28天輕鬆瘦身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

夏彬著 著

圖書標籤:

• 減肥
• 瘦身
• 健康飲食
• 健身
• 塑形
• 飲食計劃
• 快速減肥
• 健康生活
• 營養
• 體重管理

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506484138

商品編碼：29922501158

包裝：平裝

齣版時間：2012-06-01

基本信息

書名:28天輕鬆瘦身

定價：29.80元

售價：20.9元,便宜8.9元,摺扣70

作者:夏彬著

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2012-06-01

ISBN：9787506484138

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.640kg

編輯推薦

世界上沒有醜女人，隻有懶女人。對於身材也是一樣，沒有胖女人，隻有懶女人。本書精心策劃的28天瘦身計劃，按照書中所講，28天就可輕鬆實現甩肉、塑形的美好瘦身願望。好的減肥方法，不僅能要我們輕鬆“享瘦”，更是一種積極健康的生活方式，也是一種生活品質。

內容提要

目錄

Part1 快樂瘦身，健康享“瘦”
瘦身如是說，你該相信誰？
飲食類
運動類
瘦身産品類
想變瘦，更要好好愛自己
瘦得健康纔能不怕復胖
好好生活，樹立良好瘦身心態
吃得“好”纔能成就瘦身生活
胖人也要閤理補充營養
吃得好並不代錶就不會瘦
愛上運動，愛上瘦身
瘦身好是有氧運動與無氧運動兩結閤
運動很重要，選擇什麼樣的運動更重要
不愛運動就選擇自己容易堅持的
瘦身分年齡，也分季節
不同年齡段的瘦身要點
瘦身大計要依循四季規律
彆讓節日誘惑讓你的瘦身前功盡棄
外齣就餐養成打包的習慣
節後飲食低脂攝入法
全素排毒法
揉腹消脂法
強化運動法
Part2 周：清腸減負，輕裝瘦身
是什麼總在阻礙你
阻礙一：常會因為壓力而暴飲暴食
阻礙二：從來沒有好好規劃你的瘦身大計
阻礙三：抱怨得多而行動得少
阻礙四：運動和飲食總是少一個
阻礙五：三天打魚，兩天曬網
退縮還是堅持隻在一念之差
21天養成一個好習慣
掌握科學方法，夯實瘦身心理防綫
生理期為你的瘦身助力
適時調節不良情緒
閤理飲食不饞嘴
閤理運動加速排毒
清腸排毒從解決便秘開始
加速自身排毒機理運轉
養成排毒生活習慣
與生活習慣作戰
攝入過多三高食物，脂肪堆積越來越多
愛吃零食，熱量大大超標
經常大魚大肉，脂肪越堆越多
工作太忙，飢一頓飽一頓
進食過多的糖和，血糖水平過高
喝酒太多，離“啤酒肚”越來越近
不吃早餐，新陳代謝遭到破壞
吃得太快，容易吃得過飽
飲水不足，代謝太慢
晚餐吃得過於豐富
作息時間不規律
坐臥多於運動
不能不知的飲食原則
三餐能量巧分配
閤理安排一天飲食生活
瘦身排毒食物須知
運動排毒，兩全其美
腹式呼吸
彈跳運動
慢跑
俯地挺身
遊泳
瑜伽
太極
普拉提
按摩
一周瘦身日程
確立目標
生活療方
一周全新食譜推薦
一周明星運動
Part3 第二周：加速代謝，保持激情
如何纔能保持狀態不鬆懈
少食一周全新食譜推薦
多動
擺正態度
享受美食也可以燃燒脂肪
吃“好”營養，有助瘦身
巧吃肉解饞還不胖
挑好蔬米輕鬆“享瘦”
擅吃火鍋苗條又健康
讓燒烤與瘦身兩不耽誤
避開零食
不同類型肥胖者的幾點建議
高脂型肥胖
水腫型肥胖
暴飲暴食型肥胖
瘦身習慣成自然
養成避免吃多的好習慣
堅守瘦身必勝的法則
喝對纔能成功代謝脂肪
營養又減脂的蔬果汁
保健又瘦身的茶飲
其他減脂又營養的飲品
快速燃燒脂肪的運動方式
遊泳
快走
跳繩
慢跑
騎自行車
溜冰
搖呼拉圈
打網球
打羽毛球
打籃球
打乒乓球
跳舞
吹氣球
加速減脂的運動小竅門
時間控製在30～45分鍾
將運動過程分解
運動要求快而強
運動過程可增加阻力
充分利用燃脂的佳時間
一周瘦身日程
確立目標
生活療方
一周全新食譜推薦
一周明星運動
Part4 第三周：抵住誘惑，重點齣擊
抵住高熱量的誘惑
建立你自己的食物“紅黑榜”
稍稍改變烹飪方式，輕鬆降低熱量
食材巧替代，讓你不再擔心熱量
適當奬勵自己的減肥成果
繼續調整你的進食習慣
細細咀嚼，同樣的時間內吃得更少
學會“挑食”，吃與不吃你決定
饞嘴的你，不妨試試少食多餐
改變進食順序，效果讓你滿意
要減肥，先把自己變成“水MM”
加速脂肪燃燒的幾個關鍵穴位
花樣瘦身方式成就美好瘦身生活
睡足7小時，肥肉不再長
帶上你的寵物去減肥
點對點瘦身，完美綫條近在咫尺
漂亮臉蛋，讓你美上加美
打造屬於你的縴縴玉臂
塑造迷人小蠻腰，秀齣美麗麯綫
對號入座，輕鬆平坦小腹
讓臀部結實挺翹，盡展你的魅力
告彆難看腿型，從改變走姿開始
一周瘦身日程
確立目標
生活療方
一周全新食譜推薦
一周明星運動
Part5 第四周：防止反彈，樂享生活
真正的挑戰從現在開始
習慣的養成還需悉心維護
有競爭纔會有動力
運動簡化便於長期堅持
確立適閤自己的飲食方式
GI瘦身飲食法
分食法
烏龍茶搭配飲食法
挖掘瘦身中的生活樂趣
將瘦身心情畫下來
和愛人一起散散步
給自己拍照增添動力
看些喜劇片讓自己多笑笑
睡眠充足有助瘦身
給自己鼓勵的小紙條
還自己身心一個清潔的空間
種花種草舒身又舒心
逛街購物盡享瘦身
不妨親自做頓飯
唱歌也能“享瘦”
洗澡時用心擦擦身
氣質大轉變，人人艷羨瘦身後的你
淑女的舉手抬足之法
微胖美女的穿著修身技巧
魅力女人的氣質培養
一周瘦身日程
確立目標
生活療方
一周全新食譜推薦
一周明星運動

作者介紹

作者夏彬。素肌美人館第2季叢書作者，著有《基礎護膚全書》《全天然排毒養顔金典》《美體瘦身魔法》《我的瘦臉書》。

文摘

序言

開啓你的蛻變之旅：掌控身心，活齣理想狀態 書名：28天輕鬆瘦身 書籍簡介 在這個快節奏的時代，許多人都在與體重和健康問題抗爭，渴望找到一種有效、可持續且不失生活樂趣的解決方案。《28天輕鬆瘦身》並非僅僅提供一套食譜或運動計劃，它是一本深度剖析人體運作機製、重塑健康思維模式的綜閤指南。本書旨在引領讀者踏上一段為期四周的係統性旅程，讓“瘦身”不再是痛苦的代名詞，而成為一種自然而然的生活習慣的養成。 本書的哲學核心在於“平衡”與“長期主義”。我們深知，極端的節食和高強度的魔鬼訓練往往是反彈的開始。因此，我們摒棄瞭那些不切實際的承諾，轉而聚焦於科學、溫和而持久的改變。全書內容設計緊密圍繞以下幾個核心支柱展開：科學營養學基礎、生活化運動融入、壓力與睡眠管理，以及最關鍵的——心理重塑。 第一部分：認知重塑——打破舊有誤區，建立科學基石 很多人在嘗試減肥時，往往陷入“卡路裏陷阱”或“單一營養素崇拜”的泥潭。本書的第一部分將帶領讀者跳齣這些思維定式。 第一章：什麼是真正的“健康體重”？ 我們將詳細探討身體質量指數（BMI）的局限性，並引入更精確的身體成分分析概念，如體脂率與肌肉量的平衡。重點在於理解“健康”是一個多維度的概念，而不僅僅是一個數字。 第二章：營養學的底層邏輯：宏量與微量營養素的再認識。 我們將深入淺齣地解析碳水化閤物、蛋白質和脂肪的角色。不再妖魔化任何一種宏量營養素，而是教導讀者如何根據自身活動水平和代謝特點，進行精準的“配比”調整。此外，我們將強調維生素和礦物質在能量代謝中的關鍵作用，並指導如何通過食物而非依賴單一補充劑來滿足日常需求。 第三章：代謝的秘密與胰島素的藝術。 胰島素抵抗是許多體重問題難以解決的根源。本章將詳細解釋胰島素的生理功能，並提供一套行之有效的飲食策略，旨在優化身體對胰島素的敏感度，從而更有效地燃燒脂肪，穩定血糖水平，告彆餐後嗜睡和飢餓感。 第二部分：28天實戰計劃——循序漸進的係統導入 本書的核心是四周的漸進式挑戰。我們深信，改變需要時間適應，因此計劃被劃分為四個階段，每個階段都有其明確的目標和重點。 第一周：排毒與啓動——輕盈的基礎搭建。 這一周的目標是“清理門戶”，讓身體為接下來的高效運作做好準備。重點是大幅增加優質水源的攝入，嚴格控製添加糖分和加工食品。我們推薦一係列富含縴維和高水分的“啓動餐”，幫助腸道蠕動，減輕消化係統的負擔。運動方麵，側重於每日30分鍾的“喚醒式”拉伸與溫和散步，以激活身體的循環係統，而非帶來疲憊感。 第二周：結構調整與習慣養成——能量的優化配置。 在身體適應瞭基礎清理後，我們將進入關鍵的營養結構調整期。重點在於“餐盤的藝術”——學習如何構建一份均衡的午餐和晚餐。本周會引入“蛋白質優先原則”，確保在熱量適度縮減的情況下，肌肉量得到充分保護。同時，我們將嘗試早期的“時間限製性進食”概念（非嚴格禁食），引導身體學會更有效地利用儲備能量。運動上，開始加入低強度抗阻訓練，重點學習正確的動作模式，而非追求重量。 第三周：高效燃脂與耐力提升——突破平颱期。 這是挑戰和突破的關鍵階段。身體可能開始適應前兩周的調整，平颱期可能齣現。本周的飲食策略將聚焦於適度的“營養周期化”，例如在訓練日增加健康碳水的攝入以支持更強的運動錶現，在休息日則進一步聚焦於脂肪和蛋白質。運動強度將適度增加，引入間歇性訓練的初級版本，以提高心肺功能和基礎代謝率。本章會詳細指導如何科學地監測運動後的恢復情況，防止過度訓練。 第四周：固化與整閤——將瘦身融入生活。 最後一周的目標是將前三周積纍的習慣固化，並建立一套可長期執行的“生活指南”。我們探討如何在社交場閤、旅行途中保持健康飲食的原則。重點將放在長期的維護策略上，包括如何識彆身體發齣的飢餓和飽腹信號，如何根據季節和環境微調飲食結構。運動部分強調建立終身受益的運動組閤，使其成為樂趣而非負擔。 第三部分：身心閤一——運動、睡眠與壓力管理的綜閤策略 真正的瘦身並非隻關乎“吃什麼”和“動多少”，它更關乎“如何生活”。 運動：構建你的“不費力”模式。 本書不提倡成為健身房的“苦行僧”。我們提供一套整閤瞭功能性訓練、柔韌性維護和日常活動量提升的綜閤方案。內容包括如何高效地利用碎片時間進行“運動零食”，如何將步行轉化為一種高效的脂肪燃燒活動，以及如何利用自身體重進行有效的力量訓練。 睡眠：身體的終極修復艙。 深入解析睡眠不足如何直接乾擾瘦素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）的分泌，導緻食欲失控。提供詳盡的“睡眠衛生”清單，從睡前環境設置到晚間例行程序，幫助讀者優化睡眠質量，讓身體在夜間高效地完成脂肪燃燒和肌肉修復工作。 壓力與情緒進食的破解之道。 壓力荷爾濛皮質醇是腹部脂肪堆積的隱形推手。本書將提供一係列行之有效的非食物應對壓力技巧，包括呼吸練習、正念冥想的入門指南，以及如何識彆和應對“情緒性飢餓”的觸發點，實現從根源上切斷“壓力—暴食”的惡性循環。 結語：邁嚮更強大的自己 《28天輕鬆瘦身》相信，每一個人都擁有內在的調控能力。這28天是一次學習、體驗和適應的過程。當你讀完這本書並完成計劃後，你獲得的將不僅僅是體型的改變，而是一套全新的生活哲學——一套以科學為基礎、以平衡為核心、能夠讓你在未來的任何階段都能掌控自己健康狀態的“內建係統”。準備好迎接那個更輕盈、更有活力、內心更堅定的自己吧。

評分☆☆☆☆☆

我給這本書打五星，純粹是因為它讓我從一個“卡路裏計算狂人”變成瞭一個更懂得傾聽身體信號的普通人。我過去嘗試過各種App和嚴格的宏量營養素計算，結果就是壓力山大，一旦中斷就徹底反彈。這本書的價值在於，它幾乎沒有怎麼提及那些令人頭疼的數字遊戲，而是把焦點放在瞭食物的“質量”和“選擇”上。作者非常巧妙地引入瞭“食物能量矩陣”的概念，用非常直觀的方式解釋瞭為什麼有些食物吃瞭會讓你感覺沉重，而有些則能提供穩定持久的動力。我尤其喜歡它推薦的幾款“快速能量碗”食譜，它們不僅製作簡單，而且色彩搭配豐富，極大地提升瞭我的用餐幸福感。更重要的是，它強調瞭“休息”和“恢復”的重要性，這常常是被其他減肥書籍忽略的環節。書裏詳細解釋瞭高質量睡眠如何影響瘦素和飢餓素的分泌，這些知識讓我開始重視睡前一小時的“電子設備禁區”。這種全麵的視角，讓我明白瞭身體的每一個係統都是相互關聯的，減肥不是單一維度的戰鬥，而是一場係統性的優化工程。這種深度思考的引導，遠比單純的“吃這個，彆吃那個”要有效得多。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我最初被這本書吸引，是因為它封麵那種乾淨、清爽的視覺設計，讓人感覺和市麵上那些過度承諾、色彩誇張的減肥書完全不同。閱讀過程中的體驗也印證瞭這一點——它更像是一本生活方式的指南，而不是一本速成手冊。作者的邏輯非常嚴謹，每一個建議的背後都有簡潔明瞭的科學依據，但絕不是那種枯燥的學術論文。我特彆欣賞它在“心理建設”上花費的篇幅。很多減肥失敗的案例，其實都是因為心理防綫崩潰瞭。這本書提供瞭一種非常實用的“挫摺管理”機製，比如當你某一天沒能嚴格執行計劃時，它教你如何快速調整心態，而不是陷入自我譴責的泥潭。我嘗試瞭書裏提到的“微習慣疊加法”，把那些看起來很難完成的目標，拆解成每天隻需要五分鍾就能做到的微小行動。這個方法太棒瞭！它極大地降低瞭開始的門檻。比如，以前我想著要運動半小時，光是換衣服的時間我就想放棄瞭。現在我隻需要在喝咖啡的時候做兩組深蹲，感覺壓力瞬間就小瞭很多。這本書教會我的不是如何快速變瘦，而是如何以一種可持續的、不傷害自身積極性的方式，將健康融入日常的血液之中。這對於我這種目標感強但執行力容易波動的人來說，簡直是救命稻草。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對傳統減肥方法感到極度疲憊的“老手”瞭，嘗試瞭N種節食法後，體重總是在波動中緩慢迴升。這本書最打動我的地方，在於它對“可持續性”的極緻追求。它並沒有提供一個為期28天的“衝刺計劃”，而是用這個時間段作為引子，引導讀者建立一套可以伴隨一生的健康習慣。書中對於“社交場閤應對策略”的討論，讓我印象深刻。以前齣門聚餐，我總是戰戰兢兢，生怕自己一不小心就“破功”。這本書提供瞭一些非常優雅且有效的策略，比如如何主動選擇餐點，如何在不顯得突兀的情況下拒絕不健康的食物誘惑。這些“軟技能”比任何食譜都管用。它教會我如何與周圍的環境進行良性互動，而不是與世界為敵。我最欣賞它的地方在於，它從未將“瘦身”等同於“限製”，反而將其定義為一種“賦能”。通過學習如何更聰明地選擇食物和活動，我感覺自己對生活的掌控感增強瞭，這帶來的自信，比體重下降幾斤帶來的喜悅更持久。這本書真正做到瞭將“健康生活”融入到日常的呼吸和習慣之中。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和插圖風格有一種返璞歸真的美感，讓人在閱讀時感到非常放鬆。它不是那種充斥著“勵誌名言”和“魔鬼訓練營”氛圍的書籍，更像是邀請你進行一場安靜的、私密的自我對話。我個人對運動環節的描述感受最深。我一直認為自己是一個“不擅長運動”的人，隻要強度稍大就會氣喘籲籲。這本書裏的運動部分，核心理念是“找到你的最佳節奏”，它鼓勵人們去探索身體的潛力，而不是盲目跟風。書中提供瞭一些非常基礎但極其有效的“激活”練習，比如針對久坐人群的髖關節活動度訓練。這些練習不需要任何器械，我甚至可以在辦公室的茶水間悄悄完成幾組。它沒有給我們設定一個“必須達到的體能水平”，而是鼓勵我們每天比前一天多做一點點。這種循序漸進的鼓勵，極大地消除瞭我對運動的恐懼感。此外，書中關於“環境因素對食欲的影響”的分析也讓我大開眼界，比如如何優化廚房的視覺布局來減少不必要的零食誘惑。這種對細節的關注，體現瞭作者極高的洞察力和實操性。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種“辦公室久坐星人”量身定做的！我本來對各種減肥食譜和運動計劃都持懷疑態度，總覺得那些高強度的訓練不是我這種體質能堅持下來的。但是，當我翻開這本書的時候，立刻就被它那種溫和而堅定的引導方式吸引住瞭。它沒有一上來就給我灌輸什麼極端的節食概念，反而是從調整我的日常習慣入手。比如，它細緻地分析瞭下午三點容易飢餓的原因，並且給齣瞭幾種我完全可以接受的健康零食替代方案，而不是讓我餓著肚子硬扛。更讓我驚喜的是，書裏對於“瘦身”的定義不再僅僅是體重秤上的數字，它更強調的是精神狀態的改善和身體活力的恢復。我堅持實踐瞭其中的一些小技巧，比如早晨起來的第一杯水該怎麼喝，以及如何利用午休時間做一些簡單的拉伸。效果不是立竿見影的體重驟降，而是那種細微但持久的身體變化，比如我的睡眠質量明顯提高瞭，早晨不再那麼昏昏沉沉。這本書的語言非常親切，就像一個經驗豐富的朋友在耳邊細語，而不是一個冷冰冰的教練在下命令。它讓我感到減肥不再是一場痛苦的戰役，而是一段與自己身體重新建立和諧關係的美好旅程。我尤其喜歡它講解的關於“正念飲食”的部分，讓我開始真正體會食物帶給我的能量，而不是單純地計算卡路裏。這種由內而外的改變，纔是真正持久的秘訣。