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基本信息

书名:无器械减脂增肌－练就强健肌肉的4周训练计划

定价：58.00元

售价：39.4元,便宜18.6元,折扣67

作者:崔诚祚；李欣,任闳煜

出版社：中国轻工业出版社

出版日期：2016-07-01

ISBN：9787518409860

字数：

页码：238

版次：1

装帧：平装

开本：16

商品重量：0.4kg

编辑推荐

☆韩国知名教练崔诚祚继《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》之后又一全新力作！

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☆每天10分钟，4阶段运动自由选择

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根据自身体能和健身目标的不同，从4阶段10分钟健身运动中选择适合自己的阶段运动。

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☆精彩图文+视频二维码，把健身私教带回家

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每一套动作都有详细的图文说明，重点动作还配有二维码，扫码即可观看教练的亲身示范。

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☆专业推荐每周健身食谱，减脂增肌更高效

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书中特别设置了由专业营养师提供的每周早中晚健身食谱，运动加饮食，增肌更高效。

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☆有质感的阅读体验，实用的装帧设计

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封面采用哑膜和UV工艺，内文采用锁线装订方式，利于图书摊开摆放，方便健身时阅读动作指导。

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内容提要

这是一本教你在家就能甩掉脂肪、强健肌肉的男子健身书。

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全书围绕减脂增肌设置了每天10分钟的4周健身计划。根据自身体能和运动目标的不同，每天可以从~4阶段运动中选择适合自己的阶段。书中特别配备了每周健身食谱，书后还附有分部位健身Best3，可以根据自己的需要集中打造某一部位的肌肉。

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目录

作者介绍

“青花鱼教练”崔诚祚

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毕业于韩国体育大学体育系，十余年专业健身教练经历。

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曾在MBC《星期天的夜晚》之“车胜元健身俱乐部”的节目中被称为”青花鱼教练”而人气大涨，后参与了KBS2TV的《维生素》《男人的资格》《出发梦想队》等节目，现已成为韩国国民级健身教练。

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之所以被称为“青花鱼教练”，据其说原因有两点：一是因为有朋友戏称他的身材看起来和料理后的青花鱼有些类似，不但“肉质”细腻，还结实有弹性；二是因为青花鱼是大家经常吃的食物，听起来很有亲切感。

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著有《青花鱼教练让男人拥有”王”字腹肌》（曾长期雄踞男子健身畅销榜）《青花鱼教练让女人拥有”S”形曲线》《青花鱼教练无器械完美健身宝典》等书，版权输出中国、日本、泰国等地。

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现于首尔湖西艺术专科学校健康运动管理学部授课教学，并担任”FlTNESS健身俱乐部”和青花鱼网站（.gancoach.）的法人代表。

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文摘

每天10分钟家庭健身运动十大基本守则

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01请准备一面全身镜

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开始家庭健身前，先应该准备的是一面全身镜。如果没有镜子，在能够照到全身的窗前运动也可以。运动时能够看到自己的身体，随时矫正自己的动作，运动效果才会更好。另外，每天能够看到自己身材的变化，也有助于提升健身的信心和动力。

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02

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旁边要放有矿泉水

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运动过程中宜经常饮水。无论是打造肌肉还是消耗体内脂肪，补充水分都是必要的。但是不要”咕嘟咕嘟”地喝水，因为运动时心跳加快，大量饮水会给心脏增加负担。在运动间隔适量润下喉咙即可。有些人为了追求快速减肥而选用桑拿发汗或节食节水的方式，这些对健康都是有害的。

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03

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请在晚饭后运动

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家庭健身较合适的时间是吃完晚饭30 分钟~1小时以后。运动结束后，可以食用1 根香蕉、3 个鸡蛋清或者1 个甘薯、1 杯牛奶等。在运动后1~2 小时入睡佳。

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04

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运动时肩膀要放松

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身体紧张或者肩膀耸起时就会用到连接颈部与肩膀的斜方肌。很多人运动时无意识地肩膀用力，从而导致运动后全身酸痛。如果斜方肌经常用力将形成没有锁骨感的衣架型身材。运动时肩膀要放松，平时要多做伸展运动，有助于放松肩膀。按照本书运动时要注意保持自然平衡的姿势。

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05

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不要屏住呼吸做运动

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对于运动新手，往往对如何呼吸感到很混乱。运动时养成正确的呼吸习惯很重要，只有充分供给体内均衡的氧，才能够看到有氧运动（消耗体内脂肪，帮助身体恢复平衡的运动）的效果。那么，从现在开始不要屏住呼吸做运动，跟随你的动作有节奏地呼吸吧！

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06 运动效果比时间更值得重视

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本书根据自身身材以及运动目标制定了每次10 分钟，总共4 周的运动项目。但是运动能力因人而异，所用时间也会有所不同。运动时只关注时间而忽略动作是错误的，时间仅仅作为一个参考，请关注运动的效果。

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07

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为了熟睡，进行 阶段的运动就够了

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虽然很多人是为了健康和减肥而运动，但也有不少人是为了保证睡眠而运动。本书所介绍的运动中，第2~4 阶段中有很多是为了刺激肌肉而进行的高强度动作。如果只是为了熟睡，那么进行 阶段的运动就够了。

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08

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饮酒后不要运动

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如果某天不得已饮酒了，那么这一天都不要做运动。大家都知道饮酒后血压会上升吧？即使是一个血压正常的人饮酒后血压也会升高，如果饮酒后再运动，可能会引发心脏停搏、脑溢血等危险。所以饮酒后不要运动，好好睡一觉吧！

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09

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如果感到压力很大就不要勉强遵守减肥食谱了

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为了减肥，吃什么食物固然重要，但是什么时候吃、依照怎样的顺序进食也很重要。本书为大家提供了详细的4 周减肥食谱，如果能够全部遵守固然很好，但是也不要勉强自己，不要给自己过多的压力。与其勉强遵守食谱，不如自然调整自己的身体，这才是正确的选择，也是调整食谱的原则。

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10

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重要的是不要忘记自己的信念

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开始运动前，可以将自己的决心和计划告诉家人或者朋友来获取支持。他们是我们坚持运动的支柱，当然重要的是自己的信念。无论多么的计划如果没有本人的坚持都不会取得成功，为了4 周后自己的重生，大家加油吧！

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腹部运动十大守则

n

01 保持正确的姿势

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运动时保持正确的姿势，集中力量，不需要用力的地方不要用力。

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02 慢慢地运动

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快速运动也是很好的，但是如果能够慢速反复地进行每个动作，能够更好地感受肌肉所受的刺激感。

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03 多尝试不同的动作

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运动时能够反复熟练地做动作固然很好，但是如果能够尝试多个部位不同强度的动作并调整顺序，则能够感受到不同的肌肉刺激。

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04 集中精力

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为了能够感受到肌肉强烈的挤压感要集中精力。如果能感受到仿佛要抽筋或者

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，那便是腹部运动高水准的体验。

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05 不要大幅度运动

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运动范围（移动角度）不宜过大，大幅度运动会减少持续的强烈刺激感。

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06 肌肉收缩时呼气

n

在用力的时候猛然呼气能够有效增大收缩强度，所以在肌肉收缩时要呼气。

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07

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放松颈部肌肉

n

在做腹部运动时，有很多使颈部周围肌肉处于紧张状态的动作。运动前后请多做一些放松颈部的伸展运动。继续运动时，不要过度扭转颈部。

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08 和腰部运动一起进行

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相互对立的肌肉（拮抗肌）一同运动有助于身体均衡发展。腹部肌肉的拮抗肌是腰部肌肉。加强腰部锻炼能够使腹部肌肉更加强健，还能够避免或减轻腰痛。

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09

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选择适合自己的动作

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腹肌比较弱的人或者是个运动新手的话，一定要选择适合自己的动作。如果动作熟练了，可以适当改变手和脚的位置来调整运动强度。

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10 如果想要拥有厚实的腹肌请选择高难度动作

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如果想要厚实的腹肌请选择高难度动作（重复10~15 次的动作）。可以利用生活用具（书、水桶等）来加大双手和双脚的重量。

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序言

本书简介

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作者的话

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每天10分钟家庭健身运动十大基本守则

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腹部运动十大守则

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金恩美营养师为你准备的减肥说明书

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金恩美营养师为你讲解肌肉和蛋白质

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1st.week

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基本体能训练

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星期一·星期四 燃烧体内脂肪

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星期二·星期五 集中打造腰部·腹部

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星期三·星期六 燃烧体内脂肪

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2nd.week

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高强度腹部运动

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星期一·星期四 强化下半身·肩部

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星期二·星期五 集中打造腰部·腹部

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星期三·星期六 燃烧体内脂肪

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3rd.week

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平衡两侧肌肉

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星期一·星期四 强化臀部·腹部

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星期二·星期五 全面刺激腹部

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星期三·星期六 调整身体平衡

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4th.week

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全身耐力运动

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星期一·星期四 提升体力

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星期二·星期五 打造鲜明的腹部线条

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星期三·星期六 塑造均衡身材

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早晨跟我做2分钟伸展运动

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晚上跟我做2分钟伸展运动

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运动后跟我做5分钟指压按摩

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分部位家庭健身Best3

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适合在家做的超简单器械运动

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