基本信息

書名：海豹突擊隊體能訓練手冊

定價：45.0元

作者：美國海軍特戰司令部,李叢森

齣版社：現代齣版社

齣版日期：2015-01-01

ISBN：9787514328394

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

  　☆美軍官方教練100%肌肉力量重塑秘籍
　　☆美國**特戰部隊**健身書
　　☆特種部隊給真男人的體能訓練方案，30天**刷新肌肉品質、擁有極限的力量
　　從徒手鍛煉到專項器械訓練，
　　從適應階段到精準塑肌方案，
　　從強效運動到營養均衡計劃，

　　——你提供身體，本書提供剩下的一切！

href='#' target='_blank'>海豹突擊隊型男訓練指南（30天**有效的肌肉完全訓練計劃！美國**特戰部隊官方訓練教程！）

內容提要

特種部隊給真男人的體能訓練方案：
　　○目標：練肌肉，變男神
　　○訓練：跑步、遊泳、健身操、負重、肌肉專項訓練……不限場地、無需器械，任何人在任何地點都可做到！跳繩、腳踏車、跑步機、臥推架……無論年齡、體重、體能水平，短時間訓練每一塊肌肉！從徒手鍛煉到專項器械運用，從整體適應鍛煉到精準塑肌訓練，30天強力增肌！
　　○訓練配閤：完整的訓練記錄錶、自測錶，全麵的健康營養計劃，塑肌的同時管理你的身體！教你預防和處理訓練受傷，正確瞭解營養劑、閤理補充能量，消滅所有健身障礙！
　　○成效：提高肌肉力量，刷新肌肉品質，擁有力量，達到體型！

目錄

作者介紹

美國海軍特戰司令部，1987年成立於加利福尼亞州科羅拉多的海軍兩棲作戰基地，其任務是組織、訓練、選拔海軍的特戰隊員並對其進行裝備、培訓，負責在全球進行部署、完成特種作戰任務。
　　美國海豹突擊隊，隸屬於美國海軍，世界上為神秘、具震懾力的特種部隊之一，其隊員擁有驚為天人的體能水平和無與倫比的身體氣質，幾乎成為所有男人夢寐以求的目標。

文摘

第四節室內泳池訓練：發展力量素質和耐力素質
　　在泳池內訓練有利於提高訓練質量，比較容易控製訓練節奏，安全性也較高。間歇性泳池訓練較容易評估訓練效果，因為計時器不會說謊。根據自身的需要，可以有針對性地製定不同強度、不同內容的訓練計劃，這是戶外遊泳訓練無法比擬的。海豹隊員進行軍事體能訓練時，室內遊泳訓練和提高遊泳技巧是可選擇的訓練項目。室內遊泳訓練可以提高泳者對水的掌控力，大幅度提高水上作戰技能。
　　與跑步不同，遊泳不是一種能憑直覺進行的運動。
　　1．熱身運動
　　在熱身準備運動中，至少遊400米，還要進行踢水練習和劃水練習。充分的準備運動可以使肩部和上背部避免受傷。
　　熱身運動的目標心率應該在大心率的60%左右。
　　進行熱身運動時，注意進行高效的自由泳練習。熱身準備活動應包含各種泳姿及技巧。
　　2．間歇遊泳訓練的基本原則
　　室內遊泳訓練的首要目標是提高耐力，海豹隊員主要采取間歇訓練法。間歇小組訓練分為耐力訓練和力量訓練兩種，每組訓練時間通常從45秒至4分鍾不等。基本訓練原則如下所示：
　　進行5—10分鍾的中低強度熱身鍛煉，激活肌肉組織和心肺代謝器官。
　　進行無氧訓練時，通常練到精疲力竭，不能再繼續訓練為止。小組訓練內，一般沒有重復次數上限，但是，每次的訓練距離通常在50—100米之間，每次持續時間約為45秒。
　　重要的是，預設的運動強度要以大運動強度為宜。如果訓練者不能維持該強度，應立即中止訓練。
　　訓練休息比率：在間歇訓練中占有很重要的地位。比率是1:1時，進行45秒鍾的訓練，伴隨45秒鍾的恢復性鍛煉；比率是1:2時，進行45秒鍾的訓練，伴隨90秒的恢復性鍛煉。
　　為瞭激發耐力適應能力，兩組訓練之間的間歇休息時間應少於30秒。想得到佳訓練效果，好控製在15秒以內。
　　為瞭激發無氧適應能力，兩組訓練之間的間歇休息時間應超過1分鍾，並且控製在2倍於每次重復遊泳時間以內。此時的訓練效果和每次重復遊泳距離和持續時間無關。
　　不考慮遊泳距離因素，休息時間越長，越能利用無氧代謝係統。休息時間越長，激活有氧代謝係統的時間就越長。休息時間越短，越能利用有氧代謝係統，尤其是在訓練後的初期恢復階段。
　　間歇訓練是遊泳訓練的基本方法。
　　錶5-3介紹瞭訓練不同代謝係統所對應的間歇訓練方法。組是高強度、短距離遊泳訓練，中間的休息時間較長，這種訓練有利於提高無氧代謝功能（CP）和過渡性代謝（乳酸-CP）係統的代謝功能。第二組是中低強度的長距離遊泳訓練，中間的休息時間較短，這種訓練方法有利於提高有氧代謝功能。
　　錶5-3間歇遊泳訓練中的供能係統
　　乳酸-CP供能係統
　　訓練1:10×100米間歇休息時間為45秒
　　10=訓練重復次數（組次）
　　100米=遊泳距離
　　有氧代謝係統
　　訓練2:5×200米間歇休息時間為5秒
　　5=訓練重復次數（組次）
　　200米=遊泳距離
　　遊泳計時器可以有效地測量間歇時間；也可以用潛水錶代替測量。
　　3．間歇分組訓練：耐力訓練
　　1）自由泳訓練：10×50米訓練，間歇休息時間為5秒
　　每2組訓練之間休息5秒。
　　以高效的側泳開始，然後開始快速長距離遊泳。注意不要踢水過度、用力過度。
　　把握運動強度，為1000米的遊泳訓練做準備。
　　2）自由泳訓練：50—50—100米訓練，間歇休息時間為5秒
　　進行2組50米自由泳訓練，中間休息5秒，然後再重復3組100米訓練，組間休息時間為5秒。
　　100米遊泳的強度與50米的強度相當。
　　稍微放鬆一下，為接下來的100米遊泳訓練積蓄力量。
　　可以根據自身情況，在每個50—50—100米訓練中增加15秒的休息時間，更有助於提高訓練效果。
　　這種增強式訓練可以有效地提高耐力素質和節奏感。
　　3）自由泳訓練：10×100米訓練，間歇休息時間為10秒
　　每2組100米訓練之間休息10秒。
　　連續高效遊泳。這組訓練之後，可以縮短1000米遊泳的用時。
　　4）仰泳訓練：50—50—100米訓練，休息時間為5秒
　　訓練步驟和自由泳50—50—100米訓練一樣。
　　訓練過程中，注意把握訓練強度。
　　4．間歇分組訓練：力量素質和爆發力訓練
　　1）自由泳訓練：10×50米訓練，間歇休息時間為30秒
　　采用較快的速度遊進，越遊越快，結束時的速度更快。盡量在5秒內完成50米，相當於200米遊泳比賽的速度。
　　剛開始訓練時，完成5個50米訓練即可，間歇休息時間為30秒。
　　這是訓練爆發力的有效的訓練方式。在訓練過程中，有利於發現真正的大心率，如果1組訓練後感到很疲憊，可適當加長休息時間，以保證下組的訓練速度。
　　如果覺得完成這組訓練不費吹灰之力，可以加腳蹼練習。
　　2）自由泳訓練：10×100米訓練，間歇休息時間為45秒
　　遊進速度與50米間歇訓練的速度相同。該組訓練適閤泳技較高的泳者，幫助其完善泳姿，還可以鍛煉爆發力；但是，訓練不宜過頻，大頻率是隔周訓練。
　　可以根據遊泳距離調整間歇休息時間。
　　3）仰泳訓練：50—50—100米訓練，間歇休息時間為30秒
　　高速仰泳訓練後，應該休息30秒鍾。仰泳的體能消耗較大，和騎車一樣，容易對背部造成損傷，卻又不易察覺。
　　5．綜閤遊泳訓練
　　進行室內遊泳訓練時，要綜閤運用各種訓練方法。開始訓練時，注意循序漸進、把握強度，當體能提高後，應適當提高訓練強度與難度。應該交替進行有氧、無氧訓練。通過綜閤訓練，可以全麵提高潛泳作戰能力。
　　錶5-4無氧、有氧訓練樣例
　　（遊泳耐力訓練強度樣錶）
　　無氧訓練
　　600米熱身運動
　　5組50米遊泳訓練，每組均在15秒內遊完，組間休息15秒
　　5組50米遊泳訓練，組間休息30秒
　　5組50米自由泳遊泳訓練，組間休息45秒
　　200米低速遊泳訓練
　　5組100米自由泳遊泳訓練，組間休息45秒
　　5組100米自由泳遊泳訓練，組間歇休息90秒
　　500米低速遊泳訓練
　　有氧訓練
　　400米熱身運動
　　5組200米遊泳訓練，組間休息15秒
　　10組100米自由泳遊泳訓練，注意保持同一速度，組間休息10秒
　　200米低速遊泳訓練
　　5組200米自由泳遊泳訓練，組間休息5秒
　　10組100米自由泳遊泳訓練，注意保持同一速度，組間休息5秒
　　400米低速、放鬆遊泳訓練
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序言

序
　　美國海軍特種部隊對其工作人員的體能素質要求極高，他們必須有極強的力量素質、靈敏素質和強健的心肺功能，而這些素質也是完成指定軍事任務的前提條件。
　　為瞭能有效進行高強度體能訓練，海豹突擊隊和其他特種部隊需要一本、、專業的體能訓練手冊作指導。《海豹突擊隊體能訓練手冊》一書應需與廣大讀者見麵瞭。
　　該書是一本綜閤訓練手冊，編者包括醫學專傢和生理學傢，他們都有海豹突擊隊或其他特種部隊的工作經曆，在體能訓練和特種兵訓練方麵具有的專業知識。該書闡述瞭特種兵如何達到、並保持強健的體能素質，本書的編寫目的是將這些經驗與技巧分享給讀者。
　　《海豹突擊隊體能訓練手冊》內容精準豐富，海豹突擊隊隊員和其他特種兵堅持按照該書訓練，會大幅提高體能素質，為將來的高強度作戰做齣充分準備。