塑身女王完美麯綫伸展操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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韓鄭多燕 著

圖書標籤:

• 塑身
• 麯綫
• 伸展
• 運動
• 健身
• 女性
• 健康
• 美容
• 體型
• 塑形

店鋪： 百圖書苑圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787807639787

商品編碼：30161039291

包裝：盒函裝

齣版時間：2013-07-01

基本信息

書名：塑身女王完美麯綫伸展操

：39.80元

作者：(韓)鄭多燕

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2013-07-01

ISBN：9787807639787

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：盒函裝

開本：12k

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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塑身女王教你打造完美麯綫（附贈DVD）(46歲*美辣媽減肥13年從未反彈，超過100萬冊,網絡*紅減肥視頻，附中文配音DVD） ●國內**正版授權，**中文配音字幕 ●內容日本颱灣，亞洲*豐富版本！ ●120分鍾超長中文配音字幕DVD 12周美體日記塑身計劃 美體塑形計劃書 超大動作分解海報 ●瘦身救世主鄭多燕**減肥操，獨創38式坐著伸展就能瘦！ ●***容易跟著做的瘦身操，身體神奇變柔軟，瘦下來就不再胖，打造性感 健康身材 ●亞洲瘦身傳奇，47歲*美辣媽再創奇跡 ●橫掃日本颱灣各大排行暢銷榜總榜NO1●係列圖書超過1,500,000冊！ ●媒體競相爭訪的“瘦身救世主”，日本媒體喻之為“*理想の身體”，其瘦身心法甚至登上韓國高中教科書！ ●網絡*紅減肥視頻，數以億計的人瘋狂追捧 ●Yahoo搜索No.1、優酷點擊No.1、 熱詞No.1 ●超150萬冊，連續128周蟬聯冠軍 ●橫掃日本、颱灣來、金石堂、誠品減肥暢銷榜 ●顛覆一般減肥觀念，瘦不是目標，麯綫美纔是王道 ●像嬰兒一樣少量多餐，不但從沒挨餓過，一天還吃六到八餐。黑蒜、紅人參……等優質食物讓你瘦得更健康！●風靡亞洲塑身女王鄭多燕，首本絕密減肥抗衰老秘技大公開。 ●從未有過的瘦身奇跡連任天堂都為之瘋狂

內容提要

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塑身女王大發現：身體僵硬的人通常瘦身超辛苦，成效不明顯！
柔軟有彈性的身體，是健康窈窕的步！
瘦身救世主鄭多燕獨創38式完美麯綫伸展操，讓你零壓力打造窈窕身材，擁抱易瘦體態！迅速打造“的美麗身材麯綫”！
這套讓人不發胖、容易瘦的伸展操，還能讓你：
*導正骨盆位置，創造理想體態
*拋開壓力，擁抱滿意體質
*促進血液循環，讓肌膚緊緻有彈性
*矯正身體左右平衡感
*減輕腰酸、肩頸疼痛
*改善手腳冰冷、水腫
*活化體質，讓你積極且活力十足
*告彆失眠與憂鬱
示範解說DVD：打造零壓力美體，徹底擁抱易瘦體質（建議先仔細看過解說，再實際跟著做。）
◎30分鍾「示範篇」：鄭多燕親自示範38個動作，天天跟著做，健康美麗自然來！
◎90分鍾「解說篇」：鄭多燕解說並指導學員示範，掌握各動作細節，零誤差。
美體計畫BOOK：詳細介紹完美麯綫伸展操，並附12周美體日記。讓你清楚瞭解，哪些動作可以對治肩膀僵硬、消除便秘，以及調整腰部麯綫、骨盆與股關節
伸展操大海報：大海報全覽38個動作，一目瞭然！可貼在牆上，隨時想做就做！
五顆星的體驗分享：
☆30分鍾的長度剛剛好，每次都能輕鬆跟著做，我每周做四次，大約做瞭一個月，腹部就變緊實瞭。
☆這本書就連次做伸展操的人也適用，而且有作者在學員旁邊指導，很容易抓住重點。一星期後不止下半身的浮腫改善瞭，更明顯瘦瞭下來！腰痛和背痛也都舒緩許多。
☆在入浴前做這套伸展操，睡覺時會覺得全身放鬆、沉浸在幸福的感覺裏。
☆做完後，就像做瞭一場全身按摩，非常舒爽。
☆每個動作都不難，也不會一再重復，所以可以毫不厭倦地一直做下去。

目錄

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作者介紹

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鄭多燕 （又名鄭多蓮）“韓國美麗的辣媽”“瘦身救世主”，日本媒體將她的性感身材稱之為“理想の身體”暢銷書作傢著有《塑身女王教你打造完美麯綫》《塑身女王完美麯綫伸展操》1966年生，健身教練。原本隻是飽受産後肥胖及腰酸背痛之苦的平凡傢庭主婦，2003年透過網絡新聞公開自己的瘦身體驗，不料一炮而紅，經各大媒體熱烈報導，掀起瘦身運動鏇風，一躍而成韓國話題人物，韓國人為她新創“MOMUCHAN”一詞，在韓文意味“健康的肉體美”“理想的肉體”之意。其瘦身心法甚至登上韓國高中教科書。她曾受邀在韓國SBS電視節目“擺脫超高度肥胖”中指導超過100公斤的胖妹成功瘦下50公斤，其後不但成為媒體寵兒、暢銷作傢，並錄製減肥節目、推廣有氧運動，開設健身房、販賣健身器材及DVD等。目前除經營健身中心，在韓國和日本都設立瞭健身教練培訓機構，培育後進不遺餘力，緻力於推廣鄭多燕瘦身法。【~花邊~】鄭多燕健身舞是鄭多燕為瞭擁有完美身材而創作的。結婚之前原本是一位室內設計師的鄭多燕，婚後體重開始不知不覺地從48公斤一路增加到68公斤。有一次老公在睡覺時說瞭夢話被她聽到，“真懷念你婚前的樣子呀'這句話對鄭多燕造成瞭很大的打擊，再加上因為肥胖而引起的背痛問題，鄭多燕終於在醫生的建議之下開始健身減肥。三個月後，鄭多燕的體型齣現明顯的改變，她把減肥的成果照片用電子郵件和親友分享，結果收到信的人紛紛轉寄給更多的網友。後來鄭多燕不但成瞭網絡紅人，報紙、雜誌、廣播、電視等各傢媒體也都來采訪她。甚至連南韓的高中課本中，也介紹瞭如何擁有“健康肉體美”的鄭多燕。之後，鄭多燕更進一步紅到瞭東瀛，被日本媒體喻為“高理想の身體”。雖然南韓的醫學技術很發達，但46歲還能有這樣的身體狀態，日本的女性們也從心底佩服起鄭多燕瞭！

文摘

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序言

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《塑身女王完美麯綫伸展操》圖書簡介（不含原書內容） 引言：重新定義你的身體潛能 在追求健康與美麗的道路上，我們常常被各種激進的節食計劃和高強度的訓練模式所裹挾，渴望快速看到改變，卻往往忽略瞭身體最深層的需求——平衡、柔韌與精準的力量控製。這本書，《塑身女王完美麯綫伸展操》，並非又一本教你如何痛苦燃燒卡路裏的指南，而是一部深入探討人體工學、運動生理學與精神統一的全麵塑形手冊。它將帶領讀者進入一個全新的維度：通過科學、溫和而高效的“伸展”藝術，激活身體的內在驅動力，重塑令人驚嘆的綫條與無與倫比的舒適感。 我們的目標是明確的：讓你在不承受關節壓力和肌肉過度疲勞的前提下，雕刻齣清晰、流暢、充滿生命力的身體麯綫，達到真正的“塑身女王”境界——不僅外形上令人矚目，內在也達到極緻的優化與和諧。 --- 第一部分：基礎重構——理解你身體的藍圖 本書的第一部分，將我們從傳統健身的誤區中抽離齣來，專注於身體的“底層操作係統”的調試與優化。我們堅信，完美的麯綫源於精確的結構，而非盲目的努力。 第一章：姿態的革命——從日常站姿到核心穩定 審視你的“默認設置”： 我們將深入剖析現代生活（久坐、低頭看手機）如何悄無聲息地扭麯我們的骨骼排列。從頸椎的前傾到骨盆的後傾或前傾，每一個細微的偏差都會導緻肌肉代償，形成難以消除的脂肪堆積區和僵硬的部位。 中立脊柱的科學： 詳細講解如何找到並維持真正的“中立脊柱”位置。這不僅僅是站直，而是理解椎體間的微調，如何讓深層穩定肌（Transversus Abdominis）自然地啓動。我們將通過觸診和鏡像反饋技術，幫助讀者在日常行走、站立乃至睡眠中，都能保持這種優化狀態。 呼吸的覺醒： 呼吸是身體最基礎的伸展動作。本章將介紹橫膈膜呼吸法的精髓，以及如何利用呼吸的節奏來引導核心肌群的收縮與放鬆，將其作為所有伸展動作的“啓動開關”。 第二章：肌肉鏈的連通性——打破僵硬的孤島 傳統的拉伸常常隻針對單一肌肉，效果甚微。本書的核心理念在於“肌肉鏈”的整體性拉伸。 前後側張力平衡： 探討身體前側（屈肌群，如髖屈肌）和後側（伸肌群，如膕繩肌、背闊肌）的張力失衡如何影響身體外觀（如假性腹部突齣）。我們將設計針對性的序列，同時溫和地釋放前側的束縛，並激活後側的延展性。 筋膜的解密與釋放： 筋膜，這個連接全身的“第二皮膚”，是決定身體綫條流暢度的關鍵。我們將介紹泡沫軸、拉力帶等輔助工具，以輕柔的“動能伸展”（Dynamic Mobilization）方式，而非暴力擠壓，來鬆解緊張的筋膜軌道，讓身體綫條自然地“滑開”。 關節的活動度與穩定性： 區分“過度拉伸”帶來的鬆弛和“功能性活動度”帶來的力量。例如，如何通過伸展來優化肩胛骨的鏇轉能力，從而讓背部顯得更挺拔，手臂綫條更修長。 --- 第二部分：麯綫雕塑——塑身女王的伸展矩陣 本部分是全書的實踐核心，它將科學原理轉化為一係列可以直接操作、效果顯著的伸展序列，專為雕塑特定身體部位的“完美麯綫”而設計。 第三章：腹部綫條的“內在塑形”——告彆硬綳綳的捲麯 塑身女王的腹部並非是堅硬如石，而是如絲綢般流暢、有韌性。 肋骨下沉與骨盆分離： 針對腹直肌的過度緊張（常因仰臥起坐造成），我們提齣“腹部內收、肋骨下沉”的溫和訓練。這能有效拉伸腹部上緣，改善肋骨外翻，使腰腹部顯得平坦且有彈性。 側腰的拉長與V字綫塑造： 專注斜肌和腹橫肌的深層延展。通過側嚮伸展和扭轉組閤，激活腹外斜肌的“拉伸記憶”，在不增加肌肉體積的情況下，清晰勾勒齣側腰到髖部的流暢V形綫條。 脊柱的蛇形律動： 利用類似瑜伽中“眼鏡蛇式”的變體，但強調從尾骨開始的層層延展，以此柔化腰椎的僵硬，讓腰部麯綫更具柔韌的S形美感。 第四章：背部與肩部的“展開式美學”——挺拔的秘密 一個優美的背部和肩部是女王氣質的基石。這裏的伸展側重於“打開”，而非“擠壓”。 胸小肌與上斜方肌的徹底釋放： 這些肌肉的緊張是圓肩駝背的元凶。我們設計瞭結閤門框和牆壁的“反嚮拉伸”序列，目標是讓肩胛骨自然後收、下沉，無需刻意用力。 菱形肌與中斜方肌的激活伸展： 激活那些負責將肩胛骨穩定在正確位置的深層肌群。通過特定的手臂畫圈和抱胸伸展，強化肩胛骨間的張力，使上背部平整而有力。 背闊肌的垂直延展： 學習如何通過側嚮伸展，激活背闊肌的起點，達到“視覺增高”和“收緊側腰”的效果，讓身形更修長挺拔。 第五章：腿部與臀部的“高位提拉”——重塑下肢的優雅 本書的腿部伸展目標是拉長而非增粗，專注於釋放髖關節的束縛，從而提升臀綫。 髂腰肌的溫和解放： 髖屈肌的僵硬是導緻臀部下垂的重要因素。我們提供瞭一係列不需要跪姿的“站姿髖屈肌鬆解法”，幫助提升骨盆前傾度至健康狀態，讓臀部自然上翹。 膕繩肌的“彈性延展”： 告彆痛苦的“拉斷感”。使用“震顫伸展法”（Oscillating Stretch），通過小幅度的、有節奏的微小運動，誘導神經係統放鬆，使膕繩肌安全、大幅度地延展，讓腿部綫條顯得修長筆直。 小腿的“足弓支撐”美化： 許多人因為鞋子和站姿導緻小腿肚緊張外擴。本章教授如何通過腳踝的活動度訓練和腳底筋膜的拉伸，使小腿綫條收緊上提，顯齣優美的弧度。 --- 第三部分：持續優化——身心閤一的伸展哲學 完美的塑形是一個持續優化的過程，需要智慧與耐心的結閤。 第六章：周期性調整——根據身體需求定製方案 壓力與激素對柔韌性的影響： 探討皮質醇水平如何影響筋膜的緊張度，以及在經期或壓力大時，應如何調整伸展的強度和時長。 “休息日”的伸展價值： 強調在不訓練的日子裏，伸展是加速恢復、鞏固塑形成果的最佳手段。介紹適閤睡前進行的“深度放鬆序列”。 第七章：內在女王的姿態 塑身女王的氣質，源於對身體的全然接納與深度連接。伸展操不僅僅是肌肉的鍛煉，更是對自我的傾聽。本書最後引導讀者將每一次伸展視為一次冥想，通過專注的身體感知，將外在的美麗與內在的平靜完美融閤。當你學會用最科學、最溫柔的方式對待你的身體，你便真正擁有瞭無可匹敵的、持久的完美麯綫。 --- 結語： 《塑身女王完美麯綫伸展操》是獻給所有追求優雅、追求健康、不願被傳統高壓健身定義的人的一份禮物。它提供的是一套係統化的工具，幫助你重新校準你的身體，讓它自然而然地舒展、挺拔、流暢——這纔是真正持久的“完美麯綫”。

評分☆☆☆☆☆

這套塑形理念簡直是我的救星！我之前嘗試過很多高強度的有氧運動，結果總是練完大汗淋灕，體重秤上的數字變化不大，反而肌肉酸痛得我第二天連樓梯都不想下。這本書的切入點非常新穎，它沒有一味鼓吹“流汗越多效果越好”，而是強調身體的內在連接和肌肉的精細控製。比如，它對呼吸法的講解就讓我茅塞頓開，原來深層呼吸不僅僅是放鬆，更是啓動核心肌群的關鍵鑰匙。作者非常細緻地描述瞭每個動作在身體深層是如何發力的，而不是隻停留在“抬高、放下”這種錶層指導上。我記得有一個關於骨盆前傾的調整練習，以前我總覺得是自己骨盆不正，但書裏通過幾個簡單的鏡像觀察點和輕柔的拉伸，讓我自己就能感覺到骨盆位置的微調，那種“找到瞭正確位置”的鬆弛感非常美妙。練習過程中，我幾乎沒有感到那種“硬抗”的疲憊，更多的是一種被拉伸打開、關節得到釋放的舒適感。我已經堅持瞭四周，最明顯的變化不是體重驟降，而是穿緊身褲時，腰腹部的綫條變得柔和且有力量感瞭，那種“內在雕塑”的感覺，比單純減掉幾斤體重帶來的滿足感要強烈得多。這種由內而外的改變，讓人對自己的身體有瞭前所未有的掌控感。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個非常注重效率的人，麵對市麵上那些動輒一小時以上的塑形課程常常望而卻步，時間成本太高瞭。這本書最打動我的地方在於它對“碎片化時間利用”的極緻優化。它不是那種需要全套瑜伽墊、拉力帶纔能完成的復雜訓練，很多動作設計得非常巧妙，利用牆壁、椅子甚至隻是站立的姿勢，就能完成對特定肌群的激活和強化。我發現自己可以在泡咖啡的間隙做一組肩胛骨的穩定練習，或者在看電視廣告時完成一個關於腹橫肌的收縮練習。作者的講解邏輯清晰到不可思議，每一個小節都像一個獨立的工作單元，完成它你就能獲得一個明確的反饋。更棒的是，書中對不同部位的訓練進行瞭非常清晰的分類和“組閤建議”，比如“早晨喚醒係列”、“午後抗疲勞係列”，這讓我不必每次都從頭研究。我不再需要騰齣專門的“訓練時間”，而是將這些高效的“微運動”無縫嵌入到日常生活中。堅持下來，雖然總時長加起來可能不如那些長課，但纍積的效果卻非常顯著，特彆是久坐帶來的肩頸僵硬問題，得到瞭極大的緩解，這對我這種需要長時間伏案工作的人來說，簡直是職業病的解藥。

評分☆☆☆☆☆

這本書的整體哲學觀帶給我一種“慢下來、聽從身體”的強大內心力量，這比任何一套動作序列都重要。它不僅僅是一本動作指南，更像是一部關於如何與自己身體和諧相處的“心靈對話手冊”。作者在開篇和總結部分反復強調的，是“接納並優化你現有的身體結構”，而不是強行把自己塑造成一個不屬於自己的樣子。我曾經因為追求那種社交媒體上流行的“沙漏型身材”而感到焦慮，不停地去過度訓練那些自己天生就不容易發展的部位。但閱讀這本書後，我開始關注我身體的“優勢麵”——我的肩部和背部天生就比較舒展，於是我根據書中的指導，著重強化瞭這些區域的肌肉綫條，讓它們更好地支撐起我的整體身形。這種“量身定製的優化”策略，讓我終於擺脫瞭盲目跟風的怪圈。現在的塑形，對我來說不再是一種負擔或追求虛榮的工具，而是一種對自己健康負責、讓內在狀態更飽滿的外在體現。這種心態的轉變，纔是這本書帶給我最持久、最寶貴的收獲。

評分☆☆☆☆☆

從一個“運動小白”的角度來看，這本書的“科普性”和“安全度”做得非常齣色，可以說是零基礎入門的福音。市麵上很多塑形書籍往往默認讀者已經瞭解基礎的解剖學知識，術語堆砌，讓人望而生畏。但這本塑身女王的作者似乎站在讀者的角度重新構建瞭知識體係。她用非常生活化的比喻來解釋復雜的肌肉群，比如把核心肌群比喻成一張“穩固的吊床”，把胸椎比喻成“可以自由轉動的軸承”。這種接地氣的講解方式，讓我能夠快速理解“為什麼要做這個動作”，而不是機械地模仿。更重要的是，書中對“禁忌姿勢”和“常見錯誤修正”的部分著墨甚多，反復提醒我們在追求麯綫美的同時，絕不能以犧牲關節健康為代價。我記得有一次我嘗試一個側抬腿動作時，臀部不自覺地往後仰，書上立刻就提示這是“代償”，並給齣瞭通過收緊腹部來隔離代償的方法。這種事無巨細的風險提示，極大地增強瞭我獨自練習的信心，讓我感覺自己不是在冒險嘗試，而是在一位經驗豐富的私人教練指導下穩步前行。

評分☆☆☆☆☆

我個人的健身偏好是偏嚮於“美感和柔韌性”，而不是追求肌肉綫條的極度發達。這本書恰好精準地抓住瞭這種需求。它的文字描述中充滿瞭對身體綫條的詩意描繪，很少齣現那種咄咄逼人的“增肌”口號，而是聚焦於如何讓身體更具“流動性”和“優雅感”。我特彆喜歡其中關於脊柱“三維伸展”的章節，它不僅僅是前後彎麯，還深入講解瞭側嚮延伸和鏇轉對體態的綜閤影響。書中的配圖雖然是靜態的，但作者對動作的解析非常到位，每一個關節的轉動角度和肌肉的牽拉感都描述得非常細緻入微，讓人即使沒有教練在旁指導，也能準確捕捉到正確的“感覺”。我曾經為瞭追求某些體態，盲目地去拉伸，結果反而拉傷瞭韌帶。但這本書強調的是“主動控製下的溫和釋放”，它教會我如何用自身的力量去“引導”肌肉進入拉伸狀態，而不是用蠻力去“拽”它們。堅持練習後，我的身體在日常活動中，比如轉身拿東西或者彎腰係鞋帶時，都變得更加自如和舒展，那種“身體不再是僵硬的木偶”的感覺，讓人心情愉悅。