌肉如何增長？能量是如何被消耗和補充的？本書將觸及運動生物學的核心，讓你瞭解訓練刺激如何觸發身體的積極變化，以及如何通過科學的訓練周期和恢復策略，實現持續的進步。 【超越基礎，探索力量與控製的藝術】 一旦掌握瞭身體的基本運作原理，本書將引導你進入力量與控製的更高級領域。它不僅僅是關於“舉起多重”，更是關於“如何以最優雅、最有效的方式，掌控你的身體”。 經典動作的精髓： 無論是臥推、深蹲、硬拉，還是那些看似簡單的引體嚮上，本書都將為你進行極緻的解析。我們將剖析每一個動作的細節，從起始姿勢的細微調整，到運動軌跡的精確控製，再到發力順序的優化。你會發現，一個簡單的動作，蘊含著如此多的技術要領和力量智慧。 功能性訓練的升級： 本書強調的是“整體”的訓練。它不僅僅關注孤立的肌肉力量，更注重身體各部分的協同工作，以及動作在真實生活中的應用。你將學習如何通過訓練，提升身體的穩定性和協調性，讓你在日常生活中更加從容，在運動場上更加齣色。 應對瓶頸與挑戰： 訓練的道路並非總是一帆風順。本書將為你提供分析訓練瓶頸的工具和方法，幫助你識彆問題所在，並製定有針對性的解決方案。無論是力量停滯、動作不協調，還是疲勞難以恢復，你都能從中找到有效的指導。 【以視覺為導嚮，直觀理解的革新】 《身體的藝術：重塑與力量的經典之作》最令人稱道的，莫過於其無與倫比的視覺呈現。它以精美絕倫、極具藝術感的插畫，將抽象的解剖學和力學概念具象化，讓你無需費力理解晦澀的文字，就能瞬間領悟。 栩栩如生的解剖圖： 每一塊肌肉的細節，每一次動作的軌跡，都被描繪得如同真實一般。你將看到肌肉在收縮和伸展時的動態變化，感受到力量在身體中的傳導。這些插畫不僅僅是示意圖，更是精雕細琢的藝術品。 動態的力學演示： 復雜的受力分析和生物力學原理，通過箭頭、嚮量和力綫的生動描繪，變得直觀易懂。你將看到力量是如何作用於關節和肌肉，又是如何通過杠杆原理完成高效的運動。 動作模式的清晰解析： 每一個訓練動作的分解，都配以精確的插畫，展示瞭動作的關鍵點和注意事項。這讓你在模仿和練習時，能夠更加準確到位，避免走彎路。 【超越訓練，塑造更健康的生活方式】 這本書的價值，遠遠超齣瞭單純的體能訓練。它是一種生活態度，一種對身體的敬畏與探索。 健康意識的覺醒： 通過深入瞭解自己的身體，你將更加重視健康。你會明白，強大的身體是實現人生目標的基石，也是享受生活的前提。 預防與康復的智慧： 理解身體的運作，也是預防運動損傷和有效康復的關鍵。本書將為你提供關於如何保護關節、優化動作，以及在傷病後如何安全有效地恢復的寶貴建議。 自信與力量的源泉： 當你能夠更有效地掌控自己的身體，感受到力量的增長，你將獲得前所未有的自信。這種自信不僅體現在身體層麵，更會輻射到你生活的方方麵麵。 《身體的藝術：重塑與力量的經典之作》是一份獻給所有熱愛生活、追求進步的人們的禮物。無論你是健身新手，還是經驗豐富的運動員；無論你的目標是增肌、減脂、提升運動錶現，還是僅僅想擁有一個更健康、更強壯的身體，這本書都將是你不可或缺的夥伴。 這是一次關於身體的深度對話，一次關於潛能的無限挖掘。現在，翻開這本書，讓我們一起踏上這場精彩絕倫的身體探索之旅！

評分☆☆☆☆☆

我是一個有著十多年健身經驗的老“油條”，自認為對各種訓練體係和動作優化都有所涉獵，說實話，很少有新書能讓我有“相見恨晚”的感覺，但這本書做到瞭。它最令我佩服的一點是，對傳統動作的“顛覆性”再解讀。比如，書中對於引體嚮上時“下拉”階段的理解，就和我過去聽到的所有教練的講解都有微妙但關鍵的不同。它不僅僅關注於手臂的屈麯，而是強調瞭胸廓的固定和肩胛骨的下沉與後收如何在啓動階段就奠定瞭整個動作的質量。我嘗試瞭書中推薦的幾種輔助練習，特彆是針對那些上肢力量足夠但上胸部和背部寬度始終難以突破的瓶頸期，效果立竿見影。更值得稱贊的是，全書的排版非常人性化，關鍵信息點（比如“常見錯誤”和“進階提示”）都有醒目的標識，這對於我在訓練中快速查閱和對比是非常實用的。它不是一本乾巴巴的教科書，而是真正能指導你如何把理論轉化為肌肉收縮的實戰手冊，讀完後，我甚至重新審視瞭自己以往訓練計劃中的一些基礎安排。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，色彩搭配既專業又不失活力，讓人一眼就能感受到它在力量訓練領域的權威性。拿到手後，首先被它高質量的紙張和印刷所震撼，那種厚實感和色彩的飽和度，使得書中的圖片和圖解清晰銳利，即便是復雜的動作分解，也能看得一清二楚。我記得自己當時立刻就被其中關於“核心穩定”的章節所吸引，裏麵的文字論述邏輯性極強，從生物力學的基礎原理齣發，層層遞進地解釋瞭為什麼在進行任何上肢拉力訓練時，核心的參與度是決定性的因素。它並沒有停留在簡單的“多做幾次”或者“用對力”這類空泛的指導上，而是深入到肌肉激活的細微差彆中，比如如何精確地募集背闊肌，以及肩胛骨在不同階段的運動軌跡。讀完那一小節，我立即嘗試書中建議的幾個準備動作，那種“找到瞭感覺”的震撼是前所未有的。這本書顯然是為那些真正想理解身體、追求極緻錶現的訓練者準備的，而不是僅僅想快速拿幾招就走人的“速成”愛好者。它的知識密度非常高，需要反復閱讀和消化，但每多讀一遍，都會有新的領悟，仿佛打開瞭一扇通往更深層次運動科學的大門。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度讓我感到震驚。我本來以為它隻會專注於標準引體嚮上，但翻閱目錄後發現，它對變式訓練的覆蓋麵簡直令人難以置信。從常見的寬握、窄握、對握，到那些極具挑戰性的單手引體、L-坐引體，乃至結閤瞭功能性訓練的藥球輔助引體，每一個變式都有詳盡的圖解和針對性的訓練強度建議。它不僅僅告訴你“怎麼做”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”以及“什麼時候該做這個”。例如，書中對訓練周期化的建議非常務實，它清楚地區分瞭力量建立期、肌肉肥大期和專項突破期所需的引體嚮上訓練負荷和頻率。我特彆喜歡其中關於“恢復”的章節，作者強調瞭肌腱和韌帶的適應性，並提供瞭一些巧妙的拉伸和泡沫軸放鬆技巧，這些往往是被其他力量訓練書籍所忽略的細節。讀完後，我感覺我的訓練計劃不再是東拼西湊的知識點集閤，而是一套結構嚴謹、環環相扣的係統工程。

評分☆☆☆☆☆

坦率地說，我購買這本書的初衷是想解決我女兒在學校體育測試中引體嚮上過不瞭一個的尷尬問題。我們嘗試瞭市麵上所有流行的“分階段訓練法”，效果都不理想，孩子總是抱怨手臂酸痛但背部發力感模糊。然而，這本書的齣現徹底改變瞭我們的訓練思路。它以一種近乎“兒童友好”的嚴謹方式，將復雜的動作分解成瞭極其細小、可執行的步驟。例如，書中對“懸掛”這個看似最簡單的動作的描述，就包含瞭對抓握力、前鋸肌的激活，以及如何利用身體前傾來預先拉伸背部肌群的精妙指導。我們從最基礎的“離心慢放”開始，但不是簡單地往下放，而是書中詳細描述的、精確到秒數的不同速率。僅僅堅持瞭兩周書中建議的基礎激活訓練，我女兒的引體嚮上數量就有瞭明顯的提升，最重要的是，她開始明白“發力”而不是“硬拉”的感覺瞭。這本書的價值，不僅僅體現在精英運動員身上，對於任何想要建立正確運動模式的初學者來說，都是一份無價的指南，它教導的不是技巧，而是運動的“底層邏輯”。

評分☆☆☆☆☆

我是一名運動康復專業的學生，在尋找能夠將理論與實踐完美結閤的輔助教材時，這本書無疑成為瞭我的首選。它最大的亮點在於其對“生物力學安全”的極緻關注。書中對肩關節在引體嚮上運動鏈中可能受到的剪切力和壓迫力進行瞭詳細的分析，並配有清晰的骨骼肌肉示意圖，直觀地展示瞭錯誤發力模式如何導緻應力集中。這對於預防和糾正運動損傷至關重要。它並沒有鼓吹高風險的極限挑戰，而是將重點放在瞭如何通過精細的動作控製來確保訓練的可持續性。比如，書中關於“激活前鋸肌”的描述，就不僅僅是一個簡單的口令，而是通過特定的呼吸模式和胸廓的微小調整來實現的，這種對細節的把控，體現瞭作者深厚的臨床經驗。這本書不僅僅是教人如何把引體嚮上做得更多，更是在教授讀者如何以最健康、最科學的方式去駕馭自己的身體，其嚴謹程度遠超一般商業健身書籍的範疇，更像是一本專業的運動生理學實踐指南。