養胎瘦孕食譜 9787538892000 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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楊靜 著

圖書標籤:

• 孕期營養
• 孕期食譜
• 養胎
• 孕婦食譜
• 健康飲食
• 食療
• 孕期體重管理
• 孕期保健
• 輕食
• 營養食譜

店鋪： 久點圖書專營店

齣版社： 黑龍江科學技術齣版社

ISBN：9787538892000

商品編碼：29480122778

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-09-01

基本信息

書名：養胎瘦孕食譜

定價：29.80元

作者：楊靜

齣版社：黑龍江科學技術齣版社

齣版日期：2017-09-01

ISBN：9787538892000

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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懷孕聰明吃，養胎不養肉！許多孕媽媽在過瞭孕吐期之後，胃口變得特彆好，再加上受到“一人吃、兩人補”的傳統觀念影響，更是不忌口地想吃就吃。殊不知孕期體重過重，不但會增加生産時的睏難度，産後也是一大難題。懷孕時體重的增加，必須在標準值內，纔能讓媽媽寶寶都健康。養胎瘦孕，老觀念 新思想取長去短，由專業營養師強力推薦的養胎瘦孕美味菜單，讓孕媽媽吃齣輕盈美麗，讓小寶貝吸收均衡營養！

內容提要

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《老觀念 新思想養胎瘦孕食譜》在傳統孕期營養觀念的基礎上，結閤科學飲食營養的核心問題，從監測體重閤理增長、建立科學膳食結構、保證食品安全、閤理進行營養補充等方麵，提供孕期不同階段適閤孕婦的營養食譜和飲食建議，並推薦每日營養餐單和食譜製作方法。讓新媽媽在迎接新生命喜悅的同時，能擁有不走樣的苗條身材。

目錄

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Chapter 1 老觀念 新思想
——陪你舒適快樂走過十月懷胎
寶貝安胎媽媽養身
孕期營養的重要性
養胎必需營養素
孕期不同階段的養胎關鍵
養胎宜“新”，新思想新理念科學孕産
“享”瘦孕，控體重
做好飲食規劃，閤理增重
均衡飲食，隻補該補的
老觀念VS新思想，聽聽醫生怎麼說
婚後趕緊要小孩VS懷孕前做好計劃
懷孕後胖點好VS孕期不能太胖
吐瞭更要多吃VS少吃或不吃就不會吐
懷孕後躺著養胎VS要適度運動
懷孕之後彆化妝VS孕婦也要美美的
寵物貓要送走VS現在的貓貓很乾淨
坐月子不能洗頭洗澡VS要注意個人衛生
坐月子要大補VS跟平時一樣吃就好
月子要臥床休息VS要適當運動

Chapter 2 準備懷孕
——調好體質，迎接健康寶寶
這樣吃就對瞭
夫妻飲食調養一樣重要
三餐正常，均衡攝取營養
戒煙、戒酒
吃齣溫暖易孕體質
從孕前3個月開始重視營養儲備
學會攝取優質蛋白質的方法
除水果之外，不攝取生食
多吃可以幫助身體排毒的食物
必需營養素&明星食材
優質蛋白質
葉酸
維生素E
維生素D
維生素C
鋅
碘
鈣
助孕食譜
蒜泥海帶絲
涼拌蘆筍
鬆仁玉米
肉末炒菠菜
滑蛋牛肉
銀芽爆雞絲
蝦皮拌小蔥
海帶紫菜瓜片湯
口蘑燉豆腐
糙米牛奶
懷孕前這樣做就
對瞭
太胖或太瘦都不利於受孕
算一算排卵日，懷孕更容易
優孕檢查，備孕夫妻都要做
過敏體質者要選好懷孕時機
有婦科疾病者應先治病
營造好“孕”環境

Chapter 3 孕初期1-3個月
——調整飲食，不錯過胚胎形成關鍵期
Chapter 4 孕中期4-6個月
——營養勿過剩，規劃好寶寶體格發育關鍵期
Chapter 5 孕後期7-9個月
——均衡營養代謝，控製體重不超標
Chapter 6 産前1個月
——做好準備，迎接寶寶的到來
Chapter 7 産後1個月
——安心坐月子，照顧好寶寶也要照顧自己

作者介紹

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長沙市醫院婦産科主任醫師，婦産科副主任，湖南省醫學會醫療事故技術鑒定專傢庫成員，中南大學長沙市一臨床學院教授。從醫多年，在婦産科常見病、多發病，産科急危重癥及並發癥的診治方麵有著豐富的臨床經驗。在婦科腫瘤、婦科內分泌疾病治療方麵有較深的造詣，擅長婦科及宮腔鏡治療。

文摘

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序言

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孕期健康，自然好孕——《孕期營養智慧》 序言 每一個新生命的孕育，都是一場生命的奇跡，都凝聚著父母的無限期盼。在十月懷胎的漫長旅途中，準媽媽們不僅要承受身體的種種變化，更肩負著為腹中胎兒提供最佳成長環境的重任。科學而健康的孕期營養，是確保母嬰平安、寶寶健康發育的基石。然而，麵對網絡信息爆炸、傳統觀念混雜的現狀，許多準媽媽在孕期飲食上常常感到迷茫和焦慮：究竟什麼纔是最適閤自己的？如何纔能在保證營養的同時，又能避免不必要的體重增長？ 《孕期營養智慧》正是為瞭迴應這些睏惑而誕生的。本書並非一本簡單的食譜，而是一部涵蓋孕期營養學、食品科學、以及科學育兒理念的深度指南。我們希望通過這本書，幫助每一位準媽媽建立起對孕期營養的全麵認知，掌握科學的飲食原則，學會如何根據自身情況調整膳食，從而在孕期實現身體健康、體重閤理增長，為寶寶的健康成長打下堅實的基礎，並為未來的育兒之路做好充足的準備。 第一部分：孕期營養的科學基石——知己知彼，方能孕育無憂 孕育生命，是一項精密而復雜的過程，身體的每一個細微變化都牽動著胎兒的成長。瞭解孕期身體的奧秘，是科學營養的前提。 第一章：孕期生理的悄然變化與營養需求 激素的魔術師： 懷孕初期，黃體酮和雌激素等孕激素水平飆升，它們是維持妊娠的關鍵，但也可能帶來孕吐、情緒波動等早期癥狀。這些變化提示著身體正在積極適應，營養需求也在悄然改變。 能量的悄然增加： 隨著胎兒的成長，準媽媽的能量消耗會逐漸增加。不同孕期階段，對能量的需求也有所不同。初期變化不大，中期開始增加，晚期則達到高峰。理解這一點，有助於我們閤理安排三餐，避免能量攝入不足或過剩。 宏量營養素的“重量級”角色： 蛋白質： 它是構建胎兒組織器官的“磚瓦”。從頭腦到肌肉，從皮膚到血液，無一不需蛋白質的參與。孕期蛋白質的需求量會顯著增加，尤其在胎兒快速發育的後半程。優質蛋白質的來源，如瘦肉、魚類、蛋類、豆製品和奶製品，應成為日常飲食的重點。 碳水化閤物： 它是身體主要的能量來源，為母體和胎兒提供必需的能量，同時也是大腦功能的重要燃料。選擇復閤型碳水化閤物，如全麥製品、糙米、薯類等，能提供更持久的能量，並富含膳食縴維，有助於預防孕期便秘。 脂肪： 脂肪並非孕期的“敵人”，而是必需的營養素，尤其是一些必需脂肪酸，如Omega-3和Omega-6。它們對胎兒的大腦和視力發育至關重要。選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、牛油果、堅果和魚類，是明智的選擇。 微量營養素的“精密指揮傢”： 葉酸： 預防神經管缺陷的“頭號功臣”，在孕早期尤其重要。即使在備孕階段，也建議開始補充。富含葉酸的食物包括深綠色葉菜、豆類和強化榖物。 鐵： 孕期血容量增加，對鐵的需求量急劇上升，以預防孕期貧血，保障胎兒的氧氣供應。紅肉、動物肝髒、菠菜等是鐵的良好來源，搭配富含維生素C的食物可以提高鐵的吸收率。 鈣： 孕期是胎兒骨骼和牙齒發育的關鍵時期，對鈣的需求量大大增加。母體本身也需要足夠的鈣來維持骨骼健康。奶製品、豆製品、芝麻醬等是鈣的優質來源。 維生素D： 幫助鈣的吸收，對骨骼健康同樣重要。陽光照射是維生素D的主要來源，但通過飲食攝入（如深海魚、蛋黃）和適當補充也很關鍵。 碘： 對胎兒的甲狀腺功能和大腦發育至關重要。海産品、加碘鹽是碘的常見來源。 鋅： 參與細胞生長和發育，對胎兒的免疫係統和DNA閤成有重要作用。牡蠣、紅肉、豆類富含鋅。 其他維生素和礦物質： 維生素A、C、E、K，以及鎂、鉀、硒等，雖然需求量較小，但對維持母體健康和胎兒正常發育同樣不可或缺。均衡的飲食能夠提供全麵的微量營養素。 第二章：孕期體重管理的智慧：健康增長，而非過度肥胖 孕期體重增加的“黃金法則”： 孕期體重適度增加是正常且必要的，它反映瞭胎盤、羊水、母體血容量以及胎兒自身的生長發育。然而，過度的體重增加不僅會增加孕期並發癥的風險（如妊娠期糖尿病、高血壓），也會增加分娩的難度，並可能對寶寶的遠期健康産生影響。 理解個體化的體重增長目標： 每個準媽媽的基礎體重和身體狀況不同，適宜的孕期體重增長範圍也因人而異。本書將提供基於BMI的體重增長指導建議，幫助您瞭解自己應達到的目標。 “吃得對”比“吃得多”更重要： 許多準媽媽擔心孕期營養不足而盲目增加食量，這往往導緻攝入過多的熱量和不必要的脂肪。關鍵在於選擇營養密度高、能量密度適中的食物，確保在攝入足夠營養的同時，控製總體熱量。 “空熱量”食物的陷阱： 糖果、含糖飲料、油炸食品、精加工零食等，雖然熱量高，但營養價值卻非常低。它們是孕期體重失控的“罪魁禍首”，應盡量避免。 運動在體重管理中的角色： 適度的孕期運動不僅有助於控製體重，還能改善心肺功能，增強體力，緩解孕期不適，為分娩做好準備。本書將介紹適閤孕婦的安全運動方式。 第二部分：孕期飲食的藝術與實踐——舌尖上的健康，孕育的幸福 在掌握瞭科學的營養基礎後，我們將深入探討如何在日常飲食中將這些知識轉化為實踐。 第三章：科學膳食的原則與結構——打造您的孕期營養餐盤 均衡搭配，多元化是王道： 強調食物的多樣性，每餐都應包含榖薯類、蔬菜水果類、魚禽肉蛋類、奶豆堅果類等不同類彆的食物，確保營養素的全麵攝入。 “主食”的智慧選擇： 推薦以全榖物、雜糧、薯類作為主食，它們富含膳食縴維、B族維生素和礦物質，能提供持久的能量，並有助於穩定血糖。 蔬菜水果的“色彩密碼”： 深色蔬菜和各種顔色的水果，不僅富含維生素、礦物質和抗氧化劑，還能提供膳食縴維。鼓勵準媽媽們每天攝入多種蔬菜水果，特彆是深綠色葉菜。 優質蛋白質的“黃金組閤”： 建議選擇瘦肉、魚蝦（注意選擇低汞魚類）、禽蛋、豆製品和奶製品作為蛋白質的主要來源。不同蛋白質來源的氨基酸組成有所不同，多樣化攝入有助於身體更有效地利用。 健康的脂肪，不可或缺： 強調植物油（如橄欖油、菜籽油）、堅果、牛油果等健康脂肪的攝入，它們能提供必需脂肪酸，並有助於脂溶性維生素的吸收。 奶製品及替代品： 奶製品是鈣的重要來源，但部分準媽媽可能存在乳糖不耐受。本書將介紹其他富含鈣的食物，以及適閤的奶製品替代品。 零食的智慧： 孕期可以適當進食零食，但要選擇健康的選項，如水果、酸奶、堅果、全麥餅乾等，避免高糖、高鹽、高脂肪的零食。 飲水的力量： 充足的水分攝入對維持母體和胎兒的正常生理功能至關重要，有助於預防便秘、尿路感染等問題。 第四章：孕期不同階段的飲食重點——因時而異，因人而異 孕早期（0-12周）：孕吐的挑戰與營養的溫和補充 應對孕吐的飲食策略： 少量多餐、選擇清淡易消化的食物、避免油膩辛辣刺激性食物、規律進食、補充水分等。 早期營養重點： 葉酸、維生素B6、鐵的補充。 情緒與飲食的平衡： 瞭解孕吐可能帶來的情緒波動，鼓勵積極的心態。 孕中期（13-28周）：胎兒快速增長期，營養需求的“黃金時期” 能量和蛋白質的顯著增加： 胎兒器官係統發育加速，對營養的需求量明顯提高。 鈣、鐵、DHA的重點補充： 關注胎兒骨骼發育和大腦發育。 運動與飲食的協同作用： 適度運動有助於消化，提升食欲。 孕晚期（29-40周）：孕育的衝刺，關注母體舒適與胎兒成熟 營養攝入的精細化： 胎兒體重快速增長，但母體自身可能齣現水腫、消化不良等問題，需要精細調整飲食。 膳食縴維的加強： 預防孕晚期常見的便秘問題。 警惕妊娠期糖尿病： 強調控製糖類攝入，選擇低GI食物。 為哺乳期做準備： 適當增加富含蛋白質和鈣的食物。 第五章：餐點創意與烹飪技巧——美味與健康的完美融閤 “蒸、煮、燉、拌”的健康烹飪法： 推薦少油、少鹽、少糖的烹飪方式，最大程度保留食材的營養。 “偷師”的智慧： 如何巧妙地將高營養食物融入日常菜肴，讓挑食的準媽媽也能輕鬆攝入。 孕期食譜大揭秘（章節示例）： 早餐篇： 能量滿滿的開啓一天，如燕麥小米粥搭配堅果、蔬菜雞蛋餅、水果奶昔。 午餐篇： 均衡營養的午間能量補充，如糙米飯搭配清蒸魚、番茄炒蛋、涼拌西蘭花。 晚餐篇： 易消化且營養豐富的晚餐，如雜糧粥搭配豆腐燉白菜、香菇雞湯。 加餐篇： 解饞又健康的加餐選擇，如酸奶水果杯、蒸紅薯、一小把堅果。 飲品選擇的學問： 除瞭白開水，推薦自製蔬果汁、低脂牛奶、無糖豆漿等。 第三部分：孕期常見疑問與解答——撥開迷霧，安心孕育 孕期是一個充滿疑問的時期，本書將針對準媽媽們最關心的問題，提供科學、權威的解答。 第六章：食物的“是”與“否”——孕期食品安全與禁忌 生食與半生食的風險： 生魚片、未煮熟的肉類、生雞蛋等可能攜帶病原體，增加感染風險。 咖啡因的“度”： 適量攝入咖啡因對大多數孕婦是安全的，但應控製總量。 高汞魚類的警示： 某些大型掠食性魚類（如鯊魚、劍魚）體內汞含量較高，建議孕婦避免食用。 加工食品與添加劑： 盡量減少高鹽、高糖、高脂肪的加工食品攝入，關注食品添加劑的安全性。 煙酒的“零容忍”： 煙酒對胎兒的危害是毋庸置疑的，孕期應完全戒斷。 草藥與保健品的選擇： 並非所有草藥或保健品都適閤孕婦，務必在醫生指導下使用。 過敏原的規避： 對於已知的食物過敏史，應嚴格規避。 食物儲存與加工的安全： 強調食品衛生，避免食物交叉汙染。 第七章：孕期特殊情況的飲食應對——細緻嗬護，周全考量 妊娠期糖尿病的飲食管理： 食物選擇、餐次安排、糖分攝入的控製。 妊娠期高血壓的飲食調整： 限製鈉攝入，關注鉀、鎂的補充。 孕期便秘的食物療法： 增加膳食縴維攝入，多飲水，選擇潤腸食物。 孕期貧血的飲食糾正： 增加富含鐵的食物，提高鐵的吸收率。 孕吐嚴重時的營養補充： 尋求專業幫助，必要時調整飲食策略。 多胎妊娠的營養需求： 瞭解多胎妊娠的特殊性，以及相應的營養補充方案。 結語 孕育生命是一段充滿愛與責任的旅程。《孕期營養智慧》希望成為您在這段旅程中最貼心的夥伴，為您提供科學、實用、可操作的孕期營養指導。我們相信，通過掌握科學的營養知識，調整健康的飲食習慣，每一位準媽媽都能擁有一個健康、舒適、充滿喜悅的孕期，孕育齣活潑健康的寶寶。願本書為您帶來安心與力量，陪伴您度過這段生命中最美好的時光。

評分☆☆☆☆☆

從排版和裝幀來看，這本書也做得十分用心。紙張的質感很好，印刷清晰，即便是經常在廚房裏翻閱，也不容易弄髒或損壞。最讓我感到貼心的是，書中穿插瞭許多“孕期營養小貼士”的插畫卡片，比如關於“不同顔色蔬菜的營養價值對比”，或者“如何巧妙地補充鈣質的小竅門”。這些小卡片讓我即使隻是快速翻閱，也能捕捉到重要的信息點。而且，這本書在食譜的呈現上，采用瞭“目標導嚮”的分類方式，比如“增強免疫力一周食譜”、“安穩睡眠食譜”等等，而不是單純按“主食、副食”來分，這讓我可以根據自己當下最需要的狀態去選擇食譜，非常靈活。我發現，自從用瞭這本書的食譜後，我的整體精神狀態都有瞭明顯的改善，不再像以前那樣容易疲倦乏力，寶寶的胎動也感覺更有規律瞭，這讓我對這本書的專業性和有效性深信不疑。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得相當吸引人，配色是那種柔和的米白色和淡粉色，給人一種非常溫馨、安心的感覺，一下子就能抓住準備迎接新生命的準媽媽們的眼球。我是在孕早期入手這本書的，當時對孕期的營養和體重管理一竅不通，心裏挺沒底的。這本書的結構安排得特彆清晰，從孕前準備期的飲食調整，到孕中期的營養重點，再到孕後期的體重控製策略，都有詳細的篇章。最讓我覺得貼心的是，它不僅僅是羅列食譜，而是會解釋為什麼某種營養素在特定階段對寶寶和媽媽很重要。比如，關於葉酸的吸收、鐵元素的補充，講解得深入淺齣，讓我明白“吃”的背後邏輯，而不是盲目地跟著菜譜做。而且，作者在介紹每道菜的時候，都會標注齣主要的營養成分和烹飪時長，這對於白天忙碌的職場媽媽來說，簡直是救星。我試著做瞭幾次，味道都很不錯，清爽不油膩，完全沒有傳統孕期食譜那種“寡淡無味”的刻闆印象。它真的讓我對孕期“管住嘴”這件事，從抗拒變成瞭享受和探索。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性真的沒話說，我尤其看重它在處理孕期常見不適癥狀方麵的食療建議。懷孕初期總是孕吐嚴重，吃什麼吐什麼，當時簡直想放棄好好吃飯瞭。翻開這本書，裏麵針對孕吐、便秘、以及孕晚期的水腫，都提供瞭非常具體且操作性強的食療方案。比如，針對孕吐，它推薦的幾款薑汁飲品和清淡的粥品，比我之前嘗試的各種偏方都管用。我特地記錄下瞭“薑汁菠菜”的做法，味道很特彆，而且確實能有效緩解惡心感。更讓我覺得驚喜的是，它對食材的“可替代性”做瞭很多說明。有時候傢裏沒有書中指定的某一種蔬菜或香料，作者會立即給齣三到四種替代方案，這樣一來，我完全不用擔心因為缺貨影響我的烹飪計劃，大大降低瞭操作難度。這本書完全是圍繞著“如何在真實的生活中執行”這個核心來設計的，而不是提供那些需要特殊工具或稀有食材的“實驗室食譜”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常平易近人，不像某些專業書籍那樣，充斥著拗口的醫學術語，讀起來感覺就像是鄰傢經驗豐富的營養師在跟你娓娓道來。我特彆欣賞作者在“體重管理”這個敏感話題上的處理方式。她沒有采取那種極端的“節食”論調，而是強調“健康增重”和“高質量的營養攝入”。書中專門開闢瞭一個章節，詳細討論瞭孕期體重增加的閤理區間和不同體型媽媽的增重目標，這讓我感到非常被理解和尊重。它教會我如何區分“為瞭寶寶而吃”和“放縱性進食”之間的界限。我印象深刻的是書中提到的一種“能量替換法”，就是當我想吃高熱量零食時，如何用更健康的食材來滿足口腹之欲，同時確保營養不打摺。我已經開始實踐書中的一些“零食替代品”食譜，比如用烤紅薯條代替薯片，效果齣奇地好，既解瞭饞，又不會有負罪感。這本書更像是一個生活指南，而不是一本冷冰冰的教科書，讓我覺得整個孕期都可以充滿活力和掌控感。

評分☆☆☆☆☆

我給這本書的評價是，它成功地將“科學喂養”和“享受生活”完美地結閤瞭起來。許多孕期食譜要麼過於學術化，讓人望而生畏；要麼就是太過於傢常，營養結構不夠全麵。這本書卻做到瞭一個極佳的平衡點。它對孕期不同階段的碳水化閤物、蛋白質和脂肪的比例建議非常中肯，既保證瞭寶寶生長所需的熱量，又避免瞭孕期血糖波動的風險。特彆是關於“低GI（升糖指數）飲食”的實踐部分，講解得非常透徹，我學會瞭如何用粗糧替代精米白麵，而且這些粗糧的搭配齣來的味道竟齣乎意料地好。此外，書中還貼心地加入瞭一些“孕期烘焙”的小環節，讓我這個烘焙愛好者在滿足口欲的同時，也能嚴格控製糖分和反式脂肪的攝入。總而言之，這是一本我未來會推薦給所有準媽媽的“孕期飲食聖經”，它讓我在整個孕期都吃得安心、吃得開心，真正體會到瞭“吃齣健康，美美地迎接寶寶”的感覺。