戒了吧拖延症升级版 21天搞定拖延症 心理学与生活调节自我完善 成功励志书籍畅销图书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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辰格 著

图书标签:

• 拖延症
• 时间管理
• 自我提升
• 心理学
• 习惯养成
• 效率提升
• 励志
• 成功学
• 个人成长
• 情绪管理

店铺： 文通天下图书专营店

出版社： 古吴轩出版社

ISBN：9787201099736

商品编码：10619981414

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-01-01

用纸：轻型纸

页数：256

字数：180000

 精彩书摘 

测一测：你的拖延症到了什么程度

“人人都有拖延症”，每个人的身上多多少少都有点拖延症状。区别只在于，有的人症状轻一些，有的人则已经到了晚期，俨然已成资深拖延大咖。那么，赶快来测一下你的拖延程度吧！

1.不管是寒暑假作业，还是领导交代的任务，总是拖到~后一刻才完成。
2.很想自律，总是给自己设置一个开始时间，幻想从那以后就能戒掉拖延，但总是坚持不了几天。
3.朋友中有比自己还拖延的人，在心里曾暗自庆幸，原来自己还不算太严重。
4.朋友中已经没有比自己更拖延的人了，自己都快受不了。
5.有时对自己很无奈，很抓狂，为什么自己会变得这般拖沓。
6.连出门约会都会迟到，为此还曾错过很好的人或朋友、客户。
7.每次拖到~后不得不完成任务的时候，发现其实事情没有那么难，花的时间也并不多，不明白为什么自己之前就是拖着不做。
8.常幻想着自己能通宵熬夜完成任务，越到~后关头这种幻想越强烈。
9.觉得拖延已经严重影响了自己的人生，影响到自己获得本来应该得到的成功。
10.幻想着有朝一日，能够有一剂万能灵药，让自己一下子摆脱拖延。

如果上面10个问题中，有8-10条都说中了你的心声，那恭喜你，你已经成为拖延症重度患者；如果有4-7条对你来说是准确的描述，那你则是拖延症中度患者；如果只有1-3条符合你的情况，你还是拖延家族的新成员，拖延症轻度患者；如果没有一条符合你的情况，要么你是从不拖延、自律极强的人，要么你已经成功地摆脱了拖延症。

第 1 章
拖延症的真面目：你中招了吗

“拖延症”是个时髦词，很多人甚至还会千方百计地把自己往“拖延症”上靠，似乎在当今，没有点无关轻重的心理病就不算时髦。然而我们原本觉得没什么大不了的拖延，也许已经影响到了我们生活的方方面面，甚至早已在不知不觉中给我们带来了严重后果。

你的“拖延心”是否总在蠢蠢欲动

“拖延症”一词在近几年广为流行，很多人常常在网上发着“拖延症好讨厌啊”“自己怎么这么能拖”“谁来拯救我的拖延症啊”等类似的牢骚，然而牢骚发完也就发完了，大部分人并不把自己的拖延症当回事。
小青年们甚至还会千方百计地把自己往“拖延症”上靠，似乎在当今，没有点无关轻重的心理病就不算时髦。不管什么事情没完成，或因个人因素导致了失败，都可以说句“哎，只怪我太拖延了”。拖延症居然成为了失败~好的借口。
拖延症似乎成了我们这个时代的通病，导致拖延症的因素很多，不仅是人们通常认为的懒惰。这些身患拖延症的人，有天天加班加点的白领精英，有成绩优异的学霸，有事业有成的成功人士，更有平平凡凡的大多数。
胡小懒就是众多拖延症患者中的典型。他平时就比较拖拉，比如写方案，不到zui后一刻不愿意动笔。他也承认自己在工作上的拖拉，却没想过其实拖延症早已渗入到他生活的方方面面，对他产生了很大的影响。
胡小懒每天9点上班。因为家住得离公司有点远，坐公交需要1个小时，坐地铁需要40分钟。所以他为了能多睡一会儿，早上是一定要坐地铁的。
胡小懒公司所在的写字楼里的单位大部分都是9点上班，而电梯仅有3部，这就造成了早上等电梯要排长队的可悲现实。通常，等电梯的时间是10分钟，地铁加等电梯一共就要50分钟，再加上洗漱、穿衣、出门时间的20分钟，就是说胡小懒就算早上不吃早餐也要在7点50分准时起床才能保证不迟到。如果算上吃早餐的20分钟，胡小懒早上就应该7点30分起床。
胡小懒心里也清楚这点，因此用手机分别设了7点、7点15和7点30分三个闹钟。当7点的闹钟响时，胡小懒一看“才7点呀”，就果断按掉了；等7点15分的闹钟响起时，胡小懒又想“还是再睡会儿吧”；很快，闹钟又响了，此时是7点30分，胡小懒按掉闹钟，眯着眼寻思，早上就不在家吃饭了，在去公司的路上随便买两个包子，5分钟就可以解决，还可以多睡15分钟。哈哈！胡小懒觉得自己真是太聪明了，他将闹铃设在15分钟之后，又继续睡了。
睡梦中的时间总是过得格外快，一眨眼的工夫，闹钟又响了。胡小懒睡眼蒙眬地看了一眼手机，立即决定两个包子也省了，再多睡一会儿。他又闭上眼睛，将手机拿在手中，以防自己睡过头。过了一会儿，胡小懒睁眼看了看时间，7点49分，“嗯，还有1分钟……”胡小懒想还可以赖一会儿，心里数着数，“1、2、3、4……数够60秒我就起床。”
可是数着数着，胡小懒就睡了过去，然后好像忽然被什么惊了一下，立即清醒，一看时间，已经8点17分了！
“啊啊啊，晚了晚了！”胡小懒赶紧跳起来，手忙脚乱地去找衣服。 

 编辑推荐 

★改变，从戒拖开始！
★教你如何高效时间管理，彻底和拖延说再见！
★终结拖延症，你就成功chaoyue了93%的人。
★拥有高效型的生活和工作方式，看这一本书就够！

 内容介绍  拖延症什么的，已经nofashion了，戒拖才是正经事！
为了让饱受拖延之害的拖延症患者能够彻底治愈，拥有高效型的生活和工作方式，成为更好的自己，我们精心策划了这本《戒了吧！拖延症》（升级版）。
本书是对此前推出的《戒了吧！拖延症》一书的全面升级。会再现熟悉的胡小懒--不遥远，也不陌生，生活中千千万万的普通人，像你，像我，像他，饱受拖延之害。从心理学的角度解析了导致每一种拖延行为模式的深层原因，指出其危害性，并从根本上提供了具体详细对应的战拖实战战略。让每一位饱受拖延之害的拖延症患者都能够借此认识到导致自己拖延的深层原因，对症下药，彻底戒拖，成为更好的自己。  媒体评论 

行动是治愈恐惧的良药，而犹豫、拖延不断滋养恐惧。
--列夫·托尔斯泰   

世上93%的人都因拖延的陋习而一事无成，这是因为拖延能杀伤人的积极性。
--哈佛大学人才学家哈里克
在今天和明天之间，有一段很长的时间；趁你还有精神的时候，学习迅速办事。
--歌德

 作者简介  辰格，80后，自由撰稿人。年轻的她，心思细腻，专注于生活，痴迷于文字，热衷于心理学。 从2006年起，开设博客撰写心理学方面的文章，深得网友喜爱，后策划多本心理学方面的书籍。  目录 

测一测：你的拖延症到了什么程度 / 001

第1章 拖延症的真面目：你中招了吗  

"拖延症"是个时髦词，很多人甚至还会千方百计地把自己往"拖延症"上靠，似乎在当今，没有点无关轻重的心理病就不算时髦。然而我们原本觉得没什么大不了的拖延，也许已经影响到了我们生活的方方面面，甚至早已在不知不觉中给我们带来了严重后果。

你的"拖延心"是否总在蠢蠢欲动 / 004
除了你自己，没人能偷走你的时间 / 008
你有多少说走未走的旅行 / 012
上班族：电脑一开一关，一天工资到手 / 016
学生族：上课发呆睡觉，考前抓腮挠头 / 020
【解读】人为什么会拖延 / 024

 第2章 防拖进行时：这些方法把"入拖"概率降到~低  

习以为常的东西总是难以被人重视，正因为每个人身上都有拖延症，所以我们才~容易忽视它。只有对拖延足够重视，才能避免越陷越深，并尽早摆脱它。

莫把拖延不当事儿 / 028
告诉所有人，你要戒掉拖延症 / 033
过于完美的计划，真的很难执行 / 037
加入战拖小组，和小伙伴们一起战斗 / 043
找好时间节点，从此焕然一新 / 046
【发现】~实用的戒拖小组 / 050

 第3章 懒惰是拖延的前奏，戒拖先治懒  

当你发现自己已经从一个懒人变成一个越来越勤快的人时，你身上的拖延症状一定也减少了许多，因为懒惰是导致拖延的重要原因。

懒惰，千万要不得 / 054
惰性是一切拖延症状的根源 / 058
放任自己，拖延就不请自来 / 061
别总期待还有明天 / 064
计划一百次，不如行动一次 / 068
【测一测】大懒还是小懒？测测你的懒惰级别 / 072

 第4章 正面迎击，拒绝逃避，让拖延无机可乘  

责任不会因为逃避而无需承担，准备得越充分，完成得就会越好，就不会给拖延以可乘之机。

选择障碍，源于不敢负责任 / 078
未来总要来，别让未知的恐惧吓倒你 / 082
定时定量，困难终会被你一点点吃掉 / 086
直面现实，勇敢踏出第yi步 / 090
列出你的不可逃避清单 / 095
【涨知识】你知道吗，名人也会拖延 / 100

 第5章 别太完美主义，谨记效率第yi摆脱拖延  

追求完美固然可赞，但过于纠结则会让你陷入永远无法完成甚至不愿开始的泥淖。记住，凡事没有~好，对于你的工作，保质保量完成是首要的。当然如果时间充足，追求完美也未为不可。但一定要给自己留
有应对突发情况的时间。

没有~好，摆脱不必要的纠结 / 104
你以为你真的在追求完美吗 / 108
你是要完美，还是要效率 / 112
不完美，才是生活的常态 / 116
拖到zui后，结果往往zui不尽如人意 / 120
【发现】你是完美主义者吗 / 124

第6章 弄清时间都去哪儿了，用时间管理打败拖延  

告别拖延首先需要知道自己的时间都去哪儿了，这需要运用时间管理，管理时间的方法多种多样，发现适合自己的管理方法，才能打败拖延，做自己时间的主人。

番茄时间管理法：切割小块时间 / 128
土豆（To-Do-List）任务记录法：明确任务好行动 / 133
胡萝卜管理法：有情怀才有前进的动力 / 137
万能的苹果：让手机成为自我管理的好帮手 / 142
美味早餐法：养成早起好习惯 / 146
【支招】性格决定你适合哪种时间管理方法 / 149

第7章 用合理的计划挤走拖延  

计划表固然重要，但合理的计划才zui重要，列出事情的先后顺序，时刻告诉自己，计划赶不上变化快，把变化列入计划，在面临变化时你才不会手忙脚乱。

提前安排，面对突发事件不抓狂 / 154
事有轻重缓急，会分级才能游刃有余 / 158
要事第yi，避免混乱和拖延 / 162
记下心酸泪，用痛苦激发你行动 / 165
勤总结，用小奖励为自己加油 / 170
【榜样】喜欢用记事本的名人 / 173

第8章 做，才能改变，用强大的执行力终结拖延  

做，才能改变，在做之前，分清事情的轻重缓急，做出合理的安排，不要期望~后一秒出现奇迹，这样你才能避免因混乱而陷入拖延。

Deadline（~后期限）不是你想赶，就能赶得上 / 176
不幻想可以在~后关头奋起chaoyue / 179
化繁为简，小任务让你更觉轻松 / 183
倒计时法：时间原来这么紧 / 186
会授权，你的团队才有战斗力 / 189
【解读】人为什么会有侥幸心理 / 192

 第9章 自律是王道：上进的心可以治愈拖延  

拖延症其实就是自制力差，管不住自己，拖延症患者~擅长自欺欺人，一点点把事情往后拖，总也进不了状态。改变自制力差的问题，就要从小事做起，用一个个微小的进步树立信心，当上进心占上风时，你离自律就不远了。

你荒废的所有时间里，都有人在努力 / 196
戒拖，先把桌子清理了吧 / 200
坚持，用一个个微小的进步打败拖延 / 205
打卡，让你的目标更易坚持 / 208
远离损友，别让自信一点点失去 / 212
【借鉴】你都造了哪些拖延孽 / 216

第10章 资深拖友看过来：必杀妙招拯救你  

拖延是长期养成的习惯，是一种慢性病。慢病没有速效药，注定了戒拖是一个长期的过程。只要坚定信念，不畏艰难，就一定能够在戒拖之路上越走越远。而你，也将在戒拖的过程中，经过重重修炼，成就一个更好的自己。

远离"同类"，你的戒拖才会更容易 / 220
你的金币都去哪儿了？ 34枚金币戒拖法 / 224
戒拖，从改变生活邋遢开始 / 230
约定时间段，而不是时间点 / 233
拖延是个慢性病，治病得有耐心 / 237
【奇葩】这些戒拖招数，绝对管用 / 240

摆脱束缚，重塑人生：告别“等明天”的诅咒，点燃内在驱动力 你是否也曾被“明天再做”的魔咒困扰，让本应完成的任务堆积如山，让宝贵的梦想在犹豫中悄然凋零？是否总是在紧要关头才惊觉时间紧迫，而后又陷入自我谴责的循环？“拖延症”，这个看似不起眼的生活习惯，却如同一只无形的手，悄悄剥夺着我们的效率、自信，甚至幸福感。 本书，不是简单的“再坚持一下”的口号，也不是空洞的说教。它是一场深入人心的自我探索之旅，一次系统性的行为重塑实践。我们旨在为你揭示拖延症背后深层的心理机制，剖析那些潜藏在你内心深处、阻碍你行动的根源。从对失败的恐惧，到追求完美的病态，再到对当下任务的厌恶，我们会一一深入剖析，让你如同照镜子一般，清晰地看见自己的“敌人”。 理解你的“敌人”：洞悉拖延症的心理根源 你是否常常感到，越是重要的事情，越是难以开始？这并非源于懒惰，而是源于我们对潜在压力的规避。对未知结果的焦虑，对可能失败的恐惧，以及对负面评价的敏感，都可能成为阻止我们迈出第一步的强大力量。本书将带你进入潜意识的领域，探索那些让你对行动产生抗拒的深层动机。我们将一起审视： 完美主义陷阱： 为什么“必须做到最好”反而让我们寸步难行？这种对极致的追求，究竟是动力还是束缚？ 畏难情绪作祟： 当任务显得过于庞大或艰巨时，我们的大脑是如何选择“逃避”而非“迎战”的？ 即时满足的诱惑： 在虚拟世界的即时反馈和现实任务的延迟回报之间，我们的大脑为何总是倾向于前者？ 自我设限的认知： 那些关于“我做不到”、“我没有天赋”的消极信念，是如何悄无声息地影响我们的行动力？ 情绪调节的困境： 拖延有时是应对负面情绪（如焦虑、无聊、沮丧）的一种方式，我们将探讨这种“短期解脱”的长远代价。 打破藩篱，重塑行动力：21天系统训练计划 理解了拖延的根源，接下来的关键在于如何将其连根拔除。本书为你量身打造了一套为期21天的实操训练计划。这并非一个枯燥的命令式列表，而是一个循序渐进、充满智慧的引导过程。每一天，你都将学习并实践一种新的策略，逐步建立起强大的内在驱动力，最终形成高效、 tự tin 的行动模式。 第一周：认知重塑与心态调整 识别并挑战非理性信念： 学习识别那些阻碍你的思维模式，并用更积极、更现实的观点取而代之。 拥抱“足够好”： 培养接受不完美的勇气，理解完成比完美更重要。 正念练习： 学习专注于当下，减少对未来的担忧和对过去的后悔，将注意力集中在正在进行的任务上。 感恩的力量： 培养感恩之心，关注已取得的成就，从而增强自信心，对抗负面情绪。 第二周：行动策略与习惯养成 任务分解与目标设定： 掌握将宏大目标拆解为可执行小步骤的技巧，让你不再感到无从下手。 时间管理新维度： 学习番茄工作法、时间块等高效时间管理工具，优化你的工作和学习节奏。 建立“启动”仪式： 创造一套简单但有效的启动仪式，帮助你快速进入工作状态，克服启动障碍。 奖励机制设计： 合理设置奖励，让完成任务的过程充满积极反馈，强化良好行为。 环境优化： 如何通过改变物理和数字环境，减少干扰，创造有利于专注的氛围。 第三周：应对挑战与持续进步 重塑对压力的认知： 学会将压力视为挑战而非威胁，并掌握有效的压力管理技巧。 克服“倦怠期”： 当遇到瓶颈或失去动力时，如何运用策略重新点燃热情？ 建立支持系统： 寻找同伴、朋友或导师，在挑战中获得支持和鼓励。 复盘与调整： 学习定期回顾自己的进步，识别潜在的复发迹象，并及时调整策略。 将“不确定性”变为动力： 学习在不确定性中寻找机会，培养解决问题的能力。 不仅仅是告别拖延，更是拥抱更精彩的人生 告别拖延，绝不仅仅是为了完成更多的待办事项。它是一次对自我的深度关怀，是对生命效率的极致追求，更是对人生价值的充分实现。当你能够自由地掌控自己的时间和精力，当你能够自信地投入到热爱的事业中，当你能够从容地应对生活中的挑战，你将体验到前所未有的成就感、满足感和幸福感。 本书将带领你： 提升效率，释放潜能： 让你在更短的时间内完成更多有价值的工作，为实现人生目标腾出宝贵的时间。 增强自信，重拾掌控感： 当你不再受制于拖延，你会发现自己拥有强大的内在力量，能够掌控自己的人生方向。 改善情绪，提升幸福感： 摆脱了因拖延带来的焦虑、内疚和沮丧，你的心情将变得更加轻松愉快。 深化人际关系： 提高的效率和可靠性，将让你在工作和生活中赢得更多信任和尊重。 激发创造力与热情： 当你的大脑不再被琐事困扰，你将有更多的空间去探索新的想法，点燃内心的创造火花。 这不仅仅是一本书，它是一个承诺，一个工具，更是一场关于自我解放的伟大旅程。准备好了吗？让我们一起，将“等明天”变成“就今天”，从现在开始，彻底改变你的生活！

评分☆☆☆☆☆

一直以来，“拖延”这个词就像一个挥之不去的影子，缠绕着我生活的方方面面。从学生时代写作业拖到最后一刻，到工作后项目总是最后一秒才交，再到生活中想做的事总是被“明天再说”所代替，那种焦虑和自责从未停止。我尝试过各种方法，看了不少所谓的“效率秘籍”，但效果往往是短暂的，甚至有时候越是想克服，越是陷入更深的泥潭。直到最近，我偶然翻开了这本书，尽管我不能透露书的具体内容，但我可以告诉你，它给我的感觉完全不一样。它没有给我列出一堆空洞的指令，也没有用激昂的口号来“激励”我，反而是像一位循循善诱的朋友，一步步地引导我去理解拖延症的根源。它让我不再仅仅是责备自己，而是开始审视内心深处的原因，那些隐藏在行为背后的恐惧、完美主义、甚至是自我设限。读这本书的过程，更像是一次深入的自我对话，每一次阅读都像是剥开一层迷雾，让我更清晰地看到自己，也更温柔地接纳自己。那种感觉，不是被“治愈”，而是一种被“理解”和“赋能”的欣喜。

评分☆☆☆☆☆

我是一名在职场中挣扎多年的普通人，工作中需要处理无数的项目和任务，其中不乏一些我并不感兴趣或者感到畏惧的。长此以往，我发现自己越来越倾向于“逃避”，把那些棘手的任务往后推，直到最后期限临近，才开始焦头烂额地去完成。这种状态不仅影响了我的工作效率，更严重的是，它让我对自己的能力产生了怀疑。我开始害怕接受新的挑战，因为我知道，一旦面对那些我不想做的事情，我就会陷入拖延的怪圈。这本书，就像一盏及时雨，让我看到了突破困境的希望。它没有给我灌输任何“心灵鸡汤”，而是以一种非常实用和接地气的方式，引导我去识别和应对那些导致我拖延的“触发点”。它让我明白，很多时候，克服拖延的关键不在于“意志力”，而在于更聪明地去处理那些让我们感到不适的任务。通过书中提供的一些方法，我开始尝试去分解任务，去找到那些让我能够“启动”的微小步骤，去建立一种更积极的行动反馈机制。这种感觉，就像是找到了打开僵局的钥匙，让我重新找回了工作的动力和信心。

评分☆☆☆☆☆

长久以来，我一直以为拖延症是一种“性格缺陷”，是我不够努力、不够自律的表现。这种想法让我背负了沉重的心理负担，每一次拖延，都是对我自尊心的一次打击。我尝试过各种“狠招”，试图强迫自己去执行，但结果往往适得其反，反而加剧了我的焦虑和自我否定。这本书让我看到了一个完全不同的可能性——拖延症并不是一个无法改变的“缺点”，而是一种可以被理解和调整的“行为模式”。它没有给我任何“魔法”式的解决方案，而是通过对拖延背后心理机制的深入剖析，让我理解了为什么我们会这样。这种理解，本身就具有巨大的治愈力量。它让我不再把拖延看作是自己“不好”，而是看到其中可能存在的潜在需求和信号。这种视角上的转变，让我能够以更平和、更接纳的态度去面对自己的拖延，也更有信心去尝试改变。我感觉自己不再是那个被拖延症“绑架”的受害者，而是重新掌握了生活的主动权。

评分☆☆☆☆☆

我一直是一个非常喜欢“计划”的人，我总是把生活安排得井井有条，但奇怪的是，即使是那些我已经计划好的事情，也常常会被我一拖再拖。比如，我早就想学一门新语言，也买好了教材，报好了线上课程，但就是迟迟没有真正开始。那种看着计划表上空白的进度，却无从下手的感觉，真的让我非常沮丧。这本书给我最大的启示是，很多时候，我们所谓的“计划”可能本身就存在问题，或者说，我们对计划的执行方式存在误区。它让我意识到，有时候，完美的计划反而会成为拖延的温床，因为我们害怕一旦开始，就无法完美地执行。这本书提供了一种全新的视角，让我重新审视自己对“行动”的理解。它鼓励我去拥抱不完美，去允许自己从一个微小的、不那么“完美”的步骤开始。这种“从小处着手”的策略，听起来简单，但对于我这种习惯于追求完美的人来说，却是一种巨大的心理突破。我开始尝试去做那些“足够好”的事情，而不是等到“一切都准备好”才开始，那种感觉，真的是前所未有的轻松。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，心里并没有抱太大希望。毕竟，市面上关于“克服拖延”的书籍实在是太多了，大多数都大同小异，充斥着各种“立竿见影”的承诺，但实际效果却寥寥无几。我是一个相当务实的人，不喜欢那些虚头巴脑的理论，更看重实际的落地性和可操作性。而这本书，恰恰在这一点上给了我惊喜。它没有给我灌输一套复杂的心理学理论，也没有让我去背诵什么“黄金法则”。相反，它通过一些我能亲身经历和感同身受的案例，以及一些简单易懂的心理学原理，让我逐渐明白，拖延并不是懒惰，也不是意志不坚定，而是一种复杂的心理反应。它让我开始思考，是什么让我害怕开始？是害怕失败？还是害怕成功带来的责任？这些问题，之前我从未深入思考过。通过阅读，我发现自己可以从更宏观的角度去看待自己的拖延行为，而不是沉溺于细节的懊悔。这本书的语言风格也很吸引我，没有过于专业的术语，读起来就像在和一位经验丰富的朋友聊天，轻松但又充满智慧。

评分☆☆☆☆☆

特别好

评分☆☆☆☆☆

正版图书，包装完好，物流快。

评分☆☆☆☆☆

好意思说一声，的吗明天给我们

评分☆☆☆☆☆

书收到了，看看内容也没有什么好学习的呀

评分☆☆☆☆☆

这本书，还可以看了会有用处

评分☆☆☆☆☆

很棒

评分☆☆☆☆☆

物美价廉，物流很快。

评分☆☆☆☆☆

还没有看，书包装还不错

评分☆☆☆☆☆

特别好