零基础瑜伽小全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

张菁编 著

图书标签:

• 瑜伽
• 零基础
• 入门
• 健身
• 健康
• 塑形
• 放松
• 呼吸
• 体式
• 伸展

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 华夏出版社

ISBN：9787508069470

商品编码：1032351413

出版时间：2012-08-01

作  者:张菁 编 著作 定  价:18 出 版 社:华夏出版社 出版日期:2012年08月01日 页  数:190 装  帧:平装 ISBN:9787508069470 ●暂无

内容简介

暂无

《呼吸的艺术：瑜伽体式深度解析与实践指南》 内容简介 本书是一部全面深入探讨瑜伽练习的权威指南，旨在为所有练习者，无论其经验水平如何，提供一套系统、科学且富有启发性的修行路径。我们不仅仅关注体式的完成度，更侧重于理解体式背后的生物力学原理、能量流动以及呼吸与心念的内在关联。全书内容环环相扣，从基础理论到高阶实践，层层递进，力求让读者真正“学会”瑜伽，而非仅仅“模仿”动作。 第一部分：根基的构建——理解瑜伽的本质与准备工作 第一章：瑜伽的哲学精髓与现代意义 本章将带领读者穿越瑜伽的古老源头，探寻其在《奥义书》、《哈他瑜伽原理》等经典文本中的哲学基石。我们将探讨“三摩地”、“业力”、“调息”等核心概念，并将其置于现代快节奏生活的背景下，阐释瑜伽如何成为一种有效的压力管理和自我认知工具。重点解析八支分法（Yamas & Niyamas）在日常生活中的实践意义，强调道德约束与自我净化的重要性，为后续的身体练习奠定坚实的心理基础。 第二章：身体的地图——解剖学基础与安全准则 为了安全有效地进入体式，理解我们身体的构造至关重要。本章详细介绍了人体的骨骼、关节、肌肉群以及筋膜系统，特别是与瑜伽练习密切相关的下肢、脊柱和肩带区域。我们将用清晰的图解说明哪些关节的活动范围是自然的，哪些动作可能对特定结构（如膝盖、腰椎）造成不当压力。此外，本章设立了“风险识别”模块，指导读者如何识别并避免常见的错误对位，强调倾听身体信号的重要性，建立“不强迫”的练习原则。 第三章：生命的能量——呼吸的科学与调息法的精修 呼吸是瑜伽练习的灵魂。本部分将深入剖析呼吸的生理机制——胸腔、腹腔和肋骨的联动，以及膈肌在深度呼吸中的作用。我们将系统介绍主要的调息法（Pranayama）： 自然呼吸的觉知： 如何在静止和体式中保持平稳、深长、均匀的呼吸。 Ujjayi（胜利式呼吸）： 详细讲解喉部的控制技巧、声音的质量，以及它在产生内在热量和稳定心神方面的作用。 Nadi Shodhana（左右鼻呼吸法）： 分步指导如何平衡左右脉（能量通道），对缓解焦虑和集中注意力极其有效。 Kapalabhati（清洁呼吸法）： 介绍其净化作用和激活能量的技巧，并明确禁忌人群。 第二部分：体式的深度剖析——体式结构、修正与变化 本书的这部分是核心，每一个体式都以“解构-重组”的方式呈现，远超一般图册的简单展示。 第四章：站立体式——稳定与力量的基石 重点解析山式（Tadasana）作为所有站姿之源的精妙之处，并延伸至： 三角式（Trikonasana）与侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）： 强调髋关节的打开、脊柱的延展，以及脚掌的受力分布。提供使用砖块和伸展带来辅助对齐的技巧。 树式（Vrksasana）与鹰式（Garudasana）： 聚焦于单腿站立的平衡机制，分析核心的参与度，以及如何通过视点（Drishti）来稳定心神。 第五章：前屈与扭转——伸展、放松与内观 前屈和扭转是释放脊柱压力和促进消化排毒的关键。 坐姿前屈（Paschimottanasana）： 详细区分“骨盆前倾”与“圆背”，指导如何通过坐垫调整，真正拉伸到腘绳肌和下背部。 各类扭转（如半鱼王式、简易扭转）： 强调“先伸展，后扭转”的原则，讲解脊柱的逐节旋转，以及扭转对内脏的按摩作用。 第六章：后弯与开胸——延展能量与提升心胸 后弯常因恐惧或过度用力而受限。本章旨在安全地引导读者探索后弯的深度。 眼镜蛇式（Bhujangasana）与上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）： 重点区分用“手臂推”和用“背部肌肉提拉”的区别，保护颈椎。 骆驼式（Ustrasana）的渐进练习： 从靠墙练习到完全后弯，强调保持大腿内收和腹部适度收紧，以稳定骨盆，防止腰椎代偿。 第七章：倒立体式——逆转血液循环与心智的重置 我们将倒立体式视为一种冥想状态的转换，而非炫技。 肩倒立（Sarvangasana）与犁式（Halasana）： 详细讲解颈部的安全支撑，强调下巴收紧与锁骨的放松，以及它们对甲状腺的益处。 头倒立（Sirsasana）的准备工作： 专注于手臂和前臂的稳定支撑，以及头部对地的轻微接触感，引导读者通过墙壁循序渐进地建立信心和力量。 第三部分：整合与深化——序列编排与内在连接 第八章：编排的艺术——打造个性化的练习序列 本章不再孤立地讲解体式，而是教授如何将它们串联起来。读者将学习构建不同目的的序列： 早晨唤醒序列： 强调温和的激活和呼吸的配合。 缓解久坐疲劳序列： 侧重于髋部、胸腔的打开与脊柱的放松。 睡前舒缓序列： 纳入大量修复性体式和温和的扭转，促进副交感神经系统的激活。 第九章：修复性瑜伽与阴瑜伽的内观 介绍如何通过长时间保持体式（3-5分钟或更久）来达到深层筋膜的拉伸，这是对肌肉、韧带和关节囊的温和挑战。重点讲解如何利用辅助工具（抱枕、毯子）进入完全放松的体式中，培养“全然地允许”和“不抗拒”的觉知。 第十章：静默的殿堂——冥想与放松的最终整合 练习的终点并非体式的完成，而是心念的平静。本章引导读者从体式练习自然过渡到更深层次的冥想（Dhyana）。我们将提供多种冥想技巧的实践指导，包括专注呼吸、身体扫描和慈悲冥想，并详细阐述在“挺尸式”（Savasana）中如何真正放下身体的重量，让身心进入完全的休息与修复状态，实现真正的“瑜伽合一”。 结语：持续的旅程 本书旨在成为您未来数年瑜伽道路上的忠实参考书，每一次翻阅，您都会因为自身练习的深入而发现新的理解和体悟。瑜伽是一场向内探索的旅程，本书提供的工具和知识将助您坚定前行。

评分☆☆☆☆☆

我之前完全没有接触过瑜伽，甚至连“体式”这两个字都觉得有点陌生。朋友推荐了《零基础瑜伽小全书》，我抱着试试看的心态买了下来。拿到书的那一刻，就被它的排版和设计吸引了，大量的图片清晰地展示了每一个动作，而且步骤解释得非常细致，即使是像我这样完全的新手，也能一步步跟着做。书里不仅仅是教你如何摆出各种姿势，更重要的是讲解了每个体式的益处，以及在练习过程中需要注意的地方。我最喜欢的部分是它介绍了如何去感受身体的变化，以及如何在日常生活中融入瑜伽的理念。比如，它提到了呼吸的重要性，不仅仅是吸气呼气，而是如何通过深长的腹式呼吸来放松身心。书里还给出了一些简单的序列练习，适合初学者，不会觉得太难，但又能在练习后感受到身体的舒展。我每天早上起来都会跟着书里的指导做一套简单的练习，现在感觉精神状态好了很多，身体也变得更加灵活，尤其是久坐后背部的僵硬感明显缓解了。这本书真的就像一个贴心的私人教练，让我感觉随时随地都能开启我的瑜伽之旅，而且一点压力都没有。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都面临着腰酸背痛的问题，尤其是长时间坐在办公室工作之后，感觉整个人都僵住了。在朋友的推荐下，我入手了《零基础瑜伽小全书》，没想到它真的给我带来了惊喜。这本书并没有一开始就灌输一大堆复杂的概念，而是从最基础的“安全练习”原则讲起，这让我这个新手感到非常安心。它详细讲解了在每一个体式练习中，身体应该处于什么样的状态，有哪些容易犯的错误，以及如何去纠正。我尤其欣赏它对“体式变体”的介绍，对于一些初学者来说，可能一开始无法完成标准的体式，书里提供了很多替代的方法，让我能够根据自己的身体情况进行调整，并且依然能感受到体式的效果。书里还专门辟了一个章节介绍如何缓解常见的身体不适，比如颈部僵硬、肩部疼痛等，我按照书里的指导，每天抽出一点时间练习针对性的体式，发现腰背部的酸痛感真的减轻了很多。而且，书中的一些呼吸技巧，也帮助我更好地管理自己的情绪，在感到压力的时候，尝试深呼吸，感觉整个人都能平静下来。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，并没有抱太大的期望，我之前尝试过一些在线的瑜伽课程，但总觉得跟不上节奏，或者担心自己动作不标准会受伤。《零基础瑜伽小全书》的出现，完全改变了我的看法。它最让我惊喜的一点是，它把那些看起来很复杂的瑜伽体式，分解成了最基础的元素，并且用非常生动形象的语言来描述。我特别喜欢它用“山式”、“下犬式”这些名字来命名体式，瞬间就觉得很有画面感。而且，书里的插图真的是太赞了！每一页都有高质量的图片，从不同的角度展示了体式的细节，让我能够准确地模仿。最重要的是，它强调了“倾听身体的声音”，而不是强求自己做到完美。这让我不再害怕因为做不到某个动作而感到沮丧，而是更关注身体的感受和进步。我按照书里建议的循序渐进的方式练习，从最简单的体式开始，慢慢地过渡到稍微复杂一点的。现在，我不仅能完成一些基础的拜日式，还能感受到腹部肌肉的收紧，以及肩膀和颈部的放松。这本书让我觉得，瑜伽并不是一项高不可攀的运动，而是任何人都可以通过简单的练习来改善身心健康的途径。

评分☆☆☆☆☆

我之前对瑜伽一直有一种“高冷”的印象，总觉得是那些身材苗条、柔韧性极佳的人才能玩的运动。《零基础瑜伽小全书》彻底颠覆了我的这种刻板印象。这本书写得非常接地气，它从最根本的原理讲起，比如如何正确地站立、如何控制呼吸，这些都是我们日常生活中几乎忽略掉的细节，但却对瑜伽练习至关重要。我特别喜欢它里面关于“准备”的部分，它会告诉你练习前需要准备什么，比如选择合适的场地，穿宽松的衣物，甚至是如何调整自己的心态。这些细节上的指导，让我感觉这本书是真的站在一个完全没有接触过瑜伽的人的角度去思考的。书里还介绍了一些非常基础的放松和冥想的方法，这些对我来说是全新的体验。之前我总觉得冥想是件很玄乎的事情，但这本书把它讲得简单易懂，并且强调了它对缓解压力的作用。我尝试着每天睡前做几分钟的书里介绍的呼吸练习，感觉睡眠质量明显提高了。这本书不仅仅是一本瑜伽动作指南，更像是一本关于如何与自己身体和解、如何获得内心平静的生活手册。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一直对运动没什么天赋，所以对瑜伽这种需要身体协调性的运动，总是有种畏难情绪。但《零基础瑜伽小全书》的出现，让我对瑜伽有了全新的认识。这本书最大的特点就是“循序渐进”，它不会让你一开始就去挑战那些高难度的动作，而是从最简单的站姿、坐姿开始，一步步引导你去感受身体的力量和柔韧性。书里的插图真的是太到位了，几乎每一个动作都有详细的分解图，让我能看懂每一个细节。而且，它不仅仅是教你“做什么”，更重要的是教你“为什么”。比如，它会解释为什么某个体式能帮助放松背部，或者为什么某个呼吸法能帮助集中注意力。这些解释让我觉得练习更有目的性，而不是盲目地模仿。我最喜欢的是书里提供的一些“主题练习”，比如“唤醒身体的晨练”、“舒缓情绪的晚间练习”等等，让我能够根据自己的需求来选择合适的练习内容。现在，我不仅能在家里自己练习，而且感觉越来越自信，身体也变得比以前更有活力了。