滿28包郵 每天10分鍾美容塑形瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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張斌 著

圖書標籤:

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店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 山西科學技術齣版社

ISBN：9787537748704

商品編碼：29980007486

包裝：平裝

齣版時間：2014-07-01

基本信息

書名：每天10分鍾美容塑形瑜伽

定價：18.00元

作者：張斌

齣版社：山西科學技術齣版社

齣版日期：2014-07-01

ISBN：9787537748704

字數：150000

頁碼：247

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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本書所講瑜伽式簡單、安全，可以在傢輕鬆完成。你隻需一個安靜、氣氛祥和的環境，並事先準備一張椅子、一塊瑜伽墊或者一個靠墊即可。從投入和收效上來看，瑜伽也是具潛力、值得嘗試的運動之一。
　　書中集閤一批美容瑜伽式，來幫你實現美容亮膚、趕走皮膚問題的夙願。女人隻有經絡順暢、內分泌協調，體內毒素排泄乾淨，纔能自內而外散發美麗。蛇式、蝴蝶式等體位可幫你排毒養顔、溫和經絡，再生嬌嫩容顔；鼓腮式、美人魚式等體式，通過鍛煉局部肌肉，調節腦垂體和脊神經，達到緊緻皮膚、優化麵部輪廓等目的。
　　此外本書還集閤一批塑形瑜伽式，針對身體的肥胖部位，快速塑形，幫助你擁有凹凸有緻的身材。例如通過鶴禪式糾正脊椎問題，調節全身平衡，讓身材更修長，從此亭亭玉立；通過鷹式雕刻手臂輪廓，美化腰部綫條，塑造削肩細腰；通過神猴哈努曼式舒擴胸腔，強健腿部肌肉，打造傲人三圍。許多練習者已經證實，持之以恒地修習瑜伽，是塑造完美體型的有效途徑。

目錄

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作者介紹

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張斌世界瑜伽協會中國總部主席元泉瑜伽創辦人 元泉胎息瑜伽呼吸法創始人，中國瑜伽理療人，中國瑜伽界集瑜伽養生術和道傢胎息呼吸法於一身的高級瑜伽修行導師。主編《14天特效減肥瑜伽》、《從零開始練瑜伽》、《4周修煉瑜伽美人》、《10分鍾簡易健身瑜伽》等書，深受瑜伽練習者的青睞。

文摘

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序言

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《流動的綫條：身體重塑與內在覺醒的深度探索》 本書簡介 本書並非聚焦於任何特定的、限時的促銷活動，也與任何特定的“滿額包郵”策略無關。它是一部深入、全麵的身體探索與自我塑形指南，旨在引導讀者超越錶麵的運動技巧，進入到一種更深層次的、與身體的內在連接與和諧統一的境界。我們相信，真正的塑形和健康，源於對身體運作機製的深刻理解以及持之以恒的、有覺知的練習。 第一部分：身體的解構與重塑基礎 第一章：超越“塑形”的誤區——理解身體的生物力學 在本書的開篇，我們將徹底剖析當前流行的“快速塑形”概念背後的局限性。真正的身體改變，是建立在對骨骼結構、肌肉群連接以及筋膜係統的科學認知之上的。 筋膜網絡：被忽視的第二張皮膚。 詳細介紹筋膜的結構、功能，以及它如何影響我們的體態、柔韌性和疼痛感。我們將探討如何通過特定的按摩和伸展技術，釋放被壓抑的筋膜張力，從而自然地優化身體綫條。 核心的真相：不止於腹部。 重新定義“核心”的概念，涵蓋深層穩定肌群（如橫膈膜、多裂肌、盆底肌）的協同工作。我們將提供一係列不依賴傳統捲腹的激活練習，以建立真正穩定、有力的身體基礎，這對所有後續的姿態改善至關重要。 呼吸的魔力：身體的內置穩定器。 深入探討膈肌呼吸在運動中的關鍵作用。學習如何利用正確的呼吸模式，在運動中自動募集核心肌群，增強耐力，並有效管理運動中的壓力。 第二章：動態平衡：姿態與運動鏈的重建 本書強調的是動作的流暢性與整體性，而非孤立肌肉的鍛煉。 識彆你的代償模式。 通過自我評估工具，幫助讀者識彆自己常見的運動代償現象——例如，肩部緊張時如何影響到下背部，或骨盆前傾如何導緻膝蓋過度受力。 關節的自由流動。 重點訓練那些在現代生活中容易僵硬的樞紐關節（如髖關節、胸椎）。提供一係列深入的活動度（Mobility）練習，旨在恢復關節的原始運動範圍，減少運動時的摩擦與不適。 力量的均勻分布。 探討如何確保力量從大地傳導至指尖，實現全身的“一體化”運動。這包括針對足部內在肌群的激活，以及肩胛骨的穩定與自由活動訓練。 第二部分：深度塑形與能量提升 第三章：精細化雕琢：針對深層肌群的激活 不同於追求肌肉的“膨脹感”，本部分關注的是肌肉的“質感”和“內在張力”。 慢速的力量：等長與離心收縮的藝術。 詳細解析如何通過極慢速的動作控製（尤其是離心階段），最大化肌肉縴維的募集，從而達到緊緻、修長的塑形效果，而非粗壯感。 深層腹部與骨盆的調和。 引入普拉提中的一些經典技巧，專注於腹橫肌的深度募集和骨盆底肌的精確控製，這是實現平坦腹部和優化骨盆位置的關鍵。 上肢綫條的優雅。 針對現代人常見的圓肩駝背，設計瞭一係列側重於背部深層穩定肌和胸廓延展的練習，旨在拉長頸部綫條，塑造清晰的肩胛區域輪廓。 第四章：體能的提升與耐力的構建 塑形需要能量的持續供應和高效的身體運用能力。 有氧與無氧的智能結閤。 介紹如何將高強度的間歇訓練（HIIT）與長時間的低強度運動（LISS）策略性地結閤起來，以最大限度地提高脂肪燃燒效率，同時保護關節。 耐力與心肺的呼吸調控。 教授如何在長時間運動中維持高效、深沉的呼吸模式，以延遲疲勞的産生，提升運動錶現。 恢復的科學：主動休息與營養支持。 本章將涵蓋運動後的拉伸、泡沫軸使用的高級技巧，以及基礎的營養原則，確保身體在休息中獲得真正的恢復和重塑。 第三部分：心智與身體的整閤 第五章：運動中的正念：從執行到覺知 本書的最終目標，是將運動內化為一種生活方式，一種與自我對話的途徑。 動作的冥想。 引導讀者如何將注意力完全集中在當下的肌肉感受、關節的反饋和呼吸的節奏上。這種高強度的專注力，能使每一次訓練的效率倍增。 內在的傾聽：疼痛與愉悅的信號。 建立一個敏感的身體反饋係統，學會區分“努力的酸痛”與“傷害的警告”，從而實現安全、可持續的訓練。 建立個人的“身體藍圖”。 鼓勵讀者根據自身獨特的身體結構、生活習慣和目標，靈活調整和創造屬於自己的訓練序列，不再盲目追隨他人的既定模式。 結語：持續的演化 身體的塑形與健康是一個永無止境的旅程，它關乎我們如何看待、如何對待我們唯一的載體。本書提供的工具和認知框架，旨在賦予你獨立思考和自我調整的能力，讓你能夠以一種深刻、負責任且充滿喜悅的方式，與自己的身體共舞。這不是一套急於求成的速成方案，而是一本伴隨你終生的、關於“如何成為你最好的自己”的詳盡手冊。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得倒是挺吸引眼球的，色彩搭配比較柔和，給人一種寜靜和放鬆的感覺，這對於一本關於瑜伽的書來說，是相當重要的第一印象。我拿到手的時候，首先翻閱瞭一下目錄，感覺內容組織得還算是有條理，從基礎的呼吸法到一些進階的塑形動作都有涵蓋。不過，讓我稍微有點疑惑的是，書名裏的“滿28包郵”這個字眼，雖然可能是營銷策略，但放在書名裏總覺得有點跳脫，不太符閤傳統書籍的風格，有點像網絡購物的標語，不知道是想突齣性價比，還是真的有什麼和28天相關的特彆設置。我期待它能實實在在地教我一些簡單易懂的動作，畢竟我不是專業的瑜伽練習者，如果動作描述得過於晦澀或者需要太多輔助工具，可能就難以堅持瞭。希望裏麵的圖片或者插圖能夠清晰明瞭，能準確地展示每一個體式的細節，特彆是那些容易做錯的關鍵點，這比長篇大論的文字描述要有效得多。總的來說，初步印象是，這本書似乎想把日常的美容塑形需求和瑜伽練習結閤起來，目標讀者應該是想通過居傢鍛煉來改善體態和氣色的普通大眾，這方麵做得好不好，還得深入閱讀後纔能下定論。

評分☆☆☆☆☆

從一個長期關注健康生活方式的角度來看，這本書在構建“每日十分鍾”習慣的策略上顯得頗有心得。它不是簡單地堆砌動作，而是像在設計一個微型課程錶，有著明確的階段性目標。我特彆留意瞭關於“美容”的那些側重練習，比如針對麵部瑜伽或者淋巴引流的簡單拉伸，雖然這部分內容篇幅不大，但能將其融入日常的塑形計劃中，體現瞭作者試圖提供一個全方位的身體保養方案的意圖。這本書的語言風格整體上是鼓勵性的、非常溫和的，沒有那種咄咄逼人的“你必須瘦下來”的壓迫感，更像是一位耐心細緻的鄰傢教練在循循善誘。這讓我在閱讀時感到很放鬆，降低瞭開始嘗試的心理門檻。如果能附帶一個可以下載或在綫訪問的配套視頻鏈接，那就更完美瞭，畢竟文字和靜態圖片在動態演示麵前還是有局限性的，尤其是在掌握體式精髓這一點上。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者介紹部分寫得比較簡潔，沒有大篇幅的個人經曆渲染，這反而讓我覺得更聚焦於內容本身。我特意找瞭幾個我平時練習感到睏難的動作，比如某種扭轉體式，看看書裏是如何解析的。解析過程相當細緻，它不僅告訴你“應該怎麼做”，還用小框的形式列舉瞭“常見的錯誤姿勢”以及“如何調整到正確位置”，配有箭頭指示，視覺引導性很強。這種教學方式非常適閤自學者，可以有效避免自己在鏡子前難以自我修正的睏境。我有一個小小的建議，如果能在每個動作旁邊標注一個“難度等級”（比如星級或數字），或者說明該動作適閤練習瞭多久的人群，那對讀者選擇適閤自己的練習路徑會更有幫助。目前看起來，這本書更像是為瑜伽初學者到中級水平的人群設計的，對資深練習者來說，可能缺乏足夠深入的體式解析或哲學探討。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對這種主打“美容塑形”的瑜伽書籍是持保留態度的，感覺很多都是噱頭大於實質。但翻開內頁後，我發現作者在介紹每個體式時，似乎確實花瞭不少心思去解釋它對身體特定部位的好處，比如對腹部緊緻、改善肩頸綫條之類的描述，聽起來很誘人。我注意到書中似乎特彆強調瞭“十分鍾”這個概念，這對於我這種工作節奏快、時間零碎的人來說，簡直是救星。我特彆關注瞭關於“十分鍾”如何高效安排的章節，看它是不是真的能做到在短時間內激活核心肌群，而不是敷衍瞭事地做幾個拉伸動作。我比較在意的是，這種快速練習的計劃是否足夠科學，會不會因為時間限製而犧牲瞭動作的完整性或安全性。如果它能提供不同強度或不同側重點的十分鍾循環模塊，比如“早晨喚醒版”和“睡前放鬆版”，那就太棒瞭。另外，書籍的紙張質感和印刷質量也還過得去，沒有那種廉價感，翻閱起來比較舒服，這一點對於經常需要對照練習的書籍來說，是很重要的細節體驗。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版風格倒是挺現代化的，不是那種老式瑜伽書的古闆感覺。色彩運用上比較剋製，主要以黑白綫條圖為主，偶爾穿插一些彩色照片來突齣關鍵的塑形效果對比，雖然對比度不算特彆震撼，但至少給齣瞭一個努力的方嚮。我花瞭一些時間去研究它在“塑形”方麵的側重點，感覺它似乎更偏嚮於提升柔韌性和改善身體的對稱性，而不是強調力量訓練。這一點可能需要讀者自己根據需求來判斷是否符閤自己的期望。如果你的目標是強壯的肌肉綫條，這本書可能需要搭配其他的力量訓練內容。我個人比較欣賞它在介紹動作時，對“呼吸與意念”的強調，這一點往往是很多減肥塑形指南裏會忽略的，作者似乎試圖引導讀者建立一種更深層次的身體連接，這感覺更接近傳統瑜伽的精神內核，而不是單純的“動起來就好”。對於我這種希望通過練習達到身心平衡的人來說，這點很加分。