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编辑推荐

每个人都应该吃好早餐！美好的一天，应该由一顿丰盛的早餐开启！薇薇小厨《轻松做早餐》为你全心定制10分钟健康美味早餐方案，中式、西式、瘦身、能量、多维、低糖早餐一网打尽！

·中式早餐 包子豆浆油条馄饨，还有家作版鸡蛋灌饼！就问问你爱不爱吃！爱吃就快来试试！

·西式早餐 不想再吃简单的吐司抹果酱？试试把吐司做成简易披萨吧！红艳艳的虾仁配上青翠欲滴的蔬菜，诱惑力满分有没有！更有cheese omlet、番茄肉酱意面等你来学！

·瘦身早餐 好吃不怕胖的美味阳光早餐！我们既要吃得饱，又要瘦得下！

·能量早餐 学生党考试前补充能量？大运动量人群、重体力劳动人群需要高热量维持体力？试试能量早餐吧！幸福的一天，从能量满满的早餐开始！

·多维早餐 丰富的维生素和纤维素，构成了既营养又轻身的多维早餐，这里是坚果和蔬菜的主场！

·低糖早餐 低糖套餐方案，推荐有低糖饮食需要的人使用！

内容简介

《轻松做早餐》分为6大章节，共6大类、90套美味营养早餐，每个类别的早餐都针对其优缺点提供了营养改善建议，每套早餐都设计了10分钟便捷方案，详尽的步骤解析和温馨提示帮助你做出美味早餐，让你不但能统筹好自己的时间，更能吃到便捷、营养、健康、美味的早餐！此外，《轻松做早餐》还有贴心的阅读指导，讲述了厨房基础快手方法，介绍了早餐适宜食用的坚果、蔬菜、奶制品和蛋类，供你举一反三，制作出属于自己的私房营养美味早餐！

内页插图

目录

阅读指导

如何使用这本书

早餐问答

营养早餐的组成

盘子理论

快手方法

厨房神器——快手电器

厨房神器——快手工具

厨房神器——急冻主义

蔬菜省时

早餐明星水果

水果轻松吃（切）——猕猴桃

水果轻松吃（切）——牛油果

水果轻松吃（切）——火龙果

水果轻松吃（切）——石榴

水果轻松吃（切）——西柚

水果轻松吃（切）——芒果

早餐可爱坚果

早餐最爱蔬菜

早餐难舍奶制品

早餐应选哪种蛋

中式早餐

中式早餐食材TOP10

中式早餐的特点

中式早餐中的不健康搭配

中式早餐的营养改善建议

今日阳光早餐：笑脸卤蛋牛肉面+ 芹香腐竹+ 酸奶+ 猕猴桃

今日阳光早餐：营养鲜虾小元宝+ 京糕梨丝+ 核桃酸奶

今日阳光早餐：云南味道过桥米线+ 荔枝葡萄+ 酸奶

今日阳光早餐：幸福满满菜肉包+ 人气香蕉酸奶+ 水煮蛋

今日阳光早餐：海味粒粒香炒饭+ 花生+ 小苹果+ 牛奶

今日阳光早餐：暖心的西葫芦水饺+ 小葱拌豆腐+ 花生+ 荔枝葡萄+ 牛奶

今日阳光早餐：儿时记忆肉末蒸蛋+ 坚果香椿苗+ 葱油花卷+ 苹果+ 牛奶

今日阳光早餐：不舍的经典油条+ 牛肉坚果拌瓜丁+ 豆浆+ 水煮蛋+ 杏子

今日阳光早餐：私家版鸡蛋灌饼+ 牙签肉+ 橙香酸奶+ 腰果瓜子

鸡蛋灌饼详细做法

今日阳光早餐：甜蜜小豆包+ 快手番茄蛋汤+ 小碗牛肉+ 腰果+ 桃子+ 酸奶

今日阳光早餐：舌尖上的炸春卷+ 棒碴绿豆粥+ 开心果+ 杏子+ 酸奶

今日阳光早餐：小海鲜大味道扇贝粥+ 苦瓜炒鸡蛋+ 核桃+ 西瓜+ 酸奶

今日阳光早餐：饺子新戏法三鲜锅贴+ 小米粥+ 开心果+ 西柚+ 酸奶

今日阳光早餐：养生补脑黑米核桃粥+ 金黄香脆烤包子+ 水煮蛋+海棠果+ 酸奶

今日阳光早餐：妈妈牌番茄疙瘩汤+ 荔枝杏子+ 巴旦木+ 酸奶

今日阳光早餐：窝头鸡丁圆舞曲+ 飘香豌豆米糊+ 杏子

今日阳光早餐：五彩时蔬鲜虾面+ 黑芝麻糊+ 鹌鹑蛋+ 荔枝

菠菜手擀面详细做法

今日阳光早餐：满口香牛肉窝蛋饭+ 花生露+ 桃子+ 核桃

今日阳光早餐：一口全营养肉松饭卷+ 杞米核桃牛奶+ 芒果

今日阳光早餐：身体零负担素馅饼+ 苹果瘦肉杏仁汤+ 酸奶+ 西柚

今日阳光早餐：养生药膳芡实薏米粥+ 海门红烧山羊肉+ 葡萄+ 蒸蛋+ 酸奶

西式早餐

西式早餐食材TOP10

西式早餐的特点

西式早餐的误区

西式早餐的营养改善建议

今日阳光早餐：简易披萨吐司焗虾仁+ 黄桃+ 水煮蛋+ 夏威夷果

今日阳光早餐：爱“心”早餐自制香肠煎蛋+ 鲜果麦片牛奶+蔬菜沙拉+ 杏仁

今日阳光早餐：面包机自制全麦吐司+ 金枪鱼果醋沙拉+ 牛奶+ 苹果

今日阳光早餐：家庭自制高大上奶酪煎蛋卷+ 松香玉米燕麦浆+全麦吐司

今日阳光早餐：懒人早餐芝士三明治+ 柠檬水+ 葡萄+ 巴西松子

今日阳光早餐：香脆全麦饼干+ 烤香肠太阳蛋配秋葵+ 黄桃+ 牛奶+ 杏仁

今日阳光早餐：香甜面包布丁+ 三文鱼黄瓜盏 + 柠檬水

今日阳光早餐：好吃不停口焗烤大虾+ 杏仁鲜果牛奶麦片+ 烤鸡蛋

今日阳光早餐：超级正宗番茄肉酱意面+ 牛奶+ 龙眼+ 腰果+ 水煮蛋

今日阳光早餐：菇香满溢芝士烤吐司+ 烤鸡蛋+ 西柚+ 椰奶

今日阳光早餐：DIY 肉丸芝士焗饭+ 蔬菜沙拉+ 夏威夷果+ 水煮蛋+牛奶+ 葡萄

瘦身早餐

谷类是瘦身早餐中必不可少的部分

瘦身早餐应含有的营养素

坚果对于瘦身的重要性

瘦身早餐应选择什么水果

瘦身早餐酱汁选择和烹饪方法很重要

瘦身减脂小误区

减肥族最爱的10大暴瘦食物

今日阳光早餐：好吃不怕胖虾仁焗豆腐+ 全麦面包+ 酸奶木瓜+ 开心果

精彩书摘

营养早餐的组成

我们身体所必需的6大营养素分别是碳水化合物（糖类）、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质），现在营养学家又发现一种新型营养素“膳食纤维”，它被称为第7大营养素。这7大营养素都需要从食物中获取。每种食物所含营养素都不相同，为了能使大家合理搭配膳食从而均衡的摄取营养，我国营养学家根据中国膳食指南，结合中国居民的膳食情况，总结并设计出一个“平衡膳食宝塔”。

“平衡膳食宝塔”共分6层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层的位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

底座：水。水是人类赖以生存的重要物质基础，它可以运输人体必需的各种物质并排除代谢垃圾，促进体内一切化学反应。因此它被作为膳食宝塔的基座，也是一切生命活动的基础。每人每天应摄入约1200ml。

第1层：谷类。主要包括米、面和各种杂粮。主要提供人体所需碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是人体能量的主要来源。作为第一层，可见它的重要性。同时营养学家建议多种谷类掺着吃摄入营养更均衡。建议每人每天食用250～400g。

第2层：蔬菜和水果。主要为人体补充膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果中所含营养素各有不同，不能相互代替，要两种食物都摄入。建议每人每天吃蔬菜230～500g，水果200～400g。

第3层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏） 类。这类食物主要为人体提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B。因为每种食物所含的营养物质有所不同，建议交替食用，不要长期食用单一种类。每天应吃畜禽肉类50～75g，鱼虾类75～100g，蛋类25～50g。

第4层：奶类、奶制品、豆类和坚果食物。奶类和奶制品主要包括鲜牛奶、酸奶和奶酪等。奶类食品除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。坚果中含亚油酸、维生素A 、叶酸和多种矿物质。每天应吃奶类及奶制品300g，豆类及坚果30～50g。

第5层（塔尖）：油脂类和盐，包括植物油、无机盐等，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和人体必需的脂肪酸。盐可以补充人体必需的矿物质。建议每天吃油脂类25～30g，盐不超过5g。

膳食宝塔每一层食物的食用量不是指某一种食材，而是这类食物的总食用量。我们可以在同一类食物中随意搭配，这样既可以让每一餐更加新颖，同时营养素的摄入也可以各加均衡。

盘子理论

膳食宝塔是为满足人体一天所需营养素而设计的，根据膳食宝塔的原则衍生出吃一餐饭的盘子理论。盘子理论通过盘子的示意图使人更加直观地了解健康饮食的搭配法则和各种食材在一餐饭中所占的比例。

盘子理论：盘子1/3是蔬菜，1/3水果，剩余1/3是主食、肉类的混合。一次吃这么一盘既能保证充足的能量，同时又能使7大营养素均衡摄入。

早餐的总能量应为全天能量的30%。一般成年人的早餐能量约为500千卡(1000卡=4.1868kj）左右。以500千卡为例，应该包括谷类70g，新鲜蔬菜70g，新鲜水果70g，牛奶200ml，鸡蛋1个，大豆制品和坚果20～30g，畜禽肉类40g。

这样的膳食比例只是根据一般健康成年人而设定的，由于每个人年龄、身体状况和从事的工作性质不同，需要根据实际情况而进行一些合理的调整。儿童和少年处于生长发育期，需要更多的能量。能量的主要来源是碳水化合物，因此应适当增加主食。同时儿童和少年正在长身体，骨骼的发育需要更多的钙质，对于奶制品的摄入量应与成人相同，在保证每天一杯牛奶的前提下，主食应占50%，新鲜蔬菜和水果各占20%，畜禽肉蛋占10%，大豆制品和坚果适量。对于成年男性、重体力劳动、重脑力劳动的人群，则需要更多的蛋白质、脂肪的摄入，以保证他们正常的生活和工作。

我们在选择食材时应注重品种多样、粗细搭配、颜色丰富和新鲜美味等，让我们在满足各类营养素均衡摄入的前提下，同时满足口腹之欲。将盘子理论中各类食材的搭配比例牢牢记住，持之以恒，每天均衡地摄取营养，让我们的身体越来越健康！

今日阳光早餐：

不舍的经典油条+牛肉坚果拌瓜丁+豆浆+水煮蛋+杏子

早安心语：

生活就像海洋，只有意志坚强的人，才能到达彼岸。

10分钟方案：

提前做：提前做好油条冷却后冰箱冷冻保存。黄豆放入豆浆机，预约好时间。

早上做：平底锅炸制油条，也可以用电饼铛无油加热。

酱牛肉（做法参见本书第38页）切片，加入黄瓜丁和调料拌匀，撒上瓜子仁。

煮蛋器煮鸡蛋，倒一杯酸奶，准备水果。

不舍的经典油条

材料：

面粉 300g

酵母粉 3g

泡打粉 2g

小苏打 1g

盐 2g

油 10ml

做法：

1.将面粉、盐、酵母粉和泡打粉混合均匀，加入适量清水揉成面团。

2.盖上保鲜膜室温发酵2小时。

3.手掌沾食用油，揉捏面团，直到将10ml的油全部揉进面中。

4.盖上保鲜膜继续发酵20分钟。

5.小苏打用少量水化开，手握拳手背沾苏打水，一点点揣进面团中。

6.继续盖上保鲜膜发酵2～3个小时。完成发酵后，油面团就做好了。

7.将面团擀成半厘米厚的片，用刀切成两指宽、一指长的条。

8.取两条面皮，叠在一起，中间用筷子压实，这样油条坯就做好了。

9.平底锅倒入半锅油，油温烧至七成热，将油条坯拉长，轻轻放入锅中。

10.炸制过程中要不停翻动油条，直到油条膨胀起来，且两面金黄即可。

牛肉坚果拌瓜丁

黄瓜切小块， 加入酱牛肉片， 放盐、凉拌酱油和少量白砂糖拌匀，撒上瓜子仁。

温馨提示：

1.做油条的面团一定要经过长时间的发酵，这样炸出来的油条才能蓬松酥脆。

2.早餐中的水果和酸奶可以带到办公室，在上午10点左右进行一次加餐。

3.油条吃不完可以放进冰箱冷冻，再吃时用平底锅或者电饼铛不放油加热一下即可。

4.虽然自制油条干净卫生，但是油炸食品也不要吃太多，一周最多吃一次。

前言/序言

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