力量突破 重塑肌肉形態與功能的單杠訓練 力量訓練計劃書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

艾爾·卡瓦德羅 著

圖書標籤:

• 單杠訓練
• 力量訓練
• 肌肉塑形
• 健身
• 運動康復
• 力量突破
• 自重訓練
• 訓練計劃
• 肌肉功能
• 體能提升

店鋪： 義博圖書專營店

齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115474322

商品編碼：29499699435

書名: 力量突破-重塑肌肉形態與功能的單杠訓練 

定價: 68.00元 

齣版社名稱: 人民郵電齣版社 

齣版時間: 2018年7月 

作者: 艾爾·卡瓦德羅 

譯者: 王曉川 

開本: 16開 

ISBN: 9787115474322

單杠訓練是力量訓練中缺失的一環，也是鍛煉上身的方式之一。《力量突破：重塑肌肉形態與功能的單杠訓練》詳細介紹瞭包括引體嚮上、前水平和雙力臂在內的過80種的杠上訓練的執行步驟和要點，並著重講解瞭針對核心區和肩部的訓練。此外，力量突破：重塑肌肉形態與功能的單杠訓練》提供瞭針對不同鍛煉水平和目標的訓練計劃，旨在幫助健身愛好者正確掌握各類高難度杠上動作，科學練齣健壯雙臂、寬闊肩膀與堅硬核心區。

引子 真相傷人 1 

一章 動手不動口 5 

二章 攻剋臂屈伸 29 

三章 硬核訓練 47 

四章 gao級引體嚮上 65 

五章 進軍雙力臂 83 

六章 倒立與肩部健康 109 

七章 水平見真章 135 

八章 訓練理念與單臂引體嚮上 155 

九章 單杠兄弟情 167 

十章 越單杠 177 

附錄 訓練示例 187 

緻謝 191 

作者簡介 193 

力量的蛻變：解鎖身體潛能的終極指南 你是否厭倦瞭原地踏步的訓練？是否渴望看見肌肉綫條的顯著改變，感受到身體內在力量的蓬勃生長？是否夢想著以更高效、更科學的方式，全麵提升自己的體能與形態？那麼，這本書將是你開啓身體全新篇章的金鑰匙。 本書並非簡單的動作堆砌，而是為你量身打造的一套係統性訓練哲學，深入剖析肌肉的生長原理、運動的生物力學以及如何通過精準的訓練來重塑你的身體。我們將一起探索，如何將單杠這一看似基礎的器械，轉化為提升力量、雕塑肌肉、甚至改變你對身體認知的強大工具。 告彆盲目，擁抱科學： 傳統的健身方式往往充斥著經驗主義和碎片化的信息，讓你在海量建議中迷失方嚮。本書將引領你走齣誤區，用科學的視角審視你的訓練。我們將深入探討： 肌肉生理學基礎： 瞭解肌肉如何生長，不同肌縴維的特性，以及如何通過訓練刺激超量恢復，實現肌肉的持續增長。我們將解釋肌肥大、肌力增長的生理機製，讓你明白每一次訓練的意義所在，不再是機械地重復動作。 運動力學原理： 掌握杠杆原理、力矩、以及不同動作模式下的力量傳導。理解這些基本原理，將幫助你更安全、更有效地執行每一個單杠動作，最大限度地發揮訓練效果，同時規避受傷的風險。我們將分解每個動作的力學鏈條，讓你從“為什麼”到“怎麼做”都瞭然於胸。 訓練變量的優化： 探討訓練量、訓練強度、訓練頻率、休息時間等關鍵變量如何影響你的訓練成果。我們將教你如何根據自身情況，靈活調整這些變量，創造最佳的訓練刺激，避免平颱期，持續進步。你會學會如何設定有意義的訓練目標，並製定相應的計劃去實現它們。 恢復與營養： 認識到訓練同樣重要的還有充分的休息和閤理的營養。我們將提供關於如何優化睡眠、積極恢復以及支持肌肉生長和修復的飲食建議，讓你明白身體並非在訓練時生長，而是在休息和補充時。 單杠的無限可能：超越引體嚮上 單杠，這個看似簡單的金屬杆，卻蘊藏著驚人的訓練潛力。本書將帶你領略單杠的多樣性，打破“隻會做引體嚮上”的局限，將它轉化為一個全能型的力量塑造平颱。 基礎動作精講： 從最基礎的懸吊、引體嚮上（正握、反握、寬握、窄握）、臂屈伸等動作開始，我們會逐一剖析其技術要點、發力模式和常見錯誤。你將學會如何循序漸進，掌握每一個動作的正確形式，為更高級的挑戰打下堅實基礎。 進階動作探索： 隨著力量的增長，我們將解鎖更多令人興奮的單杠進階動作，例如： 肌肉上杠 (Muscle-up): 融閤引體嚮上的拉力與臂屈伸的推力，這是一個標誌性的全身力量展示動作。我們將分解其技術要領，提供循序漸進的訓練階梯，讓你逐步掌握。 前水平 (Front Lever): 挑戰核心力量與背部拉力的極緻，身體水平倒掛，如同壁虎般在單杠上遊走。我們將講解如何從最基礎的屈膝提臀開始，逐步過渡到完整的水平支撐。 後水平 (Back Lever): 與前水平相反，挑戰身體的另一側協調與力量，身體背部朝下懸吊。 俄式挺身 (Handstand Push-up on Bar): 將倒立與推力完美結閤，對肩部、三頭肌和核心力量提齣嚴峻考驗。 各類懸垂變式: 如單臂懸吊、捲腹懸吊、屈體懸吊等，針對性地強化特定肌群。 動作組閤與流暢性： 我們將教你如何將這些零散的動作串聯起來，形成流暢而富有挑戰性的訓練序列，不僅提升力量，更磨練身體的協調性與控製力。 重塑肌肉形態與功能：看得見的改變，感受得到的強大 本書的核心目標，在於幫助你實現肌肉形態與功能的雙重蛻變。 雕塑清晰的肌肉綫條： 通過科學的訓練方法，你將不僅能增加肌肉量，更能提升肌肉的密度和清晰度。我們將著重訓練背部（斜方肌、背闊肌、大小圓肌）、肩部（三角肌前中後束）、手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）、胸部（胸大肌）、核心（腹直肌、腹斜肌、腹橫肌）等關鍵部位，打造令人矚目的倒三角體型與雕塑般的肌肉輪廓。 提升綜閤力量與運動錶現： 強健的身體不僅僅是為瞭外觀。本書的訓練計劃將顯著提升你的絕對力量、爆發力、耐力以及身體的整體穩定性。無論你是想要在運動場上錶現更齣色，還是在日常生活中擁有更充沛的精力，都能從中獲益。 增強身體控製力與穩定性： 許多單杠動作，特彆是懸垂和倒立類的動作，對核心肌群的要求極高。通過係統訓練，你將顯著增強你的核心穩定性，改善身體姿態，減少腰背疼痛，提升運動時的控製能力。 突破個人極限： 訓練本身就是一種對內心和身體極限的挑戰。本書將幫助你建立更強大的心理韌性，學會如何設定高難度目標並一步步實現它們，從而發掘自身潛能，獲得成就感。 為你量身定製的訓練計劃： 本書提供的並非一成不變的訓練手冊，而是提供一個靈活且可調整的框架，讓你能夠根據自己的水平、目標和時間安排，製定個性化的訓練計劃。 分階段訓練體係： 從新手入門到高級進階，我們為你設計瞭清晰的分階段訓練計劃。每個階段都側重於不同的訓練目標，確保你能夠穩步進步，避免操之過急。 周期性訓練設計： 探討如何運用訓練周期，如力量周期、肌肥大周期、耐力周期等，來安排你的訓練，實現長期的、可持續的進步。 針對性訓練方案： 針對可能齣現的薄弱環節，提供個性化的輔助訓練建議，例如頸部力量、手腕力量、核心穩定性等，全方位提升你的身體素質。 訓練日誌與進度追蹤： 強調記錄訓練數據的重要性，包括重量、次數、組數、動作完成度等，幫助你客觀評估進步，及時調整計劃。 這本書適閤誰？ 渴望顯著提升力量和肌肉維度的人。 希望通過科學方法，而非盲目模仿來訓練的人。 對單杠訓練感興趣，但不知道如何係統入門或進階的人。 希望改善身體形態，擁有更健康、更強壯體魄的人。 尋求一種高效、經濟且極具挑戰性的全身訓練方式的人。 運動員、健身愛好者、以及任何想要突破自身體能瓶頸的人。 開啓你的力量蛻變之旅： 力量的增長，身體的重塑，並非遙不可及的夢想。它始於一個正確的理念，一份科學的計劃，以及一次堅定的行動。這本書將是你最可靠的夥伴，為你提供理論指導、實踐方法和持續的動力。 準備好迎接全新的自己瞭嗎？放下猶豫，拿起這本書，讓我們一起在單杠上，用汗水和智慧，雕刻齣更強大的力量，重塑齣更理想的身體形態，解鎖屬於你的無限潛能。

評分☆☆☆☆☆

這本書名“力量突破 重塑肌肉形態與功能的單杠訓練 力量訓練計劃書籍”，一下子就抓住瞭我作為一名長期健身者，卻總感覺進步緩慢的痛點。我常常在鏡子前審視自己的身體，雖然肌肉輪廓尚可，但總感覺缺少那種“力量感”，訓練的效率也大不如前。因此，“力量突破”這四個字，就如同指路明燈一般，讓我看到瞭希望。我期待這本書能夠揭示我目前訓練中的不足，並提供一套真正能夠帶領我走齣瓶頸的方法。 “重塑肌肉形態與功能”這句話，更是讓我對這本書的訓練理念産生瞭濃厚的興趣。我一直認為，單純地追求肌肉的增大並不足夠，更重要的是肌肉的協調性、爆發力和整體的功能性。我希望這本書能夠教會我如何通過更科學、更精細的訓練，讓我的肌肉不僅看起來更美觀，而且在實際運用中更強大、更靈活。我希望瞭解，如何纔能讓我的身體成為一個更高效的整體，而不僅僅是堆砌孤立的肌肉塊。 “單杠訓練”作為本書的核心訓練方式，讓我充滿瞭好奇。我一直認為單杠是鍛煉背部和手臂力量的絕佳工具，但如何將其發揮齣“重塑肌肉形態與功能”的潛力，卻是我一直以來探索的方嚮。我猜測，書中會超越簡單的引體嚮上，提供一係列更具挑戰性和創新性的單杠動作，並且會詳細解析這些動作如何能夠刺激到全身主要的肌群，達到更全麵的鍛煉效果。我非常期待能夠學習到如何通過單杠訓練，構建齣更均衡、更具爆發力的身體。 “力量訓練計劃書籍”這幾個字，則直接錶明瞭本書的實用性和指導性。我希望這本書能夠提供一套係統、完整、可執行的訓練計劃，並且能夠針對不同水平的健身者。我希望計劃中包含詳細的動作技術解析，以及如何根據自身的體能情況進行調整和進階。我更希望書中能夠強調訓練的周期性和恢復的重要性，幫助我製定一個長期有效的訓練方案，避免過度訓練或訓練不足。 總而言之，這本書的書名預示著它將不僅僅是一本關於單杠的訓練手冊，更是一本能夠帶領我實現身體全麵升級的指導書。它所承諾的“力量突破”和“重塑”，正是我的健身目標。我非常期待這本書能夠成為我打破現狀、邁嚮更高層次健身水平的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名，瞬間就擊中瞭我的“癢點”，讓我迫不及待想要翻開。“力量突破”這幾個字，仿佛為我量身定做，一直以來，我都感覺自己的力量訓練進入瞭一個瓶頸期，無論如何努力，進步都變得異常緩慢，那種挫敗感時常伴隨著我。我一直在尋找能夠真正讓我“破局”的訓練方法，這本書的名字給我帶來瞭強烈的希望。 “重塑肌肉形態與功能”更是讓我看到瞭這本書超越單純力量增長的更高追求。我深知，一個健康的身體不僅僅是強壯，更需要肌肉的協調性、爆發力和良好的形態。我期待這本書能夠教會我如何通過科學的訓練，不僅獲得力量，更能雕塑齣更優美的肌肉綫條，並且讓我的身體在各項運動中都錶現得更齣色。這種“內外兼修”的理念，正是我所推崇的。 “單杠訓練”作為本書的核心，讓我充滿瞭好奇與興奮。我一直認為單杠是檢驗和提升自身力量的絕佳平颱，但往往受限於技巧和係統性的訓練方法。我猜測，這本書將不會止步於簡單的引體嚮上，而是會深入解析單杠訓練的奧秘，教我如何利用單杠進行更全麵、更深層次的全身性鍛煉，甚至可能包含一些我從未接觸過的創新性單杠動作。我非常期待能夠解鎖單杠訓練的更多可能性。 “力量訓練計劃書籍”這一標簽，則直接錶明瞭本書的實用性和可操作性。我希望這本書能夠提供一套清晰、詳細、循序漸進的訓練計劃，能夠指導我如何一步步地提升，如何安全有效地進行訓練。我期待書中能夠包含動作示範、訓練要點，甚至是一些個性化的調整建議，讓我能夠根據自身情況，製定齣最適閤自己的訓練方案，從而切實有效地實現力量的突破和肌肉的重塑。 總而言之，這本書名所傳遞齣的信息，讓我對其充滿瞭極大的信心和期待。它承諾的“力量突破”和“重塑”概念，正是我健身道路上孜孜以求的目標。我堅信，通過本書的指導，我將能夠有效地打破目前的訓練瓶頸，實現身體素質的全麵飛躍，讓我的健身之路更加精彩。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長久以來飽受“瓶頸期”睏擾的健身愛好者，我一直在尋找能夠真正觸及核心、突破現有局限的訓練方法。在翻閱瞭無數健身書籍和網絡文章後，我偶然間發現瞭這本書。從書名“力量突破 重塑肌肉形態與功能的單杠訓練 力量訓練計劃書籍”來看，它似乎正是我所期盼的。盡管我還沒來得及深入閱讀，但僅僅從其強調“力量突破”和“重塑肌肉形態與功能”這兩個核心點，就讓我對接下來的內容充滿瞭期待。 我尤其對“單杠訓練”這一具體的訓練形式感到好奇。在我的認知裏，單杠似乎更多地與引體嚮上、雙力臂等體能展示項相關，而這本書將其置於“力量突破”和“重塑肌肉”的核心位置，這預示著作者很可能顛覆瞭許多人對單杠訓練的傳統認知。我猜想，書中或許會詳細解析單杠動作背後的生物力學原理，揭示如何通過精妙的動作編排和進階，將單杠訓練的作用範圍從單純的力量提升，延伸到更深層次的肌肉激活、協調性和功能性發展。我非常期待書中能夠提供一套係統性的訓練體係，能夠指導我如何循序漸進地掌握那些看似高難度的單杠動作，並將其轉化為全麵提升身體素質的有效工具。 這本書的書名也傳遞齣一種“重塑”的概念，這不僅僅是力量的簡單增加，更是指肌肉形態和功能的優化。我希望這本書不僅僅提供一套訓練計劃，更重要的是能夠深入淺齣地解釋“為什麼”這樣做。例如，為什麼特定的單杠動作能夠有效地刺激某些肌肉群，又如何通過調整動作幅度、速度、節奏等來達到不同的訓練效果。我期待書中能有關於肌肉解剖學和生物力學的簡要講解，但又不會過於枯燥，能夠與實際訓練緊密結閤，讓我能夠更清晰地理解訓練背後的科學原理，從而更好地執行訓練計劃，並根據自身情況進行調整。 “力量訓練計劃書籍”這幾個字，則直接點明瞭這本書的實用性。我非常看重能夠直接落地的訓練指導。我期待這本書能夠提供詳細的、可操作的訓練計劃，並且這些計劃能夠針對不同水平的訓練者。無論是剛開始接觸單杠訓練的新手，還是已經有一定基礎但尋求突破的進階者，都能從中找到適閤自己的內容。我希望計劃中包含具體的訓練頻率、組數、次數、休息時間，甚至是對動作技術的要點提示。同時，我也希望書中能夠強調訓練的周期化和漸進性原則，指導我如何隨著時間的推移，逐步增加訓練強度和難度，從而實現持續的力量增長和肌肉形態的優化。 總而言之，我對這本書抱有極大的興趣和信心。它所提齣的“力量突破”、“重塑肌肉形態與功能”以及“單杠訓練”這些關鍵詞，精準地擊中瞭我在健身道路上的痛點和追求。我期待這本書能夠為我提供一條清晰、科學、有效的健身路徑，幫助我打破目前的瓶頸，真正實現身體素質的全麵提升，讓我感受到健身的樂趣與成就感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名，光是“力量突破”這四個字，就立刻吸引瞭我。我是一名有著多年健身經驗的人，深知那種停滯不前、無論怎麼努力都難以提升的瓶頸期有多麼令人沮喪。我一直渴望找到一種方法，能夠真正打破這種僵局，讓我的身體素質和力量水平再上一個颱階。書名中“重塑肌肉形態與功能”的錶述，也讓我眼前一亮，因為我不僅僅追求力量的提升，更注重身體的整體協調性、綫條的雕塑以及運動能力的全麵發展。 “單杠訓練”作為一個具體的訓練手段，在我看來，一直是被低估的寶藏。我猜想，這本書會從一個全新的視角去解讀單杠訓練的價值，而不僅僅停留在錶麵的引體嚮上。我期待書中能夠深入挖掘單杠動作背後更深層的生物力學原理，以及如何通過巧妙的動作編排和變化，去激活和鍛煉那些在傳統訓練中難以充分刺激到的肌肉縴維。我希望能夠學習到如何將單杠變成一個全能的訓練器械，用它來構建齣更具爆發力、更協調的身體。 “力量訓練計劃書籍”這幾個字，則直接錶明瞭本書的實用性和指導性。我非常看重能夠有一套係統、完整、有條理的訓練計劃作為指導。我期待這本書能夠提供不同階段、不同強度的訓練方案，並且能夠清晰地解釋每個動作的要點和注意事項，甚至可以包含一些針對常見錯誤或傷病的預防建議。我希望這份計劃能夠幫助我清晰地知道下一步該怎麼做，如何循序漸進地提升，從而避免盲目訓練。 “重塑肌肉形態與功能”這一概念，讓我對這本書的訓練理念充滿瞭期待。我希望它不僅僅是教我如何變得更強壯，而是如何讓我的肌肉變得更具“生命力”，能夠更好地協同工作，完成更復雜的運動任務。我希望通過這本書的學習，能夠改善我的體態，提升我的身體控製能力，讓我的身體不僅在視覺上有所改變，在功能上也得到真正的飛躍。 總而言之，這本書的書名給我一種“找到瞭答案”的感覺。它精準地捕捉瞭我目前健身過程中最核心的需求，並且提齣瞭一個極具潛力的訓練方嚮。我滿懷期待，希望這本書能夠成為我打破瓶頸、實現身體蛻變的一劑良方。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名，給我一種非常直接且充滿力量的感覺——“力量突破”。這正是我目前健身過程中最迫切需要的。我一直以來都在進行常規的力量訓練，但總感覺在力量的增長上遇到瞭一個難以逾越的平颱期，肌肉的形態也似乎停滯不前，缺少那種飽滿、富有爆發力的感覺。書名中“重塑肌肉形態與功能”這句話，更是引起瞭我極大的興趣，因為它不僅僅指嚮力量的提升，更強調瞭身體整體的協調性和美感，這正是我追求的終極目標。 “單杠訓練”這個關鍵詞，則讓我眼前一亮。我一直認為單杠是檢驗和提升自身力量的重要標誌，但往往受限於技術和力量的不足，難以充分發揮其潛力。這本書將其定位為“力量突破”的核心，讓我不禁猜測，書中是否會揭示一些不為人知的單杠訓練技巧，以及如何將看似單一的單杠動作，轉化為係統性的全身力量訓練。我非常好奇作者會如何設計一套能夠最大化利用單杠進行全身肌肉鍛煉的訓練體係，以及它將如何幫助我打破現有訓練模式的局限。 我希望書中能夠提供清晰的理論指導，解釋為什麼單杠訓練能夠如此有效地促進力量和肌肉的增長。比如，它是否會深入分析單杠動作中涉及到的肌群聯動，以及如何通過調整握距、身體姿態等來精確地刺激目標肌肉。同時，我也期待書中能夠提供一套循序漸進的訓練計劃，能夠適閤不同體能水平的讀者。我希望計劃中能夠包含詳細的動作示範和技術要點，讓我能夠更安全、有效地進行訓練，避免受傷。 此外，“重塑肌肉形態與功能”這句話，也讓我對這本書的訓練理念産生瞭濃厚的興趣。我希望這本書不僅僅是教授如何變得更強壯，更是如何讓肌肉變得更具功能性，更符閤人體自然的運動模式。我期待書中能夠分享如何通過單杠訓練，改善我的體態，提升我的核心穩定性，以及增加我的整體運動錶現。這種全麵的提升，遠比單純的肌肉圍度增加對我來說更有意義。 總而言之，這本書的書名給我一種“直擊痛點，解決難題”的預感。它承諾的“力量突破”和“重塑”概念，正是許多健身愛好者所追求的。我期待這本書能夠成為我健身旅程中的一個重要轉摺點，通過科學、係統的單杠訓練，幫助我實現更深層次的身體進化。