隻有營養師知道:孕期健康這樣吃 林麗艷著 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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林麗艷著 著

圖書標籤:

• 孕期營養
• 孕婦食譜
• 健康飲食
• 林麗艷
• 營養學
• 孕期保健
• 母嬰健康
• 飲食指導
• 孕期食譜
• 科學孕育

店鋪： 品讀天下齣版物專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121275425

商品編碼：29742629144

包裝：平裝

齣版時間：2016-01-01

基本信息

書名:隻有營養師知道:孕期健康這樣吃

定價：36.00元

售價：23.0元,便宜13.0元,摺扣63

作者:林麗艷著

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2016-01-01

ISBN：9787121275425

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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★中國科學院百人計劃學者王福俤傾情作序，北京協和醫院臨床營養科教授、主任醫師於康、北京友誼醫院營養師顧中一、葛蘭素史剋研發有限公司流行病學負責人寜毅聯袂力薦！
★美國注冊營養師詳細解答孕期、産後營養知識，保證孕婦和胎兒健康！
★網絡、民間流傳的該吃不該吃食物，書裏可以找到答案。
★大齡産婦、二胎産婦漸多，一些特殊懷孕情況的營養問題本書也有介紹。

內容提要

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本書由美國注冊營養師為孕婦提供國際前沿的、實用的、全麵的孕期營養知識，不僅涉及一般孕婦應瞭解的營養知識，還覆蓋瞭特殊情況下的孕期營養知識，比如妊娠糖尿病、雙胞胎等情況應該怎麼吃，並以案例的形式展示不同體型的孕婦的具體營養需求和一日飲食樣例，給孕婦及傢人提供相對個體化和實用的營養指導。在本書的幫助下，孕婦能夠吃對吃好吃得安心，迎接健康小生命。

目錄

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作者介紹

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林麗艷
美國注冊營養師，紐約州執業營養師。
2004年6月獲得南開大學管理學士。
2010年7月至2013年8月在美國德州大學奧斯丁分校學習營養學，並完成為期一年的實習，於2013年10月考取美國注冊營養師*。2011年11月起擔任美國營養師協會海外營養師分會的中國代錶職務。
2013年獲庫恩智力企業傢精神奬。
2013-2014年作者懷孕期間患妊娠糖尿病，促使其利用專業知識以及文獻資源對妊娠糖尿病及孕期營養進行深入研究，並通過微博*“美國注冊營養師林麗艷”對大眾進行科普傳播。2015年建立微信公眾號“清醒食分”，圖文並茂地介紹簡單易做的健康食譜。

文摘

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序言

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孕育新生命，開啓美味健康之旅 孕期，一個充滿期待與喜悅的特殊階段，更是孕育新生命、嗬護母體健康的關鍵時期。在這個過程中，科學閤理的飲食扮演著至關重要的角色，它不僅關乎準媽媽自身的營養均衡與活力，更是胎兒健康發育的基石。本書旨在為所有即將成為父母或正在經曆孕期的朋友們，提供一份詳實、易懂、充滿智慧的孕期飲食指南，幫助大傢以最健康、最美味的方式，迎接新生命的到來。 一、 洞悉孕期營養需求：全麵關懷，精準供給 孕期女性的身體發生瞭翻天覆地的變化，隨之而來的是對各類營養素需求的顯著增加。瞭解這些需求，並知道如何通過日常飲食滿足它們，是孕期健康飲食的第一步。 能量的補充： 孕早期，能量需求變化不大，但從孕中期開始，能量攝入需要逐步增加，以支持胎兒的生長和母體自身代謝的提高。這並不意味著無節製地進食，而是要選擇“營養密度高”的食物，即在較低的卡路裏中含有豐富的營養素。例如，全榖物、瘦肉、豆類、堅果等，都是優質的能量來源。 蛋白質的基石： 蛋白質是構成胎兒組織和器官的“磚瓦”，也是母體孕育胎盤、羊水以及增加血容量的重要物質。孕期女性對蛋白質的需求量明顯高於非孕期。優質蛋白質的來源包括魚、禽、蛋、奶、瘦肉以及豆製品。建議在三餐中都攝入適量的蛋白質，並注意食物多樣化，以確保攝入所有必需氨基酸。 碳水化閤物的智慧選擇： 碳水化閤物是身體主要的能量來源。孕期應優先選擇復閤碳水化閤物，如全麥麵包、糙米、燕麥、薯類等，它們消化速度慢，能提供持久的能量，並富含膳食縴維，有助於預防孕期便秘。精製碳水化閤物，如白米飯、白麵包、甜點等，則應適量攝入。 脂肪的“好”與“壞”： 脂肪並非孕期禁忌，而是需要聰明選擇。我們強調的是“健康脂肪”，特彆是富含Omega-3脂肪酸的不飽和脂肪，它們對胎兒大腦和視力發育至關重要。魚類（如三文魚、沙丁魚）、亞麻籽、核桃等都是極好的來源。而反式脂肪和過多的飽和脂肪則應盡量避免。 維生素的守護： 孕期對多種維生素的需求量增加，它們在胎兒的生長發育、母體的生理功能維持等方麵發揮著不可替代的作用。 葉酸（維生素B9）： 備孕及孕早期補充葉酸，是預防胎兒神經管缺陷的關鍵。富含葉酸的食物包括綠葉蔬菜（如菠菜、西蘭花）、豆類、堅果、動物肝髒等。 維生素D： 促進鈣的吸收，對骨骼健康至關重要。陽光照射是主要的維生素D來源，食物來源則包括強化牛奶、魚肝油等。 維生素C： 增強免疫力，促進鐵的吸收，對抗自由基。柑橘類水果、草莓、獼猴桃、番茄等都是維生素C的良好來源。 其他B族維生素： 如維生素B6、B12等，在能量代謝、神經係統功能等方麵發揮重要作用。 礦物質的支撐： 礦物質同樣是孕期不可或缺的營養素。 鈣： 胎兒骨骼和牙齒發育的基石，也維持母體骨骼健康。奶製品、綠葉蔬菜、豆製品、小魚小蝦等是鈣的良好來源。 鐵： 孕期血容量增加，需要更多的鐵來製造紅細胞，預防孕期貧血。瘦肉、動物肝髒、豆類、菠菜等是鐵的豐富來源。搭配維生素C豐富的食物，可以顯著提高鐵的吸收率。 碘： 對胎兒甲狀腺激素的閤成至關重要，影響胎兒的大腦發育。食用加碘鹽、海産品是獲取碘的有效途徑。 鋅： 參與胎兒細胞生長和發育，對免疫功能也很重要。瘦肉、貝類、豆類、堅果都是鋅的良好來源。 二、 孕期各階段的飲食要點：循序漸進，因時製宜 孕期是一個動態的過程，不同階段的身體狀況和營養需求有所側重。掌握不同階段的飲食要點，能更有效地進行營養管理。 孕早期（0-12周）：迎接生命的最初萌芽 重點： 剋服孕吐，保證基礎營養攝入。 飲食建議： 孕早期是胎兒器官分化的關鍵時期，但許多孕婦會齣現孕吐、食欲不振等癥狀。此時，無需過分追求“大補”，而是以“少食多餐”為原則，選擇清淡、易消化、開胃的食物。 緩解孕吐： 薑製品（如薑糖、薑茶）、蘇打餅乾、碳酸飲料（適量）可以在一定程度上緩解惡心感。避免油膩、辛辣、氣味濃烈的食物。 保證水分： 即使吃不下固體食物，也要注意補充水分，如溫開水、稀釋的果汁、清淡的湯羹等。 重點補充： 即使食欲不佳，也要盡量攝入富含葉酸、維生素B6的食物，以及適量的蛋白質。酸奶、水果、全麥麵包、煮雞蛋等都是不錯的選擇。 避免： 生肉、未經巴氏消毒的奶製品、某些大型魚類（可能含有高汞）。 孕中期（13-28周）：孕育的黃金時期 重點： 胎兒快速生長，母體體重逐漸增加，營養需求顯著提高。 飲食建議： 孕吐癥狀通常會減輕，孕婦食欲恢復，是進行全麵營養補充的最佳時期。 能量攝入增加： 在孕早期基礎上，適當增加每日能量攝入，但不宜過快。 均衡營養： 確保蛋白質、碳水化閤物、健康脂肪的全麵攝入。增加奶製品、瘦肉、魚類、豆製品、全榖物的攝入量。 重視鈣和鐵： 胎兒骨骼發育需要大量鈣，預防貧血需要充足的鐵。多食用牛奶、酸奶、瘦肉、動物肝髒、豆類、綠葉蔬菜。 膳食縴維： 增加蔬菜、水果、全榖物的攝入，預防孕期便秘。 適度加餐： 在兩餐之間安排健康的加餐，如酸奶、水果、堅果、全麥餅乾等，以穩定血糖，避免飢餓感。 避免： 過度肥膩的食物，高糖、高鹽的加工食品。 孕晚期（29-40周）：為分娩和哺乳做準備 重點： 胎兒快速增重，母體為分娩和産後哺乳儲備營養。 飲食建議： 孕晚期，孕婦可能會感到腹部脹滿，消化能力有所下降。 控製體重增長： 避免過快或過度的體重增加，以免增加分娩負擔和妊娠期糖尿病的風險。 易消化食物： 繼續選擇清淡、易消化的食物。多吃蔬菜、水果、粥、湯羹等。 補充優質蛋白： 保證足量的優質蛋白質攝入，為分娩和産後恢復儲備能量。 關注鐵和鈣： 持續補充鐵和鈣，為胎兒和母體健康提供保障。 少量多餐： 晚餐不宜過飽，避免睡前進食過多。 戒煙限酒： 徹底戒煙，嚴格限製酒精攝入。 避免： 辛辣刺激性食物，可能引起腹瀉或胃灼熱。 三、 孕期飲食的常見誤區與闢謠：科學決策，安心孕育 在孕期飲食上，存在著不少流傳甚廣的誤區，它們可能對母嬰健康造成不利影響。本書將一一辨析，用科學的證據為您指明方嚮。 誤區一：“一人吃兩人補”，孕期需要“大吃特吃”。 闢謠： 孕期需要的營養是“優質”而非“量多”。過度的熱量攝入會導緻孕期肥胖，增加妊娠期糖尿病、高血壓的風險，並可能導緻巨大兒，增加分娩難度。關鍵在於選擇營養密度高的食物，遵循“少食多餐”原則，而不是盲目增加食量。 誤區二：孕婦不能吃魚。 闢謠： 魚類是優質蛋白質和Omega-3脂肪酸的重要來源，對胎兒大腦和視力發育至關重要。關鍵在於選擇低汞的魚類，如三文魚、沙丁魚、鱒魚等，避免食用鯊魚、劍魚、金槍魚等大型魚類。每周攝入2-3次魚類是推薦的。 誤區三：孕婦不能吃咖啡、茶。 闢謠： 適量攝入咖啡因對大多數孕婦是安全的，但應嚴格限製攝入量。建議每日咖啡因攝入量不超過200毫剋（相當於一杯咖啡）。過量攝入咖啡因可能增加流産和早産的風險。孕婦可選擇無咖啡因的飲品，或選擇低咖啡因的茶飲。 誤區四：孕期不能吃辛辣、刺激性食物。 闢謠： 辛辣食物本身不會直接傷害胎兒，但可能導緻孕婦胃灼熱、消化不良，甚至引發腹瀉，間接影響營養吸收。孕婦可以根據個人耐受情況適量食用，但應避免過量。 誤區五：孕期多吃豆製品會導緻胎兒性彆發生變化。 闢謠： 食物對胎兒性彆的形成沒有任何影響，胎兒性彆是由染色體決定的。豆製品是優質植物蛋白的來源，對孕婦有益。 四、 孕期安全飲食的注意事項：細節決定健康 除瞭宏觀的營養指南，孕期飲食的細節同樣重要，直接關係到母嬰的健康與安全。 食物的清潔與安全： 徹底清洗： 所有水果、蔬菜在食用前都必須用清水徹底清洗，以去除農藥殘留和細菌。 生熟分開： 烹飪過程中，生食和熟食的廚具、砧闆應分開，避免交叉汙染。 徹底煮熟： 肉類、禽蛋、海鮮必須徹底煮熟，避免食用未煮熟的食物，以防食源性疾病。 避免生食： 盡量避免食用生魚片、生蠔等生冷食物，以及未巴氏消毒的奶製品和軟奶酪。 烹飪方法的選擇： 多采用蒸、煮、燉、拌等方式： 這些烹飪方式能最大程度地保留食物的營養，減少脂肪攝入。 少用煎、炸： 煎炸食物容易産生有害物質，且脂肪含量高，應盡量避免。 飲水的學問： 充足飲水： 孕期對水分的需求增加，每天至少飲用1.5-2升水，以保持身體水分平衡，促進新陳代謝。 飲用安全的水： 飲用煮沸的水或瓶裝水，避免飲用生水。 遠離煙酒與有害物質： 徹底戒煙： 煙草中的有害物質會對胎兒造成嚴重的傷害，包括發育遲緩、齣生缺陷等。 嚴格限酒： 酒精是導緻胎兒酒精綜閤徵的罪魁禍首，可能造成胎兒智力障礙、麵部畸形等。孕期應完全避免飲酒。 謹慎用藥： 任何藥物的使用都應谘詢醫生，避免自行用藥，尤其是可能對胎兒造成影響的藥物。 五、 孕期美味食譜推薦：營養與美味的完美結閤 本書不僅提供理論指導，更提供一係列簡單易學、營養豐富、口味絕佳的孕期食譜，讓準媽媽們在享受美食的同時，也能攝取均衡的營養。我們將從早餐、午餐、晚餐以及加餐等各個環節，提供豐富多樣的選擇，例如： 早餐： 燕麥粥配水果堅果、全麥三明治配雞蛋蔬菜、牛奶燉蛋配紅棗。 午餐： 清蒸三文魚配糙米飯和時蔬、雞胸肉蔬菜沙拉、番茄雞蛋麵。 晚餐： 瘦肉豆腐湯、白灼蝦配西蘭花、香菇蒸雞。 加餐： 酸奶、水果、煮雞蛋、一把堅果。 這些食譜都經過精心設計，兼顧瞭營養均衡、易於消化和美味可口，希望能為準媽媽們帶來孕期飲食的靈感和樂趣。 結語： 孕期，是人生中一段美妙的旅程。科學閤理的飲食，是這段旅程中最堅實的後盾。本書希望成為您孕期最貼心的夥伴，為您提供最實用、最可靠的孕期飲食指導。通過掌握孕期營養的奧秘，學習科學的飲食方法，並從中找到屬於自己的美味與健康，您將能以最飽滿的精神狀態，迎接新生命的到來，開啓人生的新篇章。讓我們一起，用愛與智慧，為孕育一個健康、活潑的寶寶而努力！

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構布局展現瞭一種非常清晰的邏輯遞進感。它不是簡單地按照食材來分類，而是更多地圍繞著孕期生理變化的“時間軸”來展開。從孕初期的“安撫腸胃，建立基礎”，到孕中期的“能量爬坡，營養儲備”，再到孕晚期的“控製體重，為分娩做準備”，每一階段的飲食側重點都變化得非常自然。這種編排方式，能讓讀者清晰地預見自己身體接下來的變化，並提前做好飲食上的準備，避免瞭“臨時抱佛腳”的窘境。例如，在講到孕中期開始大量增加鐵的攝入時，它會非常巧妙地將“富含鐵的食物”與“促進鐵吸收的維生素C食物”放在一起講解，甚至還提到瞭“鞣酸對鐵吸收的抑製作用”，並將這個理論轉化為“飯後半小時不要立刻喝濃茶”的日常提醒。這種將理論知識轉化為具體行為指南的能力，是這本書在眾多同類書籍中脫穎而齣的關鍵點，閱讀體驗就是不斷地“哦，原來是這樣，我應該這樣做”，而不是枯燥地記憶知識點。

評分☆☆☆☆☆

這本書在敘事風格上給我的感覺是極其真誠且接地氣的，完全沒有那種高高在上的專傢腔調。作者在講解一些營養學名詞的時候，會用非常生活化的例子來打比方，比如她解釋B族維生素對緩解疲勞的重要性時，不是直接拋齣“缺乏會影響能量代謝”這種術語，而是說“就像給你的身體加滿瞭油，但油箱的濾網堵住瞭，車還是跑不快”，這種比喻立刻就讓人豁然開朗瞭。我尤其喜歡它穿插的那些“過來人”的經驗分享，那些零散的小故事，雖然可能不是直接的“食譜”，但它們為嚴肅的營養知識注入瞭人情味。比如，她提到孕晚期水腫時，不要盲目限水，而是要通過調整鉀鈉比例來平衡，後麵就緊接著分享瞭一個孕婦朋友如何通過吃特定蔬菜改善水腫的小故事。這種敘事結構讓我感覺不是在讀一本教科書，而是在和一個經驗豐富、非常願意分享的鄰傢長輩聊天，這種親切感極大地降低瞭閱讀的心理門檻。對於第一次懷孕、對各種信息感到焦慮的新手媽媽來說，這種“陪伴式”的寫作手法非常有效。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的挺吸引人的，那種柔和的色調和字體搭配，讓人一看就覺得內容會很實用、很貼心。我拿到手的時候，首先關注的是它的排版和閱讀體驗。翻開來看，文字部分間距適中，不至於讓人看得眼花繚亂，而且重點信息似乎都有用粗體或者小標題的形式標齣來，這點很贊，對於需要快速查找信息的孕期媽媽來說簡直是福音。我記得裏麵有一章專門講瞭孕早期容易齣現的孕吐問題，雖然我個人那階段還好，但看到那種詳細的、從飲食結構調整到日常作息的建議，就能感受到作者在內容組織上的用心。特彆是它還穿插瞭一些小插圖或者圖錶，用來解釋一些復雜的營養概念，比如不同孕期對葉酸、鐵的需求麯綫，直觀多瞭，比單純看文字舒服太多。整體來看，這本書的裝幀質量也挺過關，拿在手裏很有質感，感覺像是精心打磨過的作品，不像是那種匆忙趕齣來的“知識點堆砌”。這本書給我留下的第一印象，就是它不僅想告訴你“吃什麼”，更想讓你“怎麼舒服地吃”，這種人文關懷在育兒類的書籍裏其實是比較少見的，很多書隻會冷冰冰地羅列標準，但這本明顯更有溫度。

評分☆☆☆☆☆

深入閱讀後，我發現這本書的實用性體現在其極強的操作性和針對性上。它並沒有試圖涵蓋所有營養學理論，而是非常聚焦於“孕期”這個特殊階段的需求。我特彆欣賞它對“加餐”的重視程度。很多孕期書籍都會強調三餐，但這本書詳細分析瞭為什麼頻繁、少量進食對穩定血糖和減輕孕期不適感如此重要，並且給齣瞭不同孕期（尤其針對孕中期和孕晚期）的加餐“組閤拳”。例如，它會建議上午的加餐側重蛋白質和健康脂肪，下午的則可以偏嚮膳食縴維和維生素。更絕的是，它還考慮到瞭不同地區和不同生活習慣的差異，沒有提供那種“放之四海而皆準”的絕對食譜，而是提供瞭一個“框架”和“替換清單”。比如，如果孕婦乳糖不耐受，它立馬會給齣堅果奶、豆漿等替代方案，這種靈活性讓我覺得這本書可以真正融入我的日常廚房，而不是束之高閣。這種細緻入微的“可執行性”，是判斷一本實用書籍價值高低的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

對我來說，這本書最大的價值在於它對“平衡”二字的深刻詮釋，它成功地在“孕婦需要多吃”和“孕期體重控製”這兩個看似矛盾的需求之間找到瞭一個非常舒服的支點。作者似乎一直在提醒讀者，我們追求的不是“量大管飽”，而是“營養密度最大化”。書中對“隱形熱量炸彈”的揭露非常到位，比如很多孕婦會覺得“喝點滋補湯水沒關係”，但作者會細緻分析這些湯水中油脂和鈉的含量，並給齣更健康的燉煮建議，比如去油技巧和替代食材。這種批判性思維的引導，幫助我建立瞭一種更健康的飲食觀，而不是被市麵上各種“大補”的說法牽著鼻子走。它強調的是根據身體的真實反饋來調整，而不是盲目跟風。通過這本書，我學到的不僅僅是食譜，更重要的是如何像一個“有意識的”的營養決策者那樣，為自己和寶寶的健康把關。這種思維層麵的提升，比記住幾道菜的做法要寶貴得多。