老年人社區健身器材使用指導 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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王茹，劉嚮雲 編

圖書標籤:

• 老年人
• 社區健身
• 健身器材
• 運動指導
• 健康養生
• 康復訓練
• 安全用具
• 鍛煉方法
• 居傢健身
• 老年保健

齣版社： 科學齣版社

ISBN：9787030518484

版次：1

商品編碼：12191968

包裝：平裝

叢書名： “運動即良藥”係列叢書

開本：16開

齣版時間：2017-03-01

用紙：膠版紙

頁數：82

字數：123000

正文語種：中文

內容簡介

　　《老年人社區健身器材使用指導》係統地講解瞭各類社區健身器材的使用知識，從健身器材的選擇，到健身器材的使用方法和注意事項，循序漸進，配閤科學的理論知識，為居民如何正確選擇和使用健身器材進行體育鍛煉提供一份參考和指導。
　　《老年人社區健身器材使用指導》著重介紹瞭社區健身器材對老年心腦血管疾病和肌肉骨骼係統疾病等的防治作用和方法，能夠使讀者根據自身狀況和需求，閤理、科學、安全地使用社區健身器材進行針對性的鍛煉。

內頁插圖

目錄

第一章 社區健身器材概述 1
社區健身器材的正確選擇 2
叢書序
前言
一、社區健身器材使用概況 2
社區健身器材的安全狀況 3
充分的鍛煉準備 5
社區健身器材的功能 9
一、社區健身器材的使用壽命 3
一、瞭解個人身體狀況 5
二、社區健身器材的安全使用 7
一、伸展類健身器材 9
二、扭腰類健身器材 12
二、社區健身器材狀況 4
三、運動頻率 8
三、有氧類健身器材 13
四、力量類健身器材 16
第二章 社區健身器材防治老年心腦血管疾病 21
高血壓病 22
一、高血壓病的病因 22
二、高血壓病的癥狀 22
三、如何使用健身器材防治高血壓病 23
四、注意事項 30
冠心病 31
腦卒中 34
高血脂 41
肩周炎 53
一、冠心病的病因 31
二、冠心病癥狀 31
一、腦卒中的病因 34
二、腦卒中的癥狀 35
一、高血脂的病因 41
二、高血脂的癥狀 41
一、肩周炎的病因 53
二、肩周炎的癥狀 53
三、如何使用健身器材防治冠心病 32
四、注意事項 33
三、如何使用健身器材防治腦卒中 35
四、注意事項 40
三、如何使用健身器材防治高血脂 41
四、注意事項 46
三、如何使用健身器材防治肩周炎 54
四、注意事項 64
第三章 社區健身器材防治老年肌肉骨骼係統疾病 47
關節炎 48
一、關節炎的病因 48
二、關節炎的癥狀 49
三、如何使用健身器材防治關節炎 50
四、注意事項 53
頸椎病 64
腰椎病 66
慢性阻塞性肺疾病 74
哮喘 75
骨質疏鬆 68
一、頸椎病的病因 64
二、頸椎病的癥狀 64
一、腰椎病的病因 66
二、腰椎病的癥狀 66
一、慢性阻塞性肺疾病的病因 74
二、慢性阻塞性肺疾病的癥狀 74
三、如何使用健身器材防治慢性阻
一、哮喘的病因 76
二、哮喘的癥狀 76
一、骨質疏鬆的病因 68
三、如何使用健身器材防治頸椎病 65
三、如何使用健身器材防治腰椎病 67
四、注意事項 67
塞性肺疾病 75
四、注意事項 75
三、如何使用健身器材防治哮喘 76
四、注意事項 76
二、如何使用健身器材防治骨質疏鬆 69
第四章 社區健身器材防治老年呼吸係統疾病 71
氣管炎 72
一、氣管炎的病因 72
二、癥狀 72
三、如何使用健身器材防治氣管炎 72
第五章 社區健身器材防治老年內分泌係統疾病 77
社區健身器材防治糖尿病 78
一、糖尿病的病因 78
二、糖尿病的癥狀 78
三、如何使用健身器材防治糖尿病 79
四、注意事項 79
社區健身器材防治單純性肥胖 80
參考文獻 83
一、單純性肥胖的病因 80
二、運動防治基礎 81
三、如何使用健身器材防治單純性肥胖 81

前言/序言

　　21世紀，社區健身運動受到國傢政府重視並全麵開展起來。2008年11月，國傢國務院發布瞭《全民健身條例（徵求意見稿）》，錶示要加大建設群眾身邊的健身場所，改善群眾健身的條件和環境，在各社區、公園廣場、草坪、路旁以及居民聚居的地段，普遍設立便民的健身場所，並配置形式多樣的體育健身器械和設施。2016年6月，國務院印發《全民健身計劃（2016～2020年）》，更是將全民健身運動和群眾體育作為實現全民健康的重要途徑和手段，是建設中國特色社會主義社會和實現全麵小康必不可少的組成部分。
　　隨著體育健身設施的改進和體育健身工程覆蓋率的增加，一些公園、綠地、廣場、居民區普遍建立起公眾體育健身設施。國傢體育總局調查報告顯示，截至2016年5月，全國市（地）、縣（區）全民健身活動中心覆蓋率超過70%，城市街道、鄉鎮健身設施覆蓋率超過80%，行政村（社區）健身設施全覆蓋，使用社區健身器材鍛煉成為最貼近民眾的健身方式之一。
　　雖然社區健身器材已有極高的覆蓋率，但居民對其瞭解程度普遍不高，接受能力也不太理想，很多社區健身器材都未被充分利用，且居民對慢性疾病狀態下如何健身缺乏正確的認識，這些都成為發展全民健身及構建大眾體育係統的不利因素。
　　社區健身器材使用比例最高的人群為老年群體，其廣範性和普編性使其具有簡單、容易掌握的特點，既能滿足老年群體鍛煉身體的剛性需求，又能在防治心腦血管疾病和肌肉骨骼係統疾病等方麵發揮重要作用。如今社區健身器材種類多樣化，如果居民在使用時缺乏專業指導，極其容易發生運動損傷事故。尤其對於使用比例最高的老年群體來說，由於運動能力的下降及自身身體條件的限製，對健身器材的安全使用要求更加嚴格。
　　目前市麵上科學全麵地指導居民使用社區健身器材進行鍛煉的書籍很少。在全民健身運動蓬勃發展的前景下，提供一本指導居民使用社區健身器材鍛煉的指南尤為重要，也是我們需要努力的方嚮。本書係統地講解瞭社區健身器材的基礎理論和實際使用技術，對社區裏常見健身器材的使用方法進行瞭詳細分析，並對如何使用社區健身器材防治老年心腦血管疾病和肌肉骨骼係統疾病做瞭係統的指導。全書注重實際操作，居民在安全使用健身器材的前提下，能夠根據自身身體狀況和健身需求，正確掌握社區健身器材的使用方法，做到全民健身、安全健身、快樂健身。
　　為方便廣大讀者更好地理解器材的使用方法，部分重點使用方法配備瞭完整的視頻，可以通過掃描二維碼，學習和觀賞規範、正確的技術動作等。
　　本書在齣版過程中，得到瞭科學齣版社編輯的協助，在此錶示衷心感謝。另外，本書所有的編審人員，為本書的齣版和發行付齣瞭諸多辛勤的勞動，在此一並緻謝。
　　在編寫本書的過程中，我們以科學、嚴謹的態度，爭取做到精益求精，但書中不免有疏漏和不足之處，歡迎廣大讀者批評指正。
　　感謝您對本書的支持，希望本書能成為您科學健身路上的陪伴者。

《樂活銀齡：居傢康體指南》 引言 隨著社會經濟的飛速發展，人們的平均壽命不斷延長，老年人口的健康與福祉已成為全社會關注的焦點。如何讓老年人保持健康的生活狀態，享受充實而有尊嚴的晚年生活，是每一個傢庭、每一個社區乃至整個社會需要共同麵對的課題。而居傢康體，作為一種安全、便捷、個性化的健康管理方式，正逐漸受到越來越多老年人的青睞。 《樂活銀齡：居傢康體指南》並非一本關於特定社區健身器材使用說明的書籍，而是旨在為廣大老年朋友們提供一套全麵、係統的居傢康體指導方案。本書深刻理解老年人身體機能變化的特點，從運動的安全性、科學性、趣味性以及適應性等多維度齣發，為您量身打造一套適閤居傢環境的健康運動計劃。我們希望通過本書，幫助您在溫馨舒適的傢中，輕鬆有效地提升身體素質，預防慢性疾病，延緩衰老進程，最終實現健康、快樂、自信的晚年生活。 第一篇：瞭解您的身體，科學開啓居傢康體之旅 在踏上居傢康體之路前，充分瞭解自身的身體狀況是至關重要的一步。隨著年齡的增長，老年人的身體會發生一係列生理性變化，如骨骼密度下降、肌肉量減少、關節靈活性降低、心肺功能減弱等。這些變化都可能增加運動受傷的風險，也影響著運動的效果。因此，本書將首先帶領您認識這些常見的身體變化，並學會如何評估自身的健康狀況，包括： 身體機能評估： 提供簡單易行的自我評估方法，幫助您瞭解自己的心肺功能、力量、柔韌性、平衡能力等基礎指標。 慢性疾病的考量： 詳細介紹老年人常見的慢性疾病，如高血壓、糖尿病、關節炎、骨質疏鬆癥等，以及這些疾病對運動選擇的影響。強調在開始任何新的運動計劃前，谘詢醫生專業意見的重要性。 安全第一的運動原則： 深入闡述居傢運動中的安全注意事項，包括運動前的熱身、運動中的姿勢要領、運動後的整理放鬆，以及如何避免常見的運動損傷。我們將強調傾聽身體的聲音，循序漸進，量力而行。 第二篇：居傢運動的藝術：動作解析與方案設計 本書的核心內容將聚焦於如何在傢庭環境中進行安全有效的體育鍛煉。我們將摒棄復雜的器械要求，而是著重於利用自身體重、簡單的居傢物品（如椅子、毛巾、水瓶等）或一些基礎的、易於獲得的健身工具（如彈力帶、瑜伽墊），來設計多樣化的運動組閤。 基礎體能訓練： 力量訓練： 講解如何通過徒手訓練（如靠牆俯臥撐、深蹲、弓步、臀橋等）來增強全身主要肌群的力量，提高身體的支撐能力和活動能力。我們會提供不同難度的動作選擇，以適應不同體能水平的老年人。 耐力訓練： 介紹如何在室內進行溫和的耐力訓練，例如原地踏步、開閤跳（改良版）、上下樓梯（根據自身情況）等。重點在於如何控製運動強度，使其達到鍛煉心肺功能的目的。 柔韌性與平衡性訓練： 詳細展示一係列能夠改善關節活動度、增強身體穩定性的拉伸動作和平衡練習。這對於預防跌倒、提升生活自理能力至關重要。我們會重點介紹一些坐姿拉伸、站姿平衡練習（如單腿站立、腳跟腳尖行走等）以及利用牆壁輔助的平衡訓練。 特色康體項目推薦： 太極拳與八段錦： 介紹這兩種傳統養生功法的起源、特點以及其在居傢環境中的練習方法。重點在於動作的舒緩、呼吸的配閤以及身心閤一的理念。 手指操與眼部保健操： 針對老年人常見的精細動作能力下降和視力退化問題，提供簡單易學的雙手操、手指操以及眼部放鬆與鍛煉方法。 居傢伸展與按摩： 教授一些簡單的自我按摩技巧，以及利用居傢物品（如網球、毛巾）進行身體舒展的方法，幫助緩解肌肉緊張，促進血液循環。 運動方案設計： 個體化方案建議： 提供不同健康狀況和運動目標的老年人運動方案範例，例如“針對關節不適的溫和運動方案”、“提高平衡能力的日常訓練計劃”、“促進睡眠的睡前舒緩運動”等。 周/月度運動計劃模闆： 提供可供參考的周/月度運動計劃模闆，幫助老年人閤理安排不同類型的運動，形成規律性的運動習慣。 第三篇：居傢康體的智慧：飲食、心理與生活方式的整閤 健康的生活方式是一個多方麵的整閤。運動固然重要，但閤理的飲食、積極的心理狀態以及良好的生活習慣同樣是保持身心健康的關鍵。《樂活銀齡：居傢康體指南》將從以下幾個方麵，為您提供更全麵的健康指導： 營養均衡的飲食建議： 老年人常見營養需求： 講解老年人身體對營養素的需求變化，如對蛋白質、鈣、維生素D、B族維生素等的需求增加。 食物選擇與搭配： 提供簡單易懂的食物選擇和搭配原則，強調多吃蔬菜水果、全榖物、優質蛋白質，適量攝入健康脂肪。 烹飪方式的建議： 推薦適閤老年人的烹飪方式，如蒸、煮、燉，避免油炸、重油重鹽。 飲水的重要性： 強調規律飲水，保持身體水分充足。 積極樂觀的心理調適： 應對衰老與孤獨： 探討老年人可能麵臨的心理挑戰，如對衰老的恐懼、子女不在身邊的孤獨感等，並提供積極的應對策略，如發展興趣愛好、參與社交活動（綫上或綫下）、與傢人朋友保持聯係等。 正念與放鬆技巧： 介紹一些簡單的正念練習和放鬆技巧，如深呼吸、冥想、聽舒緩音樂等，幫助緩解壓力，改善情緒。 感恩與積極心態的培養： 鼓勵老年人感恩生活中的點滴美好，培養積極樂觀的心態，享受當下。 科學的生活作息： 規律的睡眠： 提供改善睡眠質量的建議，如營造良好的睡眠環境、睡前避免劇烈活動等。 適度的社交活動： 強調保持適度的社交活動，無論是與親友的交流，還是參與社區的活動（即使是綫上活動），都能豐富生活，提升幸福感。 培養興趣愛好： 鼓勵老年人重拾或發展新的興趣愛好，如閱讀、繪畫、書法、園藝、音樂欣賞等，讓生活更加充實有趣。 第四篇：走進更健康的老年生活：健康監測與疾病預防 居傢康體不僅是運動，更是對自身健康的一種積極管理。《樂活銀齡：居傢康體指南》還將引導您如何更好地監測自身健康，並積極預防疾病的發生與發展。 日常健康監測： 記錄健康數據： 鼓勵記錄血壓、血糖、體重、睡眠等基礎健康數據，以便觀察身體的變化趨勢。 警惕身體異常信號： 強調識彆身體發齣的異常信號，如持續性疼痛、不明原因的疲勞、食欲不振、情緒低落等，並及時就醫。 常見疾病的居傢預防： 心血管疾病預防： 結閤運動和飲食，強調如何降低高血壓、高血脂、冠心病等心血管疾病的風險。 骨骼健康管理： 詳細介紹如何通過閤理的飲食（鈣、維生素D的攝入）和適度的負重訓練來預防骨質疏鬆癥。 糖尿病的自我管理： 提供一些居傢生活中控製血糖的建議，包括飲食調整、規律運動以及監測血糖的重要性。 跌倒預防： 強調居傢環境的安全改造（如防滑措施、充足照明），以及通過平衡性訓練來降低跌倒的風險。 健康檢查的必要性： 再次強調定期進行體檢的重要性，以及如何與醫生建立良好的溝通，及時獲取專業的健康指導。 結語 《樂活銀齡：居傢康體指南》不僅僅是一本關於如何“動起來”的書，它是一份生活態度，一種積極的生活方式的倡導。我們希望通過本書，能夠幫助您在晚年生活中，擁有更強健的體魄，更健康的心靈，更充實的人生。健康的生活，從居傢開始，從點滴積纍。讓我們一起，擁抱每一個充滿活力的今天，迎接更加美好的明天！

評分☆☆☆☆☆

我一直是個動手能力比較強的人，但對於健身器材，總感覺有點摸不著頭腦。直到我翻開瞭這本《老年人社區健身器材使用指導》。這本書最讓我驚嘆的是它對器材的“細節解讀”。它不隻是告訴你怎麼去轉動，怎麼去蹬，而是告訴你，在轉動的過程中，你的身體應該保持什麼樣的姿勢，你的核心應該怎麼發力，你的呼吸應該怎麼配閤。我以前總覺得太空漫步機就是隨便走兩步，這本書告訴我，正確的用法是保持身體挺直，腹部收緊，並且有意識地去感受腿部肌肉的運動。它還提到瞭很多細節，比如在蹬力器上，腳的位置應該放在哪裏，這樣纔能更好地鍛煉到股四頭肌。書裏還有一些關於“個性化調整”的建議，比如根據自己的膝蓋情況，選擇不同強度的蹬力器，或者在扭腰器上，根據自己的腰部柔韌度，來調整扭動的幅度。這些細節的指導，讓我在使用器材的時候，感覺更加得心應手，也讓我對自己的運動效果有瞭更清晰的認知。

評分☆☆☆☆☆

這本書我剛入手沒幾天，就被它深深吸引瞭。封麵設計得很樸實，給人一種親切感，正是我在老年大學裏看到宣傳冊子上的那種器材。我平時喜歡參加社區的晨練，但總覺得有些器材不知道怎麼用纔最有效，或者擔心動作不標準受傷。這本書簡直就像一本“救命稻草”，它把那些常見的健身器材，比如太空漫步機、扭腰器、蹬力器等等，都一一做瞭詳細的介紹。我最喜歡的是它對每個器材的使用步驟的講解，非常清晰，配上圖片，簡直是手把手教學。而且，它還很貼心地列齣瞭每個器材適閤的人群和鍛煉的部位，甚至還給齣瞭一個簡單的鍛煉計劃建議。我試著按照書上的方法練習瞭一個星期，感覺身體比以前靈活多瞭，尤其是那些之前有些僵硬的關節，現在活動起來舒服多瞭。這本書不僅僅是器材的說明書，更像是一位循循善誘的教練，讓我這個初學者也能輕鬆上手，並且找到瞭適閤自己的鍛煉方式。我很感激能遇到這樣一本實用、易懂的書，它讓我的老年生活增添瞭不少活力和樂趣。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，一開始我並沒有抱太大期望，覺得市麵上關於老年人健身的書籍大多大同小異。但《老年人社區健身器材使用指導》這本書，確實讓我眼前一亮。它最吸引我的地方在於，它不僅僅是關於“怎麼用”，而是更深入地探討瞭“如何科學地用”。書中對於每個器材的“功能性”進行瞭細緻的分析，比如，為什麼太空漫步機會鍛煉到腿部和腰部，為什麼蹬力器能增強腿部力量，這些都解釋得非常清楚。而且，它還提供瞭一些進階的練習方法，讓我們不僅僅停留在最基礎的動作上，而是能夠隨著身體狀況的改善，逐漸增加運動的強度和難度。書中的案例分析也很生動，通過一些老年人的親身經曆，讓我看到瞭堅持科學鍛煉帶來的積極改變。我最喜歡的是其中關於“呼吸與運動的配閤”的講解，這讓我意識到，看似簡單的運動，其實背後蘊含著很多細節。這本書的編寫風格很人性化，排版清晰，圖片也很精美，讓我即使在閱讀過程中感到疲憊，也能很快找到重點。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的那一刻，我就被它的內容所打動。我經常看到小區裏的老年人在使用健身器材，但很多時候，他們隻是隨意地模仿，並沒有掌握正確的使用方法。這本書的齣現，恰恰填補瞭這一空白。它以非常直觀的方式，將各種健身器材的使用技巧和注意事項進行瞭詳細的闡述。我特彆喜歡書裏關於“如何避免運動損傷”的部分，這對於我們老年人來說是至關重要的。書中列舉瞭一些常見的誤區，比如不注意熱身、運動過量等，並給齣瞭詳細的規避建議。我印象深刻的是關於跑步機的使用，書中不僅講解瞭如何調整速度和坡度，還提醒瞭要循序漸進，並且在身體感到不適時要及時停止。此外，書中還提供瞭一些針對不同身體狀況的鍛煉方案，比如腰腿疼痛、肩頸不適等，這些都是非常實用的指導。讀完這本書，我感覺自己對健身器材的使用有瞭一個全新的認識，不再是盲目地去模仿，而是有瞭科學的指導，這讓我更加自信地投入到運動中，也更有信心通過運動來改善自己的身體狀況。

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動健康非常關注，尤其是在我這個年紀，身體機能確實需要好好保養。在朋友的推薦下，我買瞭這本《老年人社區健身器材使用指導》。這本書給我最大的驚喜在於它不僅僅羅列瞭器材，更深入地探討瞭“為什麼”要使用這些器材，以及它們對老年人身體的具體益處。比如，關於太極推揉器的部分，它不僅僅告訴你怎麼推，還解釋瞭它如何鍛煉上肢力量、改善肩周問題，甚至對心血管健康也有積極作用。書中還提到瞭一些老年人常見的身體狀況，比如骨質疏鬆、關節炎等，並針對性地介紹瞭哪些器材能夠有所幫助。更讓我覺得貼心的是，書裏還強調瞭熱身和拉伸的重要性，這通常是我們在社區裏容易被忽略的部分。我試著按照書裏的建議，在每次鍛煉前都進行充分的熱身，感覺身體更容易進入狀態，運動後的疲勞感也減輕瞭不少。這本書的語言風格非常平實，沒有生澀的醫學術語，讀起來毫無壓力，讓人感覺非常親切，就像和一位經驗豐富的老友在聊天一樣。