产品特色

编辑推荐

·711幅全彩高清图片，超详细分步骤图解身体各部位拉伸动作
从面部、颈部、肩部，到膝盖、小腿和脚踝
·日常生活场景，随时随地做拉伸
晨起唤醒、看电视时、办公室、街道公园、旅行途中
·系统的拉伸训练表
从易到难，人人都可以开始练

#健身爱好者必备书单推荐#

1.：人人都需要做的拉伸！运动后缓解肌肉酸痛、预防损伤；久坐时拉一拉，恢复身体柔韧性，不再僵硬。

2.：配合节食的理想运动，在家就能做，帮你减掉多余的肉肉，重塑美好身材。

3.：人体需要强化的3大部位，针对腹臀腿进行训练，能有效提升自身基础代谢率，运动之后继续高效燃烧脂肪！

4.：健身房里高大上的器械，你会用吗? 详解37种常见健身器械及近100个健身房力量练习项目，从此去健身房不再蒙圈。

5.：跑步是极好的有氧运动，力量训练配合有氧运动，是科学高效的减肥方法，让你快速甩掉赘肉、降低体脂。

内容简介

《雕刻好身材：拉伸训练》通过700余幅全彩高清图片，详细图解了身体各部位的拉伸动作——从面部、颈部、肩部，到膝盖、小腿和脚踝，并介绍了在晨起唤醒、看电视、办公室、街道公园、旅行途中等常见场景下的拉伸运动。此外，书中还附有拉伸训练计划表，从易到难，每一位练习者都可以找到适合自己的拉伸训练。

作者简介

【西】埃斯特法尼娅·马丁内斯·努西奥

内页插图

目录

时刻保持健康体态……………………………………………………………………………5
什么是拉伸　…………………………………………………………………………………6
拉伸的好处……………………………………………………………………………………8
如何拉伸？……………………………………………………………………………………10
身体柔韧性的评估测试…　…………………………………………………………………11
低难度拉伸…　………………………………………………………………………………12
进阶版拉伸…　………………………………………………………………………………12
完成拉伸的实用小贴士………………………………………………………………………13
体外因素……………………………………………………………………………………　13
热身……………………………………………………………………………………………14
呼吸…………………………………………………………………………………………　19
健康饮食……………………………………………………………………………………　22
实训指南……………………………………………………………………………………　25
初探人体构造基本知识………………………………………………………………………26
什么是肌肉？…………………………………………………………………………………26
面部肌肉运动…………………………………………………………………………………29
颈部和颈椎运动………………………………………………………………………………37
颈部运动………………………………………………………………………………………37
颈椎运动……………………………………………………………………………………　42
背部运动……………………………………………………………………………………　46
肩部和腰部运动………………………………………………………………………………51
肩部运动……………………………………………………………………………………　51
腰部运动………………………………………………………………………………………52
手臂、前臂和肘部运动……………………………………………………………………　61
手腕、手部和手指运动………………………………………………………………………66
脊背和胸部运动………………………………………………………………………………75
脊椎柱运动…………………………………………………………………………………　75
胸部运动………………………………………………………………………………………81
腰椎和腹部运动……………………………………………………………………………　84
腰椎运动…　…………………………………………………………………………………84
腹部运动……………………………………………………………………………………　89
胯部、大腿和骨盆运动……………………………………………………………………　93
胯部运动……………………………………………………………………………………　93
大腿和骨盆运动……………………………………………………………………………　97
臀部运动…　…………………………………………………………………………………104
膝盖运动……………………………………………………………………………………　107
小腿、脚踝和脚部运动……………………………………………………………………　111
小腿运动……………………………………………………………………………………　112
脚踝运动……………………………………………………………………………………　117
脚部和脚趾运动……………………………………………………………………………　124
针对性的拉伸运动…………………………………………………………………………　129
针对50　岁以上人士的拉伸针对性运动…………………………………………………　130
针对孕妇的拉伸的针对性运动………………………………………………………………137
对抗压力的拉伸运动…　…………………………………………………………………　144
日常生活中的拉伸运动……………………………………………………………………　151
用拉伸运动开启新的一天…　……………………………………………………………　153
办公室或教室内的拉伸运动…　…………………………………………………………　157
旅游途中的拉伸运动…　…………………………………………………………………　169
街道上或公园里的拉伸运动…　…………………………………………………………　179
看电视时的拉伸运动…　…………………………………………………………………　185
简要回顾……………………………………………………………………………………　187
低难度拉伸运动表…　……………………………………………………………………　188
中难度拉伸运动表…　……………………………………………………………………　189
高难度拉伸运动表…　……………………………………………………………………　191

前言/序言

什么是拉伸

拉伸被认为是锻炼肌肉柔韧性的新方式，这种方式简单而有效，且能避免骨折的风险。换一种说法，拉伸是采取自然的方式伸展肌肉、分离各肌肉群间肌肉和锻炼各部位肌肉的练习。

人们习以为常地认为，只有运动员在训练前后才需要进行热身和柔韧性练习。其实对于运动员和体育运动爱好者来说，这些运动都是十分必要的，因为这可以让他们在年老时依然能保持身体的

柔韧性。在提高身体耐力和力量的运动中，身体能量会得到集中和疏通。但我们不应忘了，要保持身体的敏捷和健康，力量、状态和柔韧性都是十分重要的因素。

新型的拉伸已经替代了传统的拉拽运动（粗暴的拉伸运动），后者在实际操作中并没有什么明显的效果，有时候还会造成肌肉损伤。“拉伸”一词的意思是：在10至30秒的时间内让肌肉保持在一个伸展的状态。

我们需要知道的是，传统的拉伸要求将一个运动做到极限，然后快速恢复到动作起点，这实际上是一种过时并且错误的训练方式。这种训练不仅没有拉伸运动有效，而且还可能会导致身体损伤。所以，千万不要再做过时的拉伸运动了！在《雕刻好身材：拉伸训练》中，我们通过详细的文字介绍和丰富的图解说明，为大家介绍拉伸运动。如果你能够每天坚持规律地做这些运动，你的肌肉柔韧性会在没有任何身体损伤风险的情况下，不断得到提高。