瑜伽经典教程(中级)(附赠VCD光盘) 9787538186215 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩俊 著

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• VCD
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• 身心健康
• 养生
• 瑜伽练习

店铺： 一鸿盛世图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538186215

商品编码：29937927438

包装：平装

出版时间：2014-08-01

基本信息

书名：瑜伽经典教程(中级)(附赠VCD光盘)

定价：39.80元

作者：韩俊

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2014-08-01

ISBN：9787538186215

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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不管你是刚接触瑜伽的初学者
　　还是已经开始传播瑜伽的教练
　　都将会从本书中得到更全面、更精准、更专业的指导
　　从坐姿到冥想，从入门到精进
　　瑜伽导师韩俊带领您一起体会原汁原味的瑜伽

内容提要

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这是奉献给广大瑜伽爱好者的一套非常实用的教学参考。
　　不管是刚刚接触瑜伽，还是已经开始传播这项文化的朋友，这本书都将为您提供专业的帮助。本书倡导安全、正确、系统的瑜伽练习，以科学严谨的方式和态度阐释古老神秘的瑜伽。虽然在这个喧嚣的世界上，真正的瑜伽是那么稀少，但是本书愿和您一起开始真正的瑜伽。
　　虽然本书章节很多，但并不意味着必须要按顺序通读。我们建议已作为教练的朋友阅读并明白体适能理论部分，然后按自己的需要逐步学习；决定用本书自行学习瑜伽的朋友可以先阅读练习索引、原理和体适理论部分中的解剖、生物力学和安全运动部分，然后开始一些体位练习，并根据自己的时间安排理论部分的学习，逐步加入其他功法的练习。为方便大家更广泛地了解瑜伽，在中文名称后都附有练习的梵文或英文名称，请大家对照。

目录

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前言
章　瑜伽体位
　　1.向太阳致敬（Surva Namaskara）
　　2.向月亮致敬（Chandra Namaskara）
　蛙式系列（Bhekasana）
　　3.俯卧蛙式
　　4.仰卧蛙式
　　5.落蛙式
　　6.跃蛙式
　　7.侧蛙式
　　8.牛面式（Gomukhasana）
　　9.神猴式（Hanumanasana）
　　10.圣哲马里奇第二式（MarichyasanaⅡ）
　　11.圣哲马里奇第四式（MarichyasanaⅣ）
　坐角系列（Upavistha Konasana）
　　12.简易水鹤式
　　13.坐角式
　　14.水鹤式
　　15.垂直指针式（Samakonasana）
　　16.金字塔式（Prasarita Padottanasana）
　　17.双角式（Dwi Konasana）
　　18.半莲花单腿站立背伸展式（Ardha Baddha Padmottanasana）
　　19.卧英雄式（Supta virasana）
　　20.榻式（Paryankasana）
　　21.前伸展式（Purvotlanasana）
　　22.单腿前板式（Leg Pull Back）
　侧板系列（Vasisthasana）
　　23.基础侧板
　　24.侧板弯曲
　　25.侧板单腿伸展式
　　26.半莲花侧板式
　　27.侧板伸展式
　　28.侧板指针式
　　29.桥式平衡（Toia Dandasana）
　　30.基础板式（Chaturanga Dandasana）
　　31.蚌式（Mussel Pose）
　　32.束角式（Baddha Konasana）
　　33.双腿背部伸展式（Paschimottanasana）
　　34.扭背双腿伸展（Parivrtta Pasehimottanasana）
　　35.全箭式（Ubhaya Padangusthasana）
　　36.仰卧背腿伸展式（Urdhva Mukha Paschimottanasana）
　　37.骆驼式（Ustrasana）
　　38.反转骆驼（Kapotasana）
　　39.上狗式（Urdhva Mukha Svanasana）
　　40.弓式（Danurasana）
　　41.摇篮式（Parsva Danurasana）
　　42.下轮式（Chakrasana）
　　43.上轮式（Urdhva Chakrasana）
　　44.手肘轮式（Chakra Bandhasana）
　　45.单支撑轮式（Eka Pada Urdhva Chakrasana）
　　46.侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）
　　47.侧角转动式（Parivrtta Parsvakonasana）
　　48.加强侧伸展式（Parsvottanasana）
　　49.战士第三式（VirabhadrasanaIII）
　　50.门闩式（Parighasana）
　单腿站立腿伸展系列练习（Utthita Hasta Padangusthasana）
　　51.单腿站姿扭背式
　　52.站立单腿背部伸展
　　53.单腿站立腿伸展组合
　　54.单腿手抱膝组合练习（Baddha Hasta Eak Padasana）
　　55.裂开式（Urdhva Prasarita Ekapadasana）
　　56.鹰王式（Garudasana）
　　57.坐姿的鹰王（Garudasana II）
　　58.马面式（Vatayansana）
　　59.高山式（Parvatasana）
　　60.手掌脚趾地上平衡第二式（Front Support II）
　　61.鱼式（Matsyasana）
　　62.呜蝉式（Vipafita Salabhasana）
　　63.浮莲式（Tolasana）
　　64.公鸡式（Kukkutasana）
　　65.蜘蛛式（Spider Pose）
　　66.狮王第二式（Simhasana II）
第二章　瑜伽休息术
第三章　瑜伽论人体的构成
第四章　瑜伽课程设计和训练原则
第六章　瑜伽的自我认知
第七章　调息法
第八章　收束和契合法（Bandha＆Mudra）
第九章　冥想
第十章　教练基本沟通原则及课堂训练技巧
第十一章　针对不同练习人群的课程设计
附录
参考文献

作者介绍

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韩俊，瑜伽名萨茹阿斯瓦缇达西。
　　1984年结缘瑜伽，15年职场经验，10年讲师生涯，多年担任瑜伽教练经历，成为中国瑜伽式管理培训人。
　　参与运作瑜伽创业项目，2004年被中国劳动和社会保障部、共青团中央联合授予中国青年创业项目铜奖。
　　编写《瑜伽初级教程》、《瑜伽中级教程》等多部畅销瑜伽图书。
　　现任禅悦瑜伽中华区教学总监。

文摘

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序言

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《身心合一的进阶之旅：现代瑜伽深度实践指南》 一本专为有一定基础的习练者打造的，旨在深化理解、拓展技能、实现身心和谐的进阶读本。 --- 第一章：超越体式——理解瑜伽哲学的深度结构 本章将引领读者从基础的体式记忆，深入探究瑜伽的哲学根基。我们不再满足于“完成一个动作”，而是追问“为何而做”。 《瑜伽经》的现代阐释与应用： 详细剖析毗昙摩（Patanjali）提出的八支分法（Ashtanga Yoga）中，关于“持戒”（Yamas）和“内修”（Niyamas）在当代快节奏生活中的实际操作与挑战。重点探讨“非暴力”（Ahimsa）如何扩展至数字生活中的言语和信息摄取，以及“知足”（Santosha）在消费主义浪潮下的心理解构。 心识流转的动力学： 深入讲解“心识的波动”（Chitta Vritti）的五种主要形态，并结合神经科学的最新发现，探讨如何通过定力训练（Dharana）和冥想（Dhyana）来调节大脑的默认模式网络（DMN）。 “三德”与能量管理： 阐述萨特瓦（Sattva）、拉贾斯（Rajas）和塔玛斯（Tamas）这“三种属性”如何体现在我们的日常饮食、情绪反应和练功状态中。提供实用的工具，教导如何通过特定的呼吸法和生活习惯，引导身心倾向于纯净、平衡的萨特瓦状态。 第二章：进阶体式与序列编排的艺术 本章是为已经掌握基础体式、寻求更深层次身体觉知和力量构建的习练者准备的。我们强调安全、精准与创造力的结合。 精细解剖学在体式中的应用： 摒弃笼统的指导，本章提供特定关键体式（如：深度侧弯、后弯、手臂平衡）的肌肉骨骼系统剖析。例如，在进入犁式（Halasana）时，如何精确激活深层核心肌群以保护颈椎；在进入蝎子式（Vrschikasana）前，如何通过肩胛骨的稳定训练建立安全的支撑基础。 序列构建的逻辑： 教授如何根据自身的身体状况、能量水平和练习目的（如：增强力量、缓解压力、为特定体式做准备），设计出高效且富含逻辑的练习序列。详细解析“开/合”的配对原则、能量导向（Uddiyana Bandha的微妙运用）以及休息体式（如：仰卧束角式）在序列中的战略意义。 复杂体式的分步解析： 针对被视为中级难度的挑战性体式，提供详细的辅助练习（Preparatory Poses）和替代方案。例如，针对“孔雀式”（Mayurasana）的进阶，我们将重点放在手腕的动态适应性训练和腹部深层收缩的培养，而非单纯的重量支撑。 第三章：呼吸的科学与内息的控制（Pranayama） 呼吸是连接身体与心智的桥梁。本章将呼吸练习提升到科学与能量转换的层面。 膈肌运动的生物力学： 深入分析正确的膈肌呼吸如何影响副交感神经系统（PNS）的激活，从而降低皮质醇水平。提供多种感知和训练膈肌独立运动的练习方法。 热性与冷性呼吸法的选择： 详细区分“圣光呼吸法”（Kapalabhati）和“胜利呼吸法”（Ujjayi）的热能效果，以及“月亮呼吸法”（Chandra Bhedana）的镇静作用。指导读者根据一天中的时间、季节和自身生理需求，科学地选择和组合呼吸技巧。 束带（Bandhas）的激活与呼吸的整合： 探讨三种主要的能量锁——“会阴收缩”（Mula Bandha）、“腹部收缩”（Uddiyana Bandha）和“下颌锁”（Jalandhara Bandha）如何协同作用，引导气流（Prana）在身体内部的循环和提升。这些收缩并非单纯的力量练习，而是对能量流向的精细调控。 第四章：冥想与专注力的精进 从中级转向更深层次的内在探索，需要更稳定的心智。 培养觉知（Mindfulness）的层次： 介绍如何在体式练习中融入“过程觉知”，而非仅仅追求结果。探讨如何将日常琐事（如行走、进食）转化为微型的冥想练习。 专注点的多样性选择： 除了传统的呼吸观察，本章引入了其他有效的专注对象，如：曼陀罗（Mantra）的韵律选择与发音的能量影响，以及光点（Trataka）练习对视觉系统的稳定作用。 应对冥想中的障碍： 识别并处理冥想过程中常见的“心猿意马”、“昏沉欲睡”或“强迫性思考”等心智状态。提供具体的应对策略，帮助习练者穿越静默的“高原期”。 第五章：瑜伽与自我疗愈——迈向整体健康 瑜伽作为一种生活方式，其疗愈的力量在于其整体性。 修复性瑜伽（Restorative Yoga）的设计哲学： 介绍如何使用辅具（抱枕、瑜伽砖、伸展带）来支撑身体，使神经系统完全放松。重点讲解修复体式在应对慢性疲劳综合征、焦虑和失眠中的应用。 伤后恢复与体式调整： 针对常见运动损伤（如下背部拉伤、膝关节不适），提供基于身体代偿机制的体式调整方案。强调如何识别身体的“警告信号”，并安全地退回到更温和的变体中，确保长期练习的可持续性。 生活方式的“八支分法”整合： 回归到《瑜伽经》的开篇，系统性地规划如何将哲学、呼吸、体式、饮食和人际关系整合为一个自洽的、支持个人成长的生活系统。这不是教条，而是提供一套自我反思的工具箱。 --- 本书特点： 强调“内观”而非“外形”： 鼓励习练者关注体式内部的感受、能量的流动和心智的清晰度，而非追求完美的照片姿态。 科学基础支撑： 融合了现代运动生理学、神经科学和传统阿育吠陀（Ayurveda）的知识，使古老的智慧更具可操作性。 深度实操导向： 每一章节都包含可立即在练习中应用的具体技术、序列设计原则和自我评估工具，助力习练者稳步迈入瑜伽实践的更高境界。 适合人群： 持续练习瑜伽超过两年，熟悉基础体式，渴望深入理解呼吸科学、冥想技巧并系统化自身练习体系的习练者与初级教师。

评分☆☆☆☆☆

这本书，说实话，拿到手里的时候，我内心是有点忐忑的。毕竟“经典教程”这四个字的分量摆在那里，让人不由自主地联想到那些高深莫测、晦涩难懂的古籍。我之前也尝试过几本入门级的瑜伽书籍，但总觉得它们更侧重于体式的表层介绍，对于内在的呼吸法和冥想的阐释总是浅尝辄止，学完之后，感觉自己只是学会了一套“花架子”，身体的连接感和精神的放松度并没有达到预期的效果。我更期待的是那种能真正带我深入瑜伽哲学层面，同时又不失实操指导的宝典。我希望这本书能像一位循循善诱的智者，不仅告诉我“怎么做”，更告诉我“为什么这么做”，解释每一个动作背后的能量流动和身体的微调细节，让我能够真正地将瑜伽融入到日常的生活和呼吸之中，而不是仅仅在垫子上完成一套流程。我特别关注它对体式精确度的讲解，是那种连肌肉纤维的收缩方向都讲解到位的，毕竟，中级阶段对精准度的要求是相当高的，容不得半点含糊。

评分☆☆☆☆☆

读完前几章的感受，我感觉作者在内容的编排上花了很多心思，它巧妙地避开了那种枯燥的理论堆砌，而是用一种非常具象化的语言来描述身体的感受。比如，在讲解某个后弯体式时，它不是简单地说“打开胸腔”，而是详细描绘了肩胛骨应该如何向脊柱靠拢，肋骨应该如何向上提拉，甚至提到了骨盆在稳定过程中需要施加的微妙力量，这一点非常戳中我——它让我理解了为什么我以前做那个动作时总觉得腰部压力很大，原来是骨盆前倾没有被有效控制。而且，书中对呼吸与动作的同步性讲解，简直是教科书级别的。它区分了“腹式呼吸”、“胸式呼吸”和“完整呼吸”在不同体式序列中的应用场景，这对我长期以来呼吸杂乱的问题起到了醍醐灌顶的作用。我一直以为呼吸是自动的，但这本书让我明白，呼吸是主动的意识控制，是连接身体和心灵的桥梁，掌握了它，体式练习的质量才能提升一个量级。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我对于这种“教程”类书籍的附赠材料总是抱持着一种怀疑态度，觉得那多半是凑数的填充物。但这次体验完全颠覆了我的看法。那个随书附赠的VCD，它的价值远超我的预期，几乎可以看作是作者的现场教学录像。视频的拍摄角度非常专业，既有全身的宏观展示，也有关键关节部位的特写镜头，清晰度也相当高，这点非常重要，因为很多瑜伽教学视频的画质模糊，根本看不清细节。更让我赞赏的是，VCD里的老师在讲解体式时，语气沉稳，节奏掌握得恰到好处，没有那种急促的催促感，而是给予了练习者充足的时间去调整和感受。我跟着VCD练习了几次，发现它能完美地弥补文字描述的局限性，特别是对于那些需要三维空间理解的扭转和平衡体式，视频的直观演示简直是无可替代的辅助工具。这套教材真正做到了“书+像”的有机结合。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的最大收获，是关于“串联”的概念。以往我练习瑜伽，更像是在做一系列独立的动作练习，每次结束都感觉像是一次次“打卡”任务。而这本书的编排逻辑，显然是按照能量流动的路径设计的，它将不同的体式群串联成一个完整的、有内在逻辑的序列，让你在练习过程中感受到一种连贯的、螺旋上升的动能。这种串联不仅仅是体式与体式之间的过渡流畅，更深层次的是，它在引导你管理自己的专注力。当一个动作结束后，你的心神不会立刻放松或分散，而是自然而然地被引导到下一个动作的准备状态，这种精神上的连续性训练，对提升冥想的质量非常有帮助。我感觉我的“心猿意马”的情况得到了极大的改善，练习时间似乎变长了，但疲惫感却减轻了，这完全归功于这种科学的、富有节奏感的序列设计。

评分☆☆☆☆☆

从装帧和排版来看，这本书的出版质量是上乘的。纸张选择上偏向于哑光质感，这使得在强光下阅读时也不会反光刺眼，非常适合在瑜伽馆或家中练习时随时翻阅。插图的绘制风格也十分细腻，那些解剖学示意图的处理非常到位，用不同的颜色区分了主要发力肌肉和辅助稳定肌肉，清晰明了，绝非市面上那些粗制滥造的瑜伽书可以比拟。特别是对于一些复杂体式的分解步骤图，它用了多张小图来呈现一个完整的动作转换过程，辅以关键点的文字提示，这极大地降低了学习新体式的门槛。整体的视觉感受是沉静而专业的，没有花哨的色彩干扰，完全服务于内容的传达，这体现了出版社对瑜伽主题内容应有的尊重和专业态度。对于一个严肃的练习者来说，一本工具书的物理质量和设计美学同样重要，它决定了你愿意反复拿起它的频率。