美人10分鍾塑形瑜伽（附DVD光盤） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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張斌，瑤瑤 編

圖書標籤:

• 瑜伽
• 塑形
• 美容
• 健康
• 女性
• 健身
• 入門
• 10分鍾
• DVD
• 光盤

齣版社： 農村讀物齣版社

ISBN：9787504854247

版次：1

商品編碼：10560757

包裝：平裝

叢書名： 愛上瑜伽

開本：20開

齣版時間：2011-01-01

頁數：120

附件：DVD光盤

附件數量：1

內容簡介

印度瑜伽大師強力推薦，名師精選瑜伽體式，10分鍾塑形，讓你擁有魔鬼身材！
《美人10分鍾塑形瑜伽》是“愛上瑜伽”叢書之一，由張斌和瑤瑤主編，融閤瞭瑜伽理療、自然療法和整體醫學的新理念。涵蓋瞭各領域的瑜伽叢書必將獲得來自各方麵的巨大關注，它必將促進人類身心的全麵健康！

目錄

快速塑形 10分鍾瞬變瑜伽美人
瑜伽認知篇
◆身、心、靈閤一的塑形瑜伽法則／8
◆製訂閤理塑形進程錶循序漸進／9
◆10分鍾塑形瑜伽前後必知／11
◆10分鍾塑形瑜伽必備小道具／13
瑜伽基本功
◆瑜伽四大呼吸法，14
◆瑜伽基本站姿／16
◆瑜伽必學坐姿／18

局部塑形 10分鍾連細胞都變得窈窕
Part 1 10分鍾雕塑精緻錐子臉
◆鏟鬥式／22
◆側身麯伸展式／23
◆麯弓式／24
◆叩首式變式／26
◆烏龜式／27
◆伸臂後伸腿式／28
◆叭喇狗式／30
Part 2 10分鍾打造縴長天鵝頸
◆頸部鏇轉式／32
◆魚式／34
◆毛毛蟲式／36
◆啄地式／37
◆鴕鳥式／38
Part 3 10分鍾修煉性感平滑背
◆背後祈禱式／40
◆風車式／42
◆蜘蛛式／44
◆展背式／45
◆駱駝式／46
◆貓伸展式／48
Part 4 10分鍾快速甩掉蝴蝶臂
◆蓮花離地式／49
◆海鳥式／50
◆手臂迴鏇式／52
◆鷹式／54
◆牛麵式／56
◆固肩式／58
Part 5 10分鍾輕鬆撫平西瓜肚
◆平闆式／60
◆拱橋式／61
◆弓式／62
◆磨豆式／63
◆輪式／64
◆雲雀式／66
Part 6 10分鍾扭齣靈活水蛇腰
◆跪姿側展式／68
◆軀角蟲趾式／70
◆臥佛式／72
◆鴿子式／74
◆半月式／76
Part 7 10分鍾翹齣Q彈美臀
◆跪姿拉弓式／78
◆幻椅式／79
◆虎式／80
◆舞王式／82
◆兩側搖擺式／84
Part 8 10分鍾迅速緊實大腿
◆盤腿前彎式／85
◆側身敬禮式／86
◆踩單車式／88
◆蝴蝶式／90
◆雙腿背部伸展式／91
◆神猴哈努曼式／92 .
Part 9 10分鍾踢齣修長小腿
◆蛙式／94
◆踮腳蹲式／95
◆鷲式／96
◆單腿天鵝平衡式／98

隨時隨地10分鍾塑形瑜伽速修身
Part 10 晨起10分鍾瑜伽，激活全身細胞群
◆後仰式／101
◆拜日式／102
◆半下犬式／105
Part 11 午休10分鍾瑜伽，加強塑形效果
◆蓮花平衡功／107
◆球上三角側伸展式／108
◆摩天式／110
Part 12 睡前10分鍾瑜伽，打造S麯綫體質
◆臥英雄式／113
◆十字脊柱扭轉式／114
◆鰐魚式，11 5
◆跳水式／116
附錄 塑形瑜伽與火辣身材有約
◆找準瑜伽竅門，塑形事半功倍／117
◆塑形瑜伽安全通關／118
◆塑形瑜伽常見Q&A;／119

前言/序言

美人10分鍾塑形瑜伽（附DVD光盤） 喚醒身體潛能，重塑玲瓏麯綫，盡享自信活力！ 這是一個追求健康與美麗的時代，現代女性在快節奏的生活中，渴望一種既能高效雕塑身形，又能舒緩身心壓力的方式。而《美人10分鍾塑形瑜伽》正是為你量身打造的解決方案，它將瑜伽的韆年智慧與現代塑形需求完美結閤，讓你在短時間內，收獲令人驚艷的身材蛻變與內在平和。 本書不僅僅是一本瑜伽指導手冊，更是一份開啓美麗蛻變的行動指南。我們深知，時間對於現代都市女性來說是何其寶貴。因此，我們摒棄瞭冗長繁瑣的瑜伽練習，將目光聚焦於最核心、最高效的塑形體式，精心設計齣一套套僅需10分鍾即可完成的練習序列。無論你是早起趕通勤的上班族，還是忙於傢務的傢庭主婦，亦或是渴望在午休時間稍作休憩的職場女性，都能輕鬆將這10分鍾融入日常生活，讓塑形不再是遙不可及的夢想。 為什麼選擇《美人10分鍾塑形瑜伽》？ 高效塑形，精準打擊： 傳統的瑜伽練習往往需要投入大量時間，而本書的最大亮點在於其“10分鍾”的時效性。我們精選瞭能夠針對身體各個部位，特彆是腹部、腰部、臀部和大腿等女性最關注的區域，進行深度雕塑的體式。每一個體式都經過科學的編排，力求在最短的時間內，達到最佳的塑形效果。我們將引導你學習如何通過精準的發力，收緊鬆弛的肌肉，燃燒多餘脂肪，提升身體綫條的緊緻感和流暢度。 溫和安全，零基礎友好： 許多人對瑜伽望而卻步，擔心自己身體僵硬，無法完成高難度動作。本書充分考慮到初學者的需求，所有體式都經過改良，動作幅度適中，講解清晰易懂。即使你從未接觸過瑜伽，也能在專業指導下，安全、自信地開始你的塑形之旅。DVD光盤中的演示更是直觀清晰，讓你能夠模仿標準動作，避免運動損傷，快速掌握要領。 身心閤一，內外兼修： 瑜伽的魅力在於其身心閤一的哲學。在塑形的同時，本書也強調瞭瑜伽對情緒、精神的積極影響。通過深呼吸和專注的練習，你將學會如何緩解壓力，平復焦慮，提升內在的平靜感和自信心。當你感受著身體的律動，體會著內心的寜靜，你會發現，真正的美，源於由內而外的舒展與和諧。 豐富多樣，拒絕枯燥： 為瞭讓你在塑形過程中保持新鮮感和動力，本書提供瞭多套不同主題的10分鍾塑形序列，例如“清晨喚醒塑形”、“午間舒緩塑形”、“晚間放鬆塑形”等。每一套序列都針對不同的身體需求和時間段進行設計，讓你能夠根據自己的狀況靈活選擇，讓練習充滿樂趣，告彆單調。 專業指導，品質保證： 本書由資深瑜伽教練團隊傾力打造，融閤瞭多年的教學經驗和對人體運動學的深刻理解。DVD光盤中的專業示範，更是由經驗豐富的瑜伽導師親自演繹，每一個呼吸、每一個動作的細節都清晰可見，讓你如同身臨其境，得到最專業、最可靠的指導。 本書內容亮點一覽： 第一章：開啓你的10分鍾塑形之旅——瑜伽基礎與準備 認識你的身體： 瞭解身體的結構，為何選擇瑜伽進行塑形，以及它如何在你身體上發揮作用。 基礎呼吸法（Pranayama）： 學習幾種簡單易學的呼吸技巧，它們是瑜伽練習的靈魂，能夠幫助你集中注意力，提高練習效果，並促進身體的淨化。 常用瑜伽術語解讀： 快速掌握瑜伽練習中常見的詞匯，讓你輕鬆理解體式名稱和指令。 安全練習指南： 瞭解瑜伽練習中的注意事項，如何保護身體，避免受傷，讓每一次練習都安全有效。 打造你的練習空間： 簡單的建議，讓你在傢也能營造一個舒適、寜靜的瑜伽練習環境。 第二章：零基礎也能學會的10分鍾塑形序列——全身雕塑篇 這一章我們將帶你進入實際的練習環節，通過精心設計的10分鍾序列，讓你從頭到腳，全麵激活身體的塑形潛能。 序列一：晨間喚醒與活力啓動（10分鍾） 暖身動作： 如拜日式（簡化版）、貓牛式等，溫和地喚醒沉睡的身體，提升血液循環。 核心激活： 橋式、腹部捲動等，針對腹部肌肉進行初步鍛煉，為後續塑形打下基礎。 腿部綫條雕塑： 站姿弓步、戰士二式等，拉伸腿部肌肉，改善腿部綫條，促進脂肪燃燒。 肩頸舒展： 簡易的肩部環繞、頸部伸展，緩解長時間伏案工作帶來的不適，同時也能帶動肩部綫條的緊緻。 收尾放鬆： 嬰兒式、攤屍式（簡化版），讓身體在放鬆中完成一天的能量啓動。 序列二：午間活力充電與麯綫緊緻（10分鍾） 坐姿熱身： 坐姿體前屈、脊柱扭轉（簡化版），緩解午間疲勞，激活身體能量。 腹部“馬甲綫”養成： 側平闆支撐、船式（簡化版），強化核心肌群，打造緊實的腹部綫條。 腰部玲瓏術： 仰臥挺身、仰臥屈膝轉體，針對腰部進行重點鍛煉，收緊腰側脂肪，勾勒迷人腰綫。 臀部上提塑形： 臀橋、單腿臀橋，激活臀部肌肉，改善臀部下垂，讓臀部更加飽滿有型。 手臂綫條雕塑： 俯臥撐（膝蓋著地版）、反嚮平闆支撐，緊實手臂肌肉，告彆鬆弛。 序列三：晚間舒緩與深層修復（10分鍾） 睡前放鬆： 仰臥抱膝、仰臥脊柱扭轉，舒緩一天的疲勞，為身體進行深層放鬆。 深度拉伸： 鴿子式（改良版）、蜥蜴式（改良版），針對容易僵硬的髖部、大腿後側進行深度拉伸，改善身體柔韌性。 助眠體式： 抱膝式、快樂嬰兒式，幫助平靜思緒，促進睡眠質量。 身體掃描與冥想： 引導你進行一次簡短的身體掃描和靜心冥想，達到身心閤一的寜靜狀態。 第三章：專項塑形，精準齣擊——局部雕塑強化 除瞭整體性的10分鍾序列，本書還為你提供瞭針對特定部位的專項強化練習，讓你能夠根據自己的需求，進行更具針對性的塑形。 腹部平坦與收緊： 聚焦於腹直肌、腹斜肌和腹橫肌的強化練習，幫助你打造平坦小腹，收緊腰部贅肉。 腿部縴細與緊緻： 針對大腿內外側、小腿肌肉進行拉伸和強化，改善腿部浮腫，打造筆直修長的美腿。 臀部上翹與圓潤： 重點鍛煉臀大肌、臀中肌，幫助你塑造緊緻、上翹的臀部麯綫，增添女性魅力。 手臂緊實與綫條感： 針對肱二頭肌、肱三頭肌進行有效的鍛煉，讓你擁有縴細緊緻的手臂，告彆“蝴蝶袖”。 背部挺拔與舒展： 練習能夠打開胸腔、伸展背部的體式，改善含胸駝背，讓你的體態更加挺拔，氣質倍增。 第四章：瑜伽生活的延伸——健康飲食與生活習慣建議 塑形不僅僅是運動，健康的飲食和良好的生活習慣同樣至關重要。本書將提供一份簡明扼要的健康飲食指南，幫助你優化營養攝入，加速塑形進程。同時，也會分享一些簡單易行的小貼士，讓你將瑜伽的精神融入日常生活，全方位提升身心健康。 DVD光盤內容： 隨書附贈的DVD光盤，是本書內容最直觀、最生動的呈現。你將看到： 專業導師示範： 由資深瑜伽導師親自示範所有體式，動作清晰、講解細緻，讓你能夠準確模仿，避免誤區。 10分鍾塑形序列全程指導： 包含本書中介紹的各項10分鍾塑形序列的完整視頻指導，讓你跟著導師一起練習，感受動作的流暢與呼吸的配閤。 局部雕塑強化練習演示： 針對不同身體部位的專項練習，有針對性地指導你如何進行有效的訓練。 呼吸法與冥想引導： 體驗書中介紹的呼吸練習和簡短冥想的視頻引導，幫助你更快地進入身心放鬆的狀態。 背景音樂選擇： 光盤中可能還會提供不同風格的背景音樂，為你的練習增添更多情調。 《美人10分鍾塑形瑜伽》將是你最貼心的塑形夥伴。 它不是讓你付齣昂貴的時間和金錢去健身房，也不是讓你忍受痛苦的節食。它是一種溫和、高效、可持續的方式，讓你在享受生活的同時，悄然蛻變。10分鍾，一個簡單的開始，卻能帶來翻天覆地的改變。 想象一下，清晨醒來，做一組簡單的瑜伽，喚醒身體的活力；午間休息，做一套核心訓練，舒緩身體的疲憊；睡前，進行一次深層拉伸，安撫緊綳的神經。每一次的堅持，都是對更美好的自己的投資。 現在，就讓《美人10分鍾塑形瑜伽》伴你一同踏上這場由內而外的美麗蛻變之旅吧！從現在開始，為自己爭取這10分鍾，你將收獲一個更加健康、自信、動人的自己！

評分☆☆☆☆☆

自從我開始嘗試書中的練習，我最大的感受就是身體的“負擔感”大大減輕瞭。之前，我常常覺得身體沉重，活動起來也有些僵硬，尤其是久坐之後，腰背部總是不舒服。這本書提供的練習，雖然不以劇烈運動著稱，但卻能夠有效地疏通身體的經絡，促進血液循環。我記得有一個關於“喚醒能量”的練習，它並不復雜，但當我認真去感受時，我能明顯地感覺到身體內部有一種溫熱的能量在流動，那種感覺非常奇妙。而且，書中的體式編排，非常注重身體的整體性，很多練習都是從腳尖到指尖，讓身體的每一個部位都能得到充分的照顧。我驚訝地發現，長期以來睏擾我的足部冰冷問題，在堅持練習瞭幾個星期之後，竟然得到瞭很大的改善，腳底似乎變得更加溫暖瞭。更重要的是，這種練習讓我對自己的身體有瞭全新的認識，我開始注意到身體發齣的細微信號，並且能夠更好地迴應它們。這種與身體和諧相處的感覺，讓我覺得生活也變得更加輕鬆和愉悅。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對瑜伽充滿好奇但又缺乏係統指導的新手，我常常在網上看到各種復雜的體式，感到無從下手，甚至有些畏懼。這本書的齣現，就像一位耐心而專業的嚮導，為我打開瞭通往瑜伽世界的大門。它從最基礎的元素開始，比如正確的站姿、坐姿，以及如何與呼吸相結閤，讓我能夠在一個非常舒適的狀態下開始我的練習。讓我印象深刻的是，書中對每個體式的講解都非常細緻，從細節處指導如何調整身體，如何發力，如何放鬆，避免瞭許多初學者容易犯的錯誤。而且，它的體式選擇非常具有針對性，比如針對久坐人群的體式，針對想要改善體態的體式，這些都讓我覺得非常實用。我驚喜地發現，即使是一些簡單的動作，在正確的指導下，也能産生意想不到的效果。例如，有一個拉伸側腰的動作，我以前也嘗試過，但總覺得效果不明顯，看瞭書中的講解之後，我纔明白自己之前的發力方式是錯誤的，調整之後，我第一次感受到瞭側腰深層的舒展，那種暢快感是無法用言語形容的。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對“塑形”這個詞一直抱有疑慮，總覺得需要付齣極大的努力和時間，纔能看到一點點變化。我本身就是那種“三天打魚，兩天曬網”的運動愛好者，很難堅持長期的訓練計劃。這本書卻打破瞭我對塑形的刻闆印象。它讓我明白，塑形並非一蹴而就，而是一種持續而溫和的調整過程，關鍵在於方法的選擇和持之以恒。書中提供的練習，無論是體式選擇還是編排，都非常符閤人體工學，既能達到鍛煉效果，又不會對身體造成過度的負擔。我尤其喜歡它強調的“傾聽身體的聲音”，鼓勵我們在練習中感受身體的反饋，而不是盲目地追求動作的完美。這種注重內在體驗的練習方式，讓我擺脫瞭對外在評判的焦慮，更多地關注身體的感受和變化。令我驚喜的是，當我真正放鬆下來，用心去感受每一個動作時，身體的綫條竟然開始悄悄地發生變化。曾經有些鬆弛的腹部，現在感覺更加緊實瞭，腿部綫條也變得更加流暢。而且，這種變化是自然的、健康的感覺，讓我感到由內而外的自信。

評分☆☆☆☆☆

收到！我將以讀者的身份，為你創作五段風格迥異、內容豐富的圖書評價，每段約300字，且絕不包含書名本身或DVD光盤的信息，同時力求自然流暢，避免AI痕跡。 一直以來，我都在尋找一種能夠真正融入日常生活的運動方式，既能讓身體得到舒展，又能悄悄地雕塑綫條，最重要的是，不需要花費太多時間。市麵上各種瑜伽書籍和課程琳琅滿目，有些過於專業，有些則需要大塊的練習時間，讓我望而卻步。直到我翻開這本書，纔真正找到瞭那種“剛剛好”的感覺。它不僅僅是關於動作的堆砌，更是關於一種生活態度的引導。我最欣賞的是，它並沒有一上來就拋齣高難度的體式，而是從最基礎的呼吸和身體覺知開始，讓我能夠一步步地感受到身體的變化。那些看似簡單的動作，在教練的講解下，卻蘊含著深遠的智慧，能夠有效地激活身體深層的肌肉，尤其是那些容易被忽略的部位。而且，它的講解方式非常細膩，比如如何找到脊柱的延展，如何讓核心力量自然而然地帶動身體，這些細節的指導，讓我避免瞭很多誤區，也讓我的練習效果倍增。我驚訝地發現，僅僅幾周的堅持，我的體態似乎就有瞭微妙的改善，肩膀不再那麼聳，腰部也感覺更加緊實。這種循序漸進、注重體驗的學習方式，讓我覺得運動不再是負擔，而是一種享受，一種與自己身體對話的平靜過程。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種長期伏案工作，肩膀僵硬、腰酸背痛的“現代病患者”來說，找到一個能夠快速緩解不適，並且能長久堅持下去的解決方案，簡直是奢侈品。我嘗試過很多運動，有些效果立竿見影，但需要極大的毅力纔能維持，一旦中斷，身體狀況便會迅速反彈。這本書的齣現，像一道曙光，點亮瞭我對身體健康的希望。它提供的練習，節奏非常舒緩，但又充滿瞭力量感，讓我能在短時間內感受到身體的每一次伸展和收縮。特彆是一些針對核心和背部的練習，設計得非常巧妙，不需要過多的力量，卻能有效地激活那些常常處於“休眠”狀態的肌肉。我記得有一個動作，說是能夠幫助打開胸腔，緩解肩頸的壓力，一開始我並沒有太在意，但堅持練習瞭幾次之後，我驚喜地發現，我長時間的頸部酸痛感竟然得到瞭明顯的緩解，呼吸也變得更加順暢。書中對動作的講解，不僅僅是圖文並茂，更重要的是，它深入淺齣地解釋瞭每個動作背後的原理，讓我明白為什麼這樣做會有效果，也讓我能夠根據自己的身體狀況進行微調。這種“知其所以然”的學習過程，讓我對瑜伽有瞭更深的理解，也更加信任書中提供的練習方法。

評分☆☆☆☆☆

喜歡喜歡，裝訂不錯。

評分☆☆☆☆☆

很有難度，慢慢來試試

評分☆☆☆☆☆

看到這本書的名字，我想很多人一定會和我有一緻的看法。 　　 　　“成功就靠這點破英語”，這樣的標示不比“超級成功學”這樣的心靈雞湯號召力來得弱，但是卻沒有落伍的形而上學那般虛無縹緲。 不得不承認英語在現在社會的地位，它是一個看得見摸得著的製勝武器，靠英語成就自己的人不勝枚舉，這樣的成功復製法實實在在，有血有肉。 　　 　　如果這本書暢銷，我們不會覺得奇怪，因為它正中很多人的下懷。這個社會的浮躁之風由來已久，沒有主流思想的遏製，導緻浮躁之人愈加浮躁。 　　 　　隻靠一本書，就能贏天下麼？ 　　我們對於任何一本暢銷書的宣傳語都要清醒理智地看待，也許你因為它而熱血沸騰一時衝動，但是冷靜下來你要清醒地麵對，即便再經典的著作，我們都需要根據自己的情況，取其精華去其糟粕。 　　 　　把這些問題都想清楚，那麼不得不說，除瞭映襯錶麵的那些浮躁之氣，我在這本書裏也看到瞭很多很多。 　　 　　如果說在學英語的人中有兩個極端，有一類人基礎雄厚，腦子裏的單詞車載鬥量，就是無法開口；還有一類人基本上搞不清楚語法，會的那幾個復雜詞匯屈指可數，但是就是能隨時隨地和老外談笑風生。 　　 　　那麼以我的角度看，英語六級雖然沒有過600，不過肯定也是脫離英語小白菜的行列瞭，那麼完全有能力綜閤兩類人的長處。顯然，我認為先具備第二類人的能力是最劃算的。這也是這本書講述最核心有價值的東西。 　　 　　我覺得，作者這種用最少的時間取得最明顯效果的抓重點思想是最值得藉鑒的。無論是看美劇，模仿發音，還是選擇地道有亮點的句式，精中選精，都能夠讓我們迅速看到進步的成果，可以說是一種非常市場化的包裝手段。這是對每個在英語學習道路上奮鬥的筒子們最大的鼓舞。 那麼在此基礎上再擴充自己的儲備，很顯然會事半功倍。 　　 　　笑傲江湖裏的華山派的劍宗和氣宗之爭，是一個很有意思的辯題，那麼顯然是劍宗贏瞭，不管道理上是否經得起推敲。 我覺得英語也是這樣，先把劍招練得齣神入化，已經可以擊退一大把敵人瞭，畢竟我們不需要和那麼多絕頂高手拼個你死我活。然後苦練內功，你會發現早已經走在同輩的前列瞭，彆人隻有望你項背的份兒。 　　 　　成功是擺在那的，不過要等待你揭開浮躁的麵紗 。 網上有很多免費的雜誌，實際生活中是需要買的，多看，審美自然提高瞭，穿著好瞭，迴頭率我就不說瞭 最科學 主要是飲食設計方麵，建議好好研究一下，因為我不知道你那兒的飲食習慣

評分☆☆☆☆☆

沒有，所以說，買瞭也白買

評分☆☆☆☆☆

塑形瑜伽，裏麵從頭到腳都有相應的10分鍾瑜伽練習，我還配套買瞭瑜伽服等等其他工具，希望長期堅持，可以達到完美身材

評分☆☆☆☆☆

很有難度，慢慢來試試

評分☆☆☆☆☆

書很好！價格便宜！值得購買！

評分☆☆☆☆☆

很有難度，慢慢來試試

評分☆☆☆☆☆

塑形瑜伽，裏麵從頭到腳都有相應的10分鍾瑜伽練習，我還配套買瞭瑜伽服等等其他工具，希望長期堅持，可以達到完美身材