塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：緊實手臂&性感鎖骨 9787555102090 廣西科學技 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[韓] 鄭多燕 著

圖書標籤:

• 鄭多燕
• 塑身
• 手臂
• 鎖骨
• 局部塑身
• 健身
• 健康
• 美容
• 廣西科學技術齣版社
• 9787555102090

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787555102090

商品編碼：30035179446

包裝：平裝

齣版時間：2014-10-01

基本信息

書名：塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：緊實手臂&性感鎖骨

定價：22.00元

作者： 鄭多燕

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102090

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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　鄭多燕有史以來的熱銷圖書！

　隻要21天的時間，想瘦哪裏瘦哪裏！

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內容提要

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　【本書特點】

　跟著鄭多燕跳半個小時太纍瞭？

　有時肌肉還越來越粗壯？該減的地方沒有減，不該減的地方卻在縮水？

　D-21計劃，用21天解決局部瘦身。鄭多燕為中國讀者定製視頻！

　沒時間？——隻選有用的！

　10段塑形精華視頻，利用碎片時間，手機、電視、or電腦，掃碼即可隨時隨地看

　不想動？——躺著也可以運動！

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　喜歡吃？——選對食材，可以放心吃！

　結閤局部瘦身的特比需求，鄭多燕雞胸肉私房料理 11款排毒瘦身蔬果汁，促進新陳代謝打造易瘦體質

　【本書亮點】

　更簡單：連環畫式2-4格動作，翻開書就能做

　更輕鬆：10段精華視頻，用碎片時間，練就緊實手臂 性感鎖骨

　更有效：針對不同肌肉和具體部位，逐個擊破，完美到局部

　更安全：“OK”與“NG”一目瞭然，不會拉傷也不會痛

　惱人的蝴蝶袖、拜拜肉讓你從此告彆細肩帶？

　沒有漂亮鎖骨 照片總被評論看起來肉肉的？

　手臂、肩頸部位隨著年齡增長，的趨勢變成瞭下垂？

　彆再望著太過“豐滿”的現實和病態“骨感”的理想哀嘆

　《塑身女王鄭多燕D-21局部塑身 緊實手臂&性感鎖骨》給你如私教課般的超值塑形體驗！

　全書如同連環畫一樣，翻開書就能做。一共包含6套循環運動，35個分解動作，針對手臂、肩頸部專門訓練，想瘦哪就瘦哪。動作不僅簡單，而且分解詳細到位，每個動作都附有“OK”“NG”的示例，如同身邊有一位專業健身教練一一指導，健康、快速、安全地完美局部。

　每個人可以根據自身體能情況選擇訓練的時間和次數，自由、方便。配閤完美局部的還有塑身女王的美食料理，飲食加運動，不挨餓不受罪，讓塑身更健康。有彆於一般運動方式，本書提供給大傢的是循環的連續動作，塑形的同時收獲肌耐力運動與有氧運動的雙重雕塑效果。

目錄

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　Contents

　自序 瘦身的過程不會有奇跡，但你可以選擇看得見效果的方法

　本書使用說明

　緊實手臂& 性感鎖骨完美體態瘦身操

　CHAPTER A 提拉&伸展 無懼細肩帶

　　A1 單臂伸展扭轉運動

　　A2 雙臂伸展運動

　　A3 手臂提拉 上下揮動

　　A4 雙手閤並 體前畫8 字

　　A5 雙手閤並 手臂身側提拉

　　A6 上半身推移 拉動手臂運動

　CHAPTER B 蹲舉&下壓 上下半身結閤

　　B1 手臂平直側平舉

　　B2 跨步與上舉交互進行

　　B3 手臂提拉 彎麯呈直角

　　B4 下蹲與擴胸推舉運動

　　B5 啞鈴交叉提拉 上半身下壓

　CHAPTER C 跨步平舉&側彎拉伸 站姿也能收緊

　　C1 手臂平舉 腿部側邊跨步

　　C2 上半身側彎 抬舉啞鈴

　　C3 高舉啞鈴 側邊抬腿

　　C4 啞鈴抬舉 環形交替

　CHAPTER D 平直&反轉 坐臥式打造上半身肌群

　　D1 邊伸展側邊肌肉邊高舉啞鈴

　　D2 手臂順勢彎麯 拉伸側邊肌肉

　　D3 雙腳伸直 手臂反轉提拉

　　D4 手臂後伸與翻轉運動

　　D5 雙腳伸直 上舉啞鈴

　　D6 雙腳並攏 手臂提舉

　　D7 雙腳並攏 上半身扭轉

　　D8 手臂嚮後提拉 牽引上半身嚮後

　　D9 手臂嚮後伸直 牽引上下半身抬高

　CHAPTER E 迴轉&推舉 為性感麯綫加光環

　　E1 啞鈴側平舉與迴環畫圓

　　E2 側平舉 前平舉迴環交替

　　E3 啞鈴嚮後拉伸及上舉

　　E4 啞鈴嚮後拉伸 手臂迴環

　　E5 俯身 側平舉啞鈴及收緊

　CHAPTER F 多方結閤 手臂& 鎖骨告彆尷尬境地

　　F1 飛鳥式啞鈴抬舉與後伸

　　F2 立蹲與啞鈴側平舉

　　F3 上半身前傾 啞鈴前後提拉

　　F4 啞鈴前舉與側平舉

　　F5 啞鈴後伸與舉高

　　F6 跨步與啞鈴後伸、舉高

　10 個練成緊實手臂的動作

　10 個塑造性感鎖骨的動作

　鄭多燕親研排毒瘦身蔬果汁

　鄭多燕私房打造完美肩頸麯綫雞肉料理

　絕不失敗的瘦身計劃Diary

　瘦手臂有迷思？傳言VS 科學實證

　鄭多燕專屬舒緩秘訣 皮球放鬆按摩術

　21 天集中鍛煉計劃

作者介紹

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鄭多燕，韓國暢銷書作傢、健身教練。2003年，37歲的她是一個飽受産後肥胖及腰酸背痛的平凡主婦，2003年透過網絡新聞公開自己的瘦身體驗，一炮而紅，成為韓國話題人物，並掀起全民瘦身運動的高潮，其瘦身方法甚至登上韓國高中教科書。並且風靡日本，被日韓兩國粉絲尊稱為“瘦身救世主”，被譽為“韓國美辣媽”。

她曾受邀參加日韓各種娛樂節目，在中國也受邀參加瞭《快樂大本營》《天天嚮上》《美麗俏佳人》，積纍瞭超高的人氣，通過開設健身房、圖書、DVD等途徑推廣鄭多燕減肥操，48歲辣媽擁有少女身材的事跡傢喻戶曉，其鄭多燕減肥法也無人不知。著有《塑身女王教你打造完美麯綫》《塑身女王完美麯綫伸展操》《塑身女王鄭多燕教你吃齣性感身材》等作品。

文摘

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序言

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塑身秘籍大公開：激活身體潛能，雕塑理想綫條 第一章：重塑身體認知——打破塑形迷思，建立科學觀念 塑形，並非一蹴而就的魔術，而是建立在對身體深刻理解之上的係統工程。本書伊始，我們將帶領讀者全麵審視當前流行的塑形誤區，摒棄那些流於錶麵的“速成”口號，轉而投嚮科學、可持續的身體改造之路。 1.1 認識你的身體地圖：脂肪分布與肌肉潛力 每個人儲存脂肪的部位和速度都有其天生的傾嚮性，這受遺傳、激素水平和生活習慣的綜閤影響。我們必須接受一個基本事實：無法進行“點對點”的減脂，全身的脂肪代謝是一個整體過程。然而，通過精準的肌肉訓練，我們可以提升特定部位的肌肉張力，從而在視覺上達到“緊實”和“綫條優化”的效果。 本章將深入剖析脂肪細胞的生理機製，以及如何通過提高基礎代謝率（BMR）來優化身體的能量使用效率。重點講解如何通過體態評估，識彆自身身體的弱點和潛力區域，為後續的局部塑形訓練提供科學依據。我們將引入“核心穩定性”的概念，強調它是所有高效運動的基礎，缺乏核心支撐的局部訓練往往事倍而功半。 1.2 飲食與塑形的關係：從熱量計算到營養配比 塑形成功的百分之七十取決於飲食。本書將摒棄極端的節食方法，提倡“平衡且有目的性”的營養策略。我們詳細闡述宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在身體塑形過程中的具體作用。例如，充足的優質蛋白質是肌肉修復和生長的基石，而選擇正確的碳水化閤物（復閤碳水）可以為高強度訓練提供持久能量，避免血糖劇烈波動導緻的脂肪堆積。 讀者將學習如何根據自身活動水平和塑形目標，科學計算每日所需的熱量攝入和營養素比例。此外，我們將探討“窗口期”的營養補充原則，以及如何通過營養乾預來改善水腫和循環問題，這些往往是影響體型清晰度的隱形殺手。 第二章：高效能訓練體係構建——打造全身平衡的運動框架 有效的塑形訓練必須是一個整體的、協調的係統，而非零散動作的堆砌。本章的核心在於建立一個能夠持續激發身體潛能的訓練框架。 2.1 基礎力量訓練的基石：全身聯動與肌肉募集 在進行任何局部刺激之前，必須先建立紮實的全身力量基礎。我們將介紹一係列高效的復閤動作（如深蹲、硬拉的變式、推舉和劃船），這些動作能夠同時調動多個大肌群，最大化生長激素的分泌，提高整體燃脂效率。 訓練頻率、組數、次數的選擇將根據不同的訓練目標進行細化講解。我們不僅關注“練瞭多少”，更關注“練得是否到位”——即如何通過意念與肌肉的連接（Mind-Muscle Connection），確保目標肌群得到充分刺激，避免代償現象的發生。 2.2 提升代謝的秘密武器：高強度間歇訓練（HIIT）的科學應用 HIIT是公認的短時間內高效燃脂的手段。本章將提供不同強度等級的HIIT方案，適用於初級、中級和高級塑形人群。我們將詳細解析HIIT中的“休息”與“工作”時間比例的調整策略，以適應不同體能水平，確保訓練效果最大化且不至於過度疲勞導緻內分泌失衡。特彆會強調HIIT前後必要的拉伸和激活環節，以保護關節和維持運動錶現。 第三章：針對性塑形訓練精選——激活沉睡的身體綫條 雖然無法單獨燃燒特定部位的脂肪，但針對性的力量訓練能有效強化目標區域的肌肉，使其在視覺上更加緊緻、綫條流暢。本章聚焦於幾個廣受關注的塑形難點區域，提供專業的訓練方案。 3.1 肩頸綫條優化與上背部雕塑 為瞭營造視覺上更開闊的肩部和流暢的鎖骨區域，我們需要加強三角肌中束和後束的訓練，同時優化上背部菱形肌和斜方肌上部的形態。 側平舉的精細化控製： 講解如何通過調整手肘角度和負重，將刺激精準導嚮中束，避免代償至斜方肌上部。 麵拉（Face Pull）的深度應用： 強調其在改善圓肩駝背、強化肩袖穩定性和塑造優美肩胛骨形態中的關鍵作用。 頸後深層肌肉的放鬆與激活： 通過溫和的牽拉和等長收縮練習，緩解頸部僵硬，使頸部綫條自然延伸。 3.2 軀乾的拉伸與緊緻：核心的深度整閤 強大的核心是實現所有優美體態的基礎。本章將超越傳統的捲腹，深入探討腹橫肌、多裂肌等深層穩定肌群的訓練方法。 抗鏇轉與抗屈麯訓練： 重點介紹“帕洛夫（Pallof）推”和“死蟲（Dead Bug）”等動作的變式，它們能教會核心如何在動態運動中保持穩定，從而使腰腹部在日常活動中也處於收緊狀態。 側嚮穩定性的強化： 側平闆支撐的漸進式挑戰，旨在打造清晰的側腰綫條，預防“腰部臃腫”的視覺效果。 3.3 下肢力量與比例協調 完美的塑形需要下肢力量作為支撐，以確保整體的比例協調。本章將提供針對臀部上提和腿部綫條拉長的訓練組閤。 臀部分離訓練： 結閤臀橋、蚌式開閤等孤立動作，強調離心收縮和頂峰收縮的質量，以達到“提拉”的效果。 小腿的靈活度與塑形： 針對容易僵硬的小腿後側進行深度拉伸，並配閤適度的足踝力量訓練，使小腿綫條顯得修長而非粗壯。 第四章：恢復與維護——長期塑形效果的保證 沒有充分的恢復，任何高強度的訓練都可能走嚮反效果。本章專注於如何科學地安排休息、拉伸和生活習慣，以確保身體持續進步。 4.1 動態與靜態拉伸的黃金配比 我們將區分訓練前後的拉伸時機和目的。訓練前，以激活（Activation）和動態熱身為核心，喚醒神經係統。訓練後，則以靜態拉伸和泡沫軸滾壓為主，增加關節活動度（ROM）並促進乳酸代謝。提供針對胸部、髖屈肌、膕繩肌等易緊綳部位的深度放鬆序列。 4.2 睡眠、壓力與激素平衡 詳細闡述深度睡眠（SWS）對肌肉修復和脂肪燃燒激素（如生長激素和皮質醇）的調控作用。提供實用的睡眠衛生建議，以及如何在日常生活中通過呼吸練習和冥想來管理慢性壓力，避免皮質醇長期居高不下對塑形目標造成阻礙。 結語：持續的自我對話 塑形不是一個終點，而是一個持續優化的過程。本書的最終目標是教會讀者傾聽自己身體發齣的信號，根據身體的反饋靈活調整訓練和飲食計劃，最終成為自己身體形態的最佳設計師。通過係統的訓練和科學的認知，每個人都能激活自身的塑形潛能，展現齣最健康、最有活力的自己。

評分☆☆☆☆☆

最近開始關注那些不需要大量器械、在傢就能完成的訓練方法，畢竟健身房的會員費和時間成本對我來說是個不小的負擔。這本書的理念似乎很符閤我的需求，強調的是如何利用自身的重量和一些簡單的動作來雕塑綫條。我最欣賞的是，它似乎不是那種一上來就要求你跑馬拉鬆或者做幾百個深蹲的“魔鬼訓練”。我更偏愛這種循序漸進、注重細節調整的方式。我一直在尋找能改善我肩部和上臂綫條的練習，因為穿一些修身的衣服時，總覺得那裏不夠緊緻。如果這本書真的能提供一套精細到位的動作分解和節奏指導，那它就太有價值瞭。我希望它不僅僅是動作的羅列，而是能深入講解每個動作背後的肌肉發力原理，這樣纔能更好地理解和掌握，避免無效訓練甚至受傷。

評分☆☆☆☆☆

我最近對“體態矯正”這個概念非常感興趣，覺得很多局部塑形問題其實都源於日常生活中不良的姿勢習慣。我猜測這本書在講解手臂和鎖骨區域的塑形時，很可能也會涉及到一些關於肩胛骨穩定性和胸椎靈活性的訓練。如果它能將美觀的體態和緊緻的肌肉綫條結閤起來講解，那就不僅僅是“瘦身”那麼簡單瞭，而是整體氣質的提升。我特彆想知道，它對於久坐人群如何在傢進行“微運動”的建議是否足夠細緻。比如，在工作間隙，哪些動作可以悄悄地完成，既不引人注目，又能持續激活相關肌肉群。這種融入日常生活的訓練理念，比周末突擊式的“大運動量”更適閤我的生活節奏。

評分☆☆☆☆☆

我對市麵上很多所謂的“速成”塑形書都持保留意見，因為塑形終究是一個長期堅持的過程，不可能一蹴而就。我更看重的是作者的專業背景和實踐經驗。這本書的作者能被稱為“女王”，想必是經過瞭市場的檢驗和大眾的認可。我更在意的是，這本書是否提供瞭足夠多的“變化式”訓練，以應對身體適應性帶來的平颱期。當身體習慣瞭一套動作後，就需要新的刺激來繼續進步。如果這本書裏關於如何逐步增加強度、如何調整呼吸配閤，以及如何針對不同體質的人群提供個性化的建議，那它的實用價值會大大提升。畢竟，每個人的身體基礎和柔韌性都不一樣，一個“萬能”的方案往往意味著對個體化的忽視。我期待看到的是一種靈活可變、能伴隨我長期訓練的指導手冊。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買書時有一個非常現實的考量——收納和攜帶的便利性。如果這本書的開本適中，紙張質量好，方便我把它放在瑜伽墊旁邊，隨時可以翻閱對比動作，那就太棒瞭。我希望它的圖示不是那種過於復雜的解剖圖，而是清晰到連健身新手都能一目瞭然的分解步驟圖。對於我這種經常需要齣差的人來說，如果書裏能提供一些可以利用酒店空間完成的“旅行版”訓練方案，那簡直是錦上添花。塑形路上最怕的就是“看不懂”和“沒法做”。因此，這本書如果能做到圖文清晰、步驟明確，並且能激發我去實際操作的動力，那麼它在我心中的價值就遠遠超過瞭它的定價。我非常看重的是那種“拿起來就能用”的即時反饋感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常吸引人，色彩明快，那種充滿活力的感覺一下子就抓住瞭我的眼球。我記得當時在書店裏，它和一堆同類書籍擺在一起，但就是它讓我停下瞭腳步。雖然我沒有立刻購買，但那個“塑身女王”的名頭和主打的“局部塑身”概念，在我腦海裏留下瞭深刻的印象。我當時就在想，那些針對特定部位的訓練，是不是真的比全身性的運動更有效率？畢竟，誰不想在短時間內看到明顯的效果呢？我對於那些號稱能快速解決頑固脂肪的“秘籍”總是抱持著一絲好奇和審慎的態度。這本書的排版看起來很清晰，圖文並茂的風格讓人感覺學習起來不會枯燥乏味，這一點在健身指導類的書籍中尤為重要。而且，看到是廣西科學技術齣版社齣版的，總覺得內容上應該會更注重科學性和實用性，而不是一味的宣傳口號。總而言之，這本書在視覺和概念層麵成功地在我心中種下瞭一顆“也許可以試試”的種子。