力量突破 重塑肌肉形态与功能的单杠训练 力量训练计划书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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艾尔·卡瓦德罗 著

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出版社： 人民邮电

ISBN：9787115474322

商品编码：29499699435

书名: 力量突破-重塑肌肉形态与功能的单杠训练 

定价: 68.00元 

出版社名称: 人民邮电出版社 

出版时间: 2018年7月 

作者: 艾尔·卡瓦德罗 

译者: 王晓川 

开本: 16开 

ISBN: 9787115474322

单杠训练是力量训练中缺失的一环，也是锻炼上身的方式之一。《力量突破：重塑肌肉形态与功能的单杠训练》详细介绍了包括引体向上、前水平和双力臂在内的过80种的杠上训练的执行步骤和要点，并着重讲解了针对核心区和肩部的训练。此外，力量突破：重塑肌肉形态与功能的单杠训练》提供了针对不同锻炼水平和目标的训练计划，旨在帮助健身爱好者正确掌握各类高难度杠上动作，科学练出健壮双臂、宽阔肩膀与坚硬核心区。

引子 真相伤人 1 

一章 动手不动口 5 

二章 攻克臂屈伸 29 

三章 硬核训练 47 

四章 gao级引体向上 65 

五章 进军双力臂 83 

六章 倒立与肩部健康 109 

七章 水平见真章 135 

八章 训练理念与单臂引体向上 155 

九章 单杠兄弟情 167 

十章 越单杠 177 

附录 训练示例 187 

致谢 191 

作者简介 193 

力量的蜕变：解锁身体潜能的终极指南 你是否厌倦了原地踏步的训练？是否渴望看见肌肉线条的显著改变，感受到身体内在力量的蓬勃生长？是否梦想着以更高效、更科学的方式，全面提升自己的体能与形态？那么，这本书将是你开启身体全新篇章的金钥匙。 本书并非简单的动作堆砌，而是为你量身打造的一套系统性训练哲学，深入剖析肌肉的生长原理、运动的生物力学以及如何通过精准的训练来重塑你的身体。我们将一起探索，如何将单杠这一看似基础的器械，转化为提升力量、雕塑肌肉、甚至改变你对身体认知的强大工具。 告别盲目，拥抱科学： 传统的健身方式往往充斥着经验主义和碎片化的信息，让你在海量建议中迷失方向。本书将引领你走出误区，用科学的视角审视你的训练。我们将深入探讨： 肌肉生理学基础： 了解肌肉如何生长，不同肌纤维的特性，以及如何通过训练刺激超量恢复，实现肌肉的持续增长。我们将解释肌肥大、肌力增长的生理机制，让你明白每一次训练的意义所在，不再是机械地重复动作。 运动力学原理： 掌握杠杆原理、力矩、以及不同动作模式下的力量传导。理解这些基本原理，将帮助你更安全、更有效地执行每一个单杠动作，最大限度地发挥训练效果，同时规避受伤的风险。我们将分解每个动作的力学链条，让你从“为什么”到“怎么做”都了然于胸。 训练变量的优化： 探讨训练量、训练强度、训练频率、休息时间等关键变量如何影响你的训练成果。我们将教你如何根据自身情况，灵活调整这些变量，创造最佳的训练刺激，避免平台期，持续进步。你会学会如何设定有意义的训练目标，并制定相应的计划去实现它们。 恢复与营养： 认识到训练同样重要的还有充分的休息和合理的营养。我们将提供关于如何优化睡眠、积极恢复以及支持肌肉生长和修复的饮食建议，让你明白身体并非在训练时生长，而是在休息和补充时。 单杠的无限可能：超越引体向上 单杠，这个看似简单的金属杆，却蕴藏着惊人的训练潜力。本书将带你领略单杠的多样性，打破“只会做引体向上”的局限，将它转化为一个全能型的力量塑造平台。 基础动作精讲： 从最基础的悬吊、引体向上（正握、反握、宽握、窄握）、臂屈伸等动作开始，我们会逐一剖析其技术要点、发力模式和常见错误。你将学会如何循序渐进，掌握每一个动作的正确形式，为更高级的挑战打下坚实基础。 进阶动作探索： 随着力量的增长，我们将解锁更多令人兴奋的单杠进阶动作，例如： 肌肉上杠 (Muscle-up): 融合引体向上的拉力与臂屈伸的推力，这是一个标志性的全身力量展示动作。我们将分解其技术要领，提供循序渐进的训练阶梯，让你逐步掌握。 前水平 (Front Lever): 挑战核心力量与背部拉力的极致，身体水平倒挂，如同壁虎般在单杠上游走。我们将讲解如何从最基础的屈膝提臀开始，逐步过渡到完整的水平支撑。 后水平 (Back Lever): 与前水平相反，挑战身体的另一侧协调与力量，身体背部朝下悬吊。 俄式挺身 (Handstand Push-up on Bar): 将倒立与推力完美结合，对肩部、三头肌和核心力量提出严峻考验。 各类悬垂变式: 如单臂悬吊、卷腹悬吊、屈体悬吊等，针对性地强化特定肌群。 动作组合与流畅性： 我们将教你如何将这些零散的动作串联起来，形成流畅而富有挑战性的训练序列，不仅提升力量，更磨练身体的协调性与控制力。 重塑肌肉形态与功能：看得见的改变，感受得到的强大 本书的核心目标，在于帮助你实现肌肉形态与功能的双重蜕变。 雕塑清晰的肌肉线条： 通过科学的训练方法，你将不仅能增加肌肉量，更能提升肌肉的密度和清晰度。我们将着重训练背部（斜方肌、背阔肌、大小圆肌）、肩部（三角肌前中后束）、手臂（肱二头肌、肱三头肌）、胸部（胸大肌）、核心（腹直肌、腹斜肌、腹横肌）等关键部位，打造令人瞩目的倒三角体型与雕塑般的肌肉轮廓。 提升综合力量与运动表现： 强健的身体不仅仅是为了外观。本书的训练计划将显著提升你的绝对力量、爆发力、耐力以及身体的整体稳定性。无论你是想要在运动场上表现更出色，还是在日常生活中拥有更充沛的精力，都能从中获益。 增强身体控制力与稳定性： 许多单杠动作，特别是悬垂和倒立类的动作，对核心肌群的要求极高。通过系统训练，你将显著增强你的核心稳定性，改善身体姿态，减少腰背疼痛，提升运动时的控制能力。 突破个人极限： 训练本身就是一种对内心和身体极限的挑战。本书将帮助你建立更强大的心理韧性，学会如何设定高难度目标并一步步实现它们，从而发掘自身潜能，获得成就感。 为你量身定制的训练计划： 本书提供的并非一成不变的训练手册，而是提供一个灵活且可调整的框架，让你能够根据自己的水平、目标和时间安排，制定个性化的训练计划。 分阶段训练体系： 从新手入门到高级进阶，我们为你设计了清晰的分阶段训练计划。每个阶段都侧重于不同的训练目标，确保你能够稳步进步，避免操之过急。 周期性训练设计： 探讨如何运用训练周期，如力量周期、肌肥大周期、耐力周期等，来安排你的训练，实现长期的、可持续的进步。 针对性训练方案： 针对可能出现的薄弱环节，提供个性化的辅助训练建议，例如颈部力量、手腕力量、核心稳定性等，全方位提升你的身体素质。 训练日志与进度追踪： 强调记录训练数据的重要性，包括重量、次数、组数、动作完成度等，帮助你客观评估进步，及时调整计划。 这本书适合谁？ 渴望显著提升力量和肌肉维度的人。 希望通过科学方法，而非盲目模仿来训练的人。 对单杠训练感兴趣，但不知道如何系统入门或进阶的人。 希望改善身体形态，拥有更健康、更强壮体魄的人。 寻求一种高效、经济且极具挑战性的全身训练方式的人。 运动员、健身爱好者、以及任何想要突破自身体能瓶颈的人。 开启你的力量蜕变之旅： 力量的增长，身体的重塑，并非遥不可及的梦想。它始于一个正确的理念，一份科学的计划，以及一次坚定的行动。这本书将是你最可靠的伙伴，为你提供理论指导、实践方法和持续的动力。 准备好迎接全新的自己了吗？放下犹豫，拿起这本书，让我们一起在单杠上，用汗水和智慧，雕刻出更强大的力量，重塑出更理想的身体形态，解锁属于你的无限潜能。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，给我一种非常直接且充满力量的感觉——“力量突破”。这正是我目前健身过程中最迫切需要的。我一直以来都在进行常规的力量训练，但总感觉在力量的增长上遇到了一个难以逾越的平台期，肌肉的形态也似乎停滞不前，缺少那种饱满、富有爆发力的感觉。书名中“重塑肌肉形态与功能”这句话，更是引起了我极大的兴趣，因为它不仅仅指向力量的提升，更强调了身体整体的协调性和美感，这正是我追求的终极目标。 “单杠训练”这个关键词，则让我眼前一亮。我一直认为单杠是检验和提升自身力量的重要标志，但往往受限于技术和力量的不足，难以充分发挥其潜力。这本书将其定位为“力量突破”的核心，让我不禁猜测，书中是否会揭示一些不为人知的单杠训练技巧，以及如何将看似单一的单杠动作，转化为系统性的全身力量训练。我非常好奇作者会如何设计一套能够最大化利用单杠进行全身肌肉锻炼的训练体系，以及它将如何帮助我打破现有训练模式的局限。 我希望书中能够提供清晰的理论指导，解释为什么单杠训练能够如此有效地促进力量和肌肉的增长。比如，它是否会深入分析单杠动作中涉及到的肌群联动，以及如何通过调整握距、身体姿态等来精确地刺激目标肌肉。同时，我也期待书中能够提供一套循序渐进的训练计划，能够适合不同体能水平的读者。我希望计划中能够包含详细的动作示范和技术要点，让我能够更安全、有效地进行训练，避免受伤。 此外，“重塑肌肉形态与功能”这句话，也让我对这本书的训练理念产生了浓厚的兴趣。我希望这本书不仅仅是教授如何变得更强壮，更是如何让肌肉变得更具功能性，更符合人体自然的运动模式。我期待书中能够分享如何通过单杠训练，改善我的体态，提升我的核心稳定性，以及增加我的整体运动表现。这种全面的提升，远比单纯的肌肉围度增加对我来说更有意义。 总而言之，这本书的书名给我一种“直击痛点，解决难题”的预感。它承诺的“力量突破”和“重塑”概念，正是许多健身爱好者所追求的。我期待这本书能够成为我健身旅程中的一个重要转折点，通过科学、系统的单杠训练，帮助我实现更深层次的身体进化。

评分☆☆☆☆☆

这本书名“力量突破 重塑肌肉形态与功能的单杠训练 力量训练计划书籍”，一下子就抓住了我作为一名长期健身者，却总感觉进步缓慢的痛点。我常常在镜子前审视自己的身体，虽然肌肉轮廓尚可，但总感觉缺少那种“力量感”，训练的效率也大不如前。因此，“力量突破”这四个字，就如同指路明灯一般，让我看到了希望。我期待这本书能够揭示我目前训练中的不足，并提供一套真正能够带领我走出瓶颈的方法。 “重塑肌肉形态与功能”这句话，更是让我对这本书的训练理念产生了浓厚的兴趣。我一直认为，单纯地追求肌肉的增大并不足够，更重要的是肌肉的协调性、爆发力和整体的功能性。我希望这本书能够教会我如何通过更科学、更精细的训练，让我的肌肉不仅看起来更美观，而且在实际运用中更强大、更灵活。我希望了解，如何才能让我的身体成为一个更高效的整体，而不仅仅是堆砌孤立的肌肉块。 “单杠训练”作为本书的核心训练方式，让我充满了好奇。我一直认为单杠是锻炼背部和手臂力量的绝佳工具，但如何将其发挥出“重塑肌肉形态与功能”的潜力，却是我一直以来探索的方向。我猜测，书中会超越简单的引体向上，提供一系列更具挑战性和创新性的单杠动作，并且会详细解析这些动作如何能够刺激到全身主要的肌群，达到更全面的锻炼效果。我非常期待能够学习到如何通过单杠训练，构建出更均衡、更具爆发力的身体。 “力量训练计划书籍”这几个字，则直接表明了本书的实用性和指导性。我希望这本书能够提供一套系统、完整、可执行的训练计划，并且能够针对不同水平的健身者。我希望计划中包含详细的动作技术解析，以及如何根据自身的体能情况进行调整和进阶。我更希望书中能够强调训练的周期性和恢复的重要性，帮助我制定一个长期有效的训练方案，避免过度训练或训练不足。 总而言之，这本书的书名预示着它将不仅仅是一本关于单杠的训练手册，更是一本能够带领我实现身体全面升级的指导书。它所承诺的“力量突破”和“重塑”，正是我的健身目标。我非常期待这本书能够成为我打破现状、迈向更高层次健身水平的关键。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长久以来饱受“瓶颈期”困扰的健身爱好者，我一直在寻找能够真正触及核心、突破现有局限的训练方法。在翻阅了无数健身书籍和网络文章后，我偶然间发现了这本书。从书名“力量突破 重塑肌肉形态与功能的单杠训练 力量训练计划书籍”来看，它似乎正是我所期盼的。尽管我还没来得及深入阅读，但仅仅从其强调“力量突破”和“重塑肌肉形态与功能”这两个核心点，就让我对接下来的内容充满了期待。 我尤其对“单杠训练”这一具体的训练形式感到好奇。在我的认知里，单杠似乎更多地与引体向上、双力臂等体能展示项相关，而这本书将其置于“力量突破”和“重塑肌肉”的核心位置，这预示着作者很可能颠覆了许多人对单杠训练的传统认知。我猜想，书中或许会详细解析单杠动作背后的生物力学原理，揭示如何通过精妙的动作编排和进阶，将单杠训练的作用范围从单纯的力量提升，延伸到更深层次的肌肉激活、协调性和功能性发展。我非常期待书中能够提供一套系统性的训练体系，能够指导我如何循序渐进地掌握那些看似高难度的单杠动作，并将其转化为全面提升身体素质的有效工具。 这本书的书名也传递出一种“重塑”的概念，这不仅仅是力量的简单增加，更是指肌肉形态和功能的优化。我希望这本书不仅仅提供一套训练计划，更重要的是能够深入浅出地解释“为什么”这样做。例如，为什么特定的单杠动作能够有效地刺激某些肌肉群，又如何通过调整动作幅度、速度、节奏等来达到不同的训练效果。我期待书中能有关于肌肉解剖学和生物力学的简要讲解，但又不会过于枯燥，能够与实际训练紧密结合，让我能够更清晰地理解训练背后的科学原理，从而更好地执行训练计划，并根据自身情况进行调整。 “力量训练计划书籍”这几个字，则直接点明了这本书的实用性。我非常看重能够直接落地的训练指导。我期待这本书能够提供详细的、可操作的训练计划，并且这些计划能够针对不同水平的训练者。无论是刚开始接触单杠训练的新手，还是已经有一定基础但寻求突破的进阶者，都能从中找到适合自己的内容。我希望计划中包含具体的训练频率、组数、次数、休息时间，甚至是对动作技术的要点提示。同时，我也希望书中能够强调训练的周期化和渐进性原则，指导我如何随着时间的推移，逐步增加训练强度和难度，从而实现持续的力量增长和肌肉形态的优化。 总而言之，我对这本书抱有极大的兴趣和信心。它所提出的“力量突破”、“重塑肌肉形态与功能”以及“单杠训练”这些关键词，精准地击中了我在健身道路上的痛点和追求。我期待这本书能够为我提供一条清晰、科学、有效的健身路径，帮助我打破目前的瓶颈，真正实现身体素质的全面提升，让我感受到健身的乐趣与成就感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，瞬间就击中了我的“痒点”，让我迫不及待想要翻开。“力量突破”这几个字，仿佛为我量身定做，一直以来，我都感觉自己的力量训练进入了一个瓶颈期，无论如何努力，进步都变得异常缓慢，那种挫败感时常伴随着我。我一直在寻找能够真正让我“破局”的训练方法，这本书的名字给我带来了强烈的希望。 “重塑肌肉形态与功能”更是让我看到了这本书超越单纯力量增长的更高追求。我深知，一个健康的身体不仅仅是强壮，更需要肌肉的协调性、爆发力和良好的形态。我期待这本书能够教会我如何通过科学的训练，不仅获得力量，更能雕塑出更优美的肌肉线条，并且让我的身体在各项运动中都表现得更出色。这种“内外兼修”的理念，正是我所推崇的。 “单杠训练”作为本书的核心，让我充满了好奇与兴奋。我一直认为单杠是检验和提升自身力量的绝佳平台，但往往受限于技巧和系统性的训练方法。我猜测，这本书将不会止步于简单的引体向上，而是会深入解析单杠训练的奥秘，教我如何利用单杠进行更全面、更深层次的全身性锻炼，甚至可能包含一些我从未接触过的创新性单杠动作。我非常期待能够解锁单杠训练的更多可能性。 “力量训练计划书籍”这一标签，则直接表明了本书的实用性和可操作性。我希望这本书能够提供一套清晰、详细、循序渐进的训练计划，能够指导我如何一步步地提升，如何安全有效地进行训练。我期待书中能够包含动作示范、训练要点，甚至是一些个性化的调整建议，让我能够根据自身情况，制定出最适合自己的训练方案，从而切实有效地实现力量的突破和肌肉的重塑。 总而言之，这本书名所传递出的信息，让我对其充满了极大的信心和期待。它承诺的“力量突破”和“重塑”概念，正是我健身道路上孜孜以求的目标。我坚信，通过本书的指导，我将能够有效地打破目前的训练瓶颈，实现身体素质的全面飞跃，让我的健身之路更加精彩。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，光是“力量突破”这四个字，就立刻吸引了我。我是一名有着多年健身经验的人，深知那种停滞不前、无论怎么努力都难以提升的瓶颈期有多么令人沮丧。我一直渴望找到一种方法，能够真正打破这种僵局，让我的身体素质和力量水平再上一个台阶。书名中“重塑肌肉形态与功能”的表述，也让我眼前一亮，因为我不仅仅追求力量的提升，更注重身体的整体协调性、线条的雕塑以及运动能力的全面发展。 “单杠训练”作为一个具体的训练手段，在我看来，一直是被低估的宝藏。我猜想，这本书会从一个全新的视角去解读单杠训练的价值，而不仅仅停留在表面的引体向上。我期待书中能够深入挖掘单杠动作背后更深层的生物力学原理，以及如何通过巧妙的动作编排和变化，去激活和锻炼那些在传统训练中难以充分刺激到的肌肉纤维。我希望能够学习到如何将单杠变成一个全能的训练器械，用它来构建出更具爆发力、更协调的身体。 “力量训练计划书籍”这几个字，则直接表明了本书的实用性和指导性。我非常看重能够有一套系统、完整、有条理的训练计划作为指导。我期待这本书能够提供不同阶段、不同强度的训练方案，并且能够清晰地解释每个动作的要点和注意事项，甚至可以包含一些针对常见错误或伤病的预防建议。我希望这份计划能够帮助我清晰地知道下一步该怎么做，如何循序渐进地提升，从而避免盲目训练。 “重塑肌肉形态与功能”这一概念，让我对这本书的训练理念充满了期待。我希望它不仅仅是教我如何变得更强壮，而是如何让我的肌肉变得更具“生命力”，能够更好地协同工作，完成更复杂的运动任务。我希望通过这本书的学习，能够改善我的体态，提升我的身体控制能力，让我的身体不仅在视觉上有所改变，在功能上也得到真正的飞跃。 总而言之，这本书的书名给我一种“找到了答案”的感觉。它精准地捕捉了我目前健身过程中最核心的需求，并且提出了一个极具潜力的训练方向。我满怀期待，希望这本书能够成为我打破瓶颈、实现身体蜕变的一剂良方。