姿势决定健康每天15分钟+整体拉伸3步提升全身柔韧性灵活性 2册 拉伸运动指导书力量训练基础教程 健 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 临池学书图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122235800

商品编码：29740532102

丛书名： 太极拳私人教练80课

A4 9787115454485 9787115430731 YL14722

书名: 整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量(全彩图解2版)

定价: 68.00元

出版社名称: 人民邮电出版社

出版时间: 2016年11月

作者: 杰伊·布拉尼克译者: 雄、杨斌

开本: 16开

ISBN编号: 9787115430731

只需三个步骤就可以提高灵活性和平衡能力，并增强力量！《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解2版）》的3步拉伸系统方法将瑜伽、普拉提、武术和体育运动训练融合为拉伸运动的一系列动作，可以满足练习者各个方面的需求。 《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解2版）》包括175种拉伸运动和23套动作组合，这些动作将帮助您增强肌肉，并将关节活动范围大化；通过运用多种方法来突破自身肌肉固有的，从而提高灵活性；平衡身体两侧对抗肌肉群中的肌肉。 利用《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解2版）》的详细分步指导和262幅高清彩色照片所讲述的拉伸方法，可以增强身体的自然运动，减少肌肉的紧张度，增强关节部位健康，改进姿势，并将运动成绩提高到一个全新的高度。 无论是想增强整体身体素质，还是仅仅是寻求一种更为有效的伸展方法，《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解2版）》都是您理想的入门书，可以使您保持活力和健康，而且还能免受疼痛和伤害。

 

 

拉伸动作查询 vi 

译者序 

前言 xiv 

致谢 xvi 

I 部分 全身拉伸运动系统 

一 拉伸运动基本知识 3 

二 三步拉伸系统 9 

II 部分 人体柔韧性部位 

三 颈部、肩部、双臂和双手 21 

四 胸部、背部和腹部 51 

五 臀部、髋部和大腿内侧 81 

六 股四头肌和腘绳肌 109 

七 小腿、胫部和足部 129 

八 多部位拉伸 151 

九 运动灵活性拉伸 185 

III 部分 健身与运动动作组合 

十 常规拉伸动作组合 209 

快捷全身动作组合—站立式 210 

快捷全身动作组合—坐式和卧式 211 

精要全身动作组合—坐式和卧式转为站立式 212 

精要全身动作组合—站立式转为坐式和卧式 214 

完整全身动作组合 216 

力量训练动作组合 220 

心血管训练动作组合 222 

快捷瑜伽风格动作组合 224 

完整瑜伽风格动作组合 226 

十一 运动拉伸动作组合 231 

热身拉伸动作组合 232 

冷身拉伸动作组合 234 

快捷运动灵活性动作组合 236 

完整运动灵活性动作组合 238 

挥动和投掷类运动动作组合 240 

耐力和距离类运动动作组合 242 

力量和跳跃类运动动作组合 244 

十二 特定拉伸动作组合 247 

健康背部动作组合 248 

无压力颈部和肩部动作组合 249 

上肢拉伸动作组合 250 

下肢拉伸动作组合 251 

弯曲、伸展和玩耍动作组合 252 

办公室动作组合 253 

改善姿势的动作组合 254 

作者简介 255 

书名：姿势决定健康 每天15分钟 轻松保持强健身体

ISBN：9787115454485 

是否是套装：否

定价：79.00元

出版社名称：人民邮电出版社

出版时间：2018年1月

作者：凯利·斯塔雷特

引言 

如何正确地坐 19 

本书的组织结构 25 

*1章 错误姿势的影响 

驼背：脊柱弯曲的不良姿势 31 

脊柱前凸：过分扩张的不良姿势 38 

侧倾：髋部和肩部松垮 43 

*2章 自然姿势原则：整理和脊柱、髋关节及肩部 

脊柱形态正常和的重要性 45 

脊柱的预备状态 48 

旋转的关键：髋关节和肩关节 55 

扎实动作：恢复正确的脊椎形态 59 

3章 正确动作：行走、弯腰、下蹲和双肩 

行走 63 

弯腰和下蹲 70 

肩部：够用 100年/91 

4章 动态工位 

站姿办公指南 106 

动态工位：创造动态工作环境 124 

从坐到站：如何安全地转换为站姿办公 140 

5章 优化坐姿 

席地而坐（两大支柱） 143 

被动坐姿（没有支柱） 145 

抵御枯坐的危害 147 

6 章 身体的基本维护 

7 章 活动性练习 

与动作、生活方式和活动性有关的系统方法 161 

如何肌肉和骨骼疼痛 169 

如何提高活动性 174 

活动性练习方法 182 

活动性练习工具 188 

活动性练习指导原则 193 

活动性练习程序 197 

全身活动性练习 200 

1 颌面与颈部/202 

2 上背部、斜方肌和肩胛骨/206 

3 胸部与肩部前方/213 

4 肩部后侧和背部肌肉/220 

5 下背部和躯干/226 

６ 肘关节 232 

7 前臂、手腕和手/238 

8 臀部/245 

9 髋部/251 

10 大腿/259 

11 膝关节/268 

12 小腿（胫骨和腓肠肌）/274 

13 脚踝、脚和脚趾/282 

14 久坐对策/288 

后记 294

目前越来越多的人加入到健身行列之中，希望通过科学锻炼和健康饮食来保持身体的强健。然而有关研究表明，即使你每天能够坚持锻炼1小时，但其他大部分时间都以不良姿势坐着学习或者办公，那么健身所带来的益处就会被抵消，更何况你还是个不怎么运动的人。 在本书中，有名物理师、**书作者凯利·斯塔雷特博士和他的合作者针对这一现代社会的普遍现象，在多年实践的基础上介绍了一套以恢复和保持人体自然姿势为目标的健身运动方法。本方法简单易学，无需专业健身设施和器材，每天只需投入10~15分钟时间，即可缓解或避免不良姿势所导致的身体不适以及机能受阻等问题。更为重要的是，只有将本书所介绍的原则和措施应用到生活中，才能保证采用其他方式所进行的健身训练取得应有的效果。 不论你是专业运动员、健身爱好者还是需要久坐办公的上班族，本书都可以帮助你有效应对困扰已久的问题。本书也可以指导家长解决学龄阶段的孩子所遇到的体态变性、身体机能下降等健康问题。

《姿势决定健康：每天15分钟，3步提升全身柔韧性与灵活性》 你是否也曾为久坐引起的腰酸背痛、肩颈僵硬所困扰？是否渴望拥有更轻盈的身体，在日常生活中感受到无拘无束的舒展？《姿势决定健康》这本书，将带领你踏上一段温和而有效的身心重塑之旅。 本书的核心理念是：姿势是健康的基础，而柔韧性与灵活性则是姿势优化的关键。 现代生活方式，无论是长时间伏案工作、沉迷于电子设备，还是不规律的运动习惯，都悄然地改变着我们的身体姿态，导致肌肉紧张、关节僵硬，进而引发一系列健康问题。本书打破了许多人对拉伸运动的误解，不再是枯燥乏味的理论堆砌，而是以科学的原理为指导，以实用的方法为核心，为你量身定制了一套简单易行的训练计划。 “每天15分钟”， 这并不是一个遥不可及的目标，而是让你在忙碌的生活中也能轻松融入的承诺。作者深知时间宝贵，因此精心设计了最有效率的拉伸组合，让你在短时间内获得最大的收益。无需专业的场地，也无需昂贵的器械，只要一张瑜伽垫，甚至光裸的双脚，你就可以开始这段蜕变。 “3步提升全身柔韧性与灵活性”， 这是本书最直观的亮点。这三步并非简单的动作叠加，而是循序渐进、层层递进的科学体系。 第一步：唤醒与感知。 在开始正式拉伸之前，本书会引导你如何去感知自己的身体，了解哪些部位是最需要关注的。通过一些简单的热身动作和身体扫描，让你与自己的身体建立更深的连接，为接下来的拉伸做好准备。这就像为一场盛大的演出奏响序曲，唤醒沉睡的肌肉，让它们为接下来的舒展做好准备。 第二步：精准舒展，解决痛点。 这一步是本书的重点所在。针对常见的身体僵硬部位，例如颈部、肩部、背部、髋部、腿部等，本书提供了详细的图文并茂的讲解。 每个动作都配有清晰的示范图片，以及关键要点提示，告诉你如何正确发力，如何找到拉伸的最佳角度，以及在整个过程中需要注意的呼吸技巧。你会学到如何针对性地缓解久坐带来的“电脑肩”、“手机颈”，如何放松因压力而紧绷的背部肌肉，如何打开僵硬的髋关节，让行走更加轻盈。 这些动作的设计充分考虑了不同身体素质的人群，并提供了易于调整的难度选项，让你能够根据自己的实际情况进行练习。 第三步：整合与保持。 完成局部拉伸后，本书还会教你如何将这些零散的动作整合起来，形成一套完整的全身拉伸流程。更重要的是，它会指导你如何将拉伸的习惯融入日常生活，如何通过简单的日常调整来维持良好的姿势和身体的柔韧性。 这不仅仅是一次性的训练，更是一种生活方式的转变，让你在未来的日子里，都能受益于身体的健康与活力。 本書的獨特之處在於： 科学性与实用性的完美结合： 每一项拉伸动作都基于人体解剖学和运动生理学原理，确保安全有效。同时，所有动作都经过简化和优化，易于学习和实践，即使是运动新手也能快速掌握。 细致入微的指导： 作者用通俗易懂的语言，结合大量的插图，清晰地展示了每一个动作的要领和注意事项，避免了盲目练习可能带来的伤害。 强调“倾听身体的声音”： 本书鼓励读者在练习过程中，密切关注身体的反馈，了解自己的极限，并根据身体的需要进行调整，而不是强迫自己完成高难度的动作。 “15分钟”的高效理念： 充分利用碎片化时间，让拉伸成为一种轻松愉悦的日常习惯，而不是一项负担。 全方位提升： 不仅仅是缓解疼痛，更重要的是提升全身的柔韧性、灵活性，改善身体的协调性，从而提升整体的生活质量。 《姿势决定健康》是一本真正能为你带来改变的书。它不仅仅是一本拉伸指导手册，更是一份让你重拾身体自由与活力的指南。无论你是办公室白领、学生、宝妈，还是希望改善运动表现的爱好者，这本书都将是你不可或缺的健康伙伴。告别僵硬与不适，拥抱一个更柔软、更灵活、更健康的自己，从每天的15分钟开始。 --- 《拉伸运动指导书：力量训练基础教程》 在这本书中，你将发现一个全新的视角，理解拉伸与力量训练之间密不可分的关系。这并非简单的动作罗列，而是一套系统性的教程，旨在为你打下坚实的身心基础，让你在运动的道路上走得更远，更稳健。 拉伸运动，早已不再是健身房里可有可无的点缀。 它是连接身体活动与恢复的关键环节，是优化运动表现、预防运动损伤的基石。本书将带领你深入了解拉伸的科学原理，包括它如何影响肌肉的长度、关节的活动范围，以及神经系统的协调性。 “拉伸运动指导书” 部分，我们将从基础开始，循序渐进地引导你掌握各类拉伸技巧： 基础拉伸原理： 了解静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等不同类型的拉伸方式，以及它们各自的适用场景和效果。 全身主要肌群的拉伸： 针对上半身（颈部、肩部、胸部、背部、手臂）和下半身（臀部、大腿、小腿、脚踝）的常见紧张部位，提供详尽的拉伸动作指导。每一个动作都配有清晰的图示和文字说明，详细讲解动作的执行要领、发力点、呼吸配合以及注意事项，确保你的练习安全且有效。 专项拉伸计划： 根据不同的运动需求和身体状况，提供定制化的拉伸方案。例如，针对长时间久坐人群的“办公室拉伸”，针对跑步爱好者“跑前热身与跑后恢复拉伸”，以及帮助改善身体柔韧性的“日常全身拉伸”。 拉伸的误区与纠正： 揭示拉伸过程中常见的错误做法，并提供纠正方法，帮助你避免运动损伤，最大化拉伸效果。 而“力量训练基础教程”部分，则为你开启通往更强健体魄的大门： 力量训练的核心理念： 深入浅出地阐述力量训练为何如此重要，它如何帮助你提升基础代谢，增加肌肉量，改善骨骼健康，并增强身体的整体功能性。 徒手力量训练的无限可能： 即使没有器械，你也能进行高效的力量训练。本书将教授一系列经典的徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、弓步、平板支撑等。每一个动作都将从基础动作讲解，逐步引导你掌握进阶变式，并提供针对不同肌肉群的训练建议。 器械力量训练的入门： 对于需要借助器械进行训练的读者，本书也将提供基础的器械使用指导。例如，哑铃、杠铃、弹力带等常见器械的运用，以及如何安全有效地进行组合训练。 训练计划的制定与调整： 如何根据自身的目标（增肌、减脂、提升耐力等）来设计合理的训练计划？如何进行训练量的递增？如何科学地安排休息与恢复？本书将提供清晰的指导，让你能够自主地规划和调整自己的力量训练。 力量训练与拉伸的协同作用： 这是本书最核心的价值所在。你将学到如何将拉伸与力量训练巧妙地结合起来，在训练前进行动态拉伸激活肌肉，在训练后进行静态拉伸促进恢复，从而达到事半功倍的效果。理解力量训练对肌肉带来的改变，以及拉伸如何帮助肌肉恢复弹性，从而避免肌肉僵硬和代偿。 本书的特色与优势： 系统性与全面性： 涵盖了从基础拉伸到进阶力量训练的完整知识体系，适合初学者入门，也为有一定基础的健身爱好者提供进阶指导。 科学严谨的理论基础： 所有训练方法都基于运动科学原理，确保安全性和有效性。 丰富的实操指导： 大量的图文并茂的动作示范，清晰易懂的文字说明，让你能够轻松上手，准确执行每一个动作。 强调个性化： 鼓励读者根据自身情况进行调整，找到最适合自己的训练方式。 关注长远健康： 不仅仅是追求眼前的体型改变，更注重培养健康的生活习惯，预防运动损伤，提升整体生活质量。 《拉伸运动指导书：力量训练基础教程》将成为你探索身体潜能、塑造健康体魄的得力助手。无论你是希望改善身体柔韧性，缓解运动后的酸痛，还是渴望拥有更强壮的体格，踏上更专业的健身之路，这本书都将是你最可靠的起点。它为你提供的，不仅仅是动作的秘诀，更是一种科学、可持续的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找一些能够帮助我改善体态，让身体更健康的书籍，尤其是在看到一些关于“姿势”和“拉伸”的书籍时，感觉非常有共鸣。我常常因为工作原因需要长时间保持同一个姿势，结果导致身体出现各种不适，比如腰酸背痛、脖子僵硬等等，这些问题一直困扰着我，让我觉得很不舒服。因此，我特别希望能找到一些能够从根本上解决问题的书籍。我看到有的书提到了“姿势决定健康”，这让我觉得非常有道理，因为很多时候，我们不良的姿势确实会给身体带来长期的负担。而另一本书则强调“每天15分钟”和“整体拉伸3步”，这让我觉得非常吸引人，因为它听起来既有效率，又易于坚持。我希望这些书籍能够提供一些具体、易于操作的方法，帮助我改善自己的不良姿势，并学习一些有效的拉伸技巧，从而提升身体的柔韧性和灵活性。我希望通过阅读这些书籍，能够找到一套系统的解决方案，让我的身体变得更加健康、舒适，并拥有更好的体态。

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何让身体变得更灵活、更有韧性这件事很感兴趣，尤其是随着年龄增长，感觉身体的僵硬感越来越明显，有时候做一个简单的动作都会觉得有点“卡顿”。最近偶然看到一些关于“拉伸”的书籍，被它们所倡导的“整体性”和“系统性”的训练方法所吸引。我理解的拉伸，可能之前就是简单地跟着视频做几个动作，然后就觉得完成了。但这些书籍似乎在强调，拉伸不仅仅是“伸展”肌肉，更是一个需要“循序渐进”、讲究“科学方法”的过程。它们可能会介绍说，人体的各个肌群是相互关联的，一个部位的紧张可能会导致另一个部位的不适，所以需要从整体上去考虑，比如从足部到颈部，都有其特定的拉伸方法和顺序。而且，书中可能还会区分不同类型的拉伸，比如静态拉伸、动态拉伸，以及它们各自的应用场景和注意事项。我很想知道，如果能掌握一套科学的拉伸体系，是否真的能有效地提升身体的柔韧性和灵活性，甚至还能预防运动损伤。特别是它提到的“3步提升全身柔韧性”，听起来非常吸引人，感觉像是一个经过精心设计的“方案”，能够系统地解决身体僵硬的问题。我希望这本书能提供清晰的步骤指导，让我能够在家自己就能有效地进行训练，而不是需要专业教练的实时指导。

评分☆☆☆☆☆

最近真的对身体的“柔韧性”这个概念越来越关注了，尤其是在看到一些关于“拉伸”的各种方法和效果的介绍之后，感觉这不仅仅是运动前的热身，更是一种对身体的“呵护”和“投资”。我一直觉得，身体的僵硬不仅会影响运动表现，更容易导致各种难以名状的酸痛和小毛病，尤其是久坐之后，脖子、肩膀、腰部都像是被“凝固”了一样，很不舒服。而“拉伸”这本书，听名字就给人一种“治愈”的感觉，它似乎在告诉我们，只要掌握正确的方法，就能让身体变得更加舒展、放松。我尤其好奇书中提到的“整体拉伸”的理念，它是不是意味着要从头到脚，对身体的各个部分都进行一个系统的、全面的拉伸，而不是零散地做几个动作。而且，它强调的“3步”过程，听起来非常具有操作性，仿佛有一个清晰的指导流程，让即使是初学者也能轻松上手。我希望这本书能够详细地介绍每一步的具体内容，包括需要注意的细节，以及不同身体部位的拉伸技巧。我期待通过这本书，能够找到一套适合自己的拉伸方案，让身体变得更加柔软、灵活，从而提升整体的健康水平。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚接触到一些关于运动和健康的科普读物，读了几本之后，最大的感受就是，原来很多我们习以为常的生活习惯，其实都藏着对身体的“小陷阱”。比如，每天坐在电脑前一坐就是八个小时，腰酸背痛那是家常便饭，但之前总觉得是“没办法的事”，顶多就是偶尔去按摩一下，也没从根源上解决问题。最近看到一本介绍“站姿”如何影响全身健康的，虽然我还没来得及细读，但光是看目录和一些片段，就感觉打开了新世界的大门。书里似乎在强调，不只是运动时要讲究姿势，日常生活中的站、坐、走，甚至睡姿，都对我们身体的长期健康有着潜移默化的影响。它可能会告诉你，为何有些人总是容易腰肌劳损，有些人则能保持挺拔的身姿，这背后究竟有哪些科学原理？我猜想，书中应该会用一些图示或者生动的案例来解释，比如一些常见的“不良姿势”会给脊柱带来多大的压力，长期下来又会导致哪些骨骼肌肉系统的失衡。而且，它可能还会提供一些简单易行的纠正方法，不需要复杂的器械，只需要在日常生活中稍加留意和调整。这让我觉得，这本书不仅仅是关于“运动”，更是关于一种“健康的生活方式”。我特别期待了解书中是如何将“姿势”这个看似微不足道的细节，与“健康”这个宏大的目标联系起来的，而且它还能提供具体可操作的建议，帮助我们一点点地改善。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对力量训练存在着一些误解，总觉得它只是运动员或者健身达人才需要做的，对于普通人来说，可能会练出“大块头”，显得不够“女性化”或者“文弱”。然而，最近读到一些关于力量训练基础知识的书籍，让我对它有了全新的认识。书中似乎在阐述，力量训练并非只是为了追求肌肉的体积，更重要的是它对我们整体健康和生活质量的积极影响。它可能会详细解释，为什么强健的肌肉对于骨骼健康至关重要，如何帮助我们预防骨质疏松，以及在日常生活中，有力的肌肉如何让搬运重物、爬楼梯变得更加轻松。而且，书中也可能探讨了力量训练在提升新陈代谢、帮助控制体重方面所起到的关键作用。我特别期待了解书中是如何介绍力量训练的“基础”的，比如它会讲解哪些核心的训练动作，它们分别锻炼的是身体的哪些肌群，以及如何正确地掌握这些动作的技巧，避免受伤。我希望这本书能够像一个入门指南一样，为我打开力量训练的大门，让我不再感到畏惧，而是能够自信地开始我的力量训练之旅，并从中受益。