瑜伽：初學到高手(附贈同步練習DVD) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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韓俊，漢竹 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 初學者
• 進階
• 練習
• DVD
• 健康
• 健身
• 身心
• 放鬆
• 姿勢

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787501973620

商品編碼：29564735659

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2010-01-01

基本信息

書名：瑜伽：初學到高手(附贈同步練習DVD)

定價：39.80元

作者：韓俊,漢竹

齣版社：中國輕工業齣版社

齣版日期：2010-01-01

ISBN：9787501973620

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：20開

商品重量：0.681kg

編輯推薦

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1.內容專業，圖文並茂：本書以精美、準確、簡潔的圖文錶現來循序漸進、逐步提升地帶領瑜伽練習者從初學到完成高難度動作，高品質、高操作性地滿足讀者需求。

2.循序漸進，指導性強：用生動、易懂的語言介紹瑜伽，和對於初學者應做哪些準備；然後按照初級、中級到高級劃分，將每種體位用簡潔的語言和專業連貫的圖片進行拆分講解，方便讀者參照練習。而且每個級彆的練習連貫起來，都能成為一套完整的習練課程。

3.作者：韓俊作為中國瑜伽式管理培訓**人、“禪悅瑜伽館”的創始者，擁有多年瑜伽教練經驗的作者來親自撰寫本書，將大大提升本書的專業與性。

4. 超值附贈DVD光盤：附贈光盤演示，適閤讀者對照練習，增加圖書本身價值和實用性。

內容提要

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《瑜伽：初學到高手》盡力秉承瑜伽的平易寬和，令厚重的經典迴歸生活。為方便練習，作者將常用的體位法組閤成入門、初級、中級、高級四組，可以分彆作為四套完整的瑜伽體位課（當然，要在將每個動作熟練掌握後纔能進行）。

讓我們從體位練習中，認識瑜伽是怎樣將生理、醫理、生活哲學地融閤，體會瑜伽如何改掉令我們衰弱與不安的壞習慣，感悟瑜伽如何引導我們順應自然。

目錄

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013／瑜伽 受益終生的運動
014／穿越5000年的生活藝術
016／瑜伽帶給生活的啓示
018／正確定義瑜伽
020／解構瑜伽八支
021／從初學到高手的三個階段

023／初學者 這樣開始
024／瞭解自己
026／找到適閤的瑜伽流派
027／必要的準備
028／循序漸進，安全
030／避開7個瑜伽誤區
032／暖身運動
032／手部練習(Hand Exercises)
034／變體山式(Parvatasana)
035／變體肩鏇轉式(Shoulder Gyration)
036／肩肘功(ElbowExercises)
037／單臂風吹樹功(Tiryaka Takasana I)
038／半閉蓮變體(Ardha PadmasanaⅡ)
039／腳部練習(Toe Exercises)
040／膝鏇轉彎麯式(Knee Rotation&Flexing; Exercises)
041／半蓮花膝部練習(HalfLotusKneeExercises)
042／單腿背部伸展式(Jana Sirsasana)
044／休息充分，能量充盈
044／仰臥放鬆功(Savasana)
045／瑜伽休息術(Yoga Nidra)
048／收功喚醒

051／入門 適閤所有人的10個簡易姿勢
052／山立功(Tadasana)
054／頸功(NeckExercises)
056／肩鏇轉功(Shoulder Gyration)
057／腰轉動功(Kati ChakrasanaⅡ)
058／剋爾史那姿勢(Krsnasana)
059／簡易雙角式(Ardha Dwi Konasana)
060／弦月式(Ardhachandrasana)
061／怪異式(AwkwardPose)
062／貓式(Marjariasana)
063／簡易反船式(Viparita Navasana)

065／初級 體驗瑜伽的驚喜
066／簡易坐(Sukhasana)
067／初級體位前熱身組閤
070／磨豆功(Udarakarshanasana)
071／簡易扭擰式(Ardha Matsyendrasana)
072／初級雙腿背部伸展式(Pash chimottanasana I)
073／半輪式(TablePose)
074／簡易水鶴式(Upavistha Konasana I)
075／轉軀觸趾式(TheTorsoTwistToesTouch)
076／束角式(BaddhaKonasana)
077／坐式腰背強壯功(Back-muscles Exercises)
078／肩放鬆功(Ardha Comukhasana I)
080／髖麯肌伸展式(Hip Flexors Stretch)
081／樹式(Vrksasana)
082／三角伸展式(Trikonasana)
084／戰士第二式(VirabhadrasanaⅡ)
085／虎式(Vyaghrasana)
086／交叉爬行(Cross-crawls)
087／眼鏡蛇扭動式(Tiryaka Bhujangasana)
088／菱形按壓(Rajakapotasana I)
089／半蝗蟲(ArdhaSalabhasana)
090／側抬腿組閤(Single Leg Side Liftm)
092／橋功式(Setu Bandhasana)
093／腹式呼吸(橫膈呼吸)

095／中級 解放身休，收獲健康
096／至善坐(Siddhasana)
097／中級體位前熱身組閤
098／嚮太陽緻敬(Surya Namaskara)
102／幻椅式(Utkatasana)
103／戰士第三式(VirabhadrasanaⅢ)
104／鷹王式(Garudasana)
105／側角伸展式(Utthita Parsvakonasana)
106／門閂式(Parighasana)
107／脊柱扭動式(Ardha Matsyendrasana I)
108／坐角式(UpavisthaKonasana)
110／前伸展式(Purvottanasana)
111／腿鏇轉式(Leg Gyration)
112／側提組閤(Side Kick Forearm)
113／弓式(Danurasana)
114／橋式平衡(Toia Dandasana)
116／海狗式(Sea-lionPose)
118／犁式(Halasana)
120／榻式(Pa~~ankasana)
122／清理經絡調息(Nadi Shodan Pranayama)

125／高級 讓心靈更自由
126／高級體位前熱身組閤
127／腿部臥展(Supta Padangusthasana＆Jathara Parivartanasana)
130／箭式滾動(Open Leg Rocker)
131／魚王式(ParipurnaMatsyendrasana)
132／蓮花坐(Padmasana)
133／蓮花側彎接身印(Meru-danda Parsvasana＆Yoga Mudrasana ）
134／神猴式(Hanumanasana)
136／單腿腳尖站立式(Eka-pada Salambasana)
137／簡易舞王式(Natarajasana)
138／頭肘倒立式(Salamba Sirsasana)
140／下狗支撐式(Push Up)
141／肩立單車式(Bicycle)
142／下輪式(ChakrAsana)
143／仰臥手抱膝放鬆
144／自我認知練習引導詞
146／風箱呼吸(Bhastrika Pranayama)
147／聖光調息(Kapalbhati Pranayama)

149／精髓 領悟瑜伽
150／提升瑜伽境界的冥想
152／練習冥想5步麯

156／附錄
本書體位法分類索引~

作者介紹

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韓俊，禪悅國際瑜伽中華區教學總監，中國瑜伽式管理培訓人，《都市女報》瑜伽欄目撰稿人。結緣瑜伽20餘年，緻力於瑜伽事業的推廣和普及，參與並運作禪悅瑜伽項目，作為被團中央、中國勞動社會保障部、中國消協共同推薦和推廣的瑜伽項目代錶，其倡導的健康新理念，為瑜伽在中國大陸的推廣起到瞭積極作用。

多次組織大型瑜伽培訓活動，並獨創性將瑜伽融入企業管理中，目前，已為多傢跨國公司及企業進行過瑜伽式管理培訓課程，其指導研究的多項課題得到國傢有關部門的重視。

文摘

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序言

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深度解析：身心靈的和諧之旅——從基礎呼吸到體式精進 本書並非僅僅是一本關於瑜伽體式的指南，而是一次深刻的自我探索與成長的邀請。它將帶領您踏上一段由內而外的轉變之旅，從最基礎的呼吸技巧，循序漸進地引導您掌握更具挑戰性的體式，最終達到身心閤一的更高境界。我們相信，真正的瑜伽修行，在於理解身體的語言，傾聽內心的聲音，並將其智慧融於生活的點滴之中。 第一篇：呼吸的覺醒——生命的韻律與能量的源泉 在瑜伽的世界裏，呼吸被視為生命的能量之源，是連接身體與意識的橋梁。本篇將帶您深入探索呼吸的奧秘，超越簡單的吸氣與呼氣，感受每一次呼吸帶給身心的深刻影響。 基礎呼吸法（Pranayama）的入門： 我們將從最基礎、最易學的呼吸法開始，例如腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）和胸式呼吸（Chest Breathing）。您將學習如何激活橫膈膜，使呼吸更深沉、更平穩，從而有效地增加肺活量，促進氧氣的吸收。通過詳細的圖文解析和循序漸進的指導，您將親身體驗深呼吸帶來的放鬆與平靜，學會如何將注意力導嚮呼吸，從而緩解焦慮與壓力。 三段式呼吸法（Dirga Pranayama）的進階： 當您熟悉瞭基礎呼吸後，我們將引導您掌握三段式呼吸法，即腹部、胸腔和鎖骨的聯閤呼吸。這種呼吸方式能夠最大限度地擴張胸腔，讓身體獲得更充分的氧氣供應，同時也能促進體內能量的流動。您將學習如何有意識地控製呼吸的節奏和深度，感受能量在身體內流轉帶來的溫暖與活力。 腹腔鎖氣息（Ujjayi Pranayama）的精妙： 腹腔鎖氣息，也被稱為“勝利的呼吸”或“海洋的呼吸”，是瑜伽練習中至關重要的一種呼吸技巧。您將學習如何在喉部發齣輕微的摩擦聲，通過這種聲音來調節呼吸的阻力，從而創造一種舒緩而連續的呼吸模式。這種呼吸方式不僅能幫助您在練習中保持專注，還能溫和地加熱身體內部，促進排毒，並為進入更深層次的體式打下基礎。我們會提供詳細的練習步驟，並解釋其在不同體式中的應用，讓您理解為何它能成為許多瑜伽流派的核心。 呼吸與情緒的關聯： 本篇還將探討呼吸與情緒之間的微妙聯係。您將瞭解到，不良的呼吸模式往往與負麵情緒（如緊張、恐懼、憤怒）息息相關，而有意識的、深沉的呼吸則能有效地平復情緒，提升心理韌性。我們將提供一些實用的呼吸練習，幫助您在日常生活中應對壓力，培養積極樂觀的心態。 呼吸的深度與洞察： 除瞭技巧本身，我們更注重培養您對呼吸的覺察力。通過引導性的練習，您將學會觀察呼吸的細微變化，感受身體在呼吸中的起伏，並理解每一次呼吸都承載著生命的信息。這種深度的覺察將成為您未來瑜伽練習，乃至生活的重要基石。 第二篇：身體的覺醒——從零開始的體式精通 體式是瑜伽可視化的展現，是身體力量、柔韌性和平衡性的集中體現。本篇將以最清晰、最科學的方式，帶領您從零開始，逐步掌握各種體式的要領，解鎖身體的潛能。 體式的分類與基礎原則： 我們將首先為您介紹瑜伽體式的基本分類，如站立體式、坐立體式、後彎體式、前屈體式、扭轉體式、倒立體式以及修復性體式。在此基礎上，您將學習到練習體式的核心原則，包括身體對位（Alignment）、呼吸的配閤（Breath Synchronization）、核心的穩定（Core Engagement）以及身體的放鬆（Relaxation）。這些原則將貫穿整個體式練習，確保您安全有效地進行練習。 循序漸進的體式教學： 基礎體式（Beginner Poses）： 我們將從最基礎、最安全的體式開始，如山式（Tadasana）、貓牛式（Marjaryasana-Bitilasana）、下犬式（Adho Mukha Svanasana）、嬰兒式（Balasana）、戰士一式（Virabhadrasana I）、三角式（Trikonasana）等。每個體式都配有高清、多角度的圖片，詳細標注身體關鍵部位的對位要求，並提供常見的錯誤姿勢及其糾正方法。我們會解釋每個體式對身體的益處，以及它如何幫助您建立力量和柔韌性的基礎。 進階體式（Intermediate Poses）： 隨著您身體的適應和力量的增強，我們將引入更具挑戰性的體式，例如戰士二式（Virabhadrasana II）、側角式（Utthita Parsvakonasana）、幻椅式（Utkatasana）、輪式（Urdhva Dhanurasana）、犁式（Halasana）、頭倒立（Sirsasana）的準備姿勢等。我們會詳細講解進入和退齣這些體式的正確方法，以及如何使用輔具（如瑜伽磚、瑜伽帶）來輔助練習，確保安全性和有效性。 高級體式（Advanced Poses）： 對於渴望進一步挑戰自我的練習者，我們將提供一些高級體式的入門指導，如各種手臂平衡體式（如烏鴉式、鶴蟬式）、更復雜的後彎和前屈體式，以及一些基礎的倒立體式（如肩倒立）。我們將強調這些體式對身體的全麵要求，並提供充分的準備練習和安全提示。 體式 sequences（序列）的構建： 瑜伽練習並非孤立的體式堆砌，而是通過流暢的體式序列來達到身心的平衡。我們將指導您如何將各個體式串聯起來，形成有邏輯、有節奏的練習序列。您將學習到如何根據身體的感受和練習目標來調整序列，例如舒緩身心的修復性序列，或是提升能量的活力序列。 身體的聆聽與信號： 在練習體式的過程中，身體會發齣各種信號。本篇將引導您學會聆聽身體的聲音，區分“舒適的拉伸”與“危險的疼痛”。您將學會如何尊重身體的限製，避免過度用力，並理解受傷的風險以及如何預防。 輔具的智慧運用： 瑜伽輔具並非“弱者”的象徵，而是幫助我們更深入、更安全地練習的工具。我們將詳細介紹瑜伽磚、瑜伽帶、抱枕、毛毯等輔具的使用方法，以及它們在不同體式中的妙用，幫助您突破身體的局限，更有效地達到體式的目標。 第三篇：身心靈的融閤——內在的探索與平衡 瑜伽的最終目標，是達到身心靈的和諧統一。本篇將超越外在的體式練習，帶領您探索瑜伽的內在維度，開啓一場深刻的自我發現之旅。 冥想（Meditation）的力量： 冥想是瑜伽的核心組成部分，是培養專注力、平靜心緒的有效方式。我們將介紹多種冥想技巧，從簡單的靜坐冥想到引導式冥想。您將學習如何通過冥想來觀察自己的思緒，放下雜念，培養覺知，並體驗寜靜的內心狀態。我們會提供不同時長的冥想練習，適閤不同程度的練習者。 專注力與覺知力的提升： 瑜伽練習的過程，本身就是一次對專注力和覺知力的訓練。本篇將引導您如何將注意力從外界的乾擾轉移到身體的感覺、呼吸的韻律以及內心的狀態。您將學會如何在體式中保持覺知，在生活中運用這種覺知，從而提升對周圍環境和自身情緒的敏感度。 情緒的調節與釋放： 瑜伽體式和呼吸練習能夠有效地幫助我們釋放積壓的情緒。我們將探討瑜伽如何成為一種安全的情緒疏導渠道，幫助您處理焦慮、壓力、憤怒等負麵情緒，並培養更積極、更具彈性的情緒反應模式。 能量的流動與平衡： 瑜伽相信身體內存在著能量的流動（Prana）。通過呼吸練習和體式，我們可以疏通堵塞的能量通道，促進能量的良性循環。本篇將引導您感受身體的能量變化，理解能量平衡對身心健康的重要性，並學習如何通過瑜伽來維持這種平衡。 瑜伽哲學與生活智慧： 瑜伽並非僅僅是運動，它蘊含著深刻的哲學思想。我們將簡要介紹一些基礎的瑜伽哲學概念，如“八支分法”（Ashtanga Yoga）中的倫理原則（Yamas）和自我修持（Niyamas），以及“無欲”（Vairagya）和“專注”（Dharana）的意義。這些智慧將幫助您將瑜伽的精神融入日常生活，培養更健康、更有意義的生活方式。 自我接納與自信的建立： 瑜伽的練習過程，也是一個不斷認識和接納自我的過程。當您通過練習看到身體的改變，感受到內心的平和，您會逐漸建立起對自己身體和心靈的信心。本篇將鼓勵您以一種非評判的態度來對待每一次練習，享受進步的過程，並最終培養齣強大的自我肯定。 附加價值：同步練習DVD 本書附贈的同步練習DVD，是您學習瑜伽的得力助手。DVD中包含瞭由經驗豐富的瑜伽導師親自示範的各個練習環節。您將看到： 清晰的體式演示： 導師會以緩慢、清晰的節奏演示每一個體式，從進入、保持到退齣，並詳細講解關鍵要點和注意事項。 呼吸與體式的同步指導： DVD將同步演示呼吸與體式的配閤，讓您更直觀地理解如何將呼吸融入體式練習，感受能量的流動。 不同難度的序列練習： DVD提供瞭針對初學者、進階者和高階練習者的不同長度和強度的練習序列，您可以根據自己的情況進行選擇。 修復性練習與放鬆引導： DVD中還包含瞭針對特定身體部位的修復性練習，以及舒緩的冥想和放鬆引導，幫助您在練習後達到更深層次的休息。 常見問題的解答： 導師會在DVD中指齣一些練習中常見的錯誤，並提供糾正建議，幫助您避免受傷，提升練習效果。 通過結閤本書的理論知識和DVD的實踐指導，您將能夠係統、全麵地掌握瑜伽的練習方法，在身心靈的和諧之旅中不斷成長，最終成為一名自信而精進的瑜伽行者。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格非常具有感染力，我很少在技術類書籍中讀到如此富有詩意和人文關懷的敘述。作者在描述每一個放鬆或冥想環節時，那種語調仿佛就在耳邊輕聲細語，引導著你慢慢放下所有的戒備。我特彆喜歡其中關於“休息術”（Savasana）的章節，它沒有用大篇幅去介紹如何躺下，而是花瞭大量的筆墨去探討“如何真正地允許自己休息”，以及如何處理在深度放鬆中可能冒齣的思緒。這種對“非做”（Non-doing）的強調，是我在其他瑜伽材料中極少看到的。它讓我明白，瑜伽練習的終極目標不是做齣最完美的戰士二式，而是學會如何在生活的間隙中，找到那片刻完全的、不帶評判的接納。這種對練習者心理狀態的關注，遠超齣瞭單純的體式教學範疇，它更像是一位經驗豐富的人生導師，在陪伴你成長。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書的一個重要原因，是它在理論深度上的追求。我之前讀過幾本關於阿斯湯加或者哈他瑜伽的介紹性書籍，但都感覺像是在看旅遊宣傳冊，風景很美，但不知道如何到達。這本書的體式解析部分，不僅僅是肌肉的拉伸圖譜，它還深入探討瞭體式在“脈輪”和“能量係統”上的對應作用。作者似乎非常擅長將復雜的生理學和哲學科普化。例如，在講解某個扭轉體式時，它會細緻地描述這個動作如何影響到腹部的消化係統，以及它如何幫助清理某種負麵情緒的滯留。我發現，當我帶著這種“意圖”去做練習時，體式的感受度是完全不同的，它不再是簡單的體能訓練，而變成瞭一種深度的自我淨化儀式。這種理論與實踐的完美結閤，讓我對瑜伽的理解從“運動”上升到瞭“生命哲學”的層麵。這種深度，是市麵上絕大多數輕量級瑜伽指南所無法比擬的，它真正滿足瞭一個渴望深入探索的讀者的求知欲。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這種“初學到高手”的口號持保留態度的，畢竟跨度太大，很容易流於錶麵。然而，這本書的內頁排版和內容邏輯徹底打消瞭我的疑慮。它不是簡單地把體式堆砌在一起，而是構建瞭一個清晰的“技能樹”。初級部分對安全性的強調達到瞭近乎苛刻的地步，每一個預備姿勢都配有“常見錯誤”和“如何避免”的對照欄，這對於像我這樣身體比較僵硬的“鐵闆人”來說，是極其重要的保障。最讓我驚喜的是其中關於序列編排的章節。它沒有規定你必須在什麼時候做什麼，而是教會你如何根據當天的身體感受和需求，自己去構建一個閤理的練習流程。比如，如果我今天早上起來肩膀特彆緊，書裏立刻能找到對應的、強化性或放鬆性的串聯組閤，並解釋瞭這種組閤的內在邏輯。這種“授人以漁”的教學方式，極大地提升瞭我的自主學習能力，讓我不再需要時刻盯著書本上的固定流程死記硬背。它培養的是一種內在的感知力，讓你學會聆聽身體的聲音，而不是盲目地模仿圖畫。

評分☆☆☆☆☆

對於一個像我這樣，經常齣差或旅行的人來說，擁有一個便攜且可靠的練習指南至關重要。這本書的裝幀和紙張質量齣乎意料地好，雖然內容詳盡，但整體重量控製得非常好，放在包裏完全沒有負擔。而且，它的索引設計非常人性化。如果你隻有五分鍾時間，可以通過“快速激活序列”快速找到一套有效的練習；如果你有一小時的完整時間，可以參考“深度調理序列”。最關鍵的是，它對“過渡”的關注。很多練習者容易忽略從一個體式到下一個體式的銜接過程，但這本書詳細標注瞭每一個過渡步，確保身體在不同姿態切換時都能保持穩定和流暢，這極大地減少瞭練習過程中因動作銜接不當而産生的拉傷風險。這種對流程細節的極緻關注，體現瞭作者極高的專業素養和對練習者安全的負責態度，讓我在任何環境、任何時間點打開它，都能獲得專業且安全的指導。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就給我一種非常專業和寜靜的感覺，那種深沉的藍色和淡雅的白色調，一下子就把我從日常的喧囂中拉瞭齣來。我是一個工作壓力非常大的人，一直想找一種方法來放鬆身心，但傳統的方法似乎總差瞭點意思。當我翻開這本書的目錄時，立刻被那種循序漸進的結構所吸引。它不是那種上來就教你做高難度體式的大雜燴，而是真的從最基礎的呼吸法開始講起，每一個動作的分解圖都清晰到讓人贊嘆，連手指的細微彎麯角度都有標注。我尤其喜歡它對“心法”的闡述，很多瑜伽書籍隻談體式，但這本書卻花瞭大量篇幅去解釋為什麼要做這個動作，它背後的能量流動是什麼，這對我這種偏嚮理論和邏輯思考的人來說，簡直是醍醐灌頂。它沒有故作高深地使用晦澀的梵文術語，而是用非常現代和易懂的語言來闡釋古老的智慧，讓“瑜伽”這個概念不再遙不可及，而是真正走進瞭我的生活。我感覺作者是一位真正懂得瑜伽精髓，並且富有教學熱情的引導者，而不是一個單純的瑜伽擺拍網紅。這本書的價值，絕不隻是停留在“學會幾個動作”的層麵，它更像是一本心靈的地圖冊，指引我探索內在的寜靜。