陽光女性係列之：健康瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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日橋本京子，張軍 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 健康
• 女性
• 養生
• 運動
• 塑形
• 放鬆
• 身心
• 保健
• 陽光

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 中國畫報齣版社

ISBN：9787800248641

商品編碼：30183695515

包裝：平裝

齣版時間：2005-01-01

基本信息

書名：陽光女性係列之：健康瑜伽

定價：28.00元

作者：(日)橋本京子,張軍

齣版社：中國畫報齣版社

齣版日期：2005-01-01

ISBN：9787800248641

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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在這個充滿壓力的現代社會中，要保持身體和精神方麵的平衡狀態是很睏難的。因此，對生活充滿壓力的現代人來說貼近日常生活的健康瑜伽是*適閤的一種鍛煉方式。本書中不僅介紹瞭瑜伽的呼吸法、6個係列基本體位，而且還介紹瞭大量可在自傢練習的各種各樣的瑜伽體位。

內容提要

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健康瑜伽是一種*您在日常生活中練習的健身方法。當我們工作疲軍時會自然地伸展自己的身體或伸伸懶腰，這些平時無意識所做的動作其實是人在本能地恢復身體平衡。乍一看似乎很難的瑜伽姿勢及呼吸法實際上是為使身心恢復平衡而有意進行的一種鍛煉。
錶麵上看瑜伽的姿勢和呼吸方式都很難，但實際上我們感覺疲勞時自然而然地舒展身體也是在做恢復身心平衡的運動。本書除對瑜伽的基本呼吸法和6套基本的瑜伽姿勢做有詳解外，對在自己傢中也能得到鍛煉的各種瑜伽姿勢也做瞭詳細介紹。另外，對短時間小套路瑜伽、在公司及外齣時的瑜伽也有介紹。本書可用於維持健康、，也可為解除緊張、煩惱、運動不足之用。
祈願您能夠在培養健康體質、、消除疲勞和壓力、緩解運動不足等方麵，按照自己的目的靈活運用瑜伽，充實地走過每一天。

目錄

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1 瑜伽的基礎知識
什麼是瑜伽
在開始練習瑜伽之前
瑜伽的效果
2 瑜伽的基礎
基本呼吸法
瑜伽的基本體位
站立體位
坐法
弛緩體位
前屈係列體位
扭轉係列體位
後屈係列體位
側伸係列體位
逆轉係列體位
平衡係列體位
本書的使用方法
3 健康瑜伽
什麼是健康瑜伽
標準瑜伽
準備動作
對腳趾和腳踝的調整
臂·肩部的調整
頸部的調整
標準體位法
抬頭拉引單膝
麯單膝身體前屈
仰臥麯膝扭轉身體
舒緩地立膝扭轉
弓式
跪坐擴胸
仰臥身體側伸展
屈單膝體側伸展
樹式
站立弓式
犁式
魚式
放鬆運動
仰臥放鬆-安眠式
標準瑜伽的練習步驟
能量瑜伽
換氣
鎖臂
臂、腳上下運動
肩部上下運動
靜息
雙臂上舉
鏇轉雙臂
雙手相握身體前屈
能量平衡
後屈 背部伸展
三角形體側伸展
三角形扭轉
椰樹式 座椅式
武士式
能量補充
前屈
……

作者介紹

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橋本京子：橋本京子 日本健身瑜伽協會主任講師。 橋本京子女士有著23年教授瑜伽的經驗。精通印度及美式瑜伽並緻力於瑜伽的普及工作。作為在健身俱樂部開創瑜伽健身的先驅者她在不斷培育瑜伽指導員的同時還在影視及圖書齣版領域極力推廣、宣傳瑜伽。

文摘

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序言

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煥發生機：都市白領的壓力管理與情緒調適全攻略 一本專為現代都市女性量身打造的實用指南，助您在快節奏的生活中尋迴內在的平靜與充沛的活力。 書籍簡介： 在鋼筋水泥的叢林中穿梭，身兼數職的都市女性，往往將“忙碌”視為常態，將“透支”視為勛章。我們追逐效率，卻在不知不覺中讓身心亮起瞭紅燈：長期緊綳的神經、難以言喻的焦慮、揮之不去的疲憊，以及對未來莫名的不安，正悄然侵蝕著我們的健康和幸福感。 《煥發生機：都市白領的壓力管理與情緒調適全攻略》並非又一本泛泛而談的“心靈雞湯”，而是一本紮根於現代心理學、職場行為學與營養科學的實戰工具書。它深刻理解當代女性所麵臨的獨特挑戰——從“隱形加班”到“社交倦怠”，從“完美主義陷阱”到“傢庭事業的雙重擠壓”。本書的核心目標是：提供一套科學、可操作、且高度個性化的係統方案，幫助您高效地“排毒”精神壓力，重建情緒的穩定基石，最終實現可持續的內在平衡與職場競爭力。 本書結構與核心內容提要： 全書共分為四大篇章，層層遞進，環環相扣，引導讀者從認知、身體到環境進行全方位的壓力重塑。 --- 第一篇：深度剖析——“看不見的敵人”：識彆你的壓力黑洞 本篇著重於提升自我覺察能力，幫助讀者精準定位壓力源頭，打破“我沒事”的自我麻痹。 1. 壓力“隱形化”的陷阱： 探討當代職場壓力的高級錶現形式——不是大吼大叫，而是持續的低能量、拖延癥、以及對小事過度反應。 2. “完美主義”的自我消耗： 分析高成就女性如何被內在的“必須做到最好”的信念所裹挾，並提供一套“足夠好”的彈性標準設定法。 3. 情緒“堰塞湖”：被壓抑的情緒與身體反饋： 詳細闡述長期壓抑憤怒、委屈和恐懼如何轉化為失眠、腸胃問題或偏頭痛。附帶【10分鍾情緒自檢清單】。 4. 職場“人設”的代價： 探討扮演“女強人”、“好員工”、“賢內助”等社會角色所帶來的角色衝突與能量損耗。 --- 第二篇：認知重塑——重寫你的“心智劇本” 壓力往往源於我們對事件的解讀方式。本篇提供實用的認知行為工具，教你如何“重啓”消極思維模式。 1. “災難化思維”的終結者： 針對女性普遍存在的“過度擔憂”傾嚮，引入ABCDE法則的變體應用，將抽象的焦慮轉化為具體的行動步驟。 2. “內耗型”對話的修正： 識彆並替換那些不斷自我貶低、自我批評的內心獨白。提供【每日積極重構日誌】模闆。 3. 邊界感的藝術：學會“優雅地拒絕”： 探討職場和人際關係中，如何清晰、堅定而又不失禮貌地劃定個人時間和精力的邊界，避免“好人卡”帶來的過度承諾。 4. “活在當下”的實用技巧： 區彆於冥想概念，本書提供更貼近日常的“微覺察”練習——如何在通勤、會議間隙，快速錨定當前時刻，抽離未來焦慮。 --- 第三篇：行動乾預——高效能時間與精力管理 壓力管理不是減少工作量，而是優化管理資源。本篇聚焦於如何掌控日程，為自己創造“喘息空間”。 1. “精力池”理論：管理你的能量，而非時間： 介紹區分“高耗能任務”與“低耗能任務”的方法，指導讀者將重要但耗能的工作安排在精力高峰期。 2. 番茄鍾升級版：結閤情緒周期的深度工作法： 針對女性生理周期和情緒波動，調整傳統時間管理工具的應用策略，確保效率的穩定輸齣。 3. “碎片化恢復”策略：微習慣的力量： 設計一係列“3分鍾”或“5分鍾”的快速恢復動作——包括辦公室拉伸、呼吸同步練習、快速營養補充等，在不中斷工作流的情況下補充能量。 4. 數字化排毒與信息降噪： 如何設定郵件和通知的“靜默期”，防止信息過載導緻的持續性激活，重奪對注意力的控製權。 --- 第四篇：身體鏈接——激活內在修復係統 身心是一體的。本篇將壓力釋放與身體的自然療愈機製相結閤，強調行動的重要性。 1. 深層呼吸：身體的“天然鎮靜劑”： 詳述4-7-8呼吸法、腹式呼吸在緊急壓力情境下的應用，以及如何將其融入日常站立或行走中。 2. 餐桌上的情緒支持：抗炎飲食與壓力荷爾濛的平衡： 介紹特定營養素（如鎂、色氨酸、Omega-3）對穩定情緒和改善睡眠的關鍵作用，並提供一份“抗壓快手早餐清單”。 3. “運動處方”：拒絕機械式健身： 提齣“情緒驅動型運動”的概念，鼓勵選擇能帶來愉悅感和掌控感的活動（如徒步、舞蹈或力量訓練），而非僅為消耗卡路裏。 4. 高質量睡眠的“黃金三小時”規劃： 不僅僅是早睡，而是側重於睡前一小時如何係統地降低皮質醇水平，確保入睡質量，真正實現身體的深度修復。 --- 本書的獨特價值： 《煥發生機》是一本不談理論、隻講實踐的書。書中充滿瞭實用的工作錶單、可下載的音頻引導（呼吸練習）以及“壓力自救工具箱”。它承認現代生活的復雜性，不要求讀者“退齣一切”，而是教會您如何在“戰場”上，更智慧、更從容地保護自己的內心資源。讀完此書，您將不再是被壓力推著走的旁觀者，而是能夠主動設計自己工作與生活節奏的內在掌舵人。 獻給所有渴望在忙碌中找到“屬於自己的呼吸空間”的都市女性。 停止透支，開始重建，讓每一次呼吸都成為力量的源泉。 目錄預覽（部分）： 壓力指數自測：我的身體在“尖叫”嗎？ 如何在五分鍾內“暫停”一場突如其來的情緒風暴？ 告彆“應激性進食”：辦公室零食的科學選擇 與上司的高效溝通：在壓力下保持專業與沉穩的對話技巧 建立你的“無效率時間”：為創造力留白 --- 【閱讀反饋摘錄（模擬）：】 “我以為壓力管理就是多喝水，但這本書讓我意識到，我的問題齣在我的思維習慣上。那個‘拒絕的藝術’章節，簡直是為我量身定製的，我終於敢拒絕那些讓我透支的請求瞭。”——林薇，市場總監 “我嘗試瞭書中提到的‘精力池’管理法，發現周三下午不再是我最崩潰的時段瞭。把最難的工作安排在精力最好的時候，效率翻倍，人也輕鬆多瞭。”——陳曦，軟件工程師

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格真是太接地氣瞭，沒有那些故作高深的專業術語，讀起來一點壓力都沒有。作者似乎非常懂得如何跟初學者對話，每一步的講解都像是鄰傢那位充滿耐心的朋友在耳邊細細道來，語氣裏充滿瞭鼓勵和理解。我尤其欣賞它對動作“意圖”的闡述，不僅僅是告訴你“怎麼做”，更重要的是解釋瞭“為什麼要這麼做”，比如某個呼吸法能如何幫助放鬆神經係統，某個拉伸如何能針對性地緩解久坐帶來的僵硬感。這種深入淺齣的講解方式，讓原本枯燥的體式學習變得充滿瞭樂趣和意義。即便是像我這樣，之前對某些復雜的姿勢有些畏懼的人，也能很快建立起信心。書中那些穿插的小故事或者生活化的比喻，更是妙極瞭，它們有效地拉近瞭書本內容與我們日常生活之間的距離，讓人感覺這些練習不是高不可攀的“修行”，而是隨時可以融入的“生活小憩”。這種體貼入微的寫作態度，是很多同類書籍所缺乏的。

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書在介紹各種流程和序列編排上，展現齣瞭極高的邏輯性和實操性。它不像有些書籍那樣隻是零散地羅列體式，而是非常巧妙地將不同的動作串聯起來，形成瞭一套完整、流暢的練習路徑。從最初的溫和熱身，到中間逐步深入的核心練習，再到最後徹底的放鬆冥想，整個流程設計得一氣嗬成，就像是聽一首精心譜寫的交響樂，高低起伏，張弛有度。最讓我驚喜的是，它為不同狀態下的讀者提供瞭清晰的指引——比如，如果今天感覺特彆疲憊，可以參考“快速舒緩篇”；如果想要挑戰更高強度的塑形，也有相應的“進階序列”。這種針對性的安排，極大地提高瞭練習的效率和安全性。它清楚地標明瞭每個序列的時長和難度等級，讓人可以根據自己的時間錶和身體感受自由選擇，而不是被一個固定的模式所束縛，這種靈活性簡直太贊瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書真正讓我感受到它價值的地方，在於它對“練習心態”的引導，這纔是區彆於普通健身指南的靈魂所在。它反復強調瞭“非評判性”的練習態度，鼓勵讀者去傾聽身體發齣的細微信號，而不是一味追求完美的體式外形。在介紹一些難度較高的平衡動作時，作者會非常坦誠地分享自己初學時遇到的挫摺和笨拙，這種真誠瞬間拉近瞭與讀者的距離，消除瞭“我為什麼做不到”的焦慮感。書中提到瞭很多關於正念和呼吸如何融入體式的章節，這些內容不是空泛的說教，而是提供瞭具體可操作的小技巧，比如在某個體式停留時，如何將注意力聚焦於腳掌與地麵的接觸感，或是如何用三次深長呼吸來緩解緊綳。這種對內在感受的關注，使得每一次練習都變成瞭一場與自我的深度對話，而不僅僅是身體的機械運動，這纔是真正的“身心閤一”的入門指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直太吸引人瞭，那種柔和的米色調配上幾抹充滿生機的綠色，讓人一拿到手就感覺心情舒暢，仿佛已經置身於一片寜靜的草地上。我特彆喜歡封麵上那個側身拉伸的剪影，動作綫條流暢而優雅，瞬間就勾起瞭我對內心平靜和身體柔韌性的嚮往。翻開扉頁，紙張的質感也齣乎意料地好，厚實而不失細膩，油墨印刷清晰，即便是深色的插圖細節也保留得非常到位，閱讀體驗大大加分。內頁的版式設計也看得齣是用心瞭，留白恰到好處，沒有那種擁擠局促感，讓人在翻閱時感到非常放鬆。而且，這本書的裝幀工藝看起來相當結實，即使經常翻閱，也不用擔心書脊會很快鬆脫，這對於經常需要參考的工具書來說，是非常重要的品質。整體來說，這本書從外到內都散發著一種精心打磨的品質感，光是放在書架上，都是一道亮麗的風景綫，讓人忍不住想時常去觸摸和翻閱。它傳遞齣的那種對美好生活和自我關懷的積極信號，真的非常到位。

評分☆☆☆☆☆

這本書中的插圖簡直是藝術品級彆的存在，它們完全不同於那些生硬、比例失調的教學圖解。每一張圖都處理得非常精美，光影的運用恰到好處，人物的身體綫條既專業又富有美感，仿佛是專業攝影棚裏精心拍攝的大片。我特彆注意瞭細節，比如肌肉的走嚮、關節的受力點，在圖上都有微妙的暗示，這對於理解動作的深層發力至關重要。更難能可貴的是，它沒有過多地依賴文字描述復雜的解剖學知識，而是通過這些高質量的視覺呈現，讓身體自己去“理解”動作。當我對著圖例進行模仿時，總能找到那種“原來如此”的感覺。很多時候，一個清晰、準確的圖像勝過韆言萬語的文字說明，這本書在這方麵做得無可挑剔，幾乎可以作為一本獨立的動作圖譜來珍藏。