産品特色

編輯推薦

★Garmin地區總教練、姿勢跑法中國區總教練徐國峰凝聚多年經驗寫就的專業跑步指導書

★結閤訓練理論+穿戴式裝置+跑者數據分析，專業、精準、清晰

★村上春樹《當我談跑步時，我談些什麼》是跑者的人生指南，徐國峰《你可以跑得更快》是跑者的技術指南

★專業跑步訓練機構“跑步學院”指定教材，使跑者深刻認識和掌握身體密碼，量化每一次進步，更安全地提升跑步實力

★瞭解自己跑得有多快，明白自己為何跑得這麼快，知道如何讓自己跑得更快！

內容簡介

《你可以跑得更快》是姿勢跑法中國區總教練徐國峰，根據多年經驗寫就的專業跑步指導書。

作為跑步圈的先鋒，徐國峰結閤自己多年的研究和教學實踐，通過“體能”、“技術”和“壓力與效果”三大指標，教你如何正確解讀跑步數據。

利用數據，我們纔能為自己量身打造高效的訓練計劃，評估自己目前跑步的體能與技術。唯有先認識自己，纔能突破自我，跑齣**自身極限的速度！

《你可以跑得更快》讓你瞭解自己跑得有多快，明白自己為何跑得這麼快，知道如何讓自己跑得更快！

作者簡介

徐國峰，曾擔任Garmin總教練、姿勢跑法中國地區總教練、UnderArmour颱灣地區簽約跑步教練。曾擔任2015、2016年Garmin上海、北京、颱北地區訓練營的總教練，指導和參與瞭中國地區所有姿勢跑法的教練認證，對於跑步的技術、體能與肌力訓練都有著相當豐富的理論研究與實踐經驗。標鐵紀錄是2小時5分，大鐵紀錄是9小時44分，全程馬拉鬆的蕞佳紀錄在3小時以內，在耐力運動方麵已有10本相關著作與譯作。

精彩書評

★經過多年研究，從“體能指標”、“技術指標”及“壓力與效果指標“3大類，跑步界先鋒徐國峰完成瞭結閤訓練理論、穿戴式裝置、跑者數據分析的耐力運動專業書，帶領跑者深入跑步世界，學會評估自己的體能與技術、監控訓練與比賽過程的身體狀況、分析訓練與比賽的結果，以修正之後的訓練課錶。

——TVBS

目錄

Chapter1最大攝氧量

1．心髒隻是泵，跑者的引擎在綫粒體

2．不用進實驗室也能知道自己的最大攝氧量

3．如何利用跑錶準確估算最大攝氧量

4．提升最大攝氧量的最佳方法？

Chapter2訓練強度區間

1．6種強度區間的訓練目的

2．找到自己的心率區間

3．如何知道自己的最大心率與靜息心率？

4．胸帶式vs光學式心率錶：前者準確，後者舒服

5．找到自己的配速區間

6．確認各跑步強度區間的訓練時數與進步幅度

Chapter3訓練量與狀況指數

1．訓練量有助你厘清過去的訓練重點

2．訓練量的計算方式

3．體能進步幅度、疲勞度與當前的狀況一目瞭然

4．用熱身時的數據告知跑者今天的狀況

5．RQ狀況指數就像長期股票走勢，可以幫助跑者決定未來的訓練方嚮

Chapter4周期化訓練

1．該練什麼強度？

2．如何確認自己的有氧體能基礎已經打穩瞭？

3．打好體能基礎，LSD練2小時30分就夠瞭

4．基礎體能打穩之後要開始練間歇纔會再進步

5．利用訓練量找齣間歇訓練的具體次數

Chapter5跑力

1．通過競賽跑力麯綫幫你發現自己跑步體能的優缺點

2．實時跑力可協助跑者實時掌握自己進步的幅度

3．跑力與最大攝氧量的差距越小，跑者的效率越高

Chapter6跑步力學

1．運動力學的階層

2．利用角度判定誰的跑步技巧比較好

3．利用手機APP量化自己的前傾角度與觸地角度

4．作用在跑者身上的兩種力：重力與地麵反作用力

5．在月球上跑步比較快嗎？

6．不刻意跨步也可以跑齣長步幅

7．跟腱是腳上的天然彈簧

8．錯誤的步態不再被沿用

Chapter7如何量化跑步技術

1．10公裏世界紀錄進步史

2．想要提高配速，先縮短自己的觸地時間

3．縮短觸地時間的方式

4．檢查自己兩腳的動作是否平衡

5．可以量化跑姿優劣的移動參數

6．挺直跑vs坐著跑：量化跑姿數據

Chapter8熱量與燃脂量

1．燃脂機器vs燃糖機器

2．LSD訓練將使你嚮燃脂機器進化

3．FatZone：最大燃脂強度區間

4．短暫的間歇訓練也能提升運動後的燃脂率

5．間歇跑和有氧跑在燃脂上的差彆

Chapter9壓力與訓練效果

1．變強，發生在壓力之後的恢復期

2．心率變異度可以用來量化身體的抗壓性

3．壓力越大，訓練效果越好

4．如實設定個人資料，纔能提高效果值的準確度

5．利用訓練後的EPOC評估訓練效果

6．訓練效果越好，恢復時間也越長

Chapter10比賽的配速策略

1．半馬配速策略

2．全馬比賽策略

3．衰竭vs破PB

4．人與獸的差異：不為食物和繁衍而跑

5．比賽中體能分配失當的休剋體驗

6．比賽配速是一種藝術，而跑錶是創作的工具

附錄跑步科學術語匯整

精彩書摘

導讀一“量化”是科學訓練的關鍵

訓練有三個基本元素，分彆是：量化、個人化與周期化，其中量化最為關鍵，因為如果不量化，其他兩項也無法具體落實。量化說白瞭就是把原本抽象的成果與主觀感覺數字化。

我們可以把身體想象成一輛賽車，其中引擎的馬力、油箱大小、供油與排氣係統就像跑者的“體能”，但如果車體本身不夠堅固，引擎再強大也沒用。一個體能很好，“肌力”不足的跑者，就像是把F1賽車的引擎裝到傢用車上，油門踩得過大，車身就可能會解體。當然，不管車子的性能如何，駕駛的技巧也很重要，如果你把車鑰匙交給一個沒有駕照的人，請他把車開迴你傢，途中很可能發生車禍。因此跑者的“技巧”就像賽車手的開車技術一樣重要。所以肌力與技術太差，體能太強正是造成運動傷病的主因。這三種能力環環相扣，想要提升跑步實力，這三者得同步成長。

很多人誤以為體能好就一定跑得快，但這可不一定。試想奧運遊泳選手，他們的體能一定極佳，但跑步的速度可能不如一位大學校隊的選手快。他們在水中訓練，所以肌肉很少受到跑步時落地衝擊的刺激，因此跑步所需的肌力很弱，再加上他們鮮少訓練跑步技巧。可見體能隻是決定跑步速度的一項因素。

想象你在玩角色扮演遊戲，扮演的是一位跑者。你的等級取決於體能、肌力與技術三種能力值。對於遊泳選手，剛轉成跑者時，他的體能值很高，但跑步肌力和技術相對較差；舉重選手要開始跑步，肌力絕對不成問題，但跑步體能和技術相對較差。

過去我們一直無法明確自己的實力，也不知道自己成績進步是因為體能提升瞭，還是技巧進步瞭，或隻是肌力變強瞭？主要原因就是我們無法“量化”自己的各項能力。

而科學化訓練的關鍵正是“量化”，沒有量化就談不上科學。書中把目前市麵上穿戴裝置(包括心率錶)的所有功能分成體能、技術、肌力、壓力與恢復幾大類，其中肌力最容易量化，隻需重量、反復次數和組數就可以量化，也可以通過改變重量來控製訓練強度和觀測未來的訓練成效。例如原本蹲舉隻能做10下50公斤的，3個月後可以負重80公斤做10下，這就是進步(10RM從50公斤進步到80公斤)，非常明確。但體能、技術、壓力和恢復就沒那麼容易量化瞭。

拜穿戴科技的進步所賜，原本不方便量化的各項數據，現在已經可以“搜集”“演算”與“呈現”。穿戴裝置最主要的目的是搜集用戶的數據。為瞭達到這個目的，它必須穿戴在身上。有瞭原始數據之後，纔能演算。演算在手機APP、雲端、計算機或跑錶上都可以進行，目前最方便的呈現界麵還是手機。當然，跑錶也可以呈現一些數據和簡易圖錶，但詳細信息還是在手機上看得比較清楚，這也是各傢跑錶大廠勢必都會開發APP的原因。但在呈現數據上，跑錶有一項比手機更有利的優勢，即可以實時監控跑者當下的狀況。當然，這種便利性是需要多花錢的，如果可以忍受帶著手機齣門跑步並邊跑邊盯著手機看數據的話，就可以省下這筆錢。雖然本書會提及幾款手機APP和雲端服務，但全書的重點還是以跑錶的運用為主。

導讀二如何使用本書

本書主要是寫給有強烈自主訓練需求、沒有教練指導但很想進行科學訓練的跑者，以及有心擔任教練或在社團中幫彆人製定訓練計劃的跑者。通過這本書，你將能學會如何用現代穿戴式裝置進行科學化訓練，以及判斷自己是否進步，或者在成績進步之後幫你判斷進步的是體能還是技術。換句話說，善用這些現代化工具，就能利用數據確定自己的優缺點，進而更有針對性地調整未來的訓練方嚮。

書中談及的工具主要分為軟件和硬件兩大類。軟件包括手機APP和科學化分析網站，本書中會提到相關APP，網站則以耐力網和RQ網為主。硬件則用Garmin跑錶作為範例，但本書討論的內容並非隻限於Garmin産品，Polar、Suunto、Epson、TomTom或其他能搭配手機的藍牙心率帶都適用。書中除瞭少數幾項功能之外，其餘功能都能在品牌跑錶中找到。(Garmin的獨傢功能也可以通過Coach’sEye這個手機APP獲取，書中會詳細說明。)

此外，如心率和配速，目前幾乎所有的跑錶都會記錄。如果你已有跑錶，也習慣時常追蹤自己各項記錄，現在就可以直接拿來使用，不需再購買新的。若是對書中比較專業的分析數據感興趣，如“訓練效果”、“最大攝氧量”、“心率變異度”、“壓力指數”和“恢復時間”等，可以購買跟Firstbeat公司閤作廠商的産品，目前有Garmin、Samsung、Suunto、Sony、PearSports、Bosch、PulseOn等高階運動錶，詳細信息可以到Firstbeat的官網上查詢。

本書的任務是分享如何運用目前跑錶的數據與雲端服務的各項分析功能。數據很多，本書把它們分為三大類：

1.體能指標

2.技術指標

3.壓力與效果指標

每個大類下還會有詳細說明，書中會針對不同的數據解釋它們的意義和運用方式(怎麼運用)，說明采集它們的原因和來由(從何而來)。

如果你對“從何而來”不感興趣，隻讀每章中的“怎麼運用”部分即可，因為這是本書最主要的目的：每位跑者都能學會解讀每一個數據的含義，然後加以運用。至於背後的原理，則是寫給不隻想學計算機操作，還想瞭解計算機內部運作原理的人。

很有用，對於有跑錶的跑友可以發揮數據的作用瞭

實用

非常好的一本書，深入淺齣，實用。

挺實用的。

好書，值得擁有

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結閤佳明跑錶效果更佳

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