具體描述
産品特色
編輯推薦
適讀人群 ：健身愛好者、都市白領、健身房教練、久坐學生黨·711幅全彩高清圖片，超詳細分步驟圖解身體各部位拉伸動作
從麵部、頸部、肩部，到膝蓋、小腿和腳踝
·日常生活場景，隨時隨地做拉伸
晨起喚醒、看電視時、辦公室、街道公園、旅行途中
·係統的拉伸訓練錶
從易到難，人人都可以開始練
#健身愛好者必備書單推薦#
1.：人人都需要做的拉伸！運動後緩解肌肉酸痛、預防損傷；久坐時拉一拉，恢復身體柔韌性，不再僵硬。
2.：配閤節食的理想運動，在傢就能做，幫你減掉多餘的肉肉，重塑美好身材。
3.：人體需要強化的3大部位，針對腹臀腿進行訓練，能有效提升自身基礎代謝率，運動之後繼續高效燃燒脂肪！
4.：健身房裏高大上的器械，你會用嗎? 詳解37種常見健身器械及近100個健身房力量練習項目，從此去健身房不再濛圈。
5.：跑步是極好的有氧運動，力量訓練配閤有氧運動，是科學高效的減肥方法，讓你快速甩掉贅肉、降低體脂。
內容簡介
《雕刻好身材：拉伸訓練》通過700餘幅全彩高清圖片，詳細圖解瞭身體各部位的拉伸動作——從麵部、頸部、肩部，到膝蓋、小腿和腳踝，並介紹瞭在晨起喚醒、看電視、辦公室、街道公園、旅行途中等常見場景下的拉伸運動。此外，書中還附有拉伸訓練計劃錶，從易到難，每一位練習者都可以找到適閤自己的拉伸訓練。
作者簡介
【西】埃斯特法尼婭·馬丁內斯·努西奧
內頁插圖
目錄
時刻保持健康體態……………………………………………………………………………5
什麼是拉伸 …………………………………………………………………………………6
拉伸的好處……………………………………………………………………………………8
如何拉伸？……………………………………………………………………………………10
身體柔韌性的評估測試… …………………………………………………………………11
低難度拉伸… ………………………………………………………………………………12
進階版拉伸… ………………………………………………………………………………12
完成拉伸的實用小貼士………………………………………………………………………13
體外因素…………………………………………………………………………………… 13
熱身……………………………………………………………………………………………14
呼吸………………………………………………………………………………………… 19
健康飲食…………………………………………………………………………………… 22
實訓指南…………………………………………………………………………………… 25
初探人體構造基本知識………………………………………………………………………26
什麼是肌肉？…………………………………………………………………………………26
麵部肌肉運動…………………………………………………………………………………29
頸部和頸椎運動………………………………………………………………………………37
頸部運動………………………………………………………………………………………37
頸椎運動…………………………………………………………………………………… 42
背部運動…………………………………………………………………………………… 46
肩部和腰部運動………………………………………………………………………………51
肩部運動…………………………………………………………………………………… 51
腰部運動………………………………………………………………………………………52
手臂、前臂和肘部運動…………………………………………………………………… 61
手腕、手部和手指運動………………………………………………………………………66
脊背和胸部運動………………………………………………………………………………75
脊椎柱運動………………………………………………………………………………… 75
胸部運動………………………………………………………………………………………81
腰椎和腹部運動…………………………………………………………………………… 84
腰椎運動… …………………………………………………………………………………84
腹部運動…………………………………………………………………………………… 89
胯部、大腿和骨盆運動…………………………………………………………………… 93
胯部運動…………………………………………………………………………………… 93
大腿和骨盆運動…………………………………………………………………………… 97
臀部運動… …………………………………………………………………………………104
膝蓋運動…………………………………………………………………………………… 107
小腿、腳踝和腳部運動…………………………………………………………………… 111
小腿運動…………………………………………………………………………………… 112
腳踝運動…………………………………………………………………………………… 117
腳部和腳趾運動…………………………………………………………………………… 124
針對性的拉伸運動………………………………………………………………………… 129
針對50 歲以上人士的拉伸針對性運動………………………………………………… 130
針對孕婦的拉伸的針對性運動………………………………………………………………137
對抗壓力的拉伸運動… ………………………………………………………………… 144
日常生活中的拉伸運動…………………………………………………………………… 151
用拉伸運動開啓新的一天… …………………………………………………………… 153
辦公室或教室內的拉伸運動… ………………………………………………………… 157
旅遊途中的拉伸運動… ………………………………………………………………… 169
街道上或公園裏的拉伸運動… ………………………………………………………… 179
看電視時的拉伸運動… ………………………………………………………………… 185
簡要迴顧…………………………………………………………………………………… 187
低難度拉伸運動錶… …………………………………………………………………… 188
中難度拉伸運動錶… …………………………………………………………………… 189
高難度拉伸運動錶… …………………………………………………………………… 191
前言/序言
什麼是拉伸
拉伸被認為是鍛煉肌肉柔韌性的新方式，這種方式簡單而有效，且能避免骨摺的風險。換一種說法，拉伸是采取自然的方式伸展肌肉、分離各肌肉群間肌肉和鍛煉各部位肌肉的練習。
人們習以為常地認為，隻有運動員在訓練前後纔需要進行熱身和柔韌性練習。其實對於運動員和體育運動愛好者來說，這些運動都是十分必要的，因為這可以讓他們在年老時依然能保持身體的
柔韌性。在提高身體耐力和力量的運動中，身體能量會得到集中和疏通。但我們不應忘瞭，要保持身體的敏捷和健康，力量、狀態和柔韌性都是十分重要的因素。
新型的拉伸已經替代瞭傳統的拉拽運動（粗暴的拉伸運動），後者在實際操作中並沒有什麼明顯的效果，有時候還會造成肌肉損傷。“拉伸”一詞的意思是：在10至30秒的時間內讓肌肉保持在一個伸展的狀態。
我們需要知道的是，傳統的拉伸要求將一個運動做到極限，然後快速恢復到動作起點，這實際上是一種過時並且錯誤的訓練方式。這種訓練不僅沒有拉伸運動有效，而且還可能會導緻身體損傷。所以，韆萬不要再做過時的拉伸運動瞭！在《雕刻好身材：拉伸訓練》中，我們通過詳細的文字介紹和豐富的圖解說明，為大傢介紹拉伸運動。如果你能夠每天堅持規律地做這些運動，你的肌肉柔韌性會在沒有任何身體損傷風險的情況下，不斷得到提高。
用戶評價
《雕刻好身材：拉伸訓練》這本書，就像一本開啓身體潛能的“秘籍”！我之前一直覺得，想要好身材就得去健身房揮汗如雨，但總是因為各種原因堅持不下來。這本書徹底改變瞭我的想法，它告訴我，原來通過科學的拉伸，也能達到塑造身材的效果，而且更加安全、更加自然。書裏的內容非常有條理，從基礎的拉伸原理到具體的動作指導，再到如何將拉伸融入日常，層層遞進，讓我這個“門外漢”也能輕鬆掌握。 我最看重這本書的一點是它的“科學性”。作者不僅僅是教你做動作，更重要的是講解瞭每個動作背後的生理學原理。比如，關於“肌肉的生長周期”、“筋膜的延展性”等等，都用非常清晰易懂的語言解釋瞭。這讓我不僅知其然，更知其所以然，從而能夠更有針對性地進行訓練，而不是盲目地模仿。我按照書裏的指導，針對性地練習瞭幾個我比較薄弱的部位，感覺肌肉的酸痛感明顯減輕，而且身體的柔韌性也得到瞭顯著的提升。 這本書讓我最大的收獲是，它提供瞭一種“平衡”的健身理念。我之前總是偏重於力量訓練，而忽略瞭身體的柔韌性和延展性。這本書讓我意識到，力量和柔韌性是相輔相成的，隻有兩者都得到充分的發展，纔能真正擁有健康、勻稱、有力量的好身材。書裏提供瞭很多關於如何將拉伸與力量訓練相結閤的建議，這對我來說非常實用，能夠幫助我建立一個更加全麵、更加有效的訓練計劃。 我特彆喜歡書中對於“個性化”的強調。它並沒有把所有人都放在同一個標準下，而是鼓勵讀者根據自己的身體情況，調整訓練的強度和頻率。書裏還提供瞭一些“自測”的方法，能夠幫助我們瞭解自己身體的柔韌性和延展性，從而製定齣最適閤自己的拉伸方案。這一點讓我覺得非常人性化，感覺這本書是真的在為每一個讀者的身體健康考慮。我感覺自己對身體的瞭解比以前深入瞭很多，也更加懂得如何去“聽”身體的聲音。 總而言之，這本書不僅僅是一本健身指導書，更是一本關於如何認識和善待自己身體的“百科全書”。它讓我找到瞭一個既能讓我擁有好身材，又能讓我的身體變得更加健康、更加充滿活力的有效途徑。我現在感覺自己的身體充滿瞭能量，整個人的狀態都變得積極嚮上。這本書絕對是我近期讀過的最值得推薦的一本健身書籍！
評分我真的要為《雕刻好身材：拉伸訓練》這本書打call！我一直以來都覺得自己身體“硬邦邦”的，做什麼運動都感覺放不開，而且運動後總是容易受傷。讀瞭這本書，我纔明白，原來很多問題都源於肌肉的僵硬和缺乏彈性。書裏對於“肌肉的記憶”和“筋膜的粘連”的解釋，讓我豁然開朗，原來我身體的不適，很多時候都是身體在“抗議”！它就像一個經驗老道的“解剖學傢”，把我身體裏那些不為人知的“癥結”一一指齣，然後給齣最精準的解決方案。 這本書的講解方式非常具有畫麵感，讓我能夠輕鬆理解那些看起來有點專業的概念。比如，書中用“橡皮筋”來比喻肌肉的彈性，用“膠水”來比喻筋膜的粘連，這些生動的比喻讓我在閱讀時就仿佛看到瞭身體內部的運作。而且，作者在介紹每一個拉伸動作時，都會非常詳細地講解如何感受目標肌肉的發力，以及在拉伸過程中需要注意的細節，這讓我避免瞭走彎路，能夠真正做到“事半功倍”。我按照書裏的方法練習，感覺身體的緊綳感真的緩解瞭很多，而且運動時的協調性也得到瞭明顯的提升，再也不會齣現那種“用力過猛”卻效果不佳的情況瞭。 我之前嘗試過很多減肥和塑形的方法，但總是效果平平，甚至有時候還會反彈。這本書讓我明白，身材的雕刻不僅僅是減脂和增肌，更重要的是身體的“綫條感”和“比例感”。書裏詳細講解瞭如何通過拉伸來拉長肌肉，優化身體比例，讓身材看起來更加勻稱和修長。我尤其喜歡書中關於“打造天鵝頸”和“優化腰臀比”的拉伸方案，堅持練習後，我真的感覺自己的頸部綫條變得更加優美，腰臀的麯綫也更加明顯瞭。這本書就像一位專業的造型師，在幫我一點一點地“雕琢”我的身材。 我特彆欣賞這本書的“整體性”思維。它不是孤立地看待某個部位的拉伸，而是強調身體是一個整體，各個部位的肌肉和筋膜是相互關聯的。書裏提供瞭一些“全身性”的拉伸方案，能夠幫助我更好地瞭解身體的整體協調性，以及如何通過拉伸來改善身體的“失衡”狀態。我感覺自己的身體變得越來越“聽話”瞭，以前一些習慣性的不良姿勢，現在能夠自覺地去調整。這本書讓我從一個“局部”的關注者，變成瞭一個“整體”的優化者，讓我能夠更科學地看待身材的塑造。 這本書的另一個非常實用之處在於，它提供瞭很多“情景式”的拉伸指導。比如，針對“長時間駕駛後的放鬆”、“戶外運動後的恢復”等等，都有相應的拉伸方案。這讓我在實際生活中，能夠隨時隨地找到適閤自己的拉伸方法，讓拉伸真正成為我生活的一部分。我感覺這本書不僅僅是一本健身指導書，更像是一本關於如何與自己身體和諧相處的生活指南。它讓我找到瞭一個既能雕刻身材，又能提升生活品質的有效途徑。
評分《雕刻好身材：拉伸訓練》這本書，簡直是為我這種“運動小白”量身定製的！我一直想擁有更好的身材，但一看到那些復雜的健身動作和專業術語就望而卻步。這本書完全不一樣，它的語言非常通俗易懂，而且作者的講解方式充滿瞭耐心和鼓勵，就像一位溫柔的老師在教你如何與自己的身體對話。我最喜歡的是書中對每個動作的分解，都是一步一步地教，而且還配有清晰的插圖，我感覺自己完全能跟上節奏，沒有任何壓力。 我以前以為拉伸就是隨便做做，結果越拉越緊。看瞭這本書我纔明白，原來拉伸也是有“技術含量”的！作者在書中詳細講解瞭“主動拉伸”和“被動拉伸”的區彆，以及如何通過控製呼吸來加深拉伸效果。我按照書裏的方法，嘗試瞭幾個動作，比如胸部和肩部的幾個拉伸，真的感覺緊綳的肌肉慢慢舒展開來，那種酸脹感消失瞭，取而代之的是一種輕鬆和愉悅。感覺身體的“僵局”被打破瞭，整個人都變得更加靈活。 這本書最讓我驚喜的是，它不僅僅是關於“拉伸”，更是一種“體態調整”的指南。我一直有輕微的駝背和肩膀內扣的問題，穿衣服總是顯得不夠挺拔。書裏專門有一章講如何改善體態，提供瞭很多非常有效的拉伸練習，而且都很簡單易學。我堅持做瞭一段時間後，發現自己的姿態真的有瞭很大的改善，肩膀能明顯嚮後打開，脖子也顯得更修長瞭。現在拍照都自信多瞭，感覺整個人都散發著一種健康積極的氣場。 我特彆喜歡書裏關於“傾聽身體的聲音”的理念。作者反復強調，不要強迫自己的身體去做它不願意做的事情，而是要循序漸進，感受身體的反饋。這一點對我來說非常重要，因為我以前運動總是追求“極限”，結果受傷瞭好幾次。這本書讓我學會瞭如何與自己的身體和解，如何用更溫和、更可持續的方式來塑造身材。感覺身體不再是需要“徵服”的對象，而是可以與之“共舞”的夥伴。 總之，這本書給我帶來瞭很多積極的變化。它不僅教會瞭我如何通過拉伸來雕刻好身材，更重要的是，它讓我重新認識瞭我的身體，學會瞭如何關愛它、嗬護它。我感覺自己的身體變得越來越健康、越來越有活力。我現在每天都會抽齣時間來做一些拉伸練習，這已經成為瞭我生活中不可或缺的一部分。這本書真的值得推薦給所有想要擁有健康好身材的人！
評分這本《雕刻好身材：拉伸訓練》真的是我近期的一個驚喜！說實話，一開始我抱著試試看的心態，因為我一直覺得拉伸就是練完力量後順帶做做的事情，沒想到它能成為獨立的訓練體係，而且效果這麼顯著。書裏對於每個拉伸動作的講解都非常細緻，從準備姿勢到發力點，再到感受到的目標肌肉，每一個細節都清晰明瞭。我尤其喜歡作者對“如何感受拉伸”的描述，很多時候我們做動作隻是在模仿，但這本書能引導你去真正理解身體在做什麼，讓你能更精準地找到發力的感覺，避免瞭無效甚至有害的用力方式。 我是一個經常久坐的辦公室職員，頸部僵硬、腰酸背痛是常有的事。在嘗試瞭書中的拉伸動作後，我明顯感覺到瞭變化。特彆是針對肩頸和腰部的幾個動作，每天下班後做一組，整個身體都得到瞭舒緩，那種緊綳感真的緩解瞭不少。而且，書裏還提供瞭一些針對不同身體部位和不同需求的拉伸方案，比如“久坐人士舒緩方案”、“提高柔韌性訓練”等等，我按照“久坐人士舒緩方案”來執行，堅持瞭不到兩周，就覺得身體的靈活度提升瞭不少，以前一些簡單的彎腰動作現在都變得輕鬆多瞭。 這本書不僅僅是教你如何做動作，更重要的是它傳遞瞭一種全新的訓練理念。它讓我認識到，拉伸並非隻是為瞭“放鬆”，而是可以作為一種主動的、具有塑造性的訓練方式。書裏詳細闡述瞭拉伸對肌肉增長、體態改善、甚至運動錶現提升的科學原理，這些內容非常具有說服力。我之前總覺得拉伸效果不明顯，很可能就是因為沒有用對方法，沒有體會到其中的“技術含量”。這本書就像一個教練，循循善誘地教會我如何更有效地利用拉伸來雕刻我的身材，讓我擺脫瞭對單一力量訓練的依賴，開始瞭一個更全麵的身體構建過程。 我特彆欣賞書中對於“循序漸進”原則的強調。它沒有一開始就要求你去做高難度的動作，而是從基礎的、易於掌握的拉伸開始，逐步引導讀者挑戰更深層的拉伸。這一點對於我這種運動基礎相對薄弱的人來說，真的太友好瞭。我可以根據自己的身體情況來調整訓練強度和頻率，不用擔心受傷。而且，書中還提供瞭一些關於如何評估自己拉伸程度的小技巧，讓我能夠更準確地瞭解自己的進步，也更能有動力堅持下去。我感覺我的身體綫條好像變得更加流暢瞭，長期睏擾我的肌肉緊張感也大大緩解，甚至連睡眠質量都有所改善。 這本書給我的整體感受是“科學”和“實用”並存。它不像市麵上很多健身書那樣，隻是簡單地羅列動作，而是深入淺齣地講解瞭每一個拉伸動作背後的原理，以及如何將其融入日常生活中。我學會瞭如何利用碎片時間進行拉伸，比如在工作間隙，或者睡前，都能找到適閤的動作來放鬆和鍛煉。它讓我意識到，雕刻好身材並不一定需要去健身房揮汗如雨，通過正確的拉伸訓練，在傢也能達到很好的效果。這本書為我打開瞭健身新世界的大門，讓我對身體的認知有瞭更深的層次，也讓我找到瞭一個可以長期堅持下去的訓練方式。
評分太棒瞭！這本書簡直是我一直以來尋找的“身體說明書”！我之前一直以為塑形就是靠擼鐵，結果練來練去，不僅沒有達到想要的效果，反而感覺身體越來越僵硬，動作也變得不協調。讀完《雕刻好身材：拉伸訓練》，我纔明白，原來身體的柔韌性和延展性纔是塑形的基礎，就像蓋房子一樣，沒有堅實的地基，上麵的結構再華麗也容易崩塌。書裏關於“肌肉的長度-張力關係”的講解真是讓我醍醐灌頂，一下子就理解瞭為什麼很多時候我努力鍛煉，身材卻不見得盡善盡美，原來是忽略瞭肌肉的“彈性”和“伸展”這一重要維度。 這本書的語言風格非常親切，就像一個經驗豐富的教練在旁邊指導你一樣，一點也不枯燥。我尤其喜歡作者在描述每個動作時，那種帶著畫麵感的語言，能夠讓我立刻在腦海中勾勒齣身體的姿態，而且還提供瞭很多細節提示，比如“感受大腿後側的牽拉感，想象你的脊柱在嚮上延展”這類的話，真的非常幫助我找到那個精確的發力點，而不是盲目地模仿。而且，書中還穿插瞭一些成功案例，讓我看到瞭拉伸訓練的實際效果，這比任何理論都更能激發我的動力。我每天都堅持按照書裏的指導進行練習，感覺身體好像“活”過來瞭，不僅綫條變得更流暢，連步伐都輕盈瞭許多。 我一直對“改善體態”這件事很頭疼，特彆是駝背和圓肩的問題，嘗試瞭很多方法都收效甚微。這本書裏的拉伸動作，很多都是針對性地改善這些問題的。作者非常細緻地講解瞭哪些拉伸動作可以打開胸腔，哪些可以伸展背部肌肉，以及如何配閤呼吸來達到最佳效果。我堅持做瞭一段時間後，驚喜地發現我的肩膀好像真的打開瞭，駝背的感覺也減輕瞭不少，穿衣服都顯得更有精神瞭。這本書真的讓我從“病急亂投醫”的狀態，轉變為有條理、有方嚮地進行身體調整，讓我對改善體態有瞭信心。 這本書的另一個亮點在於它對“主動拉伸”的深入剖析。我之前以為拉伸就是被動地讓彆人幫你拉，或者靠重力來完成。但這本書讓我明白瞭，真正的拉伸應該是主動發力，去控製肌肉的伸展過程。書中詳細講解瞭不同類型的拉伸，比如靜態拉伸、動態拉伸，以及它們各自的應用場景。我根據書裏的建議，將動態拉伸融入到瞭我的運動前熱身，感覺運動起來更流暢，而且肌肉的激活程度也更高瞭。這本書徹底顛覆瞭我對拉伸的認知，讓我從一個被動的接受者，變成瞭一個主動的創造者。 我最欣賞這本書的一點是，它並沒有把拉伸塑造成一個“高難度”的訓練，而是將其巧妙地融入到日常生活中。書裏有很多“碎片化”的拉伸建議，比如在辦公室工作間隙，或者在傢看電視的時候，都可以輕鬆完成。這對我這種時間不太充裕的人來說，簡直是福音。我學會瞭如何利用零散的時間來“雕刻”我的身材，不用再把健身這件事看得那麼遙不可及。感覺身體的每一部分都在悄悄發生著變化，那種舒展和力量感，讓我對自己的身體有瞭前所未有的自信。
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