不挨饿轻松瘦的饮食法：会吃才会瘦 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘怡里 著

图书标签:

• 饮食
• 减肥
• 健康饮食
• 瘦身
• 营养
• 轻食
• 不节食
• 饮食计划
• 健康生活
• 体重管理

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787501995011

版次：1

商品编码：11384274

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-01-01

用纸：胶版纸

页数：152

字数：120000

正文语种：中文

编辑推荐

　　断食、节食减肥法？单一食物减肥法？不吃碳水化合物就能瘦？
　　本书要颠覆这些非健康减肥观念！
　　谁说减肥一定要挨饿？
　　吃对食物，用对方法
　　4周甩去7公斤！
　　轻松享“瘦”生活！

内容简介

　　你是不是无法抵挡巧克力、奶油蛋糕的诱惑？是不是每天忙碌到没有时间运动？是不是有一周时间控制饮食而一顿大餐就使体重回到原点？试试《不挨饿轻松瘦的饮食法：会吃才会瘦》不饿肚子的轻松减肥方法，专业营养师告诉你怎样吃才能健康减肥不反弹，美食和瘦身可兼得！减肥不是一日之功，市面上流行的类似“一个礼拜瘦10斤”的快速减肥不仅易反弹，甚至影响情绪、伤害身体。在认清断食、节食减肥法、单一食物减肥法、不吃碳水化合物等方法的不科学性之后，《不挨饿轻松瘦的饮食法：会吃才会瘦》教你用最生活化的计量方式，告别热量计算的繁复。同时掌握好食物的分类，减掉体重并且养成良好的饮食习惯，才能走出减肥越减越肥的怪圈！

作者简介

　　刘怡里，台北医学大学保健营养学系研究所毕业，台湾台安医院健康事业发展部营养师，主要从事减重营养门诊咨询等相关工作。开办了妇女体重控制班、代谢享“瘦”班，帮助众多学员成功减重，进而改善饮食习惯，提高代谢率，打造零复胖体质。

目录

第一章 我该减肥了？到底多胖才算胖？
体脂肪，减肥成功的关键
体脂肪高的危险人群，会有哪些不良习惯？
你是“瘦子中的胖子”吗？
腰围大小，反应心血管疾病的风险性
精算BMI，看“全身肥胖”程度

第二章 吃错！是多数人减重失败的原因
单一食物减肥法超有用？
断食、禁食短期成效佳？
不吃碳水化合物就能成功减重？
只要运动就能瘦？
紧急呼吁！快速减肥，坏处一箩筐
1个饮食习惯的改变＝1千克体重的下降

第三章 用对方式简单瘦
控制热量，稳定体重
饮食习惯3步骤，KO肥胖指数
遵循饮食指南，减去重量不减健康
低热量、低油、低盐、高纤维饮食原则
血糖偏高者营养饮食原则
高脂血症的营养治疗原则
饮食红绿灯

第四章 越越瘦的饮食日记
餐餐外食的甜点系公主
聚餐多多的时尚美眉
吃饭狼吞虎咽的大“腹”翁
运动量不足的上班族
很努力却天天爆卡的胖哥哥

第五章 外食族的健康谋生技法
烹调方式大有问题
缺少对高热量食材的正确认识
便利商店找健康
大啖夜市美食也有对策

第六章 打造完美身形
肩膀前举+侧举
坐姿的YTW式
肩膀后抬
平板棒式
卷腹式
屈膝抱胸式
站立侧抬腿
椅上前抬腿
桥式
脊柱平衡式
金字塔式
三角式
坐姿脊柱扭转式
工具辅助POSE 1
工具辅助POSE 2
工具辅助POSE 3
休息按摩

附录1 简易食物分量换算表
附录2 控制体重健康食谱范例

精彩书摘

　　不吃碳水化合物就能成功减重？
　　不吃淀粉，减重后易复胖，腰围过粗！
　　“淀粉是体重管理的杀手！”“为了要练大肌肉，餐餐只吃肉类喝高蛋白奶粉”“不吃碳水化合物就能成功减重”……你是否也同意同样的观念呢？
　　一度极为疯狂的不吃碳水化合物减肥法，或被称为食肉减肥法，曾经流行好一阵子。
　　所谓的食肉减肥法，就是减肥期间忌食淀粉和糖，连水果也一点不能吃。最好以肉类配大量蔬菜或肉类配鸡蛋，并且彻底戒糖和淀粉，就算喝咖啡、奶茶也不能加糖；减肥期间要喝大量的开水。
　　这一套减肥法，源自于美国的艾特金斯饮食（AtkinsDiet），它颠覆了传统观念，认为脂肪并不是造成肥胖的决定因素，罪魁祸首乃是碳水化合物。由此，减肥人士放开食肉，却拒绝面类、蔬菜，甚至水果。
　　采取这个减肥法，刚开始时确实减得很快，不过，随后副作用就跟着来了，包括口臭、体倦、无精打采、恶心、腹泻等症状；一旦恢复正常饮食，你也猜到了，体重马上回弹到原来的体重，甚至更高。
　　不吃碳水化合物减肥法也没有像想象中那么有效的原因，在于白饭、面包、谷类等碳水化合物摄入过多的确是让人发胖的原因，但是它们又是脂肪燃烧的必要成分，如果没有摄取到这些淀粉里的B族维生素来提高代谢率，也很难真正变成瘦体质。长期不摄入碳水化合物的话，身体很容易疲劳，在葡萄糖不够的情况下，也容易让你的脑子记不住东西。
　　吃肉减肥法，长久下来危险性极高，当每日碳水化合物摄食量低于100克时，身体会燃烧蛋白质和脂肪，产生燃烧不完全的中间产物──酮体，造成头晕、精神不佳、燥热、尿液酸臭等酮酸中毒的问题，也会使肝肾功能受损。
　　Point少吃一点糖？
　　根据医学上的定义，糖类是由碳、氢、氧三种元素所组成。且多数的糖类，其氢、氧之比例与水一样，故又称为碳水化合物。
　　糖类的食物来源主要来自多糖类的淀粉类食物，如：米饭、面食、马铃薯、红薯等五谷根茎类。少量来自奶类的乳糖，水果及蔬菜中的果糖及其他糖类。
　　单糖类：葡萄糖、果糖
　　双糖类：蔗糖、麦芽糖、乳糖
　　多糖类：淀粉、糊精、纤维质、肝糖
　　乍看之下，无论是泛指所有碳水化合物的“糖”，或者吃起来甜甜的“糖”似乎都是减肥的大敌，按照推论，应该全力防堵，尽量不要摄取比较好；然而这样的说法只对了一半！事实上，适量的“糖类”有助于体内脂肪的代谢分解，过量的精致糖易转变成体脂肪才是导致肥胖的根源，所有的营养素过与不及都不好，吸收不足与过量摄取，都对身体健康产生冲击，所以，还是老话一句：均衡吸收不偏食就对啦！
　　……

前言/序言

膳食魔法：重塑身体的科学与艺术 作者：[此处留空，或可设定一位假想的、专业的营养学家/健康专家] 出版社：[此处留空，或可设定一家权威的健康图书出版机构] ISBN：[此处留空] --- 书籍简介： 在这个信息爆炸的时代，我们被各种关于“快速瘦身”、“神奇偏方”的口号轰炸。然而，真正的健康与体重管理，并非一场与饥饿的拉锯战，也无关乎极端节食或盲目跟风。《膳食魔法：重塑身体的科学与艺术》 深入探讨了一个核心理念：食物，是我们身体最强大的工具，学会如何“使用”它，才是实现长期、可持续健康转变的关键。 本书旨在带领读者穿越营养学的迷雾，建立起一套基于科学、符合生活实际、充满乐趣的膳食哲学。我们不推崇任何单一的、排他性的饮食模式，而是聚焦于平衡、多样性和个体化。 第一部分：打破迷思——认识你的代谢引擎 (The Metabolic Blueprint) 本书的开篇，将挑战一系列关于减肥的普遍误区。我们首先要做的，是理解身体是如何运作的。 1. 能量的真正价值： 我们会详细解析卡路里（能量）的本质，但更重要的是，教会读者如何去评估食物的“质量”——为什么同样是200大卡，一份水煮鸡胸肉和一块蛋糕对身体的影响截然不同？我们将深入探讨宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在代谢中的角色，强调优质碳水化合物对于稳定血糖和提供持久能量的重要性，驳斥“一刀切”的低碳水神话。 2. 激素与饥饿信号的对话： 许多人减肥失败，并非意志力薄弱，而是他们的内在“通信系统”出了问题。本书会详细解析胰岛素、瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）等关键激素如何调控食欲和脂肪储存。我们将提供实用的策略，帮助读者“校准”这些信号，让身体重新学会识别真正的饥饿感和饱腹感，而不是被环境因素或情绪波动所驱使。 3. 消化道的秘密花园： 肠道健康与体重管理之间的联系日益被证实。本章将深入探讨肠道微生物群的多样性如何影响营养吸收、炎症水平乃至情绪。读者将学习到如何通过日常饮食（例如益生元和益生菌的摄入），来优化肠道环境，从而间接促进代谢效率。 第二部分：构建你的个性化膳食蓝图 (Crafting Your Personalized Plate) 真正的健康饮食，绝非千篇一律的食谱堆砌。本部分着重于“如何根据自身情况进行调整”。 1. 你的独特需求： 我们讨论了年龄、性别、生活方式（久坐、高强度运动等）以及健康目标（减脂、增肌、维持体重）如何决定了最佳的营养配比。提供工具和指南，让读者能够计算出适合自己的基础能量消耗（BMR）和活动能量消耗（TDEE），并在此基础上，根据目标进行科学的微调。 2. 营养素的黄金比例： 告别僵硬的3:7或4:3:3比例，本书教导读者如何灵活分配： 蛋白质的力量： 重点讲解优质蛋白质在维持肌肉量、提升饱腹感和热效应中的关键作用，并提供素食、鱼素等多样化的蛋白质来源选择。 健康脂肪的回归： 阐明欧米伽-3、单不饱和脂肪等“好脂肪”对于细胞健康和激素平衡的不可替代性。 碳水化合物的智慧选择： 引导读者从“回避”到“明智选择”——区分精制糖和复杂碳水化合物，理解膳食纤维的巨大价值。 3. 进食时间艺术（Timing & Context）： 探讨进食节奏的重要性。这并非倡导“禁食”，而是关于如何安排三餐结构，例如如何利用早餐的蛋白质来稳定上午的血糖，以及如何在运动前后优化营养摄入，以最大限度地提高身体的利用率和修复能力。 第三部分：将科学融入生活——日常实战指南 (The Art of Everyday Eating) 理论必须落地生根。本部分聚焦于如何将所学的知识转化为轻松、愉快的日常习惯。 1. 从外食到家庭烹饪的无缝衔接： 针对现代生活节奏快的问题，我们提供了在外就餐（餐厅、快餐、聚餐）时如何做出“最小损害”选择的策略，例如如何“定制”菜单、如何处理隐藏的高油高糖陷阱。同时，提供简单、快速且营养丰富的家庭食谱基础，强调“一锅到底”的便捷烹饪法。 2. 情绪与进食的解耦： 许多人深陷“压力进食”的怪圈。本书提供了一套详细的情绪觉察练习，帮助读者区分生理性饥饿和情感性饥饿。我们不苛责，而是提供替代性的应对机制，如呼吸练习、环境改变等，从而将进食从应对情绪的唯一出口中解放出来。 3. 培养可持续的习惯而非短暂的“节食”： 重点在于习惯的培养。介绍“微习惯”的建立法，如何从小处着手（例如每天多喝一杯水、增加一类蔬菜的摄入）来实现长远改变。强调过程中的自我宽容，允许“偏离轨道”，关键在于如何迅速回归正轨，而不是因为一次放纵而全盘放弃。 4. 阅读食品标签的透视眼： 教会读者如何快速而准确地解读食品标签背后的“营销语言”，看穿营养成分表中的真正含义，识破“低脂不等于健康”的陷阱。 结语：走向身体的自主权 《膳食魔法：重塑身体的科学与艺术》的最终目的，是赋予读者自主权。当你真正理解了食物如何与你的身体对话，你将不再需要盲目追随潮流，不再需要依靠外部的约束或惩罚机制。你将学会聆听自己身体发出的信号，根据自身情况，灵活、智慧地规划你的膳食。这是一场关于食物的教育，更是一次关于自我关怀的深刻旅程。健康，是选择出来的生活方式，而非一时的忍耐。

评分☆☆☆☆☆

“我之前一直有一个误区，认为减肥就是要‘吃草’，每天都得计算卡路里，日子过得非常压抑。直到我读了这本书，我才明白，原来科学的饮食方式可以如此丰富多彩，而且还能带来意想不到的瘦身效果。这本书最让我称赞的是它的‘可操作性’。它不仅仅是理论知识的堆砌，而是提供了大量切实可行的建议和方法。比如，书中介绍的‘食物替换法则’，让我知道如何在享受美食的同时，也能做出更健康的选择。我尝试用了其中的一些小技巧，比如把精米替换成糙米，把白面包替换成全麦面包，结果发现味道并没有打折扣，反而感觉更耐饱，身体也更舒服。还有关于‘餐盘理论’的讲解，让我一眼就能明白如何搭配出一顿营养均衡的餐点。我感觉自己不再是被动的‘减肥者’，而是主动的‘健康管理者’。现在，我每天都充满活力，不再被‘减肥’两个字困扰，而是享受着健康的饮食带来的身心愉悦，体重也顺其自然地达到了理想状态。这本书真的让我觉得，瘦身不应该是痛苦的，而应该是一种积极的生活方式。”

评分☆☆☆☆☆

“作为一名健身爱好者，我一直相信‘七分吃，三分练’的道理。但即便如此，在饮食方面也常常感到迷茫，不知道如何优化才能更好地配合训练，达到更理想的体型。这本书的出现，简直就是为我量身定做的！它深入浅出地讲解了宏量营养素和微量营养素的作用，以及它们如何影响身体的能量代谢和肌肉增长。我一直以为只要多吃蛋白质就能瘦，这本书让我明白了碳水化合物和脂肪的不可或缺性，以及如何合理分配它们。书中提供的‘个性化饮食方案’的设计思路，让我学会了根据自己的运动强度和身体反应来调整饮食结构，这比我之前盲目跟风要有效得多。而且，它还提到了很多关于‘食物的饱腹感’和‘如何避免餐后疲劳’的技巧，这些都是我在日常训练中非常关心的问题。我现在感觉自己的训练效果更好了，身体恢复也更快了，最重要的是，我的体脂率在稳步下降，肌肉线条也更加明显。这本书让我对‘吃’这件事有了更深刻的理解，也让我的健身之路更加顺畅。”

评分☆☆☆☆☆

“这本书简直是我的‘人生导师’！我是一名中年女性，随着年龄增长，新陈代谢明显变慢，减肥越来越困难。我曾经尝试过很多方法，但都因为坚持不下去而放弃。这本书让我看到了希望。它不是那种讲大道理的书，而是充满了接地气的生活智慧。作者用非常亲切的语气，分享了她自己的减肥经历和心得，让我觉得她就像我身边一个懂我的朋友。书里关于‘如何建立健康的饮食习惯’的部分，对我启发很大。我之前总是被各种减肥信息搞得眼花缭乱，不知道该信谁。这本书给了我一个清晰的框架，让我知道如何辨别信息，如何根据自己的身体状况来调整饮食。特别是关于‘心理暗示’和‘自我肯定’的部分，让我认识到减肥不仅仅是身体上的挑战，更是心理上的博弈。现在，我不再焦虑，不再自我否定，而是带着积极的心态去迎接改变。我开始享受烹饪的过程，也享受和家人一起健康饮食的时光。体重下降只是一个附带的‘福利’，更重要的是，我找回了对生活的掌控感，感觉自己又年轻了许多。”

评分☆☆☆☆☆

“老实说，一开始我对这本书的名字有点怀疑，‘不挨饿轻松瘦’听起来太像是市面上那些‘快速减肥’的噱头了。但我当时真的太想找到一个不需要极端节食的办法了，所以还是抱着试试看的心态买了。结果，我被深深地打动了！这本书最让我惊喜的地方在于它的科学性。它没有给你一堆‘不能吃’的禁令，而是告诉你‘为什么’某些食物适合减肥，‘为什么’另一些需要适量。作者用了很多易懂的比喻来解释复杂的营养学概念，比如把身体比作一台精密的机器，需要合适的燃料才能高效运转。我之前总觉得减肥就是要吃‘没味道’的鸡胸肉和蔬菜，但这本书里介绍了很多美味又健康的食谱，我尝试做了几道，家人都说好吃！而且，它不仅仅是关于‘吃什么’，更重要的是‘怎么吃’。比如，关于进食的时间、食物的组合、甚至咀嚼的方式，都进行了细致的讲解。我感觉自己不只是在减肥，更是在学习一种全新的健康生活方式。现在，我吃得更规律，身体也感觉更有活力了，体重更是自然而然地下降，让我惊喜不已。”

评分☆☆☆☆☆

“太棒了！这本书简直是我寻找已久的救星！作为一名长期与体重抗争的‘吃货’，我尝试过无数种减肥方法，从节食到疯狂运动，结果都是短暂的体重下降，然后反弹得更厉害。每次看到美食就控制不住自己，总觉得自己是‘管不住嘴迈不开腿’的典型。但这本书彻底颠覆了我对减肥的认知。它不是让你饿肚子，而是教会你如何‘聪明地吃’。书中对食物的分类、营养成分的解析，还有如何搭配出既美味又能满足身体需求的餐点，都写得非常详细和实用。我尤其喜欢它关于‘情绪性进食’的分析，让我明白了为什么我会在压力大的时候暴饮暴食，也提供了有效的应对策略。最重要的是，这本书没有给人一种‘减肥就要牺牲一切’的绝望感，而是充满了积极和鼓励。读完之后，我不仅对食物有了新的认识，对自己的身体也更加了解了。现在，我不再害怕食物，而是学会了如何与之和谐相处，享受美食的同时，体重也在稳步下降。真的，如果你也和我一样，对减肥感到力不从心，强烈推荐这本书，它会是你通往健康和美丽的重要一步！”

评分☆☆☆☆☆

[ZZ]写的很好，书本质量不错 内容很精彩 快递很给力 任做新东方的这么多年里，我对自己提出了七句话，作为自己做事情的原则和指导，这七句话是：用理想和信念来支撑自己的精神：用平和与宽容来看待周围的人事：用知识和技能来改善自己的生活；用理性和判断来避免人生的危机；用主动和关怀来赢得别人的友爱；用激情和毅力来实现自己的梦想：用严厉和冷酷来改正自己的缺点。　　《新东方·六级词汇词根 联想记忆法（乱序版）》特点：“词根 联想”记忆法--实用有趣，巩固记忆，“乱序”编排--打破常规字母顺序，“真题例句”--仿真环境应用，直观了解考查要点，辨析 “图解记忆”--形象生动，千言万语尽在一图中，“词源”--从起源透析单词释义的演变，加深理解，“模拟练习”--助你真正做到学以致用，500分钟标准美音MP3光盘（支持字幕播放）--标准单，词发音、释义以及例句，配合学习，效果加倍。　　任做新东方的这么多年里，我对自己提出了七句话，作为自己做事情的原则和指导，这七句话是：用理想和信念来支撑自己的精神：用平和与宽容来看待周围的人事：用知识和技能来改善自己的生活；用理性和判断来避免人生的危机；用主动和关怀来赢得别人的友爱；用激情和毅力来实现自己的梦想：用严厉和冷酷来改正自己的缺点。　　《新东方·六级词汇词根 联想记忆法（乱序版）》特点：“词根 联想”记忆法--实用有趣，巩固记忆，“乱序”编排--打破常规字母顺序，“真题例句”--仿真环境应用，直观了解考查要点，辨析 “图解记忆”--形象生动，千言万语尽在一图中，“词源”--从起源透析单词释义的演变，加深理解，“模拟练习”--助你真正做到学以致用，500分钟标准美音MP3光盘（支持字幕播放）--标准单，词发音、释义以及例句，配合学习，效果加倍。　　任做新东方的这么多年里，我对自己提出了七句话，作为自己做事情的原则和指导，这七句话是：用理想和信念来支撑自己的精神：用平和与宽容来看待周围的人事：用知识和技能来改善自己的生活；用理性和判断来避免人生的危机；用主动和关怀来赢得别人的友爱；用激情和毅力来实现自己的梦想：用严厉和冷酷来改正自己的缺点。　　《新东方·六级词汇词根 联想记忆法（乱序版）》特点：“词根 联想”记忆法--实用有趣，巩固记忆，“乱序”编排--打破常规字母顺序，“真题例句”--仿真环境应用，直观了解考查要点，辨析 “图解记忆”--形象生动，千言万语尽在一图中，“词源”--从起源透析单词释义的演变，加深理解，“模拟练习”--助你真正做到学以致用，500分钟标准美音MP3光盘（支持字幕播放）--标准单，词发音、释义以及例句，配合学习，效果加倍。　　任做新东方的这么多年里，我对自己提出了七句话，作为自己做事情的原则和指导，这七句话是：用理想和信念来支撑自己的精神：用平和与宽容来看待周围的人事：用知识和技能来改善自己的生活；用理性和判断来避免人生的危机；用主动和关怀来赢得别人的友爱；用激情和毅力来实现自己的梦想：用严厉和冷酷来改正自己的缺点。　　《新东方·六级词汇词根 联想记忆法（乱序版）》特点：“词根 联想”记忆法--实用有趣，巩固记忆，“乱序”编排--打破常规字母顺序，“真题例句”--仿真环境应用，直观了解考查要点，辨析 “图解记忆”--形象生动，千言万语尽在一图中，“词源”--从起源透析单词释义的演变，加深理解，“模拟练习”--助你真正做到学以致用，500分钟标准美音MP3光盘（支持字幕播放）--标准单，词发音、释义以及例句，配合学习，效果加倍。

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