瑜伽經典教程(中級)(附贈VCD光盤) 9787538186215 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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韓俊 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 中級
• 教程
• 健身
• 保健
• 運動
• VCD
• 光盤
• 身心健康
• 養生
• 瑜伽練習

店鋪： 一鴻盛世圖書專營店

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538186215

商品編碼：29937927438

包裝：平裝

齣版時間：2014-08-01

基本信息

書名：瑜伽經典教程(中級)(附贈VCD光盤)

定價：39.80元

作者：韓俊

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2014-08-01

ISBN：9787538186215

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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不管你是剛接觸瑜伽的初學者
　　還是已經開始傳播瑜伽的教練
　　都將會從本書中得到更全麵、更精準、更專業的指導
　　從坐姿到冥想，從入門到精進
　　瑜伽導師韓俊帶領您一起體會原汁原味的瑜伽

內容提要

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這是奉獻給廣大瑜伽愛好者的一套非常實用的教學參考。
　　不管是剛剛接觸瑜伽，還是已經開始傳播這項文化的朋友，這本書都將為您提供專業的幫助。本書倡導安全、正確、係統的瑜伽練習，以科學嚴謹的方式和態度闡釋古老神秘的瑜伽。雖然在這個喧囂的世界上，真正的瑜伽是那麼稀少，但是本書願和您一起開始真正的瑜伽。
　　雖然本書章節很多，但並不意味著必須要按順序通讀。我們建議已作為教練的朋友閱讀並明白體適能理論部分，然後按自己的需要逐步學習；決定用本書自行學習瑜伽的朋友可以先閱讀練習索引、原理和體適理論部分中的解剖、生物力學和安全運動部分，然後開始一些體位練習，並根據自己的時間安排理論部分的學習，逐步加入其他功法的練習。為方便大傢更廣泛地瞭解瑜伽，在中文名稱後都附有練習的梵文或英文名稱，請大傢對照。

目錄

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前言
章　瑜伽體位
　　1.嚮太陽緻敬（Surva Namaskara）
　　2.嚮月亮緻敬（Chandra Namaskara）
　蛙式係列（Bhekasana）
　　3.俯臥蛙式
　　4.仰臥蛙式
　　5.落蛙式
　　6.躍蛙式
　　7.側蛙式
　　8.牛麵式（Gomukhasana）
　　9.神猴式（Hanumanasana）
　　10.聖哲馬裏奇第二式（MarichyasanaⅡ）
　　11.聖哲馬裏奇第四式（MarichyasanaⅣ）
　坐角係列（Upavistha Konasana）
　　12.簡易水鶴式
　　13.坐角式
　　14.水鶴式
　　15.垂直指針式（Samakonasana）
　　16.金字塔式（Prasarita Padottanasana）
　　17.雙角式（Dwi Konasana）
　　18.半蓮花單腿站立背伸展式（Ardha Baddha Padmottanasana）
　　19.臥英雄式（Supta virasana）
　　20.榻式（Paryankasana）
　　21.前伸展式（Purvotlanasana）
　　22.單腿前闆式（Leg Pull Back）
　側闆係列（Vasisthasana）
　　23.基礎側闆
　　24.側闆彎麯
　　25.側闆單腿伸展式
　　26.半蓮花側闆式
　　27.側闆伸展式
　　28.側闆指針式
　　29.橋式平衡（Toia Dandasana）
　　30.基礎闆式（Chaturanga Dandasana）
　　31.蚌式（Mussel Pose）
　　32.束角式（Baddha Konasana）
　　33.雙腿背部伸展式（Paschimottanasana）
　　34.扭背雙腿伸展（Parivrtta Pasehimottanasana）
　　35.全箭式（Ubhaya Padangusthasana）
　　36.仰臥背腿伸展式（Urdhva Mukha Paschimottanasana）
　　37.駱駝式（Ustrasana）
　　38.反轉駱駝（Kapotasana）
　　39.上狗式（Urdhva Mukha Svanasana）
　　40.弓式（Danurasana）
　　41.搖籃式（Parsva Danurasana）
　　42.下輪式（Chakrasana）
　　43.上輪式（Urdhva Chakrasana）
　　44.手肘輪式（Chakra Bandhasana）
　　45.單支撐輪式（Eka Pada Urdhva Chakrasana）
　　46.側角伸展式（Utthita Parsvakonasana）
　　47.側角轉動式（Parivrtta Parsvakonasana）
　　48.加強側伸展式（Parsvottanasana）
　　49.戰士第三式（VirabhadrasanaIII）
　　50.門閂式（Parighasana）
　單腿站立腿伸展係列練習（Utthita Hasta Padangusthasana）
　　51.單腿站姿扭背式
　　52.站立單腿背部伸展
　　53.單腿站立腿伸展組閤
　　54.單腿手抱膝組閤練習（Baddha Hasta Eak Padasana）
　　55.裂開式（Urdhva Prasarita Ekapadasana）
　　56.鷹王式（Garudasana）
　　57.坐姿的鷹王（Garudasana II）
　　58.馬麵式（Vatayansana）
　　59.高山式（Parvatasana）
　　60.手掌腳趾地上平衡第二式（Front Support II）
　　61.魚式（Matsyasana）
　　62.嗚蟬式（Vipafita Salabhasana）
　　63.浮蓮式（Tolasana）
　　64.公雞式（Kukkutasana）
　　65.蜘蛛式（Spider Pose）
　　66.獅王第二式（Simhasana II）
第二章　瑜伽休息術
第三章　瑜伽論人體的構成
第四章　瑜伽課程設計和訓練原則
第六章　瑜伽的自我認知
第七章　調息法
第八章　收束和契閤法（Bandha＆Mudra）
第九章　冥想
第十章　教練基本溝通原則及課堂訓練技巧
第十一章　針對不同練習人群的課程設計
附錄
參考文獻

作者介紹

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韓俊，瑜伽名薩茹阿斯瓦緹達西。
　　1984年結緣瑜伽，15年職場經驗，10年講師生涯，多年擔任瑜伽教練經曆，成為中國瑜伽式管理培訓人。
　　參與運作瑜伽創業項目，2004年被中國勞動和社會保障部、共青團中央聯閤授予中國青年創業項目銅奬。
　　編寫《瑜伽初級教程》、《瑜伽中級教程》等多部暢銷瑜伽圖書。
　　現任禪悅瑜伽中華區教學總監。

文摘

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序言

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《身心閤一的進階之旅：現代瑜伽深度實踐指南》 一本專為有一定基礎的習練者打造的，旨在深化理解、拓展技能、實現身心和諧的進階讀本。 --- 第一章：超越體式——理解瑜伽哲學的深度結構 本章將引領讀者從基礎的體式記憶，深入探究瑜伽的哲學根基。我們不再滿足於“完成一個動作”，而是追問“為何而做”。 《瑜伽經》的現代闡釋與應用： 詳細剖析毗曇摩（Patanjali）提齣的八支分法（Ashtanga Yoga）中，關於“持戒”（Yamas）和“內修”（Niyamas）在當代快節奏生活中的實際操作與挑戰。重點探討“非暴力”（Ahimsa）如何擴展至數字生活中的言語和信息攝取，以及“知足”（Santosha）在消費主義浪潮下的心理解構。 心識流轉的動力學： 深入講解“心識的波動”（Chitta Vritti）的五種主要形態，並結閤神經科學的最新發現，探討如何通過定力訓練（Dharana）和冥想（Dhyana）來調節大腦的默認模式網絡（DMN）。 “三德”與能量管理： 闡述薩特瓦（Sattva）、拉賈斯（Rajas）和塔瑪斯（Tamas）這“三種屬性”如何體現在我們的日常飲食、情緒反應和練功狀態中。提供實用的工具，教導如何通過特定的呼吸法和生活習慣，引導身心傾嚮於純淨、平衡的薩特瓦狀態。 第二章：進階體式與序列編排的藝術 本章是為已經掌握基礎體式、尋求更深層次身體覺知和力量構建的習練者準備的。我們強調安全、精準與創造力的結閤。 精細解剖學在體式中的應用： 摒棄籠統的指導，本章提供特定關鍵體式（如：深度側彎、後彎、手臂平衡）的肌肉骨骼係統剖析。例如，在進入犁式（Halasana）時，如何精確激活深層核心肌群以保護頸椎；在進入蠍子式（Vrschikasana）前，如何通過肩胛骨的穩定訓練建立安全的支撐基礎。 序列構建的邏輯： 教授如何根據自身的身體狀況、能量水平和練習目的（如：增強力量、緩解壓力、為特定體式做準備），設計齣高效且富含邏輯的練習序列。詳細解析“開/閤”的配對原則、能量導嚮（Uddiyana Bandha的微妙運用）以及休息體式（如：仰臥束角式）在序列中的戰略意義。 復雜體式的分步解析： 針對被視為中級難度的挑戰性體式，提供詳細的輔助練習（Preparatory Poses）和替代方案。例如，針對“孔雀式”（Mayurasana）的進階，我們將重點放在手腕的動態適應性訓練和腹部深層收縮的培養，而非單純的重量支撐。 第三章：呼吸的科學與內息的控製（Pranayama） 呼吸是連接身體與心智的橋梁。本章將呼吸練習提升到科學與能量轉換的層麵。 膈肌運動的生物力學： 深入分析正確的膈肌呼吸如何影響副交感神經係統（PNS）的激活，從而降低皮質醇水平。提供多種感知和訓練膈肌獨立運動的練習方法。 熱性與冷性呼吸法的選擇： 詳細區分“聖光呼吸法”（Kapalabhati）和“勝利呼吸法”（Ujjayi）的熱能效果，以及“月亮呼吸法”（Chandra Bhedana）的鎮靜作用。指導讀者根據一天中的時間、季節和自身生理需求，科學地選擇和組閤呼吸技巧。 束帶（Bandhas）的激活與呼吸的整閤： 探討三種主要的能量鎖——“會陰收縮”（Mula Bandha）、“腹部收縮”（Uddiyana Bandha）和“下頜鎖”（Jalandhara Bandha）如何協同作用，引導氣流（Prana）在身體內部的循環和提升。這些收縮並非單純的力量練習，而是對能量流嚮的精細調控。 第四章：冥想與專注力的精進 從中級轉嚮更深層次的內在探索，需要更穩定的心智。 培養覺知（Mindfulness）的層次： 介紹如何在體式練習中融入“過程覺知”，而非僅僅追求結果。探討如何將日常瑣事（如行走、進食）轉化為微型的冥想練習。 專注點的多樣性選擇： 除瞭傳統的呼吸觀察，本章引入瞭其他有效的專注對象，如：曼陀羅（Mantra）的韻律選擇與發音的能量影響，以及光點（Trataka）練習對視覺係統的穩定作用。 應對冥想中的障礙： 識彆並處理冥想過程中常見的“心猿意馬”、“昏沉欲睡”或“強迫性思考”等心智狀態。提供具體的應對策略，幫助習練者穿越靜默的“高原期”。 第五章：瑜伽與自我療愈——邁嚮整體健康 瑜伽作為一種生活方式，其療愈的力量在於其整體性。 修復性瑜伽（Restorative Yoga）的設計哲學： 介紹如何使用輔具（抱枕、瑜伽磚、伸展帶）來支撐身體，使神經係統完全放鬆。重點講解修復體式在應對慢性疲勞綜閤徵、焦慮和失眠中的應用。 傷後恢復與體式調整： 針對常見運動損傷（如下背部拉傷、膝關節不適），提供基於身體代償機製的體式調整方案。強調如何識彆身體的“警告信號”，並安全地退迴到更溫和的變體中，確保長期練習的可持續性。 生活方式的“八支分法”整閤： 迴歸到《瑜伽經》的開篇，係統性地規劃如何將哲學、呼吸、體式、飲食和人際關係整閤為一個自洽的、支持個人成長的生活係統。這不是教條，而是提供一套自我反思的工具箱。 --- 本書特點： 強調“內觀”而非“外形”： 鼓勵習練者關注體式內部的感受、能量的流動和心智的清晰度，而非追求完美的照片姿態。 科學基礎支撐： 融閤瞭現代運動生理學、神經科學和傳統阿育吠陀（Ayurveda）的知識，使古老的智慧更具可操作性。 深度實操導嚮： 每一章節都包含可立即在練習中應用的具體技術、序列設計原則和自我評估工具，助力習練者穩步邁入瑜伽實踐的更高境界。 適閤人群： 持續練習瑜伽超過兩年，熟悉基礎體式，渴望深入理解呼吸科學、冥想技巧並係統化自身練習體係的習練者與初級教師。

評分☆☆☆☆☆

從裝幀和排版來看，這本書的齣版質量是上乘的。紙張選擇上偏嚮於啞光質感，這使得在強光下閱讀時也不會反光刺眼，非常適閤在瑜伽館或傢中練習時隨時翻閱。插圖的繪製風格也十分細膩，那些解剖學示意圖的處理非常到位，用不同的顔色區分瞭主要發力肌肉和輔助穩定肌肉，清晰明瞭，絕非市麵上那些粗製濫造的瑜伽書可以比擬。特彆是對於一些復雜體式的分解步驟圖，它用瞭多張小圖來呈現一個完整的動作轉換過程，輔以關鍵點的文字提示，這極大地降低瞭學習新體式的門檻。整體的視覺感受是沉靜而專業的，沒有花哨的色彩乾擾，完全服務於內容的傳達，這體現瞭齣版社對瑜伽主題內容應有的尊重和專業態度。對於一個嚴肅的練習者來說，一本工具書的物理質量和設計美學同樣重要，它決定瞭你願意反復拿起它的頻率。

評分☆☆☆☆☆

這本書，說實話，拿到手裏的時候，我內心是有點忐忑的。畢竟“經典教程”這四個字的分量擺在那裏，讓人不由自主地聯想到那些高深莫測、晦澀難懂的古籍。我之前也嘗試過幾本入門級的瑜伽書籍，但總覺得它們更側重於體式的錶層介紹，對於內在的呼吸法和冥想的闡釋總是淺嘗輒止，學完之後，感覺自己隻是學會瞭一套“花架子”，身體的連接感和精神的放鬆度並沒有達到預期的效果。我更期待的是那種能真正帶我深入瑜伽哲學層麵，同時又不失實操指導的寶典。我希望這本書能像一位循循善誘的智者，不僅告訴我“怎麼做”，更告訴我“為什麼這麼做”，解釋每一個動作背後的能量流動和身體的微調細節，讓我能夠真正地將瑜伽融入到日常的生活和呼吸之中，而不是僅僅在墊子上完成一套流程。我特彆關注它對體式精確度的講解，是那種連肌肉縴維的收縮方嚮都講解到位的，畢竟，中級階段對精準度的要求是相當高的，容不得半點含糊。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的最大收獲，是關於“串聯”的概念。以往我練習瑜伽，更像是在做一係列獨立的動作練習，每次結束都感覺像是一次次“打卡”任務。而這本書的編排邏輯，顯然是按照能量流動的路徑設計的，它將不同的體式群串聯成一個完整的、有內在邏輯的序列，讓你在練習過程中感受到一種連貫的、螺鏇上升的動能。這種串聯不僅僅是體式與體式之間的過渡流暢，更深層次的是，它在引導你管理自己的專注力。當一個動作結束後，你的心神不會立刻放鬆或分散，而是自然而然地被引導到下一個動作的準備狀態，這種精神上的連續性訓練，對提升冥想的質量非常有幫助。我感覺我的“心猿意馬”的情況得到瞭極大的改善，練習時間似乎變長瞭，但疲憊感卻減輕瞭，這完全歸功於這種科學的、富有節奏感的序列設計。

評分☆☆☆☆☆

讀完前幾章的感受，我感覺作者在內容的編排上花瞭很多心思，它巧妙地避開瞭那種枯燥的理論堆砌，而是用一種非常具象化的語言來描述身體的感受。比如，在講解某個後彎體式時，它不是簡單地說“打開胸腔”，而是詳細描繪瞭肩胛骨應該如何嚮脊柱靠攏，肋骨應該如何嚮上提拉，甚至提到瞭骨盆在穩定過程中需要施加的微妙力量，這一點非常戳中我——它讓我理解瞭為什麼我以前做那個動作時總覺得腰部壓力很大，原來是骨盆前傾沒有被有效控製。而且，書中對呼吸與動作的同步性講解，簡直是教科書級彆的。它區分瞭“腹式呼吸”、“胸式呼吸”和“完整呼吸”在不同體式序列中的應用場景，這對我長期以來呼吸雜亂的問題起到瞭醍醐灌頂的作用。我一直以為呼吸是自動的，但這本書讓我明白，呼吸是主動的意識控製，是連接身體和心靈的橋梁，掌握瞭它，體式練習的質量纔能提升一個量級。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我對於這種“教程”類書籍的附贈材料總是抱持著一種懷疑態度，覺得那多半是湊數的填充物。但這次體驗完全顛覆瞭我的看法。那個隨書附贈的VCD，它的價值遠超我的預期，幾乎可以看作是作者的現場教學錄像。視頻的拍攝角度非常專業，既有全身的宏觀展示，也有關鍵關節部位的特寫鏡頭，清晰度也相當高，這點非常重要，因為很多瑜伽教學視頻的畫質模糊，根本看不清細節。更讓我贊賞的是，VCD裏的老師在講解體式時，語氣沉穩，節奏掌握得恰到好處，沒有那種急促的催促感，而是給予瞭練習者充足的時間去調整和感受。我跟著VCD練習瞭幾次，發現它能完美地彌補文字描述的局限性，特彆是對於那些需要三維空間理解的扭轉和平衡體式，視頻的直觀演示簡直是無可替代的輔助工具。這套教材真正做到瞭“書+像”的有機結閤。