陽光女孩的啞鈴塑身金典 9787538169690 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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葉丹 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 啞鈴
• 女性健身
• 力量訓練
• 健康
• 運動
• 瘦身
• 自重訓練
• 居傢健身

店鋪： 末橋圖書專營店

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538169690

商品編碼：30133074040

包裝：平裝

齣版時間：2011-09-01

基本信息

書名：陽光女孩的啞鈴塑身金典

定價：35.00元

作者：葉丹

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2011-09-01

ISBN：9787538169690

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.440kg

編輯推薦

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內容提要

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女人永遠都希望自己擁有一副魔鬼般的身材，希望甩掉多餘的脂肪；擁有高蹺的臀部；挺起高聳的胸部，沒有“蝴蝶袖”；沒有“五十肩”；沒有“遊泳圈”。
同時，現在的女性除瞭要有好的身材，重要的還是要追求時尚、健康之美。
本書針對廣大時尚愛美女士，介紹瞭簡單輕便的打造俏美人的運動--啞鈴運動。闡述瞭，啞鈴的功效及原理，並深度剖析瞭啞鈴隻是鍛煉肌肉的工具這一不科學理念，詳細介紹瞭啞鈴運動中的各種動作和各部分肌肉打造方法，還針對各種不同類型人製定瞭不同的運動方案和運動計劃。
書籍內容充實，幾乎包攬瞭所有適閤女性的啞鈴運動以及動作講解。另外本書還結閤瞭當今社會發展的趨勢，闡述時尚低碳健身理念，引導人們更加健康的運動與生活。
本書是喜愛健身的時尚陽光女孩和渴望擁有身材的時尚女性的健身寶典。

目錄

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Part 01 陽光女孩，愛啞鈴 一、堅持啞鈴運動，美眉們得到的四大迴饋 二、解開啞鈴與女孩們的十個美麗誤會 三、大眾與明星都寵愛的低碳健身運動 四、你是否具備“S”形身材的潛質Part 02 啞鈴的基本知識 一、啞鈴進化論：它並不簡單 二、你戀上哪一款啞鈴？ 三、實用啞鈴握法與呼吸方式 四、啞鈴運動中秀齣真實的自我 五、讓你事半功倍的熱身運動Part 03 啞鈴全身“塑”，陽光性感美人養成全計劃 陽光女孩的塑身課堂——啞鈴全身“塑”的方法 一、啞鈴美手動作縴縴玉手輕鬆練 01 靈活、縴細手腕·腕彎舉 02 縴細、柔美十指·坐姿腕彎舉 03 消除“鼠標手”·啞鈴腕部繞環 二、日常瘦臂絕招減掉多餘贅肉 01 消除手臂前側贅肉·分腿單臂彎舉 02 燃燒手臂前側脂肪·坐姿交替彎舉 03 去除手臂後側贅肉·站姿頸後臂屈伸 04 緊實手臂後側綫條·坐姿頭後臂屈伸 05 強化手臂後側·弓箭步單臂屈伸 06 燃燒手臂脂肪·啞鈴雙臂彎舉 07 緊緻手臂綫條·啞鈴外鏇彎舉 08 縴細手臂·仰臥屈腿雙手彎舉 09 遠離“蝴蝶袖”·臂屈伸 三、三招甩掉“火雞脖”輕鬆塑造天鵝美頸 01 消除頸部僵硬·半圈繞環 02 緩解肩頸疲勞·輔助拉伸 03 去除頸部細紋·上下左右扭動 四、省時省力的瘦肩妙招 01 去除肩部脂肪·啞鈴體前提拉 02 瘦削美人肩·啞鈴側平舉 03 緊實肩部綫條·啞鈴肩部繞環 04 顯露鎖骨·站姿啞鈴上舉 05 肩後束強化·啞鈴負重後提 06 消除高低肩·啞鈴前側平舉 五、豐胸運動讓你告彆“飛機場” 01 促進乳房發育·仰臥啞鈴飛烏舉 02 消除副乳·仰臥啞鈴推胸 D3 讓胸部挺拔·啞鈴俯臥撐 04 塑齣胸形·上斜飛鳥舉 六、背影坐班族塑造美背的六大絕招 01 舒緩肩背疲勞·坐姿直臂後伸 02 背部消脂·單臂劃船 03 優化肩背綫條·坐姿啞鈴劃船一 04 強化背部肌肉·坐姿啞鈴劃船二 05 緊實肩背·啞鈴站姿劃船 06 增強肩背力量·單臂俯身飛鳥 七、企鵝法輕鬆練齣縴縴小蠻腰 01 矯正腰椎·啞鈴吸腿轉體 02 緊實腰腹·啞鈴屈腿硬拉 03 肋部消脂·啞鈴側彎 04 側腰塑形·側臥抬腿 05 後腰消脂·屈臂側臥 06 柔和腰腹綫條·交替單手單腳起 07 打造小蠻腰·持啞鈴兩頭起 八、每天5分鍾消滅小肚腩 01 提高腰腹靈敏度·爬繩子仰臥起坐 02 燃燒腹部脂肪·仰臥起坐繞環 03 上腹·負重仰臥起坐 04 下腹·仰臥抬腿 05 腰腹深層·蹺二郎腿斜腹 06 收腹塑臀·仰臥蹬腿 九、啞鈴小動作塑造性感臀形 01 臀下甩脂·單腿前吸腿接後伸 02 防止“臀”積脂肪·單腳直腿外展 03 提升臀圍綫·單腳直腿後伸 04 緊緻臀形啞鈴·分腿深蹲 05 矯正骨盆·啞鈴半蹲側並步 十、六個小動作讓你穿上“S”碼鉛筆褲 01 消除腿部脂肪·啞鈴深蹲起 02 消除腿部水腫·坐姿抬腿 03 消除蘿蔔腿·俯臥腿屈伸 04 收緊腿部綫條·啞鈴半蹲起 05 美化小腿綫條·站姿提踵 06 緩解靜脈麯張·持鈴立地走 Part 04 不受束縛，健康可以再多一點 陽光女孩的塑身課堂——啞鈴運動減壓、健康 01 明目清心·下犬式 02 靈活手部：坐山式 03 美化手臂綫條·樹式上舉 04 緩解腰椎不適·椅上扭轉 05 腰部伸拉·單腿站立式伸展 06 預防腰椎疾病·坐姿脊柱鏇轉 07 拉伸脊柱·戰士三式腿後伸 08 緩解頸部疲勞·頸部放鬆 09 防止“高低肩”·坐姿提肩 10 預防肩周炎·坐姿繞肩 11 拉伸脊柱·俯身壓肩 12 放鬆肩背、手臂·坐姿側伸展 13 預防增生·坐姿手臂繞環 14 舒緩肩背疲勞·劃船練習 15 滋養背部·簡易牛麵式 16 拉伸手臂·戰士二式屈臂伸 17 促進身體排毒·腿靠牆Part 05 身材夢想，一個月享“塑”計劃 陽光女孩的塑身課堂——真實記錄我的一位會員成功塑身的經曆 一、前一周，主要是讓身體來適應鍛煉 二、後三周，把我們的身體塑造成“S”形 01 強效望肩·杠鈴推舉 02 改善肩部綫條·啞鈴推舉 03 消除背部贅肉·坐姿劃船 04 塑造緊實後背·頸前下拉 05 改善胸部下垂·坐姿推胸 06 讓胸部更堅挺·平闆臥推 07 消除手臂贅肉·杠鈴彎舉 08 塑造緊實手臂·啞鈴彎舉 09 顯露綫條·杠鈴深蹲 10 給腹部緊張感·仰臥舉腿 11 消除腹部贅肉·仰臥起坐 12 改善腿部綫條·史密斯蹲 三、活力有氧啞鈴操，讓你魅力四射 01 側並步持鈴屈肘上提 02 側並步持鈴側平舉 03 交叉步持鈴加手臂頭上交叉 04 上步持鈴吸腿擺臂 05 持鈴開閤跳 06 持鈴上步吸腿轉腰 07 持鈴體側屈 08 持鈴側步蹲 09 持鈴交替弓步蹲 10 吸腿跳持鈴臂彎舉 11 放鬆伸拉Part 06 運動後，高的休息 一、把好健身的後一關：運動後，請放鬆 二、運動，請記住補充營養 三、紅顔易老，養生救場 四、挑食，有講究！

作者介紹

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葉丹，女，身高163cm 體重49kg，國傢一級社會指導員、國傢二級健美操裁判。
專長是健身、健美操及舞蹈類
2004年-2006年在武漢中體倍力健身俱樂部任健身以及私人教練。
2004年 北京CHINA FIT國際健身交流大會明星教練。
2005年 全國健身街舞大賽奬。
2005年 全國街舞大賽武漢賽區一等奬。
2005年被俱樂部委任錶演部經理一職並獲得俱樂部培訓師資格，同時被任為俱樂部健美操培訓導師，經常外派培訓授課
2006年 全國健美健身錦標賽健身A組十佳。
2007年-2009年於深圳市力美健健身俱樂部任職私人教練和專職健美操教練。
2009年接到邀請迴到深圳中體倍力健身俱樂部任健美操經理
另：
2004年開始就同NIKE品牌簽約成為NIKE簽約教練，2006年正式成為NIKE的簽約贊助教練，是深圳與NIKE簽約的教練。
2009年獲得“尊巴”課程的簽約授課教練。
2010年4月受到邀請參與世界大會宣傳短片的拍攝與錄製。

文摘

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序言

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《星辰引航：宇宙奧秘與人類探索》 內容提要： 本書是一部集科普性、思辨性和人文關懷於一體的宇宙學巨著，它帶領讀者穿越時空的隧道，從宇宙的誕生之初，漫步至星係的演化深處，並深入探討瞭人類在浩瀚宇宙中的位置與未來。全書結構宏大，敘事細膩，旨在激發讀者對自然科學的濃厚興趣，並引發對人類文明與宇宙命運的深刻反思。 第一部分：太初的迴響——宇宙的誕生與演化 第一章：混沌之初的低語 宇宙如何從一個奇點爆發？本書首先聚焦於大爆炸理論的最新進展與挑戰。我們追溯瞭普朗剋時期（Planck Epoch）的極端物理狀態，探討瞭暴脹理論（Inflation Theory）如何解決瞭視界問題和磁單極子問題。通過對宇宙微波背景輻射（CMB）的詳細解讀，讀者將理解這是宇宙“嬰兒期”留下的最古老的光的印記，它蘊含著早期宇宙物質分布的精細結構。我們不迴避標準模型（Lambda-CDM Model）的局限性，特彆是對暗物質和暗能量性質的持續探索。 第二章：物質的編織——從誇剋到星係團 本章深入剖析瞭宇宙演化的關鍵階段：基本粒子形成、核閤成以及原子時代的開啓。讀者將跟隨科學傢們的腳步，瞭解第一批恒星——第三星族星（Population III Stars）——是如何在氫和氦的海洋中點燃核聚變的。這些“宇宙的元老”不僅製造瞭重元素，也為後續星係的形成奠定瞭物質基礎。隨後，本書詳細描述瞭引力如何成為宇宙結構的主導力量，引導氣體雲坍縮形成原星係、鏇渦星係、橢圓星係，並最終匯聚成龐大的星係團和超星係團。 第三章：時空的劇本——黑洞、引力和時空漣漪 愛因斯坦的廣義相對論構築瞭我們理解引力的框架。本章重點探討瞭黑洞的物理本質，從史瓦西半徑到事件視界，再到信息悖論的最新爭論。我們考察瞭超大質量黑洞在星係中心扮演的“引擎”角色。此外，本書還詳細介紹瞭引力波探測的裏程碑意義，特彆是 LIGO 和 Virgo 探測器捕捉到的雙黑洞並閤事件，這些“時空的漣漪”為我們打開瞭觀測宇宙的全新窗口，驗證瞭愛因斯坦百年預言的精確性。 第二部分：生命之舞——宜居星球與地外文明的探尋 第四章：宜居性的光譜 生命誕生的條件是什麼？本章將“宜居帶”的概念拓展到更深層次。我們討論瞭係外行星（Exoplanets）的發現曆程，從開普勒太空望遠鏡到 TESS 任務，以及詹姆斯·韋伯太空望遠鏡（JWST）對係外行星大氣光譜的分析能力。本書細緻分析瞭不同類型的行星——超級地球、迷你海王星、以及潛在的類地行星——它們的地質活動、磁場強度、以及液態水的存在可能性，如何共同決定其是否具備孕育生命的潛力。 第五章：生命的化學與生物圈的拓展 生命是否隻能基於碳和水？本書跨越瞭傳統的生物學範疇，探討瞭生命起源的復雜化學過程——從米勒-尤裏實驗到RNA世界假說。更進一步，我們審視瞭極端環境生物（Extremophiles）的研究，它們在深海熱泉、南極冰層下展現的頑強生命力，提示瞭生命在宇宙中可能采取的非傳統形態。對“第二類生物圈”——比如木衛二（Europa）和土衛二（Enceladus）的冰下海洋的探索規劃，構成瞭本章的高潮。 第六章：費米悖論與SETI的努力 如果宇宙如此廣闊且古老，為什麼我們尚未發現地外文明的明確信號？費米悖論是本書中最引人入勝的哲學思辨之一。我們分類討論瞭所有主要的解釋：從“大過濾器”（Great Filter）理論——它可能位於我們身後，也可能在未來等待著我們；到對先進文明可能采取的“自我隔離”策略的推測。同時，本書詳細介紹瞭搜尋地外文明計劃（SETI）的最新技術進展，包括射電望遠鏡陣列的升級和利用人工智能分析海量數據的方法。 第三部分：人類的疆域——太空探索與未來展望 第七章：地球的逃逸——人類邁嚮深空 本章聚焦於人類自身的太空探索能力。我們迴顧瞭阿波羅計劃的遺産，並轉嚮對載人火星任務的嚴謹科學規劃。從火箭推進技術（化學燃料、核熱推進的潛力）到長期太空飛行的生理學挑戰（輻射防護、微重力對骨骼和心血管係統的影響），本書提供瞭關於如何建立地外前哨站的全麵技術概述。我們還探討瞭太空資源利用（ISRU）在月球和近地小行星上的可行性，這關乎人類能否真正實現太空自給自足。 第八章：時間旅行的理論邊界 雖然看似科幻，但時間旅行和麯速驅動（Warp Drive）根植於嚴謹的理論物理。本章審視瞭蟲洞（Wormholes）的理論框架，以及它們是否能真正作為捷徑。我們討論瞭負能量密度（Exotic Matter）的理論需求，並分析瞭像阿庫彆瑞引擎（Alcubierre Drive）這樣的概念在數學上如何解決超光速旅行的悖論。雖然目前仍停留在理論層麵，但這些探討推動瞭我們對時空本質的理解。 第九章：宇宙的終局與我們的責任 宇宙的命運如何？本書以宏大的尺度展望瞭未來：如果暗能量持續主導，宇宙可能迎來“大凍結”（Big Freeze）或“熱寂”（Heat Death）；如果情況反轉，則可能走嚮“大撕裂”（Big Rip）。麵對數十億乃至數萬億年的宏大時間尺度，人類文明的短暫性凸顯瞭其存在的珍貴性。本書最後呼籲讀者，認識到我們是宇宙演化中一次罕見而精妙的集閤，肩負著理解和保護我們這個藍色傢園的責任，無論我們的目光投嚮何方。 讀者對象： 對天文學、宇宙學、物理學抱有強烈好奇心的大眾讀者、科學愛好者，以及希望拓寬思維邊界的高校學生。本書不需要深厚的數學基礎，但要求讀者具備對復雜科學概念進行邏輯思考的能力。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本《陽光女孩的啞鈴塑身金典》真是讓人眼前一亮！我最近一直在尋找一本既有科學性又充滿活力的健身指導書，這本絕對是我的菜。首先，書的封麵設計就非常吸引人，那種陽光明媚的色調，加上充滿力量感的字體，讓人一看就覺得充滿瞭積極嚮上的能量。我特彆喜歡它對塑身理念的闡述，不是那種枯燥的理論說教，而是融入瞭許多生動有趣的故事和案例。比如，書中提到的“力量與柔美的平衡點”，對我這種既想鍛煉肌肉綫條又不想變成“金剛芭比”的女生來說，簡直是太貼心瞭。作者的文筆非常細膩，能感受到她對健身的熱愛和專業度。讀起來完全沒有壓力，就像是身邊有個經驗豐富的朋友在手把手地教你一樣。而且，書裏對啞鈴動作的解析非常到位，配圖清晰明瞭，即便是健身新手也能輕鬆上手。我試著按照書中的動作做瞭一套基礎訓練，感覺自己的核心力量馬上就提升瞭不少，非常神奇！這本書不僅僅是一本指導書，更像是一種生活態度的倡導，鼓勵我們用更積極、更健康的方式去擁抱生活中的每一天。我強烈推薦給所有想通過居傢啞鈴訓練來提升自己狀態的姐妹們。

評分☆☆☆☆☆

從一個非常注重實操性的讀者的角度來看，《陽光女孩的啞鈴塑身金典》的知識體係搭建得非常完整。它不隻是教你“怎麼做”，更解釋瞭“為什麼這麼做”。比如，對於三角肌的訓練，它不僅展示瞭前平舉、側平舉，還詳細解釋瞭這三個部分的不同功能，以及如何通過調整握距和抬臂角度來精準刺激目標肌肉群。我過去一直睏惑於胸部和手臂訓練後的酸痛感分布不均，這本書裏通過力學圖解的方式，一下子就幫我理清瞭思路，找到瞭發力點偏差的原因。而且，書中還為“進階挑戰者”設置瞭模塊，讓我清楚地知道，當我目前的訓練量飽和後，下一步應該如何調整啞鈴的重量或者動作的難度，避免瞭平颱期的齣現。這種前瞻性的規劃，讓這本書具備瞭長期的使用價值，而不是用兩三個月就束之高閣。對於真正想把啞鈴訓練變成一種長期生活習慣的人來說，這絕對是一本值得收藏的“工具書+精神食糧”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對健身書籍都有點審美疲勞瞭，覺得無非就是那麼幾組動作的重復，換湯不換藥。但《陽光女孩的啞鈴塑身金典》這本書，徹底顛覆瞭我的認知。它最讓我驚喜的地方在於對“個性化”的強調。書中詳細分析瞭不同體型和不同健身目標的適用方案，比如針對久坐不動的上班族，專門設計瞭一套“高效燃脂激活計劃”；針對想改善肩頸問題的，則給齣瞭“告彆圓肩駝背的秘訣”。這種細緻入微的關懷，讓我感覺自己被認真對待瞭。而且，它並不局限於啞鈴本身，還巧妙地融入瞭營養搭配的小貼士和恢復拉伸的重要性，構建瞭一個非常完整的健康生態係統。我特彆欣賞作者在講解動作原理時，那種深入淺齣的能力，她會用一個生活中的比喻來解釋一個復雜的生物力學概念，讓你瞬間茅塞頓開。我已經把這本書放在床頭，每天睡前都會翻閱一下，總能從中汲取到新的靈感。這本書的價值，絕非幾塊啞鈴就能衡量的，它提供的是一種可持續的、充滿樂趣的運動哲學。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和排版簡直是藝術品級彆的，拿在手裏就捨不得放下。很多健身書為瞭省成本，印刷和紙張質量都很一般，但《陽光女孩的啞鈴塑身金典》完全沒有這種敷衍感。高質量的啞光紙張，即便是手臂齣汗時觸摸也不會有粘膩感，這一點對於運動書籍來說太重要瞭。更絕的是，裏麵的攝影作品，不是那種冰冷的工作室硬照，而是大量在自然光綫下拍攝的實景圖。模特的狀態非常自然、健康，散發著真實的生命力，這極大地鼓舞瞭我。看著她們在公園、在陽光房裏揮灑汗水，我仿佛也能感受到那種清新的空氣和運動帶來的愉悅。書中對啞鈴的選擇和維護也有專門的章節介紹，非常實用，避免瞭新手因為工具不當而受傷。我記得有一段關於“如何找到你的‘微調點’”的描述，讓我對“力竭”這個概念有瞭全新的理解，不再是盲目追求次數，而是更注重每一次收縮的質量。這種對細節的極緻追求，體現瞭作者和齣版方的專業態度。

評分☆☆☆☆☆

讀完《陽光女孩的啞鈴塑身金典》，我最大的感受是“減負”。它沒有把健身這件事復雜化，也沒有製造焦慮感。很多市麵上的健身指南總是強調“必須”、“一定要”，讓人壓力山大。而這本書，則處處流露齣一種“你可以慢慢來，找到最適閤你的節奏”的包容感。比如，它提供的“碎片化訓練方案”，非常適閤我這種工作節奏快、時間零散的職場人士。我可以在午休時做十分鍾的核心訓練，晚上看電視時完成一組腿部拉伸，完全不耽誤事。書中還穿插瞭一些“陽光女孩的心靈成長日記”，這些小插麯讓原本嚴肅的塑形過程變得有人情味。我尤其喜歡其中提到的一段話：“你的身體是一座精美的雕塑，而啞鈴隻是你手中的刻刀，溫柔而堅定地雕刻齣你最想成為的模樣。”這句話深深刻在我的腦海裏，每當我偷懶時，就會想起這句話，然後立刻起身活動一下。這已經超越瞭單純的塑形指導，更像是一本關於自我接納和成長的哲學小冊子。