老年人社区健身器材使用指导 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王茹，刘向云 编

图书标签:

• 老年人
• 社区健身
• 健身器材
• 运动指导
• 健康养生
• 康复训练
• 安全用具
• 锻炼方法
• 居家健身
• 老年保健

出版社： 科学出版社

ISBN：9787030518484

版次：1

商品编码：12191968

包装：平装

丛书名： “运动即良药”系列丛书

开本：16开

出版时间：2017-03-01

用纸：胶版纸

页数：82

字数：123000

正文语种：中文

内容简介

　　《老年人社区健身器材使用指导》系统地讲解了各类社区健身器材的使用知识，从健身器材的选择，到健身器材的使用方法和注意事项，循序渐进，配合科学的理论知识，为居民如何正确选择和使用健身器材进行体育锻炼提供一份参考和指导。
　　《老年人社区健身器材使用指导》着重介绍了社区健身器材对老年心脑血管疾病和肌肉骨骼系统疾病等的防治作用和方法，能够使读者根据自身状况和需求，合理、科学、安全地使用社区健身器材进行针对性的锻炼。

内页插图

目录

第一章 社区健身器材概述 1
社区健身器材的正确选择 2
丛书序
前言
一、社区健身器材使用概况 2
社区健身器材的安全状况 3
充分的锻炼准备 5
社区健身器材的功能 9
一、社区健身器材的使用寿命 3
一、了解个人身体状况 5
二、社区健身器材的安全使用 7
一、伸展类健身器材 9
二、扭腰类健身器材 12
二、社区健身器材状况 4
三、运动频率 8
三、有氧类健身器材 13
四、力量类健身器材 16
第二章 社区健身器材防治老年心脑血管疾病 21
高血压病 22
一、高血压病的病因 22
二、高血压病的症状 22
三、如何使用健身器材防治高血压病 23
四、注意事项 30
冠心病 31
脑卒中 34
高血脂 41
肩周炎 53
一、冠心病的病因 31
二、冠心病症状 31
一、脑卒中的病因 34
二、脑卒中的症状 35
一、高血脂的病因 41
二、高血脂的症状 41
一、肩周炎的病因 53
二、肩周炎的症状 53
三、如何使用健身器材防治冠心病 32
四、注意事项 33
三、如何使用健身器材防治脑卒中 35
四、注意事项 40
三、如何使用健身器材防治高血脂 41
四、注意事项 46
三、如何使用健身器材防治肩周炎 54
四、注意事项 64
第三章 社区健身器材防治老年肌肉骨骼系统疾病 47
关节炎 48
一、关节炎的病因 48
二、关节炎的症状 49
三、如何使用健身器材防治关节炎 50
四、注意事项 53
颈椎病 64
腰椎病 66
慢性阻塞性肺疾病 74
哮喘 75
骨质疏松 68
一、颈椎病的病因 64
二、颈椎病的症状 64
一、腰椎病的病因 66
二、腰椎病的症状 66
一、慢性阻塞性肺疾病的病因 74
二、慢性阻塞性肺疾病的症状 74
三、如何使用健身器材防治慢性阻
一、哮喘的病因 76
二、哮喘的症状 76
一、骨质疏松的病因 68
三、如何使用健身器材防治颈椎病 65
三、如何使用健身器材防治腰椎病 67
四、注意事项 67
塞性肺疾病 75
四、注意事项 75
三、如何使用健身器材防治哮喘 76
四、注意事项 76
二、如何使用健身器材防治骨质疏松 69
第四章 社区健身器材防治老年呼吸系统疾病 71
气管炎 72
一、气管炎的病因 72
二、症状 72
三、如何使用健身器材防治气管炎 72
第五章 社区健身器材防治老年内分泌系统疾病 77
社区健身器材防治糖尿病 78
一、糖尿病的病因 78
二、糖尿病的症状 78
三、如何使用健身器材防治糖尿病 79
四、注意事项 79
社区健身器材防治单纯性肥胖 80
参考文献 83
一、单纯性肥胖的病因 80
二、运动防治基础 81
三、如何使用健身器材防治单纯性肥胖 81

前言/序言

　　21世纪，社区健身运动受到国家政府重视并全面开展起来。2008年11月，国家国务院发布了《全民健身条例（征求意见稿）》，表示要加大建设群众身边的健身场所，改善群众健身的条件和环境，在各社区、公园广场、草坪、路旁以及居民聚居的地段，普遍设立便民的健身场所，并配置形式多样的体育健身器械和设施。2016年6月，国务院印发《全民健身计划（2016～2020年）》，更是将全民健身运动和群众体育作为实现全民健康的重要途径和手段，是建设中国特色社会主义社会和实现全面小康必不可少的组成部分。
　　随着体育健身设施的改进和体育健身工程覆盖率的增加，一些公园、绿地、广场、居民区普遍建立起公众体育健身设施。国家体育总局调查报告显示，截至2016年5月，全国市（地）、县（区）全民健身活动中心覆盖率超过70%，城市街道、乡镇健身设施覆盖率超过80%，行政村（社区）健身设施全覆盖，使用社区健身器材锻炼成为最贴近民众的健身方式之一。
　　虽然社区健身器材已有极高的覆盖率，但居民对其了解程度普遍不高，接受能力也不太理想，很多社区健身器材都未被充分利用，且居民对慢性疾病状态下如何健身缺乏正确的认识，这些都成为发展全民健身及构建大众体育系统的不利因素。
　　社区健身器材使用比例最高的人群为老年群体，其广范性和普编性使其具有简单、容易掌握的特点，既能满足老年群体锻炼身体的刚性需求，又能在防治心脑血管疾病和肌肉骨骼系统疾病等方面发挥重要作用。如今社区健身器材种类多样化，如果居民在使用时缺乏专业指导，极其容易发生运动损伤事故。尤其对于使用比例最高的老年群体来说，由于运动能力的下降及自身身体条件的限制，对健身器材的安全使用要求更加严格。
　　目前市面上科学全面地指导居民使用社区健身器材进行锻炼的书籍很少。在全民健身运动蓬勃发展的前景下，提供一本指导居民使用社区健身器材锻炼的指南尤为重要，也是我们需要努力的方向。本书系统地讲解了社区健身器材的基础理论和实际使用技术，对社区里常见健身器材的使用方法进行了详细分析，并对如何使用社区健身器材防治老年心脑血管疾病和肌肉骨骼系统疾病做了系统的指导。全书注重实际操作，居民在安全使用健身器材的前提下，能够根据自身身体状况和健身需求，正确掌握社区健身器材的使用方法，做到全民健身、安全健身、快乐健身。
　　为方便广大读者更好地理解器材的使用方法，部分重点使用方法配备了完整的视频，可以通过扫描二维码，学习和观赏规范、正确的技术动作等。
　　本书在出版过程中，得到了科学出版社编辑的协助，在此表示衷心感谢。另外，本书所有的编审人员，为本书的出版和发行付出了诸多辛勤的劳动，在此一并致谢。
　　在编写本书的过程中，我们以科学、严谨的态度，争取做到精益求精，但书中不免有疏漏和不足之处，欢迎广大读者批评指正。
　　感谢您对本书的支持，希望本书能成为您科学健身路上的陪伴者。

《乐活银龄：居家康体指南》 引言 随着社会经济的飞速发展，人们的平均寿命不断延长，老年人口的健康与福祉已成为全社会关注的焦点。如何让老年人保持健康的生活状态，享受充实而有尊严的晚年生活，是每一个家庭、每一个社区乃至整个社会需要共同面对的课题。而居家康体，作为一种安全、便捷、个性化的健康管理方式，正逐渐受到越来越多老年人的青睐。 《乐活银龄：居家康体指南》并非一本关于特定社区健身器材使用说明的书籍，而是旨在为广大老年朋友们提供一套全面、系统的居家康体指导方案。本书深刻理解老年人身体机能变化的特点，从运动的安全性、科学性、趣味性以及适应性等多维度出发，为您量身打造一套适合居家环境的健康运动计划。我们希望通过本书，帮助您在温馨舒适的家中，轻松有效地提升身体素质，预防慢性疾病，延缓衰老进程，最终实现健康、快乐、自信的晚年生活。 第一篇：了解您的身体，科学开启居家康体之旅 在踏上居家康体之路前，充分了解自身的身体状况是至关重要的一步。随着年龄的增长，老年人的身体会发生一系列生理性变化，如骨骼密度下降、肌肉量减少、关节灵活性降低、心肺功能减弱等。这些变化都可能增加运动受伤的风险，也影响着运动的效果。因此，本书将首先带领您认识这些常见的身体变化，并学会如何评估自身的健康状况，包括： 身体机能评估： 提供简单易行的自我评估方法，帮助您了解自己的心肺功能、力量、柔韧性、平衡能力等基础指标。 慢性疾病的考量： 详细介绍老年人常见的慢性疾病，如高血压、糖尿病、关节炎、骨质疏松症等，以及这些疾病对运动选择的影响。强调在开始任何新的运动计划前，咨询医生专业意见的重要性。 安全第一的运动原则： 深入阐述居家运动中的安全注意事项，包括运动前的热身、运动中的姿势要领、运动后的整理放松，以及如何避免常见的运动损伤。我们将强调倾听身体的声音，循序渐进，量力而行。 第二篇：居家运动的艺术：动作解析与方案设计 本书的核心内容将聚焦于如何在家庭环境中进行安全有效的体育锻炼。我们将摒弃复杂的器械要求，而是着重于利用自身体重、简单的居家物品（如椅子、毛巾、水瓶等）或一些基础的、易于获得的健身工具（如弹力带、瑜伽垫），来设计多样化的运动组合。 基础体能训练： 力量训练： 讲解如何通过徒手训练（如靠墙俯卧撑、深蹲、弓步、臀桥等）来增强全身主要肌群的力量，提高身体的支撑能力和活动能力。我们会提供不同难度的动作选择，以适应不同体能水平的老年人。 耐力训练： 介绍如何在室内进行温和的耐力训练，例如原地踏步、开合跳（改良版）、上下楼梯（根据自身情况）等。重点在于如何控制运动强度，使其达到锻炼心肺功能的目的。 柔韧性与平衡性训练： 详细展示一系列能够改善关节活动度、增强身体稳定性的拉伸动作和平衡练习。这对于预防跌倒、提升生活自理能力至关重要。我们会重点介绍一些坐姿拉伸、站姿平衡练习（如单腿站立、脚跟脚尖行走等）以及利用墙壁辅助的平衡训练。 特色康体项目推荐： 太极拳与八段锦： 介绍这两种传统养生功法的起源、特点以及其在居家环境中的练习方法。重点在于动作的舒缓、呼吸的配合以及身心合一的理念。 手指操与眼部保健操： 针对老年人常见的精细动作能力下降和视力退化问题，提供简单易学的双手操、手指操以及眼部放松与锻炼方法。 居家伸展与按摩： 教授一些简单的自我按摩技巧，以及利用居家物品（如网球、毛巾）进行身体舒展的方法，帮助缓解肌肉紧张，促进血液循环。 运动方案设计： 个体化方案建议： 提供不同健康状况和运动目标的老年人运动方案范例，例如“针对关节不适的温和运动方案”、“提高平衡能力的日常训练计划”、“促进睡眠的睡前舒缓运动”等。 周/月度运动计划模板： 提供可供参考的周/月度运动计划模板，帮助老年人合理安排不同类型的运动，形成规律性的运动习惯。 第三篇：居家康体的智慧：饮食、心理与生活方式的整合 健康的生活方式是一个多方面的整合。运动固然重要，但合理的饮食、积极的心理状态以及良好的生活习惯同样是保持身心健康的关键。《乐活银龄：居家康体指南》将从以下几个方面，为您提供更全面的健康指导： 营养均衡的饮食建议： 老年人常见营养需求： 讲解老年人身体对营养素的需求变化，如对蛋白质、钙、维生素D、B族维生素等的需求增加。 食物选择与搭配： 提供简单易懂的食物选择和搭配原则，强调多吃蔬菜水果、全谷物、优质蛋白质，适量摄入健康脂肪。 烹饪方式的建议： 推荐适合老年人的烹饪方式，如蒸、煮、炖，避免油炸、重油重盐。 饮水的重要性： 强调规律饮水，保持身体水分充足。 积极乐观的心理调适： 应对衰老与孤独： 探讨老年人可能面临的心理挑战，如对衰老的恐惧、子女不在身边的孤独感等，并提供积极的应对策略，如发展兴趣爱好、参与社交活动（线上或线下）、与家人朋友保持联系等。 正念与放松技巧： 介绍一些简单的正念练习和放松技巧，如深呼吸、冥想、听舒缓音乐等，帮助缓解压力，改善情绪。 感恩与积极心态的培养： 鼓励老年人感恩生活中的点滴美好，培养积极乐观的心态，享受当下。 科学的生活作息： 规律的睡眠： 提供改善睡眠质量的建议，如营造良好的睡眠环境、睡前避免剧烈活动等。 适度的社交活动： 强调保持适度的社交活动，无论是与亲友的交流，还是参与社区的活动（即使是线上活动），都能丰富生活，提升幸福感。 培养兴趣爱好： 鼓励老年人重拾或发展新的兴趣爱好，如阅读、绘画、书法、园艺、音乐欣赏等，让生活更加充实有趣。 第四篇：走进更健康的老年生活：健康监测与疾病预防 居家康体不仅是运动，更是对自身健康的一种积极管理。《乐活银龄：居家康体指南》还将引导您如何更好地监测自身健康，并积极预防疾病的发生与发展。 日常健康监测： 记录健康数据： 鼓励记录血压、血糖、体重、睡眠等基础健康数据，以便观察身体的变化趋势。 警惕身体异常信号： 强调识别身体发出的异常信号，如持续性疼痛、不明原因的疲劳、食欲不振、情绪低落等，并及时就医。 常见疾病的居家预防： 心血管疾病预防： 结合运动和饮食，强调如何降低高血压、高血脂、冠心病等心血管疾病的风险。 骨骼健康管理： 详细介绍如何通过合理的饮食（钙、维生素D的摄入）和适度的负重训练来预防骨质疏松症。 糖尿病的自我管理： 提供一些居家生活中控制血糖的建议，包括饮食调整、规律运动以及监测血糖的重要性。 跌倒预防： 强调居家环境的安全改造（如防滑措施、充足照明），以及通过平衡性训练来降低跌倒的风险。 健康检查的必要性： 再次强调定期进行体检的重要性，以及如何与医生建立良好的沟通，及时获取专业的健康指导。 结语 《乐活银龄：居家康体指南》不仅仅是一本关于如何“动起来”的书，它是一份生活态度，一种积极的生活方式的倡导。我们希望通过本书，能够帮助您在晚年生活中，拥有更强健的体魄，更健康的心灵，更充实的人生。健康的生活，从居家开始，从点滴积累。让我们一起，拥抱每一个充满活力的今天，迎接更加美好的明天！

评分☆☆☆☆☆

这本书我刚入手没几天，就被它深深吸引了。封面设计得很朴实，给人一种亲切感，正是我在老年大学里看到宣传册子上的那种器材。我平时喜欢参加社区的晨练，但总觉得有些器材不知道怎么用才最有效，或者担心动作不标准受伤。这本书简直就像一本“救命稻草”，它把那些常见的健身器材，比如太空漫步机、扭腰器、蹬力器等等，都一一做了详细的介绍。我最喜欢的是它对每个器材的使用步骤的讲解，非常清晰，配上图片，简直是手把手教学。而且，它还很贴心地列出了每个器材适合的人群和锻炼的部位，甚至还给出了一个简单的锻炼计划建议。我试着按照书上的方法练习了一个星期，感觉身体比以前灵活多了，尤其是那些之前有些僵硬的关节，现在活动起来舒服多了。这本书不仅仅是器材的说明书，更像是一位循循善诱的教练，让我这个初学者也能轻松上手，并且找到了适合自己的锻炼方式。我很感激能遇到这样一本实用、易懂的书，它让我的老年生活增添了不少活力和乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动健康非常关注，尤其是在我这个年纪，身体机能确实需要好好保养。在朋友的推荐下，我买了这本《老年人社区健身器材使用指导》。这本书给我最大的惊喜在于它不仅仅罗列了器材，更深入地探讨了“为什么”要使用这些器材，以及它们对老年人身体的具体益处。比如，关于太极推揉器的部分，它不仅仅告诉你怎么推，还解释了它如何锻炼上肢力量、改善肩周问题，甚至对心血管健康也有积极作用。书中还提到了一些老年人常见的身体状况，比如骨质疏松、关节炎等，并针对性地介绍了哪些器材能够有所帮助。更让我觉得贴心的是，书里还强调了热身和拉伸的重要性，这通常是我们在社区里容易被忽略的部分。我试着按照书里的建议，在每次锻炼前都进行充分的热身，感觉身体更容易进入状态，运动后的疲劳感也减轻了不少。这本书的语言风格非常平实，没有生涩的医学术语，读起来毫无压力，让人感觉非常亲切，就像和一位经验丰富的老友在聊天一样。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，一开始我并没有抱太大期望，觉得市面上关于老年人健身的书籍大多大同小异。但《老年人社区健身器材使用指导》这本书，确实让我眼前一亮。它最吸引我的地方在于，它不仅仅是关于“怎么用”，而是更深入地探讨了“如何科学地用”。书中对于每个器材的“功能性”进行了细致的分析，比如，为什么太空漫步机会锻炼到腿部和腰部，为什么蹬力器能增强腿部力量，这些都解释得非常清楚。而且，它还提供了一些进阶的练习方法，让我们不仅仅停留在最基础的动作上，而是能够随着身体状况的改善，逐渐增加运动的强度和难度。书中的案例分析也很生动，通过一些老年人的亲身经历，让我看到了坚持科学锻炼带来的积极改变。我最喜欢的是其中关于“呼吸与运动的配合”的讲解，这让我意识到，看似简单的运动，其实背后蕴含着很多细节。这本书的编写风格很人性化，排版清晰，图片也很精美，让我即使在阅读过程中感到疲惫，也能很快找到重点。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的那一刻，我就被它的内容所打动。我经常看到小区里的老年人在使用健身器材，但很多时候，他们只是随意地模仿，并没有掌握正确的使用方法。这本书的出现，恰恰填补了这一空白。它以非常直观的方式，将各种健身器材的使用技巧和注意事项进行了详细的阐述。我特别喜欢书里关于“如何避免运动损伤”的部分，这对于我们老年人来说是至关重要的。书中列举了一些常见的误区，比如不注意热身、运动过量等，并给出了详细的规避建议。我印象深刻的是关于跑步机的使用，书中不仅讲解了如何调整速度和坡度，还提醒了要循序渐进，并且在身体感到不适时要及时停止。此外，书中还提供了一些针对不同身体状况的锻炼方案，比如腰腿疼痛、肩颈不适等，这些都是非常实用的指导。读完这本书，我感觉自己对健身器材的使用有了一个全新的认识，不再是盲目地去模仿，而是有了科学的指导，这让我更加自信地投入到运动中，也更有信心通过运动来改善自己的身体状况。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个动手能力比较强的人，但对于健身器材，总感觉有点摸不着头脑。直到我翻开了这本《老年人社区健身器材使用指导》。这本书最让我惊叹的是它对器材的“细节解读”。它不只是告诉你怎么去转动，怎么去蹬，而是告诉你，在转动的过程中，你的身体应该保持什么样的姿势，你的核心应该怎么发力，你的呼吸应该怎么配合。我以前总觉得太空漫步机就是随便走两步，这本书告诉我，正确的用法是保持身体挺直，腹部收紧，并且有意识地去感受腿部肌肉的运动。它还提到了很多细节，比如在蹬力器上，脚的位置应该放在哪里，这样才能更好地锻炼到股四头肌。书里还有一些关于“个性化调整”的建议，比如根据自己的膝盖情况，选择不同强度的蹬力器，或者在扭腰器上，根据自己的腰部柔韧度，来调整扭动的幅度。这些细节的指导，让我在使用器材的时候，感觉更加得心应手，也让我对自己的运动效果有了更清晰的认知。