三届健美 15年塑形实践经验

高田式五大特征区分肚腩类型法

1日1回 3分钟×1个月

腹围平均缩减10cm以上不是梦

一日三餐照吃不误

应酬、喝酒都OK

真人实例 记录肚腩收紧过程

轻松打造八块腹肌、人鱼线

不费劲的瘦下去 塑形更纾解压力

人过30岁，肚子难免发福，

如果给你一种方法，每天只需3分钟，一次，

坚持一个月就能令腹围缩减至少10cm，你要不要尝试？

《腹肌猛男进化论——30天抹平小肚腩》不是一本残酷的健身书，

而是一本作者从健身者角度出发，寻求偷懒、不费力且有奇效的锻炼方式的书。

本书作者的“高田式训练法”总结出五大特征，从而更好地按类别分化来完成塑形过程。

有针对性的攻克小肚腩、游泳圈的难题，辅以胸肌、手臂、背部、臀部的锻炼修饰，打造备受女性喜爱的完美先生形象。

不必节食，甚至不必戒酒、推掉应酬，真正的把锻炼塑形融于生活，成为拥有八块腹肌的上班族再也不是梦！

爱美不光是女人的天性，男人也不能对自己放任，不打理！

别再抱怨女友对着韩剧犯花痴 别再憎恶这个看脸的世界

完成自身修炼 坐拥八块腹肌、人鱼线 逆袭女神绝不是梦！

Contents

前言                  

高田式运动让小肚腩凹下去 

Chapter01 每天3分钟 1个月让小肚腩凹下去的秘诀

圆滚滚的腹部和脂肪之间的深层关系

高田式运动的5大特征①分类型锻炼  

高田式运动的5大特征②1天3分钟的仰卧起坐  

高田式运动的5大特征③正确的姿势  

高田式运动的5大特征④1日3餐和水分摄取

高田式运动的5大特征⑤记录腹部变化 

清晰模拟自己理想的体形 

Column 不要忘记“身体检修” 

Chapter02 实践1个月 让小肚腩凹下去

用高田式区分类型，进行不同的锻炼，辨别你的类型  

A类型、B类型的第1周，从腹部肌肉开始  

A类型、B类型的第2周，对肚脐提高意识  

顽固脂肪在上腹部，还是在下腹部？用手辨别腹部堆积的脂肪类型  

A类型的第3周，双手在头后交叉

A类型的第4周，抬起双腿，再一次增加腹部负荷  

B1类型的第3周，增加腹部的运动范围，有效锻炼上腹部 

B1类型的第4周，抬高双腿，更艰难地接受挑战 

B2类型的第3周，有意识地收缩下腹部  

B2类型的第4周，更艰难的下腹部锻炼  

养成锻炼习惯，小小努力让效果显著  

5名体验者实践了高田式运动，1个月让小肚腩凹下去  

Column 不要为自己找借口，明确习惯的重要性  

Chapter03 分部位锻炼 练出理想体形

锻炼各个部位，练出理想体形  

拉伸提高运动效率，但请注意不要让自己受伤 

分部位推荐的锻炼方案，让你拥有更均衡的身体  

胸部锻炼，练出厚实的上半身（大胸肌、小胸肌、前锯肌） 

脊背锻炼让你获得倒三角的背形（脊柱起立肌、广背肌） 

上臂锻炼让你练出强壮有力的手臂（肱二头肌、肱三头肌）  

前臂锻炼让手臂露出来的部分显得很性感（前臂伸肌群、前臂屈肌群）  

肩部锻炼练出宽阔的肩膀（三角肌、僧帽肌）  

侧腹锻炼成就完美腰围（腹斜肌）  

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