本书是在全球销量超过200万册的法国知ming健身畅xiao书作者弗雷德里克·德拉威尔的作品。本书详细讲解了引体向上的解剖学知识、训练技巧、训练计划的制订以及损伤预防的知识，提供了由易到难不同难度水平的引体向上基本训练动作和变型练习，以及适合初学者、中等练习者和高水平练习者的引体向上训练计划。 本书的每一个动作都提供了超详细的分步骤图解，并配有彩色肌肉解剖图，帮助读者学习动作要领，清晰地了解每一个动作的解剖学原理。此外，书中对训练中容易遇到的危险事项进行了提示，并提供了多个变型练习以供选择，帮助读者安全进行训练，避免运动损伤。 无论您是想要强化背部肌肉、练成令人钦羡的“倒三角”身材，还是为了增强体质、在引体向上的测试中取得优异成绩，或是成为引体向上达人参加比赛，本书都是一本值得拥有的训练指南。

引言：为什么要做引体向上 7 

开始锻炼前必须了解的内容 9 

引体向上的解剖形态学秘密 11 

引体向上是什么 11 

不同类型的固定杠 13 

引体向上锻炼哪些肌肉 15 

引体向上的解剖形态学 19 

如何制订个性化的引体向上训练计划 26 

制订引体向上训练计划的10个步骤 26 

对训练进行分析 31 

引体向上的进阶技巧 32 

初阶技巧 32 

针对中等水平运动员的技巧 36 

高阶技巧 37 

避免引体向上导致的病症 44 

完整幅度的引体向上所导致的危险 44 

引体向上之前充分热身 54 

练习 57 

引体向上初阶练习 59 

窄握反手引体向上 60 

窄握中位引体向上 66 

窄握正手引体向上 68 

宽握正手引体向上 70 

什么目标对应什么幅度 74 

引体向上高阶变型动作 76 

绳索或毛巾引体向上 76 

突击队员引体向上 78 

宽握打字机引体向上 80 

单臂引体向上 82 

双力臂 84 

引体向上进阶辅助练习 90 

前臂屈肌强化练习 90 

反握弯举 90 

锤式弯举 96 

正握弯举 98 

抓握固定杠强化练习 100 

垂直悬挂 103 

针对双力臂的强化练习 106 

肱三头肌力量屈伸 106 

引体向上训练计划 109 

训练前的热身计划 110 

*低程度热身 110 

基础热身 111 

深度热身 112 

初学者的训练计划 113 

针对一个引体向上都无法完成的初学者的训练计划 113 

针对已经可以做几个引体向上的初学者的训练计划 114 

中等水平运动员的训练计划 115 

成为引体向上达人 115 

自我雕琢强健体魄 118 

*大限度锻炼肌肉 121 

针对经验丰富的运动员的计划 124 

成为引体向上达人 124 

成为双力臂达人 128 

自我雕琢强健体魄 132 

*大限度锻炼肌肉 136