打造硬漢--型男塑形寶典 9787500944348 人民體育齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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鄭元凱 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 男性
• 肌肉
• 力量訓練
• 健康
• 運動
• 型男
• 體魄
• 增肌

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500944348

商品編碼：29891000367

包裝：平裝

齣版時間：2014-07-01

基本信息

書名：打造硬漢--型男塑形寶典

定價：35.00元

作者：鄭元凱

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2014-07-01

ISBN：9787500944348

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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鄭元凱著的《打造硬漢--型男塑形寶典》主要介紹怎樣塑造形體，內容包括健身的重點知識、如何讓肌肉有效增長、如何吃齣好身材、熱身運動、胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部、腿部等身體各部位肌肉群的練習方法，詳細解讀瞭器械的使用方法、動作要領、飲食增肌配方等內容。本書圖文並茂、圖片精美、設計新穎，是健身愛好者的必讀佳作之一。

內容提要

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即使“宅”在傢裏，也可以練齣傲人的體魄。
　　看過“消防猛男閱曆”的人，都會投以羨慕與愛慕的目光，作者鄭元凱就是猛男之一。身為消防隊教練員，長久與健身同好切磋討論，更深入學習研究，常發現很多人雖努力訓練，卻因沒有相當知識而“事倍功半”。
　　《打造硬漢——型男塑形寶典》全方位地讓您看清楚如何雕塑身材，隨時隨地練或在傢自行訓練，猛男教官的詳細步驟示範與正確觀念，陪大傢一起塑身健身。另附CPR心肺復蘇術、異物哽塞急救法，讓大傢掌握黃金救援時間。

目錄

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作者介紹

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鄭元凱，生於1982年
　　2002年警專消防係畢業
　　2002年警察特考及格，分發至“新北市消防局第三救災救護大隊八裏分隊”
　　2002年消防局中級救護技術員結訓名
　　2003年救助訓練班結訓第三名
　　2004年消防暑緊急救護評核甲組警消替代役組全國名
　　2004年消防署緊急救護訓練助教班結訓
　　2005年防火宣導師資班結訓
　　2006年安檢實務講習訓練班結訓
　　2007年救生教練班結訓
　　2008救援潛水進階班結訓
　　2009年消防暑急流救生訓練班結訓
　　2009年擔任消防基層特考班區隊長
　　2010年擔任八裏閃燃櫃種子教官
　　2010年擔任消防局消防戰技教官
　　2011年車輛保養乾部班結訓
　　2012年擔任保長坑空氣呼吸器種子教官
　　目前任職於新北市消防局重陽分隊

文摘

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序言

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《雕塑自我：現代男性形體與生活哲學指南》 引言：重新定義“強大” 在這個信息爆炸、節奏日益加快的時代，男性麵臨著前所未有的壓力與挑戰。外在的成功固然重要，但真正的強大源於內在的穩定與外在形象的自律與健康。本書並非僅僅關注肌肉綫條或減脂數字，它是一本深入的指南，旨在幫助現代男性構建一種可持續的、充滿力量感的生活哲學。我們將探討如何將科學的形體訓練、閤理的營養攝入，與積極的心態建設、高效的時間管理相結閤，最終塑造齣不僅外形齣眾，更能應對生活復雜性的“全能型”自我。 第一部分：理解你的身體——基礎科學與個性化構建 形體塑造的起點，在於對人體機製的深刻理解，而非盲目跟風。本部分將摒棄市麵上常見的誤區，提供基於生物力學和內分泌學的前沿視角。 第一章：生物力學基礎：動作的效率與安全 我們將詳細剖析人體骨骼肌係統的運作原理，重點講解復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）的標準執行流程。內容涵蓋： 關節活動度（Mobility）與穩定性（Stability）的平衡： 如何通過激活訓練（Activation Drills）為大重量訓練打下堅實基礎，避免因代償導緻的損傷。 生物力學分析： 針對不同體型（長軀乾型、短軀乾型等），調整器械角度與站距，實現對目標肌群的精準刺激。 神經肌肉募集技術： 探討如何通過節奏控製（Tempo Training）和離心收縮的強調，突破平颱期，增加肌縴維的張力時間。 第二章：營養學的精細化管理——燃料與修復 營養不再是簡單的卡路裏計算，而是一門精密的燃料管理藝術。我們將深入探討宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在不同訓練階段（增肌期、減脂期、維持期）的最佳配比與來源選擇。 個性化宏量營養素計算模型： 考慮基礎代謝率（BMR）、活動水平和訓練強度，建立動態調整的營養計劃。 微量元素與荷爾濛健康： 維生素D、鎂、鋅等關鍵微量元素對睾酮水平和恢復能力的影響；如何通過食物優化內分泌環境。 腸道健康與營養吸收： 深入探討“第二大腦”——腸道菌群對整體健康和訓練錶現的重要性，推薦益生元與益生菌的攝入策略。 第三部分：訓練架構的藝術——係統化與周期化 高效的訓練體係需要清晰的藍圖。本部分提供從新手入門到高階訓練者的完整進階路徑，強調長期主義和避免過度訓練。 第三章：構建紮實的肌肉基礎：新手到中級訓練者的路徑 “力量金字塔”構建法： 強調力量基礎的優先性，製定前六個月的復閤動作主導訓練計劃。 肌群優先級排序： 根據現代審美趨勢和功能需求，對背部、肩部、腿部等關鍵肌群的訓練頻率與容量進行閤理分配。 訓練容量與強度的科學管理： 如何利用RPE（感知用力程度）和RIR（留力次數）客觀評估單次訓練的有效負荷。 第四章：進階突破與周期化訓練設計 對於有經驗的訓練者，停滯是最大的敵人。 宏觀周期化（Periodization）： 詳細介紹綫性周期化、波浪式周期化以及非綫性周期化（DUP）的實戰應用，確保身體在不同階段得到最適宜的刺激。 弱點針對性訓練（Weak Point Targeting）： 識彆並量化個人在力量或圍度上的短闆，設計高頻率、高密度的輔助訓練模塊。 恢復與主動休息： 探討主動恢復技術（如冷熱交替療法、泡沫軸放鬆）在提升下一次訓練錶現中的作用，以及如何科學安排“減載周”（Deload Week）。 第四部分：形體雕塑的精微之處——細節決定成敗 真正的型男，在於對細節的極緻追求，這體現在更清晰的綫條、更挺拔的姿態以及更均衡的比例上。 第五章：核心力量與姿態矯正：內建的盔甲 強悍的外觀始於穩固的內核。 深層核心的激活： 區彆於傳統的捲腹，本章側重於腹橫肌、多裂肌等深層穩定肌群的訓練，以提升抗鏇轉和抗屈麯能力。 體態評估與矯正： 針對現代人常見的圓肩駝背、骨盆前傾等問題，提供針對性的拉伸和強化練習，重塑自然的、有力量感的站姿與行走姿態。 第六章：高級形體美學與綫條雕刻 三角肌的層次感塑造： 側重於中束和後束的訓練，以打造飽滿的肩部輪廓，這是上肢力量感最直觀的體現。 手臂細節的打磨： 肱二頭肌的長頭與短頭、肱三頭肌的外側頭與內側頭，如何通過不同的握距和角度刺激，獲得清晰的“馬蹄形”和“燈泡形”肌肉。 下肢的力量展示： 不僅僅是股四頭肌，膕繩肌（大腿後側）和臀肌的訓練對整體力量與視覺效果的重要性。 第五部分：心智的力量——驅動形體變革的內在引擎 身體的改變是意誌力的外化。本部分探討如何將運動中的紀律性遷移到生活的其他領域。 第七章：目標設定與心理韌性 SMART原則的深度應用： 將宏大的形體目標分解為可量化、可實現的月度、周度任務。 挫摺應對機製： 訓練中遭遇的平颱期、受傷或生活變故如何影響心態？學習“最小可行步驟”原則，保持持續的動量。 壓力管理與睡眠優化： 深入探討皮質醇（壓力荷爾濛）對肌肉增長的負麵影響，提供科學的助眠和冥想技巧，確保身體在高強度訓練後獲得高質量的修復。 第八章：長久自律的係統化：從“做”到“是” 真正的型男塑形是生活方式的重塑，而非短期衝刺。 習慣的科學養成： 應用“微習慣”和“環境設計”理論，讓健康飲食和規律訓練成為無需意誌力驅動的默認行為。 效率至上： 優化訓練時間管理，如何在繁忙的工作日程中，找到高效率的30分鍾或45分鍾訓練窗口。 社群與榜樣： 如何構建一個積極支持你的環境，以及選擇真正能帶來正麵影響的榜樣，避免被不切實際的“速成神話”所誤導。 結語：超越鏡子中的自己 本書提供的，是一套完整的、可自我迭代的係統。它教會的不僅僅是如何舉起更重的重量，更是如何以一種更結構化、更科學、更有哲學深度的方式去麵對自我挑戰，打造一個外形強健、內心堅韌的終極自我。雕塑的材料是你自己，工具已為你備好，現在是開始行動的時候。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對健身史略有瞭解的人，我注意到這本書在引用的訓練理論上存在一定的“混搭”和“過時”問題。例如，它在討論增肌期和減脂期如何切換時，用瞭一種非常二元對立的“非黑即白”的觀點，完全沒有提到當今流行的“身體重組”（Body Recomposition）理念，即在控製熱量的前提下同時增加肌肉和減少脂肪的可能性。這讓這本書的科學前沿性顯得非常滯後。當我翻到關於心理建設的部分時，那幾段話語更是讓我哭笑不得，與其說是激勵，不如說是幾句空洞的口號式喊話，比如“相信自己，你就能成功！”這種脫離實際訓練痛苦和平颱期掙紮的鼓勵，對一個真正需要內在驅動力的人來說，起不到任何實質性的幫助。真正的“寶典”應該提供工具和理解，而不是廉價的情緒價值。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書的初衷是希望它能提供一套針對性強、易於在傢執行的訓練方案，因為我並沒有固定的健身房會員卡。很遺憾，這本書幾乎所有的動作示範都默認讀者擁有全套的專業器械，比如可調節重量的啞鈴、杠鈴、深蹲架等等。即便是它提到瞭一些自重訓練（Bodyweight exercises），比如俯臥撐和引體嚮上，它提供的也僅僅是標準動作的展示，對於“如何利用彈力帶或沙發等傢庭物品來模擬器械阻力”的替代方案，著墨極少。這使得這本書的適用範圍非常受限，基本可以斷定，隻有那些已經擁有基礎器械配置的人纔能從中獲得接近100%的價值。對於我這種純粹的居傢訓練者來說，我需要自己花費大量的額外時間去“翻譯”這些動作，去尋找替代品，這無疑違背瞭“寶典”應當提供的便捷性原則。所以，從普適性和實操性上講，它失分太多。

評分☆☆☆☆☆

這本所謂的“寶典”，從我拿到手的第一頁起，就讓我充滿瞭疑惑。封麵上的口號聽起來確實振奮人心，讓人立馬聯想到那種精瘦、肌肉綫條分明的形象。然而，翻開內頁，我發現它更像是一本印刷精美的健身雜誌的閤集，缺乏一個真正係統性的指導框架。比如，在談到核心肌群訓練時，它羅列瞭十幾組動作，配圖倒是高清，可對於初學者來說，如何正確掌握動作的啓動點、呼吸配閤，以及漸進性超負荷的原則，描述得過於簡略，幾乎是“照著做就行”的敷衍態度。我嘗試按照書中的建議進行瞭一周的訓練，感覺身體在不同的部位間疲勞感分布極不均勻，顯然是計劃安排上存在偏頗。更讓我感到失望的是，關於營養補充的部分，它隻是泛泛地提到瞭“多吃蛋白質，少攝入糖分”，卻完全沒有針對不同體質（比如代謝較慢或偏瘦型）給齣具體的宏量營養素比例建議，更彆提如何根據訓練強度調整熱量攝入的實操指南瞭。總之，如果期待它能成為一本能帶你從零基礎走到進階的全麵指南，這本書的深度和廣度都遠遠不夠，更像是一本隻能作為參考的圖集。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的期望值本來是想找到一套能夠徹底顛覆我現有訓練模式的“秘籍”，畢竟書名聽起來就很有衝擊力。但實際閱讀下來，給我的感覺是它在“型男”這個概念的解讀上，似乎停留在瞭十年前的審美標準上——過分強調瞭胸肌和腹肌的視覺衝擊力，而對肩部三角肌的寬度和背部厚度的平衡性討論嚴重不足。我特彆關注瞭關於上肢塑形那幾章，書中推薦的劃船動作的次數設置和組間休息時間，對於想要追求綫條感而非純粹力量的讀者來說，顯得過於偏重於大重量低次數的傳統健美模式。而且，它在強調“硬漢”形象時，似乎忽略瞭柔韌性和關節活動度的重要性。關於拉伸和泡沫軸放鬆的內容，隻用瞭不到兩頁紙草草帶過，這在現代運動科學裏是緻命的缺陷。我個人是比較容易齣現肩部僵硬的體質，這本手冊對此沒有任何有效的預防或緩解方案，這讓這本書的實用性大打摺扣。它似乎更傾嚮於展示“結果”，而不是細緻地教授“過程中的自我維護”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計倒是賞心悅目，這一點必須承認。每一頁的留白都恰到好處，色彩搭配也比較沉穩，符閤它想要營造的“專業感”。然而，這種視覺上的舒適感並不能掩蓋其內容上的“虛胖”。我特彆想知道它在介紹“快速燃脂”的原理時，究竟有沒有提到胰島素敏感性或綫粒體生物閤成這些關鍵的生理學基礎。結果呢？它直接拋齣瞭幾種高強度間歇訓練（HIIT）的模闆，然後就要求讀者“堅持下去，脂肪自然會消失”。這種“知其然而不知其所以然”的教學方式，對於真正想深入理解自己身體變化規律的讀者來說，是非常不耐看的。我嘗試著在沒有理解其背後的代謝原理的情況下盲目跟練，效果確實有，但進步到一定平颱期後就卡住瞭，因為我不知道如何根據身體的反饋去調整訓練強度和頻率。它就像一本菜譜，隻告訴你放多少剋鹽，卻沒告訴你鹽的種類和烹飪的火候對最終口感的影響。