塑身女王郑多燕D-21局部塑身：紧实手臂&性感锁骨 9787555102090 广西科学技 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 郑多燕 著

图书标签:

• 郑多燕
• 塑身
• 手臂
• 锁骨
• 局部塑身
• 健身
• 健康
• 美容
• 广西科学技术出版社
• 9787555102090

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555102090

商品编码：30035179446

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名：塑身女王郑多燕D-21局部塑身：紧实手臂&性感锁骨

定价：22.00元

作者： 郑多燕

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102090

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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　郑多燕有史以来的热销图书！

　只要21天的时间，想瘦哪里瘦哪里！

　21天密集锻炼，让你有针对性的瘦成一道光！

　附赠郑多燕专为中国读者打造的20分钟

　6步骤瘦身视频

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　独特QR技术，视频随时看！

内容提要

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　【本书特点】

　跟着郑多燕跳半个小时太累了？

　有时肌肉还越来越粗壮？该减的地方没有减，不该减的地方却在缩水？

　D-21计划，用21天解决局部瘦身。郑多燕为中国读者定制视频！

　没时间？——只选有用的！

　10段塑形精华视频，利用碎片时间，手机、电视、or电脑，扫码即可随时随地看

　不想动？——躺着也可以运动！

　从未公开的郑多燕放松肩颈皮球按摩术，让你塑形 伸展两不误

　喜欢吃？——选对食材，可以放心吃！

　结合局部瘦身的特比需求，郑多燕鸡胸肉私房料理 11款排毒瘦身蔬果汁，促进新陈代谢打造易瘦体质

　【本书亮点】

　更简单：连环画式2-4格动作，翻开书就能做

　更轻松：10段精华视频，用碎片时间，练就紧实手臂 性感锁骨

　更有效：针对不同肌肉和具体部位，逐个击破，完美到局部

　更安全：“OK”与“NG”一目了然，不会拉伤也不会痛

　恼人的蝴蝶袖、拜拜肉让你从此告别细肩带？

　没有漂亮锁骨 照片总被评论看起来肉肉的？

　手臂、肩颈部位随着年龄增长，的趋势变成了下垂？

　别再望着太过“丰满”的现实和病态“骨感”的理想哀叹

　《塑身女王郑多燕D-21局部塑身 紧实手臂&性感锁骨》给你如私教课般的超值塑形体验！

　全书如同连环画一样，翻开书就能做。一共包含6套循环运动，35个分解动作，针对手臂、肩颈部专门训练，想瘦哪就瘦哪。动作不仅简单，而且分解详细到位，每个动作都附有“OK”“NG”的示例，如同身边有一位专业健身教练一一指导，健康、快速、安全地完美局部。

　每个人可以根据自身体能情况选择训练的时间和次数，自由、方便。配合完美局部的还有塑身女王的美食料理，饮食加运动，不挨饿不受罪，让塑身更健康。有别于一般运动方式，本书提供给大家的是循环的连续动作，塑形的同时收获肌耐力运动与有氧运动的双重雕塑效果。

目录

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　Contents

　自序 瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法

　本书使用说明

　紧实手臂& 性感锁骨完美体态瘦身操

　CHAPTER A 提拉&伸展 无惧细肩带

　　A1 单臂伸展扭转运动

　　A2 双臂伸展运动

　　A3 手臂提拉 上下挥动

　　A4 双手合并 体前画8 字

　　A5 双手合并 手臂身侧提拉

　　A6 上半身推移 拉动手臂运动

　CHAPTER B 蹲举&下压 上下半身结合

　　B1 手臂平直侧平举

　　B2 跨步与上举交互进行

　　B3 手臂提拉 弯曲呈直角

　　B4 下蹲与扩胸推举运动

　　B5 哑铃交叉提拉 上半身下压

　CHAPTER C 跨步平举&侧弯拉伸 站姿也能收紧

　　C1 手臂平举 腿部侧边跨步

　　C2 上半身侧弯 抬举哑铃

　　C3 高举哑铃 侧边抬腿

　　C4 哑铃抬举 环形交替

　CHAPTER D 平直&反转 坐卧式打造上半身肌群

　　D1 边伸展侧边肌肉边高举哑铃

　　D2 手臂顺势弯曲 拉伸侧边肌肉

　　D3 双脚伸直 手臂反转提拉

　　D4 手臂后伸与翻转运动

　　D5 双脚伸直 上举哑铃

　　D6 双脚并拢 手臂提举

　　D7 双脚并拢 上半身扭转

　　D8 手臂向后提拉 牵引上半身向后

　　D9 手臂向后伸直 牵引上下半身抬高

　CHAPTER E 回转&推举 为性感曲线加光环

　　E1 哑铃侧平举与回环画圆

　　E2 侧平举 前平举回环交替

　　E3 哑铃向后拉伸及上举

　　E4 哑铃向后拉伸 手臂回环

　　E5 俯身 侧平举哑铃及收紧

　CHAPTER F 多方结合 手臂& 锁骨告别尴尬境地

　　F1 飞鸟式哑铃抬举与后伸

　　F2 立蹲与哑铃侧平举

　　F3 上半身前倾 哑铃前后提拉

　　F4 哑铃前举与侧平举

　　F5 哑铃后伸与举高

　　F6 跨步与哑铃后伸、举高

　10 个练成紧实手臂的动作

　10 个塑造性感锁骨的动作

　郑多燕亲研排毒瘦身蔬果汁

　郑多燕私房打造完美肩颈曲线鸡肉料理

　绝不失败的瘦身计划Diary

　瘦手臂有迷思？传言VS 科学实证

　郑多燕专属舒缓秘诀 皮球放松按摩术

　21 天集中锻炼计划

作者介绍

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郑多燕，韩国畅销书作家、健身教练。2003年，37岁的她是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛的平凡主妇，2003年透过网络新闻公开自己的瘦身体验，一炮而红，成为韩国话题人物，并掀起全民瘦身运动的高潮，其瘦身方法甚至登上韩国高中教科书。并且风靡日本，被日韩两国粉丝尊称为“瘦身救世主”，被誉为“韩国美辣妈”。

她曾受邀参加日韩各种娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》，积累了超高的人气，通过开设健身房、图书、DVD等途径推广郑多燕减肥操，48岁辣妈拥有少女身材的事迹家喻户晓，其郑多燕减肥法也无人不知。著有《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》等作品。

文摘

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序言

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塑身秘籍大公开：激活身体潜能，雕塑理想线条 第一章：重塑身体认知——打破塑形迷思，建立科学观念 塑形，并非一蹴而就的魔术，而是建立在对身体深刻理解之上的系统工程。本书伊始，我们将带领读者全面审视当前流行的塑形误区，摒弃那些流于表面的“速成”口号，转而投向科学、可持续的身体改造之路。 1.1 认识你的身体地图：脂肪分布与肌肉潜力 每个人储存脂肪的部位和速度都有其天生的倾向性，这受遗传、激素水平和生活习惯的综合影响。我们必须接受一个基本事实：无法进行“点对点”的减脂，全身的脂肪代谢是一个整体过程。然而，通过精准的肌肉训练，我们可以提升特定部位的肌肉张力，从而在视觉上达到“紧实”和“线条优化”的效果。 本章将深入剖析脂肪细胞的生理机制，以及如何通过提高基础代谢率（BMR）来优化身体的能量使用效率。重点讲解如何通过体态评估，识别自身身体的弱点和潜力区域，为后续的局部塑形训练提供科学依据。我们将引入“核心稳定性”的概念，强调它是所有高效运动的基础，缺乏核心支撑的局部训练往往事倍而功半。 1.2 饮食与塑形的关系：从热量计算到营养配比 塑形成功的百分之七十取决于饮食。本书将摒弃极端的节食方法，提倡“平衡且有目的性”的营养策略。我们详细阐述宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在身体塑形过程中的具体作用。例如，充足的优质蛋白质是肌肉修复和生长的基石，而选择正确的碳水化合物（复合碳水）可以为高强度训练提供持久能量，避免血糖剧烈波动导致的脂肪堆积。 读者将学习如何根据自身活动水平和塑形目标，科学计算每日所需的热量摄入和营养素比例。此外，我们将探讨“窗口期”的营养补充原则，以及如何通过营养干预来改善水肿和循环问题，这些往往是影响体型清晰度的隐形杀手。 第二章：高效能训练体系构建——打造全身平衡的运动框架 有效的塑形训练必须是一个整体的、协调的系统，而非零散动作的堆砌。本章的核心在于建立一个能够持续激发身体潜能的训练框架。 2.1 基础力量训练的基石：全身联动与肌肉募集 在进行任何局部刺激之前，必须先建立扎实的全身力量基础。我们将介绍一系列高效的复合动作（如深蹲、硬拉的变式、推举和划船），这些动作能够同时调动多个大肌群，最大化生长激素的分泌，提高整体燃脂效率。 训练频率、组数、次数的选择将根据不同的训练目标进行细化讲解。我们不仅关注“练了多少”，更关注“练得是否到位”——即如何通过意念与肌肉的连接（Mind-Muscle Connection），确保目标肌群得到充分刺激，避免代偿现象的发生。 2.2 提升代谢的秘密武器：高强度间歇训练（HIIT）的科学应用 HIIT是公认的短时间内高效燃脂的手段。本章将提供不同强度等级的HIIT方案，适用于初级、中级和高级塑形人群。我们将详细解析HIIT中的“休息”与“工作”时间比例的调整策略，以适应不同体能水平，确保训练效果最大化且不至于过度疲劳导致内分泌失衡。特别会强调HIIT前后必要的拉伸和激活环节，以保护关节和维持运动表现。 第三章：针对性塑形训练精选——激活沉睡的身体线条 虽然无法单独燃烧特定部位的脂肪，但针对性的力量训练能有效强化目标区域的肌肉，使其在视觉上更加紧致、线条流畅。本章聚焦于几个广受关注的塑形难点区域，提供专业的训练方案。 3.1 肩颈线条优化与上背部雕塑 为了营造视觉上更开阔的肩部和流畅的锁骨区域，我们需要加强三角肌中束和后束的训练，同时优化上背部菱形肌和斜方肌上部的形态。 侧平举的精细化控制： 讲解如何通过调整手肘角度和负重，将刺激精准导向中束，避免代偿至斜方肌上部。 面拉（Face Pull）的深度应用： 强调其在改善圆肩驼背、强化肩袖稳定性和塑造优美肩胛骨形态中的关键作用。 颈后深层肌肉的放松与激活： 通过温和的牵拉和等长收缩练习，缓解颈部僵硬，使颈部线条自然延伸。 3.2 躯干的拉伸与紧致：核心的深度整合 强大的核心是实现所有优美体态的基础。本章将超越传统的卷腹，深入探讨腹横肌、多裂肌等深层稳定肌群的训练方法。 抗旋转与抗屈曲训练： 重点介绍“帕洛夫（Pallof）推”和“死虫（Dead Bug）”等动作的变式，它们能教会核心如何在动态运动中保持稳定，从而使腰腹部在日常活动中也处于收紧状态。 侧向稳定性的强化： 侧平板支撑的渐进式挑战，旨在打造清晰的侧腰线条，预防“腰部臃肿”的视觉效果。 3.3 下肢力量与比例协调 完美的塑形需要下肢力量作为支撑，以确保整体的比例协调。本章将提供针对臀部上提和腿部线条拉长的训练组合。 臀部分离训练： 结合臀桥、蚌式开合等孤立动作，强调离心收缩和顶峰收缩的质量，以达到“提拉”的效果。 小腿的灵活度与塑形： 针对容易僵硬的小腿后侧进行深度拉伸，并配合适度的足踝力量训练，使小腿线条显得修长而非粗壮。 第四章：恢复与维护——长期塑形效果的保证 没有充分的恢复，任何高强度的训练都可能走向反效果。本章专注于如何科学地安排休息、拉伸和生活习惯，以确保身体持续进步。 4.1 动态与静态拉伸的黄金配比 我们将区分训练前后的拉伸时机和目的。训练前，以激活（Activation）和动态热身为核心，唤醒神经系统。训练后，则以静态拉伸和泡沫轴滚压为主，增加关节活动度（ROM）并促进乳酸代谢。提供针对胸部、髋屈肌、腘绳肌等易紧绷部位的深度放松序列。 4.2 睡眠、压力与激素平衡 详细阐述深度睡眠（SWS）对肌肉修复和脂肪燃烧激素（如生长激素和皮质醇）的调控作用。提供实用的睡眠卫生建议，以及如何在日常生活中通过呼吸练习和冥想来管理慢性压力，避免皮质醇长期居高不下对塑形目标造成阻碍。 结语：持续的自我对话 塑形不是一个终点，而是一个持续优化的过程。本书的最终目标是教会读者倾听自己身体发出的信号，根据身体的反馈灵活调整训练和饮食计划，最终成为自己身体形态的最佳设计师。通过系统的训练和科学的认知，每个人都能激活自身的塑形潜能，展现出最健康、最有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，色彩明快，那种充满活力的感觉一下子就抓住了我的眼球。我记得当时在书店里，它和一堆同类书籍摆在一起，但就是它让我停下了脚步。虽然我没有立刻购买，但那个“塑身女王”的名头和主打的“局部塑身”概念，在我脑海里留下了深刻的印象。我当时就在想，那些针对特定部位的训练，是不是真的比全身性的运动更有效率？毕竟，谁不想在短时间内看到明显的效果呢？我对于那些号称能快速解决顽固脂肪的“秘籍”总是抱持着一丝好奇和审慎的态度。这本书的排版看起来很清晰，图文并茂的风格让人感觉学习起来不会枯燥乏味，这一点在健身指导类的书籍中尤为重要。而且，看到是广西科学技术出版社出版的，总觉得内容上应该会更注重科学性和实用性，而不是一味的宣传口号。总而言之，这本书在视觉和概念层面成功地在我心中种下了一颗“也许可以试试”的种子。

评分☆☆☆☆☆

我最近对“体态矫正”这个概念非常感兴趣，觉得很多局部塑形问题其实都源于日常生活中不良的姿势习惯。我猜测这本书在讲解手臂和锁骨区域的塑形时，很可能也会涉及到一些关于肩胛骨稳定性和胸椎灵活性的训练。如果它能将美观的体态和紧致的肌肉线条结合起来讲解，那就不仅仅是“瘦身”那么简单了，而是整体气质的提升。我特别想知道，它对于久坐人群如何在家进行“微运动”的建议是否足够细致。比如，在工作间隙，哪些动作可以悄悄地完成，既不引人注目，又能持续激活相关肌肉群。这种融入日常生活的训练理念，比周末突击式的“大运动量”更适合我的生活节奏。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买书时有一个非常现实的考量——收纳和携带的便利性。如果这本书的开本适中，纸张质量好，方便我把它放在瑜伽垫旁边，随时可以翻阅对比动作，那就太棒了。我希望它的图示不是那种过于复杂的解剖图，而是清晰到连健身新手都能一目了然的分解步骤图。对于我这种经常需要出差的人来说，如果书里能提供一些可以利用酒店空间完成的“旅行版”训练方案，那简直是锦上添花。塑形路上最怕的就是“看不懂”和“没法做”。因此，这本书如果能做到图文清晰、步骤明确，并且能激发我去实际操作的动力，那么它在我心中的价值就远远超过了它的定价。我非常看重的是那种“拿起来就能用”的即时反馈感。

评分☆☆☆☆☆

最近开始关注那些不需要大量器械、在家就能完成的训练方法，毕竟健身房的会员费和时间成本对我来说是个不小的负担。这本书的理念似乎很符合我的需求，强调的是如何利用自身的重量和一些简单的动作来雕塑线条。我最欣赏的是，它似乎不是那种一上来就要求你跑马拉松或者做几百个深蹲的“魔鬼训练”。我更偏爱这种循序渐进、注重细节调整的方式。我一直在寻找能改善我肩部和上臂线条的练习，因为穿一些修身的衣服时，总觉得那里不够紧致。如果这本书真的能提供一套精细到位的动作分解和节奏指导，那它就太有价值了。我希望它不仅仅是动作的罗列，而是能深入讲解每个动作背后的肌肉发力原理，这样才能更好地理解和掌握，避免无效训练甚至受伤。

评分☆☆☆☆☆

我对市面上很多所谓的“速成”塑形书都持保留意见，因为塑形终究是一个长期坚持的过程，不可能一蹴而就。我更看重的是作者的专业背景和实践经验。这本书的作者能被称为“女王”，想必是经过了市场的检验和大众的认可。我更在意的是，这本书是否提供了足够多的“变化式”训练，以应对身体适应性带来的平台期。当身体习惯了一套动作后，就需要新的刺激来继续进步。如果这本书里关于如何逐步增加强度、如何调整呼吸配合，以及如何针对不同体质的人群提供个性化的建议，那它的实用价值会大大提升。毕竟，每个人的身体基础和柔韧性都不一样，一个“万能”的方案往往意味着对个体化的忽视。我期待看到的是一种灵活可变、能伴随我长期训练的指导手册。