阳光女孩的哑铃塑身金典 9787538169690 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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叶丹 著

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• 哑铃
• 女性健身
• 力量训练
• 健康
• 运动
• 瘦身
• 自重训练
• 居家健身

店铺： 末桥图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538169690

商品编码：30133074040

包装：平装

出版时间：2011-09-01

基本信息

书名：阳光女孩的哑铃塑身金典

定价：35.00元

作者：叶丹

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2011-09-01

ISBN：9787538169690

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.440kg

编辑推荐

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内容提要

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女人永远都希望自己拥有一副魔鬼般的身材，希望甩掉多余的脂肪；拥有高跷的臀部；挺起高耸的胸部，没有“蝴蝶袖”；没有“五十肩”；没有“游泳圈”。
同时，现在的女性除了要有好的身材，重要的还是要追求时尚、健康之美。
本书针对广大时尚爱美女士，介绍了简单轻便的打造俏美人的运动--哑铃运动。阐述了，哑铃的功效及原理，并深度剖析了哑铃只是锻炼肌肉的工具这一不科学理念，详细介绍了哑铃运动中的各种动作和各部分肌肉打造方法，还针对各种不同类型人制定了不同的运动方案和运动计划。
书籍内容充实，几乎包揽了所有适合女性的哑铃运动以及动作讲解。另外本书还结合了当今社会发展的趋势，阐述时尚低碳健身理念，引导人们更加健康的运动与生活。
本书是喜爱健身的时尚阳光女孩和渴望拥有身材的时尚女性的健身宝典。

目录

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Part 01 阳光女孩，爱哑铃 一、坚持哑铃运动，美眉们得到的四大回馈 二、解开哑铃与女孩们的十个美丽误会 三、大众与明星都宠爱的低碳健身运动 四、你是否具备“S”形身材的潜质Part 02 哑铃的基本知识 一、哑铃进化论：它并不简单 二、你恋上哪一款哑铃？ 三、实用哑铃握法与呼吸方式 四、哑铃运动中秀出真实的自我 五、让你事半功倍的热身运动Part 03 哑铃全身“塑”，阳光性感美人养成全计划 阳光女孩的塑身课堂——哑铃全身“塑”的方法 一、哑铃美手动作纤纤玉手轻松练 01 灵活、纤细手腕·腕弯举 02 纤细、柔美十指·坐姿腕弯举 03 消除“鼠标手”·哑铃腕部绕环 二、日常瘦臂绝招减掉多余赘肉 01 消除手臂前侧赘肉·分腿单臂弯举 02 燃烧手臂前侧脂肪·坐姿交替弯举 03 去除手臂后侧赘肉·站姿颈后臂屈伸 04 紧实手臂后侧线条·坐姿头后臂屈伸 05 强化手臂后侧·弓箭步单臂屈伸 06 燃烧手臂脂肪·哑铃双臂弯举 07 紧致手臂线条·哑铃外旋弯举 08 纤细手臂·仰卧屈腿双手弯举 09 远离“蝴蝶袖”·臂屈伸 三、三招甩掉“火鸡脖”轻松塑造天鹅美颈 01 消除颈部僵硬·半圈绕环 02 缓解肩颈疲劳·辅助拉伸 03 去除颈部细纹·上下左右扭动 四、省时省力的瘦肩妙招 01 去除肩部脂肪·哑铃体前提拉 02 瘦削美人肩·哑铃侧平举 03 紧实肩部线条·哑铃肩部绕环 04 显露锁骨·站姿哑铃上举 05 肩后束强化·哑铃负重后提 06 消除高低肩·哑铃前侧平举 五、丰胸运动让你告别“飞机场” 01 促进乳房发育·仰卧哑铃飞乌举 02 消除副乳·仰卧哑铃推胸 D3 让胸部挺拔·哑铃俯卧撑 04 塑出胸形·上斜飞鸟举 六、背影坐班族塑造美背的六大绝招 01 舒缓肩背疲劳·坐姿直臂后伸 02 背部消脂·单臂划船 03 优化肩背线条·坐姿哑铃划船一 04 强化背部肌肉·坐姿哑铃划船二 05 紧实肩背·哑铃站姿划船 06 增强肩背力量·单臂俯身飞鸟 七、企鹅法轻松练出纤纤小蛮腰 01 矫正腰椎·哑铃吸腿转体 02 紧实腰腹·哑铃屈腿硬拉 03 肋部消脂·哑铃侧弯 04 侧腰塑形·侧卧抬腿 05 后腰消脂·屈臂侧卧 06 柔和腰腹线条·交替单手单脚起 07 打造小蛮腰·持哑铃两头起 八、每天5分钟消灭小肚腩 01 提高腰腹灵敏度·爬绳子仰卧起坐 02 燃烧腹部脂肪·仰卧起坐绕环 03 上腹·负重仰卧起坐 04 下腹·仰卧抬腿 05 腰腹深层·跷二郎腿斜腹 06 收腹塑臀·仰卧蹬腿 九、哑铃小动作塑造性感臀形 01 臀下甩脂·单腿前吸腿接后伸 02 防止“臀”积脂肪·单脚直腿外展 03 提升臀围线·单脚直腿后伸 04 紧致臀形哑铃·分腿深蹲 05 矫正骨盆·哑铃半蹲侧并步 十、六个小动作让你穿上“S”码铅笔裤 01 消除腿部脂肪·哑铃深蹲起 02 消除腿部水肿·坐姿抬腿 03 消除萝卜腿·俯卧腿屈伸 04 收紧腿部线条·哑铃半蹲起 05 美化小腿线条·站姿提踵 06 缓解静脉曲张·持铃立地走 Part 04 不受束缚，健康可以再多一点 阳光女孩的塑身课堂——哑铃运动减压、健康 01 明目清心·下犬式 02 灵活手部：坐山式 03 美化手臂线条·树式上举 04 缓解腰椎不适·椅上扭转 05 腰部伸拉·单腿站立式伸展 06 预防腰椎疾病·坐姿脊柱旋转 07 拉伸脊柱·战士三式腿后伸 08 缓解颈部疲劳·颈部放松 09 防止“高低肩”·坐姿提肩 10 预防肩周炎·坐姿绕肩 11 拉伸脊柱·俯身压肩 12 放松肩背、手臂·坐姿侧伸展 13 预防增生·坐姿手臂绕环 14 舒缓肩背疲劳·划船练习 15 滋养背部·简易牛面式 16 拉伸手臂·战士二式屈臂伸 17 促进身体排毒·腿靠墙Part 05 身材梦想，一个月享“塑”计划 阳光女孩的塑身课堂——真实记录我的一位会员成功塑身的经历 一、前一周，主要是让身体来适应锻炼 二、后三周，把我们的身体塑造成“S”形 01 强效望肩·杠铃推举 02 改善肩部线条·哑铃推举 03 消除背部赘肉·坐姿划船 04 塑造紧实后背·颈前下拉 05 改善胸部下垂·坐姿推胸 06 让胸部更坚挺·平板卧推 07 消除手臂赘肉·杠铃弯举 08 塑造紧实手臂·哑铃弯举 09 显露线条·杠铃深蹲 10 给腹部紧张感·仰卧举腿 11 消除腹部赘肉·仰卧起坐 12 改善腿部线条·史密斯蹲 三、活力有氧哑铃操，让你魅力四射 01 侧并步持铃屈肘上提 02 侧并步持铃侧平举 03 交叉步持铃加手臂头上交叉 04 上步持铃吸腿摆臂 05 持铃开合跳 06 持铃上步吸腿转腰 07 持铃体侧屈 08 持铃侧步蹲 09 持铃交替弓步蹲 10 吸腿跳持铃臂弯举 11 放松伸拉Part 06 运动后，高的休息 一、把好健身的后一关：运动后，请放松 二、运动，请记住补充营养 三、红颜易老，养生救场 四、挑食，有讲究！

作者介绍

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叶丹，女，身高163cm 体重49kg，国家一级社会指导员、国家二级健美操裁判。
专长是健身、健美操及舞蹈类
2004年-2006年在武汉中体倍力健身俱乐部任健身以及私人教练。
2004年 北京CHINA FIT国际健身交流大会明星教练。
2005年 全国健身街舞大赛奖。
2005年 全国街舞大赛武汉赛区一等奖。
2005年被俱乐部委任表演部经理一职并获得俱乐部培训师资格，同时被任为俱乐部健美操培训导师，经常外派培训授课
2006年 全国健美健身锦标赛健身A组十佳。
2007年-2009年于深圳市力美健健身俱乐部任职私人教练和专职健美操教练。
2009年接到邀请回到深圳中体倍力健身俱乐部任健美操经理
另：
2004年开始就同NIKE品牌签约成为NIKE签约教练，2006年正式成为NIKE的签约赞助教练，是深圳与NIKE签约的教练。
2009年获得“尊巴”课程的签约授课教练。
2010年4月受到邀请参与世界大会宣传短片的拍摄与录制。

文摘

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序言

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《星辰引航：宇宙奥秘与人类探索》 内容提要： 本书是一部集科普性、思辨性和人文关怀于一体的宇宙学巨著，它带领读者穿越时空的隧道，从宇宙的诞生之初，漫步至星系的演化深处，并深入探讨了人类在浩瀚宇宙中的位置与未来。全书结构宏大，叙事细腻，旨在激发读者对自然科学的浓厚兴趣，并引发对人类文明与宇宙命运的深刻反思。 第一部分：太初的回响——宇宙的诞生与演化 第一章：混沌之初的低语 宇宙如何从一个奇点爆发？本书首先聚焦于大爆炸理论的最新进展与挑战。我们追溯了普朗克时期（Planck Epoch）的极端物理状态，探讨了暴胀理论（Inflation Theory）如何解决了视界问题和磁单极子问题。通过对宇宙微波背景辐射（CMB）的详细解读，读者将理解这是宇宙“婴儿期”留下的最古老的光的印记，它蕴含着早期宇宙物质分布的精细结构。我们不回避标准模型（Lambda-CDM Model）的局限性，特别是对暗物质和暗能量性质的持续探索。 第二章：物质的编织——从夸克到星系团 本章深入剖析了宇宙演化的关键阶段：基本粒子形成、核合成以及原子时代的开启。读者将跟随科学家们的脚步，了解第一批恒星——第三星族星（Population III Stars）——是如何在氢和氦的海洋中点燃核聚变的。这些“宇宙的元老”不仅制造了重元素，也为后续星系的形成奠定了物质基础。随后，本书详细描述了引力如何成为宇宙结构的主导力量，引导气体云坍缩形成原星系、旋涡星系、椭圆星系，并最终汇聚成庞大的星系团和超星系团。 第三章：时空的剧本——黑洞、引力和时空涟漪 爱因斯坦的广义相对论构筑了我们理解引力的框架。本章重点探讨了黑洞的物理本质，从史瓦西半径到事件视界，再到信息悖论的最新争论。我们考察了超大质量黑洞在星系中心扮演的“引擎”角色。此外，本书还详细介绍了引力波探测的里程碑意义，特别是 LIGO 和 Virgo 探测器捕捉到的双黑洞并合事件，这些“时空的涟漪”为我们打开了观测宇宙的全新窗口，验证了爱因斯坦百年预言的精确性。 第二部分：生命之舞——宜居星球与地外文明的探寻 第四章：宜居性的光谱 生命诞生的条件是什么？本章将“宜居带”的概念拓展到更深层次。我们讨论了系外行星（Exoplanets）的发现历程，从开普勒太空望远镜到 TESS 任务，以及詹姆斯·韦伯太空望远镜（JWST）对系外行星大气光谱的分析能力。本书细致分析了不同类型的行星——超级地球、迷你海王星、以及潜在的类地行星——它们的地质活动、磁场强度、以及液态水的存在可能性，如何共同决定其是否具备孕育生命的潜力。 第五章：生命的化学与生物圈的拓展 生命是否只能基于碳和水？本书跨越了传统的生物学范畴，探讨了生命起源的复杂化学过程——从米勒-尤里实验到RNA世界假说。更进一步，我们审视了极端环境生物（Extremophiles）的研究，它们在深海热泉、南极冰层下展现的顽强生命力，提示了生命在宇宙中可能采取的非传统形态。对“第二类生物圈”——比如木卫二（Europa）和土卫二（Enceladus）的冰下海洋的探索规划，构成了本章的高潮。 第六章：费米悖论与SETI的努力 如果宇宙如此广阔且古老，为什么我们尚未发现地外文明的明确信号？费米悖论是本书中最引人入胜的哲学思辨之一。我们分类讨论了所有主要的解释：从“大过滤器”（Great Filter）理论——它可能位于我们身后，也可能在未来等待着我们；到对先进文明可能采取的“自我隔离”策略的推测。同时，本书详细介绍了搜寻地外文明计划（SETI）的最新技术进展，包括射电望远镜阵列的升级和利用人工智能分析海量数据的方法。 第三部分：人类的疆域——太空探索与未来展望 第七章：地球的逃逸——人类迈向深空 本章聚焦于人类自身的太空探索能力。我们回顾了阿波罗计划的遗产，并转向对载人火星任务的严谨科学规划。从火箭推进技术（化学燃料、核热推进的潜力）到长期太空飞行的生理学挑战（辐射防护、微重力对骨骼和心血管系统的影响），本书提供了关于如何建立地外前哨站的全面技术概述。我们还探讨了太空资源利用（ISRU）在月球和近地小行星上的可行性，这关乎人类能否真正实现太空自给自足。 第八章：时间旅行的理论边界 虽然看似科幻，但时间旅行和曲速驱动（Warp Drive）根植于严谨的理论物理。本章审视了虫洞（Wormholes）的理论框架，以及它们是否能真正作为捷径。我们讨论了负能量密度（Exotic Matter）的理论需求，并分析了像阿库别瑞引擎（Alcubierre Drive）这样的概念在数学上如何解决超光速旅行的悖论。虽然目前仍停留在理论层面，但这些探讨推动了我们对时空本质的理解。 第九章：宇宙的终局与我们的责任 宇宙的命运如何？本书以宏大的尺度展望了未来：如果暗能量持续主导，宇宙可能迎来“大冻结”（Big Freeze）或“热寂”（Heat Death）；如果情况反转，则可能走向“大撕裂”（Big Rip）。面对数十亿乃至数万亿年的宏大时间尺度，人类文明的短暂性凸显了其存在的珍贵性。本书最后呼吁读者，认识到我们是宇宙演化中一次罕见而精妙的集合，肩负着理解和保护我们这个蓝色家园的责任，无论我们的目光投向何方。 读者对象： 对天文学、宇宙学、物理学抱有强烈好奇心的大众读者、科学爱好者，以及希望拓宽思维边界的高校学生。本书不需要深厚的数学基础，但要求读者具备对复杂科学概念进行逻辑思考的能力。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本《阳光女孩的哑铃塑身金典》真是让人眼前一亮！我最近一直在寻找一本既有科学性又充满活力的健身指导书，这本绝对是我的菜。首先，书的封面设计就非常吸引人，那种阳光明媚的色调，加上充满力量感的字体，让人一看就觉得充满了积极向上的能量。我特别喜欢它对塑身理念的阐述，不是那种枯燥的理论说教，而是融入了许多生动有趣的故事和案例。比如，书中提到的“力量与柔美的平衡点”，对我这种既想锻炼肌肉线条又不想变成“金刚芭比”的女生来说，简直是太贴心了。作者的文笔非常细腻，能感受到她对健身的热爱和专业度。读起来完全没有压力，就像是身边有个经验丰富的朋友在手把手地教你一样。而且，书里对哑铃动作的解析非常到位，配图清晰明了，即便是健身新手也能轻松上手。我试着按照书中的动作做了一套基础训练，感觉自己的核心力量马上就提升了不少，非常神奇！这本书不仅仅是一本指导书，更像是一种生活态度的倡导，鼓励我们用更积极、更健康的方式去拥抱生活中的每一天。我强烈推荐给所有想通过居家哑铃训练来提升自己状态的姐妹们。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对健身书籍都有点审美疲劳了，觉得无非就是那么几组动作的重复，换汤不换药。但《阳光女孩的哑铃塑身金典》这本书，彻底颠覆了我的认知。它最让我惊喜的地方在于对“个性化”的强调。书中详细分析了不同体型和不同健身目标的适用方案，比如针对久坐不动的上班族，专门设计了一套“高效燃脂激活计划”；针对想改善肩颈问题的，则给出了“告别圆肩驼背的秘诀”。这种细致入微的关怀，让我感觉自己被认真对待了。而且，它并不局限于哑铃本身，还巧妙地融入了营养搭配的小贴士和恢复拉伸的重要性，构建了一个非常完整的健康生态系统。我特别欣赏作者在讲解动作原理时，那种深入浅出的能力，她会用一个生活中的比喻来解释一个复杂的生物力学概念，让你瞬间茅塞顿开。我已经把这本书放在床头，每天睡前都会翻阅一下，总能从中汲取到新的灵感。这本书的价值，绝非几块哑铃就能衡量的，它提供的是一种可持续的、充满乐趣的运动哲学。

评分☆☆☆☆☆

从一个非常注重实操性的读者的角度来看，《阳光女孩的哑铃塑身金典》的知识体系搭建得非常完整。它不只是教你“怎么做”，更解释了“为什么这么做”。比如，对于三角肌的训练，它不仅展示了前平举、侧平举，还详细解释了这三个部分的不同功能，以及如何通过调整握距和抬臂角度来精准刺激目标肌肉群。我过去一直困惑于胸部和手臂训练后的酸痛感分布不均，这本书里通过力学图解的方式，一下子就帮我理清了思路，找到了发力点偏差的原因。而且，书中还为“进阶挑战者”设置了模块，让我清楚地知道，当我目前的训练量饱和后，下一步应该如何调整哑铃的重量或者动作的难度，避免了平台期的出现。这种前瞻性的规划，让这本书具备了长期的使用价值，而不是用两三个月就束之高阁。对于真正想把哑铃训练变成一种长期生活习惯的人来说，这绝对是一本值得收藏的“工具书+精神食粮”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版简直是艺术品级别的，拿在手里就舍不得放下。很多健身书为了省成本，印刷和纸张质量都很一般，但《阳光女孩的哑铃塑身金典》完全没有这种敷衍感。高质量的哑光纸张，即便是手臂出汗时触摸也不会有粘腻感，这一点对于运动书籍来说太重要了。更绝的是，里面的摄影作品，不是那种冰冷的工作室硬照，而是大量在自然光线下拍摄的实景图。模特的状态非常自然、健康，散发着真实的生命力，这极大地鼓舞了我。看着她们在公园、在阳光房里挥洒汗水，我仿佛也能感受到那种清新的空气和运动带来的愉悦。书中对哑铃的选择和维护也有专门的章节介绍，非常实用，避免了新手因为工具不当而受伤。我记得有一段关于“如何找到你的‘微调点’”的描述，让我对“力竭”这个概念有了全新的理解，不再是盲目追求次数，而是更注重每一次收缩的质量。这种对细节的极致追求，体现了作者和出版方的专业态度。

评分☆☆☆☆☆

读完《阳光女孩的哑铃塑身金典》，我最大的感受是“减负”。它没有把健身这件事复杂化，也没有制造焦虑感。很多市面上的健身指南总是强调“必须”、“一定要”，让人压力山大。而这本书，则处处流露出一种“你可以慢慢来，找到最适合你的节奏”的包容感。比如，它提供的“碎片化训练方案”，非常适合我这种工作节奏快、时间零散的职场人士。我可以在午休时做十分钟的核心训练，晚上看电视时完成一组腿部拉伸，完全不耽误事。书中还穿插了一些“阳光女孩的心灵成长日记”，这些小插曲让原本严肃的塑形过程变得有人情味。我尤其喜欢其中提到的一段话：“你的身体是一座精美的雕塑，而哑铃只是你手中的刻刀，温柔而坚定地雕刻出你最想成为的模样。”这句话深深刻在我的脑海里，每当我偷懒时，就会想起这句话，然后立刻起身活动一下。这已经超越了单纯的塑形指导，更像是一本关于自我接纳和成长的哲学小册子。