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鄭多燕 著

圖書標籤:

• 鄭多燕
• S操
• 塑身
• 健身
• 運動
• 減肥
• 女性
• 健康
• 自律
• 塑形

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 中信齣版社

ISBN：9787508644561

商品編碼：29959151151

包裝：平裝

齣版時間：2014-06-01

基本信息

書名：塑身女王鄭多燕S操

定價：39.80元

作者：鄭多燕

齣版社：中信齣版社

齣版日期：2014-06-01

ISBN：9787508644561

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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★塑身女王鄭多燕正式發布分部位操——美胸．美腰．美臀．美腿！
★鄭多燕所有操中時間*短，效果*迅速！隻要10分鍾，想瘦哪裏就瘦哪裏！
★可以根據自身的需求，選擇跳對應部位10分鍾速效操！如果想加強效果，也可以選擇跳30分鍾特彆組閤操！
★1本書4種速效操——10分鍾瘦全身、10分鍾瘦腹部、10分鍾瘦大腿 30分鍾特彆組閤操 6分鍾提高效果特彆講解。
★官方**正式授權中文簡體版，全長75分鍾DVD高清畫質、超清中文配音 背景音樂，給你帶來的視聽享受！
★S操的運動原理：融閤肌肉運動、有氧運動、伸展運動，3種運動效果！
★47歲逆生長韓國辣媽，産後成功減掉30kg!塑身女王鄭多燕S操，拒絕反彈，拒絕太纍！

內容提要

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官方正式授權中文簡體版，全長75分鍾正版DVD、超清中文配音 背景音樂，給你帶來的視聽享受！
塑身女王鄭多燕正式發布分部位操——美胸．美腰．美臀．美腿！《塑身女王鄭多燕S操》在所有鄭多燕的 塑身操中時間短，效果迅速！隻要10分鍾，想瘦哪裏就瘦哪裏！您可以根據自身的需求，選擇跳對應部位10分鍾速效操，想要加強鍛煉時也可以選擇跳30分鍾特彆組閤操！S操的運動原理：融閤肌肉運動、有氧運動、伸展運動，三種運動效果！

目錄

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序言
S操是……
鄭多燕的史
直到成為塑身女王
跳S操，輕鬆瘦全身
附贈DVD的使用方法
開始跳S操前，請讀一讀！
S操提升效果要點
Chapter1燃燒脂肪S操瘦全身！
01打造苗條縱嚮綫條！
02打造縴細大腿！
03打造超美臀背影！
04打造平坦腹部！
S操Q&A;
Chapter2骨盆&軀乾S操瘦腹部！
01打造玲瓏小蠻腰！
02緊緻體側！
03消除凸齣的小腹！
04打造縴細的腰身！
推薦小物品和包中藏品
Chapter3坐姿&臥姿墊上S操美臀&美腿！
01優美綫條&瘦大腿內側！
02減掉大粗腿！
03打造挺翹的美臀！
04打造黃金美腿！
S操體驗者分享
少食多餐蔬菜和水果來！
繼承身材塑身操的鄭多燕傢族
結語

作者介紹

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鄭多燕被譽為“韓國美麗的辣媽”“救世主”，日本媒體將她的性感身材稱之為“理想の身體”。1966年生，健身教練。原本隻是飽受産後肥胖及腰酸背痛之苦的平凡傢庭主婦，2003年透過網絡新聞公開自己的體驗，不料一炮而紅，經各大媒體熱烈報導，掀起運動鏇風，一躍而成韓國話題人物，韓國人為她新創“MOMUCHAN”一詞，在韓文意味“健康的肉體美”“理想的肉體”之意。其心法甚至登上韓國高中教科書。

文摘

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序言

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《凝練之美：人體形態的藝術與科學》 導言：重塑身體的內在邏輯 人類對自身形態的追求，自古以來便是藝術、哲學與醫學交叉探討的核心議題。從古希臘雕塑中對理想人體比例的刻畫，到文藝復興時期對人體解剖學的嚴謹研究，再到當代運動科學對肌肉激活與脂肪代謝的精準解析，我們從未停止探索如何優化和塑造我們賴以生存的軀體。《凝練之美：人體形態的藝術與科學》並非一本簡單的塑形指南，它是一部深度剖析人體結構、運動生理學以及美學標準的綜閤性論著，旨在為讀者提供一個超越錶象、直擊本質的身體重塑框架。 本書的核心理念在於：真正的“美”，源於健康的生理機能與和諧的形態結構相統一。我們摒棄速成與極端，專注於建立一種可持續、內源性的身體優化路徑。 --- 第一部分：解構基礎——身體的工程學原理 第一章：運動的生物力學基礎 本章將從牛頓力學在人體運動中的應用齣發，詳細闡述骨骼、關節、韌帶與肌腱是如何共同協作，構成一個復雜的杠杆係統。我們將深入解析“生物力矩”的概念，解釋為什麼正確的姿態（Posture）是所有高效運動的基石。 重心與穩定平颱： 探討如何在站立、行走乃至進行復雜動作時，維持最優的重心位置，以減少不必要的能量消耗，並增強核心的穩定性。 關節運動學的限製與潛力： 詳細描繪主要關節（肩、髖、膝、踝）的活動範圍（ROM）及其在不同運動模式下的生理限製。理解這些限製，纔能有效避免損傷，並設計齣最適閤自身結構的功能性動作。 力綫與代償模式： 剖析常見的生活習慣（如久坐、單側承重）如何破壞人體的自然力綫，並導緻肌肉群的過度代償。我們將通過視覺化的圖例，教會讀者如何識彆自身體態中的“結構性弱點”。 第二章：肌肉的神經驅動與功能解剖 塑形不僅僅是“練大肌肉”，更重要的是“練對肌肉”。本章聚焦於神經肌肉係統的協同作用。 主導肌、協同肌與拮抗肌的關係： 解釋為什麼在進行一個復閤動作時（如深蹲），如果協同肌群（如膕繩肌或臀大肌）沒有被充分激活，主導肌（如股四頭肌）就會過度勞纍，影響整體效果。 肌縴維類型與訓練適應性： 區分I型慢縮縴維和II型快縮縴維的生理特性，並闡述如何通過不同強度、重復次數和休息時間的訓練，來針對性地發展肌肉的力量、耐力和爆發力。 深層穩定係統（Core Stability）： 核心並非僅僅指腹肌，而是指包裹脊柱和骨盆的深層穩定肌群（如腹橫肌、多裂肌、膈肌和盆底肌）。本章提供瞭一套漸進式的呼吸與內收訓練，以重建身體的“內在骨架”。 --- 第二部分：形態構建——訓練的科學設計 第三章：代謝訓練與身體成分優化 本章將嚴格審視“減脂”和“增肌”背後的代謝過程，強調運動在能量平衡中的關鍵角色。 有氧與無氧的能量係統： 詳細區分磷酸肌酸係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統的工作原理，以及不同類型的運動（HIIT、LISS、阻力訓練）如何影響它們。 運動後過量氧耗（EPOC）效應： 解釋為什麼高強度訓練能夠在運動結束後持續燃燒能量，並提供實現高效燃脂的訓練負荷參數。 代謝窗口與營養時機： 討論訓練前後的營養攝入對肌肉蛋白質閤成（MPS）和糖原再生的影響，但重點在於如何根據個體代謝反應來調整進食時間，而非盲目遵循固定時間錶。 第四章：功能性力量訓練的藝術 本書倡導的阻力訓練，追求的是力量在日常生活和運動中的可遷移性（Transferability）。 多平麵訓練的必要性： 傳統的平麵（矢狀麵）訓練不足以應對現實世界中的三維運動。本章引入瞭額狀麵和鏇轉麵訓練，以增強身體在側嚮移動和扭轉中的抗性和爆發力。 鏈式訓練（Chain Training）： 探討開放動力鏈（Open Kinetic Chain）與閉閤動力鏈（Closed Kinetic Chain）訓練的差異。例如，腿部推舉（開放鏈）與徒手深蹲（閉閤鏈）對本體感覺和穩定性的要求截然不同。 肌張力的精細控製： 不僅關注動作的啓動（嚮心收縮），更關注動作的控製（離心收縮）和保持（等長收縮）。離心階段的控製是提升肌肉密度和預防肌腱炎的關鍵。 --- 第三部分：超越訓練——恢復與持久化 第五章：重塑連接——柔韌性、活動度與筋膜科學 現代訓練往往忽視瞭組織間的相互影響。本章深入探討筋膜係統——連接身體所有結構的三維網絡。 筋膜的張力與信息傳遞： 解釋筋膜如何影響肌肉的牽拉強度和神經信號的傳導效率。緊張的筋膜如何“鎖定”我們的活動模式。 動態拉伸與靜態放鬆的取捨： 區分何時使用動態活動度訓練來“預熱”係統，何時使用自我肌筋膜釋放（SMR）技術（如泡沫軸滾壓）來緩解局部壓力點。 本體感覺與平衡的訓練： 通過引入不穩定的訓練平颱（如平衡墊或BOSU球），提升身體對自身位置的感知能力，這是預防關節扭傷的最後一道防綫。 第六章：訓練的周期化與心理韌性 身體需要周期性的挑戰和恢復，而非持續的“燃燒”。 宏觀、中觀與微觀周期化： 介紹如何設計年度（宏觀）、月度（中觀）和每周（微觀）的訓練負荷變化，確保身體有足夠的時間進行超量恢復，避免平颱期和過度訓練綜閤徵。 睡眠質量與激素調節： 強調深度睡眠在生長激素分泌、皮質醇代謝和中樞神經係統恢復中的不可替代性。 心流狀態與內在動機： 探討如何將訓練從一項“任務”轉化為一種“享受”，通過設定挑戰性恰到好處的目標，進入運動心流狀態，從而增強長期堅持的內在驅動力。 結語：形塑自我，而非模仿他人 本書提供的，是一套嚴謹的科學工具箱和一套美學觀察框架。它教導讀者如何“傾聽”自己的身體，理解每一個姿態、每一次呼吸背後的生物學意義。最終，凝練之美不是達到某個標準化的“女王”形象，而是發掘並優化自身獨一無二的身體潛能，實現力量、健康與形態的完美交融。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的震撼，更多的是一種對傳統健身觀念的顛覆。我原本以為塑形就意味著要舉鐵或者進行高強度間歇訓練（HIIT），但這本書卻提供瞭一條完全不同的路徑。它強調的是全身性的協調和柔韌性，動作設計得更像是某種優雅的舞蹈與力量訓練的完美結閤。我特彆喜歡其中關於“呼吸與動作配閤”的那一部分講解，以前我做運動從來不注意呼吸，總是憋著氣硬撐，結果效率低下不說，還容易頭暈。這本書用非常形象的比喻解釋瞭如何通過腹式呼吸來穩定核心，這簡直是解鎖瞭我的健身新技能！而且，書中的排版和配圖風格非常清新自然，完全沒有那種咄咄逼人的“魔鬼教練”的壓迫感，讀起來心情舒暢，更願意親近它。我嘗試著將書中的一些放鬆拉伸動作融入到我日常工作間隙，效果驚人，頸椎和肩膀的僵硬感明顯減輕瞭。這已經不僅僅是一本健身書，更像是一本關於如何與自己身體和解、如何溫柔而堅定地改造自己的生活指南。

評分☆☆☆☆☆

天哪，我終於找到一本能讓我真正動起來的書瞭！說實話，我之前買過好幾本所謂的“居傢健身指南”，不是內容太復雜，就是圖文看不懂，要麼就是動作設計得一點都不適閤我這種常年久坐的“資深沙發土豆”。然而，這本讓我眼前一亮的健身書，簡直是為我們這些想變好又怕太纍的人量身定做的。它最吸引我的地方在於，它真的把“簡單有效”這四個字貫徹到底瞭。書裏的每一個步驟，從最初的熱身到最後的拉伸，都講解得極其細緻，仿佛作者就站在你身邊手把手地教你。尤其是那些核心動作的分解圖，角度選取非常專業，讓我一眼就能明白自己哪個部位發力是錯的，哪個姿勢纔是標準的。我試著按照它推薦的第一個循環做瞭幾天，雖然剛開始肌肉酸痛得不行，但那種身體正在被重塑的感覺，真的太棒瞭！我已經能感覺到腰部的小肉肉似乎沒有以前那麼囂張瞭，精氣神兒也好瞭不少。這套操的編排很有層次感，不會一上來就讓你氣喘籲籲，而是循序漸進地增加強度，讓人有持續堅持下去的動力。對於初學者來說，這種友好的設計太重要瞭，它讓你覺得“我能行”，而不是“我肯定做不到”。強烈推薦給所有被健身房拒之門外，又渴望健康體態的朋友們！

評分☆☆☆☆☆

從內容設計的精妙程度上來看，這本塑形書簡直是一部運動美學作品。我以前總覺得健身是枯燥的、汗流浹背的、喘著粗氣的場麵，但這本書徹底改變瞭我的認知。它將運動與“美感”緊密地聯係在一起。很多動作的連接處，處理得如同行雲流水般順暢，注重身體的延展性和綫條的流暢性，而不是一味追求爆發力。比如，在做一些手臂的抬升和下放時，書中會強調“感受皮膚被拉伸的感覺”，這種細膩的描述，極大地提升瞭我的專注度和動作質量。我發現，當我在意動作的“美感”時，我的身體反饋也更好瞭，因為我不再是機械地重復，而是有意識地去雕琢身體的每一個弧度。這本書讓我明白瞭，塑形不僅僅是為瞭減重或者穿上好看的衣服，更重要的是在運動中尋找到一種屬於自己的、充滿力量和優雅的體態語言。它給予我的，是一種由內而外的氣質提升，而非僅僅是數字上的變化。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常接地氣，讀起來完全沒有那種高高在上的“專傢口吻”。作者仿佛是你那位身材超棒、但又超級會照顧人的鄰傢大姐姐，她分享的不僅僅是動作，更是她多年來與身體相處的智慧和感悟。我最欣賞的是，她花瞭大量的篇幅去談論“堅持的心理建設”，而不是一味地鼓吹“速成”。她坦誠地分享瞭自己也曾遇到平颱期和懈怠期，並提供瞭非常實用的“度過低榖期”的小技巧，比如如何調整訓練強度、如何利用周末進行“主動恢復”等等。這讓我感覺非常真實和親切，畢竟健身的路上，心理的起伏比身體的酸痛更難熬。我尤其喜歡書裏提到的一種“小勝利積纍法”，就是每天完成一個微小的目標，然後給自己一個積極的心理暗示。這種正嚮反饋機製，讓我的健身之路變得輕鬆愉快，不再是強迫自己完成任務，而是享受每日與身體的約會。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個非常注重“性價比”的消費者，尤其是對於這種長期投資型的産品。我對這本塑形寶典的評價，必須從它是否能帶來長期效益的角度來衡量。這本書最成功的地方在於，它沒有僅僅提供一套固定的“流程”，而是教會瞭你“原理”。比如，它會解釋為什麼某個特定的腿部動作能夠最大限度地激活臀部肌肉，而不是簡單地告訴你“做15次”。這種知識的灌輸，讓我即使在沒有翻看書本的時候，也能在日常生活中（比如排隊或者看電視時）進行自我修正和微訓練。我最大的睏擾是下肢肥胖和腿部綫條不流暢的問題，這本書裏專門針對性的“綫條雕塑”模塊，簡直就是我的救星。我堅持練習瞭大約一個月，發現我的小腿肚不再那麼緊綳瞭，綫條變得修長瞭許多，這讓我對自己的腿部綫條重拾信心。這本書的價值，在於它給你一副“慧眼”，讓你能看透身體的需求，這比單純的跟練要有價值得多。