阳光女性系列之：健康瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日桥本京子，张军 著

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• 瑜伽
• 健康
• 女性
• 养生
• 运动
• 塑形
• 放松
• 身心
• 保健
• 阳光

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 中国画报出版社

ISBN：9787800248641

商品编码：30183695515

包装：平装

出版时间：2005-01-01

基本信息

书名：阳光女性系列之：健康瑜伽

定价：28.00元

作者：(日)桥本京子,张军

出版社：中国画报出版社

出版日期：2005-01-01

ISBN：9787800248641

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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在这个充满压力的现代社会中，要保持身体和精神方面的平衡状态是很困难的。因此，对生活充满压力的现代人来说贴近日常生活的健康瑜伽是*适合的一种锻炼方式。本书中不仅介绍了瑜伽的呼吸法、6个系列基本体位，而且还介绍了大量可在自家练习的各种各样的瑜伽体位。

内容提要

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健康瑜伽是一种*您在日常生活中练习的健身方法。当我们工作疲军时会自然地伸展自己的身体或伸伸懒腰，这些平时无意识所做的动作其实是人在本能地恢复身体平衡。乍一看似乎很难的瑜伽姿势及呼吸法实际上是为使身心恢复平衡而有意进行的一种锻炼。
表面上看瑜伽的姿势和呼吸方式都很难，但实际上我们感觉疲劳时自然而然地舒展身体也是在做恢复身心平衡的运动。本书除对瑜伽的基本呼吸法和6套基本的瑜伽姿势做有详解外，对在自己家中也能得到锻炼的各种瑜伽姿势也做了详细介绍。另外，对短时间小套路瑜伽、在公司及外出时的瑜伽也有介绍。本书可用于维持健康、，也可为解除紧张、烦恼、运动不足之用。
祈愿您能够在培养健康体质、、消除疲劳和压力、缓解运动不足等方面，按照自己的目的灵活运用瑜伽，充实地走过每一天。

目录

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1 瑜伽的基础知识
什么是瑜伽
在开始练习瑜伽之前
瑜伽的效果
2 瑜伽的基础
基本呼吸法
瑜伽的基本体位
站立体位
坐法
弛缓体位
前屈系列体位
扭转系列体位
后屈系列体位
侧伸系列体位
逆转系列体位
平衡系列体位
本书的使用方法
3 健康瑜伽
什么是健康瑜伽
标准瑜伽
准备动作
对脚趾和脚踝的调整
臂·肩部的调整
颈部的调整
标准体位法
抬头拉引单膝
曲单膝身体前屈
仰卧曲膝扭转身体
舒缓地立膝扭转
弓式
跪坐扩胸
仰卧身体侧伸展
屈单膝体侧伸展
树式
站立弓式
犁式
鱼式
放松运动
仰卧放松-安眠式
标准瑜伽的练习步骤
能量瑜伽
换气
锁臂
臂、脚上下运动
肩部上下运动
静息
双臂上举
旋转双臂
双手相握身体前屈
能量平衡
后屈 背部伸展
三角形体侧伸展
三角形扭转
椰树式 座椅式
武士式
能量补充
前屈
……

作者介绍

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桥本京子：桥本京子 日本健身瑜伽协会主任讲师。 桥本京子女士有着23年教授瑜伽的经验。精通印度及美式瑜伽并致力于瑜伽的普及工作。作为在健身俱乐部开创瑜伽健身的先驱者她在不断培育瑜伽指导员的同时还在影视及图书出版领域极力推广、宣传瑜伽。

文摘

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序言

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焕发生机：都市白领的压力管理与情绪调适全攻略 一本专为现代都市女性量身打造的实用指南，助您在快节奏的生活中寻回内在的平静与充沛的活力。 书籍简介： 在钢筋水泥的丛林中穿梭，身兼数职的都市女性，往往将“忙碌”视为常态，将“透支”视为勋章。我们追逐效率，却在不知不觉中让身心亮起了红灯：长期紧绷的神经、难以言喻的焦虑、挥之不去的疲惫，以及对未来莫名的不安，正悄然侵蚀着我们的健康和幸福感。 《焕发生机：都市白领的压力管理与情绪调适全攻略》并非又一本泛泛而谈的“心灵鸡汤”，而是一本扎根于现代心理学、职场行为学与营养科学的实战工具书。它深刻理解当代女性所面临的独特挑战——从“隐形加班”到“社交倦怠”，从“完美主义陷阱”到“家庭事业的双重挤压”。本书的核心目标是：提供一套科学、可操作、且高度个性化的系统方案，帮助您高效地“排毒”精神压力，重建情绪的稳定基石，最终实现可持续的内在平衡与职场竞争力。 本书结构与核心内容提要： 全书共分为四大篇章，层层递进，环环相扣，引导读者从认知、身体到环境进行全方位的压力重塑。 --- 第一篇：深度剖析——“看不见的敌人”：识别你的压力黑洞 本篇着重于提升自我觉察能力，帮助读者精准定位压力源头，打破“我没事”的自我麻痹。 1. 压力“隐形化”的陷阱： 探讨当代职场压力的高级表现形式——不是大吼大叫，而是持续的低能量、拖延症、以及对小事过度反应。 2. “完美主义”的自我消耗： 分析高成就女性如何被内在的“必须做到最好”的信念所裹挟，并提供一套“足够好”的弹性标准设定法。 3. 情绪“堰塞湖”：被压抑的情绪与身体反馈： 详细阐述长期压抑愤怒、委屈和恐惧如何转化为失眠、肠胃问题或偏头痛。附带【10分钟情绪自检清单】。 4. 职场“人设”的代价： 探讨扮演“女强人”、“好员工”、“贤内助”等社会角色所带来的角色冲突与能量损耗。 --- 第二篇：认知重塑——重写你的“心智剧本” 压力往往源于我们对事件的解读方式。本篇提供实用的认知行为工具，教你如何“重启”消极思维模式。 1. “灾难化思维”的终结者： 针对女性普遍存在的“过度担忧”倾向，引入ABCDE法则的变体应用，将抽象的焦虑转化为具体的行动步骤。 2. “内耗型”对话的修正： 识别并替换那些不断自我贬低、自我批评的内心独白。提供【每日积极重构日志】模板。 3. 边界感的艺术：学会“优雅地拒绝”： 探讨职场和人际关系中，如何清晰、坚定而又不失礼貌地划定个人时间和精力的边界，避免“好人卡”带来的过度承诺。 4. “活在当下”的实用技巧： 区别于冥想概念，本书提供更贴近日常的“微觉察”练习——如何在通勤、会议间隙，快速锚定当前时刻，抽离未来焦虑。 --- 第三篇：行动干预——高效能时间与精力管理 压力管理不是减少工作量，而是优化管理资源。本篇聚焦于如何掌控日程，为自己创造“喘息空间”。 1. “精力池”理论：管理你的能量，而非时间： 介绍区分“高耗能任务”与“低耗能任务”的方法，指导读者将重要但耗能的工作安排在精力高峰期。 2. 番茄钟升级版：结合情绪周期的深度工作法： 针对女性生理周期和情绪波动，调整传统时间管理工具的应用策略，确保效率的稳定输出。 3. “碎片化恢复”策略：微习惯的力量： 设计一系列“3分钟”或“5分钟”的快速恢复动作——包括办公室拉伸、呼吸同步练习、快速营养补充等，在不中断工作流的情况下补充能量。 4. 数字化排毒与信息降噪： 如何设定邮件和通知的“静默期”，防止信息过载导致的持续性激活，重夺对注意力的控制权。 --- 第四篇：身体链接——激活内在修复系统 身心是一体的。本篇将压力释放与身体的自然疗愈机制相结合，强调行动的重要性。 1. 深层呼吸：身体的“天然镇静剂”： 详述4-7-8呼吸法、腹式呼吸在紧急压力情境下的应用，以及如何将其融入日常站立或行走中。 2. 餐桌上的情绪支持：抗炎饮食与压力荷尔蒙的平衡： 介绍特定营养素（如镁、色氨酸、Omega-3）对稳定情绪和改善睡眠的关键作用，并提供一份“抗压快手早餐清单”。 3. “运动处方”：拒绝机械式健身： 提出“情绪驱动型运动”的概念，鼓励选择能带来愉悦感和掌控感的活动（如徒步、舞蹈或力量训练），而非仅为消耗卡路里。 4. 高质量睡眠的“黄金三小时”规划： 不仅仅是早睡，而是侧重于睡前一小时如何系统地降低皮质醇水平，确保入睡质量，真正实现身体的深度修复。 --- 本书的独特价值： 《焕发生机》是一本不谈理论、只讲实践的书。书中充满了实用的工作表单、可下载的音频引导（呼吸练习）以及“压力自救工具箱”。它承认现代生活的复杂性，不要求读者“退出一切”，而是教会您如何在“战场”上，更智慧、更从容地保护自己的内心资源。读完此书，您将不再是被压力推着走的旁观者，而是能够主动设计自己工作与生活节奏的内在掌舵人。 献给所有渴望在忙碌中找到“属于自己的呼吸空间”的都市女性。 停止透支，开始重建，让每一次呼吸都成为力量的源泉。 目录预览（部分）： 压力指数自测：我的身体在“尖叫”吗？ 如何在五分钟内“暂停”一场突如其来的情绪风暴？ 告别“应激性进食”：办公室零食的科学选择 与上司的高效沟通：在压力下保持专业与沉稳的对话技巧 建立你的“无效率时间”：为创造力留白 --- 【阅读反馈摘录（模拟）：】 “我以为压力管理就是多喝水，但这本书让我意识到，我的问题出在我的思维习惯上。那个‘拒绝的艺术’章节，简直是为我量身定制的，我终于敢拒绝那些让我透支的请求了。”——林薇，市场总监 “我尝试了书中提到的‘精力池’管理法，发现周三下午不再是我最崩溃的时段了。把最难的工作安排在精力最好的时候，效率翻倍，人也轻松多了。”——陈曦，软件工程师

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直太吸引人了，那种柔和的米色调配上几抹充满生机的绿色，让人一拿到手就感觉心情舒畅，仿佛已经置身于一片宁静的草地上。我特别喜欢封面上那个侧身拉伸的剪影，动作线条流畅而优雅，瞬间就勾起了我对内心平静和身体柔韧性的向往。翻开扉页，纸张的质感也出乎意料地好，厚实而不失细腻，油墨印刷清晰，即便是深色的插图细节也保留得非常到位，阅读体验大大加分。内页的版式设计也看得出是用心了，留白恰到好处，没有那种拥挤局促感，让人在翻阅时感到非常放松。而且，这本书的装帧工艺看起来相当结实，即使经常翻阅，也不用担心书脊会很快松脱，这对于经常需要参考的工具书来说，是非常重要的品质。整体来说，这本书从外到内都散发着一种精心打磨的品质感，光是放在书架上，都是一道亮丽的风景线，让人忍不住想时常去触摸和翻阅。它传递出的那种对美好生活和自我关怀的积极信号，真的非常到位。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书在介绍各种流程和序列编排上，展现出了极高的逻辑性和实操性。它不像有些书籍那样只是零散地罗列体式，而是非常巧妙地将不同的动作串联起来，形成了一套完整、流畅的练习路径。从最初的温和热身，到中间逐步深入的核心练习，再到最后彻底的放松冥想，整个流程设计得一气呵成，就像是听一首精心谱写的交响乐，高低起伏，张弛有度。最让我惊喜的是，它为不同状态下的读者提供了清晰的指引——比如，如果今天感觉特别疲惫，可以参考“快速舒缓篇”；如果想要挑战更高强度的塑形，也有相应的“进阶序列”。这种针对性的安排，极大地提高了练习的效率和安全性。它清楚地标明了每个序列的时长和难度等级，让人可以根据自己的时间表和身体感受自由选择，而不是被一个固定的模式所束缚，这种灵活性简直太赞了。

评分☆☆☆☆☆

这本书中的插图简直是艺术品级别的存在，它们完全不同于那些生硬、比例失调的教学图解。每一张图都处理得非常精美，光影的运用恰到好处，人物的身体线条既专业又富有美感，仿佛是专业摄影棚里精心拍摄的大片。我特别注意了细节，比如肌肉的走向、关节的受力点，在图上都有微妙的暗示，这对于理解动作的深层发力至关重要。更难能可贵的是，它没有过多地依赖文字描述复杂的解剖学知识，而是通过这些高质量的视觉呈现，让身体自己去“理解”动作。当我对着图例进行模仿时，总能找到那种“原来如此”的感觉。很多时候，一个清晰、准确的图像胜过千言万语的文字说明，这本书在这方面做得无可挑剔，几乎可以作为一本独立的动作图谱来珍藏。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格真是太接地气了，没有那些故作高深的专业术语，读起来一点压力都没有。作者似乎非常懂得如何跟初学者对话，每一步的讲解都像是邻家那位充满耐心的朋友在耳边细细道来，语气里充满了鼓励和理解。我尤其欣赏它对动作“意图”的阐述，不仅仅是告诉你“怎么做”，更重要的是解释了“为什么要这么做”，比如某个呼吸法能如何帮助放松神经系统，某个拉伸如何能针对性地缓解久坐带来的僵硬感。这种深入浅出的讲解方式，让原本枯燥的体式学习变得充满了乐趣和意义。即便是像我这样，之前对某些复杂的姿势有些畏惧的人，也能很快建立起信心。书中那些穿插的小故事或者生活化的比喻，更是妙极了，它们有效地拉近了书本内容与我们日常生活之间的距离，让人感觉这些练习不是高不可攀的“修行”，而是随时可以融入的“生活小憩”。这种体贴入微的写作态度，是很多同类书籍所缺乏的。

评分☆☆☆☆☆

这本书真正让我感受到它价值的地方，在于它对“练习心态”的引导，这才是区别于普通健身指南的灵魂所在。它反复强调了“非评判性”的练习态度，鼓励读者去倾听身体发出的细微信号，而不是一味追求完美的体式外形。在介绍一些难度较高的平衡动作时，作者会非常坦诚地分享自己初学时遇到的挫折和笨拙，这种真诚瞬间拉近了与读者的距离，消除了“我为什么做不到”的焦虑感。书中提到了很多关于正念和呼吸如何融入体式的章节，这些内容不是空泛的说教，而是提供了具体可操作的小技巧，比如在某个体式停留时，如何将注意力聚焦于脚掌与地面的接触感，或是如何用三次深长呼吸来缓解紧绷。这种对内在感受的关注，使得每一次练习都变成了一场与自我的深度对话，而不仅仅是身体的机械运动，这才是真正的“身心合一”的入门指南。