不挨饿轻松瘦的饮食法:会吃才会瘦

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刘怡里 著
图书标签:
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出版社: 中国轻工业出版社
ISBN:9787501995011
版次:1
商品编码:11384274
包装:平装
开本:16开
出版时间:2014-01-01
用纸:胶版纸
页数:152
字数:120000
正文语种:中文

具体描述

编辑推荐

  断食、节食减肥法?单一食物减肥法?不吃碳水化合物就能瘦?
  本书要颠覆这些非健康减肥观念!
  谁说减肥一定要挨饿?
  吃对食物,用对方法
  4周甩去7公斤!
  轻松享“瘦”生活!

内容简介

  你是不是无法抵挡巧克力、奶油蛋糕的诱惑?是不是每天忙碌到没有时间运动?是不是有一周时间控制饮食而一顿大餐就使体重回到原点?试试《不挨饿轻松瘦的饮食法:会吃才会瘦》不饿肚子的轻松减肥方法,专业营养师告诉你怎样吃才能健康减肥不反弹,美食和瘦身可兼得!减肥不是一日之功,市面上流行的类似“一个礼拜瘦10斤”的快速减肥不仅易反弹,甚至影响情绪、伤害身体。在认清断食、节食减肥法、单一食物减肥法、不吃碳水化合物等方法的不科学性之后,《不挨饿轻松瘦的饮食法:会吃才会瘦》教你用最生活化的计量方式,告别热量计算的繁复。同时掌握好食物的分类,减掉体重并且养成良好的饮食习惯,才能走出减肥越减越肥的怪圈!

作者简介

  刘怡里,台北医学大学保健营养学系研究所毕业,台湾台安医院健康事业发展部营养师,主要从事减重营养门诊咨询等相关工作。开办了妇女体重控制班、代谢享“瘦”班,帮助众多学员成功减重,进而改善饮食习惯,提高代谢率,打造零复胖体质。

目录

第一章 我该减肥了?到底多胖才算胖?
体脂肪,减肥成功的关键
体脂肪高的危险人群,会有哪些不良习惯?
你是“瘦子中的胖子”吗?
腰围大小,反应心血管疾病的风险性
精算BMI,看“全身肥胖”程度

第二章 吃错!是多数人减重失败的原因
单一食物减肥法超有用?
断食、禁食短期成效佳?
不吃碳水化合物就能成功减重?
只要运动就能瘦?
紧急呼吁!快速减肥,坏处一箩筐
1个饮食习惯的改变=1千克体重的下降

第三章 用对方式简单瘦
控制热量,稳定体重
饮食习惯3步骤,KO肥胖指数
遵循饮食指南,减去重量不减健康
低热量、低油、低盐、高纤维饮食原则
血糖偏高者营养饮食原则
高脂血症的营养治疗原则
饮食红绿灯

第四章 越越瘦的饮食日记
餐餐外食的甜点系公主
聚餐多多的时尚美眉
吃饭狼吞虎咽的大“腹”翁
运动量不足的上班族
很努力却天天爆卡的胖哥哥

第五章 外食族的健康谋生技法
烹调方式大有问题
缺少对高热量食材的正确认识
便利商店找健康
大啖夜市美食也有对策

第六章 打造完美身形
肩膀前举+侧举
坐姿的YTW式
肩膀后抬
平板棒式
卷腹式
屈膝抱胸式
站立侧抬腿
椅上前抬腿
桥式
脊柱平衡式
金字塔式
三角式
坐姿脊柱扭转式
工具辅助POSE 1
工具辅助POSE 2
工具辅助POSE 3
休息按摩

附录1 简易食物分量换算表
附录2 控制体重健康食谱范例

精彩书摘

  不吃碳水化合物就能成功减重?
  不吃淀粉,减重后易复胖,腰围过粗!
  “淀粉是体重管理的杀手!”“为了要练大肌肉,餐餐只吃肉类喝高蛋白奶粉”“不吃碳水化合物就能成功减重”……你是否也同意同样的观念呢?
  一度极为疯狂的不吃碳水化合物减肥法,或被称为食肉减肥法,曾经流行好一阵子。
  所谓的食肉减肥法,就是减肥期间忌食淀粉和糖,连水果也一点不能吃。最好以肉类配大量蔬菜或肉类配鸡蛋,并且彻底戒糖和淀粉,就算喝咖啡、奶茶也不能加糖;减肥期间要喝大量的开水。
  这一套减肥法,源自于美国的艾特金斯饮食(AtkinsDiet),它颠覆了传统观念,认为脂肪并不是造成肥胖的决定因素,罪魁祸首乃是碳水化合物。由此,减肥人士放开食肉,却拒绝面类、蔬菜,甚至水果。
  采取这个减肥法,刚开始时确实减得很快,不过,随后副作用就跟着来了,包括口臭、体倦、无精打采、恶心、腹泻等症状;一旦恢复正常饮食,你也猜到了,体重马上回弹到原来的体重,甚至更高。
  不吃碳水化合物减肥法也没有像想象中那么有效的原因,在于白饭、面包、谷类等碳水化合物摄入过多的确是让人发胖的原因,但是它们又是脂肪燃烧的必要成分,如果没有摄取到这些淀粉里的B族维生素来提高代谢率,也很难真正变成瘦体质。长期不摄入碳水化合物的话,身体很容易疲劳,在葡萄糖不够的情况下,也容易让你的脑子记不住东西。
  吃肉减肥法,长久下来危险性极高,当每日碳水化合物摄食量低于100克时,身体会燃烧蛋白质和脂肪,产生燃烧不完全的中间产物──酮体,造成头晕、精神不佳、燥热、尿液酸臭等酮酸中毒的问题,也会使肝肾功能受损。
  Point少吃一点糖?
  根据医学上的定义,糖类是由碳、氢、氧三种元素所组成。且多数的糖类,其氢、氧之比例与水一样,故又称为碳水化合物。
  糖类的食物来源主要来自多糖类的淀粉类食物,如:米饭、面食、马铃薯、红薯等五谷根茎类。少量来自奶类的乳糖,水果及蔬菜中的果糖及其他糖类。
  单糖类:葡萄糖、果糖
  双糖类:蔗糖、麦芽糖、乳糖
  多糖类:淀粉、糊精、纤维质、肝糖
  乍看之下,无论是泛指所有碳水化合物的“糖”,或者吃起来甜甜的“糖”似乎都是减肥的大敌,按照推论,应该全力防堵,尽量不要摄取比较好;然而这样的说法只对了一半!事实上,适量的“糖类”有助于体内脂肪的代谢分解,过量的精致糖易转变成体脂肪才是导致肥胖的根源,所有的营养素过与不及都不好,吸收不足与过量摄取,都对身体健康产生冲击,所以,还是老话一句:均衡吸收不偏食就对啦!
  ……

前言/序言


膳食魔法:重塑身体的科学与艺术 作者:[此处留空,或可设定一位假想的、专业的营养学家/健康专家] 出版社:[此处留空,或可设定一家权威的健康图书出版机构] ISBN:[此处留空] --- 书籍简介: 在这个信息爆炸的时代,我们被各种关于“快速瘦身”、“神奇偏方”的口号轰炸。然而,真正的健康与体重管理,并非一场与饥饿的拉锯战,也无关乎极端节食或盲目跟风。《膳食魔法:重塑身体的科学与艺术》 深入探讨了一个核心理念:食物,是我们身体最强大的工具,学会如何“使用”它,才是实现长期、可持续健康转变的关键。 本书旨在带领读者穿越营养学的迷雾,建立起一套基于科学、符合生活实际、充满乐趣的膳食哲学。我们不推崇任何单一的、排他性的饮食模式,而是聚焦于平衡、多样性和个体化。 第一部分:打破迷思——认识你的代谢引擎 (The Metabolic Blueprint) 本书的开篇,将挑战一系列关于减肥的普遍误区。我们首先要做的,是理解身体是如何运作的。 1. 能量的真正价值: 我们会详细解析卡路里(能量)的本质,但更重要的是,教会读者如何去评估食物的“质量”——为什么同样是200大卡,一份水煮鸡胸肉和一块蛋糕对身体的影响截然不同?我们将深入探讨宏量营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)在代谢中的角色,强调优质碳水化合物对于稳定血糖和提供持久能量的重要性,驳斥“一刀切”的低碳水神话。 2. 激素与饥饿信号的对话: 许多人减肥失败,并非意志力薄弱,而是他们的内在“通信系统”出了问题。本书会详细解析胰岛素、瘦素(Leptin)和饥饿素(Ghrelin)等关键激素如何调控食欲和脂肪储存。我们将提供实用的策略,帮助读者“校准”这些信号,让身体重新学会识别真正的饥饿感和饱腹感,而不是被环境因素或情绪波动所驱使。 3. 消化道的秘密花园: 肠道健康与体重管理之间的联系日益被证实。本章将深入探讨肠道微生物群的多样性如何影响营养吸收、炎症水平乃至情绪。读者将学习到如何通过日常饮食(例如益生元和益生菌的摄入),来优化肠道环境,从而间接促进代谢效率。 第二部分:构建你的个性化膳食蓝图 (Crafting Your Personalized Plate) 真正的健康饮食,绝非千篇一律的食谱堆砌。本部分着重于“如何根据自身情况进行调整”。 1. 你的独特需求: 我们讨论了年龄、性别、生活方式(久坐、高强度运动等)以及健康目标(减脂、增肌、维持体重)如何决定了最佳的营养配比。提供工具和指南,让读者能够计算出适合自己的基础能量消耗(BMR)和活动能量消耗(TDEE),并在此基础上,根据目标进行科学的微调。 2. 营养素的黄金比例: 告别僵硬的3:7或4:3:3比例,本书教导读者如何灵活分配: 蛋白质的力量: 重点讲解优质蛋白质在维持肌肉量、提升饱腹感和热效应中的关键作用,并提供素食、鱼素等多样化的蛋白质来源选择。 健康脂肪的回归: 阐明欧米伽-3、单不饱和脂肪等“好脂肪”对于细胞健康和激素平衡的不可替代性。 碳水化合物的智慧选择: 引导读者从“回避”到“明智选择”——区分精制糖和复杂碳水化合物,理解膳食纤维的巨大价值。 3. 进食时间艺术(Timing & Context): 探讨进食节奏的重要性。这并非倡导“禁食”,而是关于如何安排三餐结构,例如如何利用早餐的蛋白质来稳定上午的血糖,以及如何在运动前后优化营养摄入,以最大限度地提高身体的利用率和修复能力。 第三部分:将科学融入生活——日常实战指南 (The Art of Everyday Eating) 理论必须落地生根。本部分聚焦于如何将所学的知识转化为轻松、愉快的日常习惯。 1. 从外食到家庭烹饪的无缝衔接: 针对现代生活节奏快的问题,我们提供了在外就餐(餐厅、快餐、聚餐)时如何做出“最小损害”选择的策略,例如如何“定制”菜单、如何处理隐藏的高油高糖陷阱。同时,提供简单、快速且营养丰富的家庭食谱基础,强调“一锅到底”的便捷烹饪法。 2. 情绪与进食的解耦: 许多人深陷“压力进食”的怪圈。本书提供了一套详细的情绪觉察练习,帮助读者区分生理性饥饿和情感性饥饿。我们不苛责,而是提供替代性的应对机制,如呼吸练习、环境改变等,从而将进食从应对情绪的唯一出口中解放出来。 3. 培养可持续的习惯而非短暂的“节食”: 重点在于习惯的培养。介绍“微习惯”的建立法,如何从小处着手(例如每天多喝一杯水、增加一类蔬菜的摄入)来实现长远改变。强调过程中的自我宽容,允许“偏离轨道”,关键在于如何迅速回归正轨,而不是因为一次放纵而全盘放弃。 4. 阅读食品标签的透视眼: 教会读者如何快速而准确地解读食品标签背后的“营销语言”,看穿营养成分表中的真正含义,识破“低脂不等于健康”的陷阱。 结语:走向身体的自主权 《膳食魔法:重塑身体的科学与艺术》的最终目的,是赋予读者自主权。当你真正理解了食物如何与你的身体对话,你将不再需要盲目追随潮流,不再需要依靠外部的约束或惩罚机制。你将学会聆听自己身体发出的信号,根据自身情况,灵活、智慧地规划你的膳食。这是一场关于食物的教育,更是一次关于自我关怀的深刻旅程。健康,是选择出来的生活方式,而非一时的忍耐。

用户评价

评分

“我之前一直有一个误区,认为减肥就是要‘吃草’,每天都得计算卡路里,日子过得非常压抑。直到我读了这本书,我才明白,原来科学的饮食方式可以如此丰富多彩,而且还能带来意想不到的瘦身效果。这本书最让我称赞的是它的‘可操作性’。它不仅仅是理论知识的堆砌,而是提供了大量切实可行的建议和方法。比如,书中介绍的‘食物替换法则’,让我知道如何在享受美食的同时,也能做出更健康的选择。我尝试用了其中的一些小技巧,比如把精米替换成糙米,把白面包替换成全麦面包,结果发现味道并没有打折扣,反而感觉更耐饱,身体也更舒服。还有关于‘餐盘理论’的讲解,让我一眼就能明白如何搭配出一顿营养均衡的餐点。我感觉自己不再是被动的‘减肥者’,而是主动的‘健康管理者’。现在,我每天都充满活力,不再被‘减肥’两个字困扰,而是享受着健康的饮食带来的身心愉悦,体重也顺其自然地达到了理想状态。这本书真的让我觉得,瘦身不应该是痛苦的,而应该是一种积极的生活方式。”

评分

“作为一名健身爱好者,我一直相信‘七分吃,三分练’的道理。但即便如此,在饮食方面也常常感到迷茫,不知道如何优化才能更好地配合训练,达到更理想的体型。这本书的出现,简直就是为我量身定做的!它深入浅出地讲解了宏量营养素和微量营养素的作用,以及它们如何影响身体的能量代谢和肌肉增长。我一直以为只要多吃蛋白质就能瘦,这本书让我明白了碳水化合物和脂肪的不可或缺性,以及如何合理分配它们。书中提供的‘个性化饮食方案’的设计思路,让我学会了根据自己的运动强度和身体反应来调整饮食结构,这比我之前盲目跟风要有效得多。而且,它还提到了很多关于‘食物的饱腹感’和‘如何避免餐后疲劳’的技巧,这些都是我在日常训练中非常关心的问题。我现在感觉自己的训练效果更好了,身体恢复也更快了,最重要的是,我的体脂率在稳步下降,肌肉线条也更加明显。这本书让我对‘吃’这件事有了更深刻的理解,也让我的健身之路更加顺畅。”

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“这本书简直是我的‘人生导师’!我是一名中年女性,随着年龄增长,新陈代谢明显变慢,减肥越来越困难。我曾经尝试过很多方法,但都因为坚持不下去而放弃。这本书让我看到了希望。它不是那种讲大道理的书,而是充满了接地气的生活智慧。作者用非常亲切的语气,分享了她自己的减肥经历和心得,让我觉得她就像我身边一个懂我的朋友。书里关于‘如何建立健康的饮食习惯’的部分,对我启发很大。我之前总是被各种减肥信息搞得眼花缭乱,不知道该信谁。这本书给了我一个清晰的框架,让我知道如何辨别信息,如何根据自己的身体状况来调整饮食。特别是关于‘心理暗示’和‘自我肯定’的部分,让我认识到减肥不仅仅是身体上的挑战,更是心理上的博弈。现在,我不再焦虑,不再自我否定,而是带着积极的心态去迎接改变。我开始享受烹饪的过程,也享受和家人一起健康饮食的时光。体重下降只是一个附带的‘福利’,更重要的是,我找回了对生活的掌控感,感觉自己又年轻了许多。”

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“老实说,一开始我对这本书的名字有点怀疑,‘不挨饿轻松瘦’听起来太像是市面上那些‘快速减肥’的噱头了。但我当时真的太想找到一个不需要极端节食的办法了,所以还是抱着试试看的心态买了。结果,我被深深地打动了!这本书最让我惊喜的地方在于它的科学性。它没有给你一堆‘不能吃’的禁令,而是告诉你‘为什么’某些食物适合减肥,‘为什么’另一些需要适量。作者用了很多易懂的比喻来解释复杂的营养学概念,比如把身体比作一台精密的机器,需要合适的燃料才能高效运转。我之前总觉得减肥就是要吃‘没味道’的鸡胸肉和蔬菜,但这本书里介绍了很多美味又健康的食谱,我尝试做了几道,家人都说好吃!而且,它不仅仅是关于‘吃什么’,更重要的是‘怎么吃’。比如,关于进食的时间、食物的组合、甚至咀嚼的方式,都进行了细致的讲解。我感觉自己不只是在减肥,更是在学习一种全新的健康生活方式。现在,我吃得更规律,身体也感觉更有活力了,体重更是自然而然地下降,让我惊喜不已。”

评分

“太棒了!这本书简直是我寻找已久的救星!作为一名长期与体重抗争的‘吃货’,我尝试过无数种减肥方法,从节食到疯狂运动,结果都是短暂的体重下降,然后反弹得更厉害。每次看到美食就控制不住自己,总觉得自己是‘管不住嘴迈不开腿’的典型。但这本书彻底颠覆了我对减肥的认知。它不是让你饿肚子,而是教会你如何‘聪明地吃’。书中对食物的分类、营养成分的解析,还有如何搭配出既美味又能满足身体需求的餐点,都写得非常详细和实用。我尤其喜欢它关于‘情绪性进食’的分析,让我明白了为什么我会在压力大的时候暴饮暴食,也提供了有效的应对策略。最重要的是,这本书没有给人一种‘减肥就要牺牲一切’的绝望感,而是充满了积极和鼓励。读完之后,我不仅对食物有了新的认识,对自己的身体也更加了解了。现在,我不再害怕食物,而是学会了如何与之和谐相处,享受美食的同时,体重也在稳步下降。真的,如果你也和我一样,对减肥感到力不从心,强烈推荐这本书,它会是你通往健康和美丽的重要一步!”

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[ZZ]写的很好,书本质量不错 内容很精彩 快递很给力 任做新东方的这么多年里,我对自己提出了七句话,作为自己做事情的原则和指导,这七句话是:用理想和信念来支撑自己的精神:用平和与宽容来看待周围的人事:用知识和技能来改善自己的生活;用理性和判断来避免人生的危机;用主动和关怀来赢得别人的友爱;用激情和毅力来实现自己的梦想:用严厉和冷酷来改正自己的缺点。  《新东方·六级词汇词根 联想记忆法(乱序版)》特点:“词根 联想”记忆法--实用有趣,巩固记忆,“乱序”编排--打破常规字母顺序,“真题例句”--仿真环境应用,直观了解考查要点,辨析 “图解记忆”--形象生动,千言万语尽在一图中,“词源”--从起源透析单词释义的演变,加深理解,“模拟练习”--助你真正做到学以致用,500分钟标准美音MP3光盘(支持字幕播放)--标准单,词发音、释义以及例句,配合学习,效果加倍。  任做新东方的这么多年里,我对自己提出了七句话,作为自己做事情的原则和指导,这七句话是:用理想和信念来支撑自己的精神:用平和与宽容来看待周围的人事:用知识和技能来改善自己的生活;用理性和判断来避免人生的危机;用主动和关怀来赢得别人的友爱;用激情和毅力来实现自己的梦想:用严厉和冷酷来改正自己的缺点。  《新东方·六级词汇词根 联想记忆法(乱序版)》特点:“词根 联想”记忆法--实用有趣,巩固记忆,“乱序”编排--打破常规字母顺序,“真题例句”--仿真环境应用,直观了解考查要点,辨析 “图解记忆”--形象生动,千言万语尽在一图中,“词源”--从起源透析单词释义的演变,加深理解,“模拟练习”--助你真正做到学以致用,500分钟标准美音MP3光盘(支持字幕播放)--标准单,词发音、释义以及例句,配合学习,效果加倍。  任做新东方的这么多年里,我对自己提出了七句话,作为自己做事情的原则和指导,这七句话是:用理想和信念来支撑自己的精神:用平和与宽容来看待周围的人事:用知识和技能来改善自己的生活;用理性和判断来避免人生的危机;用主动和关怀来赢得别人的友爱;用激情和毅力来实现自己的梦想:用严厉和冷酷来改正自己的缺点。  《新东方·六级词汇词根 联想记忆法(乱序版)》特点:“词根 联想”记忆法--实用有趣,巩固记忆,“乱序”编排--打破常规字母顺序,“真题例句”--仿真环境应用,直观了解考查要点,辨析 “图解记忆”--形象生动,千言万语尽在一图中,“词源”--从起源透析单词释义的演变,加深理解,“模拟练习”--助你真正做到学以致用,500分钟标准美音MP3光盘(支持字幕播放)--标准单,词发音、释义以及例句,配合学习,效果加倍。  任做新东方的这么多年里,我对自己提出了七句话,作为自己做事情的原则和指导,这七句话是:用理想和信念来支撑自己的精神:用平和与宽容来看待周围的人事:用知识和技能来改善自己的生活;用理性和判断来避免人生的危机;用主动和关怀来赢得别人的友爱;用激情和毅力来实现自己的梦想:用严厉和冷酷来改正自己的缺点。  《新东方·六级词汇词根 联想记忆法(乱序版)》特点:“词根 联想”记忆法--实用有趣,巩固记忆,“乱序”编排--打破常规字母顺序,“真题例句”--仿真环境应用,直观了解考查要点,辨析 “图解记忆”--形象生动,千言万语尽在一图中,“词源”--从起源透析单词释义的演变,加深理解,“模拟练习”--助你真正做到学以致用,500分钟标准美音MP3光盘(支持字幕播放)--标准单,词发音、释义以及例句,配合学习,效果加倍。

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