只有营养师知道:孕期健康这样吃 林丽艳著 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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林丽艳著 著

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• 营养学
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• 母婴健康
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• 科学孕育

店铺： 品读天下出版物专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121275425

商品编码：29742629144

包装：平装

出版时间：2016-01-01

基本信息

书名:只有营养师知道:孕期健康这样吃

定价：36.00元

售价：23.0元,便宜13.0元,折扣63

作者:林丽艳著

出版社：电子工业出版社

出版日期：2016-01-01

ISBN：9787121275425

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★中国科学院百人计划学者王福俤倾情作序，北京协和医院临床营养科教授、主任医师于康、北京友谊医院营养师顾中一、葛兰素史克研发有限公司流行病学负责人宁毅联袂力荐！
★美国注册营养师详细解答孕期、产后营养知识，保证孕妇和胎儿健康！
★网络、民间流传的该吃不该吃食物，书里可以找到答案。
★大龄产妇、二胎产妇渐多，一些特殊怀孕情况的营养问题本书也有介绍。

内容提要

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本书由美国注册营养师为孕妇提供国际前沿的、实用的、全面的孕期营养知识，不仅涉及一般孕妇应了解的营养知识，还覆盖了特殊情况下的孕期营养知识，比如妊娠糖尿病、双胞胎等情况应该怎么吃，并以案例的形式展示不同体型的孕妇的具体营养需求和一日饮食样例，给孕妇及家人提供相对个体化和实用的营养指导。在本书的帮助下，孕妇能够吃对吃好吃得安心，迎接健康小生命。

目录

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作者介绍

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林丽艳
美国注册营养师，纽约州执业营养师。
2004年6月获得南开大学管理学士。
2010年7月至2013年8月在美国德州大学奥斯丁分校学习营养学，并完成为期一年的实习，于2013年10月考取美国注册营养师*。2011年11月起担任美国营养师协会海外营养师分会的中国代表职务。
2013年获库恩智力企业家精神奖。
2013-2014年作者怀孕期间患妊娠糖尿病，促使其利用专业知识以及文献资源对妊娠糖尿病及孕期营养进行深入研究，并通过微博*“美国注册营养师林丽艳”对大众进行科普传播。2015年建立微信公众号“清醒食分”，图文并茂地介绍简单易做的健康食谱。

文摘

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序言

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孕育新生命，开启美味健康之旅 孕期，一个充满期待与喜悦的特殊阶段，更是孕育新生命、呵护母体健康的关键时期。在这个过程中，科学合理的饮食扮演着至关重要的角色，它不仅关乎准妈妈自身的营养均衡与活力，更是胎儿健康发育的基石。本书旨在为所有即将成为父母或正在经历孕期的朋友们，提供一份详实、易懂、充满智慧的孕期饮食指南，帮助大家以最健康、最美味的方式，迎接新生命的到来。 一、 洞悉孕期营养需求：全面关怀，精准供给 孕期女性的身体发生了翻天覆地的变化，随之而来的是对各类营养素需求的显著增加。了解这些需求，并知道如何通过日常饮食满足它们，是孕期健康饮食的第一步。 能量的补充： 孕早期，能量需求变化不大，但从孕中期开始，能量摄入需要逐步增加，以支持胎儿的生长和母体自身代谢的提高。这并不意味着无节制地进食，而是要选择“营养密度高”的食物，即在较低的卡路里中含有丰富的营养素。例如，全谷物、瘦肉、豆类、坚果等，都是优质的能量来源。 蛋白质的基石： 蛋白质是构成胎儿组织和器官的“砖瓦”，也是母体孕育胎盘、羊水以及增加血容量的重要物质。孕期女性对蛋白质的需求量明显高于非孕期。优质蛋白质的来源包括鱼、禽、蛋、奶、瘦肉以及豆制品。建议在三餐中都摄入适量的蛋白质，并注意食物多样化，以确保摄入所有必需氨基酸。 碳水化合物的智慧选择： 碳水化合物是身体主要的能量来源。孕期应优先选择复合碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦、薯类等，它们消化速度慢，能提供持久的能量，并富含膳食纤维，有助于预防孕期便秘。精制碳水化合物，如白米饭、白面包、甜点等，则应适量摄入。 脂肪的“好”与“坏”： 脂肪并非孕期禁忌，而是需要聪明选择。我们强调的是“健康脂肪”，特别是富含Omega-3脂肪酸的不饱和脂肪，它们对胎儿大脑和视力发育至关重要。鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、核桃等都是极好的来源。而反式脂肪和过多的饱和脂肪则应尽量避免。 维生素的守护： 孕期对多种维生素的需求量增加，它们在胎儿的生长发育、母体的生理功能维持等方面发挥着不可替代的作用。 叶酸（维生素B9）： 备孕及孕早期补充叶酸，是预防胎儿神经管缺陷的关键。富含叶酸的食物包括绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）、豆类、坚果、动物肝脏等。 维生素D： 促进钙的吸收，对骨骼健康至关重要。阳光照射是主要的维生素D来源，食物来源则包括强化牛奶、鱼肝油等。 维生素C： 增强免疫力，促进铁的吸收，对抗自由基。柑橘类水果、草莓、猕猴桃、番茄等都是维生素C的良好来源。 其他B族维生素： 如维生素B6、B12等，在能量代谢、神经系统功能等方面发挥重要作用。 矿物质的支撑： 矿物质同样是孕期不可或缺的营养素。 钙： 胎儿骨骼和牙齿发育的基石，也维持母体骨骼健康。奶制品、绿叶蔬菜、豆制品、小鱼小虾等是钙的良好来源。 铁： 孕期血容量增加，需要更多的铁来制造红细胞，预防孕期贫血。瘦肉、动物肝脏、豆类、菠菜等是铁的丰富来源。搭配维生素C丰富的食物，可以显著提高铁的吸收率。 碘： 对胎儿甲状腺激素的合成至关重要，影响胎儿的大脑发育。食用加碘盐、海产品是获取碘的有效途径。 锌： 参与胎儿细胞生长和发育，对免疫功能也很重要。瘦肉、贝类、豆类、坚果都是锌的良好来源。 二、 孕期各阶段的饮食要点：循序渐进，因时制宜 孕期是一个动态的过程，不同阶段的身体状况和营养需求有所侧重。掌握不同阶段的饮食要点，能更有效地进行营养管理。 孕早期（0-12周）：迎接生命的最初萌芽 重点： 克服孕吐，保证基础营养摄入。 饮食建议： 孕早期是胎儿器官分化的关键时期，但许多孕妇会出现孕吐、食欲不振等症状。此时，无需过分追求“大补”，而是以“少食多餐”为原则，选择清淡、易消化、开胃的食物。 缓解孕吐： 姜制品（如姜糖、姜茶）、苏打饼干、碳酸饮料（适量）可以在一定程度上缓解恶心感。避免油腻、辛辣、气味浓烈的食物。 保证水分： 即使吃不下固体食物，也要注意补充水分，如温开水、稀释的果汁、清淡的汤羹等。 重点补充： 即使食欲不佳，也要尽量摄入富含叶酸、维生素B6的食物，以及适量的蛋白质。酸奶、水果、全麦面包、煮鸡蛋等都是不错的选择。 避免： 生肉、未经巴氏消毒的奶制品、某些大型鱼类（可能含有高汞）。 孕中期（13-28周）：孕育的黄金时期 重点： 胎儿快速生长，母体体重逐渐增加，营养需求显著提高。 饮食建议： 孕吐症状通常会减轻，孕妇食欲恢复，是进行全面营养补充的最佳时期。 能量摄入增加： 在孕早期基础上，适当增加每日能量摄入，但不宜过快。 均衡营养： 确保蛋白质、碳水化合物、健康脂肪的全面摄入。增加奶制品、瘦肉、鱼类、豆制品、全谷物的摄入量。 重视钙和铁： 胎儿骨骼发育需要大量钙，预防贫血需要充足的铁。多食用牛奶、酸奶、瘦肉、动物肝脏、豆类、绿叶蔬菜。 膳食纤维： 增加蔬菜、水果、全谷物的摄入，预防孕期便秘。 适度加餐： 在两餐之间安排健康的加餐，如酸奶、水果、坚果、全麦饼干等，以稳定血糖，避免饥饿感。 避免： 过度肥腻的食物，高糖、高盐的加工食品。 孕晚期（29-40周）：为分娩和哺乳做准备 重点： 胎儿快速增重，母体为分娩和产后哺乳储备营养。 饮食建议： 孕晚期，孕妇可能会感到腹部胀满，消化能力有所下降。 控制体重增长： 避免过快或过度的体重增加，以免增加分娩负担和妊娠期糖尿病的风险。 易消化食物： 继续选择清淡、易消化的食物。多吃蔬菜、水果、粥、汤羹等。 补充优质蛋白： 保证足量的优质蛋白质摄入，为分娩和产后恢复储备能量。 关注铁和钙： 持续补充铁和钙，为胎儿和母体健康提供保障。 少量多餐： 晚餐不宜过饱，避免睡前进食过多。 戒烟限酒： 彻底戒烟，严格限制酒精摄入。 避免： 辛辣刺激性食物，可能引起腹泻或胃灼热。 三、 孕期饮食的常见误区与辟谣：科学决策，安心孕育 在孕期饮食上，存在着不少流传甚广的误区，它们可能对母婴健康造成不利影响。本书将一一辨析，用科学的证据为您指明方向。 误区一：“一人吃两人补”，孕期需要“大吃特吃”。 辟谣： 孕期需要的营养是“优质”而非“量多”。过度的热量摄入会导致孕期肥胖，增加妊娠期糖尿病、高血压的风险，并可能导致巨大儿，增加分娩难度。关键在于选择营养密度高的食物，遵循“少食多餐”原则，而不是盲目增加食量。 误区二：孕妇不能吃鱼。 辟谣： 鱼类是优质蛋白质和Omega-3脂肪酸的重要来源，对胎儿大脑和视力发育至关重要。关键在于选择低汞的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼等，避免食用鲨鱼、剑鱼、金枪鱼等大型鱼类。每周摄入2-3次鱼类是推荐的。 误区三：孕妇不能吃咖啡、茶。 辟谣： 适量摄入咖啡因对大多数孕妇是安全的，但应严格限制摄入量。建议每日咖啡因摄入量不超过200毫克（相当于一杯咖啡）。过量摄入咖啡因可能增加流产和早产的风险。孕妇可选择无咖啡因的饮品，或选择低咖啡因的茶饮。 误区四：孕期不能吃辛辣、刺激性食物。 辟谣： 辛辣食物本身不会直接伤害胎儿，但可能导致孕妇胃灼热、消化不良，甚至引发腹泻，间接影响营养吸收。孕妇可以根据个人耐受情况适量食用，但应避免过量。 误区五：孕期多吃豆制品会导致胎儿性别发生变化。 辟谣： 食物对胎儿性别的形成没有任何影响，胎儿性别是由染色体决定的。豆制品是优质植物蛋白的来源，对孕妇有益。 四、 孕期安全饮食的注意事项：细节决定健康 除了宏观的营养指南，孕期饮食的细节同样重要，直接关系到母婴的健康与安全。 食物的清洁与安全： 彻底清洗： 所有水果、蔬菜在食用前都必须用清水彻底清洗，以去除农药残留和细菌。 生熟分开： 烹饪过程中，生食和熟食的厨具、砧板应分开，避免交叉污染。 彻底煮熟： 肉类、禽蛋、海鲜必须彻底煮熟，避免食用未煮熟的食物，以防食源性疾病。 避免生食： 尽量避免食用生鱼片、生蚝等生冷食物，以及未巴氏消毒的奶制品和软奶酪。 烹饪方法的选择： 多采用蒸、煮、炖、拌等方式： 这些烹饪方式能最大程度地保留食物的营养，减少脂肪摄入。 少用煎、炸： 煎炸食物容易产生有害物质，且脂肪含量高，应尽量避免。 饮水的学问： 充足饮水： 孕期对水分的需求增加，每天至少饮用1.5-2升水，以保持身体水分平衡，促进新陈代谢。 饮用安全的水： 饮用煮沸的水或瓶装水，避免饮用生水。 远离烟酒与有害物质： 彻底戒烟： 烟草中的有害物质会对胎儿造成严重的伤害，包括发育迟缓、出生缺陷等。 严格限酒： 酒精是导致胎儿酒精综合征的罪魁祸首，可能造成胎儿智力障碍、面部畸形等。孕期应完全避免饮酒。 谨慎用药： 任何药物的使用都应咨询医生，避免自行用药，尤其是可能对胎儿造成影响的药物。 五、 孕期美味食谱推荐：营养与美味的完美结合 本书不仅提供理论指导，更提供一系列简单易学、营养丰富、口味绝佳的孕期食谱，让准妈妈们在享受美食的同时，也能摄取均衡的营养。我们将从早餐、午餐、晚餐以及加餐等各个环节，提供丰富多样的选择，例如： 早餐： 燕麦粥配水果坚果、全麦三明治配鸡蛋蔬菜、牛奶炖蛋配红枣。 午餐： 清蒸三文鱼配糙米饭和时蔬、鸡胸肉蔬菜沙拉、番茄鸡蛋面。 晚餐： 瘦肉豆腐汤、白灼虾配西兰花、香菇蒸鸡。 加餐： 酸奶、水果、煮鸡蛋、一把坚果。 这些食谱都经过精心设计，兼顾了营养均衡、易于消化和美味可口，希望能为准妈妈们带来孕期饮食的灵感和乐趣。 结语： 孕期，是人生中一段美妙的旅程。科学合理的饮食，是这段旅程中最坚实的后盾。本书希望成为您孕期最贴心的伙伴，为您提供最实用、最可靠的孕期饮食指导。通过掌握孕期营养的奥秘，学习科学的饮食方法，并从中找到属于自己的美味与健康，您将能以最饱满的精神状态，迎接新生命的到来，开启人生的新篇章。让我们一起，用爱与智慧，为孕育一个健康、活泼的宝宝而努力！

评分☆☆☆☆☆

深入阅读后，我发现这本书的实用性体现在其极强的操作性和针对性上。它并没有试图涵盖所有营养学理论，而是非常聚焦于“孕期”这个特殊阶段的需求。我特别欣赏它对“加餐”的重视程度。很多孕期书籍都会强调三餐，但这本书详细分析了为什么频繁、少量进食对稳定血糖和减轻孕期不适感如此重要，并且给出了不同孕期（尤其针对孕中期和孕晚期）的加餐“组合拳”。例如，它会建议上午的加餐侧重蛋白质和健康脂肪，下午的则可以偏向膳食纤维和维生素。更绝的是，它还考虑到了不同地区和不同生活习惯的差异，没有提供那种“放之四海而皆准”的绝对食谱，而是提供了一个“框架”和“替换清单”。比如，如果孕妇乳糖不耐受，它立马会给出坚果奶、豆浆等替代方案，这种灵活性让我觉得这本书可以真正融入我的日常厨房，而不是束之高阁。这种细致入微的“可执行性”，是判断一本实用书籍价值高低的关键。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的挺吸引人的，那种柔和的色调和字体搭配，让人一看就觉得内容会很实用、很贴心。我拿到手的时候，首先关注的是它的排版和阅读体验。翻开来看，文字部分间距适中，不至于让人看得眼花缭乱，而且重点信息似乎都有用粗体或者小标题的形式标出来，这点很赞，对于需要快速查找信息的孕期妈妈来说简直是福音。我记得里面有一章专门讲了孕早期容易出现的孕吐问题，虽然我个人那阶段还好，但看到那种详细的、从饮食结构调整到日常作息的建议，就能感受到作者在内容组织上的用心。特别是它还穿插了一些小插图或者图表，用来解释一些复杂的营养概念，比如不同孕期对叶酸、铁的需求曲线，直观多了，比单纯看文字舒服太多。整体来看，这本书的装帧质量也挺过关，拿在手里很有质感，感觉像是精心打磨过的作品，不像是那种匆忙赶出来的“知识点堆砌”。这本书给我留下的第一印象，就是它不仅想告诉你“吃什么”，更想让你“怎么舒服地吃”，这种人文关怀在育儿类的书籍里其实是比较少见的，很多书只会冷冰冰地罗列标准，但这本明显更有温度。

评分☆☆☆☆☆

对我来说，这本书最大的价值在于它对“平衡”二字的深刻诠释，它成功地在“孕妇需要多吃”和“孕期体重控制”这两个看似矛盾的需求之间找到了一个非常舒服的支点。作者似乎一直在提醒读者，我们追求的不是“量大管饱”，而是“营养密度最大化”。书中对“隐形热量炸弹”的揭露非常到位，比如很多孕妇会觉得“喝点滋补汤水没关系”，但作者会细致分析这些汤水中油脂和钠的含量，并给出更健康的炖煮建议，比如去油技巧和替代食材。这种批判性思维的引导，帮助我建立了一种更健康的饮食观，而不是被市面上各种“大补”的说法牵着鼻子走。它强调的是根据身体的真实反馈来调整，而不是盲目跟风。通过这本书，我学到的不仅仅是食谱，更重要的是如何像一个“有意识的”的营养决策者那样，为自己和宝宝的健康把关。这种思维层面的提升，比记住几道菜的做法要宝贵得多。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构布局展现了一种非常清晰的逻辑递进感。它不是简单地按照食材来分类，而是更多地围绕着孕期生理变化的“时间轴”来展开。从孕初期的“安抚肠胃，建立基础”，到孕中期的“能量爬坡，营养储备”，再到孕晚期的“控制体重，为分娩做准备”，每一阶段的饮食侧重点都变化得非常自然。这种编排方式，能让读者清晰地预见自己身体接下来的变化，并提前做好饮食上的准备，避免了“临时抱佛脚”的窘境。例如，在讲到孕中期开始大量增加铁的摄入时，它会非常巧妙地将“富含铁的食物”与“促进铁吸收的维生素C食物”放在一起讲解，甚至还提到了“鞣酸对铁吸收的抑制作用”，并将这个理论转化为“饭后半小时不要立刻喝浓茶”的日常提醒。这种将理论知识转化为具体行为指南的能力，是这本书在众多同类书籍中脱颖而出的关键点，阅读体验就是不断地“哦，原来是这样，我应该这样做”，而不是枯燥地记忆知识点。

评分☆☆☆☆☆

这本书在叙事风格上给我的感觉是极其真诚且接地气的，完全没有那种高高在上的专家腔调。作者在讲解一些营养学名词的时候，会用非常生活化的例子来打比方，比如她解释B族维生素对缓解疲劳的重要性时，不是直接抛出“缺乏会影响能量代谢”这种术语，而是说“就像给你的身体加满了油，但油箱的滤网堵住了，车还是跑不快”，这种比喻立刻就让人豁然开朗了。我尤其喜欢它穿插的那些“过来人”的经验分享，那些零散的小故事，虽然可能不是直接的“食谱”，但它们为严肃的营养知识注入了人情味。比如，她提到孕晚期水肿时，不要盲目限水，而是要通过调整钾钠比例来平衡，后面就紧接着分享了一个孕妇朋友如何通过吃特定蔬菜改善水肿的小故事。这种叙事结构让我感觉不是在读一本教科书，而是在和一个经验丰富、非常愿意分享的邻家长辈聊天，这种亲切感极大地降低了阅读的心理门槛。对于第一次怀孕、对各种信息感到焦虑的新手妈妈来说，这种“陪伴式”的写作手法非常有效。