营养力：孕产营养全程指导 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王晓梅 著

图书标签:

• 孕期营养
• 产后恢复
• 母婴健康
• 营养食谱
• 孕妇食谱
• 备孕
• 孕期保健
• 产后护理
• 健康饮食
• 营养学

出版社： 中国妇女出版社

ISBN：9787512712157

版次：1

商品编码：11948224

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-06-01

用纸：铜版纸

页数：256

字数：285000

内容简介

　　本书推荐了孕妈妈每周的营养素补充、孕期食谱以及孕期的食物宜忌，以供参考。准妈妈可以根据本书的内容，就不用每天发愁今天要吃什么，可以不费多少时间，不花多少心思就安排好自己每一天的饮食内容。

作者简介

　　王晓梅，北京妇产医院副主任医师，毕业于首都医科大学，临床硕士。中华医学会会员。现从事围产医学的临床医疗、教学、科研工作。已发表多篇临床及科研论文，多次获得临床优秀医生、优秀教师称号。已出版多部孕产类图书。

内页插图

目录

孕1月　培育高质量的受精卵
孕1～4周的胎儿和准妈妈 / 2
第1周的胎宝宝 /2第2周的胎宝宝 /2第3周的胎宝宝 /3第4周的胎宝宝 /3准妈妈的变化 /4
重点营养素——叶酸 / 5
何时开始补叶酸 /5准妈妈每天需要补充多少叶酸 /5补充叶酸的3条法则 /5哪种叶酸增补剂适合准妈妈 /6避免交叉进补摄入过量叶酸 /6孕早期没有补叶酸怎么办 /6食补叶酸的注意事项 /6富含叶酸的食物 /7
本月重点：培育优质受精卵 / 8
备孕期不宜多吃的食物 /8备孕时要重视经期饮食 /10吃什么可以提高卵子质量 /10怎么吃能增强准妈妈的免疫力 /11培育高质量精子的营养建议 /11准妈妈不宜吃生肉，以免感染弓形虫/12准妈妈的饮食要注意生熟分开 /12对胎宝宝来说有毒的食物 /12
吃出营养力 / 13
准妈妈营养金字塔 /13查查你是否缺营养 /14营养补充要缺啥补啥 /15测一测你有没有营养过剩 /15不必刻意服用维生素E /15准妈妈每天要喝多少水 /16这些水不健康 /16哪些饮料在孕期要少喝、不喝 /16高龄怀孕怎么吃 /17吃素的准妈妈该如何搭配营养餐 /17烟酒对胎儿有什么不良影响 /18均衡营养的一日配餐 /18
食疗调养好孕色 / 19
增强卵子质量 / 19
提高精子活力 / 20
通过食物摄入叶酸 / 21
应对电磁辐射 / 22

孕2月　早孕反应期怎么吃
孕5～8周的胎儿和准妈妈 / 26
第5周的胎宝宝 / 26
第6周的胎宝宝 / 26

第7周的胎宝宝 / 27
第8周的胎宝宝 / 27
准妈妈的变化 / 28

重点营养素——B族维生素 / 29
维生素B1：参与胎儿能量代谢 /29富含维生素B1的食物 /29维生素B2：缺乏会导致胎儿发育 迟缓 /30富含维生素B2的食物 /30维生素B6：不宜胡乱服用 /31富含维生素B6的食物 /31生活中减少孕吐的窍门 /33少量多餐可以缓解孕吐 /34怎样缓解晨吐症状 /34避免因呕吐引起脱水 /34止吐食物和易引发孕吐的食物 /35孕吐特别严重怎么办 /35孕吐会持续多久 /35孕吐几天后就消失了，正常吗 /35

吃出营养力 / 36
孕早期不用特别增加热量摄入 / 36 摄入B族维生素的窍门 / 36 为准妈妈挑选健康的酸味食物 / 37 不适合准妈妈的酸味食物 / 38 怀孕后饮食习惯可能发生变化 / 38 特别想吃某种食物怎么办 / 39 合理的三餐胜过营养素补充剂 / 39 感冒后不要急于吃药 / 40 不小心吃了药怎么办 / 40 抵抗感冒初期症状的小妙方 / 40 均衡营养的一日配餐 / 41
食疗调养好孕色 / 42
缓解孕早期疲劳 / 42
开胃营养餐 / 43
缓解孕吐 / 44
缓解抑郁情绪 / 45

精彩书摘

　　重点营养素——叶酸
　　何时开始补叶酸
　　孕期缺乏叶酸，容易导致胎宝宝神经管畸形，并增加其他器官的畸形率。为了确保安全，建议你从孕前开始补充叶酸。叶酸补充要经过4周的时间，体内叶酸缺乏的状态才能得到切实的改善，并起到预防胎宝宝发育畸形的作用。但一般情况下，当获知自己怀孕时，就已经到孕期第4周了，这时就会错过补充叶酸的良好时机。所以，建议你从孕前3个月（最迟孕前1个月）开始补充叶酸，最早至孕早期结束。
　　准妈妈每天需要补充多少叶酸
　　世界卫生组织推荐孕妈每日摄入叶酸400微克，即0.4毫克。
　　目前市场上得到国家卫生部门批准的、预防胎儿神经管畸形的叶酸增补剂“斯利安”片，每片0.4毫克。孕前到孕早期期间，建议你坚持每天补充0.4毫克叶酸。进入孕中期、孕晚期之后，可以每天补充0.4～0.8毫克叶酸。
　　注意，叶酸摄入不宜过量。过量摄入叶酸（每天超过1毫克），可影响体内锌的吸收，反而会影响胎宝宝发育。
　　补充叶酸的3条法则
　　1.最好在医生的指导下选择、服用叶酸补充制剂。
　　2.孕前长期服用避孕药、抗惊厥药的准妈妈，曾经生下过神经管缺陷宝宝的准妈妈，孕前应在医生指导下，适当调整每日的叶酸补充量。
　　3.长期服用叶酸会干扰体内的锌代谢，锌一旦摄入不足，就会影响胎宝宝的发育。因此，在补充叶酸的同时，要注意补锌。
　　哪种叶酸增补剂适合准妈妈
　　首先，要明确所选的叶酸增补剂是专为孕妇设计的，而不是针对其他人群的（如有一种专门针对贫血患者的叶酸片，其叶酸含量大大超过准妈妈的需求，对母婴都不利）。一般针对孕妇的叶酸增补剂每片仅含400～800微克叶酸。
　　其次，不要迷信进口药品。并非进口的或者昂贵的就是最好的，一些纯进口的营养补充品是专为国外准妈妈设计的，可能并不适合国内的准妈妈。
　　实在拿不准主意的话，可以咨询一下妇产科的大夫，然后遵医嘱服用。
　　避免交叉进补摄入过量叶酸
　　不少准妈妈会选择几种营养品食用，如复合维生素、孕妇奶粉、叶酸增补剂等，这时就要仔细阅读营养品的说明书，看看它们的叶酸以及其他营养素的含量，避免同时服用而引起叶酸摄入过量。比如，准妈妈每日所饮用的孕妇奶粉已经能够提供400～800微克的叶酸，那就不用再额外服用叶酸增补剂了，以免造成营养素摄入过量。
　　孕早期没有补叶酸怎么办
　　补充叶酸只是一种预防机制，是假定女性普遍缺乏叶酸的前提下的建议。所以，如果你体内并不缺乏叶酸，即使孕前、孕期没有补充叶酸，也不用担心叶酸不足引起胎宝宝发育畸形。
　　食补叶酸的注意事项
　　叶酸是一种水溶性的B族维生素，遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以，虽然含叶酸的食物很多，但人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。要想从食物中摄入所需叶酸，就必须减少食物的储藏和烹调时间。
　　1.买回来的新鲜蔬菜不宜久放。制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完。炒菜时应急火快炒，3～5分钟即可。煮菜时应水开后再放菜，可以防止维生素的丢失。做馅时挤出的菜水含有丰富营养，不宜丢弃，可做汤。
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《烹饪的艺术：从基础到创新的味觉之旅》 一部深度探索烹饪科学、技艺与文化的权威指南。 本书旨在带领读者超越简单的食谱模仿，深入理解烹饪的本质。我们相信，真正的烹饪大师不仅知道“如何做”，更明白“为何如此做”。《烹饪的艺术》是一本为所有对食物充满热情的人准备的宝典，无论您是刚刚踏入厨房的新手，还是寻求突破的资深厨师，都将从中获得前所未有的启发和实用的知识。 第一章：厨房的基石——科学与安全 本章将为您揭示隐藏在美味背后的化学与物理原理。我们将详细探讨食材在不同温度和介质下的变化：蛋白质的变性与凝固（例如，完美水煮蛋的奥秘）、淀粉的回生与糊化（如何避免米饭或面糊变硬）、脂肪的乳化与分解（制作稳定蛋黄酱和浓郁酱汁的关键）。 我们还会深入讲解热传递的四大方式——传导、对流、辐射和蒸汽，并分析它们在不同烹饪技术中的应用。例如，为什么铸铁锅适合煎烤，而空气炸锅更依赖热空气对流。 厨房安全和食品卫生是烹饪的生命线。本章将提供详尽的交叉污染预防指南、安全刀具使用技巧，以及如何正确控制“危险温度区”来确保食物安全，让您在享受创造美食的过程中高枕无忧。 第二章：刀工的哲学——精度与效率 刀工不仅仅是切菜，它代表着对食材的尊重和对效率的追求。本章将以图文并茂的方式，系统教授从基础的“切块”（Dice）、“切片”（Slice）到精细的“切丝”（Julienne）和“蓑衣刀法”等核心技术。 我们不仅会展示如何握刀和磨刀，更会探讨不同形状和厚度的切割如何影响食物的口感和受热均匀度。例如，薄切的蔬菜能更快入味，而厚切的根茎类食材则能更好地保持内部的粉糯感。本章还会介绍专业厨房中用于处理复杂食材（如鱼类、禽类）的分解技巧。 第三章：高汤的灵魂——风味的基础构建 高汤（Stock and Broth）是世界各大菜系风味的骨架。本章将系统地分解白高汤（如鸡高汤、鱼汤）和棕高汤（如牛骨汤、蔬菜汤）的制作流程。我们将探讨如何选择骨骼、蔬菜配比（Mirepoix的黄金比例）、慢炖的时间控制，以及如何通过“撇清”和“澄清”来达到晶莹剔透的质感。 此外，本章还会介绍浓缩汤底（Demi-Glace）的传统制作工艺，以及快速制作高汤的现代压力锅技巧，确保读者能够根据时间需求，制作出具有深度层次感的液体基底。 第四章：酱汁的交响曲——法式经典与世界创新 酱汁是提升菜肴表现力的关键。本章聚焦于经典法式母酱（Mother Sauces）：贝夏梅尔（Béchamel）、母德斯（Mornay）、丝瓦（Velouté）、西班牙酱（Espagnole）和荷兰酱（Hollandaise）。我们将详细解析每种酱汁的增稠剂（Roux、Beurre Manié或卵黄）及其应用场景。 随后，我们将拓展到全球视野，探究亚洲的鲜味酱汁（如鱼露、酱油的发酵原理）、地中海的香草油醋汁，以及创新的乳化酱汁和纯素酱汁配方，教授如何平衡酸、甜、咸、苦、鲜五味，使酱汁成为主菜的完美伴侣，而非喧宾夺主。 第五章：烹饪技法的精炼——火候的艺术 火候的掌握是区分业余和专业的试金石。本章将细致剖析各种核心加热方法的内在逻辑： 煎（Sautéing & Pan-Frying）： 探讨美拉德反应（Maillard Reaction）的温度区间和时间控制，如何获得完美的焦糖化外壳，以及如何利用锅底残留物（Fond）制作平底锅酱汁（Pan Sauce）。 烤/烘焙（Roasting & Baking）： 深入研究对流烤箱与传统烤箱的差异，温度区间的设定对肉类汁水保持的影响，以及面包和糕点中酵母的活性控制。 炖煮与慢炖（Braising & Stewing）： 讲解“先煎后煮”的必要性，以及如何通过低温长时间烹饪，使坚韧的结缔组织转化为胶原蛋白，达到入口即化的效果。 低温慢煮（Sous Vide）： 介绍此项现代技术如何实现对温度的精确控制，并展示其在保持食材水分和均匀烹饪方面的独特优势。 第六章：烘焙的精确科学——面团与甜点的结构 烘焙被誉为“厨房里的化学实验”，它对精确度的要求极高。本章将重点讲解面粉的蛋白质含量与筋度形成的关系，以及如何通过精确控制水合作用（Hydration）来影响最终产品的质地。 我们将分解酵母（天然酵种与商业酵母）的作用机制，以及泡打粉和小苏打等化学膨松剂的反应条件。此外，本章还将详细解析酥皮的制作原理（层与油的交替），以及如何通过控制黄油的温度来制作出千层酥和派皮。 第七章：食材的升华——风味搭配与配餐哲学 本书的最后一部分将引导读者进行更高级的味觉设计。我们不再满足于单一菜肴的完美，而是探讨如何将不同的风味元素融合成一个和谐的整体。 我们将介绍风味轮（Flavor Wheel）的概念，以及如何利用酸度（如醋、柑橘）、苦味（如咖啡、可可）和香料的地域特性进行互补或对比搭配。最后，本章将提供一套基础的配餐哲学，教您如何根据菜肴的重量、质地和主要风味，为之选择最合适的饮品，完成一次完整的、令人难忘的用餐体验。 《烹饪的艺术》不仅是一本食谱集，它是一本关于理解、实验和创新的操作手册，旨在帮助每一位读者成为自己厨房里的建筑师。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性简直超乎我的预期，它完全避开了那种空洞的理论说教，而是紧密结合日常生活中的具体场景。比如，它会详细分析不同季节、不同地区，甚至不同生活习惯下，饮食侧重点应该如何调整。我尤其喜欢它提供的那种“模块化”的食谱建议，不是照本宣科的固定菜单，而是提供了食材替换原则和营养素的优先级排序，这使得我们可以根据自己手头现有的食材和口味偏好，灵活地组合出最适合自己的餐食方案。对于我这种经常出差，饮食结构容易不规律的人来说，这种具有高度可操作性的指导太重要了。它教会我的不是“怎么做”，而是“如何思考”我的营养需求，这种思维层面的转变，远比记住几百个食谱更有价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度都让人印象深刻，它展现出的专业性不是停留在表面的信息罗列，而是对整个生命阶段的生理需求进行了深入的剖析。我注意到作者非常强调个体差异的重要性，书中多次提到，不同体质、不同病史的人群，营养侧重点应该有所区别。它提供的不仅仅是一套“通用标准”，更像是一个“工具箱”，里面装满了各种评估工具和调整策略。例如，关于运动与营养配合的部分，它能细致到不同孕期阶段的运动强度建议，而不是简单地鼓励多运动。这种精细化的指导，体现了作者对生命科学的深刻理解，让人感到非常信赖。它不仅仅是一本指导书，更像是一本可以伴随我度过漫长健康旅程的参考手册。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏作者在论述问题时所展现出的那种严谨又不失温度的笔触。阅读这本书的过程，就像是有一位经验丰富、知识渊博的专家坐在你身边，用最平实、最易懂的语言跟你娓娓道来。它没有那种高高在上的学术腔调，也没有故作高深的晦涩难懂，而是真正站在读者的角度去思考，如何才能把复杂的生理变化和科学原理解释清楚。尤其是在讲解一些常见误区和迷思时，作者的处理方式非常高明，不是简单地否定，而是先引出大众的普遍看法，然后循循善诱地给出科学依据和实际操作建议。这种讨论方式极大地增强了内容的接受度，让人感觉非常信服。读完一个章节，我不仅知道了“是什么”，更明白了“为什么”，这种深层次的理解，对于指导日常的实践操作至关重要。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是没得挑剔，硬壳精装，拿在手里沉甸甸的，感觉非常有质感。内页的纸张选得也很好，不是那种反光的纸，阅读起来眼睛非常舒服，即使长时间盯着看也不会觉得累。更让我惊喜的是，这本书的排版布局非常用心，字体大小适中，行距和段落间距都把握得恰到好处。很多专业书籍为了塞进大量信息，往往会把版面挤得很满，看起来非常压抑，但这本完全没有这个问题。它在关键信息点上使用了不同的字体或颜色进行标注，逻辑结构清晰可见，让复杂的知识点也能一目了然。而且，书里还穿插了一些温馨的手绘插图，虽然不是那种漫画式的，但非常写实，能让人在阅读知识之余，感受到一丝宁静和放松。这本厚厚的书，在设计上投入的成本和心思，绝对能体现出来，拿到手就知道它不是那种随便印印就了事的产品，简直可以算得上是一件艺术品了，放在书架上也是一道亮丽的风景线。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前也看过不少相关的书籍，但很多要么就是过于偏向某一种流派的理论，要么就是内容陈旧，跟不上最新的科研进展。这本《营养力》最打动我的地方在于它的平衡感和与时俱进的态度。它似乎汇集了多方位的研究成果，无论是传统智慧还是现代营养学的前沿发现，都能找到它们的影子，并且作者能够清晰地梳理出它们之间的联系和矛盾点，给出最稳妥的建议。阅读过程中，我能感受到作者在信息筛选和知识整合上付出的巨大努力，每一次的推荐都显得那么有理有据，让人读起来毫无后顾之忧。它就像是一座知识的桥梁，将晦涩难懂的科学研究成果，转化成了我们普通人日常生活中可以信赖的指南。