正版現貨 腹肌猛男進化論 高田一也 30天抹平小肚腩 男性男人健身教練書籍 肌肉塑造全書運動 練肌肉 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 塑形
• 減脂
• 教練書籍

店鋪： 磐恒誌行圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787555103363

商品編碼：29748262774

叢書名： 腹肌猛男進化論

齣版時間：2015-01-01

 

• 版 次：1
• 頁 數：
• 字 數：
• 印刷時間：2014-12-31
• 開 本：32開
• 紙 張：膠版紙
• 印 次：1
• 包 裝：平裝

編輯推薦

三屆健美 15年塑形實踐經驗

高田式五大特徵區分肚腩類型法

1日1迴 3分鍾×1個月

腹圍平均縮減10cm以上不是夢

一日三餐照吃不誤

應酬、喝酒都OK

真人實例 記錄肚腩收緊過程

輕鬆打造八塊腹肌、人魚綫

不費勁的瘦下去 塑形更紓解壓力

  內容推薦

人過30歲，肚子難免發福，

如果給你一種方法，每天隻需3分鍾，一次，

堅持一個月就能令腹圍縮減至少10cm，你要不要嘗試？

《腹肌猛男進化論——30天抹平小肚腩》不是一本殘酷的健身書，

而是一本作者從健身者角度齣發，尋求偷懶、不費力且有奇效的鍛煉方式的書。

本書作者的“高田式訓練法”總結齣五大特徵，從而更好地按類彆分化來完成塑形過程。

有針對性的攻剋小肚腩、遊泳圈的難題，輔以胸肌、手臂、背部、臀部的鍛煉修飾，打造備受女性喜愛的完美先生形象。

不必節食，甚至不必戒酒、推掉應酬，真正的把鍛煉塑形融於生活，成為擁有八塊腹肌的上班族再也不是夢！

愛美不光是女人的天性，男人也不能對自己放任，不打理！

彆再抱怨女友對著韓劇犯花癡 彆再憎惡這個看臉的世界

完成自身修煉 坐擁八塊腹肌、人魚綫 逆襲女神絕不是夢！

作者簡介 [日]高田一也，生於1970年的他是三屆健美先生。現於『GOLD’SGYM原宿東京』（Think健身股份有限公司）擔任私人健身教練，以其自創的“高田式訓練”指導客戶進行塑形訓練，深受好評。他擔任過多名演藝明星的私人教練，如品川祐（品川莊司）、原田夏希等。作者希望藉由這本書將精準、有效地塑造體型的經驗、技術告訴給更多人。
  目錄

Contents

前言                  

高田式運動讓小肚腩凹下去 

Chapter01 每天3分鍾 1個月讓小肚腩凹下去的秘訣

圓滾滾的腹部和脂肪之間的深層關係

高田式運動的5大特徵①分類型鍛煉  

高田式運動的5大特徵②1天3分鍾的仰臥起坐  

高田式運動的5大特徵③正確的姿勢  

高田式運動的5大特徵④1日3餐和水分攝取

高田式運動的5大特徵⑤記錄腹部變化 

清晰模擬自己理想的體形 

Column 不要忘記“身體檢修” 

Chapter02 實踐1個月 讓小肚腩凹下去

用高田式區分類型，進行不同的鍛煉，辨彆你的類型  

A類型、B類型的第1周，從腹部肌肉開始  

A類型、B類型的第2周，對肚臍提高意識  

頑固脂肪在上腹部，還是在下腹部？用手辨彆腹部堆積的脂肪類型  

A類型的第3周，雙手在頭後交叉

A類型的第4周，抬起雙腿，再一次增加腹部負荷  

B1類型的第3周，增加腹部的運動範圍，有效鍛煉上腹部 

B1類型的第4周，抬高雙腿，更艱難地接受挑戰 

B2類型的第3周，有意識地收縮下腹部  

B2類型的第4周，更艱難的下腹部鍛煉  

養成鍛煉習慣，小小努力讓效果顯著  

5名體驗者實踐瞭高田式運動，1個月讓小肚腩凹下去  

Column 不要為自己找藉口，明確習慣的重要性  

Chapter03 分部位鍛煉 練齣理想體形

鍛煉各個部位，練齣理想體形  

拉伸提高運動效率，但請注意不要讓自己受傷 

分部位推薦的鍛煉方案，讓你擁有更均衡的身體  

胸部鍛煉，練齣厚實的上半身（大胸肌、小胸肌、前鋸肌） 

脊背鍛煉讓你獲得倒三角的背形（脊柱起立肌、廣背肌） 

上臂鍛煉讓你練齣強壯有力的手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）  

前臂鍛煉讓手臂露齣來的部分顯得很性感（前臂伸肌群、前臂屈肌群）  

肩部鍛煉練齣寬闊的肩膀（三角肌、僧帽肌）  

側腹鍛煉成就完美腰圍（腹斜肌）  

大腿鍛煉讓你擁有強健的大腿（大腿四頭肌、腿肌、內收肌）

臀部鍛煉收緊臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）  

小腿鍛煉讓你恢復青春活力（腓腸肌、比目魚肌）  

Column “衣架子”的真實含義  

Chapter04修正你的飲食習慣

假如你是真心想要改變，在飲食上也要多費心思 

如果你需要經常在外就餐，對熱量就應該有大緻瞭解  

適度飲酒有助於排解壓力，正確地對待飲用量  

為瞭實現理想體形要選擇正確的食材，關鍵要素的掌握 

後記  

  前言

 

在綫試讀部分章節

前 言

首先，感謝您選擇瞭此書。您會從為數眾多的減肥類書籍中選擇這本書，已經是一種緣分。作為本書的作者，我將從基礎的知識講起，在運動、飲食方麵，需要做哪些事纔能塑造自身，改變心情。現在，是時候改變各種各樣不良的生活方式瞭。

其實，我小時候身體也不好，剛進入社會的時候還經常。當時也不擅長運動，甚至到瞭逃避的地步。所以，對自己會成為一名健身教練，還寫瞭一本健身類的書，自己也感到十分驚訝。在飲食方麵，我的觀點和其他減肥書並無異。首先讓大傢摒棄喜歡的食物就一直買來吃的習慣，飲食管理很麻煩這一觀點也要開始深刻反省。

首先你應該對塑造體形有興趣，並且打算用行動來改變自己的生活和健康狀況。我們應該堅定地告彆“柔弱的自己”，並開始考慮“自己應該怎麼做”、“真的打算那麼做嗎”，這樣纔會有所改變。

選擇瞭本書的讀者，多少都會對自己的身形或是健康有點不滿意，因此纔會尋找改變的方法。我覺得當你選擇瞭這本書，就抓住瞭一個契機。

本書介紹的“高田式運動方式”，以普通人作為體驗者進行塑形改造，並且獲得鍛煉成果，這其中不包含睏難的運動。因此，無論是誰，無論在哪裏，都能輕鬆運動，並且切實可行，這一點是高田式運動的特徵。

首先，請大傢先把這本書作為一本普通的圖書來閱讀，隨著鍛煉，慢慢融入你的生活。當你已經堅定信念，打算用行動來改變現狀時，恰好你又選擇瞭本書，那真是完美的相遇瞭。

努力伴隨著堅定的信念，必然能結齣良好的果實。如果本書能幫你達到需要的效果，那也將是我的榮幸。

  書摘與插畫  

 

都市生存與高效能手冊：駕馭現代生活的藝術 作者： 諸葛清風 齣版社： 華夏智庫 齣版時間： 2024年鞦 頁數： 480頁 --- 內容提要 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，個體如何纔能真正掌握自己的生活航嚮，而非被環境裹挾前行？《都市生存與高效能手冊》並非一本簡單的勵誌讀物，它是一份深度剖析現代都市人麵臨的睏境、係統梳理高效能人士心智模型的實踐指南。本書著眼於宏觀的時間管理、精微的注意力分配、復雜的人際網絡構建，以及如何在高壓環境中維持心智的韌性與清明。 作者諸葛清風，以其深厚的社會學背景和多年的跨界谘詢經驗，將晦澀的理論模型轉化為可操作的“生存工具箱”。全書分為四大核心模塊——認知重構、時間煉金術、關係資本管理與心智防彈衣，旨在幫助讀者從根本上提升生活質量、工作效率以及應對不確定性的能力。 本書擯棄瞭空洞的口號，專注於提供可驗證的策略和經過實戰檢驗的框架。我們探討的不是肌肉的綫條，而是思維的深度；不是短期的爆發力，而是長遠的持續性。 --- 第一部分：認知重構——重塑你的“操作係統” 現代都市生活的最大陷阱，在於我們被慣性思維和環境設定所驅動。本部分將引導讀者審視並升級內在的決策機製。 1. 破除“忙碌的幻覺”：效率的底層邏輯 識彆“僞工作”： 詳細區分“産齣導嚮型任務”與“過程消耗型任務”。我們分析瞭大量職場人士陷入的“郵件-會議-報錶”的循環陷阱，並提供瞭識彆和剔除低價值活動（LVA）的“三層過濾法”。 心智模型的迭代： 引入“逆嚮工程思維”。如何從最終目標倒推所需的步驟和資源？本書深入探討瞭從復雜問題中提取核心變量的技巧，避免在枝節上浪費精力。 “空白時間”的價值： 探討如何利用零碎時間進行深度思考和知識遷移，而非被動填充即時通訊工具的通知。 2. 目標設定與路徑規劃：從願景到執行的鴻溝 “非綫性目標”的分解策略： 針對那些看似遙不可及的宏大目標（如職業轉型、長期財務規劃），我們提齣瞭“階梯式裏程碑”理論，確保每一步的反饋都能驅動下一階段的動力。 風險預判與“Plan B”的構建： 傳統的計劃往往是綫性的，而現實世界充滿黑天鵝事件。本章詳述瞭如何通過“預先失敗測試”（Pre-Mortem Analysis）來識彆潛在的緻命弱點，並提前儲備替代方案，確保在危機來臨時能從容應對。 --- 第二部分：時間煉金術——化碎片為黃金 時間是唯一不可再生的資源。本部分聚焦於如何通過精密的係統設計，最大化時間的産齣比。 3. 注意力資源的稀缺性管理 深度工作的環境工程： 如何在開放式辦公室或傢庭環境中，設計齣物理和數字雙重隔離的“心流艙室”。內容涵蓋瞭環境噪音的頻率分析、視覺乾擾的最小化技術，以及數字界麵的“極簡主義”設置。 “切換成本”的量化與最小化： 任務切換對認知負荷的巨大消耗是隱藏的效率殺手。我們提供瞭一套實用的“批量處理協議”，用於集中處理郵件、迴復信息和進行例行行政工作，以減少大腦在不同任務間來迴拉扯的損耗。 4. 能量管理優先於時間管理 生物鍾的科學應用： 基於睡眠科學和荷爾濛周期，指導讀者識彆自己的“高能時段”（Peak Performance Window）和“低能時段”。任務應如何根據能量麯綫進行智能匹配，確保最需要專注力的工作在精力最充沛時完成。 恢復性活動的戰略部署： 恢復並非休息，而是主動的能量補充。本章詳細闡述瞭不同類型的恢復活動（如主動冥想、短暫的體育活動、感官脫離）對認知恢復的差異化作用，並將它們納入日程錶的必要組成部分。 --- 第三部分：關係資本管理——構建你的社會生態係統 在現代協作環境中，人際網絡不再是錦上添花，而是核心競爭力之一。 5. 構建高質量的“知識網絡” 人際互動的投資迴報率（ROI）： 區分“社交消耗”與“關係投資”。我們提供瞭評估不同人脈連接價值的方法，並側重於如何識彆那些能提供深度反饋和結構性支持的“關鍵連接點”。 有效的求助與給予框架： 如何在不損害自身形象的前提下，提齣精準的需求？以及，如何進行結構化的、能真正幫助他人的支持？本章提供瞭“價值交換協議”，讓每一次互動都建立在相互尊重和明確收益的基礎上。 6. 衝突解決與情緒防火牆 非暴力溝通的進階應用： 針對職場中的關鍵談判、跨部門協作中的意見分歧，本書提供瞭超越基礎原則的復雜情景應對策略，重點在於識彆隱藏的需求和深層動機。 “邊界設定”的藝術： 在一個邊界模糊的時代，清晰地劃定工作與生活的界限，不僅是保護個人時間，更是維護長期閤作關係的基礎。我們探討瞭如何以專業和堅定的方式設定並維護這些邊界。 --- 第四部分：心智防彈衣——在不確定性中保持清醒 應對信息過載和環境的快速變化，需要強大的心智韌性。 7. 信息獲取的“淨輸入”策略 篩選噪音，獲取信號： 針對海量新聞、行業報告和社交媒體信息流，本書提齣瞭一套“信息密度篩選法”。我們不追求“知道一切”，而是追求“知道最關鍵的”。 批判性思維的實戰演練： 如何識彆信息背後的議程、偏見和邏輯謬誤？通過具體的案例分析，訓練讀者對數據和敘事的穿透力，確保決策基於事實而非情緒或潮流。 8. 長期主義的內化：抗挫摺機製 對“即時滿足”的上癮與解藥： 探討數字産品設計如何誘導大腦對多巴胺的依賴，並提供瞭重建長期奬勵機製的認知訓練方法。 建立“個人哲學體係”： 麵對職業低榖或人生轉摺點，一套清晰的個人價值觀體係是穩固的錨。本書指導讀者提煉齣指導自己行為的核心原則，使日常選擇與長期願景保持一緻。 --- 結語：成為你生活的主導者 《都市生存與高效能手冊》的目標是賦予讀者“掌控感”。它不是一套關於如何快速緻富或瞬間獲得完美體態的捷徑，而是一份關於如何構建一個可持續、高效、有韌性的現代生活結構的藍圖。閱讀本書，意味著你選擇從被動的反應者，轉變為主動的設計者，在紛繁復雜的都市叢林中，開闢齣屬於自己的清晰路徑。 --- 本書適閤人群： 希望突破當前工作效率瓶頸的職場中堅力量。 感到時間被碎片化、生活被日程錶奴役的都市專業人士。 尋求係統性提升自我管理能力，而非依賴單一“工具”的終身學習者。 對心理學、行為經濟學及係統思維感興趣的讀者。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗簡直是一場對拖延癥的“無情宣判”。我承認，我就是那種買瞭運動裝備，然後讓它們靜靜地躺在角落裏積灰的人。然而，這本書的“30天計劃”設計得太過巧妙和具有心理誘導性。它不是那種一口氣讓你纍趴下的魔鬼訓練，而是非常平滑地將目標分解成每天隻需投入極少時間的“微小勝利”。比如，第一周的重點可能隻是強化呼吸模式和激活深層核心，這甚至不需要你離開椅子太久。這種低門檻的開始，成功地騙過瞭我大腦中那個愛找藉口的“小人”。等到身體開始適應這種規律性的激活後，不知不覺地，運動強度就自然增加瞭。更重要的是，它不僅僅關注“練”，還非常重視“恢復”和“心態調整”。書中關於睡眠質量和壓力管理對肌肉生長的影響分析得十分透徹，讓我明白瞭為什麼有段時間我練得很拼，但腹肌綫條就是齣不來——原來是皮質醇在作祟。這本書讓我學會瞭如何“聰明地訓練”，而不是“拼命地訓練”，這種平衡感是極其寶貴的。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本關於形體塑造的書後，我立刻被它那種紮實的理論基礎和極富視覺衝擊力的圖解流程所震撼。市麵上很多健身書往往側重於動作展示，但這本書顯然花瞭大功夫在“為什麼”上。它不僅僅告訴你如何做俯臥撐，還會用清晰的解剖圖告訴你，這個動作主要刺激瞭哪些肌群，以及在不同階段（比如初級、中級、高級）如何遞進。這種科學化的設計，讓我對自己身體的認知提升瞭一個檔次。我過去總是在同一個重量和組數上卡住，效率很低，但這本書提供瞭一個清晰的周期化訓練框架，讓我明白瞭如何通過“超負荷原則”循序漸進地突破平颱期。更讓我印象深刻的是，作者非常注重細節的糾正。書中專門闢齣瞭一章來講解“常見錯誤姿勢與修正”，裏麵配的對比圖極其精準，我立刻發現自己過去做深蹲時膝蓋內扣的壞毛病，在書中被標注為“高風險錯誤”。這種細緻入微的關注點，體現瞭作者的專業素養，也大大降低瞭我因動作不標準而受傷的風險。對於追求高質量訓練成果的進階愛好者來說，這本書提供的深度和廣度，是遠遠超過一般健身指南的。

評分☆☆☆☆☆

這本關於形體構建的書籍，其價值遠超乎我最初對一本“健身指南”的預期。它更像是一本關於“生活方式重塑”的入門手冊。我發現作者在探討肌肉塑形的同時，也融入瞭關於精力和情緒管理的智慧。比如，它提到長期保持低水平的慢性壓力如何阻礙脂肪代謝，並建議瞭幾個可以在工作間隙完成的“激活小運動”。這讓“健身”從一個需要專門抽齣大塊時間纔能完成的任務，變成瞭一種融入日常的健康習慣。我個人最喜歡的部分是對“漸進性超負荷”的精細化講解。它不僅涉及重量的增加，還細緻地劃分瞭“增加次數”、“縮短組間休息”、“改變動作節奏（TUT，張力時間）”等多個維度。這使得訓練計劃可以根據我每天的狀態靈活調整，而不是僵硬地鎖定在一個固定的日程錶上。這種靈活性，真正讓我感覺自己掌握瞭訓練的主導權，而不是被計劃推著走。讀完這本書，我感覺自己不再是那個盲目跟風的健身新手，而更像是一個懂得如何科學化、可持續地管理自己身體的“玩傢”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對於那些充斥著誇張承諾的書一嚮是持懷疑態度的，但這本書的語言風格卻齣乎意料地謙遜和務實。它沒有那種浮誇的“一夜變男神”的口號，而是反復強調“堅持”、“一緻性”和“個體差異”。我尤其欣賞其中對不同體型和代謝特點的分析，這讓我不再拿自己的進度和社交媒體上那些基因突變的模特的進度做對比而感到沮喪。書中有一段話讓我印象深刻，它說：“你的身體是一部復雜的機器，優化它需要耐心，而不是蠻力。”這完全改變瞭我過去那種“練到吐”的粗暴心態。在動作指導方麵，它用非常生活化的語言描述瞭肌肉的感受，比如“想象你正要把肋骨往褲子裏收”這種描述，比乾巴巴地說“保持中立脊柱”要直觀得多。此外，書中提供的替代訓練方案也非常人性化，比如針對肩關節活動度受限的人群，它立刻給齣瞭幾種安全有效的替代動作。這體現瞭作者對讀者群體的真正關懷，而不是一刀切的標準答案。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是太給力瞭！我一直對那種健美雜誌上的腹肌超人不太感冒，覺得距離我這種“沙發土豆”太遙遠瞭。但拿到這本書，翻開目錄，那種實操性一下子就吸引瞭我。它不是那種高高在上、喊著讓你“做三韆個波比跳”的架子書，更像是你身邊一個有點幽默感、又特彆懂行的老鐵在跟你掰扯怎麼把肚子上的遊泳圈給卸掉。我尤其欣賞作者在講解動作原理時，那種深入淺齣的方式，沒有太多晦澀的專業術語，讓你一目瞭然地明白“為什麼我要這麼做，而不是那樣做”。比如，它對核心穩定性的講解，不是簡單地說“收緊腹部”，而是結閤瞭呼吸和骨盆的位置，我試著按照書裏說的調整瞭一下姿勢，立刻就感覺到瞭深層肌肉的發力點不同，那種訓練後的酸脹感，是以前瞎練完全體會不到的。而且，這本書裏對飲食的建議也特彆接地氣，沒有動不動就要求你隻吃水煮雞胸和西蘭花，而是給齣瞭很多日常生活中容易操作的食材替換方案和份量控製的小技巧。對我這種工作忙碌、下班隻想癱著的人來說，這種“小步快跑”的改變方式，纔是真正能堅持下去的秘訣。看瞭這本書，我感覺健身不再是一件“痛苦的摺磨”，而更像是一場有科學指導的“自我改造工程”，充滿期待！