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史仍飞，刘宇，冯强明 著

图书标签:

• 马拉松
• 跑步
• 健康
• 运动
• 耐力
• 训练
• 营养
• 康复
• 科普
• 健身

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 天津大学出版社

ISBN：9787561857311

商品编码：29562082460

包装：平装-胶订

出版时间：2017-01-01

基本信息

书名：马拉松与健康100问

定价：28.00元

作者：史仍飞,刘宇,冯强明

出版社：天津大学出版社

出版日期：2017-01-01

ISBN：9787561857311

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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史仍飞、刘宇、冯强明主编的《马拉松与健康 100问》分为七个篇章：知识篇、准备篇、奔跑篇、 饮食篇、伤病篇、环境篇以及马拉松趣闻。本书的编 写力求体现并解决业余选手在参赛及备赛中存在的问 题。我们总结了马拉松实践的科研成果以及困扰马拉 松选手的问题，并汇总了大量马拉松爱好者在平时训 练中的疑惑。为了满足业余长跑爱好者对马拉松健身 运动理论知识的需求，本书内容以问答形式罗列，简 洁易找。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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马拉松与健康100问：踏上健康人生新篇章 这本书并非一本枯燥乏味的医学科普读物，也不是一本冷冰冰的运动指南。它更像是一场精心策划的探索之旅，一场关于生命活力与身体智慧的对话。我们将跟随成百上千位马拉松跑者，深入他们训练、比赛、恢复的每一个瞬间，从中提炼出与我们每个人息息相关的健康智慧。这不是为了让你成为一名马拉松运动员，而是为了让你成为一个更健康、更了解自己身体的人。 第一部分：马拉松的召唤——为什么是马拉松？ 你是否曾经在清晨的街道上，看到那些步伐坚定、身影矫健的跑者，心中涌起一丝莫名的悸动？马拉松，这项挑战人类极限的运动，它所蕴含的不仅仅是肌肉的奔跑，更是意志的较量，是心灵的淬炼。为什么有如此多的人被它吸引？是因为它代表着一种不屈不挠的精神，一种挑战自我、突破潜能的渴望。 在我们的探索中，你将了解到，马拉松不仅仅是一场26.2英里（约42.195公里）的距离，它更是一个循序渐进的过程。它教会我们如何设定目标，如何分解挑战，如何耐心坚持。它将身体的潜能无限放大，将意志的力量展现得淋漓尽致。而这一切，都与我们的健康息息相关。 意志力的炼金术： 跑步，特别是长距离跑步，是对意志力最直接的锻炼。当你感到疲惫，身体发出警告时，是意志让你继续前行。这种精神上的强大，会潜移默化地影响到生活的方方面面，让你在面对工作、学习、人际关系中的挑战时，更加从容不迫。 身体的觉醒： 跑步能唤醒我们沉睡的身体。每一次心跳的加速，每一次呼吸的加深，都是身体在向你发出信号，它在变得更强壮，更高效。你会发现，曾经难以承受的压力，如今变得轻描淡写；曾经容易疲惫的身躯，如今充满了活力。 重塑生活方式的契机： 想要跑马拉松，你需要规律的作息，健康的饮食，充足的睡眠。这不仅仅是为了备战比赛，更是为了你的整体健康。马拉松，就像一个美丽的“借口”，让你有动力去拥抱一种更积极、更健康的生活方式。 第二部分：从零开始——健康跑者的养成秘籍 很多人觉得马拉松遥不可及，觉得它只属于那些天赋异禀的运动员。但这本书告诉你，人人都可以成为健康的跑者，都可以享受跑步带来的乐趣和益处。关键在于科学的方法和循序渐进的训练。 第一步：装备的选择——为你的双脚选择最好的伙伴。 一双合适的跑鞋，就像是为你的双脚量身定制的保护伞。我们会深入探讨如何根据你的脚型、跑步习惯、以及路面情况来选择最适合你的跑鞋，避免不必要的损伤，让每一次落地都充满舒适。 第二步：基础训练——从“跑走结合”到“稳步慢跑”。 我们将详细解析一个新手跑者如何从零开始，通过科学的“跑走结合”训练，逐步增强心肺功能和肌肉力量，最终达到能够稳定慢跑的状态。这并非一蹴而就，而是耐心与毅力的见证。 第三步：训练计划——个性化定制你的跑步蓝图。 每个人都是独一无二的，因此，你的训练计划也应该是独一无二的。我们将为你提供制定个性化训练计划的原则和方法，考虑你的年龄、体能、生活习惯等因素，帮助你找到最适合自己的训练节奏。 第四步：技术指导——优化你的跑步姿势，事半功倍。 错误的跑步姿势不仅会影响你的效率，更容易导致运动损伤。我们将通过图文并茂的方式，为你解析正确的跑姿，包括步频、步幅、摆臂、核心稳定等关键要素，让你跑得更轻松，更有效。 第三部分：深入肌理——马拉松背后的健康智慧 马拉松的训练和比赛过程，是了解身体如何运作的最佳课堂。我们将在这一部分，深入探讨那些与跑步紧密相关的健康知识。 营养补给的艺术——为你的身体注入能量。 跑步需要能量，而能量的来源是我们的饮食。我们会为你揭示跑者在不同阶段的营养需求，从碳水化合物、蛋白质、脂肪的黄金比例，到赛前、赛中、赛后的最佳补给策略。这不仅仅是关于“吃什么”，更是关于“如何吃”，让你在享受美食的同时，为身体提供源源不断的动力。 能量的基石：碳水化合物的智慧。 无论是慢跑还是高强度训练，碳水化合物都是我们身体最主要的能量来源。我们将解析不同类型碳水化合物的吸收速度和能量释放效率，例如，为什么全麦食品比精制白米饭更适合作为跑者的主食，以及如何在训练前和训练后选择合适的碳水化合物。 肌肉修复的卫士：蛋白质的秘密。 跑步过程中，肌肉纤维会产生微小的损伤，蛋白质则是修复这些损伤的关键。我们将探讨优质蛋白质的来源，例如瘦肉、鱼类、豆类和奶制品，并解析其在肌肉生长和恢复中的作用，帮助你保持强健的体魄。 脂肪的误区与正确认识： 脂肪并非洪水猛兽，它也是身体不可或缺的能量储备和营养素。我们将澄清关于脂肪的误区，介绍健康脂肪的来源，例如牛油果、坚果和橄榄油，并探讨其在长距离跑步中的重要性。 赛前、赛中、赛后的能量策略： 赛前一周的“碳水化合物填充”，比赛中的能量胶和运动饮料的科学运用，以及赛后快速恢复的营养搭配，都将一一为你解析，让你在关键时刻拥有充沛的能量。 水分管理——保持身体的最佳运行状态。 脱水是跑者的大敌，它不仅会降低运动表现，还会对身体造成严重影响。我们将详细讲解如何根据天气、运动强度和个人情况来计算和补充水分，并介绍电解质的重要性，帮助你保持体内的水分平衡。 辨别脱水的早期信号： 头晕、口渴、尿量减少、皮肤弹性变差……这些都是身体在向你发出脱水的警报。我们将教会你如何敏锐地捕捉这些信号，并及时采取措施。 运动饮料的奥秘： 为什么在长距离跑步中，仅仅喝水是不够的？运动饮料中的电解质（如钠、钾、镁）是如何帮助身体保持水分平衡，并在出汗过程中补充流失的矿物质的。 个性化的补水计划： 气温、湿度、跑步时长、出汗量……这些因素都会影响你的补水需求。我们将提供制定个性化补水计划的指导，让你在任何环境下都能保持最佳状态。 伤病预防与恢复——让你的身体更强大。 运动损伤是每个跑者都可能面临的挑战，但通过科学的预防措施和及时的恢复，我们可以将风险降到最低。 热身与拉伸的黄金法则： 运动前的充分热身能提高肌肉温度，增加关节灵活性，降低受伤风险。运动后的拉伸则有助于缓解肌肉紧张，促进血液循环。我们将为你提供一套系统、有效的热身与拉伸方案。 倾听身体的声音——警惕运动损伤的早期信号。 疼痛并非总是坏事，有时是身体在提醒你。我们将教你如何区分“正常的肌肉酸痛”和“需要警惕的损伤信号”，以及一旦出现损伤，应如何科学应对。 常见的跑者伤病及其应对： 膝盖疼痛、胫骨疲劳性骨膜炎、足底筋膜炎……我们将深入分析这些常见的运动损伤的原因、预防方法以及康复训练，让你更了解如何保护自己的身体。 交叉训练的智慧： 不要只局限于跑步，加入游泳、骑行、力量训练等交叉训练，不仅能提高你的整体运动表现，还能有效避免过度使用某些肌肉群，从而降低受伤风险。 睡眠的魔力——身体的终极修复师。 许多人低估了睡眠的重要性，尤其是在高强度训练期间。充足的高质量睡眠，是身体恢复、能量补充、激素平衡的关键。 睡眠与运动表现的紧密联系： 良好的睡眠能提高肌肉修复效率，增强免疫力，改善认知功能，从而直接提升你的运动表现。 打造优质睡眠的秘诀： 从规律作息、营造舒适睡眠环境，到睡前放松技巧，我们将为你提供一系列科学、易于实践的睡眠改善建议。 心理韧性的培养——不止是身体的较量。 马拉松不仅是对身体的挑战，更是对意志力的磨砺。我们将探讨如何培养积极的心态，如何应对比赛中的低谷，如何建立坚定的信念。 “跑者脑”的形成： 在长距离跑步中，我们的大脑会释放内啡肽，产生愉悦感。我们将探讨这种“跑者高”的生理机制，以及如何利用它来克服疲劳和痛苦。 克服心理障碍： “我做不到”、“太累了”……这些负面声音常常在我们脑海中回响。我们将提供有效的心理调适方法，帮助你战胜这些内在的敌人。 目标设定与激励： 明确的目标能够指引方向，而持续的激励则能让你保持动力。我们将探讨如何设定切实可行的训练和比赛目标，以及如何通过自我激励来保持积极性。 第四部分：不止于终点线——健康生活方式的延伸 马拉松的终点线，并非是健康的终结，而是一个新的开始。这本书旨在将马拉松所蕴含的健康理念，延伸到我们生活的方方面面。 从跑步延伸到日常活动： 即使你不是马拉松选手，你也可以将跑步带来的积极影响融入日常生活中。选择爬楼梯代替电梯，步行去附近的商店，利用碎片时间进行简单的拉伸……点滴的改变，汇聚成健康的生活习惯。 社群的力量——与志同道合者同行。 跑步社群、跑团，是互相鼓励、分享经验的温暖港湾。我们将探讨如何找到适合自己的跑步社群，与跑友们一起成长，共同进步。 运动与生活平衡的艺术： 如何在工作、学习、家庭和运动之间找到平衡？我们将提供实用的建议，帮助你合理安排时间，让健康的生活方式成为一种享受，而不是负担。 持续学习与探索： 健康是一个永无止境的探索过程。我们将鼓励你保持好奇心，不断学习新的运动知识，尝试新的健康方法，让你的生活充满活力和惊喜。 结语： 《马拉松与健康100问》不是一个简单的问答集，它是一扇通往更健康、更充实生活的窗口。它将马拉松的挑战精神与科学的健康知识巧妙融合，为你打开一扇全新的视角。无论你是对跑步充满好奇的新手，还是经验丰富的跑者，亦或是仅仅希望提升生活品质的普通人，这本书都将为你提供宝贵的启示和实用的指导。 准备好，踏上属于你的健康之旅了吗？让我们一起，用奔跑的力量，点燃生命的热情，迎接更加健康、更加精彩的人生！

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容结构安排得非常有逻辑性，从最基础的跑步生理学原理讲起，逐步深入到训练计划的制定，再到营养补充和伤病预防，像一个完整的知识体系被精心搭建起来。我特别喜欢它处理“常见误区”那一部分的方式，不是简单地指出错误，而是深入剖析为什么会产生这些误区，并且提供了一套循序渐进的纠正方法。阅读过程中，我发现作者的语言风格非常亲切自然，没有那种高高在上的说教感，更像是经验丰富的老前辈在耳边耐心指导。它成功地将那些晦涩难懂的运动科学术语，转化成了我们日常生活中可以理解和操作的具体建议。比如，对于如何科学地进行拉伸，书中列举了好几种场景下的具体动作分解，配上清晰的步骤说明，让原本看似复杂的动作变得简单易行，这对于我这种业余跑者来说，实在太实用了。

评分☆☆☆☆☆

我买这本书的主要目的是想系统性地提升我的长跑耐力和减少运动后的恢复时间，这本书在这方面的侧重点非常明确。它没有泛泛而谈，而是深入挖掘了“耐力”这个核心概念的多个维度，从心肺功能的提升到肌肉纤维的适应性改造，都有详尽的论述。特别是关于“乳酸阈值”的训练方法部分，讲解得尤为透彻，书中介绍了几种可以在家中或普通跑道上操作的进阶训练法，并且给出了严格的执行标准和目标心率区间，这让我对日常训练有了更清晰的量化指标。书里还提到了一些前沿的恢复技术，比如冷热交替疗法的应用时机和注意事项，这些信息对于希望突破平台期的跑者来说，绝对是宝贵的干货。阅读完相关章节后，我立刻尝试调整了周末的长距离跑计划，期待能看到明显的效果。

评分☆☆☆☆☆

最让我印象深刻的是这本书在“心理韧性”方面的探讨，这通常是跑步书籍容易忽略，或者只是点到为止的方面。作者非常坦诚地分享了在高强度训练和比赛中如何对抗“想放弃”的念头，其中介绍了一种“积极自我对话”的技巧，要求读者在感到极限时，用预先设定好的简短口号来重塑当下的感受。这种从心理学角度切入的分析，让跑步不再仅仅是身体的较量，更是一场意志力的角逐。书中还穿插了一些真实跑者的案例故事，这些故事充满了挣扎、坚持和最终的突破，读起来非常有代入感和激励作用。这使得全书的基调非常积极向上，它不仅教会你如何跑得更科学，更重要的是，它激发了你想要跑下去、跑得更远的内在动力。这本书更像一位沉默的教练，在你需要力量时，悄悄递过来一面镜子和一剂强心针。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计挺抓人眼球的，配色大胆，一下子就让人联想到那种在阳光下奔跑的活力。拿到手里感觉分量适中，装帧也挺精良的，纸张的质感摸起来舒服，这对于需要反复翻阅的工具书来说很重要。我最欣赏的是它排版的清晰度，字体大小适中，行距留得也恰到好处，即便是长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。书里的插图和图表质量也很高，很多专业名词的解释都配有直观的示意图，这对于初学者来说简直是福音。特别是关于不同配速下的身体反应图示，非常精准和形象。整体来看，这本书在视觉呈现和阅读体验上做到了很好的平衡，让人很有翻开阅读的欲望。感觉作者在细节上确实下足了功夫，不仅仅是内容的堆砌，更注重知识是如何被读者接收和理解的，这在很多同类书籍中是比较少见的用心之处。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性和可操作性远远超出了我的预期。我通常对这类“百科全书”式的书籍持保留态度，因为它们往往内容庞杂但深度不足。然而，这本书在“装备选择”这一章的表现令人惊喜。它没有简单地推荐某个品牌的跑鞋，而是深入分析了不同足弓类型对跑鞋缓震和支撑系统的影响，甚至细致到鞋面透气性和鞋钉结构在不同地面上的表现差异。这种细致入微的分析，真正体现了作者对跑步运动的深刻理解。此外，书中关于“长距离比赛策略”的篇幅也写得非常精彩，从赛前补给的“碳水加载”到比赛中的水分和电解质补充节奏，作者提供了一套非常完整的作战地图。读完后，我对下一次半马的节奏分配和能量管理，心中已经有了一张清晰的蓝图，不再是凭感觉乱跑了。